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Recomiendo que nos detengamos en analizar la correcta manera de respirar, para poder
aprovechar de esta manera el máximo de nuestra capacidad. Esto no significa sólo poder
aspirar o soplar una mayor cantidad de aire, sino que también significa poder conseguir
un menor tono, con mayor volumen, brillo y calidad en las notas que ejecutamos.
Para realizar ejercicios de relajación recomiendo que nos ubiquemos en una habitación
silenciosa (podemos optar por poner una música suave que sea relajante), con una luz
tenue. El ejercicio básico para controlar la respiración diafragmal es acostarse boca
arriba y colocar algún objeto (como por ejemplo un libro) en la panza, y tendremos que
notar como el mismo sube y baja junto con la respiración, es decir, estaremos ejerciendo
el control de la corriente de aire desde el diafragma, para que el abdomen se contraiga y
se expanda. Una vez controlado este ejercicio entonces pasamos a realizar respiraciones
bien profundas llegando a ambos límites, es decir, exhalar hasta que ya no quede nada
de aire en nuestros pulmones, y ejercer presión con el diafragma para lograr vaciarlos
completamente. Van a notar como la panza comienza a vibrar cuando ya casi no queda
aire, sigamos ejerciendo presión intentando eliminar todo el aire que podamos. Luego
hacemos el trabajo a la inversa, inspiramos notando como se expande el abdomen hasta
el límite en el que ya no entra más aire, porque los pulmones, los conductos que dirigen
a ellos y hasta la boca misma se encuentran repletos de aire. De esta manera estamos
ejerciendo presión sobre toda la musculatura respiratoria, expandiendo y contrayéndola.
Una práctica habitual de estos ejercicios contribuirá al estiramiento de los músculos, lo
que permitirá un mayor volumen de almacenamiento de aire.
Relajación
Cuesta percibir que a lo largo del día varía nuestro nivel de conciencia, aunque tenemos
prueba de ello: un nivel es el del sueño, e incluso en el sueño hay diversos estados, otro
es el de la mañana cuando recién me levanto, otro es cuando me encuentro lleno de
energía y otro muy distinto cuando vuelvo a casa después de una larga jornada de
trabajo. No trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad o agotado
por el esfuerzo de un día lleno de responsabilidades.
Con estrés mi cuerpo se levanta cansado por las mañanas, con estrés mis emociones se
disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia a personas que aprecio. La
relajación es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la libertad de vivir en
el estado de conciencia que deseamos.
Combate el estrés
Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho
estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un examen importante,
etc.
Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente
siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto.
El ejercicio consta de dos partes.
Lo harás tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:
- Primera parte:
Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tus
pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se
relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales,
glúteos y cintura.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda,
hombros, brazos y manos.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero
cabelludo, y finalmente mente.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se
relaja; pesa y se relaja.
- Segunda parte:
A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en
tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y
calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros,
espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y
muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu
cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo
dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a
poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y
finalmente abre los ojos.
Ejercicio de relajación
Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento
estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:
Máxima relajación
La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar
un máximo grado de relajación.
Se llama la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás
alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero
es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo
insoportable o que nos desborda.
Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo.
El ejercicio es así:
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni
nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos
con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser
tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y
ahora no buscamos eso.
A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas.
Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las
palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una
sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.
En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior,
convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una
sensación real de calor en todo tu cuerpo.
En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los
sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras
clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas
palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.
Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo.
Tómate todo el tiempo que necesites para ello.
Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega
el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan
en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.
En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en
casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación.
Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.
Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar
como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón
cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que
descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y
acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...
Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.
Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente
cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.
La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.
Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que
Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos
correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar.
Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni
siquiera nos deja dormir bien.
Por ello aquí te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y
descansar plenamente:
Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos tumbarnos.
El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.
Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu
relajación.
Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la
puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún
pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y
observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu
cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea
posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.
Vacía tu mente
¿Cuántas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no nos
dejan dormir?
Por ello será un ejercicio muy útil para aquellos que estás todo el día funcionando con la
mente en un análisis continuo de todas las situaciones pasadas, presentes y futuras de
vuestra vida.
