Periodo

Semana

Da
Martes

Semana 1

PLAN ENTRENAMIENTO INICIACIN TRAIL RUNNING

Jueves
Sbado

Semana 2

Bsico

Domingo
Martes
Jueves
Sbado

Semana 4

Semana 3

Domingo
Martes
Jueves
Sbado
Martes

20 llanos suaves+Fartlek 5-4-3-2-1 rec: 2 trote suave+15trote

descalentamiento+10 AL+estirar

Jueves

Viernes

30' llanos suaves+Fuerza especfica*(escaleras)+Cuestas (15-20%

pendiente)10x30" rec: bajar al trote+20' AL
60 carrera por montaa a ritmo variable, probando a bajar rpido en descensos
ms tcnicos +10AL+estirar
Montaa: : CaCo 2h+estirar
20 llanos suaves+Fartlek 3x8 (85-90%) rec: 3 trote suave+20trote
descalentamiento+10AL+estirar
30 trote suave+Fuerza especfica*+ Cuestas 6x2' (8-10%) rec: 1bajando+10 en
progresin por terreno variado +20' AL
12 km carrera por montaa a ritmo variable, forzando en subidas cortas y
bajando rpido en descensos cortos tcnicos +10AL+estirar
Montaa: : CaCo 90+estirar
50 carrera por montaa a ritmo suave+10AL+estirar
10k +Cuestas 8x45(6-10%) rec: bajar al trote+5x100 m llanos(90-95%) rec:
vuelta trote+10'AL+estirar
Calentamiento 30 suaves llanos+5 progesiones+AL10+estirar

Sbado

COMPETICIN 12-20 km

Sbado

Semana 6

Semana 5

Domingo
Martes
Especfico

Entrenamiento
30' llanos suaves +Gimnasio: 10A-L+2 Circuitos (10 ejercicios 30W-20rec)
r:2+10' en progresin+Estirar
40 en progresin+2x8x100m (90%) r:vuelta trote/3
+20'AL+estirar
30 llanos suaves+Fartlek 3-3-2-2-1-1 rec: 2 trote suave+15trote
descalentamiento+10AL+estirar
Montaa: CaCo 90+estirar
35' llanos suaves +Gimnasio: 10A-L+3 Circuitos (10 ejercicios 30W-20rec)
r:2+10' en progresin+Estirar
40 en progresin+Fuerza especfica*+Cuestas (8-10%pendiente) 8x1' rec: bajar
al trote+20'AL+estirar
50 carrera por montaa a ritmo variable, forzando en cuestas cortas y
probando a bajar rpido en descensos fciles + 10AL+estirar
Montaa: : CaCo 2h+estirar
30' llanos suaves +Gimnasio: 10A-L+2 Circuitos (10 ejercicios 30 W-20rec)
r:2+20' trote suave+Estirar
30 trote suave+Fuerza especfica*+Cuestas 12x1' rec: bajar al trote + 15 en
progresin por terreno variado + 20'AL
60 carrera por montaa a ritmo variable, forzando en cuestas cortas y
probando a bajar rpido en descensos fciles +10AL+estirar

Jueves
Sbado
Domingo
Martes
Mircoles