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Reto de 30 Días
Reto de 30 Días
Se
la mejor versin
de ti mismo.
2.
Evitar
combinaciones
de
alimentos que pueden aumentar de
peso
Si se selecciona comer carnes, se debe
acompaar slo con verduras, crudas o
cocidas. Si se aade pan, galletitas,
arroz, pastas u otras fuentes de
hidratos de carbono, se tender a
engordar.
6. Engaar al hambre
Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede
consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa papaya- picada
lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.
7. Dedicar un da a las frutas
Si se desea desintoxicar el organismo
despus de un fin de semana donde se
ha roto la dieta, se puede escoger el
lunes como el da de las frutas donde se
podr consumir especialmente las
ctricas. Evitar el pltano o el mango
porque contiene mucha azcar.
8. No comer excesivamente en la
cena
Segn estudios realizados, la comida
que ms engorda en la que se consume
en la cena. Por ello, se recomienda
cenar de forma ligera.
IMPORTANTE: El contenido de esta nota es informativo y no suple el diagnstico mdico, por lo que
no nos hacemos responsables sobre su uso. Recuerda siempre consultar con un especialista.
Ejercicios de calentamiento
Semana 1
Reto de 30 das
Lunes
Saltar Soga
2 minutos
| Sentadillas
15 reps.
Zancadas
| Jump jack
16 reps.
Burpees
10 reps.
Semana 1
Reto de 30 das
Martes
Saltar Soga
2 minutos
|Push Up
15 reps.
Alpinista
Bicicleta
reps.
20 reps.
Semana 1
Reto de 30 das
Mircoles
Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas
Jump jack
16 reps.
15 reps.
|La plancha
Giros Rusos
24 reps.
30 segundos
20 reps.
Semana 1
Reto de 30 das
Jueves
Sentadillas con salto 15 reps
| Press de Hombro
Sumo Squats
15 reps.
20 reps.
| La plancha
35 segundos
Semana 1
Reto de 30 das
Viernes
Saltar Soga
2 minutos
Triceps dips
Piernas Elevada
15 reps.
15 reps.
|Abdominales 20 reps.
| Commandos 12 reps
| Sentadillas
15 reps.
Semana 1
Reto de 30 das
Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.
Semana 2
Reto de 30 das
Lunes
Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla)
Saltar Soga
| Seated Tuck
2 minutos
20 reps.
El puente
20 reps.
20 reps.
Semana 2
Reto de 30 das
Martes
Jump jack
20 reps.
Giros Rusos
Alpinista
24 reps.
| La plancha
40 segundos
| Triceps dips
20 reps.
Semana 2
Reto de 30 das
Mircoles
Saltar Soga
2 minutos
| Sentadillas
15 reps.
Zancadas
| Jump jack
16 reps.
Burpees
10 reps.
Semana 2
Reto de 30 das
Jueves
Sentadillas con salto 15 reps
| Press de Hombro
Sumo Squats
15 reps.
20 reps.
| La plancha
35 segundos
Semana 2
Reto de 30 das
Viernes
Giros Rusos
24 reps.
Alpinista
| Triceps dips
20 reps.
Sumo Squats
15 reps.
20 reps.
| La plancha
35 segundos
Semana 2
Reto de 30 das
Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.
Semana 3
Reto de 30 das
Lunes
Saltar Soga
2 minutos
|Push Up
15 reps.
Alpinista
Bicicleta
reps.
20 reps.
Semana 3
Reto de 30 das
Martes
Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas
Jump jack
16 reps.
15 reps.
|La plancha
Burpees
10 reps.
30 segundos
Semana 3
Reto de 30 das
Mircoles
Saltar Soga
3 minutos
Triceps dips
Piernas Elevada
15 reps.
25 reps.
|Abdominales 20 reps.
| Commandos 12 reps
| Sentadillas
30 reps.
Semana 3
Reto de 30 das
Jueves
Burpees
10 reps.
Triceps dips
| Commandos 12 reps
15 reps.
Semana 3
Reto de 30 das
Viernes
Sentadillas con salto 15 reps
| Press de Hombro
Sumo Squats
15 reps.
30 reps.
| La plancha
50 segundos
Semana 3
Reto de 30 das
Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.
Semana 4
Reto de 30 das
Lunes
Trotar en un mismo lugar 4 minutos | Sentadillas
Jump jack
40 reps.
40 reps.
|La plancha
Giros Rusos
40 reps.
60 segundos
40 reps.
Semana 4
Reto de 30 das
Martes
Saltar Soga
2 minutos
| Sentadillas
15 reps.
Zancadas
| Jump jack
16 reps.
Burpees
10 reps.
Semana 4
Reto de 30 das
Mircoles
Zancadas
| Jump jack
16 reps.
Burpees
10 reps.
Saltar Soga
|Abdominales 20 reps.
3 minutos
Semana 4
Reto de 30 das
Jueves
Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla)
Saltar Soga
2 minutos
| Seated Tuck
20 reps.
El puente
20 reps.
20 reps.