Además a un nivel un poco más elevado, este ejercicio es totalmente válido como
preparatorio para una buena meditación.
De manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese momento cuando
vamos a meditar, favoreceremos una interiorización más profunda.
Al fin y al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone obstáculos para ello.
Este ejercicio no requiere un tiempo mínimo, si no más bien una importante atención a
todo lo que vaya sucediendo.
Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del día, especialmente
si quieres meditar.
En este caso puedes crear ambiente con música suave, alguna vela e incienso, pero no es
necesario.
Utiliza tu imaginación para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por
supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Esto es lo que debes hacer:
Tres serán las posiciones ideales para este ejercicio.
A) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros
APRENDIENDO A RESPIRAR
Generalmente el ser humano respira solo lo necesario para subsistir sin darse cuenta de
que en la respiración se oculta una increíble fuerza vital que nos ayudaría a revitalizar
nuestro cuerpo, avanzar más rápido, crecer con más facilidad, traernos un bienestar, etc.
Y ni que decir tiene que incluso nos evitaría muchas de las enfermedades a las que
estamos acostumbrados a sufrir.
Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el
tórax y la clavícula.
Respiración abdominal: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la
barriga como si tuvieras una pelota mediante la inspiración.
Después mediante la espiración desinfla esa pelota lentamente.
Respiración torácica: sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y mientras inspiras
comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras
Controlando la respiración
Por muy contradictorio que pueda parecer es necesario relajarse todas las mañanas al
levantarse.
La mayoría de la gente se levanta de una manera incorrecta y eso puede afectar el resto
del día muy negativamente.
Así que aquí te vamos a enseñar una de las formas adecuadas para comenzar el día con
buen pie:
Al despertarse por las mañanas no se debe abrir los ojos a medias ni estar en demasiada
oscuridad.
Más bien deben abrirse veloces y a ser posible hacia un póster, cuadro o ventana con
algo bello.
Una vez abiertos los ojos y situándonos boca arriba si no lo estábamos, estiraremos las
piernas todo lo que podamos hacia la dirección a la que apuntan.
Cuando consideres que ya te has estirado lo suficiente y que las piernas están más
relajadas pasa al paso siguiente.
Después siéntate en la cama y estira los brazos como hiciste con las piernas, pero
dirígelos hacia arriba.
A continuación bosteza y si te lo pide el cuerpo frótate los ojos.
Cuando consideres que has terminado el paso anterior levántate y junta las piernas.
Ahora vas a realizar rotaciones de rodillas en la dirección de las agujas del reloj al
principio y al contrario al final en igual proporción.
Después arquea la espalda y sitúa durante un rato las manos en los riñones. Así ya
estarás listo para comenzar el día de una manera despierta y más optimista.
Respiración energética
Este tipo de respiración es ideal cuando tenemos sopor o necesitamos activarnos porque
no damos despertado.
Es una respiración muy indicada para momentos en los que la vida nos pide movimiento
y mucha vitalidad.
El ejercicio consta de los siguientes pasos que deberás hacer lentamente:
Nos situaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados
pegados al cuerpo.
Después inspiraremos todo lo profundamente que podamos ya que el ejercicio se hará
conteniendo la respiración.
Inmediatamente después levantamos los brazos hacia el frente hasta situarlos totalmente
en horizontal con respecto a nuestro tronco.
Las manos deben estar con la palma hacia abajo.
Después cerramos las manos con fuerza de manera que nos queden los puños cerrados
con presión.
A continuación flexionamos los brazos hacia nuestro pecho sin perder la horizontal.
Después los estiraremos, sin aflojar la tensión de los puños, hacia el frente haciendo
fuerza como si empujáramos un mueble.
Después los bajamos sin perder la tensión hacia la posición inicial, a lo largo de nuestro
cuerpo.
Relajamos los brazos y manos y soltamos todo el aire con fuerza.
Descansamos y respiramos con normalidad.
