Revista Dia A Dia No. 50

EntrEvista DiEgo HErnnDEz BaquEDano y su CoCina DEL HuErto a La MEsa
Da a Da
JUGOS
50
os
LA
T
HIDRTATE
REFRSCATE
DESINTOXCATE
RIVIA
EDICIN
Celebre
ABRIL
2014 | N 50
CHEF
A
junt
os! BUSC
DESAYUNOS
comidas
y cenas
20
minutos
rECEtas a tu MEDiDa
Veganos V
Celacos C
Vegetarianos
50
MX $35.00
US $3.50
PRINTED IN
MEXICO
7 509997 228105
Hipertensos H
Paleo P
Diabticos D
sabores de pri
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a !!
ReVIstA chef oRopezA dA A dA
en menos de
r
e
v
a
m
chef_oropeza
Pechuga de
pollo a la
parrilla con
marinada
de yogurt
y morita,
pg. 63
chef oropeza
cheforopeza.com.mx
88
Sumario CHEF
ABRIL 2014
DIRECTORIO
FOODMATES
Guillermo Oropeza
Director general adjunto
Ada Fayad
Asesora en nutricin
2
4
6
8
Carta del Chef

Espacio del lector
Ingredientes de temporada
Columna Alimentacin
y embarazo
10 Checa esto
79 ndice de recetas
80 Lista del sper
Antonio Outn
Editor de gastronoma
aouton@cheforopeza.com.mx
Karla Bautista
Anabel Venegas
Diseadoras
Alex Vera
Ivn Ortz
Antonio Outn
Fotografa gastronmica
Mnica Cobos
Ollin Islas
Fernanda Carrasco
Ana Villalba
Colaboradores
Daniela Garca
Paola Lpez
Stfano Pons
Cocina experimental
Yamileth Muoz
Atencin a cuentas clave
ymunoz@foodmates.com.mx
Gina Guerra
Asistente de cuentas clave

gguerra@foodmates.com.mx
Alfonso vila
Sistemas
aavila@cheforopeza.com.mx
Ana Vilas
Nutriloga
Abigail Calixto Trinidad
Atencin a clientes
Tel. 1164 7009
acalixto@cheforopeza.com.mx
Alma Rosa Guerrero
Correctora de estilo
PRIMAVERAL
Alfredo Oropeza
Director general
Edith Oropeza
Editora de contenido
eoropeza@cheforopeza.com.mx
12 LOS 10+
Diez cosas que le hacen
muy bien a los nios
Actividades y hbitos que
les alegrarn la vida
14 ALIMENTO DEL MES
Crcuma Descubre esta especia
elegante, colorida y nutritiva
16 bEbIDA DEL MES
Jugos de extraccin en fro
Qu son y por qu conservan
todos sus nutrientes
18 MI SALUD RGANOS
Nariz Cifras, datos,
curiosidades y ms...
20 EN FORMA
Yoga con tus hijos
6 posturas para sentirse
bien y divertirse!
Adems, recetas deliciosas
26 DIME qU PADECES
Y TE DIR qU COMER
Nios inapetentes Si tu
hijo continuamente no quiere
comer, debes leer este artculo
32 MIS CELEbRACIONES
Momentos nicos Recetas
de primavera elaboradas con
ingredientes frescos y saludables
72 LA ENTREVISTA
Chef Diego Hernndez
baquedano Su restaurante
Corazn de tierra es uno de los
ms solicitados en Ensenada.
Charlamos con l y nos confes
el secreto de su autntico men
73 MEN MENSUAL
Come rico y saludable todos
los das. Regstrate ya!
74 SARTN EN LA MOCHILA
bruselas, tierra de gourmands
Recorrimos esta pequea ciudad
y quedamos hechizados con sus
mejillones, coles y cervezas!
75 MANO A MANO
El reto Un bocado especial
Chef Moiss Snchez Zavala
vs.Hamish Anderson
Vicente Rocha
Trfico
Shutterstock
Stock fotogrfico
Becky Treves
Estilismo culinario
CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF

y todos los derechos relacionados son propiedad
de Televisa S.A. de C.V. Derechos reservados 2009.
DIA A DA CON EL CHEF OROPEZA Ao 5 No.50 abril 2014. Es una publicacin mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegacin lvaro Obregn, CP
01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo
Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580102 ISSN: En trmite. Licitud de
Ttulo No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisin Calificadora de Publicaciones y Revistas
Ilustradas de la Secretara de Gobernacin. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset
Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, Mxico, DF, este nmero se termin de imprimir el 26 de marzo
de 2014. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicacin.
Queda estrictamente prohibida la reproduccin total o parcial de los contenidos e imgenes de la publicacin sin previa
autorizacin de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
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EDICIN
50!
#YaSonCincuenta
Mndame un tuit con
este hashtag y dime qu
seccin de mi revista
es tu preferida
La revista que tienes en las manos es la
pero reconfortantes sesiones fotogrficas y con cada
nmero 50. Se dice fcil, pero ahora recuerdo los
paso del proceso que me permite llevar a tiempo esta
inicios de este proyecto. Lo que comenz como
revista hasta tu hogar. Hoy tengo ms de un pretexto
una idea, poco a poco tom forma hasta reunir
para darte las gracias por dejarme llegar hasta aqu.
los elementos adecuados para llevarla hasta
Y, por supuesto, te reitero que sigo trabajando para
la imprenta. Cmo olvidar que las primeras
ofrecerte los mejores tips en salud y bienestar, as
ediciones estn llenas de emocin, sorpresas
como las herramientas adecuadas para disfrutar de
y ancdotas (...y las que le siguen tambin!).
recetas ricas, fciles y saludables todos los das de
A unos aos de distancia, confirmo que cada mes

me sigo emocionando con las reuniones de contenido,
la semana! Esta es una de mis misiones y te aseguro

que cada da la disfruto ms!
con cada receta elaborada para ti, con las agotadoras
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Celacos
Los hipertensos se inclinan por las hierbas

secas y/o deshidratadas para condimentar,
lcteos bajos en sodio, vegetales, frutas y
carnes magras, entre otros. La sal no est
recomendada en su dieta.
Diabticos
Vegetarianos
Est basada en el consumo de grasas

saludables (frutos secos, aceite de oliva
y pescado) y deja a un lado los alimentos
procesados, los azcares, almidones,
lcteos y frutos tropicales.
Aunque no comen carne, incluyen en su

dieta algunos alimentos de origen animal,
lcteos y huevo. Sus platos se componen
de vegetales, frutas, semillas, cereales,
frutos secos y pan.
Hipertensos
Veganos
Los productos de origen animal no estn

permitidos en la alimentacin vegana.
Carnes, lcteos o huevo quedan fuera.
Entre otros, los veganos se inclinan por
las frutas, los vegetales y los granos.
Paleo
colores y recetas
Por ser intolerantes al gluten, prefieren los
alimentos en su estado natural. Lcteos,
carnes, vegetales, frutas y pescados.
Quedan fuera el arroz, las harinas y el maz.
Para conservar estables sus niveles

de azcar en sangre, las personas con
diabetes buscan alimentos de bajo
ndice glicmico, como vegetales de
hojas verdes, nueces y pescados.
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88
Espacio del lector
Tu primera vez
EN LA COCINA
Te compartimos
estas experiencias de
nuestros amigos de
TRIVIAS
Isabel Guadalupe Plaza

Estimado Chef: Tus recetas me gustan gracias a
mi hijo Fer. l era un nio con parlisis cerebral y
estaba en silla de ruedas. Le encantaba tu programa
de cocina. Sus hermanos mayores le decan que lo
que ms le gustara lo pidiera de comer para todos.
Grab muchos programas tuyos para que l los viera.
GRACIAS por tu carisma y por haber hecho a mi hijo
enamorarse de la cocina. Mi hijo se fue hace cinco
aos y cuando leo tus recetas tambin se las leo a l.
Mirna Martnez Mi primera experiencia en

la cocina fue a los 7 aos. Mi mam era madre
soltera y nos procuraba mucho, pero un da no
le dio tiempo de dejarnos la comida lista. As que
tom lo que encontr en el refrigerador: bisteces,
cebolla, jamn, jitomate y championes. Lo
piqu bien finito y lo puse a frer. Lo tap para
que se cocinara bien y qued delicioso!
Matito Vargas Mi abuela tena un gran don
en el manejo de las cucharas y cazuelas. De
su cocina salan platillos que a todos nos
encantaban. Mi inspiracin cuando intento
calquier plato, es pensar cmo lo habra hecho
ella; lo que le habra puesto o quitado, o quizs,
el mtodo empleado.
preparara la comida e hice hgado de res

con papas. Para la salsa puse a cocinar los
tomates verdes y se me fue un limn; lo mol,
y todo saba feo. Aunque a todos les pareci
chusco, yo me sent muy mal.
Marthukis Hdez Tena 8 aos y mi mam
En abril, los nios primero!

Celebra el Da del Nio en tu lugar
favorito: Kidzania. Entra a www.
cheforopeza.com.mx/trivias y
responde las preguntas. Los primeros
me pidi que cocinara milanesas. En lugar
tres participantes en enviarnos
de pimienta, le puse organo al pan molido
las respuestas correctas sern los

ganadores. Suerte!
y quedaron buenas, pero los frijoles no corrieron

con la misma suerte, pues les puse azcar en
lugar de sal!
Rosario Alvarado La primera vez que hice
arroz, no lo dor ni lo lav. Luego le puse una
lata grande de pur de tomate y se me hizo un
Itandehuitl Arango Castillo Tena 7 aos y mi
batidillo horrible. Por supuesto, todo se fue al
mami estaba muy grave. Mi pap me dijo que
bote de la basura y me puse a llorar.
escrbenos a:
cartas@cheforopeza.com.mx
Y comprtenos tu opinin en:
facebook.com/cheforopeza
LEGALES
Oropeza Comunicaciones Culinarias se reserva el derecho a validar los premios a cualquiera de los ganadores por
anomalas detectadas y no especificadas en estos legales. No podrn participar empleados ni familiares de
Oropeza Comunicaciones Culinarias. nicamente est permitido participar en uno solo de los paquetes aqu incluidos.
La entrega de los premios se realizar en las oficinas de FOODMATES con una identificacin oficial que acredite al ganador(a).
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88
Ingredientes de temporada
A tu salud!
Son ricos, verstiles y estn de temporada. Diles
s y saca lo mejor de ellos.
Mis recetas
favoritas!
Uva
Pimiento
verde
Esta fruta proveniente de la vid y originaria
Originario de Mxico, Centro y Sudamrica,
del mediterrneo es morada-prpura o verde-
la caracterstica de este tipo de pimiento es
amarillenta. Su concentracin de fructosa y
que no ha madurado del todo, por lo cual
glucosa es alta, as como sus antioxidantes,
es menos dulce que los de otros colores.
que protegen las membranas de las clulas
Contiene vitaminas C y A, cido flico, calcio,
neuronales, al retrasar la progresin de
hierro y magnesio. Es alto en fibra y ayuda
trastornos como el alzheimer. Al comprarlas,
a combatir los males cardiovasculares.
prefiere las uvas unidas al racimo, firmes
Elgelo de color verde uniforme, sin manchas
y brillantes. Consrvalas en un recipiente
y textura firme. Gurdalo en una bolsa
hermtico dentro del refrigerador.
hermtica dentro del refrigerador.
Pizzas dulces,
pg. 29
CALORAS 399
Rollo de huevo con

vegetales, pg. 22
CALORAS 165
Calabacita
Nabo
Este vegetal de forma cilndrica es verde
Esta raz se da en climas fros y la ms
jaspeado y tiene textura lisa. Tiene pulpa
consumida en Amrica es de apariencia
firme y sabor neutro. Originaria de Amrica
blanquizca, y piel lisa y delgada. Es rica en
central, la calabacita contiene mucha agua,
agua y una gran fuente de fibra. Contiene
pocas caloras, potasio y fibra. Al comprarlas,
vitaminas C,B, potasio, yodo y fsforo.
evita las que sean demasiado grandes, pues
Favorece la produccin de glbulos blancos
podran tener un sabor ligeramente amargo.
y rojos, adems de regular el funcionamiento
Su color debe ser verde intenso, sin manchas
de la glndula tiroides y el metabolismo. Si
y sin abolladuras. Consrvalas en una bolsa de
compras nabos en racimo, asegrate de que
plstico hermtica dentro del refrigerador.
las hojas sean verde intenso y estn firmes.
Siempre divertidas!
La combinacin de ingredientes es clave

para lograr recetas atractivas y deliciosas.
Checa nuestra propuesta, en la pg. 40
cheforopeza.com.mx
Sndwich de ensalada
de hongos y quelites,
pg. 38
CALORAS 310
Gelatina de queso y cajeta

con salsa de rompope,
pg. 44
CALORAS 186
100% Natural
Sin Conservadores
Sin Grasa
Solamente leche
y cultivos de yoghurt
2012-2013 FAGE USA Dairy Industry, Inc. Las marcas registradas se utilizan con permiso de FAGE Luxembourg S.a.r.l. Todos los derechos reservados.
La columna
Hbitos
Nutriloga
Fernanda Carrasco Chapa
Especializada en Nutricin
Clnica, tiene un diplomado
en Diabetologa y curs
la carrera de Nutricin y
Ciencia de los Alimentos.
alimentarios para
embarazadas, tras su
experiencia en el Instituto
Nacional de Perinatologa.
Sguela en @carrascochapa
Mndame tus dudas a fcarrasco@cheforopeza.com.mx
Alimentarse
correctamente
debe convertirse
en un estilo de
vida, ms que
en una iniciativa
momentnea
Rompiendo
el mito no.
20
nios
Si tu beb ya empez a comer todo tipo de
Recuerda que el tamao del estmago de
alimentos, seguro te hars estas preguntas:
tu hijo no se compara con el tuyo, por lo que
qu le dar de comer y cunto le dar de
suena lgico que las porciones de alimentos
comer? Muy bien, lo primero que debes saber
sean menores para l
es que la cantidad y calidad de alimentos
Sirve su plato con 10% menos de las
que tu hijo reciba, le darn continuidad a
cantidades habituales
los hbitos de alimentacin que t llevaste
Ensale a escuchar a su cuerpo y, acepta
durante el embarazo y los cuales, ms tarde,
cuando l te pida o no ms comida
se vern reflejados a lo largo de su vida.
Esa vieja prctica de no te levantas de la
Sabas que Mxico ocupa uno de los
mesa hasta que te acabes todo, hace aos
primeros lugares en el mundo en obesidad
que qued en el pasado
infantil? Segn la Encuesta Nacional de
Pon atencin cuando tu hijo haya logrado
Salud y Nutricin, un 34.4% de infantes
identificar su momento de saciedad
entre 5 y 11 aos de edad padece sobrepeso u
Prepara en casa platillos con las tcnicas
obesidad. Por eso, un estilo de vida saludable
de la Cocina Saludable: saltea, hierve, hornea,
debe extenderse hasta la edad adulta, y ms.
parrilla, etc. De esta manera los platos tendrn
Por ahora, tu hijo depende de lo que le das
menos grasa
diariamente en casa o en lo que le mandas a
Prefiere los alimentos naturales sobre los
la escuela. Por eso es importante que lleves
procesados
un recuento de los alimentos que le ofreces
Asegrate que tu pequeo se est moviendo
durante su primer ao de vida. Si no presenta
lo suficiente durante el da
problemas con los sabores y texturas de
Haz de la hora de la comida, un momento
la mayora de los ingredientes, ser fcil
clido y tranquilo, en el que todos disfruten
continuar con estas recomendaciones:
y convivan
Si mi hijo hace ejercicio de pequeo, no crecer?
cheforopeza.com.mx
FALSO. La actividad fsica que lleve tu
y eliminacin de toxinas. De tal forma que
hijo desde pequeo, ayudar a fortalecer
el beneficio de ese momento, se convertir
diferentes reas de su cuerpo, como la
en un hbito de salud que permitir una
densidad sea, respiracin, circulacin
mejor calidad de vida.
FUENTE Medical Science Monitor, 2013; 19: 132-138
Ha enfocado su trabajo
profesional a las mujeres
LA BEBIDA DE ALMENDRA CON 60 CALORAS

QUE DISFRUTAN IGUAL
y
La bebida que necesitas con el sabor que deseas. Contiene 50%

ms calcio que la leche de vaca* para ayudarte a mantenerte fuerte,
no importa si te enfrentas a incendios o a tu instructor de yoga.
*Silk PureAlmond contiene 45% del requerimiento diario de calcio. La leche de vaca tpica contiene 30% del requerimiento diario de
calcio. Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference. Release 24. PureAlmond tiene 60 caloras por porcin de 236ml.
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88
Checa esto
Una receta por

los derechos
femeninos
El pasado 8 de marzo se llev
a cabo Retos Femeninos en el
Auditorio Nacional, del DF. En el
marco del Da Internacional de la
al da
Aqu, las ltimas noticias en salud, DVD,

gadgets, aplicaciones, libros y mucho ms!
Mujer, el evento reuni a diversos

lderes de opinin quienes
Sobrepeso
para toda la vida?
como cada ao brindaron un

mensaje enfocado a los temas
importantes que afectan a las
Aunque los nios con sobrepeso luzcan
mujeres, como lo asegura
bonitos, la ciencia asegura que los kilos
su creadora Sylvia Snchez
de ms son un grave riesgo para su salud.
Alcntara. Despus de una decena
Expertos de la Universidad de Emory, en
de ponentes, la prestigiosa marca
Atlanta, realizaron una investigacin que
La Madrilea obsequi al
concluy que los pequeos que tienen
pblico asistente una postal con
sobrepeso a los cinco aos de edad presentan
una rica receta elaborada con
un riesgo cuatro veces mayor de ser obesos
Rompope La Holandesa,
en la adolescencia que los que se encuentran
misma que fue autografiada
en su peso. Los investigadores invitan a los
por el Chef Oropeza.
padres a vigilar la alimentacin de los nios
La terapeuta Lizi Rodrguez,
para evitar la obesidad infantil.
Tere Bermea y Rosi Orozco

fueron algunas de las invitadas
a este evento que cada vez
gana ms fuerza y credibilidad
en el pas.
El t en riesgo
Bilogos de la Universidad de Tufts, en Estados
Unidos, manifestaron que el cambio climtico est
repercutiendo negativamente en el t. Segn los
expertos, esta bebida podra perder sabor, aroma y
algunas de sus propiedades saludables debido a los
efectos de las transformaciones en el clima que se
EVITA EL EXCESO
www.alcoholinformate.org.mx
han vivido durante las ltimas dcadas. Los bilogos

realizarn nuevas investigaciones en China para darle
un mayor fundamento a los resultados preliminares
de sus estudios. Los mantendremos informados.
Tu salud en 1,2,3!
Incluye aceite de oliva en tu alimentacin y disfruta de sus
mltiples beneficios.
1. ltimas investigaciones han arrojado que el aceite de oliva extra
virgen es eficaz en la prevencin y tratamiento del cncer de mama,
gracias a que contiene cido oleico.
2. Si quieres tener una digestin impecable, consume en tus comidas
diarias aceite de oliva extra virgen, pues el tipo de grasa que contiene
disminuye la acidez gstrica y activa el sistema digestivo.
3. Estudios de la Universidad de Pensilvania indican que el oleocantal
sustancia contenida en el aceite de oliva es benfico para el corazn.
10
cheforopeza.com.mx
Hombres con
mala memoria?
Se olvid de tu cumpleaos? No te enojes
tanto. La revista BMC Psychology public
un estudio realizado por la Universidad
de Ciencia y Tecnologa de Trondheim, en
Noruega, en el que participaron alrededor
de 48 mil personas. Esta investigacin revel que los hombres tienden a
olvidar las cosas ms fcilmente que las mujeres. Esta situacin se agrava
si los hombres estn deprimidos o ansiosos.
Checa esto
APP
Libros
Kitchen Platter
Zerogluten, de
Mara Luisa Barreiro
Como muchas otras

aplicaciones, esta
DVD
La buena noticia es para los celiacos: ha
ofrece miles de recetas
llegado este maravilloso libro para ofrecernos
que pueden buscarse
un bello diseo y deliciosas recetas sin gluten.
por ingredientes o por
Esta propuesta es de la bloguera espaola
el tipo de platillo que
Mara Luisa Barreiro, quien tuvo que aprender
deseamos realizar. Su
a cocinar sin los
ventaja sobre las dems es que Kitchen
alimentos que
Platter solo despliega recetas saludables
contienen esta
que nos ayudan a cuidar nuestro peso,
glicoprotena
as como evitar un consumo excesivo de
porque su hijo
caloras en cada platillo. Disponible para
mayor result
iOS y Android Aplicacin gratuita
alrgico a
ella. Disfruta
sus valiosos consejos.
Qu cocino hoy?
Disponible en Amazon Precio 22 dlares
Esta aplicacin ofrece recetas de sencilla
Un impactante documental de denuncia

