TCNICAS DE RELAJACIN

Jos Tappe Martnez

Doctor en Medicina. Especialista en Psiquiatra. Posgrado en Medicina Naturista
Mdico Balneario Baos de Benasque (Pirineo Aragons).
QU ENTENDEMOS POR RELAJACIN?
Ahora, aflojemos nuestros msculos, observemos nuestra respiracin espontnea,
tratando de no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestra
mente, dejndolos pasar como si fuesen nubes llevadas por el viento
sta podra ser una forma de iniciar una sesin de relajacin. Pues bien, aunque
casi todo el mundo sabe a lo que uno se refiere cuando le aconseja a alguien reljate,
la cosa puede ser ms ardua a la hora de explicitar lo que ocurre y por qu ocurre tal
hecho.
En primer lugar, qu mecanismos somticos bsicos conocidos (3)
caracterizaran, entre otros, al que podramos llamar estado de relajacin?:
- Reduccin de la estimulacin del eje Hipotalmico-Hipofisario-Suprarrenal
- Disminucin del tono muscular
- Estado hipometablico
- Disminucin de actividad del Sistema Nervioso Simptico
- Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimptico
- Aumento de actividad del sistema de neurotransmisin Gabargica (GABA)
- Liberacin cerebral de endorfinas (opiceos endgenos)
Todo lo cual se podra traducir en ciertas modificaciones fisiolgicas (1,3):
- Cambio electroencefalogrfico de ritmos beta a alfa
- Incremento de la circulacin sangunea cerebral
- Descenso del consumo metablico de oxgeno
- Relajacin muscular
- Vasodilatacin perifrica
- Aumento de la volemia (sangre total circulante)
- Disminucin de la intensidad y frecuencia del latido cardaco
- Disminucin de la tensin arterial
- Disminucin de la frecuencia respiratoria
- Aumento de la amplitud respiratoria
- Disminucin de la presin arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2
- Aumento de secreciones: digestivas, saliva (y de Ig A salival), sudor
- Disminucin del cortisol y prolactina sanguneos
- Modificaciones de la resistencia galvnica de la piel
Lo que se expresara en una serie de sntomas (1,15,17) fsicos, psquicos, e incluso
espirituales -para el que crea en ellos-, ms o menos objetivos o subjetivos, si bien no
siempre estn todos presentes ni en la misma intensidad, ni tampoco tienen por qu
aparecer en este orden temporal o de importancia:
- Respiracin tranquila, profunda y rtmica
- Distensin muscular
- Sensacin de calor interno y cutneo
- Latido cardaco rtmico y suave
- Reduccin del nivel de ansiedad
- Mejora de la percepcin del esquema corporal
- Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes
- Estado no ordinario de conciencia: Focalizacin/Expansin
- Vivencia de fluencia con el mundo externo
- Vivencias integrativas (cuerpo-mente, yo-mundo)
- Vivencia del Aqu y Ahora
Lo que creo sera oportuno precisar, es que la Relajacin, a diferencia de lo
que habitualmente se suele pensar, no es casi nunca un fin en s misma: en unos casos
puede ser un medio terapetico (1) fsico ms (contracturas musculares traumticas o
secundarias, asma, hipertensin arterial esencial) o psquico (trastorno por ansiedad
generalizada, crisis de angustia, distimia, somatizaciones, insomnio), profilctico (1,2)
(tcnica de afrontamiento de estrs, de prevencin de respuesta, desensibilizacin
sistemtica, descarga de agresividad), un fenmeno til para la meditacin (16) -y en la
bsqueda de la llamada Iluminacin-, y tambin un fenmeno fisiolgico cotidiano
(estado I del sueo), existiendo por otra parte relajaciones no agradables (p.ej. en un
hipocondraco al que amplificase sus anmalas sensaciones corporales), e incluso
patolgicas (una sobresedacin como efecto indeseable de un tratamiento
psicofarmacolgico, como consecuencia de una enfermedad neurolgica como la
Esclerosis Lateral Amiotrfica o en un trastorno psiqutrico histrico disociativo).
