Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Salud Alimentaria
Salud Alimentaria
Secretara de Salud
Secretario de Salud
Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta. Manual para madres y padres y toda la familia fue elaborado
por la Direccin General de Desarrollo de la Gestin e Innovacin Educativa de la Subsecretara de Educacin Bsica de la Secretara
de Educacin Pblica, a travs del Programa Escuela y Salud, con aportaciones de directivos, profesores y autoridades educativas
estatales, y en colaboracin con la Direccin General de Promocin de la Salud, de la Secretara de Salud.
Coordinacin general
Ernesto Adolfo Ponce Rodrguez
Coordinacin tcnica
Secretara de Educacin Pblica
Gilda de Lon Guzmn
Secretara de Salud
Mara Guadalupe Lucero Rodrguez
Asesora
Luis Javier Lpez Rosales
Ren Snchez Ramos
Redaccin de contenidos
Claudia Mercado Abonce
Frania Pfeffer Burak
Mara Anglica Villa Bentez
Mara del Carmen Ramrez Gonzlez
Nancy Herrera Castillo
Revisin de contenidos
Claudia Amanda Pea Garca
Guadalupe Vargas Padilla
Coordinacin editoral
Jorge Humberto Miranda
Correccin
Erika Lozano Prez
Vinculacin y seguimiento
Mara del Carmen Ramrez Gonzlez
Diseo y formacin
Blanca H. Rodrguez Rodrguez
Ilustracin
Gerardo Vaca Presbtero
Se agradece la colaboracin y sugerencias proporcionadas por las autoridades educativas y de salud, y por las coordinaciones
estatales del Programa Escuela y Salud de ambos sectores.
Este programa es de carcter pblico, no es patrocinado por partido poltico alguno y sus recursos provienen de los impuestos que
pagan todos los contribuyentes. Est prohibido el uso de este programa con fines polticos, electorales, de lucro y otros distintos a los
establecidos. Quien haga uso indebido de los recursos de este programa deber ser denunciado y sancionado de acuerdo con la ley
aplicable y ante autoridad competente.
D.R. Secretara de Educacin Pblica
Argentina 28, Centro, CP 06020,
Mxico, D.F.
Impreso en Mxico
MATERIAL GRATUITO. Prohibida su venta
1.
Qu se est haciendo
desde el contexto escolar
Alimentacin correcta
Recuerda
Las prcticas saludables de
padres y madres de familia
son el mejor ejemplo para
tus hijas e hijos.
Vida
saludable
Activacin
fsica regular
Consulta las pginas:
http://escuelaysalud.dgdgie.basica.sep.gob.mx/
accionesprioritarias/sobrepesoobesidad/recursos.
html?start=2
www.insp.mx/alimentosescolares/recomendaciones.php
Entorno
saludable
2.
Qu puedes hacer para mejorar los hbitos alimentarios
de tu familia?
El sobrepeso y la obesidad son, en gran medida, consecuencia de las prcticas alimentarias cotidianas y de una vida sedentaria (falta de actividad fsica). Por ello, debes reflexionar con tu familia la
importancia de:
Conversar sobre la conveniencia de tener
una alimentacin correcta para estar sanos
y prevenir enfermedades.
Mejorar los hbitos alimentarios con el esfuerzo de todos los integrantes.
Cuidar lo que comen y cuntas comidas realizan al da para estar sanos.
Recuerda
No tener una alimentacin
correcta conlleva al desarrollo
de enfermedades como diabetes
mellitus, hipertensin, problemas
del corazn, entre otras. Adems,
representa costos econmicos
elevados para la familia y la
sociedad.
Organizar las comidas en cinco tiempos: desayuno, refrigerio, comida, refrigerio y cena.
Mantener los horarios de los cinco tiempos
de comida.
Comer y masticar despacio.
Disfrutar y moderar la cantidad de alimentos
que consumen.
nios y adolescentes?
4. La alimentacin correcta
La alimentacin
correcta es:
Completa. Que incluya todos los nutrimentos
(carbohidratos, lpidos, protenas, vitaminas y
minerales).
Sabas que...
Equilibrada. Que los alimentos que se consuman contengan los nutrimentos en una proporcin adecuada.
