DOMINANDO

LA ZONA

DOMINANDO

LA ZONA
EL SIGUIENTE PASO PARA ALCANZAR SUPERSALUD Y PRDIDA DE GRASA PERMANENTEMENTE

Barry Sears, Ph. D.

Nota del traductor: quizs usted note en el ndice que faltan algunos
captulos de este titulo. Estos captulos fueron removidos de la traduccin por motivos prcticos. Los captulos que se eliminaron de la traduccin fueron: Capitulo 8: Una Semana en la Zona (Compendio de mens para hombre y mujer distribuidos a lo largo de una semana que sirve de ejemplo) Captulo 9: Recetas de la Zona (Es la cantidad de recetas que ofrece el autor de este libro en su prefacio. Son alrededor de 150 recetas) Captulo 15: Historias de la Zona (Testimonios de personas que han usado el sistema de la Zona) Captulo 16: Historias olmpicas de la Zona (Se narra cules atletas han utilizado la Dieta de la Zona y cual ha sido su desempeo en los juegos olmpicos.) Si usted lector esta interesado en saber de estos captulos excluidos (en especial las recetas de la Zona) en esta traduccin, visite el sitio www.zoneperfect.com En el sitio mencionado puede encontrar referencia bibliogrfica y de estudios clnicos que respaldan lo mencionado en el libro. Puede optar por obtener informacin en cualquier buscador de internet, colocando como criterios de bsqueda: Barry Sears, Zone Diet. Se sorprender de la cantidad de informacin que encontrar.

NACHOVIDAL para BaBa-k.com

CONTENIDOS
AGRADECIMIENTOS PREFACIO 1 2 3 4 5 6 7 10 11 12 13 14 17 18 SU ABUELA PUDO HACERLO POR QU USTED NO PUEDE? SU PRESCRIPCIN DE PROTENA: EL PRIMER PASO HACIA LA ZONA CARBOHIDRATOS: MAN DEL CIELO? SE NECESITA GRASA PARA QUEMAR GRASA SU CARBURADOR HORMONAL PONIENDO TODO JUNTO: UN DA EN LA ZONA AJUSTANDO SU CARBURADOR HORMONAL COMPRANDO EN LA ZONA DE GUERRA ESTAR EN LA ZONA COMIENDO FUERA DE CASA SU TARJETA DE REPORTE DE LA ZONA VIVIENDO EN LA ZONA PREGUNTAS FRECUENTES DE LA ZONA CONTESTADAS LO QUE DICEN LOS CRTICOS A DONDE SE DIRIGE DESDE AQU MS RECURSOS BLOQUES DE COMIDA CLCULO DE LA MASA CORPORAL MAGRA PLANTILLA DE CONSTRUCCIN DE COMIDAS DE LA ZONA NDICE GLICMICO 1 5 11 21 25 31 41 53 61 65 69 73 85 93 95 97 107 121 123

APNDICE A APNDICE B APNDICE C APNDICE D APNDICE E

AGRADECIMIENTOS
ingn libro ha sido escrito solo y esta no es la excepcin. Primero y ms importante quiero agradecer a las miles de personas que han estado usando los principios de la Zona los ltimos aos. Su respaldo ha sido esencial para refinar el programa identificando baches y ofreciendo atajos para ayudarnos a alcanzar la Zona ms fcil que antes. Como importante es la paciencia y apoyo de mi familia, especialmente mi esposa, Lynn Sears, quien fue muy til en la edicin de gran parte de este libro. Asimismo mi hermano, Doug, quien ha sido mi compaero y ms cercano colaborador por los ltimos 14 aos. Sin su apoyo, el concepto de la Zona nunca hubiera podido ver la luz del da. Tambien quiero dar especiales agradecimientos quien tambien fue mi primer empleado, mi madre, quien finalmente se retir despus de 20 aos de servicios. Ella y mi hermano ayudaron a hacer que muchos de mis conceptos burdos tomaran forma y se volvieran realidad. Tambien quisiera agradecer a Sherry Sontag y a Jill Sullivan por sus comentarios editoriales tan valiosos. La recetas de la Zona son el trabajo de Scott C. Lane, quien es Chef en Cargo y Administrador de Calidad de una las compaas fabricantes de comida ms grandes de Estados Unidos. Como graduado del Culinary Institute of America y profesor en el Culinary Arts, Scott da una perspectiva nica haciendo grandes comidas con tecnologa. Y no quiero olvidarme de dar las gracias a Michael y Mary Dan Eades por sus discusiones profundas y fructferas a lo largo de los ltimos aos acerca del concepto de hiperinsulinemia, y cmo este problema mdico puede ser ubicado a nivel clnico. Estas discusiones ayudaron significativamente a refinar mis conceptos alimenticios en control de eucosanoides. Ms importante, nos hemos vuelto amigos extremadamente cercanos en los aos que hemos estado juntos. Mis agradecimientos van tambien a Todd Silverstein por sus invaluables consejos editoriales y apoyo y al resto del equipo de Regan Books y Harper Collins por su gran esfuerzo en este proyecto. Finalmente quisiera agradecer a Judith Reagan, mi editora, por su confianza en la Zona, su apoyo continuo en brindar este concepto al pblico.