Tampoco debemos de olvidar que existen situaciones en las que la prctica de la
relajacin estara contraindicada o entraa riesgos, como en una crisis hipotensiva o
hipoglucmica, en personalidades con tendencia a la disociacin patolgica de
conciencia o en psicosis en las que se podra agravar la vivencia desintegrativa (4) del yo
del paciente. Precaucin por tanto en caso de problemas relevantes de salud. Por ello, si
se padece alguna patologa, se debera consultar antes a un profesional sanitario. La
prctica de la relajacin -como cualquier cosa en la vida- especialmente de forma
exagerada o con una tcnica inadecuada, no est exenta (1) de posibles efectos
indeseables: hipotensin arterial, hipoventilacin, crisis vagales, episodios de
despersonalizacin
Ms all de la simple relajacin muscular, en estas lneas me referir a la
Relajacin como estado somato-psquico-espiritual, buscado-encontrado
voluntariamente por el individuo para experimentar sus consecuencias beneficiosas a
esos tres niveles. La distincin entre Relajacin y Meditacin, aunque relativa,
como todo, se puede hacer: hay quien ve en la primera un hecho ms prosaico y fsico y
en la segunda ms trascendente y espiritual. En cualquier caso, desde que el primer
homnido cay en trance al contemplar una puesta de Sol, a lo largo de la historia el
Hombre ha encontrado y desarrollado mltiples tcnicas meditativas (5), cuya
descripcin queda fuera de los objetivos de estas lneas, que, si bien muchas trabajan,
entre otras cosas, con relajacin, van ms all que la relajacin -e incluso que la
religin-, si bien da la impresin de que, aunque nos conduzcan por diferentes caminos,
aspiren a lo mismo, al descubrimiento de nuestra verdadera Naturaleza: Zen (12), Qi-
Gong (7), Sufismo (5), Budismo Tntrico (17), Taosmo (6), Respiracin Holotrpica (18),
Chamanismo, Misticismo Cristiano, Yoga (16)
Los efectos de la prctica habitual de la relajacin pueden ser muy positivos
(1,2), desde la reduccin del nivel basal de ansiedad, el mejor afrontamiento de
situaciones de estrs, la mejora de trastornos somticos (hipertensin arterial,
cardiopata isqumica, asma, lcera duodenal, colon irritable, migraa), la
inmunoestimulacin (3), ayudar a alcanzar una personalidad ms madura y equilibrada,
el encuentro con uno mismoCuando uno est completamente tranquilo, liberado del
deseo y la ambicin, pone en orden la energa autntica y tiene la mente concentrada.
Cmo va a invadir la enfermedad a ese ser? segn dice el Huang Ti Nei Ching,
libro clsico de medicina interna del emperador amarillo chino.
TCNICAS DE RELAJACIN
Un monje llega a un bosque o al pi de un rbol, o a un solitario lugar en las
montaas, y se sienta all con las piernas cruzadas, manteniendo el cuerpo recto, y
fijando su atencin delante de l. Entonces: Atentamente inspira, atentamente
espira
(Siddhartha Gautama Buda)
La verdad es que tcnicas de relajacin, esto es, conjuntos de procedimientos
y recursos de los que se sirve este arte, y mtodos o procedimientos ordenados y
sistemticos para llevarlos a cabo, hay muchos (activos y pasivos, occidentales y
orientales, sencillos y complejos, corporales e introspectivos, tcnicos y naturales),
quizs tantos como personas que los practican. De hecho, si existen tantos, ser porque
ninguno debe ser la panacea universal, digo yo. Lo curioso es que en relajacin
frecuentemente coinciden efectos con causas, y esas manifestaciones somatopsquicas
de las que hablbamos en el anterior apartado, suelen ser las piezas del piano que
tocamos para relajarnos, crendose un crculo vicioso, en realidad no vicioso sino
positivo, capaz de revertir el negativo de la ansiedad (2): la ansiedad psquica produce
tensin muscular y sta a su vez condiciona-refuerza la ansiedad psquica, con lo que
finalmente el pez se muerde la cola.
