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Soluciones Alimenticias para Controlar Tu Peso
Soluciones Alimenticias para Controlar Tu Peso
Nota de la Dra.Aliza
Muchas personas en todo el mundo estn a dieta para bajar de peso
en algn momento. Para la mayora,
estar a dieta significa sacrificio y
comer comida inspida o desabrida.
Pero, como vers en este reporte,
no tiene que ser as ya que puedes
disfrutar de un delicioso omelet de
queso suizo y verduras o un rico filete de tilapia con jitomate y albahaca, y sentirte satisfecho y lograr
tu objetivo!
Lo importante en cualquier plan alimenticio saludable es que sea balanceado (que
contenga todos los grupos alimenticios para que te proporcione la variedad de
nutrientes que necesitas), que te asegures de comer mnimo tres comidas al da,
y que te fijes en el tamao de las porciones y en la cantidad total de las caloras que
consumes cada 24 horas.
Desde luego, para controlar el peso, lo que entra es tan importante como lo que
sale. Qu significa esto? Que la actividad fsica es muy importante y que el
ejercicio tambin cuenta. Entre ms tejido muscular y menos grasa tengas, mejor
ser tu metabolismo.
As que olvdate de las dietas! A partir de hoy quiero que empieces a cambiar tu
manera de pensar en cuanto a la comida. Vamos a ayudarte a mejorar tus hbitos
alimenticios. No comas a menos de que tengas hambre y deja de comer cuando
ests satisfecho. Y asegrate de incorporar la actividad fsica en tu vida diaria.
No es necesario ir al gimnasio. Puedes, por ejemplo, comprar un cuenta pasos
y ponerte la meta de llegar a caminar 10,000 pasos al da. T lo puedes lograr y
nosotros te vamos a ayudar con reportes como este y con boletines semanales.
Y desde luego, disfruta junto con tu familia de estos deliciosos platillos.
Cariosamente,
Dra. Aliza
Contenido
16
Desayunos
Comida
Postres
27
Cena
39
Trabajo de preparacin.
Cuando llegues a casa, lava y corta las
verduras y las frutas frescas. Cocina
arroz o pasta en cantidades para toda la
familia. Esto no toma mucho tiempo, y
elimina trabajo ms tarde. Guarda algunos
productos frescos en el refrigerador para
comer como tentempis o bocadillos.
Despus como casi todo los alimentos
frescos pueden ser congelados (excepto
la lechuga) pon los alimentos picados
y los granos cocidos en los recipientes
apropiados, y conglalos para usarlos
despus. El arroz se conserva bien en
el congelador hasta por 6 meses, y la
mayora de las frutas y las verduras
durarn de 6 a 12 meses. Ya hiciste la
parte difcil! No vas a creer lo fcil que es
preparar tres comidas balanceadas al da!
Desayuno:
Agrega frutas frescas o congeladas al
cereal, a los pancakes y al yogurt.
Agrega cereal listo para servir o nueces
picadas a un licuado de frutas y yogurt
sin grasa.
Haz pan francs (French toast) con pan
integral y en el horno, y adele fruta
fresca o yogurt bajo en grasa en vez de
la miel.
Usa leche baja en grasa o de soya en
lugar de agua cuando prepares cereales
instantneos calientes.
Almuerzos:
Usa panes, pitas (pan rabe) y tortillas
integrales para hacer sndwiches y tacos
o wraps.
Cena:
Aade leguminosas ricas en fibra
(garbanzos, frijoles o habichuelas,
frijoles negros), junto con las verduras
en pur o frescas, a chilis, sopas, y
guisados.
Aade verduras cocidas a las salsas de
pasta y a los alimentos sofritos.
Roca verduras picadas y queso bajo en
grasa sobre la pizza.
Usa cereal integral triturado u hojuelas
de avena al preparar pan, aves o
pescado.
Prepara brochetas de pollo con trozos
de verduras y pia.
Desayunos
Pancakes de Avena
preparacin
10 min.
principio a fin
20 min.
ingredientes
preparacin
porciones
Pancakes de Durazno
preparacin
25 min.
principio a fin
25 min.
MIEL
12
preparacin
porciones
25 min.
principio a fin
25 min.
Relleno
sta es una gran manera de que los nios coman verduras por
la maana. Los pimientos rojos, amarillos, y verdes son ricos en
vitamina C, y todas las verduras ofrecen algo de fibra.
INFORMACIN NUTRIMENTAL
1 Porcin: 120 Caloras (10 Caloras de Grasa); Grasa Total 1g (Saturada 0.5g);
Colesterol 5mg; Sodio 550mg; Potasio 480mg; Carbohidratos 9g (Fibra
Diettica 2g); Protena 17g
% de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 60%; Calcio 20%; Hierro 15%;
Vitamina D 20%; cido Flico 35%
Equivalente a: 1 Verduras, 2 Carnes Muy Magras
Opciones de Carbohidratos: 1/2
porciones
preparacin
10 min.
principio a fin
20 min.
ingredientes
preparacin
10
porciones
10 min.
principio a fin
25 min.
ingredientes
porciones
10
preparacin
Consejo
11
15 min.
principio a fin
35 min.
ingredientes
porciones
12
preparacin
principio a fin
20 min.
50 min.
preparacin
ingredientes
porciones
10 min.
principio a fin
10 min.
ingredientes
porciones
preparacin
y calintala.
2 Separa la masa en 10 bsquets. Coloca
hasta 4 bsquets a la vez en la waflera,
cirrala y cocina de 1 a 2 minutos o hasta
que estn ligeramente doradas.
3 Sirve inmediatamente con los
ingredientes restantes.
Los waffles pueden envolverse y congelarse hasta
por 1 mes. Para servirlos, ponlos en el tostador
hasta que se calienten bien.
