¿QUÉ SABES DE LA FELICIDAD?

Verdadero o falso

F V
Quienes ganan a la lotería (más de 500.000
€) son más felices durante mucho tiempo.
La felicidad es más una cuestión de paz de
espíritu que de momentos de alegría.
Las personas religiosas son generalmente
más felices que las no creyentes.
El grado de felicidad que podemos lograr
está genéticamente determinado (se nace
más o menos feliz).
La belleza es fuente de felicidad.
Las personas casadas son habitualmente más
felices que las solteras.
Tú puedes decidir ser más feliz.

RESULTADO
1. Falso
Los estudios sobre las personas que ganan mucho dinero en la lotería demuestran que,
pasado el momento de euforia, ya no se sienten más felices. Un ano después, el
beneficio en términos de felicidad generalmente ha desaparecido.
2. Falso
Los dos son parte integrante de la felicidad como dos caras de una realidad idéntica.
3. Verdadero
Las personas que tienen una vida espiritual se consideran en general más felices que las
no. Creyentes. La pertenencia a una religión oficial no juega, por el contrario, un papel
determinante.
4. Verdadero
La tendencia a experimentar emociones gratas es una cuestión de temperamento. Se
habla de lotería genética. Pero, en todo caso, podemos modular estas predisposiciones,
como estás descubriendo en este cuaderno.
5. Falso
Las personas que recurren a la cirugía estética no se consideran más felices tiempo
después de la operación, excepto las aquejadas por graves deformidades.
6. Verdadero
La vida en pareja, siempre que haya respeto mutuo e intimidad.
(intercambios gratificantes: sexualidad, proyectos comunes, etc.), acrecienta la
felicidad. Esta ventaja puede sin embargo desaparecer con la llegada de los niños.
7. Verdadero
La felicidad puede construirse. No depende sólo de nuestros esfuerzos, pero si de
muchos de nuestros esfuerzos (los científicos, que estudian la felicidad lo calculan a 40
%.
 UNE LOS PUNTOS.
Conecta lentamente los puntos siguiendo los números. Una línea con cada inspiración.
 AMOR A UNA CANCIÓN.
Escucha una canción que te encante. Atiende. Percibe cómo los sonidos y la letra
resuenan en tu cuerpo.
Anota aquí tus letras favoritas:
 CARAS ALEGRES
Seres humanos, animales domésticos, edificios, coches, aparatos, imágenes, árboles.
Busca caras sonrientes en todas partes y dibújalas aquí.
 BUSCA PALABRAS
Hay que descubrir 10 palabras clave. ¿Cuántas eres capaz de encontrar?
 VITRINA DE TROFEOS
En esta página, reconoce tus logros y todo lo que has hecho bien. ¡Grandes o pequeños,
colorea los trofeos y etiquétalos con tus actos simplemente excelentes!
 AGENDA DIVERTIDA
¿En qué parte del cuerpo percibes la Vorfreude?

Un cosquilleo en el estómago.
Ligereza en el tono muscular.
Respiración viva.
Hormigueo en los brazos

ESCALA DE VORFREUDE:
Rellena los siguientes espacios con los planes futuros que te ilusionan ahora mismo.
Puntúalos utilizando la escala Vorfreude.
 AYUDA PARA LA EVASIÓN
A veces, cuando el momento presente resulta desagradable, sentimos el deseo de
distraernos o evadirnos del aquí y el ahora. Ciertas personas se evadirán navegando sin
propósito por las re- des sociales o tomando otra taza de café.
Sé consciente de aquello que haces para escapar o procurarte un remedio rápido.
Practica surfeando los deseos.
¿QUÉ NIVEL DE AUTOESTIMA TIENES?
SIEMPRE MUCHAS A VECES NUNCA
VECES
3 puntos 2 puntos 1 punto O puntos.

Me acepto como persona.

Tengo confianza en mí mismo.
Sé afirmarme.
La mayoría de las personas me quiere.
Me expreso fácilmente en un grupo.
Merezco ser feliz.
Creo que mi opinión es tan importante como la
de los demás.
Es humano cometer un error", ¿te dices esta
frase cuando te equivocas?
¿Te es fácil escuchar una crítica justificada
que se te haga ?
¿Eres capaz de decirle a otro adulto que no
aceptas su comportamiento?
¿Cuando una relación se hace insoportable,
eres capaz de dejarla?
¿Tienes la capacidad de decir “no” cuando es
necesario?
 RESULTADOS:

DE 0 A 15 PUNTOS:
Hay obstáculos que has de vencer. Obtendrás más
puntos trabajando el presente cuaderno. Tu vida
será más fácil!

