Autocontrol

Me encierro en mí mismo y no
INHIBIDA
¿Cómo pierdo el control?
consigo resolver la situación. Suelo
guardar toda la tensión y
frustración hasta que un día estallo
y me reacción es tremendamente
desproporcionada.

Me altero hasta tal punto que soy

EXPLOSIVA violento verbalmente y en
ocasiones puede que físicamente.
Entro en una erupción de insultos,
gritos, faltas de respeto y es tal mi
alteración que no consigo
frenarme a tiempo.
 Evaluemos la pérdida de control y tus recursos
Describe dos ejemplos recientes en que has perdido el control. Guíate por las preguntas a continuación:

Situación 1 Situación 2

¿Qué sucedió?

Personas
involucradas

Lugar y momento

Tu proceso de
pérdida de control

Cómo terminó

Consecuencias
 Proceso de perder el control

Debilidad en las piernas Gallos en la voz

Brazos tensos Tartamudeos o frases entrecortadas
Rascarse, frotarse Correr o aligerar el paso
Temblor de manos Balancearse

Ver para el suelo, techo Arrastrar los pies

Cara tensa Despejar la garganta

Cara pálida Boca seca

Sonrojo o rubor Dolor o acidez de estómago

Humedecerse los labios El corazón late muy deprisa

Tragar saliva Balanceo de piernas/pies

Escupir repetidamente Morderse las uñas

Respirar con dificultad Morderse los labios

Respirar más despacio Sentir nauseas

Respirar más deprisa Sentirse mareado

Sudar (cara, manos, axilas) Sentir cómo que te ahogas

 Proceso de perder el control

Qué noto en mi
Qué pienso Qué hago
cuerpo
No controlas

Tú controlas
 Tú controlas
Has explicado detalladamente cómo pierdes el control, es importante tener muy claro los pasos que sueles dar cuando te

puede la situación y estallas.

Ahora ha llegado el momento de centrarnos en cómo NO pierdes el control. Todos, en algún momento de nuestra vida, nos hemos
encontrado en una situación de mucha tensión en la que nuestros nervios parecían que iban a traicionarnos, pero que al final conseguimos
dominar.
Es el momento de hacer un repaso a esos momentos de AUTOCONTROL, a esos ejemplos en los que has hecho algo distinto y controlaste la
situación y no llegaste a hacer lo que describías en la tercera columna del esquema anterior.
Quizás te resulte más difícil recordar estas reacciones, pero es totalmente necesario que te tomes tu tiempo y me describas
algunas. Concéntrate e intenta recordar.

¿QUÉ SUCEDIÓ? ¿QUÉ HICE?

SITUACIÓN 1

SITUACIÓN 2

SITUACIÓN
 Alternativas de momentos y modos de tener autocontrol

Identifica:

Sensaciones Pensamientos Consecuencias

físicas negativos posibles
 Alternativas de momentos y modos de tener autocontrol

Sigue las siguientes indicaciones:

Pon en práctica una técnica distinta
Practica la habilidad
Cuando uses una técnica, intenta registrarlo, puede ser en cualquiera de los
momentos
 Técnicas para mejorar el autocontrol

Técnica de la respiración profunda

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro
Mantén la respiración contando mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta ocho
Repite los pasos anteriores tanto como lo necesites

Técnica del volumen fijo

Si una persona sube el tono de voz, provoca que el otro también lo eleve, este
aumento progresivo acaba en gritos, por lo que ninguna de las partes se escucha.
Utiliza el mismo tono a pesar de que el otro suba el suyo, de modo que
inconscientemente la otra persona comenzará a disminuir su volumen, llegando
al fin a igualarlo con el tuyo.
Deberás utilizar mucha concentración, por lo que no es una técnica sencilla.
 Técnicas para mejorar el autocontrol

Técnica del tiempo fuera

Imagina un semáforo, si la situación problemática aumenta su intensidad e
identificas los síntomas de perder el control, haz una pausa.
Detén la discusión y sal un momento del espacio donde se está desarrollando.
Cuando notes que ya bajó la tensión, puedes volver a intentar resolverlo, utiliza la
técnica de respiración si es necesario.

Irse
Sigue los pasos del tiempo fiera, pero sin intención de volver en un periodo corto
de tiempo.
Irse no es dar el brazo a torcer, significa sentido común.
No es lo mismo que despreciar al otro, es una herramienta de autocontrol, para
no tener consecuencias desagradables.
 Técnicas para mejorar el autocontrol
Autoverbalizaciones
Utilizaremos los pensamientos en esta ocasión. A veces nos repetimos frases o
palabras negativas que aumentan nuestra tensión.
Cuando nos damos cuenta de esto, podemos controlarlo y reemplazarlo por
autoafirmaciones más productivas:
1. Autoverbalizaciones tranquilizadoras
- calma
- no te metas en líos
- relájate
- no vale la pena
- ahora no lo voy a aclarar mejor me tranquilizo y luego lo hablamos
- respira y vete
- cuenta hasta diez
- es lógico que esté nervioso, respira
 Técnicas para mejorar el autocontrol

2. Autoverbalizaciones de control
- soy capaz de controlarme
- no voy a dejar que esto me domine
- puedo manejar esta situación
- ve con orden, di una cosa cada vez
- mantén el volumen
 Técnicas para mejorar el autocontrol
Técnica de pensamiento positivo
Si te das cuenta de estar teniendo un pensamiento negativo, reformulalo, por
ejemplo:

Pensamiento negativo Pensamiento positivo

Puedo con esta situación

Soy un desastre
Si me esfuerzo, tendré éxito
No puedo soportarlo
Agobiarme no facilita las cosas
Estoy desbordado
Esto no ca a ser tan terrible
Todo va a salir mal
Seguro lo lograré
Tengo que controlar esta situación
Estar enojada no me ayuda
Lo hacen a propósito
No todo está en mi control
 Técnicas para mejorar el autocontrol

Otras formas para lograr fortalecer mi autocontrol

Por ejemplo:
- Yoga
- Técnicas de relajación ( en libros especializados, terapias)
- Música relajante
- Paseos a pie o en bicicleta
- Baños o duchas calientes y pausadas
- Ducha tras hacer un deporte
- Iniciar una afición relajante: pintar, jardinería, nadar, cantar, puzzle, tocar un instrumento musical, etc
- Recibir masajes
- Hablar con una persona reflexiva
- Leer
- Caminar bajo la lluvia
- Acariciar en silencio o ser acariciado
- Escribir
- Ordenar ropa, accesorios, etc
- Realizar alguna tarea manual
 Práctica
Revisemos qué técnicas hemos utilizado durante este tiempo

¿Cómo reaccioné? ¿Logré

¿Qué sucedió?
Técnica que usé y controlarme?
Situación tensa
momento Funcionó si/no