que muestra la manera en que las grandes
corporaciones han acaparado el cultivo de
maz, lo cual ha sumido en la pobreza a las
familias que se dedican a la cosecha de este
alimento. En King Corn, los creadores invitan
a reflexionar sobre la poca consideracin que
los gobiernos tienen hacia el ambiente y la
economa de los pequeos productores.
Cocina conmigo, Estmago,

de Gordon Ramsey de Marcos Jorge
preparacin recopiladas en diversos sitios

gastronmicos. Sus grandes ventajas son que
permite hacer bsquedas por ingredientes y
El polmico chef
Esta cinta italo-brasilea narra la historia de
que nos sealar cules son las cantidades que
Gordon Ramsey
Raimundo Nonato (Joao Miguel), un joven con
debemos utilizar segn el nmero de personas
publica un libro de
un talento extraordinario para la cocina.
recetas sencillas y
Raimundo llega a la ciudad a trabajar en un
para el que vamos a cocinar. Aunque su diseo

no es sobresaliente, la aplicacin es fcil de
utilizar y bastante til. Disponible para iOS
y Android Aplicacin gratuita
deliciosas con el que

nadie tendr que estar
bar en el que conoce a Giovanni (Carlos Briani),

dueo de un famoso
encadenado a la cocina
restaurante italiano que
durante horas. Adems
le da una oportunidad
de incluir recetas
que cambia su vida
originales y de fcil preparacin, la clasificacin
por completo. Una
de su contenido es novedosa: las recetas
pelcula entraable
se encuentran en apartados como comer bien

con poco dinero, cocinar para muchos
o clsicos con un twist. Suena bien.
FUENTES blog.elpais.com/ verema.com/ firstwefeast.com/

directoalpaladar.com/ gastronomiaycia.com/ nlm.nih.gov
King Corn,
de Aarn Wolf
que te sugerimos
ver esta temporada.
Disponible en Amazon
Precio 27 dlares
En tEnDEnciA
Sartenes personalizados
Cada vez es ms comn observar herramientas mini creadas para
restaurantes y tambin para cocina domstica. Lo ms reciente es el
diseo de sartenes mini, que han sido pensados para servir platillos
calientitos de manera original. Estos pequeos sartenes son de hierro
fundido y se espera que su uso prolifere en los restaurantes de moda
y las cocinas que siempre estn a la vanguardia. Para ms informacin
visita mucso.es
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11
Los 10+
Seguro Social, durante el periodo de sueo los

infantes aumentan su capacidad intelectual y
fsica; adems, mientras duermen se estimula
la produccin de la hormona del crecimiento
Los especialistas recomiendan que los nios
duerman entre 7 y 9 horas diarias.
Hacer ejercicio
Estudios recientes concluyeron que los pequeos
deben hacer al menos 60 minutos diarios de

ejercicio e incluir actividades aerbicas, as como
de fortalecimiento de msculos y huesos. El
ejercicio los mantiene alejados de la obesidad
infantil y de trastornos emocionales como la
ansiedad y la depresin.
Tomar agua
El agua es vital en las funciones del organismo,
especialmente cuando este se encuentra en

crecimiento. La ingesta recomendada de agua
en pequeos de entre 1 y 3 aos es de 1.2 litros
diarios; en el caso de los nios mayores de 4 aos
se sugiere consumir entre 1.5 y 1.7 litros de agua.
Ofrece a tu hijo agua natural para acompaar
sus alimentos.
Comer frutas
en la maana
Estas ofrecen beneficios al organismo de tus
hijos: los mantienen hidratados, les brindan

vitamina C yantioxidantes, tienen fibra, no
contienen grasa y son el sustituto perfecto de
las golosinas que, en exceso, pueden volver a los
nios propensos a la obesidad infantil. Ofrceles
frutas en ayunas o inclyelas en el lunch.
Alimentarse
a sus horas
DIEZ
COSAS
Cuidar a u na
mascota
Gracias a los animales de compaa, los nios

adquieren confianza, seguridad y horas de
felicidad. Cuando un pequeo tiene una

mascota a su cuidado se hace consciente de la
responsabilidad que implica atender a otro ser.
Aprende adems a organizarse para cubrir las
necesidades de su mascota, lo cual le ayudar a
ser ms paciente y comprensivo. La convivencia
con una mascota le dar a tu hijo la posibilidad
de hacer un compromiso y de vivir un amor
diferente, genuino e incondicional.
que le hacen
MUY BIEN
a los
N IOS
Compartir la
mesa en familia
6
7
Busca la manera de crear un ritual que convierta

la hora de la comida familiar en un momento
placentero: involucra a todos en la preparacin
de la mesa, hablen de sus actividades y disfruten
Tener paciencia
Para los nios es difcil comprender por qu
no pueden obtener todo lo que quieren en

el momento en que lo desean. Por eso es
necesario conducirlos para que practiquen
la paciencia. Para hacerlo pon el ejemplo.
Adems, lleva a cabo algunos ejercicios como
explicarles que cuando somos pacientes
obtenemos mejores resultado.
Establece horarios de alimentacin, pues le
Inculca a tus hijos la higiene bucodental.
Dientes limpios
Jugar con
sus amigos
ayudars a tu hijo a educar a su organismo. El
Explcale cules son las consecuencias de
hijo aprende a tener confianza, a ser tolerante y
proceso digestivo y el reloj interno, agradecern
no cepillar sus dientes y ensale la tcnica
controlar su carcter; a compartir, a practicar la
recibir el alimento adecuado a la hora correcta.
adecuada para hacerlo. Agenda una cita con
solidaridad y a dar y recibir. Motvalo a establecer
Esto mantendr estables sus niveles de azcar
su dentista cada seis meses en caso de que
vnculos amistosos, deja que juegue y resuelva
en sangre y su estado de nimo.
todo se encuentre bien.
sus conflictos sin intervenir directamente.
12
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sin distracciones los alimentos y la compaa.
A travs de las relaciones con sus amigos, tu
10
alimentacion-sana.org/ peques.com.mx/ babycenter.com
Segn expertos del Instituto Mexicano del
FUENTES finformador.com.mx/ saludinfantil.about.com/ bebe.about.com/
Dormir bien
cheforopeza.com.mx
88
Alimento del mes
Cr
Cu
ma
Por qu
te hace bien?
Es benfico para personas con problemas de
digestin y gastritis, pues contiene zingibereno,
sustancia con propiedades que previenen la
esta planta puede ayudar a eliminar las piedras

biliares y a proteger el hgado, por lo que se le
recomienda su consumo a personas con cirrosis
y otros males hepticos
Tiene componentes anticancergenos y algunos
expertos creen que acta contra el cncer de piel,
de mama y de colon
Uno de sus principales dones es que se trata
de una eficaz herramienta en la lucha contra el
Su origen
este ltimo es ms barato
La palabra crcuma proviene del rabe kourkoum,
Su raz es uno de los ingredientes principales de
que significa azafrn. Se estima que su cultivo
muchas salsas. Una de las ms clebres es el curry,
comenz en la India; sin embargo, actualmente
muy importante en la gastronoma de la India
su produccin se ha extendido alrededor del
Con esta salsa se cocinan platillos con vegetales,
mundo, especialmente a sitios hmedos y
cereales y legumbres, entre otros ingredientes
sus propiedades se aprovechan en Asia desde el

ao 600 a.C. En otros pases se le conoce como
azafrn cimarrn, yuquilla y jengibrillo.
evita la acumulacin de protenas en el cerebro
Usos culinarios
Se le utiliza como colorante natural de diversos
platillos, aunque mucha gente prefiere sustituirlo
con el jengibre porque tienen un sabor similar y
En Europa se emplea en platillos que son parte
del men cotidiano, como el arroz
Cmo conservarla
y comprarla
Normalmente se vende en raz y, en tal caso,
Otros usos
es necesario guardarla en un tarro cerrado
En la antigedad la crcuma tambin
en un lugar fresco y seco
se utilizaba para depilar, como perfume
La crcuma puede hallarse en polvo. Si la
y como medicina
compras en esta presentacin tambin debe
En la India la crcuma se ha usado
permanecer en un recipiente cerrado y en un
como un tinte natural para pintar la piel
lugar fresco, seco y oscuro
14
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La crcuma no se ingiere
fcilmente, as que para
ayudar a que la absorba tu
organismo mzclala con
un poco de pimienta negra
Algunos estudios cientficos han revelado que
alzheimer, debido a que uno de sus compuestos
asitico. Pertenece a la familia del jengibre y
UN dato
aparicin de lceras
Por su sabor,
nutrientes y color,
este ingrediente
debe ser el invitado
especial de tus
platillos!
clidos como Polinesia y pases del sudeste
hermticamente, de preferencia de cristal.

Tambin es indispensable que se encuentre
Esta especia de sabor

dulzn y un toque
picante y amargo,
ofrece mltiples
beneficios a la salud
Bebida del mes
Jugoen fro
de extraccin
Las bebidas elaboradas con prensas de masticacin

conservan ms enzimas y nutrientes que los jugos
hechos con extractores de centrifugado. Concelas!
Por qu te hace bien?
El consumo de jugos de extraccin en fro
centrfugos generan calor, el cual separa,
Su origen
nos permite aprovechar los nutrientes de
oxida y destruye dichos nutrientes.
El uso del jugo como bebida y tambin como
estas bebidas sin tener que hacer el esfuerzo
Estos jugos carecen de todo conservador y
digestivo que realizamos al comer frutas y
colorante, elementos que a la larga pueden ser
vegetales.
dainos para la salud. Adems para hacerlos se
El proceso de extraccin en fro garantiza una
utilizan frutas y vegetales frescos, que son los
mayor cantidad de nutrientes en sus bebidas.
que tienen una mayor cantidad de vitaminas
Otras tcnicas, como la de los exprimidores
y minerales.
mtodo para nutrir y limpiar el organismo se

remonta al tiempo de los antiguos griegos.
Existe evidencia de que varios de ellos
mencionaban el jugo de granada como una
pocin del amor. Tambin hay registros de la
popularidad de los jugos entre los habitantes
de diversas islas y de lugares como Per.
A partir de la dcada de los noventa creci
la idea de que los jugos naturales podan
darle innumerables beneficios a la salud; as
nacieron tcnicas como la extraccin en fro,
que tiene el propsito de conservar todos los
nutrientes de las frutas y vegetales usados para
hacer estas bebidas.
16
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Usos culinarios
Muchos platillos se valen del exquisito sabor
?
4 datos que
debes saber
1. El jugo crudo siempre ser ms saludable
que el pasteurizado; sin embargo, este ltimo
carece de bacterias que podran ser dainas
para tu organismo.
2. El sabor no es el mejor indicador de la calidad
del zumo de diversas frutas para ofrecer un

toque nico a quienes los degustan. Es muy
comn que el jugo de naranja, pera, pia y
Prensas de extraccion en frio
Descubre cmo funciona este

extractor, diseado especialmente
para conservar en el jugo todos los
nutrientes de la fruta y los vegetales.
frambuesa, por mencionar algunos, se utilice

en la creacin de deliciosas salsas y compotas
Sin embargo, si deseas utilizar el jugo natural
de extraccin en fro, hazlo en platillos que
no utilicen calor para que puedas aprovechar
todos los nutrientes de estas bebidas
Una gran opcin es emplear jugos de ctricos
como aderezo para las ensaladas, as como
para adobar algunas carnes y pescados
de un jugo. Muchos de ellos pueden tener un

sabor amargo y ser ms saludables que los que
son dulces y agradables.

3. El jugo de arndano tiene un alto contenido
de azcar, sin embargo, al igual que otros jugos
dulces, este no incrementa el nivel de glucosa
en la sangre.
4. No existe evidencia cientfica de que
consumir nicamente jugos ayude a disminuir
el riesgo de padecer enfermedades crnicas.
Consmelos
y consrvarlos
Existen marcas de jugos de extraccin en
fro ya envasados que sugieren consumir
sus productos lo ms pronto posible (entre
5 y 7 das mximo), pues despus de ese
periodo las enzimas comienzan a morir
Si tienes la oportunidad de preparar jugo
A diferencia de los extractores

centrfugos, no utilizan cuchillas
a alta velocidad y, por lo
mismo, no generan calor.
Gracias a ello, el jugo conserva
todos los nutrientes y enzimas
de extraccin en fro o simplemente haces

un jugo natural es recomendable consumirlo
de inmediato
Si deseas almacenarlo hazlo en un recipiente
de vidrio con tapa y consmelo lo ms pronto
CREDITOS XXXXXXXXX
posible
Adereza las
ensaladas con
jugos ctricos
y dales un
toque de salud
y frescura
Estos aparatos tienen un

engranaje interno que mastica
o aplasta la fruta. Por ello,
tambin se les conoce como
extractores de masticacin
Algunos modelos de prensas

de extraccin en fro permiten
hacer mantequilla de man
y papillas
Este mecanismo permite que

la prensa extraiga el jugo de
hojas verdes como la espinaca,
lo cual resulta imposible en
otro tipo de extractores
Adems de ofrecer jugo
fresco, estas prensas expulsan
la pulpa de las frutas y los
vegetales para que sea
utilizada en algunos platillos
o para hacer composta
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17
Mi salud
Mi salud
HAZ
nariz
feliz A TU
nARiz
ayudan a hidratar las
alimentos
picantes
is
tis
g
ra
r
mo
e
H
La pimienta, el rbano
y el chile evitan la
congestin nasal
Es la prdida de
sangre que proviene
del tejido de la nariz.
Puede ser causada por
resequedad, irritacin
o hipertensin arterial.
Es una inflamacin
que se da en los
senos paranasales,
que puede ser
causada por una
bacteria, un virus
o un hongo.
i
Rin
Las narices con

este problema
tienen la pared
nasal descentrada.
Sus sntomas son la
obstruccin de las
fosas, hemorragias,
infecciones y
congestiones.
mucosas
it
us
Sin
membranas de las
ias
a
na
sal bique
es
Cua
tr
o
Los lquidos calientes
riz
na
el t
ientos
eCim
de
d
a
l
p
eS pARTe
del SiSTemA
ReSpiRAToRio
y del SenTido
del olfATo
Afecta a la mucosa nasal

y produce inflamacin,
estornudos, congestin,
picor y secreciones. Puede
ser causada por polvo,
detergentes, virus, fro
o algn medicamento
canela
Desinflama los
tejidos de la nariz
los seres humanos reconocemos entre 2 mil y 4 mil olores
20%
de los mexicanos
padece
rinitis alrgica.
Los factores
que ms la
provocan son
el pelo de gato,
el polvo y el
polen
15%
Ms del
de la poblacin
sufre de
sinusitis
En Mxico,entre
caldo
de pollo
Tiene un efecto
desinflamatorio y ayuda
a que la mucosa fluya
Vacunas
Las bajas temperaturas son una de
5 y 8%
hemorragia
nasal
requiere
Previenen enfermedades
las principales causas de los males
y en alrededor de
TUS AliAdoS
Lavados de agua salina
Evitan la resequedad
Los lquidos
Beber agua diluye el moco
como la influenza
Sonarse adecuadamente
yogurt
Investigadores han
notado que en algunos
casos sus probiticos
reducen los sntomas
de la alergia al polen
18
Alrededor de
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Tapa una fosa suavemente

y, despus, la otra
Equipo de proteccin
Usa el equipo adecuado
para evitar lesiones
en la nariz
TUS enemigoS
Picar o hurgar la nariz
Te puede provocar lesiones en
el tejido nasal
El fro
de la nariz
Humo y contaminantes
Cuando un olor agradable llega al
cerebro, este enva la seal para
que se produzcan jugos gstricos
Alrgenos
El polen, los caros del polvo y el pelo
de algunos animales pueden provocar
rinitis alrgica
de los casos de
atencin mdica
5%
puede ser
necesaria la
hospitalizacin
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88
En forma
POsTurAs
dE yOGA
para los ms pequeos
Simular a diversos animales

por medio de posturas de yoga,
resulta divertido y saludable
para tus hijos. Practcalas con
ellos y divirtanse juntos!
Por Ollin Islas
Si quieres que tus hijos adquieran el hbito de
entrenarse en un deporte, una opcin novedosa
y divertida es el yoga. Algunos padres pensaran
para sus pequeos; sin embargo, con algunas
EL GATO
adaptaciones las posturas del yoga se pueden
Colquense en cuatro puntos. Deben fijarse
convertir en figuras mgicas para los nios.
que las manos queden a la misma altura que
que esta disciplina es demasiado solemne
los hombros y las rodillas a la altura de la

cadera. Inhalen profundamente y al exhalar
digan miau mientras meten la cadera, hacen
un arco con la espalda, aprietan el abdomen
y agachan la cabeza de modo que su mirada
se concentre en su ombligo. Regresen a la
posicin inicial y repitan cinco veces.
BENEFICIOS Estira suavemente el cuello y
el torso y brinda un masaje a los rganos
internos y la espina dorsal.
Antes de iniciar las posturas

ambos realicen entre cuatro y seis
respiraciones pausadas y profundas
20
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EL LEN
Pnganse de rodillas y descansen su peso sobre
los tobillos. Coloquen las palmas de las manos
sobre las rodillas y presionen mientras estiran
al mximo los dedos. Inhalen profundamente y
a la hora de exhalar, abran boca y ojos y saquen
la lengua mientras rugen como un len. Relajen
el cuerpo y repitan el ejercicio.
BENEFICIOS Libera al organismo del estrs y
ayuda a estirar la cadera, las piernas y los tobillos.
LA RANA
EL PERRO
Colquense en cuclillas, con las rodillas bien
En esta postura intentarn imitar a un perro
abiertas y las manos en el piso (sus brazos deben
que mira hacia arriba. Recustense boca
pasar entre sus piernas). Inhalen profundo y al
abajo y coloquen las palmas de las manos en
exhalar, relajen su cadera, abran ms las piernas
el piso (a la altura de los hombros). Inhalen,
y agachen la cabeza. Regresen lentamente a la
empujen las manos contra el piso y eleven el
posicin inicial mientras inhalan de nuevo.
torso. Cuiden que sus codos no se despeguen
BENEFICIOS Tonifica las piernas, mejora la
del cuerpo. Mantengan esta posicin unos
elasticidad y contribuye a fortalecer el corazn.
segundos. Exhalen y regresen lentamente a

la posicin inicial.
BENEFICIOS Es una posicin benfica para los
pequeos que tienen asma, pues alivia muchos
de sus sntomas. Tambin libera a los msculos
del estrs.
LA ARAA
Para realizar esta divertida postura, pnganse
de pie, abran las piernas y flexionen hasta
llegar a lo ms bajo posible (como si se fueran
a sentar). Pasen sus manos y brazos entre sus
piernas a la parte de atrs de sus pantorrillas
y tobillos. Balanceen su peso de un lado al otro.
Vuelvan a la postura inicial.
EL DELFN
Qu necesitan?
BENEFICIOS Esta divertida postura relaja las
Un tapete de yoga
articulaciones y fortalece las piernas.
Colquense en cuatro puntos y doblen los codos
Ropa cmoda
de modo que descansen sobre sus antebrazos.
Agua y snacks saludables
Flexionen las puntas de los pies y eleven la
para recuperar fuerzas
cadera hacia el techo de modo que el cuerpo
cuando termine la sesin
dibuje la misma forma que observaran de un
Un espacio que sea
delfn saltando fuera del agua. Resistan unos
suficiente para ambos
segundos y vuelvan a la posicin inicial.
y bien ventilado
BENEFICIOS Fortalece las piernas, alivia el
Un sper tip
dolor de cabeza y de espalda y elimina la
Ofrece a tu hijo leche de
sensacin de fatiga.
almendra en su cereal o
avena. Adems de darle
CINCO
FUENTE namastekid.com
Razones
PARA HACER
YOGA CON TU
HIJO
energa, le encantar!
La prctica de
Mejorar
Es una disciplina
Al practicar estos
Tu hijo se
estas posturas lo
su postura,
que contribuir
ejercicios los
mantendr en
ayudar a mejorar
obtendr
a liberarlo de las
nios se hacen
contacto consigo
su capacidad de
elasticidad
toxinas negativas
conscientes de
mismo y crear
concentracin
y masajear
del estrs y lo
su respiracin
mayor conciencia
y estimular su
internamente sus
llenar de una
y mejora
de su cuerpo y
imaginacin
rganos vitales
energa positiva
su circulacin
su entorno
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21
Recetas En forma
Come
conmigo!
Despus de una rutina de yoga, disfruten

juntos platillos con sabores divertidos.
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ROLLO DE HUEVO CON VEGETALES
Rendimiento 4 porciones
Contenido
energtico (kcal)
181
Calcio (mg)
97.6
Protenas (g)
11.8
Sodio (mg)
334.1
Lpidos (g)
(grasas)
10.7
Hierro (mg)
2.8
213
cidos grasos
saturados (g)
3.2
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
cidos grasos
11.6 monoinsaturados
(g) 4.1
Fibra diettica (g)
Tiempo de preparacin 15 minutos
2.9
cidos grasos
poliinsaturados (g)
2.6
Porcin recomendada 1 rollo
INGREDIENTES
Para los rollos
4 huevos
2 cucharadas de leche descremada
Aceite en aerosol
Para el relleno
1 cucharada de aceite de canola
1 diente de ajo, picado
1 hongo portobello grande y en fajitas
1 cucharada de tallos de cilantro, lavados,
desinfectados y picados
2 tazas de espinacas baby, lavadas
y desinfectadas
1 taza de tomates (jitomates) cherry,
en mitades
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para el armado
2 rebanadas de jamn de pechuga de pavo
8 fresas, lavadas, desinfectadas y en cuartos
Para el relleno
Calienta el aceite en un sartn, suaviza el ajo
y agrega el portobello. Cocina y dale la vuelta
de vez en cuando al portobello, para que se
PREPARACIN
cocine perfectamente; trale encima los tallos

de cilantro y cocina hasta que el hongo suavice.
Aade las espinacas y los tomates al sartn y
cocina hasta que suavicen ligeramente. Rectifica
el sabor con sal y pimienta. Coloca una tortilla
Para los rollos