Para un principio fresco del da, sirve waffles
cubiertos con fresas, moras azules o frambuesas.
INFORMACIN NUTRIMENTAL
1 Porcin (2 Mini Waffles): 170 Caloras (15 Caloras de Grasa); Grasa Total 1.5g
(Saturada 0g); Colesterol 0mg; Sodio 410mg; Potasio 0mg; Carbohidratos 36g
(Fibra Diettica 0g); Protena 2g
% de Valor Diario: Hierro 6%
Equivalente a: Almidn, 2 Otros Carbohidratos
Opciones de Carbohidratos: 2 1/2
14
15 min.
principio a fin
ingredientes
30 min.
porciones
10
preparacin
15
principio a fin
20 min.
20 min.
preparacin
Aderezo
Ensalada
porciones
16
Comida
17
15 min.
principio a fin
35 min.
ingredientes
porciones
preparacin
INFORMACIN NUTRIMENTAL
1 Porcin: 160 Caloras (45 Caloras de Grasa); Grasa Total 5g (Saturada 1.5g);
Colesterol 65mg; Sodio 710mg; Potasio 330mg; Carbohidratos 6g (Fibra
Diettica 1g); Protena 24g
% de Valor Diario: Vitamina A 15%; Vitamina C 20%; Calcio 10%; Hierro 6%;
Vitamina D 50%; cido Flico 2%
Equivalente a: 1 Verdura, 3 Carnes muy Magras, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1/2
18
25 min.
principio a fin
4 horas 25 min.
ingredientes
19
porciones
1 hora
principio a fin
1 hora 15 min.
ingredientes
preparacin
porciones
30 min.
principio a fin
30 min.
porciones
ingredientes
preparacin
Giro a la Salud
INFORMACIN NUTRIMENTAL
1 Porcin (1/2 taza): 260 Caloras (30 Caloras de Grasa); Grasa Total 3g
(Saturada 0g); Colesterol 0mg; Sodio 740mg; Potasio 560mg; Carbohidratos 45g
(Fibra Diettica 8g); Protena 12g
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 8%; Calcio 6%; Hierro 20%;
Vitamina D 0%; cido Flico 40%
Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Verdura, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 3
21
10 min.
principio a fin
35 min.
Salsa
Mero
porciones
preparacin
22
15 min.
principio a fin
30 min.
ingredientes
porciones
preparacin
10 min.
principio a fin
1 hora 40 min.
ingredientes
Consejo
porciones
10
preparacin
24
15 min.
ingredientes
principio a fin
40 min.
preparacin
25
porciones
10 min.
principio a fin
30 min.
ingredientes
porciones
preparacin
26
20 min.
principio a fin
1 hora
Cubierta
12
preparacin
porciones
Cena
27
30 min.
principio a fin
1 hora 10 min.
ingredientes
12
queso se funda.
INFORMACIN NUTRIMENTAL
1 Porcin: 290 Caloras (80 Caloras de Grasa); Grasa Total 9g (Saturada 2.5g);
Colesterol 35mg; Sodio 940mg; Potasio 280mg; Carbohidratos 32g (Fibra
Diettica 4g); Protena 20g
% de Valor Diario: Vitamina A 15%; Vitamina C 8%; Calcio 20%; Hierro 15%;
Vitamina D 2%; cido Flico 4%
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Verdura, 1 1/2 Carnes con Grasa Media
Opciones de Carbohidratos: 2
29
porciones
20 min.
principio a fin
30 min.
ingredientes
Consejo
preparacin
30
porciones
25 min.
principio a fin
25 min.
ingredientes
preparacin
porciones
Lasaa
preparacin
30 min.
principio a fin
2 horas 40 min.
ingredientes
porciones
12
32
20 min.
principio a fin
ingredientes
30 min.
porciones
preparacin
33
25 min.
principio a fin
55 min.
ingredientes
preparacin
porciones
35 min.
principio a fin
45 min.
ingredientes
porciones
10
preparacin
35
45 min.
principio a fin
45 min.
ingredientes
porciones
preparacin
20 min.
principio a fin
55 min.
ingredientes
porciones
37
principio a fin
25 min.
25 min.
Salsa
porciones
preparacin
Pescado
Sabas que?
38
Postres
39
principio a fin
10 min.
1 hora
ingredientes
porciones
preparacin
40
10 min.
principio a fin
1 hora 10 min.
ingredientes
preparacin
INFORMACIN NUTRIMENTAL
1 Porcin (1 Mini Tarta): 45 Caloras (10 Caloras de Grasa); Grasa Total 1.5g
(Saturada 1g); Colesterol 0mg; Sodio 25mg; Potasio 30mg; Carbohidratos 7g
(Fibra Diettica 0g); Protena 0g
% de Valor Diario: Vitamina A 0%; Vitamina C 0%; Calcio 2%; Hierro 0%;
Vitamina D 0%; cido Flico 0%
Equivalente a: 1/2 Otro Carbohidrato, Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1/2
41
porciones
10 min.
principio a fin
ingredientes
20 min.
preparacin
porciones
32 Tentempis
de rollos
INFORMACIN NUTRIMENTAL
1 Porcin (1 Rollo): 35 Caloras (10 Caloras de Grasa); Grasa Total 1g
(Saturada 0g); Colesterol 0mg; Sodio 85mg; Carbohidratos 6g (Fibra
0Diettica 0g); Protena 0g
% de Valor Diario: Vitamina A 0%; Vitamina C 0%; Calcio 0%; Hierro 0%
Equivalente a: 1/2 Fruta
42
principio a fin
20 min.
1 hora 20 min.
ingredientes
16 barras
preparacin
porciones
20 min.
principio a fin
2 horas 20 min.
ingredientes
14
preparacin
xito
44
porciones