PREFACIO
spero que al escribir La Zona, hubiera estado tomando el primer paso para desenterrar la Piedra Roseta de la nutricin de como la comida afecta la respuesta hormonal. Ms profundamente, espero haber provisto un sumario comprensible de mi trabajo a otros investigadores, tanto como al pblico, que sabia poco acerca de estas msticas y quiz mgicas hormonas llamadas eucosanoides que bsicamente controlan nuestra vida. Francamente, nunca esper que La Zona vendera tanto. Estoy gratificado, pero aun sorprendido por la respuesta. Me doy cuenta que muchos lectores de La Zona todava encuentran difcil de aplicar los conceptos de la Zona en su vida diaria. Espero que Dominando La Zona pueda remover muchas de esas barreras, por que en la realidad, la Dieta de La Zona es increblemente fcil de seguir de forma vitalicia. Dominando La Zona es una compilacin de los consejos que he dado a travs de los aos acerca de cmo integrar fcilmente los principios de la Zona en su vida, siendo usted un paciente con problemas cardiovasculares o un atleta de clase mundial, algo entre estos extremos. Obviamente, yo tena una fuerte razn personal para esta bsqueda de entender la Zona: mi propia salud. Con un historial familiar de muerte temprana por enfermedades cardiacas, saba que no poda cambiar mis genes, pero quiz controlar sus manifestaciones manipulando los niveles de eucosanoides en mi cuerpo. Francamente, estaba apostando mi vida a la Zona. Ahora que tengo 49 aos de edad, la pregunta obvia es Cmo me encuentro? Cualquier indicador cardiovascular dice que tengo el corazn de una persona de 25 aos. Ms importante, siento que he descubierto un camino fundamental para alcanzar la SuperSalud que es fcil de seguir por cualquiera. Pero que es SuperSalud? En esencia, es hacer todo lo que esta en tus manos para lograr la mejor calidad de vida posible y en el proceso comenzar a disociar la edad biolgica de la edad cronolgica. Escribiendo ambos libros ha sido como llevar un diario de mi experiencia del viaje cientfico en pro del entendimiento de cmo la comida controla la respuesta hormonal. Nunca anticipe los giros y vueltas de ese viaje, tampoco el hecho de que me tomara cerca de cuarenta aos para descifrar esa Piedra Roseta de la nutricin. La Zona no es intuitivamente obvia, pero esta basada en una combinacin de biotecnologa de punta y sentido comn. Espero que despus de que lea este libro, usted pueda decir la frase mgica, puedo hacer esto, por que si usted puede, habr tomado el paso ms grande hacia el aumento de la calidad de su vida por medio de la SuperSalud. Y en mi opinin, el nico camino para lograr SuperSalud es alcanzar la Zona y permanecer ah de por vida.

ste libro no busca reemplazar el consejo medico ni ser sustituto de un mdico. Si usted esta enfermo o sospecha que esta enfermo, usted debe ver a un mdico. Si esta tomando medicamentos, nunca debe cambiar su dieta (para bien o para mal) sin consultar a su mdico, porque cualquier cambio en la alimentacin afectar el metabolismo de esos medicamentos. La prevencin siempre ser la mejor medicina. Sin embargo, la prevencin solo puede emprenderse por la misma persona y eso incluye comer correctamente. Este es el fundamento de un estilo de vida saludable. Usted tiene que comer, as que coma bien y con inteligencia. A pesar de que este libro es acerca de comida, el autor y el editor se desligan expresamente de cualquier responsabilidad por cualquier efecto adverso proveniente del uso de suplementos nutricionales en su dieta sin la apropiada supervisin mdica.

1 SU ABUELA PUDO HACERLO POR QU USTED NO PUEDE?

ominando la Zona. Suena como Yoda instruyendo a Luke SkyWalker sobre la fuerza. Pero no es as. En lugar de eso, es muy similar a los consejos que le daba su abuela acerca de cmo comer. Coma todo en moderacin, coma muchas frutas y verduras, y consuma algo de protena con cada comida. Su abuela no lo saba, pero le estaba enseando los principios bsicos para lograr una estrategia de por vida de balance hormonal. Si usted puede lograr este balance hormonal, est en el camino a la Zona. Qu es la Zona? Es el balance de respuestas hormonales que ocurre cada vez que come. Un perfecto equilibrio: no muy alto, no muy bajo. Por qu debera llegar a la Zona? Sencillamente, si usted permanece en la Zona, entonces: 1. Pensar mejor, porque en la Zona esta manteniendo niveles estables de azcar en la sangre, 2. Se desempear mejor, porque estar en la Zona le permite incrementar la transferencia de oxigeno a sus clulas musculares, 3. Se ver mejor, porque en la Zona se estar despojando del exceso de grasa corporal a la tasa ms rpida posible, y 4. Nunca tendr hambre entre comidas, porque estando en la Zona significa que su cerebro est siendo constantemente dotado de su combustible primario: el azcar en la sangre. Todos estos beneficios de estar en la Zona surgirn en un periodo de una a dos semanas si usted sigue las instrucciones en este libro. Pero la mejor razn para desear estar en la Zona de por vida es alcanzar SuperSalud. Para la mayora de las personas, el termino salud esta definido como la ausencia de enfermedad. SuperSalud va mas all de eso. En estado de SuperSalud usted reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades crnicas, los tipos de enfermedades que representan la mayora de los costos de aseguranza. Si ha ledo La Zona, usted sabe que SuperSalud es exactamente lo que esta deseando. Y el nico camino para obtener SuperSalud es tomar el control de su dieta y usarla para mantenerse en la Zona todo el tiempo posible. Mientras ms tiempo permanezca en la Zona, ms control tendr de la calidad de su vida. Cuando escrib La Zona en 1995, trate de mostrar que el sentido comn de los mayores acerca de balance diettico es en realidad tecnologa de control

