ELP LATODELBI ENCOM ER

PorMarthaHelenaLpezU. Asesoracientfica:MaribelSantal.

ElPlatodelBienComeresunarepresentacingrficapropuestaparaMxico en el Proyecto de Norma Oficial Mexicana PROY NOM SSA20431999. La idea surgiconelpropsitodepromoveryeducarenelcampodelasaludenmateria alimentaria. Por lo tanto, la grfica ofrece criterios para dar coherencia y fundamento (acorde a las necesidades y caractersticas de los mexicanos) a las actividades de orientacin alimentaria que realizan diferentes instituciones gubernamentalesyprivadas. Teniendo en cuenta que las estadsticas de salud en Mxico muestran una tendencia cada vez mayor al desarrollo de problemas (tanto de desnutricin como desobrepesoyobesidadentodaslasetapasdelavida)enunporcentajecadavez msalto,diferentesinstitucionesprivadasypblicasquesededicanaladifusinde la salud se reunieron en un comit para proponer consensos a nivel nacional. De esta forma, naci la grfica del Plato del Bien Comer como una gua que ofrece recomendaciones precisas para lograr una alimentacin correcta en toda la poblacin. El principal objetivo es servir como ayuda visual en las actividades de orientacin alimentaria para ilustrar la agrupacin de los alimentos

correspondientes. Igualmente, quiere explicar a los ciudadanos cmo hacer una dietacompletayequilibradaparaconseguirunabuenanutricin,teniendopresente la importancia de combinar y variar los alimentos. Uno de los mensajes centrales recomienda que, en cada comida, se incluya por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos y que, de una comida a otra o por lo menos de un da a otro,secambienlosalimentosutilizadosdecadagrupo.

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La clasificacin de los alimentos se hizo de acuerdo con el propsito que se persigue:promoverlacombinacincomplementariaconbaseenlafuncinquelos distintos alimentos primarios cumplen en la dieta. No se basa en semejanzas externas ni en la composicin qumica de los alimentos sino en la funcin general quecadagrupocumpleenladieta.Ningngrupotienemayorjerarquapuestoque, de faltar en la dieta uno de los tres, probablemente se generaran deficiencias incompatiblesconlasaludylavida,muchomscuandocadaunodeelloscumple satisfactoriamentesufuncin. Es importante que el esquema mismo nose altere en ningn detalle porque as fue como se evalu y comprob su efectividad. Por esto, el Plato es un instrumento que ayuda de manera grfica a ilustrar la forma para cumplir la recomendacindecombinaryvariarladieta. Laalimentacincorrectaquebuscafomentarlagrficaseexplicaas: 1)Completa:incluirunalimentodecadagrupodelPlato. 2)Equilibrada:quelosnutrientesguardenlasproporcionesentres. 3) Suficiente: pretende cubrir las necesidades nutritivas que el adulto requiere para tener una buena nutricin y un peso saludable y en el caso de los niosfavoreceelcrecimientoydesarrolloconlavelocidadadecuada. 4) Variada: integra diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas. 5) Inocua: significa que el consumo habitual de los alimentos no debe implicar riesgos para la salud, porque deben estar exentos de microorganismos dainos,toxinasycontaminantes. 6) Adecuada a los gustos y la cultura de quien la consume, de acuerdo con sus recursos econmicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras caractersticas.

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CLASI FI CASI NDEALI M ENTOS. PrimerGrupo:FrutasyVerduras Loshumanossomosprimatesporloquelabasedenuestraalimentacinnatural debe ser: tejidos vegetales frescos, es decir lo que se conoce como verduras y frutas. Estos alimentos son considerados la base de la dieta y supresencia resulta imprescindible.Esimportantequeenlaalimentacinseincluyaporlomenoscinco raciones de verduras yfrutas al da.Para lograr esta meta, se pueden aprovechar las verduras y frutas de temporada en diferentes preparaciones. Una gran idea es consumirlas como colaciones a media maana y a media tarde, as como seleccionarlasenvezdeotropostre.

a) Verduras Sonalimentosreguladores,ricosenvitaminasysalesminerales.Tienenbajo valorcalricoyaqueel80porcientodesucomposicinesaguaycontienen fibravegetal. Composicin: Agua Glcidos Fibra 8595% 110% 15%

Protenasylpidos 1% Vitaminasbetacaroteno(provitaminaA),vit.C,vits.grupoB. Salesminerales Mg,K,Na,Fe,Ca.