Bate los huevos junto con la leche hasta integrar.
Calienta un sartn mediano con antiadherente y
rocalo con un poco de aceite en aerosol. Agrega
una cuarta parte de la mezcla de huevo y ladea el
sartn para cubrir toda la superficie y formar una
capa delgada y uniforme, casi como una tortilla.
Cocina a fuego bajo hasta que la tortilla de huevo
est firme y ligeramente dorada, dale la vuelta
para terminar la coccin y retrala del sartn con
cuidado de no romperla. Reserva y repite con el
resto de las porciones.
de huevo sobre tu superficie de trabajo, agrega al

centro un poco de la mezcla del relleno y enrolla.
Envuelve el rollo con media rebanada de jamn
para evitar que se abra y repite con el resto de
las porciones. Sirve de inmediato y acompaa
con las fresas.
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23
Recetas En forma
LICUADO DE DURAZNO
Y ZARZAMORAS C V V
LA SPER ANACONDA
Porcin recomendada 1 sndwich
Porcin recomendada 1 taza
INGREDIENTES
Contenido
energtico (kcal)
214
Calcio (mg)
160
INGREDIENTES
1 baguette de 30cm
Protenas (g)
Sodio (mg)
532.7
1 taza de zarzamoras lavadas y desinfectadas
4 cucharadas de mayonesa
2 duraznos, sin hueso, en cubos grandes
baja en grasa
Lpidos (g)
(grasas)
11.1
Hierro (mg)
1.1
1 cucharada de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
5 rebanadas de jamn de
cidos grasos
saturados (g)
4.5
de taza de jugo de limn
pechuga de pavo
1 cucharada de miel de agave
5 rebanadas de queso panela
3 tazas de agua
3 tomates (jitomates) bola,
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g) 0.9
1.5
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.7
en rebanadas
PREPARACIN
4 hojas de lechuga italiana, lavadas y desinfectadas
Mezcla todos los ingredientes en tu licuadora, sirve
2 aceitunas verdes sin hueso
de inmediato y disfruta.
pimiento rojo
PREPARACIN
Contenido
energtico (kcal)
65
Calcio (mg)
2.2
Corta la baguette por la mitad, retira el migajn y unta la mayonesa
Protenas (g)
0.6
Sodio (mg)
78.9
por ambas partes. Acomoda las rebanadas de jamn, queso y tomate
Lpidos (g)
(grasas)
0.5
Hierro (mg)
0.1
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
lnea desordenada, como si se tratara de una anaconda. Ensarta dos
Hidratos de
carbono (g)
9.1
cidos grasos
monoinsaturados (g)
aceitunas en palillos y colcalas en uno de los extremos de la anaconda,
Fibra diettica (g)
1.8
cidos grasos
poliinsaturados (g)
sobre la base del pan y hojas de lechuga. Cierra el sndwich y crtalo

en seis piezas iguales. Acomoda las piezas sobre un platn en una
para simular sus ojos. Corta el pimiento en mitades y utiliza una

parte para simular la lengua y otra para la cola. Acomdalos sobre
la anaconda, lleva hasta tu mesa y comparte.
Baguette
En francs significa largo, barra o varita mgica

En 1993, el gobierno francs promulg una ley que mantena que la autntica baguette
de tradicin, nicamente se puede preparar al usar los mtodos antiguos
contiene vitaminas a, c, D, E, b1, b2 y b3
Es el pan preferido de los franceses
En Europa se consumen 80 mil toneladas de pan diario y se calcula que alrededor del 30% son Baguettes
24
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JUGOS SALUDABLES
V
JUGO DE NARANJA,
FRESA, PERA E HINOJO
JUGO DE PEPINO,
PIA Y APIO
JUGO DE ZANAHORIA,
BETABEL Y APIO
INGREDIENTES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 pera verde
1 pepino, sin piel ni semillas
4 zanahorias grandes, en bastones
3 tazas de jugo de naranja natural
1 taza de pia en cubos chicos
betabel chico, en bastones
4 fresas, lavadas y desinfectadas
1 taza de apio, rebanado
2 ramas de apio, rebanadas
1 taza de agua
taza de jugo de naranja
1 cucharada de miel de abeja
2 cucharadas de hinojo fresco, picado
4 tazas de agua
1 taza de jugo de naranja natural
1 cucharada de azcar mascabado
1 cucharada de azcar
2 tazas de agua
Hielos, al gusto
Tallos de apio, para decorar
PREPARACIN
PREPARACIN
Lica todos los ingredientes hasta integrar.
PREPARACIN
Pela la pera, retrale el corazn y pasa al vaso
Cuela y sirve en vasos altos.
Lica todos los ingredientes hasta incorporar,
de tu licuadora junto con el jugo, las fresas, el

agua, el hinojo y azcar. Lica hasta integrar
por completo. Sirve en 4 vasos con hielos al
gusto y disfruta.
cuela sirve en vasos altos y decora con tallos

Contenido
energtico (kcal)
55.1
Calcio (mg)
Protenas (g)
0.8
Sodio (mg)
Lpidos (g)
(grasas)
0.1
Hierro (mg)
cidos grasos
saturados (g)
Contenido
energtico (kcal)
123.2
Calcio (mg)
Colesterol (mg)
Protenas (g)
1.5
Sodio (mg)
3.7
Hidratos de
carbono (g)
Lpidos (g)
(grasas)
0.4
Hierro (mg)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
saturados (g)
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g)
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.8
cidos grasos
(g)
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.2
de apio.
Contenido
energtico (kcal)
110.6
Calcio (mg)
Protenas (g)
2.5
Sodio (mg)
0.2
Lpidos (g)
(grasas)
0.6
Hierro (mg)
cidos grasos
saturados (g)
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
cidos grasos
(g)
0
0
Fibra diettica (g)
4.9
cidos grasos
poliinsaturados (g)
Contenido
energtico (kcal)
28
Calcio (mg)
39.8
Protenas (g)
0.8
Sodio (mg)
72.6
Lpidos (g)
(grasas)
0.3
Hierro (mg)
0.2
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
0.1
Hidratos de
carbono (g)
cidos grasos
monoinsaturados (g)
Fibra diettica (g)
1.6
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.1
JUGO DE APIO Y LImN

INGREDIENTES
PREPARACIN
4 ramas de apio, lavada, desinfectadas
Integra en tu licuadora apio, jugo de limn,
y rebanadas
agua y miel de maz. Cuela y sirve en vasos
1 taza de jugo de limn

3 tazas de agua
1 cucharada de miel de maz
Hielos, al gusto
altos con hielos al gusto. Disfruta.
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25
Mi salud
Dime qu padeces y te dir qu comer:
NIOS
Los expertos aseguran que hasta
90% de los nios tienen una

etapa de mal comedores
INAPETENTES
Aunque es frecuente
que los pequeos se
muestren renuentes
a comer los alimentos
que les ofreces, en
algunos casos este
comportamiento es
ms que un rechazo
transitorio. Por Ollin Islas
en algn momento de su infancia
Qu es
Causas
En ocasiones, los nios pueden presentar
Distracciones La
una fuerte resistencia a probar nuevos
presencia de la tele y
alimentos o a ingerir cierto tipo de platillos.
los juguetes a la hora
En algunos pequeos este puede volverse
de la comida pueden
un problema grave, pues podra afectar su
provocar alteraciones
crecimiento y desarrollo fsico y mental.
alimenticias.
Tensin Si la persona
que alimenta al nio
est estresada y le grita
o lo castiga es probable
que el pequeo pierda
el apetito rpidamente
Rendirse ante el
Los nios con

problemas de
alimentacin:
Se niegan a comer en absoluto

lo que se les ofrece o admiten
solo una pequea cantidad
Durante la hora de comida
se distraen constantemente
Muestran una gran resistencia
a comer frutas y vegetales
Es prcticamente imposible
que se atrevan a probar
nuevos platillos
Solo comen un alimento
en particular que les agrada
desde hace tiempo
26
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rechazo natural a
lo desconocido Los
cientficos aseguran
que todos los seres
humanos tendemos
a evitar los sabores
que no conocemos.
Los padres deben
buscar el modo de
acercar al nio a
nuevos alimentos.
h
Qu
ge
ia
nc
ac
caso de em
n
e
er
r
Es recomendable que
siempre platiques con el
pediatra y/o nutrilogo
Si tu pequeo no aumenta
Notas que tu hijo no tiene
de tu pequeo sobre sus
de peso o si lo pierde
inexplicablemente
Causas hbitos alimenticios. Sin
la misma cantidad de energa
tele y los juguetes

a laque
hora
de la
focos rojos
debes
sin deseos de moverse
que antes, lo ves fatigado y
Distracciones
Laexisten
presencia
de la
embargo,
algunos
comida pueden
provocar
alteraciones
atender
de inmediato:
alimenticias.
Tensin Si la persona que alimenta al

Te das cuenta de que su
crecimiento no es tan
rpido como sola serlo
nio se encuentra estresada y le grita o lo
Se enferma frecuentemente, est
castiga es muy probable que el pequeo
dbil y adquiere infecciones pese a
pierda el apetito rpidamente.
que tomas las medidas necesarias
Rendirse ante el rechazo natural a lo
para que esto no suceda
desconocido Los cientficos aseguran

que todos los seres humanos tendemos a
evitar los sabores que no conocemos. Los
Segn los especialistas,
padres deben buscar el modo de acercar
al nio a los nuevos alimentos.

los nios de entre 2 y 5 aos
FUENTES padresok.cl/ familydoctor.org/ abbottmama.com.mx
comen menos porque en esta

etapa sus requerimientos
alimenticios cambian
maneras de
Por Ollin Islasprevenir la
inapetencia
en los nios
1. Haz de la hora de la comida
alimentos aliados de
los nios sin apetito
una rutina familiar agradable.

2. Evita las distracciones.
3. No lo obligues a terminarse la
comida. Dale lo necesario y deja
que te pida ms si as lo desea.
Recuerda que las porciones que
su cuerpo requiere son menores
1 Lentejas
2 Avena
3 Nueces
4 Yogurt
5 Huevos
Ofrecen una gran
Tiene fibra,
Son fciles de
Adems de
Sus vitaminas,
a las tuyas.
4. S paciente al introducir un
nuevo alimento.
cantidad de hierro
es buena para
transportar y
ofrecerle calcio
minerales y
5. Evita gritar y castigar; en su
y carbohidratos,
la memoria y la
una fuente de
a tu pequeo,
protenas lo
lugar, ofrece a tu hijo estmulos
nutrientes bsicos
puedes ofrecer
nutrientes:
favorecer su
convierten en
en el crecimiento
en galletas
magnesio, zinc,
proceso de
un alimento
6. Si la inapetencia persiste, consulta
de tu pequeo
o barras
fsforo y vitamina E
digestin
muy completo
al pediatra para descartar cualquier
positivos.
tipo de trastorno.
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27
Recetas Mi salud
Recetas
divertidas
La creatividad hace la diferencia en los
platillos que ofreces a tus hijos. Aqu,
opciones prcticas y saludables!
28
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PIZZAS DULCES
MAC AND CHEESE CON BRCOLI

Y JAMN DE PAVO
Porcin recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
Versin 1
2 cucharadas de harina, para enharinar
Contenido
energtico (kcal)
392
Protenas (g)
4.3
Lpidos (g)
(grasas)
22.2
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
44.6
Fibra diettica (g)
3.4
1 cucharada de azcar glass
Calcio (mg)
37.8
Versin 2
Sodio (mg)
100.5
Hierro (mg)
0.9
cidos grasos
saturados (g)
6.6
100g de pasta de hojaldre

de taza de crema de chocolate y avellanas
1 taza de fresas chicas, lavadas,
desinfectadas y en cuartos
1 pltano Tabasco, en medias lunas
2 cucharadas de harina, para enharinar

100g de pasta de hojaldre
1 taza de yogurt natural bajo en grasa
cucharadita de mantequilla sin sal
cidos grasos
monoinsaturados (g) 10.7
3 ciruelas rojas firmes, en lminas delgadas
cidos grasos
poliinsaturados (g)
taza de moras azules, lavadas y desinfectadas
3.8
Porcin recomendada de taza de macarrones con 30g de pavo
INGREDIENTES
Para la salsa
1 cucharada de mantequilla sin sal
2 dientes de ajo, picados
cebolla, picada
taza de crema baja en grasa
1 taza de queso gouda bajo en grasa, rallado
cucharadita de mostaza antigua o Dijn
Un pizca de pimienta negra molida
Para los macarrones
140g de macarrones chicos, cocinados segn las instrucciones
del empaque
brcoli, en ramitos y blanqueados
taza de jamn de pechuga de pavo, en cubos chicos
Aceite de canola en aerosol
1 cucharadita de azcar
2 cucharadas de panko o pan molido
3 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas,
2 cucharadas de queso parmesano, rallado
desinfectadas y fileteadas
PREPARACIN
PREPARACIN
Para la salsa
Versin 1
Derrite la mantequilla en un sartn, agrega ajo y cebolla, deja suavizar
Precalienta tu horno a 180C.
sin dejar de mover para evitar que cambien de color. Agrega la crema
Enharina ligeramente tu superficie de trabajo y extiende la pasta
e inmediatamente integra el queso y permite que se funda. Aumenta el
de hojaldre hasta formar un rectngulo semi grueso. Empareja las
sabor con mostaza y pimienta; reserva.
orillas, sin cortarlas, presionndolas hacia adentro con ayuda de
Para los macarrones
un cuchillo. Coloca la pasta sobre una charola con papel encerado
y hornea por 8 o 10 minutos hasta que est firme y dore ligeramente.
Mezcla en un tazn los macarrones, el brcoli, el jamn y la salsa.
Unta la base para tu pizza hecha con hojaldre con la crema de chocolate
Pasa todo a un refractario para horno, ligeramente engrasado con
(asegrate de no romper el hojaldre). Acomoda encima las frutas y
aceite en aerosol; espolvorea encima el panko y el queso parmesano.
espolvorea con azcar glass. Comparte y disfruta.
Hornea los macarrones por 15 minutos. Sirve caliente y disfruta.
Versin 2
Enharina ligeramente tu superficie de trabajo y extiende la pasta
de hojaldre hasta formar un rectngulo semi grueso. Empareja las
orillas, sin cortarlas, presionndolas hacia adentro con ayuda de
un cuchillo. Coloca la pasta sobre una charola con papel encerado
y hornea por 8 o 10 minutos hasta que est firme y dore ligeramente.
Funde la mantequilla en un sartn y cocina las lminas de ciruela y
las moras azules por 30 segundos para que suavicen ligeramente,
Contenido
energtico (kcal)
410
Calcio (mg)
353
Protenas (g)
21.2
Sodio (mg)
834.4
Lpidos (g)
(grasas)
19.8
Hierro (mg)
1.5
47.9
cidos grasos
saturados (g)
11.4
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g) 3.9
2.3
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.1
espolvoralas con el azcar y retira del fuego. Unta la base para tu

pizza hecha con hojaldre con el yogurt (asegrate de no romper
el hojaldre). Acomoda encima las frutas y espolvorea decora con
hierbabuena fileteada. Disfruta!
cheforopeza.com.mx
29
Recetas Mi salud
PESCADO A LA
TALLA ESTILO ZIHUA
ENJAMBRES DE GRANOLA,
MORITA Y CHOCOLATE V V
Tiempo de preparacin 10 minutos + tiempo de refrigeracin
Porcin recomendada 200g de pescado
Porcin recomendada 4 enjambres chicos

Contenido
energtico (kcal)
397
INGREDIENTES
Protenas (g)
43
1 tazas de chocolate
Lpidos (g)
(grasas)
20.3
Colesterol (mg)
105.4
Hidratos de
carbono (g)
10.3
Fibra diettica (g)
0.3
Para el pescado
Calcio (mg)
64.9
Coloca el chocolate en un tazn y fndelo a bao mara. Mezcla
2 huachinangos medianos, limpios
Sodio (mg)
259.6
el resto de los ingredientes en otro recipiente y agrega el chocolate
Hierro (mg)
0.4
cidos grasos
saturados (g)
7.8
INGREDIENTES
Para la salsa
6 chiles guajillos, limpios e hidratados
cebolla, picada
1 taza de caldo de agua
de taza de jugo de limn
y abiertos para asar

4 cucharadas de mantequilla sin sal, fundida
2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
PREPARACIN
2 tazas de granola baja en grasa

1 chile morita, sin semillas y finamente picado
3 cucharadas de arndanos deshidratados
2 cucharadas de coco rallado y tostado
PREPARACIN
fundido; bate bien y toma porciones de la mezcla con ayuda de

dos cucharas. Colcalas sobre una charola con papel encerado
y refrigera hasta que estn firmes. Disfruta.
cidos grasos
cidos grasos
poliinsaturados (g)
Para la salsa
Mezcla en tu licuadora todos los ingredientes, hasta obtener
una salsa lisa y homognea.
Para el pescado
Espolvorea los huachinangos con sal y pimienta. Psalos a un
refractario hondo y balos con partes de la salsa. Barnzalos
bien y djalos marinar por algunos minutos dentro de tu refri.
3.5
Contenido
energtico (kcal)
628
Calcio (mg)
0.5
Protenas (g)
12.4
Sodio (mg)
52.8
Lpidos (g)
(grasas)
32.7
Hierro (mg)
0.1
cidos grasos
saturados (g)
16.6
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g) 3.8
cidos grasos
18.8 poliinsaturados
(g)
Coloca los huachinangos en una rejilla para parrillar y barnzalos

con mantequilla y mayonesa. Cocnalos a las brazas por ambos
lados, empezando por la carne sin piel y hasta que la carne est
firme y la piel est crujiente. Barnzalos con el resto de la salsa
durante la coccin para evitar que se reseque. Sirve caliente y
disfruta con una ensalada*.
Checa nuestra ensalada sugerida para

acompaar este pescado a la talla:
www.cheforopeza.com.mx/node/7108
Granola
Sus granos enteros son una excelente

fuente de fibra tanto soluble como
insoluble, reduce el colesterol y adems
regula el azcar en la sangre
30
cheforopeza.com.mx
ENSALADA DE POLLO MARINADO