hormonal del siglo XXI que puede ser matemticamente definida con una precisin que su abuela nunca so. Mientras su abuela fue preparada instintivamente, usted puede hacerlo cientficamente. Este libro marca el siguiente paso en esa bsqueda. Este le mostrara como obtener una gran cantidad de opciones de comidas, desde comida gourmet hasta comida rpida, y todo lo que exista entre estos dos extremos, mientras se mantiene en la Zona. Aunque pensando en la comida hormonalmente sea algo revolucionario, comer en la Zona no lo es. En efecto, comiendo en la Zona es como comer como su abuela hubiera querido (Excepto por la comida rpida). Para aquellas personas que ya estn en la Zona, este libro ofrece nueva informacin de cmo hacer la Zona parte de su rutina diaria, desde tips de cmo comer fuera de casa y hacer compras, hasta informacin de cmo ajustar la dieta de la Zona a su propia bioqumica corporal y ms de 150 nuevas recetas que le ayudarn a permanecer en la Zona ms fcilmente. Para aquellos que todava estn tratando de alcanzar la zona, este volumen volver su viaje ms rpido y fcil. Una vez que utilice estos tips, entrar a la Zona y permanecer ah se volver algo natural por que usted estar comiendo lo que le gusta y solo adaptar las recetas que utiliza actualmente para volverlas grandes comidas de la Zona. Permtame ayudarle a visualizar la Zona en un plato: Una cantidad moderada de protena baja en grasa (como pescado o pollo) con una cantidad significativa de vegetales cubiertos con almendras rebanadas, y fruta como postre. Cada vez que coma, asegrese que sus carbohidratos vienen seguidos de protenas y un poco de grasa. Para ser un poco ms exactos, por cada taza de vegetales, o media pieza de fruta o un de taza de pasta que usted planee comer (estas medidas sern explicadas ms adelante), agregue una onza de protena baja en grasa como pollo o pescado. Entonces agregue un poco de grasa monoinsaturada, como un poco de aceite de oliva o unas cuantas almendras rebanadas. Haga esto en cada comida y bocadillo, y presto, usted esta muy cerca de estar en la zona las prximas 4-6 horas. Durante este periodo de 4-6 horas, usted pensar mejor, se desempear mejor y perder grasa corporal almacenada todo esto sin sentir hambre. Este libro le ensear como. Una vez que usted comprenda que es la Zona y como trabaja, usted entender tambien que virtualmente cada recomendacin diettica hecha por el gobierno de E.U.A. y los expertos en nutricin que la comandan, es hormonalmente un desastre. Cules son sus recomendaciones? Consumir una dieta alta en carbohidratos. Desafortunadamente, estas autoridades parecen haber olvidado que la mejor forma de engordar a las vacas es alimentndolas con cantidades excesivas de granos bajos en grasa. La mejor forma para engordar humanos es tambien alimentndolos de cantidades excesivas de granos bajos en grasa, en forma de pasta y bagels. Otro slogan popular respecto a las dietas dice si la grasa no toca mis labios, entonces la grasa no alcanzar mis caderas. Pero esto simplemente no es verdad. Nuestra guerra en contra de la grasa realmente
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comenz hace cincuenta aos como fobia a la grasa convirtindose hoy en da en una norma. Y los resultados son claros: Los Americanos se han vuelto las personas ms obesas del mundo. Obviamente, la grasa no es el enemigo. Si la grasa no es el enemigo, entonces cual es? La respuesta es insulina. Es el exceso de insulina lo que provoca que usted engorde y permanezca gordo. Y su cuerpo produce grandes cantidades de insulina cuando usted come: (1) muchos carbohidratos libres de grasa o (2) muchas caloras en una comida. Por lo tanto, cuando hablo acerca de la Zona, en realidad es una zona de insulina. No muy alta, no muy baja: una zona de insulina controlada por su dieta. Comer en la Zona es tratar a la comida con el mismo respeto que le dara a una droga prescrita (medicamento). Sin embargo, esto no significa que la comida tiene que saber como una droga. Al contrario, al cocinar en la Zona, podr realizar comidas de sabor grandioso cargadas con mxima nutricin. Dominando la Zona es una receta para el control hormonal de por vida, una receta que le permite olvidarse del conteo de caloras o de gramos de grasa. A lo largo de este libro, me referir a mi sistema como la Dieta de la Zona. Mucha gente piensa en una dieta como un tiempo limitado en el que viven un estado de privacin que les permite despus regresar a sus viejos hbitos alimenticios. La Dieta de la Zona no es de privaciones ni a corto plazo. No es de privaciones por que mientras este en la Zona, usted mantiene desempeo fsico y mental mximo, consumiendo los alimentos que le gusta comer. Y estar en la Zona es un hbito de por vida, no una mana a corto plazo. La respuesta hormonal generada por la comida que le permite alcanzar la Zona no ha cambiado en los ltimos 100,000 aos y no va a cambiar en el trayecto de su vida. Como cualquier cambio en el estilo de vida, llegar a la Zona requiere paciencia y prctica. Pero en el trayecto de dos semanas, si no antes, usted comenzar a ver un cambio dramtico en su vida. Sus repentinos antojos de carbohidratos se habrn ido, su concentracin se incrementar, su desempeo fsico aumentar, y usted perder grasa a la tasa ms alta posible. Y estar en el camino de alcanzar SuperSalud. Este es el tipo de cambios en el estilo de vida que debera sentirse feliz de emprender. Este libro esta dividido en tres partes bsicas. La primera describe como determinar su prescripcin especfica de requerimientos de protenas y carbohidratos y como trabajan juntos para formar su carburador hormonal. La segunda parte trata de cmo construir comidas de la Zona balanceadas y contiene ms de 150 recetas de la Zona. La parte final ofrece estrategias tiles que le permitirn permanecer en la Zona de por vida. Si SuperSalud es lo que desea alcanzar, entonces alcanzar la Zona y permanecer en ella es la forma de que esto ocurra. Su abuela saba esto intuitivamente. Trate este libro como una gua personal para alcanzar una precisin
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nunca imaginada por su abuela. Y una vez que alcance la Zona, Por qu querra salir de ella?

