Consejos de Entrenamiento de Alta Intensidad

Repetcin
Cadencia
Usar una cadencia lenta y controlada. Una cadencia aceptable es del orden de
3-0-3 (para gemelos, trapecios y antebrazos suelen utilizarse con fase isomtrica,
2-2-2.
!or"ue la cadencia lenta asegura la contracci#n del m$sculo en la totalidad de
la serie, e%ita lesiones por mo%imientos e&plosi%os.
Nota: la cadencia se suele reperesentar as: 3-0-3. El primer nmero
representa los segundos empleados en la fase positiva o concntrica (cuando el peso
se levanta los msculos se contraen!. El segundo nmero indica los segundos "ue
se mantiene el msculo contrado el peso arri#a$ en la fase isomtrica. El tercero$
el tiempo empleado en #a%ar el peso a su posici&n inicial$ llamada fase negativa o
e'cntrica. (ara algunos e%ercicios no es posi#le o recomenda#le mantener una fase
isomtrica.
Movimiento
'ealizar el mo%imiento correcto y estricto, sin trampas.
!or"ue una mala tcnica puede lesionarnos y apartarnos muc(o tiempo del
entrenamiento.
Amplitud de movimiento
Usar un rango de mo%imiento mximo pero seguro. )ebemos conocer el de
cada e*ercicio en particular.
!or"ue las repeticiones parciales no son tan efecti%as ni desarrollan el m$sculo
completamente. !ero debemos ser cuidadosos de no sobreestirar ningun tend#n.

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Serie
Tiempo de Serie
,ada serie debe durar entre treinta segundos y dos minutos. -u n$mero de
repeticiones %aria seg$n los ob*eti%os.
Grupo Muscular Alto Medio Bajo
(iernas$ )um#ares$ *rapecios$
+#dominales$ +nte#ra,os
+/ a 20 +2 a +/ 0 a +2
(ectorales$ -orsales +2 a +/ 1 a +2 2 a 1
-eltoides$ .ceps$ *rceps 0 a +0 2 a 0 3 a 2
Nota: para reali,ar entrenamiento con #a%as repeticiones de#emos tener cierta
e'periencia en la tcnica de los e%ercicios fuer,a en nuestras articulaciones
tendones.
Nivel de Intensidad
4oda serie debe llegar al punto de fallo menos uno, como m5nimo.
6ormalmente llegaremos al fallo positivo.
!or"ue llegar al fallo significa entregarse al +007 de intensidad y crear el
desgaste en los m$sculos "ue les obligar8 a crecer. 6o llegar al fallo puede suponer
no crear suficiente desgaste, y sobrepasarlo puede ser demasiado esfuerzo para su
posterior recuperaci#n.
Nota: /iertos e%ercicios$ como las sentadillas$ los pesos muertos$ o las
0ipere'tensiones$ no se pueden llevar al fallo por el peligro de lesi&n de la espalda.
Tcnicas Avanzadas
9e*or no usarlas.
!or"ue no suelen ser necesarias cuando todo funciona bien, y por"ue muc(as
aumentan el peligro de lesi#n y el desgaste.
Peso de la serie
:umentar el peso en un e*ercicio s#lo cuando se alcance el nmero de
repeticiones objetivo (o m8&imo si se trata de un inter%alo de doble progresi#n.
;acerlo en poco peso (el m5nimo posible.
!or"ue esto asegura "ue %amos progresando en pesos manteniendo el mismo
n$mero de repeticiones. < por"ue (acerlo con poco peso mantendr8 muc(o tiempo
nuestros periodos de ganancias. Un salto grande de peso puede estancarnos antes.

