Trabajo Bateria de 16 Ejercicios de Tcnica Estilo Braza 1227433235685129 9

Rocio Snchez Fernndez
Rafael Ferri Rufete

Trabajo n 6: Ejercicios de tcnica en el estilo braza
Deportes Individuales I

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Trabajo N 4 Trabajo N 4 Trabajo N 4 Trabajo N 4 : : : : Bateria de 16 Bateria de 16 Bateria de 16 Bateria de 16
ejercicios para la mejora o ejercicios para la mejora o ejercicios para la mejora o ejercicios para la mejora o
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DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIN DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIN DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIN DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIN

RAFAEL FERRI RUFETE
ROCIO SNCHEZ FERNNDEZ
5 LCAFD
Rafael Ferri Rufete

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NDICE
Pgina
1) Introduccin terica: el estilo braza..............................3
2) Ejercicios.....7
3) Bibliografa23

Rafael Ferri Rufete

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TRABAJO N5: BATERIA DE 16 EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA
TCNICA DEL ESTILO BRAZA

1) INTRODUCCIN TERICA:
ANLISIS TCNICO DEL ESTILO DE BRAZA
I. POSICIN DEL CUERPO
La posicin ideal del cuerpo es similar a la de crol y mariposa, se debe
mantener la ms horizontal e hidrodinmica posible, teniendo en cuenta que la
cabeza debe estar cercana a la superficie para permitir la respiracin y las
piernas lo suficientemente hundidas para asegurar la mxima fuerza
propulsiva.
El cuerpo adopta dos posiciones fundamentales:
- Una de extensin, en la que los brazos se dirigen hacia delante y abajo y
las piernas y caderas se mantienen cerca de la superficie: posicin de
mnima resistencia.
- Otra de mximo plegamiento, en el momento de la inspiracin, con los
hombros fuera del agua y las caderas bajas (en el estilo natural o
sovitico). O bien con el tronco lo ms cerca posible a la superficie y
flexionando en mayor medida las caderas (en el estilo formal o
americano).
Los cambios de posicin de los miembros del nadador en braza
posiblemente tienen una mayor influencia sobre la resistencia al avance que en
otros estilos, siendo esta una de las razones que hacen de l el estilo ms
lento.

II. ACCIN DE LAS PIERNAS
Es un factor bsico la importancia fundamental que adquieren las formas de
las articulaciones y el grado de inclinacin del pie. Gran parte del pie tiene
forma y contorno similares a la eficiente hoja de hlice, lo que permite un
aprovechamiento del principio de Bernouilli: cuanto ms rpido sea el arqueo y
el movimiento circular de los empeines el impulso ser mayor.
En el estudio de la tcnica de movimiento de piernas, podemos sealar dos
fases en funcin de la propulsin:
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- Una negativa, la preparacin del movimiento, que llamamos flexin de
piernas o recobro.
- Otra positiva, de apoyo y propulsin, que se divide a su vez en dos
partes: la fase propulsora propiamente dicha y la posicin final o
extensin.
Flexin de piernas. Debe realizarse con suavidad, evitando en lo posible un
aumento del rozamiento que restara continuidad al movimiento frenando el
deslizamiento. Los talones se llevarn hacia los glteos, mientras que los pies
se van flexionando dorsalmente.
Fase propulsora. Consiste en una extensin hacia fuera y atrs, seguida de
un movimiento circular hacia adentro, evitando una separacin excesiva de las
rodillas, pero girando los muslos hacia adentro (rotacin interna). En este
empuje los pies deben mantenerse cerca de la superficie, disminuyendo la
resistencia. La parte interior del pie es la principal superficie de propulsin, por
lo que debe colocarse de la mejor manera posible. Al impulsar hacia atrs se
acelera el movimiento de las piernas, que se debe acentuar antes de juntarlas.
Posicin final. Los pies tienden a juntarse velozmente al final de la extensin,
colocando as las rodillas y los muslos en una posicin hidrodinmica, que es
fundamental para una transicin adecuada para el prximo ciclo. Los pies
quedan en flexin plantar. Se debe optar a conseguir lamayor simetra posible
en la patada.