2 SU PRESCRIPCIN DE PROTENA: EL PRIMER PASO HACIA LA ZONA

sted esta a punto de viajar hacia la Zona, pero como con cualquier viaje, algo de preparacin es necesaria antes de comenzar la travesa. Como dije en el primer captulo, alcanzar la Zona es solo acerca del control insulnico. Si ha ledo La Zona, usted sabr que el paso ms importante y necesario para controlar la insulina es satisfacer los requerimientos de protena de su cuerpo. Por qu es tan importante la protena? Primero, su cuerpo requiere entrada continua de protenas para reparar y mantener sus sistemas. Sus msculos, su sistema inmune, y cada enzima de su cuerpo est compuesta de protenas. Cada da su cuerpo pierde protenas constantemente. Sin una entrada adecuada de protenas en su dieta, estas funciones crticas de su cuerpo comienzan a fallar. Pero ms importante an, la protena es vital porque estimula la hormona glucagn. El glucagn tiene el efecto fisiolgico contrario al de la insulina. En efecto, el glucagn acta como el gobernador de la produccin excesiva de insulina. Este exceso de insulina lo hace engordar, le hace sentir hambre, le hace sentirse somnoliento, disminuye su desempeo fsico e incremente su probabilidad de padecer enfermedades crnicas. Si su meta es entrar a la Zona y permanecer ah, entonces tiene que controlar la produccin de insulina, y para hacer eso, la protena es la clave. Entonces cuanta protena debo ingerir en una comida? Aqu esta una respuesta sencilla y una regla: Nunca consuma ms protena baja en grasa en una comida de la que pueda poner en la palma de su mano. Esto significa que la cantidad mxima de protena que debe consumir en una comida es aproximadamente 5 onzas de pechuga de pollo sin piel o su equivalente. Por supuesto, su requerimiento de protenas es nico y nadie tendr uno igual. Una medida no aplica a todos. Entonces Podra ser ms especfico acerca de cuanta protena necesita exactamente? La respuesta es s, y para hacer esto muy fcil de aplicar para que usted, use y recuerde cuanta protena requiere, he creado una medida nutricional que llamo bloque. No importa si usted tiene un doctorado en fsica nuclear, quiz no quiera

calcular cuantos gramos de protena requiere cada da y en cada comida. Pero usted puede aplicar el mtodo de bloques a cualquier fuente de protenas, pudiendo ser esta de tof, atn o filete de res. Su estomago descompone a todos esos en aminocidos para su absorcin. Todos mis bloques contienen 7 gramos de protena. Ah tiene, ya he hecho el conteo de protenas por usted. Ahora cualquier fuente de protenas esta en el mismo nivel en trminos de contenido de aminocidos. Las diferencias en densidad protenica han sido eliminadas. Todo lo que tiene que hacer es tomar en cuenta unas simples medidas. Un bloque de protena puede ser una onza de carne, como pavo, pollo o res. Un bloque de protena puede ser 1 onzas de pescado, o dos claras de huevo, o de taza de queso cottage, o 3 tazas de tof firme. Todo esto es lo mismo para tu cuerpo. Una razn prctica por la cual me gusta usar bloques es por que usted puede medir la cantidad de protena que necesita en cada comida con los dedos de una mano. En el apndice B usted encontrar la mayora de las fuentes de protena (incluyendo las vegetarianas) que normalmente come, en su tamao apropiado en bloques. Con un poco de prctica usted encontrar que sus ojos se vuelven un buen juez del tamao de un bloque de protena. Usando bloques, usted tiene ahora una forma mas especifica de determinar cuanta protena hay en lo que come. Usted tambien puede usar bloques para decir cuanta protena necesita en cada comida. Si usted es una tpica mujer americana, necesitar entre dos y tres bloques de protena en cada comida, y si usted es un tpico hombre americano, necesitar entre tres y cuatro bloques de protena en cada comida. Esta cantidad de protena es la adecuada para mantener sus msculos y su sistema inmune, pero sin exceder sus requerimientos diarios. Y si deseo mayor precisin? Primero, tiene que determinar su porcentaje de grasa corporal usando las tablas en el apndice C. Con ellas podr determinar su masa corporal magra. Y con su masa corporal magra puede comenzar a disear exactamente su requerimiento de protena diaria. Qu es la masa magra? Usted puede ver su cuerpo como si estuviera compuesto de dos partes. La primera es masa total de grasa. El otro componente de su peso total es todo lo dems. Este todo lo dems es conocido como masa corporal magra. La masa corporal magra esta compuesta de agua, msculos, huesos, tendones, etc. Su cuerpo requiere niveles adecuados de protenas para mantener esta masa corporal magra. Obviamente, su masa de grasa no necesita ningn tipo de entrada de protena para mantenerla. Determinar su masa total de grasa puede ser una proposicin tenebrosa, pero tiene que hacerlo para establecer su punto de partida. Simplemente multiplique su peso total por su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si usted pesa 160 libras y tiene un 25 porciento de grasa corporal, entonces su masa total de grasa ser:
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160 X 0.25 = 40 libras Esto significa que hay 40 libras de pura grasa en su cuerpo. Sabiendo que la grasa contiene 3,500 caloras por libras, esto significa que usted tiene aproximadamente 140,000 caloras de energa utilizable almacenada, y esta energa almacenada es el equivalente en caloras de ms de 2,000 panqueques! Continuando con el ejemplo, si usted tiene 40 libras de grasa total, Entonces cual es su masa corporal magra? Simplemente reste su masa total de grasa (40 libras) de su peso total (160 libras). Como dije, su grasa no necesita nada de protena para mantenerse, solo su masa corporal magra. Entonces, si a su peso de 160 libras le restamos 40 libras de grasa, lo que nos queda son 120 libras de masa corporal magra. Esta medida le da la mitad de su prescripcin de protena. La otra mitad de su prescripcin de protena esta determinada por su nivel de actividad. Solo se dedica a ver T.V. (y eso incluye mirar la pantalla de la computadora todo el da en el trabajo), o es usted un atleta de clase mundial que entrena dos veces al da? Obviamente, entre ms activo sea, mas protena necesitar. Entonces tendremos una jerarqua que va de gente sedentaria (que solo necesita 0.5 gramos de protena por libra de masa corporal magra por da) a atletas de lite (que requieren el doble de esa cantidad, es decir, 1.0 gramos de protena por libra de masa corporal magra por da). Entre estos extremos se encontrar su nivel de actividad. Para calcular sus requerimientos de protena, multiplique su masa corporal magra por su factor de actividad fsica (ver mas adelante). Ahora estamos listos para determinar su prescripcin de protena: La cantidad de protena que requiere para mantener su masa corporal magra. Solo multiplique su masa corporal magra por su factor de actividad. Prescripcin de Protena = Masa Corporal Magra X Factor de Actividad Continuando con nuestro ejemplo, si usted tuviera 120 libras de masa corporal magra y fuera una persona sedentaria, requerira 60 gramos de protena por da (120 libras de masa corporal magra X 0.5 gramos de protena / libra de masa corporal magra). Ahora divida esos 60 gramos de protena entre 7 gramos de protena por bloque y ver que requerir cerca de 9 bloques de protena por da. Por otro lado, si usted fuera un atleta de lite con 120 libras de masa corporal magra, requerira 120 gramos de protena por da (120 libras de masa corporal magra X 1.0 gramos de protena / libra de masa corporal magra). Divida esos 120 gramos de protena entre 7 gramos de protena por bloque y vea que requerira cerca de 17 bloques de protena por da. Note que el nmero de bloques de protena que requiere para mantener su masa corporal magra no dependen de su gnero, solo de su masa corporal magra y su factor de actividad fsica.

