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Nutricin
(Fernndez 2003)
La nutricin puede describirse tambin como la ciencia de los alimentos, de los
nutrientes y de otras sustancias que estos contienen, que tiene directa
interaccin y equilibrio con la salud y la enfermedad (Porras 2007).
Cuidado nutricional: Es la aplicacin de la ciencia y el arte de la nutricin
humana como auxiliar para que las personas seleccionen y obtengan alimentos
con el propsito principal de nutrir sus cuerpos saludables o enfermos durante
todo el ciclo vital.
Esta participacin puede ser en funciones autnomas o combinadas: en la
alimentacin de grupos que implica la seleccin y administracin de los
alimentos y los principios de la nutricin (Porras 2007).
1.1.2 Composicin de los alimentos
Como se mencion con anterioridad, los alimentos contienen una serie de
nutrientes que los componen. Una dieta nutritiva puede ayudarnos a estar ms
saludables y a ser ms productivos. Pero por otro lado, nuestra salud puede
deteriorarse si tan slo uno de los 35 nutrientes esenciales est ausente en
nuestra dieta. (Elizondo y Cid 31). Estos nutrientes se describirn uno por uno
a continuacin.
es
grasas y aceites
Fosfolpidos
lecitina
Esteroles
colesterol
(Porras 2007).
Entre los lpidos podemos distinguir:
Cuerpos grasos visibles.
(Fernndez 2003).
Lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en realidad un
conjunto de sustancias clasificadas como lpidos. Los lpidos son una clase de
sustancias orgnicas insolubles en agua, pero solubles en determinados
disolventes, como el alcohol o el ter. Los tres lpidos de importancia para los
seres humanos son los triglicridos, el colesterol y los fosfolpidos. Los tres
desempean funciones principales en el organismo (Williams 138).
a) Triglicridos o triacilglicridos
Dependiendo de la forma en la que se presenten las grasas en los
alimentos, stas se clasifican en:
Grasas: slidas a 25 C
Aceites: lquidos a 25 C
(Porras 2007).
b) Esteroles
Son molculas grandes y complejas, entre ellos se encuentran el
colesterol y la vitamina D.
Colesterol:
Vitamina D:
c) Fosfolpidos:
Son triglicridos en los cuales se ha sustituido un cido graso por una
sustancia que contienen fsforo. Funcionan como emulsificantes, es
decir, se pueden mezclar con el agua y con la grasa formando
emulsiones (Porras 2007).
Las grasas ingeridas finalmente llegan a la sangre. Cuando existen niveles
elevados de lpidos en la sangre pueden desarrollarse diferentes alteraciones,
siendo la ms importante el depsito de estas grasas en el interior de los vasos
sanguneos, formando placas en la pared de las arterias (Elizondo y Cid 34).
Estas placas van creciendo poco a poco y el interior del vaso se va
disminuyendo progresivamente, reduciendo el flujo de sangre que llega al
rgano correspondiente. Si la obstruccin es completa, la arteria se tapa, se
detiene el riego de sangre y el tejido que dependa de la arteria, muere
(Elizondo y Cid 34).
1.1.2.3 Protenas
Si las caloras obtenidas de carbohidratos y grasas no son suficientes para
proporcionar la energa que requiere el organismo, el cuerpo empezar a
utilizar las 4 caloras por gramos de protena como fuente de energa. Pero la
utilizacin de protenas de esta forma es peligrosa, pues las desva de su
propsito principal (construir tejidos y ayudar a formar aminocidos, que son los
compuestos esenciales que contienen nitrgeno) (Elizondo y Cid 35).
Una protena es una estructura qumica compleja que contiene carbono,
hidrgeno y oxgeno, igual que los hidratos de carbono y las grasas. Las
protenas contienen adems otro elemento esencial, el nitrgeno, que
constituye aproximadamente el 16% de la mayora de las protenas de la dieta.
Estos cuatros elementos se combinan en unos compuestos denominados
aminocidos, cuya estructura est formada por un grupo amino (NH2) y un
grupo cido (COOH), con una combinacin diferente de tomos de carbono,
hidrgeno y oxgeno y en ocasiones azufre, para cada uno de los distintos
aminocidos (Williams 179).
grandes
cantidades
de
la
protena
fibrosa
elastina.
Protenas
globulares.
Las
protenas
estructurales
an
siendo
tan
(Fernndez 2003).
Protenas conjugadas, son compuestos que en su divisin, adems de
aminocidos liberan grupos no proteicos, llamados generalmente grupos
protticos. De acuerdo con ellos tenemos:
(Fernndez 2003).
