U.D.

1: “El calentamiento”

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es la primera parte de cualquier sesión de educación física, la podemos

definir como “un conjunto de ejercicios que se realizan antes de comenzar una actividad
con la finalidad de prepararnos para alcanzar un rendimiento óptimo en dicha actividad
física y evitar o disminuir el riesgo de lesiones”

Para qué sirve calentar: objetivos del calentamiento

De la definición de calentamiento extraemos los dos objetivos principales del

calentamiento:
 Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar: la realización de
un calentamiento mejora la capacidad de realizar un ejercicio físico.
 Disminuir el riesgo de sufrir una lesión: un buen calentamiento evita lesiones
en el aparato locomotor (como esguinces, roturas,… gracias sobre todo al
aumento de la temperatura muscular y su consiguiente mejora de la
elasticidad muscular) y del aparato cardiorrespiratorio (al aumentar
ligeramente la frecuencia cardiaca y respiratoria)

Efectos del calentamiento

♦ A nivel fisiológico:
- Aumenta la temperatura corporal, lo que provoca:
- Aumento de la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos
- Disminución de la viscosidad muscular y aumento de la elasticidad muscular
mejorando la velocidad y fuerza de contracción del músculo.
- Mejora la irrigación al abrirse capilares que estaban cerrados
- Aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria
♦ A nivel nervioso
- Mejora la coordinación neuromuscular: (mejora la coordinación de las órdenes de
contracción de los agonistas y relajación de los antagonistas)
- Permite un recordatorio de los movimientos a realizar, mejorando el ritmo y
coordinación de los gestos específicos de la actividad de la parte principal.
♦ A nivel psicológico
- Predispone psicológicamente para el esfuerzo posterior por el aumento del grado de
concentración, motivación y autoconfianza,
- Favorece la atención y la percepción visual.
 Partes de un calentamiento

1. Movilidad articular: Se trata de ejercicios en los

que se movilizan las articulaciones, con el objetivo de
prepararlas para la actividad principal. Duración: 2´-3´.

2. Puesta en acción: Esta fase tiene como objetivo principal aumentar la temperatura y el
riego sanguíneo. Se realiza mediante movimientos activos de desplazamiento. Duración: 5´-
10´.

3. Estiramientos: Consiste en realizar ejercicios de estiramientos de las

principales masas musculares. El objetivo de esta fase es la de aumentar

la temperatura local de estos músculos e incrementar la amplitud de los movimientos

articulares. Se realiza mediante ejercicios de estiramientos pasivos en los que mantenemos la
posición durante 20” con una baja intensidad (notando solamente una ligera tensión). Duración
total: 4´-6´.

4- Calentamiento específico: Son actividades orientados a la actividad que se va

realizar en la parte principal. Esta parte la estudiaremos el curso que viene.

Pautas para elaborar un buen calentamiento

 No existe un tiempo ideal, normalmente debe durar
entre 15´ y 30´, dependiendo de diversos factores
Duración como la edad del que lo realiza

Los ejercicios se harán de forma progresiva y

Intensida creciente: empezar de forma muy suave para ir
d aumentado la intensidad

La frecuencia Cardiaca oscilará entre las 90-100

pulsaciones al empezar y las 120-140 al acabar.

Todos los ejercicios han de ser aeróbicos (ya que sus

productos de desecho (CO2 y H2O) son fáciles de eliminar),
por lo que su frecuencia cardiaca no debe superar el 70% de
nuestro ritmo cardiaco máximo.

Intervalo fin de calentamiento – actividad principal

Este intervalo ha de ser tal que permita el mantenimiento de los beneficios logrados. Ha
de durar menos de 15´ ya que los efectos de la pausa después de dicho tiempo empiezan a
disminuir. Se considera que después de los 45´ los efectos del calentamiento han desaparecido.
Estos tiempos no son estándar, depende de la persona, de la temperatura ambiente,...

Factores que influyen en el calentamiento

Existen una serie de factores que hay que tener en cuenta a la hora de realizar el
calentamiento.
- Edad: los niños por su calidad muscular (menor tono muscular y viscosidad) no
necesitan calentar durante mucho tiempo, a medida que el individuo vaya creciendo
deberá ser más largo y progresivo.
- Condición física: sujetos desentrenados deben calentar durante menos tiempo que los
bien entrenados para evitar que la fatiga aparezca pronto.
- Estado psicológico: para sujetos con mucha ansiedad y tensión nerviosa
precompetitiva es beneficiosa la realización del calentamiento.
- Temperatura: Cuando la temperatura externa es baja el calentamiento debe ser mas
extensa y la progresión de la intensidad más moderada.
- Hora del día. A lo largo del día se producen unos cambios en el organismo. Estos
cambios afectan la mayoría de las funciones biológicas y se asocian con la temperatura
corporal. Parece ser que el rendimiento varia según estos cambios, y que los más
favorables se dan por la tarde con lo que el calentamiento realizado por la mañana ha de
ser de más duración que los de por la tarde.