CON CRCUMA A LA PARRILLA C
ENSALADA DE BERROS CON

AGUACATE Y PORTOBELLO C
Porcin recomendada 1 taza de ensalada con 70g de pollo
Porcin recomendada 1 taza de ensalada + de aguacate
Contenido
energtico (kcal)
300
INGREDIENTES
Protenas (g)
19.6
Para los portobello a la parrilla
Lpidos (g)
(grasas)
15.6
Colesterol (mg)
1 cucharada de salsa inglesa
Hidratos de
carbono (g)
18
1 cucharadita de jugo sazonador
Fibra diettica (g)
1.7
semi aplanada y en mitades
Calcio (mg)
23.9
Para la vinagreta
Sodio (mg)
166.3
4 hongos portobello
Hierro (mg)
1.7
cidos grasos
saturados (g)
INGREDIENTES
Para el pollo
4 cucharadas de yogurt natural, bajo en grasa
2 cucharaditas de crcuma molida
2 dientes de ajo, finamente picado
1 pechuga de pollo sin hueso ni piel,
1 cucharada de miel de abeja

3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de romero fresco, picado

Para la ensalada
3 tazas de berros, lavados y desinfectados
1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades
cidos grasos
Para la ensalada
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1 cucharada de jugo de limn
2 tazas de lechugas mixtas lavadas,

desinfectadas y troceadas
2 cucharadas de jugo de limn
Una pizca de pimienta negra molida
2.1

1 aguacate, en rebanadas
2 tazas de argula baby, lavada y desinfectada

taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
PREPARACIN
4 rabos de cebolla cambray, rebanados
Para los portobello a la parrilla
1 chile jalapeo, sin venas ni semillas y en julianas
Integra en un tazn, jugo de limn, aceite de oliva, salsa inglesa, jugo
2 mandarinas, en supremas
sazonador, romero, ajo, sal y pimienta. Mezcla hasta integrar y baa

los portobellos con esta mezcla, uno por uno, hasta impregnarlos por
PREPARACIN
completo. Deja reposar por 15 minutos. Cocina los hongos por ambos
Para el pollo
lados en tu parrilla bien caliente hasta que las lneas se marquen.
Combina en un tazn los primeros seis ingredientes; barniza las
Retralos del fuego y crtalos en fajitas; reserva.
pechugas por ambos lados con esta mezcla y marina por 5 minutos
Para la ensalada
dentro del refrigerador. Calienta tu parrilla y cocina el pollo por ambos
Combina en un tazn los berros junto con los tomates cherry y las
lados hasta que est bien cocinado al centro y las lneas se marquen.
fajitas de portobello que reservaste. Agrega aceite de oliva, jugo de
Retira de la parrilla una vez lista, reposa por un par de minutos y
limn, sal y pimienta. Mezcla para integrar los ingredientes y sirve en
deshbrala en trozos grandes con tus manos o con un tenedor.
un tazn. Agrega encima algunas rebanadas de aguacate y comparte.
Para la vinagreta
Coloca todos los ingredientes dentro de un frasco con tapa y agita
vigorosamente hasta formar una emulsin; reserva.
Contenido
energtico (kcal)
161
Calcio (mg)
31.1
Combina en un tazn todos los ingredientes de la ensalada, agrega
Protenas (g)
4.8
Sodio (mg)
262.6
el pollo, baa con la vinagreta y revuelve bien para integrar sabores.
Lpidos (g)
(grasas)
12.1
Hierro (mg)
0.4
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
1.6
Para la ensalada
Sirve de inmediato y disfruta.
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g)
7.8
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.1
3.8
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31
Mis celebraciones
Momentos
nicos
Comparte la mesa en familia y sorprndela

con recetas entusiastas y llenas de sabor.
Checa cmo hacer esta receta en:

32
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ALBNDIGAS DE RES
CON SALSA DE CHIPOTLE
HAMBURGUESAS DE QUINOA
CON PIAS A LA PARRILLA
Porcin recomendada 100g de albndigas + 1 tortilla de maz
Porcin recomendada 1 hamburguesa
+ 1 cucharada de frijoles
INGREDIENTES
Contenido
energtico (kcal)
482
Protenas (g)
31.7
Lpidos (g)
(grasas)
27
Colesterol (mg)
134.8
Hidratos de
carbono (g)
27.78
Fibra diettica (g)
4.1
1 huevo
Calcio (mg)
68.4
3 cucharadas de avena molida
Sodio (mg)
307.9
Hierro (mg)
cidos grasos
saturados (g)
8.4
INGREDIENTES
Para las albndigas
400g de carne molida de res
de cebolla, finamente picada
3 cucharadas de cilantro, lavado,
desinfectado y picado
2 cucharadas de adobo de chiles chipotles
1 cucharadas de aceite de canola

Para la salsa
3 tomates (jitomates), en cuartos
1 cebolla, en cuadros
cidos grasos
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,
cidos grasos
poliinsaturados (g)
desinfectadas y ligeramente picadas
2.9
1 chile chipotle adobado

2 tazas de agua
1 hoja de laurel fresca
Para servir
4 tortillas de maz, calientes
4 cucharadas de frijoles negros molidos
PREPARACIN
Para las albndigas
Combina en un tazn la carne con el resto de los ingredientes,
excepto el aceite, hasta incorporar y formar una mezcla compacta.
Toma porciones pequeas de la mezcla y forma pelotas medianas.
Compctalas bien para que no se desbaraten. Calienta el aceite
en un sartn profundo y sella las albndigas, permite que doren;
retralas del sartn y reserva.
Para la salsa
Pon en tu licuadora, tomates, cebolla, cilantro, chipotle y agua.
Lica hasta incorporar por completo y obtener una salsa tersa.
Vierte la salsa en el mismo sartn en el que cocinaste las albndigas,
deja por un par de minutos y aumenta el sabor con sal, pimienta
y laurel. Regresa las albndigas al sartn, baja el fuego y cocina
tapado de 5 a 8 minutos ms hasta que las albndigas estn bien
cocinadas al centro.
Para servir
Unta las tortillas con los frijoles, colcalas en platos extendidos y
sirve en cada tortilla una porcin de albndigas con salsa. Disfruta!
Para las hamburguesas

1 taza de quinoa
2 tazas de caldo de vegetales sin sal
1 cucharadita de aceite de oliva
echalote, picado
de cebolla morada, picada
de taza de tomates (jitomates)
deshidratados, picados
1 taza de frijoles negros, cocinados
y escurridos
Una pizca de organo, sal y pimienta
negra molida
1 huevo
de taza de harina integral
Para el armado
4 rebanadas de pia en almbar
1 chile de rbol seco, picado
4 panes integrales para hamburguesa
4 cucharaditas de mayonesa baja en grasa
4 cucharaditas de mostaza
4 hojas de lechuga, lavadas y desinfectadas
4 rebanadas de tomate (jitomate) bola
Contenido
energtico (kcal)
683
Protenas (g)
19.1
Lpidos (g)
(grasas)
25.9
Colesterol (mg)
56.3
Hidratos de
carbono (g)
97
Fibra diettica (g)
5.9
Calcio (mg)
156.5
Sodio (mg)
590
Hierro (mg)
3.8
cidos grasos
saturados (g)
cidos grasos
cidos grasos
poliinsaturados (g)
6.9
PREPARACIN
Para las hamburguesas
Tuesta ligeramente la quinoa en un una olla sin permitir que cambie de
color; vierte el caldo de vegetales y cocina a fuego medio hasta que est
suave y haya absorbido todo el lquido. Calienta el aceite en un sartn,
agrega ajo, cebolla, echalote y los tomates deshidratados, saltalos
por un par de minutos. Aade los frijoles y la quinoa cocinada, mezcla y
aumenta el sabor con organo, sal y pimienta. Pasa la preparacin a un
procesador junto con el huevo y la harina, y procesa hasta obtener una
mezcla homognea y compacta. Forma las hamburguesas con ayuda
de un arillo metlico o una tapa de mayonesa para que sean del mismo
tamao. Calienta el resto del aceite en el mismo sartn que usaste y
cocina las hamburguesas por ambos lados hasta que tomen un ligero
color dorado y estn firmes. Reserva.
Para el armado
Barniza las pias con el aceite de canola y aumenta su sabor con el
chile de rbol y pimienta. Cocnalas a la parrilla por ambos lados hasta
que las lneas se marquen. Arma las hamburguesas con los panes, las
pias y el resto de los ingredientes.
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33
Mis celebraciones
CHILAQUILES CON SALSA

DE MORITA Y ARRACHERA
PALETAS DE HAMBURGUESA
CON ADEREzO DE MIEL
Porcin recomendada taza de chilaquiles + 50g de arrachera
Porcin recomendada 1 paleta con 75g de carne +

2 cucharadas de aderezo
Contenido
energtico (kcal)
301
Protenas (g)
16.5
Lpidos (g)
(grasas)
10.3
Colesterol (mg)
6.6
Hidratos de
carbono (g)
34.6
Fibra diettica (g)
3.5
Calcio (mg)
113.2
2 cucharadas de salsa BBQ*
Para la arrachera
Sodio (mg)
376.9
Hierro (mg)
0.3
cidos grasos
saturados (g)
3.8
cidos grasos
monoinsaturados (g)
1.2
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.4
INGREDIENTES
Para la salsa
3 tomates (jitomates), asados y sin piel
cebolla, asada
2 dientes de ajo, asados
3 chiles morita, sin semillas, asados e hidratados
de taza de cerveza oscura
taza de caldo de pollo sin sal
200g de arrachera natural

taza de cerveza oscura
1 cucharada de romero, finamente picado
cebolla morada, fileteada
Una pizca sal y pimienta negra molida
Para los chilaquiles
Contenido
energtico (kcal)
424
Protenas (g)
23
Lpidos (g)
(grasas)
26.8
Colesterol (mg)
119.3
Hidratos de
carbono (g)
22.5
Fibra diettica (g)
1.3
1 huevo
Calcio (mg)
36.5
taza de avena molida
Sodio (mg)
471.5
Hierro (mg)
2.2
cidos grasos
saturados (g)
7.3
INGREDIENTES
Para las paletas
1 cucharada de cilantro, lavado,


Para el aderezo
3 cucharadas de mostaza
cidos grasos
1 cucharada de salsa ctsup
cidos grasos
poliinsaturados (g)
3.4
8 tortillas de maz, en tringulos y horneados
2 cucharadas de miel de abeja
de taza de queso parmesano, rallado
de cebolla morada, fileteada
cucharadita de jugo de limn amarillo
Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIN
PREPARACIN
Para la salsa
Para las paletas
Lica tomates, cebolla, ajo, chile morita, cerveza y caldo de pollo.
Aumenta el sabor con una pizca de sal y pimienta negra molida;
Mezcla en un tazn todos los ingredientes hasta obtener una
reserva.
preparacin homognea y compacta. Forma bolas medianas del
Para a arrachera
mismo tamao. Colcalas en una charola para horno con papel
Coloca la arrachera en un tazn y marina por unos minutos con
encerado y hornea por 15 minutos aproximadamente o hasta que
cerveza, romero, cebolla morada, sal y pimienta. Cocina en la
estn firmes y bien cocinadas al centro. Al salir del horno, ensarta
parrilla hasta que la carne est bien cocinada y suave. Retira del
cada bolita de hamburguesa en un palo de madera para paleta.
fuego y corta en fajitas; reserva.
Para el aderezo
Para los chilaquiles
Combina todos los ingredientes dentro de un tazn hasta
Coloca en un sartn bien caliente los totopos y vierte la salsa que
incorporar. Sirve las paletitas calientes y disfruta con este aderezo.
reservaste. Cocina los chilaquiles hasta que los totopos suavicen

ligeramente. Sirve una porcin de chilaquiles en un plato, espolvorea
queso parmesano y coloca encima una porcin de fajitas de arrachera.
Decora con cebolla morada y algunas hojas de cilantro.

34
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ARROZ CON LECHE Y SEMILLAS TOSTADAS

Porcin recomendada taza de arroz + 3 cucharadas de semillas
INGREDIENTES
PREPARACIN
Para el arroz
Para el arroz
1 taza de arroz, enjuagado
Cocina el arroz con el agua en una olla a fuego
1 tazas de agua
medio hasta que el agua se evapore. Calienta
2 tazas de leche descremada
en una olla a fuego medio la leche con
2 cucharadas de jugo de naranja natural
el resto de los ingredientes y deja hervir. Vierte
cscara de naranja, limpia (sin la parte blanca)
la leche caliente en la olla del arroz y cocina por
1 raja de canela
5 minutos ms a fuego bajo. Retira del fuego,
1 cucharadita de extracto de vainilla
deja enfriar el arroz por algunos minutos y
4 cucharadas de azcar
refrigera por al menos 1 hora.
Una pizca de sal
Para servir
Para servir
Sirve el arroz en refractarios individuales y
de taza de almendras, tostadas y picadas
espolvorea en la superficie nueces mixtas, canela
de taza de nueces de la India, tostadas y picadas
molida y cocoa. Disfruta.
de taza de pistaches, tostados y picados

Canela molida, al gusto
Cocoa en polvo, al gusto
Contenido
energtico (kcal)
298
Calcio (mg)
158.1
Protenas (g)
9.1
Sodio (mg)
163.2
Lpidos (g)
(grasas)
9.4
Hierro (mg)
0.7
cidos grasos
saturados (g)
1.9
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g) 4.7
0.3
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.7
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35
Mis celebraciones
ENSALADA DE
EDAMAMES,GARBANZOS
Y UVAS CON VINAGRETA
DE AJONJOL
Porcin recomendada 1 taza de ensalada + 1
cucharada de vinagreta
INGREDIENTES
Para la vinagreta
2 cucharadas de ajonjol blanco, tostado
1 cucharada de vinagre de arroz
1 diente de ajo, finamente picado
Para la ensalada de edamames
1 taza de garbanzos
4 tazas de agua
3 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,
desinfectadas y ligeramente picadas
2 tazas de edamames sin cscara congelados,
descongelados
1 taza de uvas rojas sin semillas, en mitades
PREPARACIN
Para la vinagreta
Combina todos los ingredientes dentro
de un frasco chico. Tapa el frasco y agtalo
vigorosamente hasta formar una emulsin.
Para la ensalada de edamames
Coloca los garbanzos junto con el agua en una
olla alta. Tapa la olla y cocina a fuego medio
hasta que los garbanzos estn suaves por fuera y
ligeramente firmes al centro; aproximadamente
esto llevar de 20 a 25 minutos. Escrrelos una vez
listos y reserva.
Calienta el aceite de oliva en un sartn y saltea los
edamames junto con los garbanzos por un par de
minutos, espolvoralos con pimienta
y perejil y retira inmediatamente del fuego.
Pasa los vegetales del sartn a un tazn e
incorpora las uvas y la vinagreta. Revuelve
bien para integrar todos los sabores y sirve
de inmediato.
36
cheforopeza.com.mx
Contenido
energtico (kcal)
325
Calcio (mg)
25.6
Protenas (g)
11.4
Sodio (mg)
78.9
Lpidos (g)
(grasas)
21.4
Hierro (mg)
1.4
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
1.9
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
26 monoinsaturados
(g) 10.4
6.4
cidos grasos
poliinsaturados (g)
5.1
ENSALADA DE FRUTAS
CON ADEREZO DE COCO
SOPA DE ZANAHORIA
Y COLIFLOR C V
Porcin recomendada 1 taza de ensalada
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para el aderezo
2 cucharadas de aceite de coco
2 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
3 zanahorias, en cubos medianos
1 cucharadita de jengibre, rallado
1 taza de coliflor, en ramitos
4 cucharadas de crema de coco
1 cebolla, picada
2 cucharadas de queso cottage
3 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharadas de jugo de toronja natural
2 cucharadas de curry amarillo en polvo
1 cucharada de jugo de naranja natural
naranja, sin semillas
Para la ensalada
3 cucharadas de yogurt estilo griego sin grasa
2 toronjas, en supremas
1 chile de rbol seco, sin semillas y finamente picado
3 naranjas, en supremas
2 tazas de pia, en cubos medianos
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
2 tazas de argula baby, lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de coco rallado, tostado
PREPARACIN
PREPARACIN
Calienta el aceite en una olla y cocina las zanahorias, la coliflor, la
Para el aderezo
cebolla y los ajos por 10 minutos hasta que los vegetales suavicen
Mezcla con un procesador los ingredientes del aderezo y reserva.
ligeramente y la cebolla tome un tono traslcido. Agrega el curry y
Para la ensalada
revuelve. Enseguida incorpora el jugo de la naranja, el yogurt y el chile
Acomoda las frutas en platos extendidos junto con las hojas de
de rbol. Revuelve bien y deja cocinar por un minuto. Aade el caldo,
argula. Balas con el aderezo y espolvorea con coco rallado.
tapa y cocina por 10 minutos a fuego bajo o hasta que las zanahorias
Sirve de inmediato y disfruta.
y la coliflor suavicen por completo. Pasa el contenido de la olla al vaso

de tu licuadora, deja enfriar ligeramente y lica hasta obtener una
Contenido
energtico (kcal)
163
Calcio (mg)
51.5
Protenas (g)
3.1
Sodio (mg)
47.9
Lpidos (g)
(grasas)
4.5
Hierro (mg)
0.8
cidos grasos
saturados (g)
3.7
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g)
0.1
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.1
3.5
textura espesa y homognea. Regresa la sopa a la olla y calintala a

fuego bajo por 5 minutos sin dejar de mover. Sirve caliente, y decora
con perejil y pimienta negra. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
124
Calcio (mg)
31.3
Protenas (g)
3.3
Sodio (mg)
26.8
Lpidos (g)
(grasas)
8.2
Hierro (mg)
0.4
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
6.5
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g) 0.5
2.3
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.2
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37
Mis celebraciones
SNDWICHES DE ENSALADA
DE HONGOS Y QUELITES
INGREDIENTES
de cebolla, picada
taza de setas, fileteadas
1 taza de championes, fileteados
1 taza de hongos crimini, fileteados
pimiento rojo, en julianas
1 taza de ppalo, lavado y desinfectado
1 taza de quintoniles o berros, limpios,
lavados y desinfectados
1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
1 cucharada de vinagre balsmico
2 cucharadas de queso cotija, desmoronado
8 rebanadas de pan de caja integral
2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
aguacate, rebanado
PREPARACIN
Calienta el aceite en un sartn, agrega cebolla y los hongos. Cocnalos
moviendo ocasionalmente hasta que reduzcan y se tornen crujientes,
aproximadamente por 10 minutos. Apaga el fuego transcurrido el
tiempo y agrega pimiento, ppalo, quintoniles y espinacas. Revuelve
bien y deja que los vegetales se cocinen por un minuto con el calor
restante del sartn. Aumenta el sabor con sal, pimienta y vinagre.
Revuelve bien y espolvorea encima el queso cotija. Unta las rebanadas
de pan con mayonesa, coloca encima algunas rebanadas de aguacate
y sirve sobre de cada base una porcin de la ensalada de hongos. Cierra
los sndwiches y tustalos en un sartn o comal. Corta en mitades y
sirve de inmediato. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
310
Calcio (mg)
249.9
Protenas (g)
11.4
Sodio (mg)
499.4
Lpidos (g)
(grasas)
15
Hierro (mg)
0.8
10.5
cidos grasos
saturados (g)
3.2
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
38
cidos grasos
(g)
6.1
cidos grasos
poliinsaturados (g)
cheforopeza.com.mx
7.9
3
cheforopeza.com.mx
39
Mis celebraciones
PAPAS RELLENAS CON CARNE DE RES Y TOCINO

Porcin recomendada 1 papa con 35g de carne
Contenido
energtico (kcal)
316
Protenas (g)
13.7
Lpidos (g)
(grasas)
14.3
Colesterol (mg)
36.4
Hidratos de
carbono (g)
33.9
Fibra diettica (g)
2.6
color. Vierte el pur de tomate, baja el fuego
Calcio (mg)
27.7
y cocina hasta que la carne est bien cocinada
Sodio (mg)
283.1
de cebolla morada, en cubos chicos
(por seis minutos, aproximadamente). Incorpora
los granos de elote, mezcla y retira del fuego.
de taza de pur de tomate
Para el armado
INGREDIENTES
aluminio, baa con aceite de oliva y espolvorea
Para las papas
con sal y pimienta. Envuelve las papas con el
4 papas medianas
aluminio, psalas a una charola y hornea a
2 cucharaditas de aceite de oliva
180C por 15 minutos o hasta que suavicen.
Una pizca de sal de grano
Para el relleno
Pimienta negra recin molida, al gusto
Calienta el aceite en un sartn y fre el tocino.
Para el relleno
Agrega los ajos y la cebolla y deja suavizar.
Integra la carne y cocina hasta que cambie de
2 rebanadas de tocino de pavo, picadas
Hierro (mg)
1.5
cidos grasos
saturados (g)
3.7
7.7
1.8
de taza de granos de elote amarillos
Desenvuelve las papas y haz un corte en la
cidos grasos
monoinsaturados (g)
Para el armado
parte superior. Raspa la pulpa con ayuda de
2 cucharadas de cilantro, lavado,
una cuchara para dejar un hueco al centro.
cidos grasos
poliinsaturados (g)
Pica la pulpa y mzclala con la preparacin de

carne. Rellena las papas con esta combinacin
PREPARACIN
Para las papas
Coloca cada papa sobre una hoja de papel
40
cheforopeza.com.mx
y espolvoralas con cilantro. Sirve de inmediato.
MEZCAL CTRICO
SOPA MISO CON HONGOS

CRIMINI Y ALGA C V

INGREDIENTES
2 limones sin semillas
INGREDIENTES
1 limn amarillo
1 taza de alga wakame
1 naranja sin semillas
2 tazas de agua caliente
1 toronja rosa
5 tazas de caldo de pescado
1 cucharada de miel de agave
4 cucharadas de pasta de miso blanco
1 taza de mezcal
4 hongos crimini, en cuartos
2 tazas de agua mineral
taza de tofu extra firme, en cubos chicos

4 cucharadas de tallos de cebolla cambray
PREPARACIN
Obtn las supremas de los ctricos, al retirar las cscaras con ayuda de
PREPARACIN
un cuchillo bien afilado, de modo que junto con la piel retires la capa
Remoja las algas en agua caliente por 30 minutos hasta que estn
blanca que cubre la pulpa de la fruta. Haz cortes entre cada gajo con un
suaves*. Drena el agua y escurre bien; reserva. Vierte el caldo en una
cuchillo mondador para retirar las supremas. Coloca los ctricos dentro
olla extendida o en un wok, aade poco a poco el miso, conforme
de un frasco de vidrio con tapa y agrega la miel y el mezcal. Lleva a tu
revuelves con un batidor globo, hasta integrar. Hierve el caldo a fuego
congelador por 10 minutos para enfriar. Sirve el mezcal infusionado
medio y agrega los hongos. Cocina por 10 minutos e incorpora el tofu
con ctricos en vasos bajos junto con un poco de supremas, agrega
y las algas. Deja a fuego alto por un minuto ms y sirve de inmediato.
agua mineral y disfruta.
Decora con tallos de cebolla cambray y disfruta.