Valorcalrico:2060Kcal/100g(Dependedesucontenidoenglcidos.La mayoranosuperanlas40Kcal)

Varios componentes de la fibra vegetal estn representados en verduras: celulosa, hemicelulosa ylignina. La fibra contenida en los alimentos no seabsorbe pornuestroaparatodigestivo,pasaalintestinogruesodondecaptaagua,porloque aumentaelvolumendelashecesfavoreciendoeltrnsitoatravsdelintestino.

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La fibra es muy importante para evitar el estreimiento y prevenir otras patologasmsgravesdelestmago.

b) Frutas Normalmente se pueden consumir de forma directa, sin preparacin y despusdeserrecogidas.Haydiferentestiposdevariedades: *Frutasdegrano(manzana,peraymembrillo) *Ctricos:naranja,limnymandarina. *Exticas:chirimoya,kiwi,magno,papaya,pia,pltano,maracuy. *Otras:fresa,meln,sanda,uvas.

La funcin de las frutas en nuestro organismo es muy parecida a la de las verduras, actan como alimentos reguladores que proporcionan vitaminas y minerales.Lasfrutastienenuncontenidoenhidratosdecarbonomselevadoypor eso son ms energticas. Los carbohidratos son azcares simples (fructosa, sacarosa yglucosa) de fcil digestin yrpida absorcin. En la fruta poco madura nos encontramos tambin el almidn (en el pltano por ejemplo) que con la maduracinpasaaazcaressimples. La fruta contiene cidos y otras sustancias aromticas que al lado del gran contenidodeaguadelafrutahacequestasearefrescante.Elsabordecadafruta vendr determinado por su contenido en cido, azcares y otras sustancias aromticas.

SegundoGrupo:LosCereales Esta base se ha sustituido parcialmente por semillas maduras de ciertas gramneas a las que, por su importancia agrcola, se conoce como cereales. El consumo de estas semillas se hizo posible hace unos cien mil aos, a partir del dominiodelfuegoquepermitecocerlasyhacerlascomestibles.Asmismo,aument conelestablecimientodelaagriculturahaceunosdiezmilaos.Losmsutilizados en la alimentacin humana son el trigo, el arroz y el maz, aunque tambin son importanteslacebada,elcenteno,laavenayelmijo.

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Loscerealespan,tortilla,galletas,pasta,arroz,eloteypapasonunejemplo dentrodeestegrupo.Sepuedenseleccionarproductosintegrales,depreferencia, queaportanunamayorcantidaddefibra,comolospanesolasbarrasdeavenay trigo. Los cereales constituyen la fuente de nutrientes ms importante de la humanidad.Histricamenteestnasociadosalorigendelacivilizacinyculturade todoslospueblos.Elhombrepudopasardenmadaasedentariocuandoaprendi acultivarloscerealesyobtenerdeellosunaparteimportantedesusustento.Cada cultura, cada civilizacin, cada zona geogrfica del planeta consume un tipo de cerealesespecficoscreandotodaunaculturagastronmicaentornoaellos.Entre los europeos domina el consumo del trigo entre los americanos el de maz, y el arrozeslacomidaesencialdelospueblosasiticosmientrasqueelsorgoyelmijo sonpropiosdelascomunidadesafricanas. Los cereales constituyen un producto bsico en la alimentacin de los diferentes pueblos, por sus caractersticas nutritivas, su costo moderado y su capacidadparaprovocarsaciedadinmediata.Loscerealesysusderivadossonricos en carbohidratos tantode absorcin rpida (tras la ingestin pasan a lasangre en pocotiempo)comodeabsorcinlenta(fibra).Elcontenidodelafibravarasegn el proceso industrial de preparacin. Los cereales han constituido la base de la alimentacinhumanaporsualtaconcentracinenergticayporqueretienedurante aossusaltascualidadesnutritivas. Su preparacin agroindustrial ytratamiento culinario son sencillos yde gran versatilidad, desde el pan o una pizza, hasta miles de dulces diferentes. Su consumo es adecuado para cualquier edad y condicin. En nuestro ambiente la forma de consumo de los cereales es muy variada: pan,bollera, pasteles, pastas, copos o cereales expandidos pero tambin sirven como materia prima para industriasdebebidasalcohlicascomolacervezaoelgisqui.