A continuacin se listan los niveles de actividad en trminos de ejercicio semanal, de manera que pueda determinar sus propios requerimientos de protena. GRAMOS DE PROTENA POR LIBRA DE MASA CORPORAL MAGRA 0.5 0.6 0.7 0.8 0.9 1.0

FACTOR DE ACTIVIDAD FSICA Sedentario Ligeramente activo (Ejem. Caminar) Moderadamente activo (1.5 horas a la semana) Activo (1.5 a 2.5 horas a la semana) Muy activo (mas de 2.5 horas a la semana) Atleta de lite (o entrenamiento de pesas 5 veces por semana)

Tenga en mente que la gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad fsica, as como subestimar lo que come en realidad. Pero aqu hay unos lineamientos. Si usted camina 30 minutos diarios siete veces a la semana, considrese ligeramente activo. Si realiza actividades fsicas 3 veces a la semana cerca de 30 minutos al da, podr considerarse moderadamente activo (esto es cerca de 1.5 horas a la semana de ejercicio formal). Si usted realiza actividades fsicas a la semana cerca de 30 minutos al da (o 2.5 horas a la semana), considrese activo. Si realiza entrenamiento con pesas al menos tres veces a semana adems de realizar actividades fsicas por mas de 2.5 horas a la semana, usted esta en la categora de muy activo. Y finalmente si usted realiza actividades fsicas intensas o entrenamiento de pesas dos veces al da, considrese un atleta de lite. Aqu hay otra regla clave de la Zona: Nunca consuma ms protena de la que su cuerpo necesita para mantener su masa corporal magra, pero tampoco coma menos. Comer muy poco lo hace propenso a desnutricin. En otras palabras, mantenga el balance. Ahora que usted conoce su prescripcin de protena, trtela como una prescripcin de un medicamento. Primero, usted va a tener que tomar dosis similares a travs del da. Si estuviera tomando un medicamento para la hipertensin no tomara 5 mg en la maana, 500 mg a medioda, y 250 mg en la tarde. Al menos espero que no. Es ms probable que tome tres dosis iguales para mantener ciertos niveles en la sangre a travs del da y mantener una zona teraputica para el medicamento. Con su prescripcin de protena es lo mismo. Usted va a repartirla a lo largo del da en tres comidas y dos bocadillos, justo como un medicamento. En el capitulo 6 le mostrare como hacer eso. Recuerde, no estoy hablando acerca de consumir una gran cantidad de protena al mismo tiempo. El cuerpo humano solo puede manejar pequeas cantidades de protena por comida. Esta cantidad de protena es un mximo de
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solo 35 gramos (aprox. 5 onzas) de protena baja en grasa por comida. Esta cantidad es aproximadamente la que puede caber en la palma de su mano (recuerde la primer regla rpida de la Zona respecto a protena). O, ahora que conoce los bloques, puede decir que son 5 bloques de protena. En la Dieta de la Zona, esa cantidad de protena (incluso para atletas olmpicos) nunca debe superada en ninguna comida. Comiendo pequeas cantidades de protena a lo largo del da, esta dosificando su requerimiento de protena a su cuerpo, como si estuviera utilizando un suero intravenoso. Esto no quiere decir que tiene que consumir protena animal para estar en la Zona. Al contrario, hay grandiosas fuentes vegetarianas de protena que puede usar en este programa. Una de las mejores es el tof firme. La mayora de los carbohidratos han sido fermentados en este tipo de tof hacindolo rico en protenas. (El tof suave, por el contrario, no ha sido fermentado tanto y es mucho ms rico en carbohidratos.) De muchas formas, el tof firme y el extra firme son el equivalente vegetariano del queso cottage. Desafortunadamente, el tof no es muy denso en protenas, as que tiene que utilizar una gran cantidad (aprox. 3 onzas) para obtener un bloque de protenas, sin embargo, muchas de las limitaciones del tof han sido superadas por una nueva generacin de productos de imitacin de carne con base soya que realmente saben muy bien. Hamburguesas de soya, hot dogs, embutidos, etc., son fuentes interesantes de protenas que brindan adecuados niveles de protena en una dieta vegetariana. Llevando esto un paso mas lejos, tambien hay una nueva generacin de polvos de protena de soya llamados polvos de protena aislada de soya que no solo son muy densos en protena sino que tambien contienen un espectro completo de aminocidos (una de las criticas de la soya como fuente de protena). Agregando polvo de protena a una comida (como espolvorearla en la avena en el desayuno) puede ser una gran forma de mejorar el balance hormonal de un men puramente vegetariano. Qu hay de acerca de las fuentes vegetarianas tradicionales de protena? Desafortunadamente, traen consigo una gran cantidad de carbohidratos (como los frijoles), o no son muy densos en protena (como el brcoli). Adems el alto contenido de fibra de esas fuentes evita que una cantidad importante de protena sea absorbida. Ms que hacer correcciones a los factores, solo para hacerle la vida ms fcil a usted trataremos a los frijoles, brcoli y otras fuentes vegetales como excelentes formas de carbohidratos y olvidemos su contenido de protena. Conociendo cuanta protena necesita es solo el primer paso hacia la Zona. La Dieta de la Zona no es una dieta alta en protenas, es una dieta adecuada de protenas. Pero para que la Dieta de la Zona trabaje correctamente tiene que consumir un poco ms de carbohidratos que protenas. Y como con la protena, hay lmites en el consumo de carbohidratos: no muchos, ni muy pocos. Solo cunto es una pregunta que ruega por ser contestada.