Un objetivo bastante ambicioso pero que es alcanzable a largo plazo, es lograr separar la
respiración corporal de las inspiraciones y exhalaciones que necesitamos al tocar la
armónica para interpretar las melodías requeridas. Con esto me refiero a respirar de una
manera un tanto estratégica, en la que siempre quede una reserva de aire dentro de los
pulmones, pero que nunca lleguen a estar llenos ni vacíos, para lograr de esta manera
siempre tener la posibilidad de inspirar para hacer notas aspiradas o exhalar para hacer
notas sopladas. Al tocar la armónica diatónica en segunda posición tendremos muchas
mas notas aspiradas que sopladas, por lo que nuestro objetivo o desafío fundamental,
está en poder ampliar la capacidad pulmonar para poder alojar una mayor cantidad de
aire. De esta manera, cuando decimos ‘me quedo sin aire’ en realidad se produce todo lo
contrario, los pulmones están repletos y ya no entra más aire. Pero recordemos que
relajando todos los músculos podemos lograr estirar a todo el tracto respiratorio, de
modo que ejerciendo la presión desde el diafragma nos aseguramos realmente que los
pulmones estén efectivamente repletos, y además utilizar a los conductos también para
alojar aire.
EJERCICIOS EN LA ARMÓNICA
Por una cuestión práctica la grabación de los ejercicios sólo muestra la articulación
correcta de los mismos, pero recordar que para ejercitar la respiración es necesario
repetirlos de forma sucesiva hasta el máximo de nuestra capacidad, es decir, hasta que
las notas dejen de sonar por sí solas debido a que nuestros pulmones y trayecto
respiratorio ya se encuentran complemente llenos (o vacíos, según corresponda).
Ejercicios básicos:
Número 1
9-10-9-10-9...
Número 2
8-9-10-9-8-9-10...
Número 3
(8)-(9)-(8)-(9)...
Número 4
(9)-(10)-(9)-(10)...
Número 5
(8)-(9)-(10)-(9)-(8)-(9)-(10)-(9)-(8)...
Número 6
(3)-(2)-(3)-(2)-(3)....
Número 7
(2)-(1)-(2)-(1)-(2)....
Número 8
(3)-(2)-(1)-(2)…
Número 1
(3)-(4)u-(3)-(4)-(3)-(4)u-(3)-(4)...
Número 2
(4)tue-(5)-(4)eu-(3)
(4)tue-(5)-(4)eu-(3)
(4)tue-(5)-(4)eu-(3)
(4)tue…
Número 1
(5)-(6)u-(5)-(6)-(5)-(6)u-(5)-(6)...
Número 2
(6)tue-(7)-(6)eu-(5)
(6)tue-(7)-(6)eu-(5)
(6)tue-(7)-(6)eu-(5)
(6)tue
Número 1
(2)eu-(1)eu-(2)eu-(1)eu…
Número 2
(1)-(2)u-(1)eue-(2)u-(1)eue…
Número 3
(2)tue-(3)-(2)eu-(1)...
Número 4
1 (1)ue-(2)u-(1)eu
Número 1
(2)-(3)u-(2)-(3)-(2)-(3)u-(2)-(3)...
Número 2
(3)tue-(4)-(3)eu-(2)
(3)tue-(4)-(3)eu-(2)
(3)tue-(4)-(3)eu-(2)
(3)tue
Número 1
7-8u-7-8u-7-8u…
Número 2
8tue-9-8eu-7
8tue-9-8eu-7
8tue-9-8eu-7
Número 1
8-9u-8-9u-8-9u…
Número 2
9tue-10-9eu-8
9tue-10-9eu-8
9tue-10-9eu-8
Frase número 1
(2)-(3)-(2)-(3)
4-3-4
(4)-(3)-(4)
5-4-5
(5)-(4)-(5)
6-5-6 6
(6) 6 (5)-(4)-(5)
5-4-5
(4)-(3)-(4)
4-3-4
(3)-(2)-(3)
4 (3)-(2) (2)
Frase número 2
5 (4)
(1)-(2)u (2)
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Este material pertenece a la serie de clínicas gratuitas sobre técnicas en la armónica
diatónica presentadas por Leandro Chiussi.
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