TercerGrupo:Lasleguminosasylosalimentosdeorigenanimal

a)LasLeguminosas
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SonelgranoquepertenecealaPapilonceas,cuyaprincipalutilidadagrcola eselempelodesussemillas en laalimentacinanimalyhumanadebidoasualto contenidodeprotenas.Tambinseutilizaenalimentacinanimalsupajayalgunas especiessuelencultivarseparaforrajeoabonadoenverde. Desdeelpuntodevistaagronmico,lasleguminosassonconsideradascomo cultivosmejorantesyserecomiendaincluirlasenlarotacindecultivos.Alolargo del tiempo esta combinacin ha permitido mantener en la dieta humana unos nivelesadecuadosdeprotena. Tambinsonalimentosconcentradosconunporcentajealtoenmateriaseca, hidratos de carbono solubles (variables entre el 50 y el 70 por ciento) bajo contenido en grasas (12%), alto porcentaje de protenas (en general superior al 20%),fibrasquevaranentornoal8porcientoysustanciasmineralesprximasal 3porciento.Sedestacasualtocontenidoencalcioyhierro. La riqueza de la lisina en las protenas de las leguminosas y el calcio, las conviertenenelcomplementoidealdelos cerealeslosgranosdelasleguminosas tienen ciertos componentes que dificultan la digestibilidad ycausan trastornos que limitansuconsumo,siendomuchosdeelloseliminadosporlacoccin. Es la asociacin de dos seres vivos que se prestan algn servicio y se benefician mutuamente. Un ejemplo de simbiosis es la asociacin de las leguminosas con bacterias del gnero Rhizobium, en esta simbiosis la leguminosa da a la bacteria hidratos de carbono, que le sera difcil obtener de forma independiente. La asociacin comienza por una infeccin de la bacteria en los pelos radicularesde la planta ydespusde su multiplicacin dentro de ellos forma unos abultamientosllamadosndulos.Paraestoesnecesariolapresenciaenelsueo de una o varias cepas de Rhizobium para realizar la simbiosis con la leguminosa cultivada.Poreso,serecomienda(cuandoenunaparcelasecultivaporprimeravez una especie de leguminosa) incorporar tierra de otra parcela donde se hubiera cultivadoestaleguminosa.

b)Alimentosdeorigenanimal.

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Sonaves,pescados,carnesrojasyblancas,huevo,lecheysusderivadoscomo los embutidos:queso yyogurt. Losalimentos de origen animal son protenas que proporcionanenerga,vitaminasyminerales.Lasprotenasdeorigenanimalsonde muy buena calidad, debido a que son completas y el organismo las aprovecha mejor. Son una buena fuente de calcio, hierro, fsforo, vitaminasdel complejoB, enparticularyzinc. Lasprotenassonindispensablesparaelcrecimientoydesarrollodelosmsculos,el calcioesnecesarioparaqueloshuesoscrezcanadecuadamenteylosdientessean fuertes.Elhierroesnecesarioparalaformacindelasangreyevitarestadosde anemia. El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentosvegetales. Sin embargo no deben consumirse solamente alimentos de origen animal comofuentedeprotenasyaquetienenmuchagrasaycolesterol.Elexcesopuede originar obesidad y algunas enfermedades importantes. Moderar el consumo de grasas de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarinayaceites)ylamayonesaesmuyimportante.

Las semillas maduras de las leguminosas y los alimentos de origen animal son importantes porque sirven para asegurar la bio disponibilidad y concentracin suficiente de nutrimentos potencialmente deficitarios o poco bio disponibles. Las Leguminosas como: frijoles, lentejas, habas y garbanzos se deben tomar ms seguido,porlomenosunaodosvecesporsemana.Losalimentosdeorigenanimal talescomo:pescado,pollo,res,quesosylecheesbuenoconsumirlosmientrassean bajos en grasa de preferencia. Esto se puede lograr al comer el pollo sin piel y cortes de carne magros adems de escoger los quesos frescos (como Oaxaca o panela) y la leche descremada.Los expertos recomiendan incrementar el consumo de pescado, especialmente los provenientes de agua fra como el atn, trucha y salmn.

M ENSAJ ESCUANTI TATI VOS En la grfica se evit dar recomendaciones cuantitativas, slo se esbozan sugerenciasenrelacinconlascantidadesaconsumirysehaceasusodetrminos
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tales como muchos, pocos y suficientes que son deliberadamente imprecisos. La razn para evitar recomendaciones cuantitativas es que las necesidades nutrimentales difieren en forma muy notable con la edad, el tamao corporal, el sexo,laactividadfsicayelestadofisiolgico(crecimiento,embarazo,lactancia)y, an en un grupo muy homogneo, existe una gran variabilidad intra e interindividual y por lo tanto no es posible, ni aconsejable, sealar cantidades La estrategia de recomendar cierto nmero de raciones parecera resolver este problema ya que la racin no determina cantidad, sino que la establece cada persona, sin embargo, por ser materia de un tratamiento especial y ms individualizadoseomiti.