Inocua. Que su consumo habitual no implique
riesgos para la salud porque est exenta de
microorganismos patgenos, toxinas y contaminantes, y se consuma con moderacin.
Suficiente. Que cubra las necesidades nutricionales.
Sabas que...
Cada organismo necesita diferentes
aportes energticos, lo que depende
de su edad, actividad y estado fisiolgico. Es diferente la cantidad de energa
que requieren un preescolar, una nia
y un nio de primaria, o los adolescentes de secundaria.
CO M BI N A
Recuerda
Cuando selecciones los alimentos del
desayuno, comida, cena o refrigerio,
toma como base el Plato del Bien
Comer e incluye alimentos de los tres
grupos en las proporciones que se
sealan.
6.
Caractersticas del Plato
del Bien Comer
Los alimentos se clasifican en tres grupos conforme a los nutrimentos que ms contienen.
Grupo 1.
Verduras y frutas:
Fuente principal de vitaminas y
minerales. Indispensables para
regular las funciones vitales de los
sistemas nervioso e inmunolgico, y para los procesos de digestin y reparacin del
organismo.
La diversidad
culinaria del pas
te permite utilizar
el Plato del Bien
Comer y aplicarlo
a tu cultura y
costumbres.
Fuente principal de carbohidratos y vitaminas; proporcionan la mayor parte de la energa que necesitamos para estar sanos. En este
grupo se encuentran los siguientes cereales: el
maz (en sus diferentes formas: tortillas, tamales,
esquites, elotes, etctera); el trigo (en forma de
pan, galletas, pastas, etctera) y otros, como
el arroz, la avena, el amaranto y la cebada; en cuanto a los tubrculos,
estn la papa y el camote,
entre otros.
Grupo 3.
Leguminosas
y alimentos de origen animal:
Grupo 2.
Cereales
y tubrculos:
Sabas que...
En el Plato del Bien Comer los grupos de alimentos se identifican con diferentes colores:
verde para las verduras y frutas, las cuales deben consumirse en MUCHA cantidad;
naranja para los cereales y tubrculos, que deben consumirse en cantidades SUFICIENTES;
rojo para leguminosas y alimentos de origen
animal, los cuales deben ingerirse POCO. Es
importante combinar los cereales con las leguminosas.
8.
Con el desayuno
Tu cuerpo comienza a trabajar con energa.
Una manzana
Una naranja
Un pltano
Una taza de papaya
1 tazas de meln
Guarnicin para taco o
sndwich: lechuga, jitomate,
cebolla
taza de salsa de tomate
casera
taza de coctel de frutas
CEREALES
Y TUBRCULOS
(Selecciona uno)
Una tortilla de maz o una
tostada
2 galletas de avena
Una tortilla de harina integral
Una barra de granola
de taza de cereal
2 rebanadas de pan integral
bsquet
de taza de avena
LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS
DE ORIGEN ANIMAL
(Selecciona uno)
Un huevo
Una taza de leche
Una rebanada de queso
taza de jocoque
de taza de yogur bajo en
grasas
taza de frijoles
En la comida...
Recuerda
PLATO FUERTE
Elige un guiso y un
complemento
Verduras
o consom
con verduras
Championes,
calabaza,
nopales, elote
con rajas
poblanas, papa,
cebolla
Guisos
con verduras
Calabazas
rellenas, tortas
de espinacas
Cremas
Zanahoria,
calabaza,
chayote,
espinaca,
brcoli, acelga,
chile poblano,
elote
Guisos
con cereales
Tortas de
amaranto,
albndigas
de trigo,
avena con
zanahorias
rayadas y
pasas
Leguminosas
Lentejas, frijol,
habas
Guisos con
alimentos de
origen animal
Salpicn,
picadillo, tinga
de pollo
Cereales
Pasta de
espagueti,
coditos, fideos,
de letra, arroz o
avena
Complemento
Frijoles de la
olla o arroz
(siempre y
cuando no se
hayan elegido
como sopa)
10
ENSALADAS
Lechuga
Espinaca
Berros
Germen
de soya
Nopales
Brcoli
Col
Jcamas
Zanahorias
Pepinos
Jitomate
Betabel
Aguacate
En la cena...
