EJERCICIOS PARA TRICEPS

Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho
colocando las manos aproximadamente
en lnea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se
elever la barra hasta tener ambos
brazos extendidos y posteriormente se descender la barra a su
posicin inicial. Se trabaja sobre todo
la regin lateral del triceps.

Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente

extendido y se coloca el otro brazo como

apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (segn
como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionar el brazo con un descenso de la
mancuerna de forma lenta, para luego
extender el brazo con la elevacin simpre lenta del peso. Despus
de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuar con el otro.
El brazo de apoyo forzar a trabajar mas intensamente el triceps
en toda su extensin y deber ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor
incremento de este msculo.
Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en

pronacin (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de
polea. Las manos estarn en lnea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un
ngulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extendern los brazos con el consiguiente
movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta
llevarlos a la posicin inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del
triceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la
polea con las manos en supinacin
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes
descrito. En este caso, trabajars
principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en

la imgen, extenders todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego
regresars lentamente a la posicin original.
Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo,
permaneciendo los brazos en la misma
posicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenars el triceps en su totalidad.
Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de
realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o
avanzados.
Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas

manos uno de los extremos de una

mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos

ambos brazos con elevacin del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente,
realizaremos la flexin de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posicin original.
Recuerda nicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenar el msculo en toda su extensin.

Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para

colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posicin
indicada,debers flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descender. Cuando alcances la posicin
mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posicin inicial.
Se entrenar principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el
peso del cuerpo, es recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrn
realizarlo siempre y cuando su peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas
intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los
talones de ambos pies en el suelo piso,
realizndo el mismo movimiento antes descrito.

EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios biceps 2: Curl concentracin con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se

observa en la imgen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar el brazo hasta
levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que
el movimiento es nicamente del
brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajar el biceps en toda su extensin.
Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo

mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen
(en forma de martillo), con lo

cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del

biceps.
La espalda deber estar recta en todo momento.
Ejercicios biceps 4: Curl con mancuernas

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros,

sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos
haciendo subir la mancuerna hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin
original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los
culturistas intermedios avanzados
debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps
trabajen mas intensamente en toda
su extensin.
Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una

mancuerna con la mano en lnea

recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imgen),

luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador,
inmediatamente despus y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su
posicin inicial. Despus de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuar con el otro. Este ejercicio
es para entrenar toda la extensin
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y
controlado, ayuda a los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.

EJERCICIOS PARA PECHO

Ejercicios para pecho: Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en

su sostn (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que
pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros
superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente
extenders los brazos para llegar a la
posicin con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente
recomendados en los gimnasios, ya que es
fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los

hombros ( como se muestra en la
imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta
que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posicin de "crucificado"). Luego por medio de la
contraccin de ambos pectorales,
acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda
que todos los ejercicios para pecho,
debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel
de los hombros.
Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el
pectoral menor.

Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

Sentado en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar

en la mayora de los gimnasios y
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra
en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento
hacia el centro, de tal forma que
dichas almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un
desplazamiento controlado, regresa a
la posicin de inicio.
Los ejercicios para pecho en la mquina de pectoral contractor, te
harn trabajar principalmente las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si
te entrenas en tu casa y no en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las
aperturas planas pueden substituirlo.

Ejercicios para pecho: Fondos militares Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre
el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntndo hacia adelante. Las piernas
rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensin de ambos brazos hasta
completar toda la extensin. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para
reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros
ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y
se prepara para ejercicios mas
especficos.

Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con

las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a
ambos lados. Posteriormente se
realiza la extensin con la consecuente elevacin hasta la posicin
original.
Entenars todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito
anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos
pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden
ser utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre debern ser incluidos por lo menos 3 de los
ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.

EJERCICIOS PARA ESPALDA

Ejercicios para espalda: Barra al mentn

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de

los hombros y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo
mas posible a ste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios
para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar
principalmente el trapecio.
Ejercicios para espalda: Dominadas

Iniciars colgndote de la barra de dominadas con las manos

colocadas a una anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionars
los brazos para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la
barra de dominadas pero por atrs de

sta. Posteriormente descenders el cuerpo de manera controlada a

su posicin inicial. De esta manera
trabajars el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando
a tocar la barra de dominadas con
la parte de atrs del cuello.En este caso entrenars principalmente el
trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.
De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los
ms difciles en el culturismo, por la
fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es
recomendable para principiantes ni
intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea trasnuca y solo entonces pasar a realizar
las dominadas.

EJERCICIOS PARA PIERNAS

Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevacin de taln con
mancuerna

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con

altura suficiente para una flexin
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna
(como se observa en la foto) y con la
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la
elevacin del taln lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la accin. Luego
realiza lo mismo con el otro pie
Msculos a entrenar: Gemelos.
En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar
ciertas variantes colocando los pies
con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que logrars
entrenar ms el gemelo interno (punta
del pie hacia afuera) el gemelo externo (punta del pie hacia
adentro).

Ejercicios para piernas: Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los
pies separados a la anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y,
mientras vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente
regresa a la posicin inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajars los msculos de la regin anterior y posterior de los
muslos y los glteos.
Recuerda que en la mayora de los ejercicios fisicos para piernas,
debers mantener la espalda recta
para evitar lesiones.
Ejercicios para piernas: Curl dorsal-femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con
declinacin (como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com
ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las
piernas hacia adelante por medio de la
flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con
desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar
en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo,
el control del desplazamiento es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible
realizarlo con mancuernas; pero si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenars la regin posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los

hombros. Manteniendo la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas,
llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente
ascenderemos a la posicin inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos
para piernas, pero debido al peso que

debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza

adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece
de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior
como posterior de los muslos.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de

tu cabeza y contrae los msculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevacin
adecuada es como se muestra en
la imgen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie
en que estas acostado, pero
inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados
de forma continua hasta terminar
el nmero de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajars principalmente la regin superior
de los rectos abdominales (regin
superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con

desaceleracin

Sentado en una banca declinada con los brazos entrecruzados

sobre el pecho. Descenders el
tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars
el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber
mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber
tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la
desaceleracin que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin
superior, media e inferior de los
msculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Elevacin de piernas

Acostado con ambas manos agarrando el extremo de la banca,

proceders a elevar ambas piernas,
las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento.
Una vez arriba, descenders las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la
regin inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleracin.

Ejercicios para abdomen: Extensin de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la

imgen. Empezaremos con la extensin
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez
llevadas a su extensin mxima posible,
iniciamos la flexin con ayuda de la contraccin de los musculos
abdominales, llegando a la posicin
original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben
ser realizados de forma continua
hasta terminar el nmero de repeticiones.
Entrenars principalmente la regin inferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar

la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexin a nivel del tronco.
Posteriormente, volveremos a la posicin inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deber permanecer recta, ya
que la fuerza se ejercer a nivel
de los abdominales.
Entrenars tanto la regin superior como inferior de los rectos
abdominales.

Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu

cuerpo con la espalda recta. Iniciars
con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas
abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo
movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando
principalmente los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida por
ambas manos en los extremos,
realiza una rotacin a uno y otro lado de forma continua. Debers
mantener la espalda recta. Puedes
utilizar una barra sin peso con peso ligero,realizando el movimiento
durante un tiempo determinado(por
ejemplo 5 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrn
contraidos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios
para abdomen lateral como el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos
externos.