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Mquinas y Pesos i!res
9e*or usar pesos libres "ue m8"uinas inadecuadas.
!or"ue muc(as m8"uinas no permiten el mo%imiento natural y pueden forzar
nuestros m$sculos y pro%ocarnos lesiones. =tros e*ercicios s#lo se pueden realizar
con m8"uinas (e*ercicios con poleas, gemelos (asta el fallo, femorales...
Sesin
Calentamiento "eneral
/ minutos de aer#bicos (bicicleta est8tica, andador, step.... 9o%imientos y
estiramientos articulares y musculares.
!or"ue acti%a la circulaci#n sin cansarnos, prepara nuestras articulaciones y
nuestros m$sculos para el esfuerzo inmediato.
Calentamiento #spec$%ico
,ada serie es precedida de una o m8s series de calentamiento, seg$n el tipo de
e*ercicio.
Ejercicios tipo A (multiarticulares mayores: sentadilla y peso muerto):
>/7 reps con el 2/7 del peso.
/07 reps con el /07 del peso.
2/7 reps con el >/7 del peso.
Ejercicios tipo B (multiarticulares menores: presses remos dominadas
fondos!!!):
>/7 reps con el /07 del peso.
2/7 reps con el >/7 del peso
Ejercicios tipo " (monoarticulares: aislamiento accesorios):
/07 reps con el /07 del peso.
!or"ue antes de le%antar grandes pesos debemos a%isar a nuestras
articulaciones y m$sculos de lo "ue les espera, aun"ue siempre con ba*as repeticiones
para no cansarnos antes de la serie o series definiti%as.

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&escanso entre Series
?l descanso tambin depende del tipo de e*ercicio.
Ejercicios tipo A. 3 @ / minutos de descanso. ?s posible realizar una serie de
!ull=%er 'espiratorio durante ese tiempo, para o&igenar nuestros pulmones
tras una e&igente serie.
Ejercicios tipo B. 3 minutos.
Ejercicios tipo ". 2 minutos.
!or"ue debemos estar recuperados antes de comenzar una nue%a serie, e&cepto
si perseguimos alg$n ob*eti%o concreto con superseries, y por"ue cada e*ercicio
tiene un impacto mayor o menos sobre el sistema cardio%ascular.
Tiempo de #ntrenamiento
Una sesi#n de entrenamiento de alta intensidad no debe sobrepasar los #$
minutos, e&cluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
!or"ue el cuerpo no puede soportar una alta intensidad durante muc(o tiempo.
Tipo de 'utina
%as rutinas full body ejercen un mayor impacto sobre el organismo. !ero las
rutinas di%ididas son tambin una buena opci#n, en tanto "ue el %ol$men total de
e*ercicio no aumente.
!or"ue la idea es entrenar bre%e. Una rutina de cuerpo entero obliga a no
realizar m8s de +2 series para el cuerpo entero. Una rutina di%idida no debe serlo para
incluir m8s series por grupo muscular, sino para "ue los entrenamientos sean m8s
cortos.
Nota: ver ejemplos en el documento Mis Rutinas.
(rden de la 'utina
?l orden preestablecido es. &piernas espalda pec'o y 'ombros accesorios(.
?ste orden se puede modificar por cuestiones de prioridad, pero no debemos
anteponer nunca e*ercicios accesorios a e*ercicios principales "ue afecten a un mismo
grupo muscular.
!or"ue en principio deben ponerse primero los e*ercicios m8s e&igentes, "ue
son los "ue in%olcran mayor musculatura, y por"ue agotar un m$sculo accesorio
antes de realizar un e*ercicio compuesto "ue lo necesita frenar8 el progreso en el
segundo e*ercicio.

Carlos Miguel Franco Orsini Consejos HIT 3
#jercicios por "rupo Muscular
Un e*ercicio lle%ado al fallo en una o dos series es suficiente. !odemos realizar
m8s e*ercicios, sin e&agerar el %olumen de entrenamiento.
!or"ue al llegar al fallo aseguramos (aber llegado a una alta intensidad y (aber
generado un desgaste suficiente en nuestros m$sculos. -i realizamos demasiadas
series, el desgaste ser8 tal "ue posiblemente no nos recuperemos antes del siguiente
entrenamiento.
Series por #jercicio
6unca necesitaremos m8s de 3 series para un mismo e*ercicio. 6ormalmente
realizaremos una o dos solamente.
!or los mismos moti%os e&plicados anteriormente. 'ealmente lo importante es
la cantidad de esfuerzo del m$sculo. no se deben reali)ar ms de * series intensas
para un grupo muscular, sea en uno o %arios e*ercicios, y sea de manera directa o
indirecta (recordemos, por e*emplo, "ue en presses usamos tambin los triceps en
gran medida.
)inalizadores
?spor8dicamente o de manera asidua, un finalizador (como el paseo del
gran*ero puede ayudar a me*orar alguno de nuestros puntos dbiles (como agarre y
m$sculos estabilizadores en el e*emplo.
!or"ue aAadir alg$n e*ercicio al final de la sesi#n no entorpece el desarrollo de
la misma, y puede suponer un empu*e sobre alg$n punto dbil.
)recuencia de #ntrenamiento
+unca debemos entrenar en d,as consecutivos, por lo "ue se recomienda no
entrenar m8s de tres %eces por semana, en dias alternos. 6ormalmente entrenaremos
dos %eces por semana.
!or"ue es durante el descanso cuando, en primer lugar nos recuperamos del
entrenamiento, y en segundo lugar aumentamos de fuerza y de %olumen. -i no
permitimos el suficiente descanso, nos recuperaremos pero no creceremos.
'e*istro de #ntrenamiento
-uardar un registro de entrenamiento nos ayudar8 a la (ora de re%isar
nuestras ganancias y estrategias.
!or"ue gracias a la documentaci#n generada por nosotros mismos podremos
detectar estancamientos, ganancias, crear gr8ficas de progresos, etc...
Nota: ver documento registro de entrenamiento.

