EJEMPLOS DE RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA Grupo de alimentos/ raciones al da Cereales En qu consiste una racin 1 rebanada de pan 30 g de cereales

es de desayuno 6-11 raciones plato (120g) de cereales cocinados, o pasta 2 cucharadas de germen de trigo plato de lechuga o similar ((0 g) ) de plato de $egetales crudos troceados ((0 g) 3 o m's raciones 1*3 de plato de $erdura cocida (+0 g) , de un $aso (1+0 ml) de !umo $egetal 1 man!ana, pl'tano, pera, naranja bol (120 g) de /ruta troceada 2 o m's raciones !uevos, legum"res, frutos secos derivados , de $aso (1+0 ml) de !umo de /ruta 2 hue$os 1 plato de legumbres cocinadas 2 a 3 raciones 2 lonchas (120 g) de to/u o tempeh 1 raci1n (120 g) de 2carne3 $egetal 3 cucharadas (4( ml) de mante"uilla de /rutos secos o semillas 3 pu5ados (60 g) de nueces y semillas 2 $asos grandes (4+0 ml) de batido de soja Comentarios importantes Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos arro! integral, cebada, "u#noa, mijo, a$ena, trigo y %amut, as# como panes integrales o cereales de desayuno integrales&

Verduras

Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. -ncluir cada d#a $erduras crudas& .as $erduras $erdes son buenas /uentes de /olato y muchas aportan calcio&

Frutas

Seleccionar un surtido de frutas, inclu endo las ricas en vitamina C& Ejemplos c#tricos, /resas, %i0i, papaya, guayaba, mel1n y mango&

#iversificar la seleccin. 6i se ingieren junto con estos alimentos $erduras o /rutas ricas en $itamina 7, se incrementa la absorci1n del hierro& .as nueces y semillas aportan $itamina E y minerales&

$%cteos, "atido de so&a enriquecido ricos en calcio

alimentos

$aso (120 ml) de leche 1 yogurt loncha (20 g) de "ueso $aso (120 ml) de batido de soja enri"uecido

'ncluir alimentos ricos en calcio en cada comida. .os alimentos enri"uecidos en calcio "ue se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 1(9 de las recomendaciones de calcio para la poblaci1n& 6i contienen un 109 de las recomendaciones, usar de re/erencia una raci1n y media en $e! de una raci1n&

6-+ raciones

(.os alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como raci1n en ambos grupos y no hace /alta $ol$er a ingerirlos, en su caso& 8or ejemplo, 2 $asos grandes de batido de soja es 1 raci1n del grupo anterior 4 raciones de este grupo)

1 loncha (60 g) de to/u enri"uecido en calcio $aso de !umo de naranja enri"uecido en calcio 3 pu5ados (60 g) de almendras 3 cucharadas (4( ml) de mante"uilla de almendras 1 plato (240 g) de $erduras ricas en calcio (br1culi, col, col ri!ada, hojas de ber!a) 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, jud#a blanca o negra) ) de ta!a (60 ml) de alga hiji%i seca 1 cucharada (1( ml) de mela!a ( higos *cidos grasos omega +

(tros) *cidos grasos omega + 1-2 raciones

/restar atencin a estos importantes nutrientes. .a mejor /uente de omega 3 en $eganos es el aceite de lino& ?ay "ue usar el aceite de lino en crudo& @o se consideran /uentes /iables de A12 las algas, los alimentos /ermentados ni la le$adura (a no ser "ue sea enri"uecida en A12)& 6i no se e>pone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse $itamina B2 (origen $egetal) a partir de alimentos o suplementos&

1 raci1n : 1 cucharadita de aceite de lino; 1 1<( cucharadas de lino molido; 1 3 cucharadas de nueces Vitamina ,-. .'cteos, hue$os, alimentos enri"uecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg*d#a (adultos); 2,6-2,+ mcg*d#a (embara!o y lactancia); 0,=1,+ mcg*d#a (ni5os)& Vitamina #) E>posici1n al sol, o alimentos enri"uecidos, o suplementos,

Vitamina ,-. 6u/iciente para cubrir las recomendaciones Vitamina # 6u/iciente para cubrir las recomendaciones

aportando ( mcg*d#a de $itamina B2