AZCARES,GRASASY OTROSI NGREDI ENTES Los azcares ylos triacilgliceroles son componentes naturales de la mayora delosalimentosprimariosdelostresgruposy,porotrolado,enlapreparacinde platillos y de productos industrializados se aaden intencionalmente azcares, aceitesygrasasseparados,esdecirlosquesonproductodelarefinacin.Elabuso creciente de estos ltimos contribuye a varias de las alteraciones de la nutricin mspreocupantesdelaactualidad.

SelesexcluyedelPlatodelBienComerpor: 1. Estn contenidos naturalmente en los alimentos. Son componentes generalesdealimentosylosseparadossoningredientesculinariosoindustriales.No sonalimentosprimariosynopuedenconstituirungrupodealimentos. 2. La grfica clasific los tres grupos dealimentos como unarecomendacin deincluirencadacomidaporlomenosunalimentodecadagrupocomorequisito paraunadietacompletayequilibrada.Porlotanto,noexisteningunaraznpara dar al uso de los azcares y triacilgliceroles separados un carcter obligatorio. Al contrario,dadoelabusodeellosesnecesariodesalentarsuconsumo.

Es evidente que el esquema no ignora los azcares y lpidos contenidos naturalmente en los alimentos de los tres grupos, sustancias que son parte de la dieta correcta, ni tampoco a los separados. Es claro que se requiere hacer un
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captulo a parte para explicar bajo qu circunstancias su consumo constituye un abusoycuandonoloes.

CONCLUSI ONES ConbaseenelconocimientodelPlatodelBienComersepuedehablardelas tresreglasdeOrodelaAlimentacin.

Laprimera En cada una de las comidas (desayuno, comida, cena) se debe incluir al menos un alimento de cada grupo. Puede sonar complicado, pero en realidad es mssencillodeloqueparece!Veamosunejemplodeundesayunoadecuado,que incluyalos3GruposdeAlimentos:unplatodepapayayunsndwich.Elplatode papaya pertenece al primer grupo (Verduras y Frutas) el sndwich tiene ingredientes tanto del segundo grupo (Cereales pan) como del tercer grupo (LeguminosasyAlimentosdeOrigenAnimalquesoyjamn).

Lasegunda Dentrodelmismogrupo,sedebeintentarseleccionaralimentosdiferentes,es decir, no es aconsejable escoger la misma ensalada de lechuga y jitomate, ni seleccionarlamismafrutacomopostre.Esbeneficiosoescogeralimentosdiferentes decadagrupoencadacomida.Porejemplo,sieneldesayunosecomiquesadillas (tortilla),alahoradelacomidapuedepreparararrozogalletasyenlacenacomer unpandulce.Estosignificaquelatortilla,elpan,elarrozylasgalletaspertenecen alGrupodeCerealesysonalimentosdiferentes.

Latercera Muchasveceselproblemadelaalimentacinnoradicaenloqueseconsume, sino en la cantidad. Por ello se recomienda vigilar el tamao de porcin que se come. Para tener una buena alimentacin es importante, no slo el tipo de alimentos que se consumen, sino tambin las cantidades que se toman de cada uno. ElPlatodelBienComerpermitedeestaformacrearunmenpropio,teniendo en cuenta los grupos para combinarlos y las tres reglas de oro para una
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alimentacin correcta. Sugiere que las porciones de cada grupo en las diferentes comidasseaproporcionadaynoqueungruposuperepormuchoaotro. Cocinar bien es un arte y la gastronoma no est reida con las buenas normasdietticas.Unacomidasaludableesaquellaquetieneunalimentodecada unodelosgruposdealimentosesbajaengrasasyaceitesesabundanteenfrutas yoverdurasycuentaconunaporcindecarneadecuada.

RECOM ENDACI ONESP ARAI NTEGRARUNAALI M ENTACI NCORRECTA 1. Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidasdelda. 2.Comerlamayorvariedadposibledealimentos. a.Muchasverdurasyfrutas b.Suficientescereales(tortilla,panintegral,pastasygalletas,arrozo avena) c.Pocosalimentosdeorigenanimal. 3.consumirlomenosposibledegrasas,aceites,azcarysal. 4.Beberaguaenabundancia. 5. Procurar la mxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos. 6.Acumular30minutosdeactividadfsicaalda. 7. Comertranquilo,sabroso,encompaaydepreferenciaenfamilia.

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