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#jercicios Principales
)ebemos siempre marcar 3 o / e*ercicios principales, normalmente uno de
cada grupo muscular mayor, para concentrarnos en e%olucionar en esos e*ercicios, y
medir nuestro progreso respecto a ellos.
!or"ue no todos los e*ercicios son igual de importantes en cuanto a desarrollo
muscular del cuerpo, debemos dar prioridad a ciertos ejercicios multiarticulares
principales. Un estancamiento en e*ercicios accesorios no debe preocuparnos en
e&ceso. Un estancamiento en e*ercicios principales es una seAal importante.
Planificacin
'utina Inicial
Bnicialmente se recomienda partir de una rutina con un %olumen de e*ercicio
alto, dentro de las reglas del entrenamiento de alta intensidad.
!or"ue en cada estancamiento aplicaremos una transformaci#n a la rutina para
mantener las ganancias. ,uanto m8s reducciones seamos capaces de (acer a
nuestra rutina inical, mayor tiempo podremos mantener las ganancias.
Pro*resi+n
6uestro ob*eti%o es la progresi.n en las cargas. ,uando (emos alcanzado las
repeticiones ob*eti%o para una serie, aumentamos ligeramente el peso. ?sta progesi#n
debe ser lenta pero continuada.
!or"ue el aumento de peso en los e*ercicios es seAal ine"u5%oca de
fortalecimiento. ?l m$sculo se (ar8 m8s fuerte por medio de la coordinaci#n
intramuscular y tambin por medio de la (ipertrofia, nuestro ob*eti%o.
#stancamiento y #voluci+n
?l estancamiento se produce cuando nuestro organismo no tiene tiempo de
recuperarse del entrenamiento y no consigue progresar. !ara superarlo ser8 necesario
reducir el volumen de entrenamiento (/uitar ejercicios accesorios /uitar series
de los ejercicios entrenar menos frecuentemente dividir la rutina) o tomar una
semana de descanso y volver despu0s a retomar el entrenamiento, con la misma
rutina u otra distinta.
!or"ue reduciendo el %olumen conseguiremos superar el estancamiento y
mantener por m8s tiempo las ganancias con la rutina. Clegados a un punto en "ue no
se puede o no se desea reducir la rutina, un descanso de una semana ser8 suficiente
para reno%ar energ5a y readuar el entrenamiento, reduciendo le%emente los pesos
utilizados para %ol%er a progresar y superar nuestras marcas anteriores.