Para construir los tejidos, repararlos, defenderlos, el organismo necesita
materiales particulares, y stos los encuentra en los alimentos. Estos
elementos los clasificaremos en: agua y electrolitos, vitaminas, minerales y
antioxidantes.
Nuestro organismo no puede elaborar vitaminas, por lo tanto, stas deben ser
suministradas por la dieta (Bean 76).
Vitaminas hidrosolubles
En general, se obtienen a partir de cereales de grano entero, legumbres,
verduras, carne y productos derivados de la leche y frutas. Si no se tiene una
cido Pantotnico
Tiene una amplia distribucin en los alimentos, por lo que son raros los
casos de deficiencia clnica (Mahan y Escott-Stump 106).
infecciones
respiratorias
son
otras
de
las
Biotina
Vitaminas liposolubles.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) estn disueltas en grasas y aceites
vegetales y animales. Son estables a altas temperaturas por lo que la coccin
no las inactiva. Su absorcin en el intestino requiere de grasas en los alimentos
y en la bilis, por lo que las enfermedades que reducen la absorcin intestinal de
grasas traen como consecuencia, generalmente, trastornos por deficiencias de
vitaminas liposolubles (Elizondo y Cid 37).
Vitamina A (retinol)
camotes,
chabacanos,
espinaca,
brcoli,
col,
etc.).
manifestaciones
hemorrgicas
como
sangrados,
hematomas
Vitaminas hidrosolubles
Vit. C
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Vit. B6
(mg/da)
(mg/da)
(mg/da)
(mg/da)
(mg/da)
(mg/da)
1-3 aos
30
0.5
0.5
0.5
4-6 aos
30
0.6
0.6
0.6
7-9 aos
35
0.9
0.9
12
1.0
40
1.0
1.0
16
1.2
40
1.2
1.3
16
1.3
19-50 aos
45
1.1
1.1
14
1.3
51-65 aos
45
1.1
1.1
14
1.5
45
1.2
1.3
16
1.3-1.7
Grupo
Ac. Pantotnico
Nios
Adolescentes
Mujeres
10-18 aos
Hombres
10-18 aos
Adultos
Mujeres
Hombres
19-51 aos
Vitaminas hidrosolubles
Vitaminas liposolubles
Biotina
Vit. A
Vit. D
Vit. E
Vit. K
Vit. B12
Ac. Flico
(g/da)
(g/da)
(g/da)
(mg/da)
(g/da)
(g/da)
(g/da)
1-3 aos
400
5.0
15
0.9
150
4-6 aos
12
450
5.0
20
1.2
200
7-9 aos
20
500
7.0
25
1.8
300
25
600
7.5
35-55
2.4
400
25
600
10.0
35-55
2.4
400
19-50 aos
30
500
7.5
55
2.4
400
51-65 aos
30
500
10
7.5
55
2.4
400
30
600
5-10
10.0
65
2.4
400
Grupo
Nios
Adolescentes
Mujeres
10-18 aos
Hombres
10-18 aos
Adultos
Mujeres
Hombres
19-51 aos
Minerales
Son elementos inorgnicos que tienen funciones estructurales y reguladoras
dentro del organismo. Algunos de ellos (como el calcio y el fsforo) forman
parte de la estructura de los huesos y los dientes. Otros estn implicados en el
control de equilibrio de los lquidos corporales en los tejidos, la contraccin
muscular, la funcin nerviosa, la secrecin enzimtica y la formacin de
eritrocitos (glbulos rojos sanguneos). Lo mismo que las vitaminas, no pueden
ser producidos por el organismo y tienen que obtenerse por medio de la dieta
(Bean 76).
Los minerales ms importantes para el ser humano son:
Calcio:
Selenio:
Magnesio:
Zinc:
en
Hierro:
Yodo:
Sodio:
Cloro:
Fsforo:
Potasio:
Cromo:
Grupo
Calcio (mg/da)
Selenio (g/da)
Magnesio (mg/da)
Zinc (mg/da)
Hierro (mg/da)
Yodo (g/da)
1-3 aos
500
17
60
4.1
5.8
90
4-6 aos
600
22
76
4.8
6.3
90
7-9 aos
700
21
100
5.6
8.9
120
1300
26
220
7.2
20.9
150
1300
32
230
8.6
16.5
150
19-50 aos
1000
26
220
4.9
29.4
150
51-65 aos
1300
26
220
4.9
11.3
150
1000
34
260
7.0
13.7
150
Nios
Adolescentes
Mujeres
10-18 aos
Hombres
10-18 aos
Adultos
Mujeres
Hombres
19-65 aos
algunos cortes de carne de res, los huevos y los mariscos), mientras que otros
las contienen en menor cantidad (como las aves sin su pellejo y algunos
pescados como el bacalao). El hgado y algunos pescados (como el salmn)
son ricos en vitaminas liposolubles (A, D, E, K). (Elizondo y Cid 46).