Hay personas que se relajan fcilmente, otras se resisten tenazmente, as como
existe discrepancia entre los individuos en cuanto a los fenmenos vividos durante
dicho estado: todo ello depende de la personalidad (el sujeto histrinico tiende a tener
sensaciones peculiares o desproporcionadas), del nivel de informacin-educacin (los
eruditos con frecuencia son bastante refractarios a relajarse), del medio (imaginemos
tratar de relajarnos en un hogar repleto de conflictos) y de la voluntad (es difcil que un
sujeto que obtiene placer con la agresividad-tensin, como un psicpata, se relaje).
Ambientalmente, la relajacin se puede practicar de forma individual o
colectiva, auto o heteroinducida (en ambos segundos casos es ms probable que se den
fenmenos sugestivos), en un habitculo cerrado o al aire libre, en un sitio tranquilo o
en el trabajo No hay normas fijas. Adems, es verdad que la relajacin suele exigir
cierta tcnica (1,2), pero en s, ms que una tcnica o un mtodo es un estado, estado que
nos ser ms fcil de alcanzar con su prctica regular, de hecho los conductistas suelen
hablar de entrenamiento en relajacin (respuesta condicionada) (2).
Sin embargo, existen algunas claves (1,2,5,7,11,12,15,16,17), que se sitan a
diversos niveles de la estructura somtica, psquica, e incluso espiritual (10) de la
persona, con las que en la prctica trabajamos con ms especificidad, frecuencia y/o
intensidad para relajarnos: citaremos dentro de ellas, y sin nimo de ser exhaustivo, ya
que hay infinidad, (pienso que el mejor manual de relajacin es un buen maestro, que
sepa adecuar el mtodo al individuo), algunos ejemplos prcticos; trabajar ms uno u
otro, as como su nmero y orden, depender de las caractersticas de la persona (en una
oligofrenia ligera nos centraramos en el sistema locomotor), de la teora que utilicemos
(hay quien opina que hay que comenzar a relajar lo ms fcil, y quien lo ms difcil), de
los medios (14) con los que contemos (hidroterapia, por ejemplo) y tambin de aquello
que se trate de conseguir con la relajacin (en una crisis de angustia lo primero debera
ser regularizar el ritmo respiratorio hiperventilatorio), por cierto, parece ser la atenta
observacin de la respiracin (10) el ms accesible, sencillo y muchas veces eficaz:
AMBIENTE:
- Reduccin de la estimulacin sensorial ambiental
- Ropa cmoda, suelta, fibras naturales
- Contacto con la Tierra
- Evitar el periodo pre y postprandial
- Evitar contaminacin sonora y electromagntica
- Colores ambientales: verde, azul, evitar colores saturados
- Msica ambiental tranquila (clsica, New-Age, hind, canto gregoriano)
- Hidroterapia (bao templado 15 minutos, con posterior reposo abrigado)
- Medio natural: temperatura suave, no peligros fsicos prximos
POSTURA:
- Sentada: espalda recta, piernas cruzadas
- De pi: percepcin del esquema corporal
- Tumbada: respiracin natural completa
- Movimiento: danza, estereotipias, ejercicios
SISTEMA MUSCULO-ESQUELTICO:
- Reposo relativo (aunque tambin hay tcnicas activas)
- Atencin-Percepcin en un miembro o grupo muscular y aflojar-soltar
- Contraccin activa de un miembro o grupo muscular y aflojar-soltar
- Fluir con los movimientos corporales
- Stretching: distensin activa (estiramiento) de grupos musculares
- Masaje relajante
- Percepcin del esquema corporal
- Focalizar relajacin de:
Manos y pis
Frente, lengua, maxilares, facies
Cuello
Msculos abdominales
Ano, perin y rea genital
SISTEMA CARDIOVASCULAR:
- Dejar al corazn latir espontnea y tranquilamente
- Imaginar cmo las arterias se relajan
RESPIRACIN:
- Espontnea (algo respira en m)
- Rtmica (segn Chuang Tzu, Inhalar y exhalar ayuda a liberarse de lo rancio y a
introducir lo fresco)
- Observacin de la respiracin, seguirla
- Engancharnos a la respiracin
- Inspirar-espirar por la nariz
- Abdominal (diafragmtica)
- Completa: abdominal-torcica-clavicular
PENSAMIENTO-LENGUAJE:
- No engancharse a (ni luchar contra) los pensamientos
- No engancharse a (ni luchar contra) las emociones
- Evitar monlogos interiores (el mono parlanchn), el pensamiento discursivo
- Repeticin mental de una palabra agradable: Paz, Tranquilidad
- Recitacin de un Mantra (palabra o grupo de resonancia especial repetitivos)
- Tcnicas de visualizacin-imaginacin de escenas agradables o neutras: paisajes,
colores, sonidos, tacto, sabores, olores
- Meditacin sobre objetos: naturales, mandalas, pared
- Biofeed-back: autocomprobacin de consecuencias fisiolgicas de la relajacin
PERSONALIDAD:
De todos, quizs sea el factor ms difcil de modificar. No es, ni mucho menos,
obligatorio tener un tipo especfico de personalidad para relajarse, cualquier persona se
puede relajar, pero una personalidad madura y abierta, con escasos conflictos en su
inconsciente lo tiene ms fcil y adems mejores suelen ser los frutos de la prctica de
la tcnica, que, por otra parte, es compatible con otras formas de psicoterapia.
