Caminar

Una actividad simple que beneficia su salud

Cada vez contamos con menos tiempo para la prctica de deportes o actividad fsica, sin embargo, el
caminar, una actividad cotidiana, se presenta como una alternativa eficiente para mantener un
estado fsico normal y prevenir futuras enfermedades asociadas al sedentarismo, edad e inactividad.
Esta actividad puede desarrollarse en familia o grupos y no representa un mayor gasto monetario.

Variables

Cmo?
Si se est iniciando en la caminata como forma de ejercicio, lo primero
a considerar es la posicin de su cuerpo, una buena postura le permitir
caminar cmodo y cuidar su espalda.

Intensidad moderada
o paso rpido
14-17 minutos por 1.6 km

Trate de alongar su cuerpo hacia arriba

y no arquee la espalda.
Mantngase derecho.
Su mirada debe ver adelante,
ni al suelo ni arriba, de manera
que su barbilla est en
paralelo con el suelo.

Paso rapidsimo
o muy alta intensidad
5.33 - 10 minutos por 1.6 km
esta modalidad se considera
como un deporte competitivo.

No se incline ni hacia adelante

ni hacia atrs, este movimiento
podra poner peso en su espalda
y generar lesiones.

En casa

al caminar de una persona

de fsico normal.

Reduce el estrs y aumenta la energa vital

Caminar aplaca la ansiedad que nos provocan los quehaceres
diarios y nos hace sentir mucho ms optimistas ante la vida.
Es un gran antdoto contra los bajones anmicos.

Fortalece el corazn
A los beneficios de la disminucin del colesterol se suma que el
sistema cardiovascular en s se ve fortalecido. Lo notar porque
se cansar menos ante cualquier esfuerzo.

Descenso de colesterol y presin sangunea

Lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Consumo de caloras
El constante movimiento durante la caminata implica sudar y,
por tanto, ayuda a consumir caloras extras. Ese gasto calrico
suplementario se traduce en la prdida de kilos de ms.
Mejorar su tono muscular. Al trabajar la musculatura, sta se
refuerza y luce ms definida, lo que mejora el aspecto general
de la silueta.

Disminucin de grasa corporal

Los msculos utilizan para trabajar la grasa acumulada,
son algo as como el horno en el que la misma se quema.

Tonifica los msculos

Caminar nos ayuda a redisear nuestra silueta sin esfuerzo:
Los glteos, las piernas, los brazos, los hombros e incluso el
corazn trabajan cada vez que damos un paso.

2
4

3
Los movimientos de brazos son esenciales
para acelerar su caminata, son el balance
con sus piernas, y si realiza los
movimientos correctos quemar
ms caloras.

Son muchas las ventajas de

contar con una cinta de correr,
sirven para entrenarse con mal
clima, falta de tiempo para ir al
gimnasio y en la comodidad del
hogar. Adems de esto usted
puede tener una idea muy acabada de su velocidad, la
distancia recorrida y otros
tantos parmetros tiles.
Si se ejercita en una caminadora, mquina elptica o bicicleta
estacionaria, el quemar 100
caloras equivale a 1.6 Km o a
2 mil pasos.

chilena es totalmente inactiva.

Beneficios

Baja intensidad
o paso lento
18-30 minutos x 1.6 km

Alta intensidad
o trote lento
10-13.5 minutos por 1.6 km

70%
5
km/hora
de la poblacin
es la velocidad promedio

Para dar un paso correcto es

importante que lo primero que
toque el piso sea su taln (A)
y que de ah vaya posando el pie
con todas sus partes (B)
hasta los dedos (C).

OSTEOPOROSIS
Caminar media hora al da es
beneficioso para los huesos,
ayudando a combatir la
osteoporosis y la artritis.
Tambin ayuda a las personas
de edad avanzada a mantener
el equilibrio y la flexibilidad.

No separe demasiado el paso, no ir ms rpido y se

cansar ms que con breves pasos, lo recomendado es ir
aumentando la velocidad poco a poco.
Perfeccionar su tcnica a medida que siga caminando.

C
B

Frecuencia y distancia

Peso y gasto de caloras

Para que caminar beneficie a su organismo, debe hacerlo al menos tres

veces a la semana en das alternos durante 20 30 minutos, frecuencia
que puede aumentar cuando est ms entrenado.
Comience recorriendo unos 4 Km a la semana.
Cuando est entrenada, haga zancadas ms rpidas, no ms largas,
dando unos 120 pasos/minuto.
20 a 30 minutos

20 a 30 minutos

20 a 30 minutos

Da 1

Da 2

Da 3

60 minutos

60 minutos

Un varn de 75 kilos puede

quemar 230 kilocaloras si
camina durante una hora a
un ritmo suave de 4 km/hora

Una mujer de 55 kilos slo

gastara 185 kilocaloras
si camina una hora al ritmo
de 4 km/hora

Un deporte sencillo y
cmodo de practicar
Cualquier lugar y hora son buenos.
Adems, es el que menos riesgo de
sobrecarga implica. Puede practicarse a cualquier edad, a solas o en
compaa. Siempre resulta beneficioso para el organismo y si se practica en compaa contribuye a crear o
afianzar vnculos sociales.

Tabla referencial

Como el periodo de duracin no exceder la hora no es necesario

llevar agua, lo aconsejable es beber antes, es decir un vaso 2030 minutos antes de empezar y otro vaso unos 5 minutos antes de
comenzar.
Muy importante es planificar su rutina y ruta. Asegrese de disponer del
tiempo necesario. Hgalo como una costumbre. Esto reforzar su
voluntad. Recuerde que el caminar debe tornarse no en una
obligacin sino en un placer.

Pasos y salud
Se mantiene la salud.

Pasos diarios

Total recorrido semanal 4 KILMETROS

Caminar a 3,2 kilmetros por hora, gasta 190 caloras por hora.
Caminar a 4,8 kilmetros por hora, gasta 300 caloras por hora
Caminar a 7,2 kilmetros por hora, gasta 440 caloras por hora.

Se pierde peso.
Se logra mayor potencia aerbica.
0

5.000

10.000

15.000

20.000

Caminar es un hbito y un ejercicio que no tiene tantos riesgos

de lesiones como otros ejercicios.
Infografa Javier Rojas D. / DIARIO EL DA