Grupos 3 y 4
Grupo 5
Grupo 6
Dentro del grupo de las grasas encontramos los aceites, la crema, mantequilla,
aguacate, tocino, manteca, margarina, nueces y cacahuates. Este grupo de
Grupo 7
Los pasos a seguir para elaborar una dieta de acuerdo a cada persona son:
Determinar la complexin:
Talla en cm. / circunferencia de la mueca en cm. = ______
Las caloras totales diarias para cada persona se pueden se pueden obtener de
diferentes formas:
a) Por tablas
Etapa
Sexo
Caloras / da
Adolescente
Masculino
2500-3000
Femenino
2300
Masculino
1850-2300
Femenino
1500-1800
Adulto
Nios
Varones
Mujeres
Edad
Peso
Talla
Protenas
Energa
(aos)
(Kg.)
(cm.)
(gr.)
(Kcal.)
1-3
13
90
23
1300
4-6
19
108
30
1500
7-10
27
130
34
2100
11-14
45
152
45
2500
15-18
65
172
56
2700
19-22
70
177
56
2800
23-50
70
178
56
2700
51+
70
178
56
2400
11-14
46
153
46
2200
15-21
55
160
46
2100
19-22
55
160
44
2100
23-50
55
160
44
2000
55
160
44
1800
51
Tabla 1.5 Requisitos dietticos diarios por edad, sexo y peso (Elizondo y Cid 45).
En donde:
MB = metabolismo basal.
Hombres: (1 x peso ideal x 24 hrs.)
Mujeres: (0.95 x peso ideal x 24 hrs.)
HS = Horas de sueo (0.1 x peso ideal x horas de sueo)
TG = termognesis
(Elizondo y Cid 45).
El Dr. Fred Brouns (2003) nos dice acertadamente que: El gran volumen a
digerir que se asocia con una dieta rica en hidratos de carbono origina que los
atletas cambien sus hbitos alimentarios y que tomen del 30 al 50% de su
ingesta diaria de energa como snacks o tentempis entre comidas,
frecuentemente de alto contenido energtico pero con una baja cantidad de
fibra alimenticia, protenas y micronutrientes. Esto da lugar a una disminucin
de la calidad de la dieta, a menos que se escojan productos alimenticios,
suplementos dietticos o ambas cosas con una composicin adecuada [].
(12).
Esto nos habla de la gran tendencia de los atletas a llevar una dieta no
satisfactoria en cuanto a calidad, resultando este fenmeno en consecuencias
desafortunadas para el desempeo y la carrera en general del mismo. En base
anaerbicas
resultan
con
un
menor
acondicionamiento
Durante una situacin de mayor actividad, por ejemplo, trabajo fsico o una
actividad deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizar una
cantidad adicional de glucosa desde las reservas de glicgeno de hgado y
msculo para conseguir energa, y al mismo tiempo aumentar la movilizacin
de cidos grasos. En este momento la relacin posible de suministro de
energa entre grasas y carbohidratos seria de 50%: 50% (Brouns 28).
1.3.1.2 Grasas
Las grasas, despus de los carbohidratos representan la segunda principal
fuente de energa del organismo cuando se est realizando algn tipo de
ejercicio. Las dos condiciones que moderan si es que debe utilizarse este
recurso como fuente de energa son: el grado de esfuerzo del ejercicio y la
disponibilidad de carbohidratos (Brouns 43).
esta
cantidad
de
grasa
cuenta
con
un
valor
muy
elevado
(aproximadamente 7000 Kcal. por kilogramo de grasa del tejido adiposo), esto
es lo que convierte a la grasa en una poderosa reserva de energa, ya que al
agotarse la reserva de carbohidratos entran estos como un eficaz combustible
(Bjorntorp 72).
Todos estos pasos son muy complejos y llevan bastante tiempo, es por eso
que la adaptacin a un estado estacionario puede tardar en alcanzarse cerca
de 20 minutos (Bjornotorp 73). Es entonces cuando el cuerpo empieza a
quemar grasa, como es dicho coloquialmente.