* En las tiendas de productos orientales existen marcas de alga
Contenido
energtico (kcal)
237
Calcio (mg)
13.3
Protenas (g)
Sodio (mg)
84.6
Lpidos (g)
(grasas)
0.5
Hierro (mg)
0.2
cidos grasos
saturados (g)
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g)
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.3
wakame que no necesitan un periodo de remojo largo; sigue las

instrucciones del empaque.
Contenido
energtico (kcal)
61
Calcio (mg)
31.2
Protenas (g)
4.6
Sodio (mg)
645.9
Lpidos (g)
(grasas)
1.8
Hierro (mg)
1.4
cidos grasos
saturados (g)
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
Para saber
del mezcal
Mxico tiene
la denominacin
de origen del mezcal
Sabas que todos

los tequilas son un
tipo de mezcal?
cidos grasos
7.9 monoinsaturados
(g)
2.1
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0
0.1
nicamente se le puede
llamar mezcal si la bebida
fue elaborada en Oaxaca,
Durango, San Luis Potos,
Michoacan o Zacatecas
El mezcal es unos
300 aos ms antiguo
que el tequila
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41
Mis celebraciones
INFUSIN HELADA
DE ZARZAMORAS,
CANELA Y JENGIBRE
DE JAIBA CON VINAGRETA DE
NARANJA Y GUAJILLO
INGREDIENTES
INGREDIENTES
4 tazas de agua
Para la ensalada
2 rajas chicas de canela, en mitades
3 tazas de pulpa de jaiba, limpia y cocinada
2 cucharaditas de jengibre, finamente rallado
de cebolla morada, finamente picada
1 taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas
taza de pepino, en cubos chicos (con piel)
Hielos, al gusto
1 limn (la ralladura)

1 cucharadita de jengibre, rallado
PREPARACIN
Calienta el agua en una olla a fuego medio, junto con la canela,
Para la vinagreta
el jengibre y las zarzamoras. Justo antes de hervir, retira del fuego
1 cucharada de jugo de naranja natural
y deja infusionar por un par de minutos. Retira la canela de la
1 cucharada de Ron Antillano Blanco
infusin y pasa el lquido con el resto de los ingredientes de la olla
1 cucharada de chile guajillo, finamente picado
y los hielos a tu licuadora. Procesa hasta incorporar y que la infusin
haya enfriado. Sirve en vasos altos y disfruta de inmediato.
Para el armado
8 rebanadas de pan de caja multigrano
2 cucharadas de mostaza Dijn
8 hojas de lechuga orejona
Contenido
energtico (kcal)
27
Calcio (mg)
Protenas (g)
0.4
Sodio (mg)
1.6
Lpidos (g)
(grasas)
PREPARACIN
Para la ensalada
0.4
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
Para la vinagreta
Hidratos de
carbono (g)
7.1
cidos grasos
monoinsaturados (g)
Coloca los ingredientes dentro de un frasco de vidrio con tapa y agita
Fibra diettica (g)
1.5
cidos grasos
poliinsaturados (g)
Mezcla en un tazn todos los ingredientes hasta incorporar.
hasta formar una emulsin. Baa la ensalada con la vinagreta y deja

reposar en tu refri por 10 minutos.
Para el armado
Tuesta los panes y unta las bases con mostaza; coloca encima hojas
de lechuga. Sirve porciones de la ensalada sobre cada base de pan
y tapa con otra rebanada. Sirve los sndwiches de inmediato y disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
382
Calcio (mg)
208.2
Protenas (g)
24.3
Sodio (mg)
478.9
Lpidos (g)
(grasas)
16.1
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
81
cidos grasos
saturados (g)
2.2
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g) 9.3
2.8
cidos grasos
poliinsaturados (g)
2.1
Tabla nutrimental correspondiente a la receta
42
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DE JAIBA CON VINAGRETA DE
NARANJA Y GUAJILLO
EVITA EL EXCESO
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43
Mis celebraciones
GELATINA DE QUESO Y CAJETA

CON SALSA DE ROMPOPE V
Porcin recomendada 1 molde individual con 1 cucharada de salsa
INGREDIENTES
Coloca en una olla el resto de la leche,
Para la gelatina
el queso y la cajeta. Calienta a fuego
2 sobres de grenetina (14g)
medio, moviendo constantemente hasta
4 tazas de leche descremada
integrar todos los ingredientes y obtener
45g de queso crema bajo en grasa, en cubos
una mezcla lquida, ligeramente pesada.
de taza de cajeta quemada
Incorpora la grenetina hidratada a la
Para la salsa
olla y contina moviendo hasta fundirla
taza de rompope
por completo. Enfra un poco la mezcla
cucharadita de canela molida
y reprtela en moldes individuales para
cucharadita de fcula de maz
gelatina. Refrigera hasta cuajar.
de cucharadita de ralladura de
Para la salsa
cscara de limn
Combina todos los ingredientes en una olla

y calienta a fuego bajo; revuelve de vez en
PREPARACIN
cuando hasta que la salsa espese. Desmolda
Para la gelatina
las gelatinas y acompaa con la salsa tibia.
Espolvorea la grenetina sobre taza

de leche, revuelve bien y djala reposar
hasta que se vuelva firme.
Contenido
energtico (kcal)
186
Calcio (mg)
263.3
Protenas (g)
7.2
Sodio (mg)
123.5
Lpidos (g)
(grasas)
4.2
Hierro (mg)
5.4
cidos grasos
saturados (g)
3.1
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
44
cidos grasos
(g) 0.7
0.3
cidos grasos
poliinsaturados (g)
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CHULETAS DE CERDO CON PUR

DE PAPAS Y SALSA DE ARNDANO
CRUMBLE DE AMARANTO
CON CIRUELAS ROSTIZADAS
Porcin recomendada 160g de chuleta + taza de pure + 4
Porcin recomendada refractario individual
cucharas de salsa
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Contenido
energtico (kcal)
562
Para las chuletas
Protenas (g)
35.8
2 cucharadas de romero fresco, finamente picado
Lpidos (g)
(grasas)
26.4
Colesterol (mg)
104.8
Hidratos de
carbono (g)
46.8
Fibra diettica (g)
6.1
2 dientes de ajo, asados (tatemados)
Calcio (mg)
1.7
2 papas cocinadas, en cubos grandes (calientes)
Sodio (mg)
248.2
Hierro (mg)
2.3
tono dorado y rosticen con sus azcares naturales. Mezcla en otro
cidos grasos
saturados (g)
2.1
tazn la mantequilla de cacahuate con el amaranto y reparte la
cidos grasos
monoinsaturados (g)
11
1 taza de salsa de arndanos y morita*
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.2

2 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharadas de romero fresco, picado
4 chuletas de cerdo, limpias (160g c/u aprox.)
Para servir

1 cucharada de tomillo fresco
PREPARACIN
Para las chuletas
8 ciruelas frescas
taza de mantequilla de cacahuate sin azcar

2 tazas de amaranto natural
PREPARACIN
Corta las ciruelas en cuartos, retira el hueso y colcalas en un tazn.
Agrega romero y aceite de oliva. Calienta un sartn, agrega las
ciruelas y cocnalas por unos minutos permitiendo que tomen un
mezcla en cuatro refractarios individuales, reservando un poco de

la mezcla para decorar. Coloca las ciruelas rostizadas encima de la
base de amaranto. Forma cuatro pelotas o quenelles de la mezcla
de amaranto con ayuda de dos cucharas y colcalas encima de las
ciruelas para decorar. Sirve de inmediato y disfruta.
Combina en un tazn, aceite de oliva, sal, pimienta, ajo y romero.

Agrega las chuletas al recipiente y revuelve para que se impregnen con
el sabor de los ingredientes. Calienta un sartn y sella las chuletas por
ambos lados hasta que doren. Tpalo y contina cocinando por cinco
minutos para que se tornen rosas al centro. Mueve ocasionalmente el
sartn para evitar que las chuletas se quemen.
Para servir
Pisa los dientes de ajo junto con las papas en un tazn con ayuda
de un pisa papas. Agrega aceite, leche, tomillo, sal y pimienta, e
incorpora bien para formar el pur. Sirve las chuletas de cerdo con
Contenido
energtico (kcal)
140
Calcio (mg)
72.2
Protenas (g)
4.2
Sodio (mg)
118.1
Lpidos (g)
(grasas)
7.2
Hierro (mg)
0.8
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
1.1
Hidratos de
carbono (g)
cidos grasos
(g) 0.5
Fibra diettica (g)
1.7
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.1
pur de papa y la salsa de arndanos, fra o caliente.
Checa cmo hacer esta salsa en:

http://www.cheforopeza.com.mx/node/8079

cheforopeza.com.mx
45
Mis celebraciones
PUNTAS DE RES A LA MEXICANA
PALETAS HELADAS DE
ARNDANO Y TEQUILA
Porcin recomendada 2 tacos con 25g de carne c/u
Tiempo de preparacin 10 minutos + tiempo de congelacin

Porcin recomendada 1 paleta
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 cebolla, fileteada
3 tazas de jugo de arndano
3 chiles jalapeos, sin semillas y en julianas
de taza de Flamingo Wild & Tasty Arndano
200g de puntas de res
taza de Tequila Jarana Autntico
3 tomates (jitomates), en julianas
4 cucharadas de arndanos deshidratados

cucharadita de organo seco molido
PREPARACIN
de taza de cilantro, lavado desinfectado y picado
Mezcla en una jarra jugo de arndano, Flamingo Wild & Tasty
aguacate, en rebanadas
Arndano y Tequila Jarana Autntico. Aade arndanos en los
8 tortillas taqueras
moldes para paletas de hielo y reparte la mezcla lquida dentro

de stos. Coloca palos de madera para paleta o los incluidos en
PREPARACIN
tu molde y mete al congelador hasta que las paletas estn firmes.
Calienta el aceite en un sartn, acitrona la cebolla y agrega los chiles.
Comparte y disfruta.
Cocina por 30 segundos e incorpora las puntas de res. Permite que

cambien de color y tomen un ligero tono dorado. Aade el jitomate
y aumenta el sabor con sal, pimienta y organo. Cocina a fuego medio
por 6 minutos aproximadamente hasta que la carne est bien cocinada
para que se mantenga suave y jugosa. Retira las puntas del fuego,
espolvorea encima el cilantro y sirve de inmediato. Acompaa con
rebanadas de aguacate y tortillas calientes.
Contenido
energtico (kcal)
146
Calcio (mg)
Protenas (g)
0.1
Sodio (mg)
80
Lpidos (g)
(grasas)
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
Hidratos de
carbono (g)
Contenido
energtico (kcal)
231
Calcio (mg)
23.3
Protenas (g)
14.3
Sodio (mg)
114.5
Lpidos (g)
(grasas)
11.7
Hierro (mg)
2.3
cidos grasos
saturados (g)
1.8
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g)
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.8
Tabla nutrimental correspondiente a la receta
cidos grasos
(g) 6.5
3.7
cidos grasos
poliinsaturados (g)
2.7
Arndanos
Gurdalos en el refrigerador en una bolsa de

plstico hermtica y te podrn durar hasta dos
meses; si optas por congelarlos, se podran
conservar hasta por un ao
46
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PALETAS
HELADAS DE
ARNDANO Y
TEQUILA
EVITA EL EXCESO
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47
Mis celebraciones
TOSTADAS DE CHICHARRN
EN SALSA DE PASILLA
48
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TOSTADAS DE CHICHARRN
EN SALSA DE PASILLA C
DUMPLINGS DE EDAMAME
Porcin recomendada 1 taza de vegetales con 3 dumplings
Porcin recomendada 1 tostada con taza de chicharrn
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para el relleno
Para el chicharrn
1 cucharada de aceite de ajonjol
3 tomates (jitomates), en cuartos y asados
1 echalote, picado
2 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados
taza de edamames, sin cscara
Contenido
energtico (kcal)
181
Protenas (g)
6.2
Lpidos (g)
(grasas)
5.4
Colesterol (mg)
3.2
Hidratos de
carbono (g)
26.5
Fibra diettica (g)
1.9
1 diente de ajo, asado
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas
de cebolla, asada
y desinfectadas
1 cucharada de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
naranja
Calcio (mg)
24.8
1 cucharadita de aceite de canola
Para el armado
Sodio (mg)
481.9
1 taza de caldo de vegetales sin sal
12 lminas circulares chicas de won ton
4 tazas de chicharrn de cerdo, troceado
2 cucharadas de agua
Para las tostadas
4 tazas de caldo de vegetales, sin sal (caliente)
4 Tostadas Tosti-Cazuelas Tostitos
Hierro (mg)
1.3
cidos grasos
saturados (g)
0.8
Para servir
cidos grasos
monoinsaturados (g)
4 cucharaditas de crema baja en grasa
1 cucharada de salsa de soya, reducida en sodio
2.3
cebolla, en julianas
4 cucharadas de brotes de cilantro
cidos grasos
poliinsaturados (g)
4 cucharaditas de cilantro, lavado, desinfectado y picado
1 rbano, en rodajas delgadas

1 cucharada de salsa picante oriental
1 cucharada de ajonjol mixto, tostado
PREPARACIN
Para el chicharrn
Lleva al vaso de tu licuadora, tomates, chile pasilla, ajo, cebolla, cilantro
PREPARACIN
y pimienta, y lica hasta obtener una salsa homognea. Calienta el
Para el relleno
aceite en una olla grande y vierte la salsa; mueve ocasionalmente y
Calienta el aceite en un sartn chico y agrega echalote y edamames.
permite que hierva. Aade el caldo de vegetales, mezcla bien y cocina
Saltea constantemente hasta suavizar. Incorpora las hojas de cilantro
a fuego bajo por 5 minutos. Agrega el chicharrn de cerdo y revuelve
y exprime el jugo de naranja. Cocina por un minuto ms o hasta que
ligeramente sin remojarlo por completo. Retira del fuego y reserva.
el lquido se evapore. Pasa la mezcla del sartn a tu procesador, aade
Para las tostadas
sal y pimienta, y procesa hasta formar una pasta espesa. Reserva.
Sirve porciones de chicharrn en salsa de pasilla sobre tus Tostadas
Para el armado
Tosti-Cazuelas Tostitos y decora con crema, cebolla y cilantro.
Coloca las lminas de won ton sobre tu superficie de trabajo y humedece
Disfruta de inmediato.
las orillas con un poco de agua. Pon al centro de las lminas un poco
de la pasta de edamames y junta todos los extremos del won ton a tu
gusto, presionndolas firmemente para evitar que se abran. Sumerge
los dumplings en una olla con el caldo caliente, con una coladera china
Contenido
energtico (kcal)
319
Calcio (mg)
22.3
Protenas (g)
17.6
Sodio (mg)
179.5
Lpidos (g)
(grasas)
17.2
Hierro (mg)
1.2
Colesterol (mg)
17.8
cidos grasos
saturados (g)
2.6
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
COME BIEN
cidos grasos
24 monoinsaturados
(g) 2.7
3.4
cidos grasos
poliinsaturados (g)
o una espumadera. Deja de 3 a 5 minutos, permite que suavicen y retira

del caldo.
Para servir
Sirve en cuatro tazones chicos un poco de caldo de vegetales, coloca
3 dumplings adentro de cada tazn y agrega salsa de soya. Decora con
brotes, rbano, salsa picante y ajonjol. Disfruta de inmediato.
1.4
cheforopeza.com.mx
49
Mis celebraciones
ESPAGUETI CON CHORIZO

DE PAVO, VEGETALES Y SALSA
LIGERA DE CHIPOTLE
TOSTADAS DE CAMARONES
CON CHIMICHURRI C
Rendimiento 4 porciones + 1 taza de chimichurri
Porcin recomendada 1 tostada con 125g de camarones
Porcin recomendada taza de pasta preparada
+ 4 cucharadas de chimichurri
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para los vegetales
Para el chimichurri
cucharada de aceite de oliva
1 manojo chico de perejil, lavado y desinfectado
2 calabazas italianas, en cubos medianos
3 dientes de ajo
1 taza de granos de elote amarillo
de cebolla
taza de aceite de oliva
Para el espagueti
de taza de vinagre de vino blanco
taza de chorizo de pavo
1 cucharadita de organo seco molido
cucharadita de chile de rbol seco, finamente picado
de cebolla, picada
Una pizca de sal
chile chipotle adobado, picado
cucharadita de pimienta negra recin molida
1 cucharada de adobo de chiles chipotles
Para las tostadas
de taza de caldo de pollo sin sal
500g de camarones grandes, limpios y sin cabeza
de taza de crema baja en grasa
4 Tostadas Planas Tostitos
4 cucharadas de Dip Tostitos sabor Cebolla Francesa
1 cucharada de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas
Limones, en cuartos (al gusto)
1 ramita de tomillo fresco

200g de espagueti, cocinado segn las instrucciones del empaque
PREPARACIN
Para el chimichurri
PREPARACIN
Pica finamente el perejil, los ajos y la cebolla. Ponlos en un tazn
Para los vegetales
y agrega aceite de oliva, vinagre, organo, chile, sal y pimienta.
Calienta el aceite en un sartn y saltea ligeramente los vegetales
Mezcla muy bien para que todos los sabores se integren y deja
hasta que comiencen a cambiar de color; aumenta el sabor con
reposar al menos por 2 horas.
pimienta, retira del fuego y reserva.
Para las tostadas
Para el espagueti
Coloca los camarones en un tazn y agrega cuatro cucharadas de
Calienta un sartn, agrega el chorizo y cocina hasta que cambie de
chimichurri. Cubre perfectamente los camarones y deja reposar
color. Aade el ajo junto con la cebolla y permite que tomen un tono
por 5 minutos. Calienta un sartn extendido o plancha, y cocina
traslcido. Agrega el chile y el adobo, revuelve bien, e incorpora
los camarones hasta que tomen un tono naranja vivo y se tornen
el caldo y la crema. Aumenta el sabor con sal, pimienta, perejil y tomillo.
firmes. Unta tus Tostadas Planas Tostitos con Dip Tostitos sabor
Pon la pasta en el sartn, mezcla, y deja calentar por un minuto a fuego
Cebolla Francesa y sirve encima porciones de los camarones. Sirve de
bajo. Sirve el espagueti junto con los vegetales y disfruta de inmediato.
inmediato y disfruta con limones en cuartos.
Contenido
energtico (kcal)
243
Calcio (mg)
24.5
Protenas (g)
9.9
Sodio (mg)
539.1
Lpidos (g)
(grasas)
9.9
Hierro (mg)
0.9
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
2.8
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
50
cidos grasos
(g) 1.4
5.6
cidos grasos
poliinsaturados (g)
cheforopeza.com.mx
0.3
Contenido
energtico (kcal)
572
Calcio (mg)
87.5
Protenas (g)
32.9
Sodio (mg)
479.9
Lpidos (g)
(grasas)
39.2
Hierro (mg)
1.6
238.8
cidos grasos
saturados (g)
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
COME BIEN
cidos grasos
(g) 24.8
1.3
cidos grasos
poliinsaturados (g)
3.5
TOSTADAS DE CAMARONES
CON CHIMICHURRI
TosTadas planas TosTiTos