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3 CARBOHIDRATOS: MAN DEL CIELO?

osotros estamos cerca de creer que los carbohidratos son la cosa ms cercana a man del cielo. Despus de todo, los carbohidratos no tienen grasa. Como los Americanos se han vuelto obsesivos acerca de los alimentos libres de grasa, tiene arraigada la idea de que comer carbohidratos es estar cerca de una condicin de Deidad. Le han dicho que si usted es un atleta, comindolos le harn correr ms rpido. Si usted es un paciente con problemas cardiovasculares, le harn bien. Si usted es gordo, comerlos le harn delgado. Le suena familiar? Deberan, porque virtualmente cualquier publicacin nutricional en este pas expone la superioridad moral de los carbohidratos a cualquier alimento que contiene grasas, y esto incluye a la protena. Aun esos millones de Americanos que han sobresaltado las maravillas de los carbohidratos por los ltimos 15 aos muestran un impresionante grado de ignorancia acerca de qu son en realidad los carbohidratos. Pregunte a la mayora de la gente y le dirn que son pasta, bagels, o dulces. Si les pregunta lo que es una fruta o un vegetal, por lo general le responden diciendo que esta comida son especies nicas recin descubiertas en la Selva del Amazonas. En efecto, las frutas y los vegetales tambien son carbohidratos. Como lo establec en La Zona, la gente esta diseada genticamente para comer frutas y verduras como fuente principal de carbohidratos. Los granos, como fuente confiable de comida no existan hacen 10,000 aos. Por consecuencia, la gran mayora de las personas todava no tiene sus genes adaptados para consumir carbohidratos de alta densidad, como granos, almidones, pan y pasta. Los carbohidratos actan como poderosas drogas, un hecho que muchas personas desconocen. Como con cualquier droga, el consumo excesivo puede causar efectos secundarios. En este caso, el exceso en el consumo de carbohidratos causa una sobreproduccin de insulina en su cuerpo. Y demasiada insulina puede volverlo obeso y dbil, y esto puede ser peligroso. El exceso de insulina acta como un can suelto en la cubierta de un barco. La insulina elevada causa pensamiento dbil por la reduccin del azcar en el torrente sanguneo para alimentar el cerebro. (Imagine lo difcil que es concentrarse tres horas despus de haber consumido una comida con una gran

