Te presentamos ahora unas rutinas para definicin, algunas estn basadas en

triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el

tiempo de descanso.

No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar ms

caloras de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que
sigas. Rutina de definicin de Charles Poliquin.

DIA 1

TRISERIE 1 Rep.

Pres banca inclinado 6

Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2. Rep.
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2

TRISERIE 1 Rep.

Sentadilla 6

Tijeras 12
Extensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2. Rep.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

1
DIA 3

Descanso

DIA 4

TRISERIE 1 Rep.

Pres militar sentado 6

Elevaciones laterales sentado 12

Elevacioes en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2. Rep.
Fondos en paralelas 6
Pres francs 12
Jalones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3. Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenar el ciclo

2
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mnimo.

DIA 1

TRISERIE Series Rep.

Pres inclinado con mancuernas 4 10

Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10

TRISERIE Series. Rep

Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE Series. Rep
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10

DIA 2

SUPERSERIE Series Rep.

Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10

SUPERSERIE Series.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE Series.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10

3
DIA 3

SUPERSERIE Series Rep.

Pres militar sentado 4 10

Encogimientos de hombros 4 15

SUPERSERIE Series Rep.

Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones frontales isomtricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE Series Rep.

Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15

SUPERSERIE Series Rep.

Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20

DIA 4

SUPERSERIE Series Rep.

Pres banca con mancuernas 4 15

Jalones al frente en V 4 15

SUPERSERIE Series Rep.

Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Fondos en suelo 3 Mximo
Dominadas 3 20

4
DIA 5

SUPERSERIE Series Rep.

Curl en polea alta 5 15

Extensiones barra z sentado 5 15

SUPERSERIE Series Rep.

Curl concentracin 5 15
Rompecocos 5 15

RUTINA 3

Ejercicios DA 1. Series Rep.

Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11

Superserie
Pres inclinado con mancuernas
Aperturas sobre banco inclinado
Cruces entre poleas
Flexiones en paralelas
Curl de bceps en polea baja
Curl alterno con mancuernas sentado
Curl en banco Scott
Curl de concentracin
3 8
3 10
3 12-12-12/15
2 Al fallo
3 15-10/12-10/12
3 12-12-12/15
3 10/12-10/12-15
2 10/8/6

Ejercicios DA 2. Series Rep.

Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11

Polea alta tringulo. 3 9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja 3 10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados 3 10-10-10
Extensin de espalda 3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensin por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de triceps 2 10/8/6-10/8/6

Ejercicios DA 3. Series Rep.

Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Superserie:

5
Sentadilla 3 15-10/10-10/10
Tijera 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevacin lateral 3 15-10/12-10/12
Elevacin frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15

CONSIDERACIONES:

En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, despus en

cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series
descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo
repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al mximo posible).