Con un entrenamiento regular se aumenta la capacidad del sistema msculoesqueltico para utilizar grasas como fuente de energa. Con esto se reducir
la utilizacin de carbohidratos y se estabilizar ms rpidamente esta relacin,
dando como resultado un retraso en la aparicin de la fatiga (Brouns 47).
1.3.1.3 Protenas
Adems de las propiedades funcionales y estructurales mencionadas
anteriormente, las protenas constituyen tambin una base importante para el
crecimiento y desarrollo de rganos y tejidos, ya que el crecimiento necesita
aminocidos como fuente de construccin (Brouns 52).
El Dr. Brouns (58) menciona que existen diversos estudios que mencionan que
en ejercicio exhaustivo pueden llegar a oxidarse aminocidos, aunque an no
se sabe con exactitud de donde provienen estos si de protenas musculares,
del tracto digestivo o de ambas partes. Lo que se ha demostrado es que con
esfuerzos mximos se llegan a lastimar porciones de la fibra muscular y esto
origina prdida de aminocidos y de protenas enzimticas. Estas lesiones y
prdidas proteicas se manifiestan como dolor muscular pocos das despus de
haber abusado de la musculatura, conocido como DMAT (Dolor Muscular de
Aparicin Tarda) (Armstrong 376).
Sin embargo las clulas musculares que se daan al ocurrir este fenmeno
liberan sus aminocidos a la misma reserva de donde se extraen para formar
nuevas protenas e iniciar la reparacin, dando como resultado un
Para una hidratacin adecuada se deben tomar por lo menos 600 ml. de agua
entre una y dos horas antes de realizar cualquier ejercicio fsico, despus otros
300 a 450 ml. quince minutos antes, y entre 100 y 200 durante el ejercicio si se
realiza ste cada 10 o 20 minutos, an cuando no se sienta sed, ya que la
deshidratacin se presenta mucho antes de que se presente la sed (Berardi
164).
1.3.3.1 Minerales
Ya hemos explicado la importancia de cada mineral en el organismo (ver
capitulo 1.1.2). Varias investigaciones analizadas demuestran que el consumo
1.3.3.2 Vitaminas
Es importante recordar que las vitaminas no aportan energa a la dieta, pero s
ayudan a aprovechar de una mejor manera los nutrientes para convertirlos en
combustible. Es esta funcin la que las hace de gran importancia para el
bailarn, ya que en conjunto forman un instrumento muy importante para el
eficaz funcionamiento del metabolismo (Porras 2007).
Al igual que ocurre con los minerales, debe procurarse comer entre comidas
alimentos bajos en caloras, pero altos en micronutrientes, como las verduras
libres (ver 1.4.2).
Es recomendable tomar por lo menos 600 ml. de agua entre una y dos
horas antes de realizar cualquier ejercicio fsico, despus otros 300 a
450 ml. quince minutos antes, y entre 100 y 200 durante el ejercicio si
se realiza ste cada 10 o 20 minutos, an cuando no se sienta sed
(Berardi 110).
Carbohidratos
Grasas
Otra fuente que las contiene son las semillas (nueces, cacahuates, pistaches,
semillas de girasol, etc.), las cuales aportan a la alimentacin grasa vegetal,
siendo sta una forma ms sana de consumirla (Braa 2006).
Protenas
Son muy importantes porque tienen una funcin estructural, es decir, son la
materia prima para la construccin de tejidos y adems de esto realizan
funciones muy importantes en el cuerpo en forma de hormonas, enzimas, etc.
Vitaminas
Las vitaminas tienen diversas funciones cada una, todas ellas indispensables
para el buen funcionamiento del organismo.
Protenas
16%
Carbohidratos
60%
Grasas
24%
Carbohidratos
Grasas
Carnes
Frutas
Aceites
Huevo
Verduras
Manteca
Leche
Cereales
Aguacate
Jamn
Harinas
Cacahuate
Salchicha
Tortillas
Aceitunas
Pats
Pan
Aderezos
Aves
Pastas
Nueces
Mariscos
Arroz
Mayonesa
Mortadela
Avena
Tocino
Quesos
Galletas
Queso crema
Caviar
Camote
Crema agria
Yogurt
Betabel
Mantequilla
Jocoque
Papa
Margarina
Yakult
Palomitas
Crema chantilly
Frijoles
Ate
Guacamole
Lentejas
Azcar
Media crema
Habas
Jarabes
Pepitas
Garbanzos
Miel
Pistaches
Alubias
Cajeta
Chicharrn
Nueces
Chocolate
Piel (pellejo)
Semillas
Mermelada
Soya
Aguas frescas
Leche de soya
Malvavisco
Tofu
Piloncillo
Gluten
Nctar de fruta
Pasas
Bebidas alcohlicas
Tabla 1.6 Alimentos en los que se encuentra cada macronutriente (Braa 2006).