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cantidad de pasta). La insulina elevada disminuir su desempeo fsico. Ms importante, los efectos bioqumicos de la insulina elevada pueden afectar profundamente su corazn. En efecto, la insulina elevada es el predictor principal de si tendr un ataque al corazn. Por todo lo mencionado, quiero dejar claro que no estoy en contra de los carbohidratos, pero estoy a favor del balance y la moderacin de los carbohidratos y su efecto en la insulina. Todos necesitamos estar muy pendientes de los efectos de los carbohidratos en la insulina. Si esto suena como desprestigio hacia los carbohidratos, entonces echemos un vistazo a la historia y preguntmonos que tan buenos fueron los carbohidratos para civilizaciones antiguas. Antes del comienzo de la agricultura, hace 10,000 aos, la gente sobreviva muy bien consumiendo protena baja en grasa y frutas y vegetales. Esta fue la dieta de la mayora de las sociedades cazadoras-recolectoras. Fue con el comienzo de la agricultura que la gente hizo el correspondiente cambio a una dieta basada en granos. Sin que suene sorprendente, muchas de las enfermedades de la sociedad moderna aparecieron en este cambio a una dieta basada en granos. Cmo lo sabemos? Las momias nos lo dicen. La religin del antiguo Egipto puso un gran nfasis en la preservacin del cuerpo de los muertos a travs de la momificacin. Adems la momificacin fue comn en todas las clases sociales. Fue la religin la que nos dio una herramienta cientfica poderosa como ahora las momias nos dan un excelente ejemplo del fsico de la sociedad del antiguo Egipto. El antiguo Egipto fue la primera sociedad en seguir una dieta similar a la que se establece en los lineamientos de la pirmide alimenticia de Estados Unidos. Ellos coman grandes cantidades de pan, algunos vegetales y frutas y pequeas cantidades de carne proveniente de peces, y su nica fuente de grasas provena de las aceitunas. Si hubiera una sociedad ideal para estudiar los efectos de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, esta sera la del antiguo Egipto. Qu es lo que las momias nos dicen? Una gran cantidad de malas noticias fueron encontradas bajo esas cintas. Primero, muchas de las enfermedades de la sociedad moderna se encontraban floreciendo en la sociedad del antiguo Egipto. La cada de dientes es una de ellas. A pesar de que los egipcios no consuman azcar refinada, sufran de una terrible cada de dientes. Esto no es del todo sorprendente cuando usted se da cuenta de que masticar pan lo suficiente liberar una cantidad impresionante de azcar en la boca. Si usted desea realizar un experimento sencillo, consiga unas bandas diagnostico de las que utilizan los diabticos para comprobar sus niveles de azcar en la sangre. Cuando estas bandas se vuelven azules, una cantidad importante de azcar est presente. Ahora tome una poco de pan y mastquelo por unos cuantos minutos. Entonces ponga la banda de diagnostico en su boca, y presto, la banda se volvi azul. Las enzimas de la saliva estn convirtiendo el pan en azcar. No es
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sorprendente que los egipcios hayan tenido a un alto de grado de cada de dientes. Este simple experimento tambien le da una idea de cuanta azcar fluye por su sistema despus de haber comido una pieza de pan o una gran comida de pasta. La cada de dientes es una cosa. Qu tal enfermedades del corazn? La dieta del antiguo Egipto es similar a la dieta recomendada en la actualidad por doctores en Estados Unidos para prevenir enfermedades del corazn. Por tanto, usted se imagina que no debera haber rastros de enfermedades del corazn en las momias. Falso. Anlisis realizados a las arterias de las momias indican signos de enfermedades cardiacas avanzadas. En efecto hay estimaciones de que la extensin de enfermedades cardiacas en el antiguo Egipto no era diferente de la de America hoy en da. Es mas los textos mdicos del antiguo Egipto, escritos hace 3,500 aos, dejan una clara impresin de que las enfermedades cardiacas estaban muy extendidas. Es esos textos se encuentran descripciones de los sntomas de ataques cardiacos que pudieron haberse escrito ayer por la Asociacin Americana de Cardiologa. Y si esto no es suficiente, recuerde que la edad promedio de muerte en el antiguo Egipto era menor que la de hoy en da, lo que significa que las enfermedades cardiacas parecan ser desenfrenadas en la poblacin ms joven. Finalmente, Qu hay de la obesidad? Siguiendo la dieta del antiguo Egipto, era virtualmente imposible para cualquiera estar obeso o me equivoco? De nuevo estamos mal. Las capas de piel excesivas en la parte media de las momias indican una extensa obesidad entre los antiguos egipcios. Aunque claro, nadie ha visto un egipcio obeso en jeroglficos. Por qu? Probablemente por la misma razn que antroplogos de 2,000 aos en el futuro nunca vern una mujer obesa en una copia desenterrada de Cosmopolitan o Vogue. La grasa excesiva no era bien vista en el antiguo Egipto, tanto como lo es hoy en da. Como el filosofo George Santayana dijo Aquellos que no aprenden de la historia, estn condenados a repetirla las momias egipcias son historia, y tal parece que el publico americano esta repitiendo su destino. Usted no tiene que confiar en el estudio del antiguo del antiguo Egipto para llegar a la misma conclusin acerca del excesivo consumo de granos o almidones. Por ejemplo, un estudio publicado en 1996 en Lancet demostraba que los italianos que consumieron los niveles ms altos de pasta tenan los ndices ms altos de cncer de seno. Pero nadie vi un encabezado en algn peridico estableciendo que la pasta incrementa el riesgo de cncer de seno. Obviamente, el desprestigio hacia la pasta es polticamente incorrecto. Es mas, dos estudios de la misma investigacin en Italia indican que el excesivo consumo de pasta estaba vinculado a incrementos de cncer de estomago y de clon. Por otro lado, cada estudio ha indicado que las personas que

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han incrementado su consumo de frutas y vegetales han reducido las tasas de cncer y enfermedades del corazn. Todo esto nos lleva la regla de la Zona respecto a carbohidratos: trate que la mayora de sus carbohidratos provengan de frutas y verduras, y use granos, almidones, pasta y pan con moderacin, en la tabla 3-1, los carbohidratos estn divididos en dos clases: favorables y desfavorables. Tabla 3.1 Lista Rpida de Carbohidratos Desfavorables Almidones (papas, arroz, etc.) Granos (cereales, pasta, pan, etc.)