III. ACCIN DE LOS BRAZOS
El estilo de braza es simtrico y est limitado por la normativa. Las fases de
este estilo son: agarre, traccin y recobro.
Agarre: Es un movimiento simtrico que proporciona poca propulsin, sin
embargo prepara los brazos para la siguiente accin. Desde la posicin de
mxima extensin, con las manos juntas y mirando hacia abajo, se mueven
afuera-abajo-atrs, sin doblar los codos. En el momento de amplitud idnea,
comienza la flexin de los codos. La cabeza est sumergida, en direccin al
fondo, las piernas se encuentran en la fase final de la propulsin y las caderas
estn en su posicin ms alta.
Traccin:
Barrido hacia abajo: Las manos barren hacia fuera-abajo con una
trayectoria circular hasta que las manos alcanzan el punto de mayor
profundidad. Los codos continan la flexin y la velocidad de las manos se
acelera. Las palmas de las manos van hacia abajo inclinadas hacia fuera.
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Barrido adentro: En el punto ms profundo de las manos, empieza la
transicin con el movimiento circular de manos abajo-adentro y despus
arriba-atrs. Los codos se fijan arriba para ayudar a la acelerar las manos
y cuando stas alcanzan la altura de los codos termina el barrido.
Recobro: Las manos se juntan dobladas en el centro y se estiran delante. A la
vez que se produce ese movimiento y se da la patada de braza.
Tras estas tres fases se produce el deslizamiento, con los brazos extendidos.
Es importante la coordinacin brazos-respiracin y brazos-piernas:
Coordinacin brazos-respiracin: La cabeza empieza a elevarse al principio
del agarre. Al final de la traccin o al principio del recobro es cuando se
inspira, despus la cabeza vuelve a sumergirse.
Coordinacin brazos-piernas: La patada de piernas se realiza al final del
recobro de los brazos (stos terminan su accin antes que las piernas). Las
piernas realizan el recobro durante la traccin de los brazos.

IV. RESPIRACIN
La respiracin debe realizarse elevando la cabeza lo suficiente para permitir
la inspiracin y enseguida bajarla para adoptar una posicin hidrodinmica,
flexionando el cuello. El tiempo inspiratorio est situado al final de la fase
propulsora, en la que los msculos motores del brazo toman su punto fijo
sobre la caja torcica. Es decir, corresponde al plegamiento de los brazos bajo
el pecho. La espiracin se realiza unos instantes antes, en lso ltimos
momentos de la traccin.

V. COORDINACIN
La coordinacin en el estilo de braza puede ser difcil, ya que es objeto de la
influencia directa de la respiracin, de la amplitud y profundidad de las rodillas y
de la rapidez de los movimientos. La secuencia puede ser la siguiente: patada-
tracciona-respira.
La traccin de los brazo comienza cuando las piernas se hallan
completamente extendidas. Antes de que la traccin de brazos acabe, las
piernas deben haber comenzado a recuperar. Antes de que los brazos
alcancen su completa extensin y despus de que la cara se ha sumergido,
empieza el impulso hacia atrs de las piernas.
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La traccin de los brazos se realiza cuando la velocidad conseguida por la
patada comienza a disminuir.

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2) EJERCICIOS:

BATIDO DE PIERNAS CON GOMAS EN LOS MUSLOS

OBJETIVO: Mejora de la amplitud de batido. Tcnica

ERROR TCNICO. Insuficiente amplitud de patada con disminucin de la accin propulsora de
las piernas

NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 8x50m(20)

DESARROLLO

REPRESENTACIN GRFICA

Posicin inicial: el cuerpo en posicin
ventral, y los brazos extendidos por
encima de la cabeza, con manos
colocadas una encima de la otra, para
trabajar de forma analtica el batido de
piernas en la modalidad de braza.
Piernas con banda elstica atada en
los muslos.

Ejecucin tcnica: El nadador deber
realizar batidos muy amplios con
movimientos muy fluidos a braza.
Como variante, para aadir ms
dificultad al ejercicio se podra trabajar
posteriormente con nado completo.

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PUNTO MUERTO DE BRAZA

OBJETIVO: Mejora de la fase de deslizamiento

ERROR TCNICO. Escaso deslizamiento

NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacin y medio

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (ida tcnica vuelta crol bilateral)

DESARROLLO


Posicin inicial: El nadador se coloca en
posicin ventral nadando a braza.