Consume alimentos ligeros y fciles de digerir.
Completas la dieta del da.
CUADRO DE CENAS
VERDURAS Y FRUTAS
(Selecciona un alimento)
CEREALES Y
TUBRCULOS
(Selecciona un alimento)
LEGUMINOSAS Y
ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL
(Selecciona un alimento)
Una manzana
2 nopales asados
Una naranja
Un pltano
Una taza de papaya
1 tazas de meln
Guarnicin para torta: lechuga, jitomate,
cebolla.
taza de salsa de tomate casera
taza de coctel de frutas
manzana
pltano
Guarnicin de lechuga o de cebolla
Una taza de sopa de verduras
de plato de ensalada de pepino
y limn
plato de ensalada de betabel
con jcama
Guarnicin: lechuga, aguacate y jitomate
Un huevo
taza de lentejas
Una taza de leche
Una rebanada de jamn
Una rebanada de queso
taza de jocoque
de taza de yogur bajo
en grasa
taza de frijoles
taza de leche
descremada
Una rebanada de queso
de lata de atn
11
Sabas que...
Un alimento preparado se elabora con
cereales, leguminosas
y alimentos de origen
animal; por ejemplo,
una torta.
Enseguida te presentamos las medidas caseras y las kilocaloras que contienen algunos
alimentos; ms adelante, las propuestas de
refrigerios escolares para tus hijos y los refrigerios para toda tu familia.
Lineamientos generales para el expendio o distribucin de alimentos y bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los
planteles de educacin bsica. http://portal.salud.gob.mx/sites/salud/descargas/pdf/salud_alimentaria/lineamientosgenerales.pdf
12
Medida
Medidas caseras
Medida
Una cucharadita
Peso (g)
5
Una cucharada
de cucharada
3 cucharaditas
15
4 cucharadas
de taza
60
5 cucharadas
de taza
taza
Una taza
80
8 cucharadas
16 cucharadas
120
240
30
20
40
Cereales y tubrculos
Leguminosas y alimentos
de origen animal
ORIGEN ANIMAL
de taza de zanahoria
(12 kcal)
20 g de pechuga de pavo
(55 kcal)
VERDURAS
Lechuga (5 kcal)
Jitomate (5 kcal)
Espinacas (5 kcal)
Germinado (5 kcal)
Cebolla (5 kcal)
13
Preescolar
Primaria
Secundaria
Una pieza
Una rebanada
Una rebanada
Libre
Una pieza
Una rebanada
Una rebanada
Libre
Una pieza
Una rebanada
3 rebanadas
Libre
Sanda
Agua simple potable
Una taza
Libre
1 tazas
Libre
1 tazas
Libre
Ensalada de atn
Refrigerio
Preescolar
Primaria
Secundaria
Atn en agua
Aderezo
Pepino
Jitomate
Cebolla
de lata
Una cucharada
Libre
Libre
Libre
de lata
Una cucharada
Libre
Libre
Libre
de lata
Una cucharada
Libre
Libre
Libre
4 piezas
4 piezas
8 piezas
Manzana
Una pieza
2 piezas
2 piezas
Libre
Libre
Libre
14
Preescolar
Primaria
Secundaria
Tortilla de maz
Pollo deshebrado
Chile poblano
Calabacita
Jitomate
Sal
Aceite
Una pieza
30 g
3 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
Una pizca
cucharada
Una pieza
30 g
3 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
Una pizca
cucharada
Una pieza
30 g
3 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
Una pizca
cucharada
Uvas
18 piezas
27 piezas
36 piezas
Libre
Libre
Libre
INGREDIENTE PRINCIPAL
(Selecciona uno)
COMPLEMENTOS
(Puedes seleccionar varios)
Bolillo
Pan de caja
Telera
Pan chapata
Atn en agua
Pollo deshebrado
Queso panela*
Frijoles*
Huevo
Jitomate
Cebolla
Lechuga
Aguacate*
Pepino
Chile**
Germen de soya
Ensaladas
INGREDIENTES BASE
(Selecciona por lo menos tres)
Lechuga
Espinaca
Berros
Germen de soya
Nopales
Ejotes
Brcoli*
Col
Jcama
Zanahoria
Pepino
Jitomate
Betabel
Aguacate
Pollo deshebrado
Atn en agua
INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS*
(Selecciona al gusto)
Nuez
Manzana
Avena
Almendra
Ajonjol
Durazno
Queso fresco
Pera
Uvas
Aceite de oliva
Vinagre
Soya
Cebolla
15
INGREDIENTE PRINCIPAL
(Selecciona uno)
COMPLEMENTOS
(Selecciona al gusto)
Jitomate
Lechuga
Aguacate
Cebolla
Zanahoria
Chcharo
Espinacas
Calabazas
Ejotes
Chayotes
Acelga
Tortilla de maz
Tortilla de harina
Tostadas*
Arroz*
Huevo revuelto
Queso panela
Pollo deshebrado
Atn en agua
Carne molida
Championes
Papa
Frijoles machacados
Nopales
Productos procesados*
PRODUCTOS
(Selecciona uno)
Leche descremada
Yogur slido
Yogur bebible
Jugos de frutas y verduras, 100% naturales
Nctares
Galletas, pastelillos, confites y postres
Botanas
CANTIDAD
Mtodos de coccin
Coccin hmeda
Hervido: consiste en dejar el agua a punto de
ebullicin y en ese momento agregar el alimento.