20% en el desayuno
40% en la comida
20% en la cena
Cena
20%
Desayuno
20%
Colacin vespertina
10%
Colacin matutina
10%
Comida
40%
Grasas
Protenas
Alcohol
Tabla 1.7 Aporte calrico por gramo de cada macronutriente (Porras 2007).
Sexo: Femenino
Edad: 18-24 aos
Talla: 1.65
Aporte calrico: 1800 Kcal. por da
Gasto calrico: 3-5 horas diarias de danza
Alimentos
Cantidad
Tipo de nutriente
1 taza (375 g)
Protena
Granola
de taza
Carbohidrato
1 pieza
Carbohidrato
Miel de abeja
1 c (5 g)
Carbohidrato
1 pieza
Carbohidrato
Be light de sabor
Libre*
Carbohidrato
Brcoli cocido
Libre
Libre**
Zanahoria cocida
1 pieza
Carbohidrato
Ejote cocido
Libre
Libre**
Coliflor cocida
Libre
Libre**
Aceite de oliva
1 c (5 g)
Grasa
Consom (knorr)
Libre
Libre**
Tortillas de maz
3 piezas
Carbohidrato
Aguacate
1/3 de pieza
Grasa (vegetal)
Desayuno:
Yogurt con cereal y fruta
Colacin matutina:
Comida:
Sopa de verduras
Protena
Carne a la mexicana
Bistec de res
100 g
Carbohidrato
Cebolla cocida
3 rodajas
Carbohidrato
Jitomate cocido
Al gusto
Carbohidrato
Papa cocida
Nopales cocidos
1/3 taza
Grasa
Aceite de oliva
2 c (10 ml)
Carbohidrato
1 taza
Carbohidrato
Pltano picado
1 pieza
Carbohidrato
Kivi
1 pieza grande
Carbohidrato
Pan integral
2 piezas
Carbohidrato
Queso panela
1 rebanada (30 g)
Protena
Jamn de pavo
Mayonesa light
mediano) 2 delgadas
Colacin vespertina
Cena
Sndwich combinado
rebanada
(grosor Protena
Grasa
1 C (15 g)
Lechuga
Libre**
Al gusto
Tabla 1.8 Ejemplo de una dieta (Braa 2007).
c = cucharadita
C = cucharada
*Si se consumen edulcorantes artificiales (refrescos light, clight, etc.) despus de 1.5 L.
empieza a contarse cada vaso como una cucharada de azcar normal.
** Existen vegetales, que por su bajo contenido calrico se consideran como libres en la dieta,
es decir se puede comer la cantidad que se quiera de ellos, para saciar el hambre. Estas
verduras se encuentran dentro del grupo de los carbohidratos y aunque los contienen en una
muy pequea cantidad, aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales.
Estos son:
Acelga
Apio
Berenjena
Berro
Brcoli
Calabacitas
Col
Coles de Bruselas
Coliflor
Chayote
Chile serrano
Ejote
Endibia
Esprragos
Espinaca
Flor de calabaza
Jcama
Hongos
Huitlacoche
Lechuga
Limn
Nabo
Pepino
Pimiento
Rbanos
Romeritos
Semillas germinadas
Setas
Tomatillo
Verdolaga
Salsa verde sin grasa
Salsa roja sin grasa
Especias
+ Las bebidas alcohlicas cuentan como carbohidratos vacos, es decir aportan caloras pero
no nutrientes, y aportan 7 Kcal. por ml. tomando en cuenta que las cervezas y similares y los
jugos cuentan como carbohidratos independientes al alcohol.
No dejar de desayunar
Comer acompaado
Preferir cortes de carne magra (sin grasa) como falda, bola, filete,
aguayn o cuete.
Retirar siempre el pellejo del pollo antes de cocinarlo. Las piezas del
pollo se pueden envolver en papel aluminio para evitar que se sequen.
Utilizar sartenes y ollas con tefln para evitar el uso excesivo de aceite
Evitar todos los panes grasosos, fritos o con mucha azcar o crema.