DE 16 A 25 PUNTOS
Estás en camino. Te quedan algunos puntos
importantes que desarrollar.

DE 26 A 36 PUNTOS
Tienes ya una autoestima “respetable” Comprueba
en qué aspectos has de progresar y obtendrás un
gozo aún mayor de vivir entre la gente.

¿CUÁL ES TU LA PERCEPCIÓN DE TI
MISMO?
¿Te duelen las críticas de los demás?
¿Te asustan las nuevas experiencias ?
¿Hablas a los demás de tus triunfos
personales ?
¿Intentas hacer a los demás responsables
de tus errores?
¿Tienes tendencia a ser demasiado tímido o
agresivo?
¿Intentas ocultar lo que sientes ?
¿Te avergüenzas de tu apariencia física ?
¿Te tranquiliza que los demás fracasen ?
¿Te sientes cómodo en las relaciones
 personales?
¿Siempre encuentras excusas para no
cambiar?

Si has respondido que si a la mayoría de las preguntas, has de decidir mejorar tu

percepción de ti mismo.
 AUTODIAGNÓSTICO DE LAS
POSICIONES DE VIDA
En cada una de las 8 cuestiones siguientes referidas a tu vida profesional, reparte 10
puntos en función de la frecuencia con la que actúas de esa manera:

1. Estilo de mando.
a) Me justifico, me defiendo, a veces critico, a veces me protejo.
b) Utilizo el control y la persuasión. No dudo en presionar.
c) Ayudo a las personas. Mi simpatía me ayuda a ser aceptado.
d) Informo, propongo ocasiones de desarrollo, analizamos juntos los
problemas y las oportunidades.
2. Consideración de los problemas.
a) Intento eludirlos, me dan igual.
b) Me mantengo en los objetivos y también en la calidad del trabajo de cada
uno.
c) Me preocupa sobre todo mantener los objetivos.
d) Actúo de modo que todos estén satisfechos.
3. Actitud ante las reglas.
a) Para mí, las reglas son las reglas, eso es todo.
b) Las reglas son algo bueno. Hago hincapié en que se sigan.
c) Son reglas de conducta. Son útiles, pero no debemos ser sus prisioneros.
d) Pienso que debemos esforzarnos en seguirlas.
4. Opinión sobre los conflictos.
a) Los conflictos pueden ser útiles. Muchas veces resultan ocasiones para
progresar.
b) No me gustan nada los conflictos, pues dañan las relaciones.
c) Creo que primero hay que pensar en el trabajo y no arreglar el mundo.
d) No son asunto mío.
5. Reacción a la cólera.
a) No me gusta enfrentarme a la cólera, me resulta lamentable.
b) Me convierte en alguien muy desagradable y desconfiado.
c) En ese caso, provoco una buena confrontación.
d) No me gusta la gente que se encoleriza, pues luego rumio mi rencor
 6. Actitud hacia el superior.
a) Observo perfectamente sus puntos débiles, critico o manipulo.
b) Lo hago todo lo mejor que puedo. Espero que se me valore.
c) Cada uno a su tarea.
d) Discutimos, intercambiamos pareceres, negociamos.
7. Humor.
a) Hago reír a mi costa.
b) Practico la ironía desilusionada.
c) Sé encontrar la palabra que libera y distiende.
d) Mi humor es cáustico y mordaz.
8. Actitud de base.
a) ¡Haré que vayas!.
b) ¡Voy contigo!.
c) ¡Hay que ir!.
d) ¡Ir aquí o allí!.

LOS RESULTADOS.
POSICIONES DE VIDA. (+ (+- (- (--
+) ) +) )
Estilo de mando. d b c a

Consideración de los problemas. b c d a

Actitud ante las reglas. c b d a

Opinión sobre los conflictos. a c b d

Reacción a la cólera. c d a b

Actitud hacia el superior. d a b c

Humor. c d a b

Actitud de base. b a c d

PUNTUACIÓN.
 ¿ERES UN PROCRASTINADA?
Para saberlo, haz el test siguiente:
EN A VECES MODERADAMENTE MUCHO
ABSOLUTO
0 puntos 1 punto 2 puntos 3 puntos

Con frecuencia me digo que lo haré

cuando tenga ganas.
Me irrito cuando las cosas son
difíciles.
Alargo los plazos cuando no tengo ganas
de trabajar.
Prefiero no hacer nada antes que
fracasar.
Soy muy autocritico.
Jamás me siento orgulloso de mis
realizaciones.
Temo no lograrlo.
Me siento culpable cuando pienso en todo
lo que debería hacer.
Nunca tengo ganas de hacer las cosas que
debería hacer.
Odio a las personas que intentan
controlarme y decirme lo que debo hacer.
Total.