Semana 4
Reto de 30 das
Viernes
Jump jack
20 reps.
Giros Rusos
Alpinista
24 reps.
| La plancha
40 segundos
| Triceps dips
20 reps.
Semana 4
Reto de 30 das
Sbado Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.
Glosario de Ejercicios
1. Saltar Soga
La posicin de los brazos es algo que debemos tener en cuenta, y es que para no
cansarlos, pues solo se encargan de sujetar la soga y realizar el movimiento, debemos
mantenerlos pegados al tronco y conseguir que el movimiento sea solo de mueca,
evitando giros muy largos que provocaran malestar y hasta posibles lesiones debidas al
tiempo
que
estamos
realizando
el
mismo
movimiento.
Mantener una postura recta con la columna de forma natural es esencial si queremos
evitar sobrecargas en la zona lumbar, que se producen al doblar la espalda. Lo mismo
sucede al elegir el calzado, ya que con los impactos producidos por el salto podemos
daar las rodillas. Si usamos zapatillas que amortigen lograremos absorber parte del
impacto y minimizar el dao.
2.
2. Sentadillas
Tener las piernas ligeramente separadas para que sea fcil mantener el equilibrio.
Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman
aproximadamente un ngulo recto.
3. Zancada
Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos.
Daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrs
casi toque el suelo.
Ambas rodillas estn dobladas a 90 grados.
Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repeticin.
4. Jump Jack
En primer lugar, para realizar correctamente los jumping Jack, deberemos estirar los
msculos de las piernas y los brazos (es decir, isquiotibiales, cudriceps, glteos,
pantorrillas, hombros, espalda, trceps, bceps). El estiramiento muy importante en este
ejercicio para evitar lesiones.
Coloquemos nuestra espalda erguida, con los pies juntos y los brazos a los
lados, doblando las rodillas. Posteriormente, realizaremos un pequeo salto y mientras
estamos en el aire, llevaremos las piernas ms all de la altura de los hombros.
Mientras estamos moviendo las piernas hacia afuera, levantaremos los brazos por
encima de nuestra cabeza. Los brazos debern estar ligeramente flexionados a lo largo
de todo el movimiento en el aire.
Nuestros pies debern quedar a la altura de nuestros hombros una vez que hayamos
aterrizado, mientras que nuestras manos estn por encima de nuestra cabeza,
chocando las palmas. Repetiremos el procedimiento las veces necesarias estipuladas
en la rutina de ejercicios.
5. Burpees
Para
Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso
explosivo para acabar en la posicin adecuada para realizar una flexin.
Como nota para principiantes, es posible hacer lo que llamamos un medio burpee, que
eliminar el salto final y simplemente volveremos a estar de pie como en la posicin
inicial.
El brazo que nos queda libre lo colocamos enfrente del pecho ajustndolo bien como si
fuera un ancla.
7. Fexiones de Cadera
Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas.
Sbalas de forma alternativa hacia el pecho.
Subimos primero una, para posteriormente bajarla lentamente.
Descansamos y realizamos el mismo ejercicio con la otra.
8. Alpinistas
Prate con tus brazos a tus lados, y pies juntos.
Inclnate hacia abajo y pon tus manos al ancho de los hombros en el piso
Ponte en la posicin de flexin de brazos bsica, con tus brazos alineados con tu pecho y tus
piernas extendidas hacia atrs.
Descansa en la punta de los pies, mientras que llevas una pierna (para este ejemplo vamos a
decir la pierna izquierda) hacia tu pecho y de nuevo a su posicin original. Mantn la pierna
derecha metida durante el movimiento hacia delante y atrs de la pierna izquierda.
Revisa para asegurarte de que tu pierna doblada y tus manos soportan el peso de tu cuerpo y
que sostienes tu cabeza en alto durante los movimientos de piernas de atrs hacia adelante.
Repite este movimiento descrito en el Paso 4 rpidamente, alternando una pierna hacia
adelante y la otra hacia atrs. Este movimiento imita "escalar una montaa".
Repite cuantas veces puedas. Recuerda inhalar y exhalar de manera fija durante todo el
ejercicio.
9. Push Up
Coloca la toalla enrollada en el piso e hncate sobre ella.
Estrate sobre el piso boca abajo y coloca tus manos sobre el piso justo abajo de tus
hombros.
Sin despegar las palmas de las manos del piso, usa la fuerza de tus brazos para subir tu
cuerpo mantenindolo en una lnea recta. Imagina una lnea que se extiende a travs de
los muslos, la cadera, la espalda junto con los hombros y el cuello. Aprieta tus msculos
abdominales para fortalecerlos y para evitar que la espalda se arquee hacia abajo
durante el movimiento. Las rodillas no se deben despegar de la toalla enrollada.
Al estirar los brazos, levantando la parte superior del cuerpo mientras mantienes la lnea
recta en tu cuerpo, no endereces completamente los codos; mantn una ligera flexin en
ellos.
Dobla tus codos, mantn el cuerpo derecho y muvelo hacia el piso hasta que tu pecho
lo toque. Repite los pasos del 1 al 3.