Las Tostadas Tostitos estn cuidadosamente elaboradas con ingredientes
que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans
para que t y tu familia disfruten del delicioso sabor a maz.
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51
Mis celebraciones
PECHUGAS DE POLLO
CON SALSA DE DURAZNO
Porcin recomendada 140g de pollo + taza de arroz integral
ROLLITOS DE ACELGAS
CON POLLO, CEBOLLAS
CARAMELIZADAS Y GERMINADO
DE CILANTRO C P
INGREDIENTES
Porcin recomendada 1 rollo con 70g de pollo
Para el pollo
4 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas
Para la salsa
INGREDIENTES
Para las cebollas
1 cebolla, en julianas
1 cucharada de vinagre de balsmico
3 duraznos, en cubos medianos
Para los rollitos
1 cucharada de jengibre, picado

2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados
2 cucharadas de chile chipotle seco, picado
1 cucharada de chile de rbol seco, picado
Para servir

2 cucharadas de jengibre, picado
cucharadita de semillas de cilantro,
2 tazas de arroz integral, cocinado
1 cucharadita de La Fina Chile y Limn

1 pechuga de pollo semi aplanada
PREPARACIN
4 hojas de acelga grandes, sin tallo, lavadas y desinfectadas
Para el pollo
Barniza el pollo con aceite de oliva y aumenta su sabor con sal y
pimienta. Sllalo en un sartn por todas sus caras hasta que dore.
Pasa las pechugas a una charola y termina la coccin en el horno
precalentado a 180C durante 6 minutos.
Para la salsa
Calienta el aceite en un sartn y saltea los cubos de durazno junto
con el jengibre por un minuto. Incorpora los tallos de cilantro y los
chiles picados y cocina durante un minuto ms.
Para servir
Retira las pechugas del horno una vez listas, reposa por un minuto
para que los lquidos regresen al centro y crtalas en rebanadas
sesgadas. Sirve en platos extendidos y agrega encima de cada
pechuga una porcin de salsa de durazno. Acompaa con arroz
y disfruta.
1 taza de germinado de cilantro
PREPARACIN
Para las cebollas
Calienta el aceite en un sartn y agrega la cebolla. Saltea sin dejar
de mover hasta que comience a tomar un tono traslcido. Vierte
el vinagre y sigue moviendo hasta que la cebolla caramelice. Retira
del fuego; reserva.
Para los rollitos
Coloca en un mortero, ajo, jengibre, semillas de cilantro, aceite de
oliva, pimienta y La Fina Chile y Limn. Tritura ligeramente con el
brazo del mortero y unta el rub sobre la pechuga de pollo. Cocnala
en un sartn caliente hasta que dore por ambos lados, retrala del
fuego y crtala en fajitas. Extiende las hojas de acelga, coloca en el
extremo ms ancho una porcin de tiras de pollo, cebolla caramelizada
y, finalmente, coloca el germinado de cilantro. Arma el rollo como si
Contenido
energtico (kcal)
340
Calcio (mg)
8.6
Protenas (g)
37.3
Sodio (mg)
167.2
Lpidos (g)
(grasas)
12.7
Hierro (mg)
0.4
cidos grasos
saturados (g)
1.9
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g) 8.6
1.9
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.1
se tratara de un burrito. Sirve y disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
169
Calcio (mg)
1.5
Protenas (g)
18.4
Sodio (mg)
123.9
Lpidos (g)
(grasas)
9.2
Hierro (mg)
0.2
cidos grasos
saturados (g)
1.3
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
52
cheforopeza.com.mx
cidos grasos
4.3 monoinsaturados
(g) 6.5
0.7
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.7
ROLLITOS DE ACELGAS
CON POLLO, CEBOLLAS
CARAMELIZADAS Y
GERMINADO DE CILANTRO
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53
Mis celebraciones
TOSTADAS DE
PICADILLO
DE PESCADO
54
TOSTADAS TOSTI-CAZUELAS TOSTITOS

Las Tostadas Tosti-Cazuelas Tostitos son las nicas tostadas que tienen la forma ideal para
evitar derrames. Estn cuidadosamente elaboradas con ingredientes que son por naturaleza
libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans para que t y tu familia disfruten del
delicioso sabor a maz.
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TOSTADAS DE PICADILLO
DE PESCADO C
FLAUTAS HORNEADAS DE
PAPA CON CHORIZO DE PAVO
Porcin recomendada 1 tostada con 100g de pescado
Porcin recomendada 2 flautas
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para las flautas
de cebolla, finamente picada
100g de chorizo de pavo, picado
2 dientes de ajo, finamente picado
400g de lomo de huachinango, en cubos chicos
cebolla morada, fileteada
2 zanahorias, en cubos chicos, blanqueados
2 papas, en cubos chicos, blanqueados
1 taza de chcharos, blanqueados
1 cucharada de adobo de chipotle
1 papa chica, en cubos chicos y blanqueados
1 cucharadita de organo seco
2 tomates (jitomates), asados y molidos con taza de agua
8 tortillas para flauta (ovaladas)
1/8 de cucharadita de comino molido
Para servir
de cucharadita de organo seco molido
Salsa verde, al gusto
4 Tostadas Tosti-Cazuelas Tostitos
Salsa roja, al gusto
aguacate, en rebanadas
4 cucharaditas de crema baja en grasa
4 aceitunas, en mitades
1 taza de lechuga francesa, lavada, desinfectada y fileteada
4 cucharadas de perejil picado
cebolla, en aros delgados
4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIN
Calienta el aceite en un sartn grande, aade la cebolla y saltea hasta
PREPARACIN
que tome un tono transparente. Incorpora el ajo y deja hasta suavizar.
Para las flautas
Coloca el pescado en el sartn y permite que cambie de color. Aade
Fre el chorizo en un sartn hasta que suelte toda su grasa natural
zanahoria, chcharo y papa; mezcla bien para integrar todos los
(drena el exceso), agrega el ajo y la cebolla, y cocina sin dejar de mover
ingredientes y cocina por 3 minutos. Agrega los tomates molidos y
hasta que empiecen a cambiar de color. Integra las papas y mezcla con
revuelve para integrar los sabores. Contina cocinando el picadillo
los ingredientes. Aade adobo, organo, sal y pimienta. Mueve un par
de pescado por cinco minutos a fuego bajo. Aumenta el sabor con
de veces y retira del fuego. Forma las flautas rellenando las tortillas con
sal, pimienta, comino y organo. Sirve porciones de picadillo sobre
la mezcla de papa, enrllalas y cirralas con ayuda de palillos. Cocina las
tus Tostadas Tosti-Cazuelas Tostitos y decora con el resto de los
flautas en tu horno precalentado a 180C hasta que estn crujientes.
ingredientes. Disfruta!
Para servir
Coloca las flautas en un platn extendido y disfruta con el resto de
los ingredientes.
Contenido
energtico (kcal)
376
Calcio (mg)
57.9
Contenido
energtico (kcal)
292
Calcio (mg)
44.3
Protenas (g)
26.9
Sodio (mg)
430.3
Protenas (g)
10.3
Sodio (mg)
391.8
Lpidos (g)
(grasas)
13.2
Hierro (mg)
1.5
Lpidos (g)
(grasas)
9.9
Hierro (mg)
0.4
37
cidos grasos
saturados (g)
cidos grasos
saturados (g)
2.4
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
Colesterol (mg)
cidos grasos
(g) 6.3
Hidratos de
carbono (g)
cidos grasos
poliinsaturados (g)
Fibra diettica (g)
6.4
cidos grasos
(g) 0.6
4.4
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.3
COME BIEN
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55
Mis celebraciones
toRta CUBaNa
tostadas de pollo al pesto

de alBaHaCa CoN VeGetales
Porcin recomendada torta

Contenido
energtico (kcal)
299
Protenas (g)
16.4
Lpidos (g)
(grasas)
14.1
Colesterol (mg)
116.7
Hidratos de
carbono (g)
26.9
Fibra diettica (g)
1.1
1 chile jalapeo, en rodajas delgadas
Calcio (mg)
158.5
Sodio (mg)
730.5
Hierro (mg)
1.5
cidos grasos
saturados (g)
4.8
INGREDIENTES
Para el relleno
2 huevos
1 cucharada de cebolln, picado
2 rebanadas de lomo de cerdo, cocinado (60g)
2 cucharaditas de aceite de canola

Para el armado
2 teleras
cucharada de mayonesa baja en grasas
cidos grasos
1 cucharadita de mantequilla sin sal
cidos grasos
poliinsaturados (g)
taza de frijoles negros molidos
2.2
aguacate, rebanado
Porcin recomendada 1 tostada con 70g de pollo
INGREDIENTES
Para el pesto
2 dientes de ajo
2 cucharadas de nueces en mitades
de taza de hojas de albahaca
de taza de aceite de oliva
Para las tostadas
2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas
1 pimiento verde, en lminas
1 calabaza italiana, en lminas
1 taza de hongos crimini, en mitades
4 Tostadas Planas Tostitos
4 cucharadas de Dip Tostitos en polvo sabor Mexicano, preparado
segn las instrucciones del empaque
4 rebanadas delgadas de jamn de pierna

2 rebanadas de queso amarillo reducido en sodio
PREPARACIN
Para el pesto
PREPARACIN
Coloca en el vaso de tu licuadora, los ajos, las nueces, el queso, las hojas
Para el relleno
de cilantro y el aceite. Lica hasta incorporar por completo; reserva.
Bate los huevos junto con leche, sal, pimienta y cebolln. Calienta la
Para las tostadas
mitad del aceite en tu plancha o un sartn con antiadherente y agrega
Barniza las pechugas de pollo y los vegetales con el pesto, y cocnalos
los huevos batidos. Permite que se forme una capa uniforme y cocina
en tu parrilla bien caliente hasta que las lneas se marquen, los
hasta que est firme por abajo y los huevos doren. Dales la vuelta y
vegetales suavicen ligeramente y el pollo est bien cocinado al centro.
termina la coccin hasta que estn bien cocinados por ambos lados.
Corta los vegetales en fajitas y las pechugas en rebanadas delgadas
Retira del sartn y corta en mitades. Cocina el lomo en otro sartn
y sesgadas. Arma tus Tostadas Planas Tostitos, ntalas con Dip
con el resto del aceite caliente e incorpora los jalapeos, la cebolla y
Tostitos en polvo sabor Mexicano y sirve porciones de vegetales y
espolvorea la pimienta. Cocina por ambos lados hasta que el lomo
pollo en cada una. Disfruta de inmediato.
dore ligeramente.
Para el armado
Abre las teleras y tustalas en un comal o en el sartn donde cocinaste
el huevo. Barniza una de las caras de cada telera con mayonesa y la
otra con mantequilla. Unta los frijoles sobre las bases de pan y coloca
encima un poco de aguacate. Rellena las tortas con el jamn, el huevo,
el queso y el lomo. Cirralas y calintalas por un par de minutos sobre el
sartn. Corta en mitades, comparte y disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
487
Calcio (mg)
87.7
Protenas (g)
24.6
Sodio (mg)
434.1
Lpidos (g)
(grasas)
32.5
Hierro (mg)
0.3
Colesterol (mg)
9.1
cidos grasos
saturados (g)
7.1
Hidratos de
carbono (g)

56
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Fibra diettica (g)
COME BIEN
cidos grasos
(g) 18.1
1.5
cidos grasos
poliinsaturados (g)
3.8
TOSTADAS DE POLLO AL
PESTO DE ALBAHACA CON
VEGETALES
TosTadas planas TosTiTos

Las Tostadas Tostitos estn cuidadosamente elaboradas con ingredientes
que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans
para que t y tu familia disfruten del delicioso sabor a maz.
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57
Mis celebraciones
WAFFLES DE
CHOCOLATE
Y CAF
58
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WAFFLES DE CHOCOLATE
Y CAF D
TOSTADAS DE PULPO
BABY AL AJILLO C
Porcin recomendada 1 waffle con de taza de frambuesas
Porcin recomendada 1 tostada con 75g de pulpo
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 tazas de harina integral
1 cucharada de mantequilla sin sal
1 cucharaditas de polvo para hornear
de cucharadita de bicarbonato de sodio
300g de pulpos baby, cocinados
taza + 1 cucharaditas de cocoa sin azcar
1 taza de leche baja en grasa
1 limn amarillo (el jugo)
2 sobres de Canderel Stevia
1 chile guajillo, sin semillas y en julianas
2 cucharaditas de caf expreso soluble
4 tostadas de maz horneadas
4 cucharaditas de mayonesa baja en grasa
3 claras de huevo
1 taza de col morada, lavada, desinfectada y fileteada
Aceite en aerosol
Una pizca de sal
PREPARACIN
1 tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas
Funde la mantequilla en un sartn y dora ligeramente el ajo hasta

que comience a cambiar de color. Agrega los pulpos y aumenta el
PREPARACIN
sabor con sal y pimienta, exprmele el jugo de limn y deja que los
Combina en un tazn la harina con el polvo para hornear, el bicarbonato
pulpos se impregnen de todo el sabor del ajo. Integra las julianas
y taza de cocoa. Incorpora perfectamente con tus manos. Forma un
de chile guajillo y dale un par de vueltas a los pulpos para integrar
hueco al centro de los polvos y agrega leche, Canderel Stevia, caf y
todo por completo; cocina por 2 minutos ms a fuego bajo. Unta
aceite. Combina con un pala de silicn hasta integrar perfectamente
la superficie de las tostadas con mayonesa y acomoda encima una
y formar una masa ligera. Bate las claras de huevo a punto de turrn
cama de col. Agrega una porcin de los pulpos recin cocinados y
y agrgalas a la masa de los waffles en forma envolvente. Barniza una
disfruta de inmediato.
wafflera precalentada con aceite en aerosol y aade suficiente mezcla

para waffles, de modo que se cubra la superficie por completo. Cocina
de 3 a 4 minutos y repite el paso con el resto de mezcla. Espolvorea
los waffles con el resto de la cocoa y sirve con frambuesas. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
229
Calcio (mg)
109.1
Protenas (g)
24.6
Sodio (mg)
247.2
Lpidos (g)
(grasas)
7.3
Hierro (mg)
7.3
82.1
cidos grasos
saturados (g)
2.3
Colesterol (mg)
Contenido
energtico (kcal)
497
Calcio (mg)
89.5
Protenas (g)
18.4
Sodio (mg)
160.5
Lpidos (g)
(grasas)
15.4
Hierro (mg)
0.4
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
Hidratos de
carbono (g)
cidos grasos
(g)
5.1
Fibra diettica (g)
cidos grasos
19.1 poliinsaturados
(g)
4.3
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g)
1.3
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.6
2
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59
Mis celebraciones
RASPADO DE PEPINO, LIMN

Y CHILE PIQUN V V C
MEDALLONES DE RES CON

SALSA DE YOGURT Y CILANTRO
Porcin recomendada 1 medalln + 3 cucharadas de salsa
INGREDIENTES
INGREDIENTES
2 pepinos, sin piel ni semillas, rebanados
Para la salsa
3 tazas de agua
2 dientes de ajo
1 taza de jugo de limn
2 cucharadas de nueces en mitades
2 cucharadas de miel de maz
4 tazas de hielo triturado
de taza de hojas de cilantro
Chile piqun, al gusto
de taza de aceite de oliva
taza de pepino, en rebanadas (para decorar)
Contenido
energtico (kcal)
565
Protenas (g)
37.6
Lpidos (g)
(grasas)
44.5
Colesterol (mg)
73.8
Hidratos de
carbono (g)
7.2
Fibra diettica (g)
0.8
taza de Yogurt FAGE Total 0%
Calcio (mg)
144
Sodio (mg)
299.9
Hierro (mg)
8.2
cidos grasos
saturados (g)
PREPARACIN
Para los medallones
Mezcla en tu licuadora los pepinos con el agua, jugo de limn y miel
4 medallones de filete de res (140g c/u)
de maz. Lica hasta incorporar por completo y cuela. Sirve el hielo
en cuatro vasos desechables, agrega el jugo de pepino para hacer
Una pizca de sal y pimienta negra recin molida
los raspados y espolvorea con chile piqun y decora rebanadas de
Para servir
cidos grasos
pepino. Disfruta de inmediato.
2 corazones de lechuga orejona
cidos grasos
poliinsaturados (g)
2 cucharaditas de aceite de oliva

limn sin semillas
Contenido
energtico (kcal)
53
Calcio (mg)
16.5
Protenas (g)
0.8
Sodio (mg)
12.3
PREPARACIN
Lpidos (g)
(grasas)
0.4
Hierro (mg)
0.3
Para la salsa
cidos grasos
saturados (g)
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g)
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.8
Coloca en el vaso de tu licuadora, los ajos, las nueces, el queso, las

hojas de cilantro y el aceite. Lica hasta incorporar por completo.
Coloca Yogurt FAGE Total 0% en un tazn, agrega la mezcla de
cilantro e incorpora con una pala de silicn.
Para los medallones
Precalienta tu horno a 180C .
Espolvorea los medallones con sal y pimienta, y barnzalos con aceite
de oliva. Calienta tu parrilla y sella lo medallones por 3 minutos
aproximadamente de cada lado, para que las lneas se marquen.
Para servir
Corta los corazones de lechuga en mitades y balos con aceite de
oliva. Cocnalos en tu parrilla, primero por el lado plano hasta que
las lneas se marquen. Aumenta su sabor con pimienta y jugo de
Chile piqun
Evita confundir el chile piqun

con el chiltepn. Este ltimo
tiene forma redonda, mientras
que el piqun es ms alargado
60
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limn. Sirve los medallones con una porcin de la salsa de cilantro

y acompaa con la lechuga parrillada. Disfruta.
MEDALLONES DE RES CON

SALSA DE YOGURT Y CILANTRO
FAGE Total O%
PANTONE
EL YOGURT #1 En GREcia
CMYK
tm
El yogurt #1 en Grecia, FAGE Total, es solamente leche y cultivos de yogurt que crean un
yogurt colado 100% natural. No contiene endulzantes, espesantes, conservadores, leche
en polvo, crema en polvo ni protena en polvo.
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61
Mis celebraciones
PECHUGAS DE POLLO A LA
PARRILLA CON MARINADA
DE YOGURT Y MORITA
FAGE Total O%
PANTONE
62
EL YOGURT #1 En GREcia
CMYK
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tm
Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene ms protenas que otros yogurts y es
una extraordinaria fuente de nutricin para toda la familia. Su insuperable sabor y textura
lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.
AGUA DE LIMN,
CANELA Y ALBAHACA
PECHUGAS DE POLLO A LA
PARRILLA CON MARINADA
DE YOGURT Y MORITA C
Porcin recomendada 140g de pechuga de pollo + 1 taza de ensalada
INGREDIENTES
Contenido
energtico (kcal)
416
Protenas (g)
41.2
Lpidos (g)
(grasas)
15.5
Colesterol (mg)
taza de Yogurt FAGE Total 0%

1 tallo de t limn, picado
cucharadita de comino molido
Hidratos de
carbono (g)
30.9
Fibra diettica (g)
2.6
desinfectados y picados
Calcio (mg)
43.6
2 chiles morita, sin semillas, asados y picados
Sodio (mg)
103.9
Hierro (mg)
0.2
cidos grasos
saturados (g)
2.4

2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados,
Una pizca de pimienta negra recin molida

2 cucharadas de jugo de limn
4 medias pechugas de pollo, limpias,
sin piel ni hueso
cidos grasos
Para servir
cidos grasos
poliinsaturados (g)
2 tazas de argula baby, lavadas y desinfectadas
Para las pechugas
INGREDIENTES
taza de infusin de
Contenido
energtico (kcal)
64
Calcio (mg)
11.3
Protenas (g)
Sodio (mg)
5.2
Lpidos (g)
(grasas)
0.5
Hierro (mg)
0.2
cidos grasos
saturados (g)
0.1
canela, fra
3 tazas de jugo de limn
1 taza de agua
1 cucharada de miel de maz
3 cucharadas de hojas
de albahaca, lavadas
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g)
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.6
y desinfectadas
Hielos, al gusto
PREPARACIN
Mezcla en una jarra todos los ingredientes
hasta integrar, deja enfriar y sirve.
1.5
2 tazas de lechuga francesa, lavadas y desinfectadas

