DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA I.E.S.

REY FERNANDO VI 1 BACHILLERATO CURSO 2013/1

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TIPOS DE ESFUER!OS

I.

TIPOS DE ESFUER!OS Y FUENTES DE ENER"A # A M$%IMA VELOCIDAD & S'()*+, P,-.'

ESFUER!OS DE CAPACIDAD AERBICA O M$%IMO CONSUMO DE O%"ENO # VO2 M$%IMO&

EL MXIMO CONSUMO DE OXGENO O CAPACIDAD AERBICA es la capacidad del orga is!o de a"as#ecer de o$%ge o a los !&sc'los ( )ac#ores ce #rales * + a s' ,e-. la capacidad de los !&sc'los e #re ados de '#ili-ar el o$%ge o /'e les llega ( )ac#ores locales *0 Por eso es#a capacidad se co!pr'e"a e ' a pr'e"a de es)'er-o !idie do la ca #idad de CO1 espirado por !i '#o0 Por e2e!plo co el #es# de

3Leger4 o de 3

Co'rse5Na,e##e 4

Es#a )'e #e de o"#e ci6 de e erg%a '#ili-a las grasas 7 la gl'cosa 0 El gl'c6ge o 8ep9#ico ,a repo ie do la gl'cosa sa g'% ea seg& la ,a gas#a do el !&sc'lo0

Es#a )'e #e ecesi#a #ie!po para po erse al :;;< . !9s de :; !i '#os de adap#aci6 para /'e sis#e!a respira#orio. cardiaco 7 respira#orio co siga e ,iar o$%ge o 7 co!"'s#i"les a las p'er#as de los !&sc'los /'e es#9 #ra"a2a do0

Es#a )'e #e es pro#ago is#a e

!ara#o es 7 e ciclis!o e r'#a0

El !ara#o ia o i #e #a '#ili-ar !9s grasas /'e gl'cosa0 =ra#a de a8orrar s' gl'c6ge o al!ace ado por si #ie e /'e '#ili-arlo a aer6"ica!e #e para i!pri!irle !9s ri#!o a la pr'e"a 0 Se prod'ce lac#a#o pero se ,a '#ili-a do co!o co!"'s#i"le seg& ,a aparecie do ( el cora-6 lo '#ili-a )9cil!e #e por e2e!plo * 7 la ,elocidad recicla2e es s'perior a la de prod'cci6 0

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Si e!"argo al !ara#o ia o ecesi#ar9 e'#rali-ar a los /'e #ie e ' "'e re di!ie #o a aer6"ico para /'e o le ga e cerca de la !e#a0 Para ello so!e#er9 al gr'po a ' ri#!o al "orde de la i #o$icaci6 d'ra #e gra par#e de la carrera. do de es i!por#a #e ' U/0-,1 A*,'-20345 al#o 7 se p'ede correr r9pido si /'e se dispare los i,eles de lac#a#o0

ESFUER!OS EN EL UMBRAL ANAERBICO

So es)'er-os largos ( !9s de :; !i '#os * pero si llegar a #a #o #ie!po co!o e el caso a #erior> a8ora se 'sa !9s gl'cosa /'e grasas por/'e se ,a !9s deprisa0 + a' /'e #a!"i? el lac#a#o ,a recicl9 dose co!o co!"'s#i"le aer6"ico. 8a7 !a7or se saci6 de i co!odidad por/'e 8a7 !9s ca #idad0 Deci!os /'e ,a!os e el UMBRAL ANAERBICO c'a do la prod'cci6 de lac#a#o 7 s' recicla2e es#9 e e/'ili"rio a' /'e e el l%!i#e0 Co!o 7a 8e!os se@alado. ' a !ara#6 i #e #a 8acer ' a selecci6 de a#le#as 0 p'ede #e er. de #ro de s' desarrollo. periodos de es)'er-os de UMBRAL ANAERBICO do de se

Si la !ara#6 se c'"riera solo co Capacidad Aer6"ica ga ar%a a#le#as de especialidades a aer6"icas /'e i!pri!ir%a ' )i al #error%)ico pero co #ie!pos de !ara#6 !'7 !alos0 Pero si la !ara#6 se c'"riera #odo el #ie!po e el U!"ral A aer6"ico o se podr%a #er!i ar la pr'e"a co ?$i#o0

OTRAS UTILIDADES

Pero ade!9s EL M$%IMO CONSUMO DE O%"ENO es !'7 i!por#a #e e c'al/'ier #ipo de es)'er-o. i cl'so e los !'7 a aer6"icos0 Pero o e el !o!e #o de la co!pe#ici6 . si o d'ra #e los periodos de desca so0 As% /'e #odo el !' do e #re a es#a )'e #e e pre#e!porada0