Ejecucin tcnica: Despus de realizar un
ciclo de braza (accin de brazos y piernas),
cuando los brazos se encuentran en la
posicin final de recobro (extendidos), el
nadador deber realizar punto muerto en
esta posicin. Mientras se desliza de forma
subacutica, dar una patada para
propulsarse. Despus se repetir la accin
desde el principio, y as sucesivamente.
Tomar aire en la posicin de recobro final
cada dos patadas.

El nadador deber mantener una buena
posicin corporal durante el deslizamiento,
disminuyendo as la resistencia al avance y
mantener la velocidad hacia delante.

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DESLIZAMIENTO

OBJETIVO: Alargar la fase de deslizamiento.

ERROR TCNICO. No realizar deslizamiento despus de la fase de recobro de los brazos.
Realiza demasiado pronto la fase de agarre.

NIVEL DE EJERCICIO: Medio


DESARROLLO


Posicin inicial: Nadando a braza en
posicin ventral.
Ejecucin tcnica: El nadador se coloca
nadando a braza dejndose deslizar tras el
recobro de los brazos. Debe fijar su atencin
en exagerar la fase de deslizamiento
aprovechando el impulso. Mientras realiza el
deslizamiento mantendr el cuerpo en
posicin horizontal.

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BRAZA CON BATIDO DE PIERNAS SIMULTNEO Y ALETAS

OBJETIVO: Mejora de la coordinacin

ERROR TCNICO. Mala coordinacin del batido de piernas con la accin de brazos



DESARROLLO


Posicin inicial: El nadador se sita en
posicin ventral nadando a braza con aletas
cortas.

Ejecucin tcnica: Deber ejecutar la
patada simultnea de mariposa junto con la
accin de brazos en estilo braza. El nadador
deber realizar el ejercicio dando dos
patadas de mariposa por ciclo de brazos,
una patada de mariposa por ciclo de brazos,
etc. Con esta segunda patada buscamos una
mejor alineacin del cuerpo manteniendo las
caderas altas durante la fase de extensin
del cuerpo.

La segunda patada ayudar al nadador a
equilibrar la posicin del cuerpo

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COORDINACIN BRAZOS-PIERNAS

OBJETIVO: Aprender la patada de braza y coordinarla con la accin de los brazos

ERROR TCNICO. El nadador realiza de forma simultnea la accin de brazos y de piernas.



DESARROLLO


posicin ventral.

Ejecucin tcnica: La traccin de los
brazos comienza cuando las piernas se
hallan completamente extendidas. Antes de
que la traccin de brazos acabe, las piernas
deben haber comenzado a recuperar. Antes
de que los brazos alcancen su completa
extensin y despus de que la cara se ha
sumergido, empieza el impulso hacia atrs
de las piernas. El nadador debe nadar a
braza poniendo especial atencin en el
momento en que los brazos hacen el
recobro, pues es cuando las piernas realizan
la patada.

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COORDINACIN BRAZOS-RESPIRACIN

OBJETIVO: Coordinar la accin de los brazos con el momento de la salida de la cabeza del
agua.

ERROR TCNICO. La salida de la cabeza el agua se realiza antes o despus del momento
correcto.


VOLUMEN DE TRABAJO: 25m. ejercicio de tcnica, 25m. crol bilateral, hasta completar
200m

DESARROLLO


posicin ventral.
Ejecucin tcnica: Coordinamos la
respiracin con los brazos. Realizaremos la
brazada fijndonos en que el momento
inspiratorio se realiza en el momento en el
que los brazos se pliegan bajo el pecho. La
espiracin deber realizarse unos instantes
antes, en los ltimos momentos de la
traccin.

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IMPULSO DESDE LA PARED

OBJETIVO: Mejora de la tcnica de accin de piernas

ERROR TCNICO: No realiza movimiento circular de patada ni mantiene la orientacin de la
planta de los pies hacia fuera.