4 cucharadas de nueces de la India, tostadas
y ligeramente picadas
taza de chabacanos deshidratados, en cuartos
1 limn amarillo, en mitades
PREPARACIN
Para las pechugas
Precalienta tu horno a 180C .
Mezcla en un tazn, Yogurt FAGE Total 0%, aceite, t limn, comino,
ajo, tallos de cilantro, chiles, pimienta y jugo de limn. Barniza las
pechugas de pollo con la mezcla y deja reposar por unos minutos
en refrigeracin. Calienta tu parrilla y sella las pechugas por ambos
lados hasta que las lneas se marquen. Psalas a una charola y
hornea de 10 a 12 minutos o hasta que las pechugas estn firmes
y bien cocinadas al centro.
Para servir
Combina en un tazn los hojas verdes con las nueces y los chabacanos.
Exprime el jugo del limn y aumenta el sabor con pimienta; revuelve
bien. Sirve las pechugas al salir del horno y acompaa con la ensalada.
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63
Mis celebraciones
TACOS DE CERDO ADOBADO

CON QUESO C
HUACHINANGO CON CURRY

CON ARROZ JAZMN C P
Porcin recomendada 120g de carne + 20g de queso + 1 tortilla de maz
Porcin recomendada 1 filete + de taza de arroz
Contenido
energtico (kcal)
579
INGREDIENTES
Protenas (g)
38.6
Para la pasta de curry
Lpidos (g)
(grasas)
36.2
Colesterol (mg)
111.6
2 cucharadas de curry amarillo, en polvo
Hidratos de
carbono (g)
26.9
2 cucharadas de camarn seco, molido
Fibra diettica (g)
2.9
3 clavos de olor
Calcio (mg)
202.5
2 cucharaditas de concentrado de tamarindo
de cucharadita de pimienta negra entera
Sodio (mg)
220.6
2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell
Hierro (mg)
1.8
cidos grasos
saturados (g)
9.4
INGREDIENTES
Para el adobo
2 chiles guajillo, limpios, asados e hidratados
3 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados
cebolla, asada
1 diente de ajo, asado
1 hoja de laurel seca
de cucharadita de comino entero, tostado
taza de vinagre de manzana

Para los tacos
4 bisteces de cerdo (120g c/u)
2 bulbos de t limn, picados finamente

3 chiles de rbol, secos
4 echalotes, picados
1 taza de leche de coco

Para el pescado
4 lomos de huachinango, sin piel (160g c/u)
cidos grasos
2 cucharadas de nueces de la India, ligeramente picadas
de taza de queso oaxaca
cidos grasos
poliinsaturados (g)
Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas (para decorar)
3 chiles manzanos (diferentes colores),
4.1
2 tazas de arroz jazmn, cocinado*
sin semillas y en julianas

taza de pia, en cubos chicos
PREPARACIN
Para la pasta de curry
cucharadita de aceite de oliva extra virgen
Tritura en un mortero los bulbos de t limn, chile de rbol, curry
1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado
amarillo, hojuelas de camarn, echalotes y ajos. Agrega el concentrado,
4 tortillas de maz
Aceite de Oliva Carbonell y mezcla con los dems ingredientes.
2 limones, en cuartos
Calienta un sartn, agrega la pasta y la leche de coco y disuelve

perfectamente. Permite que los sabores se combinen y cocina por
PREPARACIN
5 minutos a fuego bajo. Retira del fuego y enfra por completo.
Para el adobo
Para el pescado
Lica todos los ingredientes hasta lograr una mezcla homognea
y cuela sobre un tazn.
Coloca los lomos de pescado en una charola para horno con
Para servir
papel encerado y barnzalos con la pasta de curry. Hornalos
Coloca los bisteces dentro del tazn del adobo, revuelve bien
de 12 a 15 minutos hasta que el pescado est firme y bien cocinado.
para impregnarlos con todo el sabor y reserva en refrigeracin
Sirve saliendo del horno, decora con nuez de la India y cilantro,
por 20 minutos. Calienta el aceite en tu plancha o en un sartn
y acompaa con arroz jazmn. Disfruta.
extendido. Escurre los bisteces y cocnalos en la plancha a fuego

alto hasta que doren por ambos lados. Crtalos en cubos chicos
Contenido
energtico (kcal)
206
Calcio (mg)
18.7
fundir. Combina en un tazn chiles manzanos, pia y cebolla morada.
Protenas (g)
14
Sodio (mg)
54.2
Agrega aceite de oliva y espolvorea el cilantro. Sirve el cerdo adobado
Lpidos (g)
(grasas)
5.2
Hierro (mg)
18.8
cidos grasos
saturados (g)
2.5
directamente en la plancha. Agrega el queso, mezcla y cocina hasta
sobre las tortillas calientes y disfruta con la salsa de chiles manzanos;

acompaa con limones.
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
cidos grasos
(g)
Fibra diettica (g)
0.5
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1
0.9
Checa cmo cocinar arroz jazmn en:

64
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HUACHINANGO CON CURRY

CON ARROZ JAZMN
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65
Mis celebraciones
PANQUECITOS DE
ALMENDRA CUBIERTOS
CON CHOCOLATE
come bien
66
marcas registradas y/o en trmite por Hershey chocolate & confectionery corp., usadas bajo licencia por Hershey mxico S.A. de c.V.
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PANQUECITOS DE ALMENDRA
CUBIERTOS CON CHOCOLATE
QUESADILLAS DE POLLO
RELLENAS DE QUESO Y EPAZOTE
Porcin recomendada panquecito
Porcin recomendada 1 quesadilla con 75g de pollo + 30g de queso
INGREDIENTES
Contenido
energtico (kcal)
276
INGREDIENTES
Protenas (g)
3.9
300g de carne molida de pollo
Lpidos (g)
(grasas)
18.1
Colesterol (mg)
25.6
de taza de pan molido
Hidratos de
carbono (g)
25.4
1 taza de quesillo, deshebrado
Fibra diettica (g)
1.3
130g de mantequilla sin sal
Calcio (mg)
12.5
1 chile jalapeo, en julianas
vaina de vainilla
Sodio (mg)
60.2
Aceite de canola en aerosol
Hierro (mg)
0.4
cidos grasos
saturados (g)
10.3
PREPARACIN
chocolate semiamargo, picado
cidos grasos
monoinsaturados (g)
3.7
taza de crema para batir
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.7
4 claras
100g de azcar glass
50g de almendras molidas
50g de harina, cernida
5g de fcula de maz, cernida
cucharadita de polvo para hornear
Una pizca de sal
2 cucharadas de Jarabe sabor a

chocolate Hershey's
Barra de repostera Hersheys
4 cucharadas de Chispas de chocolate

con leche Hersheys
cebolla, finamente picada

1 huevo
2 cucharadas de hojas de epazote, lavadas y desinfectadas

Salsa verde, para acompaar
Combina en un tazn, carne molida, cebolla, huevo y pan molido.

Mezcla con ayuda de tus manos hasta integrar por completo
todos los ingredientes. Forma 4 pelotas con la mezcla. Coloca una
pelota entre dos cuadros de plstico o una bolsa de plstico abierta
PREPARACIN
y aplnala en una mquina para tortillas. Coloca al centro de la
tortilla de pollo un poco de queso, hojas de epazote, cebolla morada
Engrasa y enharina un charola para panquecitos individuales. Coloca
y jalapeo. Dobla la quesadilla ayudndote con la bolsa de plstico y
las claras en un tazn, btelas ligeramente y agrega azcar glass,
presiona las orillas ligeramente para sellarlas; repite con el resto de las
almendras, harina, fcula de maz, polvo para hornear y sal. Agrega
porciones. Coloca las quesadillas de pollo en una charola para horno
cada ingrediente a la vez conforme lo incorporas a la preparacin;
con papel encerado, rocalas con aceite en aerosol y hornea de 15 a
reserva. Coloca la mantequilla en un sartn junto con la vaina
20 minutos hasta que las quesadillas estn bien cocinadas y hayan
de vainilla y fndela a fuego bajo hasta que est completamente
dorado. Sirve saliendo del horno y acompaa con una ensalada.
lquida y tome un tono dorado. Mueve el sartn constantemente

para evitar que la mantequilla se queme. Retira la vainilla, pasa
la mantequilla a un tazn y colcalo sobre otro tazn con agua y
hielos. Bate la mantequilla con un globo batidor hasta enfriar. Aade
la mantequilla, la mezcla de almendras, e incorpora perfectamente
junto con el Jarabe sabor a chocolate Hersheys. Reparte el
batido dentro de los moldes para panquecitos y llnalos solo hasta
la mitad. Hornea de 11 a 15 minutos o hasta que los panquecitos
tomen un ligero tono dorado y se noten firmes al centro. Retira
del horno, desmolda despus de 10 minutos y termina de enfriar
Contenido
energtico (kcal)
290
Calcio (mg)
276.2
Protenas (g)
18.8
Sodio (mg)
634.4
Lpidos (g)
(grasas)
15.9
Hierro (mg)
0.3
53.3
cidos grasos
saturados (g)
2.9
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g) 0.7
1.5
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.9
los panquecitos sobre una rejilla. Coloca la Barra de repostera

Hersheys chocolate semiamargo en un tazn; reserva. Calienta
la crema en una olla y deja hasta que comience a hervir. Vaca la
crema caliente sobre el chocolate y revuelve con una pala de silicn
hasta que el chocolate se funda. Sumerge la parte superior de los
panquecitos en el chocolate para cubrirlos, voltalos sobre una
charola y agrega chispas en las superficies. Deja reposar por unos
minutos para que el chocolate solidifique y disfruta de inmediato.
cheforopeza.com.mx
67
Mis celebraciones
PRETZELS CUBIERTOS CON TAMARINDO
SOPA DE CALABAZA
AL CHIPOTLE C V
Tiempo de preparacin 1 hora 30 minutos
Porcin recomendada 1 pretzel

INGREDIENTES
y reposa en un lugar clido durante 1 hora
Para los pretzels
o hasta que la masa doble su tamao.
2 tazas de agua tibia (36C)
Precalienta tu horno a 230C. Poncha la masa
1 cucharada de azcar
con ayuda de tus manos y colcala encima de
cucharadita de mantequilla sin sal
1 cucharada de levadura instantnea
tu mesa de trabajo ligeramente enharinada;
cebolla, fileteada
1 taza de azcar
amasa una vez ms. Divide la masa en 16
5 calabazas italianas, en cubos medianos
5 a 6 tazas de harina
pedazos iguales. Forma tiras largas de masa
1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y
cucharada de sal
con tus manos y dales forma de pretzel. Pasa
picado
los pretzels a una charola con papel encerado,
chile chipotle adobado, sin semillas
Agua, la necesaria
cubre con un trapo hmedo y reposa por 15
1 cucharadas de bicarbonato de sodio
minutos. Mezcla el agua en una olla ms
4 cucharadas de crema baja en grasa
1 huevo, batido
amplia que profunda con el bicarbonato de
Sal en grano (opcional)
sodio y deja a fuego alto hasta hervir. Baja el
Para la cubierta
fuego y pocha en tandas los pretzels durante
1 taza de dulce de tamarindo (sin semillas)
1 minuto. Retralos del agua con ayuda de una
taza de agua
Calienta el aceite en una olla y funde la
espumadera para escurrir el agua y colcalos
30g de chile piqun
mantequilla. Agrega y cocina la cebolla hasta
nuevamente en la charola para horno. Barniza los
que tome un tono transparente. Tira las
pretzels pochados con el huevo, espolvoralos
PREPARACIN
calabazas
con un poco de sal en grano y hornea de 12 a 15
y cocina hasta que tomen un ligero color
Para los pretzels
minutos o hasta que doren. Retira del horno
dorado. Agrega el perejil y el chipotle, mezcla
Coloca el agua dentro del tazn de tu batidora
y deja enfriar.
bien. Aade el caldo y cocina a fuego medio
con el aditamento de gancho. Agrega el
Para la cubierta
por 10 minutos o hasta que las calabazas
azcar y bate hasta disolver por completo.
Pon el dulce de tamarindo en una olla con
suavicen. Pasa los ingredientes
Espolvorea encima la levadura y deja reposar
el agua. Calienta a fuego medio y revuelve
de la olla a tu licuadora e incorpora junto con la
por 10 minutos (se deber formar espuma
constantemente hasta disolver. Cubre
crema, hasta obtener una mezcla homognea.
en la superficie). Agrega el resto del azcar
los pretzels con el dulce de tamarindo y
Regresa a la olla y cocina a fuego bajo por 5
al tazn con la levadura activada y bate a
espolvoralos con chile piqun al momento
minutos ms, despus de que rompa a hervor.
velocidad baja hasta combinar. Aade la sal
de servir. Disfruta!
Rectifica el sabor con sal y pimienta. Sirve la
y 4 tazas de harina; mezcla por 30 segundos.

Aumenta la velocidad a media alta y bate
hasta que la masa se despegue fcilmente del
tazn, por 1 minutos, aproximadamente.
Incorpora taza ms de harina y mezcla
nuevamente a velocidad baja por 1 minuto. Si
la masa contina hmeda y pegajosa, agrega
el resto de la harina y bate por 30 segundos
ms. Transfiere la masa a un tazn grande
296
Calcio (mg)
8.6
Protenas (g)
5.9
Sodio (mg)
241.8
Lpidos (g)
(grasas)
Hierro (mg)
2.3
13.3
cidos grasos
saturados (g)
0.4
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
(g)
1.2
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.8
1.3
por 1 minuto o hasta suavizar. Barniza un tazn

grande con aceite de canola y coloca adentro la
masa; cbrela con un trapo de cocina hmedo
cheforopeza.com.mx
PREPARACIN
sopa caliente y disfruta de inmediato.

Contenido
energtico (kcal)
ligeramente enharinado y amasa suavemente
68
INGREDIENTES
Contenido
energtico (kcal)
132
Calcio (mg)
13
Protenas (g)
2.7
Sodio (mg)
178.3
Lpidos (g)
(grasas)
10.3
Hierro (mg)
0.1
1.2
cidos grasos
saturados (g)
2.3
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
cidos grasos
7.6 monoinsaturados
(g) 4.5
2.3
cidos grasos
poliinsaturados (g)
2.3
GELATINA DE COCO Y ROMPOPE*

Sylvia Snchez Alcntara presenta, por 7mo. ao consecutivo, el evento
"Da Internacional de la Mujer"
Un da dedicado a nuestro crecimiento personal y profesional.
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Vero del Castillo "Reconcliate con el sexo opuesto"
Meg "La alegra a tu alcance"
Gaby Vargas "Conctate"
Lizi Rodrguez "El precio de la belleza"
Fernanda Familiar "No la vi venir!"
Claudia Cervantes "Soltera pero no sola"
Mariel Hawley "Lo que me hace continuar"
Mariesther Martnez Erosa "Sopa o sexo"
Chef Alfredo Oropeza "Cuidado al abrir la boca!"
Lupita Jones y Diego Di Marco "El ABC para rejuvenecer"
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*Receta presentada en el
evento Retos Femeninos
el pasado 6 de marzo de 2014
cheforopeza.com.mx
88
Entrevista exclusiva
Diego
Baquedano
Hernndez
bsicos
de Diego
1. En sus inicios trabaj junto al chef

Guillermo Gonzlez Beristin, en el
Restaurante Pangea.
2. Uno fue el nombre de su primer
restaurante ubicado en Tijuana
3. En 2011 fue nominado Chef Promesa
por la revista Travel & Leisure.
4. En 2007 fue ganador del concurso
Joven Chef Mexicano.
un dependiente de la naturaleza
5. Le gusta leer al autor estadounidense

Michael Pollan, cuyos libros de cocina no
son de recetas, sino de alimentacin.
70
cheforopeza.com.mx
Egresado del Culinary Art School de

Tijuana, este chef mexicano asegura
que ha aprendido con claridad que
lo natural siempre sabe mejor.
Chef, qu sinti cuando supo que Corazn
de tierra estara en la lista de los 50 mejores
restaurantes de Amrica Latina?
Me sent bien al saber que se trataba de una
oportunidad ms para seguir promoviendo la
gastronoma nacional. Y, claro, tambin fue un
logro personal tambin por supuesto.
Cmo te iniciaste en la gastronoma?
Ms que cocinar, me gusta comer [re]. La
verdad es que cocino porque me apasiona
la comida. Decid hacerlo profesionalmente
porque saba que obtendra mejores productos.
Cmo naci Corazn de Tierra
Mis socios tenan un huerto y en ese entonces me
gustaba mucho la agricultura. Cuando empec
a cocinar me di cuenta de la gran diferencia
Corazn de Tierra es el siTio 30 en la lisTa de

los 50 mejores resTauranTes de amriCa laTina
entre una zanahoria industrial, de una sacada

del campo. Me interes ms en el tema orgnico
y decidimos poner un restaurante en donde
todo, hasta la arquitectura, girara en torno a ese
pequeo huerto.
Qu es lo que le da forma a tu restaurante?
El paisaje y la cultura del lugar hacen que Corazn de
Alejandro Alarcn Baquedano
Tierra sea un sitio nico. Adems, lo acompaa un

hotel, una vincola (Vena Cava) y un bar campestre.
Qu buscas al ofrecer un concepto orgnico
en tu restaurante?
Ofrecer llos mejores productos. En Ensenada
hay muchos agricultores y es fcil proveerte de
ingredientes de muy alta calidad.
Cmo se trabaja este tipo de productos?

Trabajamos a campo abierto y sembramos a
aseguro que las zanahorias que servimos no
En qu se basa tu men?
ciertas escalas de temperatura y clima. Eso
saben igual a las que se prueban en otro lado.
En la cosecha del da y en los productos que

tenemos del rancho de los alrededores o la
hace que la planta se estrese y absorba hasta

el mnimo nutriente que la naturaleza provee.
Qu buscas transmitir a tus comensales
pesca de Ensenada. El men cambia todos los
por medio de tus platos?
das y consta de seis tiempos y dos entradas.
De ello depende el sabor de los mismos?
Busco que la comida sea natural y honesta.
El sabor de cada ingrediente depende hasta
Me encanta mi trabajo, as que el tema de
Adems de los elementos regionales, qu
del tipo de tierra en donde siembres, pues es
la tcnica y la presentacin van por gusto
otros ingredientes incluyes en tus platillos?
la responsable de darle el toque especial. Te
personal.
Tenemos un esquema de alimentos y lo

cheforopeza.com.mx
71
Entrevista exclusiva
primordial siempre ser lo que cosechamos. De
Cmo defines los sabores de Ensenada?
ah nos brincamos a lo que podemos encontrar
Son una mezcla de comida mexicana con
en Ensenada o en Valle de Guadalupe. Despus
toques asiticos y mediterrneos.

Jugando
Siempre he penSado
que la Comida tiene
que Ser natural y
honeSta
va el turno de los ranchos y de la pesca del da.

