RUTINA DE

BANDAS
ELSTICAS

TONIFICACIN DE
BRAZOS
POR

CMO FUNCIONA LA BANDA ELSTICA?

El mecanismo de las bandas elsticas es muy sencillo: para aumentar la
intensidad del ejercicio slo hay que tomar la banda de puntos ms cercanos. La
intensidad debe ser la que nos permita realizar 10-15 repeticiones y que nos
suponga un esfuerzo.

CUNTAS SERIES? CUNTAS REPETICIONES?

Para tonificar lo ideal es que empieces haciendo 1 serie de 10 repeticiones de
cada ejercicio y vayas aumentando el nmero de series como mucho hasta 4 y las
repeticiones hasta 15.

QU HAGO SI ME DUELE?
Si al realizar alguno de los ejercicios propuestos sientes molestias prueba a tensar
menos la banda elstica (cgela de puntos ms alejados entre s). Si aun as la
molestia persiste no debes continuar realizndolo y consultar con un mdico o
fisioterapeuta que analice si tienes algn problema. Tambin puede ocurrir que las
molestias se deban a una incorrecta realizacin del ejercicio por lo que puedes
consultar con profesional de la actividad fsica para que analice cmo ests
realizando los ejercicios.

CALENTAMIENTO
Es fundamental que calientes antes de empezar a realizar la rutina ya que podras
lesionarte.
1. Moviliza todas las articulaciones
2. Estira 10 los msculos que van a intervenir (puedes ver cmo en el
apartado ESTIRAMIENTOS)
3. Realiza movimientos aerbicos que movilicen tanto las piernas como los
brazos (cruzar brazos y piernas mientras saltamos, saltar a la comba,)

Si
quieres
ver
un
ejemplo
de
http://www.youtube.com/watch?v=5U__OVp1ro&feature=share&list=UUfLSc9POJ8Vgj3VDE9eADeA

calentamiento

visita:

EJERCICIOS
1. CURL DE BCEPS

2. KICKBACK (TRICEPS)

3. ROTACIN EXTERNA HOMBRO (INFRAESPINOSO, REDONDO MAYOR Y

DELTOIDES POSTERIOR)

4. ELEVACIN LATERAL DE BRAZO (DELTOIDES Y SUPRAESPINOSO)

5. ELEVACIN FRONTAL DE BRAZO (DELTOIDES ANTERIOR, PECTOR

MAYOR Y CORACO-BRAQUIAL)

6. ROTACIN INTERNA HOMBRO (SUBESCAPULAR, DORSAL ANCHO,

PECTORAL MAYOR, REDONDO MAYOR Y DELTOIDES ANTERIOR)

7. PRESS MILITAR (SUPRAESPINOSO Y TRICEPS)

ESTIRAMIENTOS

SIEMPRE, despus de realizar actividad fsica es necesario estirar para que

nuestros msculos no se acorten y nos provoquen problemas en el futuro.
Los estiramientos despus de realizar cualquier tipo de actividad fsica se
realizan durante 40 segundos (cada msculo) para que obtengamos los
beneficios de los que hablamos.
En el caso de los estiramientos del calentamiento, son 10 segundos
puesto que un exceso de estiramiento puede provocar lesiones.

1.

EL CRISTO (BICEPS, CORACOBRAQUIAL, DELTOIDES ANTERIOR,

PECTORAL MAYOR Y MENOR)

De pie, centrado en el marco de la una puerta. Eleva los brazos a la altura del pecho,
colocando los antebrazos a ambos lados de la puerta. Inclnate hacia delante sin elevar los
talones (Mars, p.63)
2.

APERTURA DE BRAZO EN EL SUELO (BICEPS Y SUPINADOR)

Tmbate en el suelo de costado. Extiende el brazo que est debajo del cuerpo hacia atrs.
Apoya la otra mano en el suelo por delante del pecho. Rota el tronco hacia atrs(Mars,
p.68)

3.

CODO A LA COLUMNA POR DETRS (DELTOIDES ANTERIOR Y MEDIO)

De pie. Flexiona un brazo a nivel del codo y crzalo por detrs de la espalda. Coge ese
codo con la otra mano y estralo en direccin hacia el otro lado (Mars, p.65)
4.

BRAZO A LA COLUMNA POR ENCIMA (DELTOIDES POSTERIOR,

DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR, REDONDO MAYOR Y MENOR Y
TRICEPS)

Acerca un brazo hacia la cabeza por detrs, flexionando el codo. Con la ayuda de la otra
mano, coge el codo y acrcalo al eje de la columna vertebral (Mars, p.74)