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U !9$i!o co s'!o de o$%ge o al#o per!i#e rec'perarse r9pida!e #e de los es)'er-os a aer6"icos l9c#icos 7 a7'da a repo er #odos los co!"'s#i"les para la sig'ie #e sesi6 de e #re a!ie #o0

El orga is!o recarga los A=Ps gas#ados e i #e #a reciclar el lac#a#o ac'!'lado c'a do cesa el es)'er-o de )or!a aer6"ica00 Es o"ser,a"le c'a do 'es#ras p'lsacio es sig'e al#as o i cl'so s'"e a& !9s c'a do 7a 8e!os #er!i ado0 Ae!os co #ra%do ' a DEUDA DE OXGENO d'ra #e el es)'er-o /'e pagare!os e la rec'peraci6 0

LA POTENCIA AERBICA es !'7 i!por#a #e d'ra #e los e #re a!ie #os a aer6"icos c'a do la ac'!'laci6 de repe#icio es 8ace /'e los desca sos res'l#e i s')icie #es para reali-ar el sig'ie #e es)'er-o co ,elocidad0 Algo de o$%ge o ,e dr9 "ie para repo er !9s A=Ps e ese cor#o periodo de #ie!po0 As% /'e los ,elocis#as e #re a es#a )'e #e desp'?s de la pre#e!porada0

EL UMBRAL ANAERBICO es !'7 i!por#a #e d'ra #e los e #re a!ie #os de pr'e"as aer6"icas para 8acer !9s Bil6!e#ros de )or!a r9pida. e,i#a do /'e ' a#le#a se ,'el,a !'7 resis#e #e pero le #o0

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II.

PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO FSICO # P,-,1'1,/'*.' ,1 .64*3457 .84.3457 9:34512(3457 03512(3457 '.4. &

Crear los ci!ie #os es#r'c#'rales 7 e erg?#icos para /'e el co!pe#idor ag'a #e los e #re a!ie #os de #odo el a@o si lesio arse 7 si so"re5e #re arse0 A'!e #a do s' capacidad de rec'peraci6 e #re repe#icio es o series de #ro de las sesio es> 7 acor#a do el desca so ecesario e #re sesio es0

A&

PERIODO PREPARATORIO

,.1.

A *3;'1 ':.-)4.)-,1 ( apretando los tornillos, endureciendo la amortiguacin, etc. *

< +'95-.3;5: &

ENTRENAMIENTO DE FUER!A RESISTENCIA "ENERAL

# E='-43435: +' /):4)1,432*7 '='-43435:

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5 ENTRENAMIENTO DE FUER!A RESISTENCIA CON ARRASTRES7 LASTRES7 CUESTAS7 PALAS7 "OMAS # ).313>,*+5 '1 (':.5 .64*345 &

<

ENTRENAMIENTO DE LA FUER!A M$%IMA CON HIPERTROFIA # '='4)432* 1'*., &

,.2. A *3;'1 '*'-(6.345

( 3 a'!e #a do la cili drada del !o#or4 *

< CAPACIDAD AERBICA # E:?)'->5: 45*.3*)5:7 3*.'-;,1 .-,3*3*( '@.'*:3;5 7 ?,-.1'A ,'-20345 45* 5 :3* (':.5 +'95-.3;5 &

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+ co!e -ar a #ra"a2ar desde la C'er-a M9$i!a co Coordi aci6 Ne'ro!'sc'lar co pesas 8as#a #er!i ar co el #ipo de C'er-a pro#ago is#a de 'es#ro depor#e . i #e #a do i!i#ar a8ora #odo lo posi"le el ges#o #?c ico0

=IPO DE CUERDA C'er-a M9$i!a Aiper#ro)ia ( 7a #ra"a2ado e pre#e!porada *

IN=ENSIDAD F;< 5G;<

REPE=ICIONES :15G

DURACIN

EELOCIDAD Le #a

SERIES H5I

RECUPERACI N 15H !i 0

DESCAN SO JG 8oras

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C'er-a M9$i!a Coordi aci6 Ne'ro!'sc'lar C'er-a Eelocidad C'er-a Resis#e cia Espec%)ica Resis#e cia M'sc'lar Lac#9cida Resis#e cia M'sc'lar aer6"ica

GI<5:;;< o !9s K;<5J;< K;<5J;< I;<5H;< H;<5:;<

K5: o !e os M9$i!as posi"les M9$i!as posi"les M9$i!as posi"les M9$i!as posi"les G5:; seg :I5JI seg JI45 : !i 0 L1 !i

