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Relajacion Jacobson
Relajacion Jacobson
CONSIGNAS:
Sintese tal y como aparece en la figura "posicin de relajacin". Cuando se encuentre cmodo, tense un grupo de msculos, trate de identificar donde siente mayor
tensin. Siga la secuencia siguiente: 1 tensar los msculos lo ms que pueda. 2 note la sensacin de tensin. 3 relaje esos msculos. 4 sienta la agradable sensacin
que percibe al relajar esos msculos. Por ltimo, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.
Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante
unos cinco segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a relajarla
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despacio, notando como los msculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos. Reljelos por completo y recrese
en la sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como mnimo.
Seguidamente, cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin
en cada prpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus
ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.
Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los labios, reljelos. Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la relajacin
no menos de diez.
Haga lo mismo con el cuello. Apriete su cuello tanto como pueda y mantngalo
tenso. Vaya relajando los msculos lentamente, concentrndose en la diferencia entre
tensin y relajacin y delitese en esta ltima.
Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el grfico. Levntelo, cierre el puo cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo ms rgido posible.
Gradualmente vaya bajando el brazo destensndolo. Abra lentamente la mano y deje
todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro brazo.
Haga exactamente lo mismo con las piernas.
Despus incline su espalda hacia adelante notando la tensin que se produce en
la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense todos los msculos que
pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posicin original y relaje los brazos sobre los
muslos. Vuelva a recrearse en la sensacin de relajacin durante un tiempo.
Tense fuertemente los msculos del estmago (los abdominales) y repita las
sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos.
Proceda de igual forma con los glteos y los muslos.
RELAJACIN DE PIE:
Pngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros.
Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo,
meta el estmago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas,
etc.
Despus comience a relajar los msculos desde la cabeza a los
pies. De nuevo note la diferencia entre tensin y relajacin.
RELAJACIN RECOSTADOS:
Tambin debera de realizar los ejercicios de
tensin y relajacin de sus msculos tumbado.
Proceda tensionando los msculos y relajndolos
tal y como se indic en el ejercicio de pie.
CONSIDERACIONES FINALES:
Si durante los ejercicios de relajacin se encuentra mal, no se preocupe. Interrmpalos, reljese y prosiga. No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer. Su vida la dirige usted. As que una vez relajado, prosiga con los ejercicios.