Al vapor: consiste en utilizar una olla con un poco
de agua hirviendo donde se coloca otro recipiente perforado en el que se pone un alimento.
Bao Mara: se coloca un recipiente que contenga el alimento a cocinar dentro de otro ms
grande que tenga agua.
16
Modera el uso de sal y azcares en la preparacin de los alimentos y evita el consumo de productos que los contengan en exceso.
Prepara con la menor cantidad de grasa posible el pescado, el pollo sin piel y los
cortes de carne.
Es preferible que no fras los alimentos. (En caso necesario se recomienda usar
aceites vegetales bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.)
No reutilices el aceite, porque se convierte en un cido graso que daa las venas
y arterias.
Puedes utilizar como aderezo el jugo de limn; su sabor es agradable y tiene propiedades que benefician la salud.
Si utilizas chile en polvo, verifica que no contenga sal.
Recuerda
Es muy importante consumir
agua simple potable. La hora
del refrigerio es un buen
momento para hacerlo.
17
Recuerda
Muvete
Toma agua
Come verduras
y frutas
Mdete
Comparte
18
Si disfrutas en familia lo que haces, se reducen los niveles de estrs y tu organismo funciona mejor.
Divirtete en lo que haces en tu vida familiar,
escolar y laboral. Disfruta la vida y busca estar con los dems.
Recuerda
Es importante fomentar en
la familia la activacin fsica
regular, o bien la prctica de
algn deporte.
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Feb
Ene
Feb
Ene
Amplia disponibilidad
Feb
Ene
Feb
Ene
Feb
Ene
Feb
Ene
Feb
Feb
Ene
Ene
Feb
Ene
Feb
Feb
Ene
Ene
Feb
Ene
Feb
Feb
Ene
Feb
Feb
Ene
Ene
Feb
Ene
Ene
Feb
Ene
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Disponibilidad media
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
No disponible
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Zanahoria
Flor de calabaza
Elote
Tomate verde
Pimiento verde
Pepino
Nopal
Lechuga
Haba verde
Espinaca
Ejote
Col
Chile jalapeo
Chcharo
Calabacita
Brcoli
Berro
Apio
Acelga
Betabel
Berenjena
Rbano
Jitomate
Seta
Poro
Coliflor
Chayote
Champin
Cebolla
Verduras
Feb
Feb
Feb
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Feb
Feb
Feb
Feb
Ene
Ene
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Feb
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Ene
Amplia disponibilidad
Toronja
Tejocote
Papaya
Naranja
Meln
Mango
Mandarina
Mamey
Guayaba
Durazno amarillo
Tuna
Limn agrio
Aguacate
Uva
Higo
Ciruela criolla
Sanda
Manzana
Granada roja
Fresa
Pltano
Pera
Jcama
Guanabana
Caa
Calendario
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
Abr
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
May
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Jun
Disponibilidad media
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Mar
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Jul
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Ago
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Oct
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
Nov
No disponible
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Sep
Frutas
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
Dic
COMBINA