Asmismo, dicha prctica puede repercutir favorablemente en la maduracin
personal (15,17), pero en el caso de la meditacin, la prctica y la sensatez nos dicen que
en caso de manifiesta psicopatologa previa, son ms adecuados otros mtodos
psicoterapeticos (psicodinmicos, cognitivo-conductuales, humanstico-
existenciales), dado que entraara riesgos de agravar el trastorno (por ejemplo,
precipitar una crisis de angustia en un trastorno neurtico o psictica (4) en un
esquizoide). Por todo ello, si en relajacin la figura del Maestro es importante, en
meditacin es fundamental.
CONCIENCIA:
Puede parecer paradjico, pero con la conciencia prcticamente no hay que hacer
nada, si partimos de la base de que un estado concreto de conciencia est condicionado
por todos los factores anteriores -y tambin otros ms-, cuando, operando sobre ellos, la
voluntad y el entrenamiento logra desenganchar nuestra atencin del ego (juicios
morales, pensamientos, emociones, sensaciones ), parece que, de forma automtica,
espontnea y natural, la conciencia tiende a entrar en otro estado, no ordinario, que
suele caracterizarse por su focalizacin y expansin simultneas. En definitiva, lo que
hemos hecho relajndonos, si el proceso ha sido el oportuno y adecuado, es, al menos
por un rato, parar el estrpito de nuestras vidas, aflojar (nuestros msculos y las
defensas del yo que funcionan habitualmente y que como la concha de una tortuga nos
defienden y nos asfixian a la vez), desapegarnos de nuestro yo habitual, abrirnos, fluir
y, quizs, encontrar -o al menos aproximarnos- a nuestro Yo.
RELAJACIN Y MEDITACIN EN LA NATURALEZA
Oh, viejo estanque!
Salta una rana,
El ruido del agua!
(Haiku de Matsuo Basho)
Adems de poderse practicar ejercicios o mtodos concretos de relajacin en un
bello y tranquilo entorno, quin no ha experimentado alguna vez un profundo estado de
relax mientras simplemente contemplaba los elementos de la naturaleza!: observar el
curso de un ro (14), la superficie de un lago, las huellas del zorro en la nieve, escuchar
el rumor de la lluvia, el susurro del viento, sentirnos dentro del bosque, seguir el flujo
de las nubes a travs del cielo o el de las olas emergiendo y retornando al mar, oler el
aroma de las flores, or la conversacin de los pjaros, abrazar el tronco de un rbol,
ascender con la imaginacin por las altivas montaas, escuchar lo que dice el desierto,
caminar descalzo sobre la hierba, descansar tumbado en un prado tras una caminata o
simplemente estar en la naturaleza, son algunos ejemplos de la infinidad de
situaciones que pueden ayudarnos a distender, no solo nuestros msculos, sino tambin
-y lo que es ms dfcil- nuestras defensas psicolgicas, y a que, de alguna forma,
fluyamos con ellos. Segn el poeta japons Basho (9), Haiku es simplemente lo que
est sucediendo en este lugar, en este momento: esto lo que puede llegar a suceder,
valga la redundancia, cuando estamos relajados para con nosotros mismos y atentos a
los mensajes de la naturaleza. Quizs la clave se encuentre en eso, tericamente tan
sencillo, en la prctica tan difcil, de observar sin pensar (quiero decir, pensando lo
suficiente como para no tropezar con una piedra o caer por un precipicio, por ejemplo).