Ms tarde pasamos a los productos mexicanos
Qu ingredientes son bsicos en la cocina?
que, por su alta calidad, implica tenerlos, por
El aceite de oliva y la sal de mar no fallan!
ejemplo, la vainilla de Papantla o el cacao de

Tabasco. Por ltimo, dejamos a los ingredientes
Cmo es tu personalidad en la cocina
cosechados fuera del pas, como el caviar, pues
Casi siempre estoy sereno y trato de trabajar
solo lo usamos en ocasiones especiales.
tranquilo, pues lo que importa es la comida.
Cmo son tus comensales?
Qu le aportas a la gastronoma nacional?
La mayora viaja mucho y aprecia lo que hacemos.
Una visin con valores personales e integridad.
Tiene mentalidad abierta y acepta lo que servimos
Este es mi proyecto de vida, en el cual la finalidad
sin problema.
es ser fiel a mis principios.
chef
con el
Queramos saber qu
representa para l, cada
producto, lugar y hasta
ciertas sensaciones y esto fue
lo que nos contest:
F: Cerveza
C: Amistad
F: Ceviche
C: Comida
F: Comida chatarra
C: Placer culposo
F: Limn
C: Soy yo por cido (re)
F: Ensenada
C: Mi hogar
F: Hambre
C: No! Qu nunca me
falte por favor
CaSi Siempre eStoy

Sereno y trato de
trabajar tranquilo,
pueS lo que importa
eS la Comida
F: Mariscos
C: Mis favoritos
F: Mxico
C: Cultura
1. Interior del restaurante Corazn de tierra
2. Aldilla de cerdo con pur de alcachofa y
verduras asadas
3. Sope de cabeza de cerdo, taco de pulpo
and pork belly y taco de setas
3
72
cheforopeza.com.mx
Men mensual
Disfruta el
MEN MENSUAL
semana 1
DESaYUNO
1 taza de ensalada de frutas
con aderezo de coco
SNACK
semana 1
5 almendras + 2 rollos
de jamn de pavo
cOMIDa
1 taza de ensalada de
edamames, garbanzos y uvas
con aderezo de ajonjol + 1
pechuga de pollo a la plancha
Entra al sitio
www. cheforopeza.com.mx
Disfruta GRATIS el men
mensual COMPLETO
SNACK
Todos los das,

opciones deliciosas!
2 galletas de avena + 1 t chai
cENa
1 porcin de mac and cheese
con brcoli y jamn de pavo
Kcal= 1,371
03JUEVES
DESaYUNO
1 pltano + 1 taza de yogurt
estilo griego sin grasa
SNACK
20g de queso panela

+ 20g de ate de membrillo
cOMIDa
1 taza de ensalada verde
+ 1 porcin de crema de
frijol con pollo a la parrilla
SNACK
1 manzana
cENa
1 porcin de focaccia de
jamn serrano con pias a
la parrilla y queso roquefort
Kcal= 1,315
02MIRCOLES
01MARTES
del
DESaYUNO
2 quesadillas con tortilla
de maz con 30g de queso
panela + 1 taza de caf
SNACK
1 manzana + 2 rebanadas de
jamn de pechuga de pavo
cOMIDa
1 taza de sopa de vegetales
+ 1 porcin de tostadas de
pulpo baby al ajillo
SNACK
60g de queso 0axaca
cENa
1 taza de ensalada de
arroz con arndanos
Kcal= 1,350
04VIERNES
05SBADO
06DOMINGO
DESaYUNO
1 rebanada de pan de elote
casero + 1 taza de caf con
leche
DESaYUNO
1 porcin de quesadillas
de masa azul + 1 taza de
t blanco
DESaYUNO
1 taza de cereal integral
+ taza de leche
descremada + 1 pera
SNACK
SNACK
SNACK
cOMIDa
1 rebanada de pizza de
mariscos + 1 porcin de
caldo de camarn cantinero
cOMIDa
1 taza de arroz jazmn
al vapor + 1 porcin de
huachinango con crujiente
de panko
cOMIDa
1 taza de arroz rojo + 1
porcin de albndigas de
res con salsa de chipotle
SNACK
1 rebanada de pan tostado

+ 1 cucharada de mermelada
sin azcar
1 taza de pepino en bastones +

30g de queso panela
SNACK
1 barrita de amaranto
con chocolate
cENa
1 taza de ensalada de pollo
a la parrilla con crcuma
Kcal= 2,458
1 smoothie de mango +
de taza de nueces mixtas
2 galletas integrales + 2
cucharadas de jocoque
1 gelatina de agua
+ taza de frambuesas
SNACK
cENa
1 porcin de crumble
de brcoli y coliflor
+ 1 taza de t negro
cENa
1 tostada de callos
y habanero
Kcal= 1,545
Kcal= 1,368
73
cheforopeza.com.mx
Sartn en la mochila
Bruselas
gourmands
tierra
74
cheforopeza.com.mx
Mejillones con patatas,

queso, coles, cerveza,
pescado, chocolate,
gofres El men que
ofrece Bruselas es
apetitoso y contundente.
Quin tiene hambre?
Texto y fotos Ana Villalba
De la cocina belga siempre se ha dicho que

iguala en cantidad a la alemana y en calidad
a la francesa. De hecho, a los belgas se les
suele colgar la etiqueta de gourmands, porque
les gusta comer mucho y bien, y hasta se ha
llegado a decir que salir a cenar es algo as
como su deporte nacional
Famosos en todo el mundo son sus
excelentes y deliciosos chocolates y bombones
y sus infinitas variedades de cervezas, pero
Blgica y Bruselas, su capital, esconden muchos
otros tesoros gastronmicos.
Empecemos por los mejillones al vapor, su
plato tpico por excelencia. Se suelen servir en
raciones que van desde los 500 gramos hasta
un kilo y pueden ir acompaados de diversas
salsas: marinera, de vino blanco, de tomate,
con ajo Qudate con el nombre en francs
porque una vez que aterrices en Bruselas lo
vers continuamente: moules.
Es muy normal que los mejillones se
acompaen tambin de patatas fritas, cuya
creacin siempre se han atribuido los belgas.
Verdad o leyenda urbana? Resulta difcil
saberlo, pero lo cierto es que los moules &
frites estn presentes en cada rincn y cada
restaurante del pas. Por ejemplo, en Bozar
Brasserie (www.bozarbrasserie.be), el centro
(c) www.frankcroes.bees
(c)www.milo-profi.be
gastronmico del Palacio de las Bellas Artes
de Bruselas (www.bozar.be). Al frente de sus

cocinas est el chef francs (aunque casado con
una belga) David Martin. Nieto de cocinero,
empez a dar sus primeros pasos en la cocina
con 14 aos y pas por restaurantes franceses
de primera categora, como el Julio Verne, en la
Torre Eiffel. Y antes de llegar a Bozar consigui
que su otro brasserie, La Paix, tuviera una
cheforopeza.com.mx
75
Sartn en la mochila
estrella Michelin. Adems de Moules & Frites,

en Bozar probamos un delicioso pat en
hojaldre 100% belga y croquetas de arenques
ahumados con manzana; cerramos el men
con una espectacular tabla de quesos. De 10!
S, en Blgica tambin se produce un gran
nmero de quesos: en total, ms de ochenta
variedades. Uno de los ms importantes es
el Queso de Herve, que se hace en la zona
norte del pas desde mediados del siglo XV
con leche de vaca no pasteurizada y que
debido a su fuerte sabor suele acompaarse
de pan integral y cerveza!, otro de los puntos
fuertes de la gastronoma belga. A pesar de
que Blgica es un pas pequeo, tiene un
gran nmero de cervezas (unos dicen que
ms de mil), diferentes grandes marcas y una
amplia gama de sabores. As que prohibido
irse de Bruselas sin probar una! O dos Una
direccin recomendable? Moeder Lambic

(moederlambic.com).
Bruselas siempre se ha caracterizado por ser
una ciudad elegante, de marcado aire parisino
y muy cosmopolita. Centro neurlgico de la
Unin Europea, su zona monumental est
magnficamente representada por la Grand Place,
el Ayuntamiento y el Palacio Real, y cuenta con
dos smbolos muy reconocidos en todo el mundo:
el Atomium y la escultura del Manneken Pis. Un
buen sitio para disfrutar de una vista panormica
de la ciudad y reponer fuerzas es el restaurante del
Museo de Instrumentos Musicales (mim.be), un
precioso edificio de estilo Art Nouveau y antigua
sede de los almacenes Old England.
Siguiendo con la gastronoma, no podemos
olvidarnos del chocolate belga y sus bombones,
que gozan de fama mundial. En Bruselas
hay muchsimas direcciones interesantes.
Godiva (godiva.com) es quizs la marca
ms importante y cuenta con tienda en la
mismsima Grand Place. Igual que Neuhaus
(neuhauschocolates.com), presente tambin
en las elegantes Galeras Saint Hubert, las
primeras galeras comerciales cubiertas que
se construyeron en Europa. Concretamente
la encontrars en la zona conocida como la
Galera de la Reina, donde tambin tiene tienda
otra famosa chocolatera: Corn Port-Royal
(corneportroyal.com) y Mary (mary.be).
Ser por chocolate! Los ms golosos tambin
disfrutarn con el Pain la Grecque, un rico
76
cheforopeza.com.mx
bizcocho que hacan los monjes antiguamente

y que es tpico de Bruselas. Y con los gofres, que
suelen acompaarse de chocolate, nata o azcar.
A esto hay que aadir el buen hacer de un
gran nmero de chefs que tanto en Bruselas
como en otras ciudades belgas estn obteniendo
cada vez mejores crticas. De hecho, despus
de la gran hornada de cocineros espaoles y el
inters que ha despertado la comida tradicional
5
escandinava (Noma, en Copenhague, se alz

con el galardn de mejor restaurante del
mundo en 2010, tomando el relevo a El Bulli, de
Espaa, y cedindoselo en 2013 a otro espaol,
Celler de Can Roca), se abre paso una oleada
de prometedores chefs flamencos: Damien
Bouchery (bouchery-restaurant.be), Alexandre
Dionisio (restaurant-alexandre.be) Son
muchos, muy jvenes y bien formados. Darn
de qu hablar, se los aseguro.
UN BULEVAR
TRS CHIC
La rue Antoine Dansaert se ha convertido en el
sitio ms creativo de la ciudad y epicentro de una
moderna revolucin. En l conviven galeras de
arte, showrooms, tiendas de diseo, un pequeo
hotel de 12 habitaciones Hotel Caf Pacific
(hotelcafepacific.com) y un bar art dec donde
se puede escuchar jazz en directo: LArchiduc
(archiduc.com). Una actividad que debes
anotar en tu agenda desde el primer da.
PLANES CON NIOS
1. Bombones made in Bruselas,

irresistibles
1. Llvalos al Atomium (atomium.be), uno
2. Cerveza en Moeder Lambic, la
de los smbolos de la ciudad (tambin con
cervecera ms famosa de la ciudad
restaurante panormico), y a recorrer el
3. Moules et frites (mejillones al vapor
parque MiniEuropa, que rene poco ms de
con patatas fritas). Un clsico de la
350 maquetas que imitan los monumentos
gastronoma belga
ms importantes de Europa (minieurope.be).
4. Exterior de los antiguos almacenes Old
2. Vayan al Centro Belga del Cmic
England, que hoy albergan el Museo de

Instrumentos Musicales
(comicscenter.net). Ms de uno saldr de
5. Chocolates artesanos, de Mary
all convencido de querer ser dibujante o
(www.mary.be)
vivir las mismas aventuras que Tin Tn.
6. Neuhaus Chocolate Store, en las
3. Djalos disfrutar la historia del cacao...
elegantes Galeras Saint Hubert
y el rico sabor del chocolate! En el Museo
7. Interior del Atomium, uno de los

smbolos de Bruselas
del Chocolate (mucc.be), ubicado junto

a la Grand Place.
7
cheforopeza.com.mx
77
Mano a mano
Reto: bocados de primavera

Se te antojan?
Entra a cheforopeza.com.mx/reto y descubre estas estupentas recetas!
Filete de res con pancetta

y salsa de roqueFort y
mostaza dijon
crab cakes
Chef
Chef
Moiss
HAMisH
snChez zavala
anDeRsOn
Restaurante le Mat
Se inici con el chef Pillippe Steinmann

en el restaurante El Lago y ms tarde se
adentr en la gastronoma espaola.
Hoy es chef ejecutivo de Le Mat.
Emilio Castelar 149, Col. Polanco.
Mxico, DF. Facebook Le Mat
Restaurante latitud
Te
damos
las
recetaS!
en
Este chef ingls escribe, edita y

restaura. Abri el restaurante Latitud
en Mxico, donde fusiona la cocina
mexicana con ingredientes de otras
partes del mundo. Guanajuato 54, Col.
Roma. Mxico DF. @LatitudComida
www.cheforopeza.com.mx
78
cheforopeza.com.mx
ndice de recetas
ENSALADAS
SOPAS Y BOTANAS
PLATO FUERTE
POSTRES
DESAYUNOS
Chilaquiles con salsa de morita y arrachera
Rollo de huevo con vegetales
34
22
ENTRADAS, ENSALADAS Y SOPAS

Dumplings de edamame
Ensalada de edamames, garbanzos y uvas con vinagreta de ajonjol
Ensalada de frutas con aderezo de coco
Ensalada de pollo marinado con crcuma a la parrilla
Ensalada de berros con aguacate y portobello
Quesadillas de pollo rellenas de queso y epazote
Sopa de calabaza al chipotle
Sopa de zanahoria y coliflor
Sopa miso con hongos crimini y alga
49
33
37
31
31
67
68
37
41
PLATOS FUERTES
Albndigas de res con salsa de chipotle
Chuletas de cerdo con pur de papas y salsa de arndano
Espagueti con chorizo de pavo, vegetales y salsa ligera de chipotle
Flautas horneadas de papa con chorizo de pavo
Hamburguesas de quinoa con pias a la parrilla
La sper anaconda
Mac and cheese con brcoli y jamn de pavo
Medallones de res con salsa de yogurt y cilantro
Paletas de hamburguesa con aderezo de miel
Papas rellenas con carne de res y tocino
Pechugas de pollo a la parrilla con marinada de yogurt y morita
Pechugas de pollo con salsa de durazno
Pescado a la talla estilo Zihua
Puntas de res a la mexicana
33
45
50
55
33
24
29
60
34
40
63
52
30
46
Rollitos de acelgas con pollo, cebollas caramelizadas

y germinado de cilantro
Sndwiches de ensalada de hongos y quelites
Sndwiches de ensalada de jaiba con vinagreta de naranja y guajillo
Tacos de cerdo adobado con queso
Torta cubana
Tostadas de camarones con chimichurri
Tostadas de chicharrn en salsa de pasilla
Tostadas de picadillo de pescado
Tostadas de pulpo baby al ajillo
Tosti pollo al pesto de albahaca con vegetales
52
38
42
64
56
50
49
54
59
56
POSTRES Y BEBIDAS
Agua de limn, canela y albahaca
Arroz con leche y semillas tostadas
Crumble de amaranto con ciruelas rostizadas
Enjambres de granola, morita y chocolate
Waffles de chocolate y caf
Gelatina de queso y cajeta con salsa de rompope
Infusin helada de zarzamoras, canela y jengibre
Jugo de naranja, pera, fresa e hinojo
Jugo de pepino, pia y apio
Jugo de zanahoria, betabel y apio
Jugo de apio y limn
Licuado de durazno y zarzamoras
Mezcal ctrico
Paletas heladas de arndano y tequila
Panquecitos de almendra cubiertos con chocolate
Pizzas dulces
Pretzels cubiertos con tamarindo
Raspado de pepino, limn y chile piqun
63
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45
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59
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79
Lista del sper
Frutas y vegetales
Aguacate
Ajo
Albahaca
Apio
Argula
Berros
Brcoli
Brotes de cilantro
Calabaza de castilla
Calabaza italiana
Cebolla
Cebolla cambray
Cebolla morada
Cebolln
Championes
Chile jalapeo
Chile manzano
Cilantro
Ciruelas rojas
Col morada
Coliflor
Duraznos
Echalote
Epazote
Espinacas
Frambuesas
Fresas
Hierbabuena
Hongos portobello
Jengibre
Lechuga escarola
Lechuga francesa
Lechuga italiana
Limn amarillo
Mandarina
Menta
Moras azules
Naranjas
Pepino
Perejil
Pimiento rojo
Pia
Pltano tabasco
Quelites
Romero fresco
Tomate (jitomate)
Tomates (jitomates) cherry
Toronjas
Uvas
Zanahoria
80
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aceites y vinagres
Aceite de ajonjol
Aceite de canola
Aceite de coco
Aceite de oliva
Vinagre de arroz
Vinagre de manzana
BeBidas
Agua mineral
Jugo de naranja
Jugo de toronja
Mezcal
Rompope
Vino tinto
carne, pescados
y mariscos
Arrachera
Carne molida de pollo
Carne molida de res
Chuletas de cerdo
Huachinango entero
Huevo
Lomo de cerdo
Pechuga de pollo
Pulpos baby
Puntas de filete de res
Harinas y
endulzantes
Azcar
Azcar glass
Azcar mascabado
Bicarbonato de sodio
Cocoa
Fcula de maz
Harina
Harina integral
Levadura instantnea
Polvo para hornear
orientales
Alga wakame
Miso blanco
Tofu extra firme
Panko
Lminas de won ton

Salsa de soya
Salsa oriental extra picante
sopas, pastas,
semillas, especies
y cereales
Ajonjol blanco
Almendras
Amaranto natural
Arroz integral
Canela
Canela molida
Chile ancho
Chile chipotle seco
Chile de rbol seco
Chile guajillo
Chile pasilla
Chile piqun
Clavos de olor
Comino
Curry amarillo
Espagueti
Frijoles negros
Garbanzos
Laurel
Macadamia
Macarrones chicos
Nuez pecana
Organo seco
Pimienta negra
Pistaches
Pulpa de tamarindo
Quinoa
Ralladura de coco
Sal
Uvas pasas
Frascos y latas
Aceitunas negras
Aceitunas verdes
Anchoas
Chipotle adobado
Crema de coco
Elote amarillo
Mayonesa baja en grasa
Mostaza Dijon
Pia en almbar
Salsa ctsup
Salsa verde
galletas, caF,
t y dulcera
Cajeta quemada
Crema de chocolate y avellanas
Extracto de vainilla
Grenetina
Miel de abeja
Miel de agave
Miel de maz
lcteos
Crema baja en grasa
Mantequilla
Queso cheddar
Queso cotija
Queso cottage
Queso crema
Queso mozarella
Queso oaxaca
Queso panela
Queso parmesano
Yogurt griego
Yogurt natural
panadera
y tortillera
Baguette
Bollos integrales
Pan molido
Pasta hojaldre
Tortillas de maz
Tortillas de maz taqueras
Tortillas para flauta
Tostadas de maz
Totopos
salcHicHonera
Chorizo de pavo
Jamn de pechuga de pavo
Jamn de pierna
congelados
Edamames sin piel
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Revista Dia A Dia No. 50

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EntrEvista DiEgo HErnnDEz BaquEDano y su CoCina DEL HuErto a La MEsa

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ReVIstA chef oRopezA dA A dA

Carta del Chef

Atencin a cuentas clave

Asistente de cuentas clave

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF

La revista que tienes en las manos es la

pero reconfortantes sesiones fotogrficas y con cada

nmero 50. Se dice fcil, pero ahora recuerdo los

paso del proceso que me permite llevar a tiempo esta

inicios de este proyecto. Lo que comenz como

revista hasta tu hogar. Hoy tengo ms de un pretexto

una idea, poco a poco tom forma hasta reunir

para darte las gracias por dejarme llegar hasta aqu.

los elementos adecuados para llevarla hasta

Y, por supuesto, te reitero que sigo trabajando para

la imprenta. Cmo olvidar que las primeras

ofrecerte los mejores tips en salud y bienestar, as

ediciones estn llenas de emocin, sorpresas

como las herramientas adecuadas para disfrutar de

y ancdotas (...y las que le siguen tambin!).

recetas ricas, fciles y saludables todos los das de

A unos aos de distancia, confirmo que cada mes

la semana! Esta es una de mis misiones y te aseguro

con cada receta elaborada para ti, con las agotadoras

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Los hipertensos se inclinan por las hierbas

Est basada en el consumo de grasas

Aunque no comen carne, incluyen en su

Los productos de origen animal no estn

Para conservar estables sus niveles

Espacio del lector

Isabel Guadalupe Plaza

Mirna Martnez Mi primera experiencia en

preparara la comida e hice hgado de res

En abril, los nios primero!

me pidi que cocinara milanesas. En lugar

tres participantes en enviarnos

de pimienta, le puse organo al pan molido

las respuestas correctas sern los

y quedaron buenas, pero los frijoles no corrieron

Itandehuitl Arango Castillo Tena 7 aos y mi

batidillo horrible. Por supuesto, todo se fue al

mami estaba muy grave. Mi pap me dijo que

bote de la basura y me puse a llorar.

Visita nuestro sitio www.cheforopeza.com.mx

Esta fruta proveniente de la vid y originaria

Originario de Mxico, Centro y Sudamrica,

del mediterrneo es morada-prpura o verde-

la caracterstica de este tipo de pimiento es

amarillenta. Su concentracin de fructosa y

que no ha madurado del todo, por lo cual

glucosa es alta, as como sus antioxidantes,

es menos dulce que los de otros colores.

que protegen las membranas de las clulas

Contiene vitaminas C y A, cido flico, calcio,

neuronales, al retrasar la progresin de

hierro y magnesio. Es alto en fibra y ayuda

trastornos como el alzheimer. Al comprarlas,

a combatir los males cardiovasculares.

prefiere las uvas unidas al racimo, firmes

Elgelo de color verde uniforme, sin manchas