Si tienes más de 15 puntos, eres un procrastinador y tu autoestima puede resentirse por

ello. Así que saca fuerzas y no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy.
OCÉANO DE EMOCIÓN
Anota los pensamientos que provocan las olas de emoción en ti.
 DÉJALO IR
Escribe en los globos todas las cosas de las que pretendes liberarte. Dibuja otros globos
hasta completar la página.
Sal al exterior, cierra los ojos y deja que los globos asciendan al cielo.
 EN EL MURO
Cubre estos muros con todo lo que te pone nervioso...autocrítica, molestias,
preocupaciones y pensamientos negativos.
Superponlos, en todas direcciones. En todos los colores, formas y tamaños.
Que estos sean tus muros de grafiti.
 TEST: NIVEL DE ANSIEDAD.
sistema físico
NUNCA EN ALGUNA A MENUDO CASI TODOS
OCASIÓN LOS DÍAS
O puntos 1 punto 2 puntos 3 puntos

Sensación de angustia o aprensión.

Dificultad para estar quieto
intranquilidad.
Aumento de la frecuencia cardíaca /
palpitaciones.
Fatiga o cansancio constante.
Alteraciones en el sueño: tardas en
quedarte dormido, te despiertas varias
veces o te despiertas antes de lo
previsto.
Sensación de tensión muscular que puede
ir acompañada de dolor en determinadas
partes del cuerpo (cuello, espalda,
cabeza)
Total.

SISTEMA COGNITIVO
Dificultad para concentrarte.
Sensación de bloqueo mental.
Anticipación de acontecimientos
negativos / catastrofismo.
Dificultad para recordar cosas.
Pensamientos o imágenes desagradables
Dificultad para tomar decisiones (por
ejemplo; "das vueltas a la cabeza" sin
llegar a decidirte)
Total

SÍNTOMAS DE COMPORTAMIENTO
Fumas, comes o bebes para calmar tu
ansiedad.
Evitas o escapas de determinadas
situaciones.
Hacer movimientos repetitivos.
Te mueves más de lo habitual.
Movimientos torpes o descuidos.
Llanto para aliviar tu
malestar.
Total

RESULTADOS
PARCIALES
Observa en qué bloque has obtenido una puntuación
superior a 9 (la media de la puntuación máxima
que se puede obtener; 18):

SISTEMA DE RESPUESTAS FISIOLÓGICO.

Tiendes a psicosomatizar tus reacciones de
ansiedad, lo que podría predisponerte a sufrir
dolencias físicas.

SISTEMA DE RESPUESTAS COGNITIVO.

Le das demasiadas vueltas a la cabeza. Tus
pensamientos suelen adoptar la fórmula “y si…”.
Es hora de vigilar y cambiar tu diálogo interno.

SISTEMA DE RESPUESTAS MOTOR.

Tu sentimiento de ansiedad es fácilmente
observable por otro a partir de su expresión en
tu forma de comportarte (te mueves demasiado, te
paralizas, fumas, etcétera).

FINALES
Suma todas las puntuaciones obtenidas en el test
de ansiedad y consulta la interpretación asociada
 a tu resultado:

DE 0 A 18 PUNTOS.
A pesar de que en algunas ocasiones te encuentres
más nervioso de lo habitual tu respuesta ante
situaciones ansiosas es adecuada y dentro de lo
esperable.

DE 19 A 36 PUNTOS.
Tus niveles de ansiedad se sitúan dentro del
límite de normalidad. Pero ten cuidado, no te
sobrecargues demasiado e intenta gestionar tu
ansiedad cuando sientas que sus niveles empiezan
a ser elevados.