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Otros Aspectos
Compa,ero
Un compaAero puede ser una gran ayuda para moti%arnos, para mo%er los
pesos, y para asistirnos en las series al fallo. -i supone una distracci#n es me*or
entrenar solo.
Concentraci+n
%a concentraci.n es importante, ya "ue mo%emos pesos "ue pueden ser
peligrosos para nuestros m$sculos y tendones, y tambin para los dem8s.
#quipamiento Personal
6os basta con ropa de deporte, calzado adecuado, y unos guantes para e%itar
callos. ,inturones, cintas de agarre, etctera, no s#lo no son necesarios, sino "ue son
contraproducentes.
#quipamiento del "imnasio
?l me*or e"uipamiento no son las m8"uinas m8s modernas, sino el material
m8s efecti%o para los e*ercicios principales. Una *aula de potencia (!oDer 'acE,
unos bancos, unas barras, unos discos y podremos e*ercitar el cuerpo entero. -i no
podemos elegir el e"uipamiento, elegiremos entre los e*ercicios "ue podamos
realizar.
Movimientos -tiles
: la (ora de construir nuestra rutina elegiremos en primer lugar los e*ercicios
principales, multiarticulares, b8sicos y pesados. Cos elegiremos de manera "ue
estimulen el cuerpo entero. ;ec(o esto elegiremos los accesorios "ue deseemos,
siempre teniendo en cuenta el e"uilibrio del cuerpo y de los m$sculos antagonistas (si
e*ercitamos el b5ceps, debemos asegurarnos de e*ercitar el tr5ceps, ya sea con los
principales o los accesorios.
Nota: ver documentos Mejores Ejercicios.
)le.i!ilidad
Ca fle&ibilidad acompaAa siempre al entrenamiento de fuerza. Forma parte de
su calentamiento y de su enfriamiento. :dem8s realizaremos estiramientos de los
msculos de cada serie antes y despues de las series. < si "ueremos, aAadiremos
sesiones e&clusi%as de fle&ibilidad durante la semana.

Carlos Miguel Franco Orsini Consejos HIT >
'esistencia Aer+!ica
%a resistencia aer.bica es un complemento necesario. !ermite "uemar unas
calor5as e&tra en las fases de definici#n, y nos aporta mayor resistencia al
agotamiento en las fases de %olumen, adem8s de aportarnos salud y desarrollo
cardiopulmonar.
Se*uridad
6o debemos poner en peligro nuestra integridad de ninguna manera.
Evitaremos las lesiones a toda costa. !or eso realizaremos los e*ercicios de manera
correcta, sin e&cedernos en el peso, mo%indolo de manera lenta y controlada, y
asistidos por un spotter cuando sea necesario.
/arra "ruesa
-i podemos probar este tipo de barras, o fabric8rnoslas, e&perimentaremos
entrenamientos muy agresi%os para nuestro agarre, oblig8ndole a desarrollarse
e&traordinariamente.
&iversidad y &iversi+n
9antener la misma rutina durante aAos, si es e"uilibrada, no supone ning$n
problema, e&cepto el de la monoton5a para algunas personas.
!odemos cambiar la rutina cada cierto periodo de tiempo (no inferior a 0
semanas. ?ste cambio de rutina puede suponer un cambio en los accesorios pero no
en los principales, as5 mantenemos la progresi#n. 4ambin podemos de*ar abierto el
final de la rutina para aAadir accesorios diferentes cada %ez.
#sttica
Cos e*ercicios principales ya transforman de manera considerable nuestro
cuerpo. -i de todas formas deseamos (acer incapi en algun m$sculo, podemos
aAadir e*ercicios accesorios para l. -in ol%idar "ue un %olumen e&cesi%o de e*ercicio
ser8 contraproducente. !or e*emplo, cuando yo no incluia e*ercicios para los brazos
en mi rutina, era cuando m8s crec5an.
A!dominales
1ara /ue los abdominales se vean debemos perder grasa. < para perder la
grasa s#lo podemos dese"uilibrar la balanza de las calor5as "ue ingerimos y las "ue
"uemamos, bien (aciendo dieta, bien (aciendo m8s deporte (el aer#bico puede
mantenerse m8s tiempo sin descanso, o bien ambas cosas.
Un traba*o abdominal puede fortalecerlo y desarrollarlo, pero por s5 solo no
conseguir8 eliminar la grasa de nuestro cuerpo.