NIVEL DE EJERCICIO: Medio y avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100 m (cada 25 metros realiza la accin desde la pared)

DESARROLLO


Posicin inicial: El nadador deber
colocarse de espaldas a la pared
poniendo las plantas de los pies
pegadas en ella, simulando la posicin
final del recobro o flexin de piernas.
Lasmanosadelantehaciendoremada.
Ejecucin tcnica: Desde esta
posicin, el nadador deber ejecutar la
patada. Deber realizar una extensin
hacia fuera y atrs, seguida de un
movimiento circular hacia dentro,
evitandounaseparacinexcesivadelas
rodillas, pero girando los muslos hacia
dentro (rotacin interna). El nadador
deber fijar su atencin en el
movimiento circular de la patada y la
posicin de la planta de los pies, que
deberserhaciafueraparaquelaparte
interior del pie sea la principal
propulsoradelmovimiento.
Como variante en este ejercicio, un
compaero podra situarse justo de tras
del nadador con dos tablas colocadas
en la orientacin de las plantas de los
pies pero sin llegar a tocar las mismas.
El nadador deber apoyarse en ellas a
la hora de impulsarse, adquiriendo de
esta forma una orientacin plantar
correcta.

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ACCIN DE PIERNAS COGIDOS AL BORDILLO

OBJETIVO: Aprender el movimiento de la patada de braza.

ERROR TCNICO. No realiza movimiento circular de patada.

NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacin

VOLUMEN DE TRABAJO: 20 patadas de braza, descanso de 10 y repito 20 patadas de
braza.

DESARROLLO


Posicin inicial: Apoyado en el borde de la
piscina con las manos, el nadador se sita en
posicin ventral.

Ejecucin tcnica: Realiza la patada de
baza prestando especial atencin en la
ejecucin de un movimiento circular. Puede
ayudarse de un churro colocndolo en el
abdomen, as evitaremos hundirnos.

Para niveles muy bsicos, en las primeras
repeticiones el monitor podra agarrar al
nadador de los pies para acompaar el
movimiento circular y que se sensibilizase
con el mismo.

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PALAS CON UN SOLO BRAZO

OBJETIVO: Mejora de la accin de brazos

ERROR TCNICO. Posicin del codo: no fija ni adelanta los codos durante la fase de traccin.


VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (15)

DESARROLLO


posicin ventral con un brazo extendido al
frente y el otro realizando la accin de
brazos. Esta se llevar a cabo con palas, que
debern ser del tamao de la mano y con
una nica sujecin en el dedo ndice para
trabajar la tcnica. Deber ayudarse tambin
de la patada para favorecer una buena
posicin corporal que le facilite la correcta
realizacin de la accin de brazos.

Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir en
centrar la atencin en los movimientos de la
fase de traccin de los brazos. Deber
exagerar la posicin de codo fijo durante la
fase de traccin, manteniendo este una
posicin adelantada y elevada.

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CODOS ALTOS

OBJETIVO. Mejora de la accin de brazos: Automatizar el gesto de fijar los codos altos.

ERROR TCNICO: No fijar los codos altos.


100m

DESARROLLO


Posicin inicial: Con un pull entre las
piernas para focalizar la atencin en la
accin de brazos el nadador se coloca en
posicin ventral.
Ejecucin tcnica: Nado braza haciendo
especial hincapi en fijar los codos bien
altos, para que la traccin sea ms eficaz.

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BRAZADA FILIPINA

OBJETIVO: Mejora de la tcnica de la brazada filipina para despus de salidas y virajes.

ERROR TCNICO. Poca extensin de los brazos durante la brazada filipina con descenso de
la capacidad propulsora.


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100(20)

DESARROLLO


Posicin inicial: El nadador deber
colocarse en posicin decbito supino
nadando a braza.

Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir en
realizar dos brazadas filipinas de forma
subacutica, salir a respirar con una brazada
normal, volver a realizar dos brazadas
filipinas de forma subacutica, y as
sucesivamente. Es decir, dos brazadas
filipinas por una brazada normal. El nadador
deber finalizar la fase de traccin de brazos
con una extensin de los mismos
aumentando la fase propulsiva. De esta
forma el recobro se iniciar desde esta
posicin de extensin.

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BRAZADA FILIPINA

OBJETIVO: Mejorar la brazada filipina que es la que utilizaremos en las salidas y tras los
virajes

ERROR TCNICO. No coordinar la brazada filipina con la patada de mariposa.

NIVEL DE EJERCICIO: medio

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (15)

DESARROLLO


posicin ventral.

Ejecucin tcnica: Nado braza, realizando
dos brazadas normales y dos filipinas (stas
ltimas se harn subacuticas y con patada
de mariposa).