Le #a M9$i!a Ele,ada Ele,ada Moderada

H5I H5I J5K K5:; M9s de G

I !i 0 15I !i 0 15H !i 0 :5H H; seg

F1 8oras F1 8oras F1 8oras F1 8oras F1 8oras

0.30 TRABABO PARA MANTENER A

RAYA EL LACTATOC

Para /'e poda!os e el sig'ie #e 9'-35+5 ':9'4D?345 ( el decisi,o * e #re ar !9s repe#icio es. !9s sesio es a la se!a a 7 8acerlo de )or!a !9s ,elo-. desarrollare!os a8ora la PO=ENCIA AERBICA 7 ele,are!os el UMBRAL ANAERBICO0 La pri!era especial!e #e i!por#a #e para los ,elocis#as. 7 la seg' da ig'al!e #e i!por#a #e para las pr'e"as de !9s d'raci6 0

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C& PERIODO ESPECFICO

=ra"a2a!os la )'e #e e erg?#ica pro#ago is#a de 'es#ra pr'e"a0 ( CONSUL=AR CUADRO * 7 a"a do are!os el e #re a!ie #o de C'er-a0 Cae dr9s#ica!e #e el ,ol'!e )a,or de la calidad de los e #re a!ie #os0

E las pr'e"as co de o!i aci6 de 3A aer6"icas4 #ra"a2are!os repi#ie do las d'racio es i dicadas 8as#a /'e la e2ec'ci6 e!piece a ser le #a. '#ili-a do para ello rec'peracio es gra des0 p.e. X repeticiones de 60 segundos a mxima velocidad posible / 10 minutos de recuperacin

=a!"i? podre!os )raccio ar la d'raci6 i cl'7e do !icropa'sas de pocos seg' dos e #re repe#icio es. reali-a do rec'peracio es gra des e #re series0 p.e. X series de ( 4 repeticiones de 15 segundos a mxima velocidad posibles/ 10 segundos micropausa ) / 10 minutos de recuperacin

E las pr'e"as co de o!i aci6 3Aer6"icas4 #e e!os /'e sa"er /'e #a!"i? so a aer6"icas a' /'e se #ra#a de !a #e er el lac#a#o co #rolado 8as#a el &l#i!o !o!e #o e el /'e i #e #are!os reali-ar ' espri # !9s o !e os largo para ga ar

Los e2e!plos de e #re a!ie #o para es#as especialidades so !9s co!ple2os de e$plicar 7 para es#e c'rso de "ac8illera#o0

o so o"2e#i,o

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D& PERIODO DE COMPETICIN

Las co!pe#icio es sir,e co!o e #re a!ie #os 7 so !'7 i!por#a #es los d%as de rec'peraci6 7 los !edios de los /'e dispo ga el depor#is#a para rec'perarse ( di)ere #es #erapias *

E& PERIODO DE TRANSICIN

Aca"ada la #e!porada de co!pe#ici6 . #ra#a!os de 8acer desca sar )%sica 7 psicol6gica!e #e al depor#is#a a #es de e )re #arse a ' a 'e,a #e!porada0 Reali-ar9 o#ras ac#i,idades )%sicas /'e le !a #e ga e ac#i,o pero /'e le per!i#a desca sar a las ar#ic'lacio es . !&sc'los 7 sis#e!as e erg?#icos pro#ago is#as de s' especialidad0

IE0 EL MACROCICLO INTE"RADO COMO MODELO DE PLANIFICACIN CONTEMPOR$NEA

El pla #ea!ie #o de Pla i)icaci6 a #erior!e #e e$plicado. co ' a sola p'es#a a p' #o ( Pla i)icaci6 Cl9sica *. o se s'ele '#ili-ar0

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Co el ac#'al M,4-543415 I*.'(-,+5. el e #re ador reali-ar9 p'es#as a p' #o i #er!edias para co!pro"ar /'e el e #re a!ie #o )' cio a e s' depor#is#a o e/'ipo par#ic'lar0 Para ello orga i-ar9 co!pe#icio es i #er as o co o#ros cl'"es do de o sie!pre es i!por#a #e /'e el depor#is#a o el e/'ipo o"#e ga los !e2ores res'l#ados0 Solo el e #re ador sa"r9 ,alorar los res'l#ados o"#e idos e i cl'so p'ede co siderar co!o ega#i,o /'e s' depor#is#a co siga de!asiado pro #o e el a@o los !e2ores res'l#ados0

E el Macrociclo I #egrado se repi#e el !odelo e$plicado dos o #res ,eces. pero red'cie do o i cl'so eli!i a do el Periodo Prepara#orio seg& a,a -a la #e!porada0 E #o ces el ,ol'!e 7 la i #e sidad ir9 )l'c#'a do 7 o sie!pre ir9 dis!i '7e do el ,ol'!e 7 a'!e #a do la i #e sidad0

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Mr0 Ma der)o'l