Carlos Miguel Franco Orsini Consejos HIT 0
#specializaci+n
Ca especializaci#n en un m$sculo o e*ercicio pasa por dar prioridad a ciertos
e*ercicios. !ara ello podemos colocarlos al inicio de la rutina, y tambin aumentar el
%olumen de entrenamiento (asta el m8&imo (recordar "ue e&cederse significa
conseguir peores resultados.
/iotipos
?l ectomorfo (delgado no tolera ele%ados %olumenes de e*ercicio de alta
intensidad, por lo "ue debe entrenar con menor %olumen yGo de manera
infrecuentemente (+ o 2 %eces por semana, y alimentarse adecuadamente para crecer.
?l mesomorfo (atltico gana m$sculo con facilidad. ?ntrenamiento, dieta y
descanso adecuados generar8n enormes resultados.
?l endomorfo (grueso debe %igilar cuidadosamente su dieta, y realizar
e*ercicio aer#bico adicional para "ue su metabolismo se acti%e.
Mujeres
Cas mu*eres deben entrenar de igual manera "ue los (ombres. -u desarrollo
muscular ser8 siempre menor (en general debido a su menor 5ndice de testosterona.
A*arres
?*ercitar el agarre al finalizar las sesiones es fundamental. ?l agarre es el
contacto con el peso, y debemos e%itar "ue se con%ierta en el punto dbil de los
e*ercicios.
Sistemas de #ntrenamiento de Alta Intensidad
-iempre debemos seguir las normas fundamentales del entrenamiento de alta
intensidad (entrenamientos duros, bre%es, e infrecuentes. ?ntre las di%ersas
interpretaciones, algunas son m8s sencillas de seguir, y otras m8s sofisticadas.
!odemos probar y "uedarnos con a"uella "ue nos reporta mayores beneficios.
La Dieta
&ieta #quili!rada
Ca dieta e/uilibrada contiene un 207 (0 a +2 rciones de alimentos como
arroz, patatas, pastas, pan, o cereales. 4odos ellos ser8n me*ores si son integrales. Un
207 ser8n frutas y %erduras (/ raciones diarias. ,onsumieremos un +/7 de
alimentos como carnes, pescados y l8cteos (3 raciones. !or $ltimo, dulces y grasas
se usaran con moderaci#n, suprimiendo en lo posible las grasas animales y los dulces
industriales.

Carlos Miguel Franco Orsini Consejos HIT 1
&ieta de 0olumen
?n fase de %olumen incrementaremos las prote5nas ingeridas (carnes, pescado y
l8cteos, y los (idratos de carbono tambin (,ereales, pan, pasta, patatas, arroz.
&ieta de &e%inici+n
?n la fase de definici#n se mantendr8 alta la cantidad de prote5nas (procurando
minimizar las grasas "ue %an en esos alimentos. Ca cantidad de (idratos de carbono
y grasas se reducir8 (asta consumir menos calor5as "ue las empleadas, pero nunca se
suprimir8n temerariamente.
Suplementos1 )rmacos1 #steroides
-i no es necesario, es me*or no tomar nada m8s "ue la dieta diaria. ?n
ocasiones es normal tomar %itaminas y minerales para e%itar posibles carencias de
una dieta pobre en fruta y %erdura.
Cos suplementos como las prote5nas o los (idratos de carbono s#lo estar5an
indicados en casos de dietas pobres, o de ectomorfos con serias dificultades para
ganar peso.
El Descanso
&escansos entre 'epeticiones
6ormalmente no es una tcnica necearia en nuestro entrenamiento.
&escansos entre Series
?l descanso entre series (a sido aconse*ado en un punto anterior.
&escansos entre Sesiones
El m,nimo descanso entre sesiones es de 23 'oras, "ue es el tiempo "ue
emplear8 el cuerpo en recuperarse. !or eso no podemos entrenar en d5as
consecuti%os. 4i dejamos ms tiempo el cuerpo tendr oportunidad de crecer
ms. 4ampoco deber5amos realizar otros deportes el m5smo d5a o al siguiente de un
entrenamiento. < si nuestro ob*eti%o es el m8&imo desarrollo, tampoco despus.
Sue,o &iario
5ebemos dormir como m,nimo 3 'oras de calidad, si estamos entrenanado.
?n determiandas ocasiones podemos necesitar (asta +0 (oras de sueAo reparador.
&escansos Pro*ramados
:lgunos sistemas recomiendan descansos del entrenamiento cada 2 meses.
=tros estipulan el descanso en el momento en "ue se llega a un estancamiento. Co
importante es saber "ue para ser mas fuerte tambi0n 'ay /ue saber descansar.

Carlos Miguel Franco Orsini Consejos HIT +0