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PULL EN PECHO Y PIES DE BRAZA EN DECBITO SUPINO

OBJETIVO: Iniciar el aprendizaje de la ejecucin de las piernas en la patada de braza

ERROR TCNICO. Cuando las rodillas y las caderas alcanzan su mxima flexin salen del
agua porque los pies no se giran hacia fuera


100m

DESARROLLO


Posicin inicial: Tumbados en posicin
dorsal, con un pull en el pecho.

Ejecucin tcnica: Realizaremos la patada
de braza intentando que las rodillas no
salgan del agua. Para ello los pies se girarn
hacia fuera con una accin que parte de las
caderas.

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PATADA DE BRAZA TOCANDO TALONES

OBJETIVO: Mejora de la tcnica del movimiento de piernas (concretamente la fase de flexin
de piernas o recobro)

ERROR TCNICO. Insuficiente flexin de piernas durante el recobro de las mismas.



DESARROLLO


posicin ventral con un churro en la
cintura que tiene la funcin de aumentar la
flotacin para permitir una postura ptima
en la realizacin del ejercicio.

Ejecucin tcnica: El nadador debe
colocar las manos atrs y realizar la
patada de braza sucesivamente. En la
fase de preparacin al movimiento, a la
que llamamos flexin de piernas o
recobro, los talones se llevarn hacia los
glteos, mientras que los pies se van
flexionando dorsalmente. En este punto,
justo antes de comenzar la fase
propulsora de la accin de piernas, las
palmas de las manos debern tocar los
talones. De esta forma, si el nadador no
efecta una correcta flexin no llegar a
tocarlos.

Justo antes del inicio de la patada, las
piernas verticales, rodillas ampliamente
separadas y buen ngulo de cadera

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FASE DE AGARRE

OBJETIVO: Aprender los movimientos que los brazos realizan en el estilo braza

ERROR TCNICO. Durante el agarre la palma de la mano no mira hacia fuera y abajo.


VOLUMEN DE TRABAJO: 20 brazadas, ayudo a mi compaero y realizo 20 brazadas ms

DESARROLLO


Posicin inicial: Por parejas, en una piscina
con poca profundidad, uno sujeta a su
compaero por los pies que est tumbado
boca-abajo.

Ejecucin tcnica: El alumno en la posicin
ventral realizar la accin de los brazos
fijando especial atencin en la orientacin
de la palma de la mano durante la fase de
agarre. El alumno podr colocarse un churo
en el abdomen para facilitarle una mejor
posicin corporal que le permita una
ejecucin correcta de la accin de brazos.

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NADO DE BRAZA SUBACUTICO EN POSICIN DECBITO SUPINO

OBJETIVO: Mejora de la tcnica de la accin de brazos

ERROR TCNICO. Mala orientacin de la mano durante la fase de agarre


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x25m (30)

DESARROLLO


Posicin inicial: Nadando a braza, en
posicin decbito supino de forma
subacutica. En este ejercicio para nivel
avanzado, el nadador podra centrarse en
cualquiera de los muchos aspectos de la
tcnica de braza. Para este ejercicio hemos
elegido la tcnica de la accin de brazos ya
que la posicin corporal le permite observar
de modo directo como est realizando dicha
accin.

Ejecucin tcnica: El nadador deber fijar
especial atencin en llevar la orientacin de
la mano correcta durante toda la accin de
brazos.

Antes de este ejercicio se podran realizar
otras variantes fijndose nicamente en la
orientacin de la mano en algn momento
determinado de la accin de brazos y no en
todo el recorrido completo.

Rafael Ferri Rufete

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3) BIBLIOGRAFA

Maltrana, Alfonso (2008). Los pilares de tu entrenamiento. SportLife, 114, 62-66.

Annimo (n.d.).Tcnica del estilo braza. Centro Termoldico Cascante. Extrado el 15
de noviembre de la web www.termoludicocascante.com

Hernndez, J.A. (n.d.) Posicin, coordinacin y respiracin de braza. Obtenido el 15 de
noviembre de la web: www.i-natacin.com

Solas, J. (n.d.) Tcnica del estilo braza. Extrado el 15 de noviembre de la web
www.todonatacion.com

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