Parece
Apuntale en el tronco y empuja la cadera hacia arriba en forma explosiva saltando tan
alto como le sea posible. Asegrese de impulsarse con los talones y no con los dedos
de los pies.
11.Bicicleta
En
primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies
ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.
Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar
la rodilla con el codo.
Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo
derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas
12.Plancha Super-man
Colocaremos los brazos hacia fuera de modo que queden perpendiculares con los
hombros. Extenderemos la parte superior del cuerpo en una lnea recta desde las
rodillas hasta arriba.
Bajaremos la parte superior del cuerpo al suelo de modo que la nariz y el pecho estn
tocando el piso o colchoneta. Apretaremos los glteos mientras baja el cuerpo para
controlar el movimiento. Mantendremos los codos cerca de los lados a medida que
vamos bajando.
Subiremos el cuerpo hasta la posicin inicial empujando hacia arriba con los brazos,
que son los que se encargan de ejecutar la subida, y no innecesarios
tirones. Bloquearemos los codos cuando el cuerpo est en la posicin de partida
nuevamente.
14. El Puente
Para ejecutar correctamente el puente: Debes acostarte en el suelo boca arriba con las manos
en los costados y las rodillas dobladas.
Nuestros pies debern estar colocados alrededor de la anchura de nuestros hombros, esta
ser la primera posicin.
Elevamos las caderas manteniendo la espalda recta, nos mantenemos por un segundo en esta
posicin, lentamente volvemos a la posicin inicial.
Cuando tengamos la posicin cogida, desplazaremos de forma horizontal una de las piernas de
tal forma que tengamos que llegar a desplazar bastante la rodilla del suelo. Para que os hagis
una idea, como veris en el vdeo, la rodilla y la planta de los pies deben estar perpendiculares
cuando lleguemos a la posicin final del ejercicio.
Es importante, que no movamos la espalda y la que la mantengamos recta para evitar hacernos
dao y trabajar perfectamente el tren inferior. Una vez hayamos colocado la pierna
adecuadamente, volveremos a la posicin de origen y haremos lo propio con la otra pierna.
Levante una mancuerna por encima de su cabeza sin mover la otra mancuerna.
Parece erguido con el pecho levantado y los hombros hacia atrs.
Vuelva a la posicin inicial para realizar este ejercicio con el lado opuesto.
Si no tienes mancuernas puedes utilizar 2 botellas pequeas llenas de agua (de 500
ml).
18. La plancha
Para
Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos ndices debern
estar apoyados en el suelo. Apretemos los omplatos contra la espalda, y extenderemos la
columna vertebral.
Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cccix hacia el piso mientras
estiramos los talones. Levante la base del crneo de la parte posterior del cuello y miremos
hacia abajo en el suelo
Empieza a girar el torso (hombros y pecho) hacia la derecha tanto como sea posible.
Fija la atencin en que se est girando toda la parte superior del cuerpo y no slo las
manos y brazos. Haz una pausa en el punto de giro mximo y vuelve hacia el centro.
Crunch sobre el torso hacia adelante y hasta unos 3-4 centmetros a la derecha y
tocar el taln derecho y cuando mantenga la contraccin por un segundo. Exhale
mientras se realiza este movimiento.
Continuar alternando los lados de esta manera hasta que se realicen todas las
repeticiones prescritas.
Los pies en punta. Luego, baje el codo derecho y levante la rodilla izquierda, haciendo
crujir juntos en una lnea diagonal. Regresar al inicio.
Mantenga su torso tan vertical como sea posible para todo el movimiento, con su
espalda baja naturalmente arqueada.
24. Abdominales
Comienza por acostarte sobre tu espalda.
Coloca las manos al lado de tu cabeza o cruzadas sobre el pecho. Siempre debes doblar las
rodillas, ya que esto proporciona el apoyo necesario para la zona lumbar.
Algunas personas les gustan poner sus manos detrs de la cabeza, pero no es recomendable
ya que puede crear tensin en el cuello. Lo que sucede es que cuando nos cansamos, tenemos
la tendencia de tirar del cuello (en lugar de los msculos abdominales) para poder completar el
ejercicio.
Lentamente levntate usando los msculos abdominales mientras presiona la parte baja de tu
espalda hacia el suelo.
Al llegar arriba exhala el aire lentamente. A continuacin, baje lentamente hasta tocar el suelo
con la espalda y en ese punto tomas aire.
Doble los codos para bajar sus caderas hasta que sus brazos estn paralelos al piso.
Empuje hacia atrs para empezar. Eso es una repeticin. Haga tantas repeticiones como sea
posible hasta que tenga que hacer una pausa o no puede mantener la forma.
26. Commados
Colcate en posicin de lagartija o plancha.
Posteriormente sube tu brazo derecho.
Seguidamente el izquierdo.
Mantenga esa postura durante 10 segundos.
Regresa ala posicin inicial.
Repetir hasta completar el numero de veces indicado.
Con