La técnica de relajación progresiva de Jacobson es un método desarrollado por el médico y

fisiólogo Edmund Jacobson en la década de 1920. Se basa en la idea de que al aprender a tensar y
relajar conscientemente diferentes grupos musculares, se puede reducir la ansiedad y el estrés en
el cuerpo y la mente.

Antes de comenzar la relajación, asegúrate de encontrar un lugar tranquilo y cómodo donde

puedas sentarte o acostarte sin ser interrumpido. También, asegúrate de apagar cualquier
dispositivo que pueda distraerte durante este tiempo.

Ahora, cierra suavemente los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala profundamente por la
nariz, siente cómo el aire llena tus pulmones y exhala lentamente por la boca, liberando cualquier
tensión que puedas tener. Repite este proceso varias veces hasta que sientas que te estás
volviendo más consciente de tu respiración.

Ahora, vamos a realizar la relajación progresiva de Jacobson. Enfócate en cada grupo muscular
mientras lo tensas y luego relajas. A medida que lo hagas, concéntrate en la sensación de
relajación que sigue a la tensión. Si en algún momento sientes dolor o molestia, simplemente
detente y respira profundamente.

¿Listo? Comencemos con los pies:

Inhala profundamente y tensa los músculos de tus pies, apuntando los dedos hacia abajo.

Mantén la tensión por unos segundos y luego exhala lentamente mientras relajas completamente
los músculos de los pies. Siente cómo la tensión se libera.

Ahora vamos con las pantorrillas: Inhala nuevamente y eleva tus pies, tensando las pantorrillas.
Sostén la tensión por unos segundos y luego exhala poco a poco, liberando la tensión en las
pantorrillas. Nuevamente siente cómo la tensión se libera. Sigamos con los Muslos y los glúteos:
Inhala y aprieta los músculos de tus muslos y glúteos. Mantén la tensión por unos segundos y
luego exhala lentamente, liberando completamente la tensión en estos músculos. Disfruta la
sensación de alivio.

Ahora el Abdomen: Inhala y contrae los músculos abdominales. Sostén la tensión y exhala poco a
poco para liberarla, permitiendo que tu abdomen vuelva a su estado relajado. Siguen el Pecho y la
espalda: Inhala profundamente y arquea tu espalda, tensando los músculos del pecho y la espalda.
Exhala lentamente y permite que estos músculos se relajen completamente. Ahora los Brazos y las
manos: Inhala mientras aprietas los puños y tensas los músculos de los brazos. Exhala poco a poco,
liberando la tensión de los brazos y las manos. Sigamos con el Cuello y los hombros: Inhala y eleva
tus hombros hacia las orejas, tensando los músculos del cuello y los hombros. Exhala lentamente y
deja caer los hombros, liberando la tensión acumulada del día.

Por último, Cabeza y rostro: Inhala profundamente y arruga los músculos de la cara, incluyendo la
frente y los músculos de la mandíbula. Exhala muy lentamente y relaja completamente la cara,
liberando cualquier tensión facial. Continúa respirando profundamente durante unos momentos,
disfrutando de la sensación de relajación en todo tu cuerpo. Cuando te sientas listo, puedes abrir
suavemente los ojos. Espero que esta relajación haya sido útil. Siéntete en confianza para volver
cuando lo necesites. ¡Hasta la próxima!