A veces pienso en cmo las personas nos complicamos la vida y nos gastamos
mucho dinero en complejos mtodos de relajacin o meditacin cuando la naturaleza
nos lo pone tan fcil: eso s, sta exige respeto, conocimiento y atencin; hay quien
emplea el contacto con el medio natural para relajarse sin ms pretensiones, y hay
personas en las que la distensin, o incluso la accin, se transforman, de forma
espontnea o buscada-encontrada intencionadamente, en vivencia meditativa e
integrativa.
Y es que, al fin y al cabo, parece que en la naturaleza todo sucede como es y
como debe ser, de acuerdo a su propia Naturaleza: Todo est Aqu y Ahora o
Cuando estoy en la Naturaleza, la Naturaleza est en m. Estas experiencias en y con
lo natural podran ser entendidas como vivencias fusionales entre el Hombre y el
Mundo, que aliviaran ese sentimiento de Separatidad del que hablaba Erich Fromm,
representando la vuelta al paraso perdido, a los orgenes, a casa.
Segn el escritor Peter Matthiessen (8), el vaco y el silencio de las montaas
nevadas producen estados de conciencia como los que se dan en la meditacin al vaciar
la mente: All es casi imposible engaarse, las defensas caen, segn refiere dicho
autor. De hecho, en la naturaleza uno se puede encontrar con la suya propia. Parece
lgico pensar que cuando algo nos hace vibrar tan especialmente, en el fondo sea as
porque compartamos la misma esencia. Como dice Karl Unger: Podemos experimentar
nuestro ser en la naturaleza y en nosotros mismos el ser de la naturaleza. Quermoslo o
no, y pese a tanta virtualidad actual, en el fondo seguimos siendo naturaleza.
El que se atreva y sepa escuchar el sonido del silencio en un bosque de hayas,
o el silencio del sonido al lado de una rugiente cascada, puede ser afortunado de
vislumbrar la doble apariencia de las cosas, esttica y dinmica: sorprendentemente,
parece como si en la naturaleza todo estuviese quieto y fluyese al mismo tiempo (6).
Pero, quizs no haga falta ponerse tan trascendente para sencillamente disfrutar
del medio natural; como en cierta ocasin en la que me deca un montaero: Cuando
estoy en el monte al menos no le doy tanto al bolo, de manera que el acudir all
suponga una desconexin de la rutina diaria (alejarse del mundanal ruido) y del
ambiente tan cargado de artificios que nos ha tocado vivir. Esto ltimo opera como un
factor (13) que, no obstante, suele dificultar que el hombre moderno pueda sentirse
plenamente relajado en un medio que, en muchos casos, le resulta hostil (y as es
tambin en la prctica, no slo en su imaginacin) por lo dispar de las caractersticas de
ste (salvaje) respecto a las de aquel en el que se ha criado (humanizado).
Pensemos en los riesgos que corre, por ejemplo, alguien que intenta acariciar una
venenosa vbora creyendo que es una inocente culebrilla, aunque lo haga con toda su
buena intencin. Probablemente, para alcanzar nuestro equilibrio en la naturaleza haya
que estar en equilibrio con ella. De todas formas, tambin podemos relajarnos, e incluso
encontrar a la naturaleza, no slo en las montaas, los desiertos, los bosques o el mar,
sino tambin en el humilde geranio de la terraza o en el gorrin metropolitano.
No obstante, para que las personas como especie podamos seguir
beneficindonos del encuentro con la naturaleza en su estado primigenio, ya sea desde
la simple relajacin hasta llegar a metas ms complejas o trascendentes, ser preciso y
bsico preservar y recuperar el medio natural, tan castigado por siglos de desarrollo
humano. En definitiva, nuestro respeto hacia l ser un respeto hacia nosotros mismos,
porque, como dijo Confucio, Si sirves a la Naturaleza, ella te servir a ti.
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