DE 37 A 54 PUNTOS.
Sufres unos niveles de ansiedad demasiados altos.
Es importante que aprendas a gestionarlos, ya que
éstos pueden dar lugar a problemas emocionales y
de salud importantes.
IDENTIFICA LAS SITUACIONES QUE TE
GENERAN ANSIEDAD.
SITUACIÓN (- (+ EVITA
) ) R
Conocer personas nuevas.
Comer en lugares públicos.
Llegar tarde a una cita / quedada.
Hablar con personas que tienen
autoridad.
Hacer un examen / entrevista
importante.
Exponer o hablar sobre algo ante
un público.
Ir a una fiesta.
Trabajar, comer o cocinar mientras
me
observan.
Hablar por teléfono o en persona
con
un desconocido.
Comprar en una tienda.
Ir al médico / dentista/ hospital.
Ser el centro de atención.
Dar una opinión personal en un
grupo de personas.
Expresar desacuerdo o
desaprobación a otra persona.
Mirar a los ojos a alguien.
Viajar o conocer sitios nuevos.
Intentar hablar con una persona
que te interesa / gusta.
Devolver un articulo de una tienda
y pedir el reembolso.
Invitar a alguien a salir /
quedar.
Decir que no.
Encargarse de una responsabilidad
o algo importante.
Decirle a alguien que se ha
equivocado.
Hacer deportes o ir al gimnasio.
Bailar en una fiesta.
Viajar en transporte público.
Preguntar por una dirección en la
calle.
Dar una orden o hacer una petición
a alguien.
 SIGNOS VITALES: RITMO CARDÍACO
1. Pon el temporizador a un minuto.
2. Coloca dos dedos de la mano izquierda en el cuello, en la zona en la que se
toma el pulso.
3. Con los ojos cerrados, marca cada pulsación que percibas.
Repite este ejercicio utilizando un bolígrafo de un color distinto en cada ocasión.
No te preocupes si alguna se te escapa. Cuando tu mente se aleje, haz que tu atención
regrese suavemente a la sensación del pulso.
 TENSIÓN
La próxima vez que te sientas_______anota en qué parte del rostro imprime su tensión
esa emoción.
 SONIDO ENVOLVENTE
Escucha los sonidos que se producen a tu alrededor. Sé como un micrófono que absorbe
los sonidos y sus vibraciones. Anota cada sonido y la dirección de la que proviene.
Practica en diferentes lugares (p. e., casa, trabajo, transporte público, parque,
supermercado, avión, consulta del dentista).
 EMOTI MAPAS
Las emociones se experimentan tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo.
Colorea, garabatea y anota los siguientes mapas corporales para reflejar cómo
experimentas estas emociones en tu propio cuerpo.
 EL GUSANILLO
Medita durante 7,5 minutos. Atiende a ver si surge un deseo o gusanillo. Percíbelo y
acógelo en tu experiencia.
Obsérvalo mientras puedas. Repítelo cuantas veces sea necesario.
 RESPIRA LA OLA
Nuestra respiración es como una ola. Sube al inspirar y baja al espirar. Toma un lápiz y
dibuja olas a medida que respiras.
HECHOS:
SIÉNTATE
QUIETO
Siéntate, sin moverte, durante 15 minutos. No hay instrucciones, salvo: no hagas nada.

Dato asombroso.
Investigadores de la Universidad de Virginia descubrieron que algunas personas preferían auto
administrarse descargas dolorosas a sentarse en silencio, con sus propios pensamientos,
durante 15 minutos.

PENSAMIENTOS NUBLADOS
Los pensamientos vienen y van en nuestra mente como nubes en el cielo. Algunas son
más grandes, otras más tenues, unas cuantas ovaladas. Tal vez hay una nube de lluvia.
Dibuja otras nubes y anota tus pensamientos. Observa cómo evolucionan contra el cielo
azul de tu mente.
 RESPIRAR Y TEJER
Elige dos colores. Con los ojos cerrados, imagina que inspiras un color y espiras el otro.
Repítelo con colores diferentes y téjelos en esta trama.
 DESENGANCHA
Cuando en plena meditación tu mente se abandone a sus pensamientos, escribe una nota
mental señalando el lugar al que se ha ido, desengánchala y regresa a tu respiración.

Ganchos a los que hay que estar atentos:

o Pensar en el pasado.
o Preocuparse.
o Soñar despierto.
o Planificar.
o Analizar.
o Juzgar.
Apunta los temas que aparecen vinculados a los anzuelos .
IDENTIFICO LAS FRASES NEGATIVAS Y
LAS TRANSFORMO ESAS FRASES EN
POSITIVAS.
 COSAS QUE TE SACAN DE TUS
CASILLAS.
¿Cuáles son las tres cosas que antes te sacan de tus casillas?

1
.
2.
3.
 ¿Qué sueles hacer?
Intenta practicar 3 respiraciones con atención plena y observa qué ocurre.