Favorables Frutas Vegetales

Comer ms frutas y vegetales y menos granos, almidones y pasta es una buena forma de comenzar el camino hacia la Zona. Pero podramos ser ms especficos controlando la insulina? La respuesta es definitivamente s. Para comenzar, usted necesitar una medida consistente de la cantidad de carbohidratos en las comidas que usted come para determinar su habilidad para estimular la secrecin de insulina. Esto puede ser hecho midiendo las caloras o los gramos. Pero hay una forma ms sencilla de hacerlo. Simplemente aplique el mtodo de bloques a los carbohidratos. Cuando redefina los carbohidratos a bloques, se vuelve muy fcil llegar a la Zona de manera precisa. Algunos carbohidratos, como las frutas o los vegetales, no son muy densos en carbohidratos. En otras palabras, tiene que comer una gran cantidad de ellos para obtener la misma cantidad de carbohidratos contenidos en fuentes densas de carbohidratos, como granos, almidones, y pasta. Usando bloques de carbohidratos, tiene una forma simple de medir la cantidad de carbohidratos que necesita comer, sin importar la densidad de los carbohidratos de varias fuentes. Esto es verdad aun con el complejo factor del contenido de fibra de los carbohidratos. La cantidad de insulina que su cuerpo produce esta basada solo en la cantidad de carbohidratos que en realidad entran a su torrente sanguneo en forma de glucosa. La fibra no cuenta. Es ms, cuando se calculan los bloques de carbohidratos, usted resta la fibra para saber la cantidad de carbohidratos que realmente entran al torrente sanguneo. Y solo los carbohidratos que entran al torrente sanguneo, los carbohidratos promotores de insulina, son los que cont para construir mis bloques de carbohidratos. Por ejemplo, 1 tazas de brcoli tienen la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina que de taza de pasta cocinada. Cualquiera puede comerse una taza de pasta, pero comerse 6 tazas de brcoli es un poco difcil y ambos tienen la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina. Como la Dieta de la Zona recomienda consumir principalmente frutas y vegetales como fuentes de carbohidratos, esta es una dieta excepcionalmente rica en fibra, y moderada en la cantidad de carbohidratos promotores de insulina consumidos.
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Por ultimo, todos los bloques de carbohidratos contienen 9 gramos de carbohidratos promotores de insulina. Por qu 9 gramos? Porque 9 gramos de carbohidratos promotores de insulina es la cantidad exacta que necesita comer para balancear hormonalmente los 7 gramos de protena de mi definicin de bloque de protena. Ahora lo nico que tiene que hacer es mantener la misma cantidad de bloques de protena que de carbohidratos en cada comida. Y tendr una forma excepcionalmente fcil de construir comidas de la Zona, como se lo mostrar en captulos posteriores. Usted puede apreciar tambin que comiendo sus carbohidratos en forma de frutas y vegetales, no solo le dar una gran cantidad fibra, sino tambien niveles significativos de vitaminas y minerales por una determinada de cantidad de carbohidratos promotores de insulina. Por el otro lado, los carbohidratos de alta densidad como granos, almidones y pasta dan relativamente menos fibra, vitaminas y minerales por una determinada cantidad de carbohidratos promotores de insulina. He ilustrado esta situacin en la tabla 3-2, que compara la fibra, vitaminas, y contenido mineral de diferentes tipos de carbohidratos, conteniendo la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina. Tabla 3-2 Comparacin de Contenido de Fibra, Vitaminas y Minerales de Diferentes Carbohidratos en un Bloque de Carbohidratos Promotores de Insulina TIPO DE CARBOHIDRATOS Favorables Brcoli (1 tazas) Pimiento rojo (3 pimientos) Fresas (1 taza) Naranja (1/2) Desfavorables Pasta (2 onzas seca) Arroz blanco (1/2 onza seca) Fibra 3.6 g 3.6 g 1.9 g 1.6 g 0.3 g 0.1 g Vitamina C 55 mg 423 mg 91 mg 40 mg 0.5 mg 0.0 mg Magnesio 27 mg 21 mg 34 mg 7 mg 6 mg 4 mg Calcio 104 mg 21 mg 45 mg 25 mg 2.5 mg 1 mg

No necesita a un cientfico para darse cuenta que usted obtendr mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales consumiendo carbohidratos favorables (frutas y vegetales) que comiendo carbohidratos desfavorables (granos, almidones, y pasta). En efecto, es difcil entender por que cualquier nutrilogo recomendara grandes cantidades de pasta y arroz como la base de una dieta saludable. Otro factor complicado de los carbohidratos es el ndice glicmico. Entre ms alto es el ndice glicmico de un carbohidrato, ms rpido entra en el torrente sanguneo en forma de azcar. Tal vez le han dicho que hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Lo son en la boca, pero no en el estomago. Todos los carbohidratos, simples o complejos, tienen que ser rotos en azcares simples antes de ser absorbidos por el cuerpo y entrar al torrente sanguneo. Pero
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fue en1980 que alguien trat de contestar la pregunta consecuente Qu tan rpido entran los carbohidratos en el torrente sanguneo realmente? La respuesta es sumamente importante si usted es diabtico tipo II. (Cerca del 95% de los diabticos son del tipo II. Ellos producen mucha insulina y es por eso que la mayora tiene sobrepeso.) La respuesta es tambien importante si usted tiene sobrepeso, por que los altos niveles de insulina previenen el uso de la grasa que tiene almacenada en su cuerpo. Solo el azcar en forma de glucosa puede entrar al torrente sanguneo, y entre ms rpido aparezca la glucosa en la sangre, ms insulina produce su cuerpo. Es por eso que los carbohidratos con alto ndice glicmico tendrn un efecto mayor en la produccin de insulina, comparado con el de carbohidratos con un ndice glicmico mas bajo. Entre ms insulina produzca su cuerpo, peor se volver su condicin si usted tiene diabetes tipo II (o se volver ms obeso si tiene sobrepeso). Usted podr pensar que los carbohidratos simples entran al torrente sanguneo ms rpido que los carbohidratos complejos. Cuando se realizaron los primeros experimentos en la Universidad de Toronto, este no fue el caso. Algunos carbohidratos simples como el azcar de mesa, entran ms lentamente que la mayora de los cereales que dietticamente se consideran correctos, como las hojuelas de maz. En otros casos, se encontr que el azcar en un helado estaba entrando al torrente sanguneo ms lentamente que los carbohidratos complejos encontrados en un bagel. Qu fue lo que pas? De esto surgen muchas situaciones. Primero, veamos el azcar de mesa. El azcar de mesa esta compuesta de mitad glucosa y mitad fructosa, las cuales son descompuestas en azucares simples. La mitad de glucosa es rpidamente absorbida y entra velozmente al torrente sanguneo por que esta es la forma de azcar que utiliza su cuerpo. La fructosa, que tambien se absorbe rpidamente, tiene que ser convertida en glucosa dentro del hgado antes de que entre el torrente sanguneo en forma de glucosa. Y este es un proceso lento que resulta en que la elevacin de glucosa en la sangre se retarda. Como las frutas contienen principalmente fructosa, tienen un ndice glicmico muy bajo y estimulan mucho menos la produccin de insulina que otros carbohidratos, como granos o almidones. Los cereales considerados correctamente dietticamente correctos desde hace mucho tiempo, son esencialmente glucosa pura unida con qumicos. Estos qumicos se descomponen fcilmente en el estmago, permitiendo a la glucosa correr hacia el torrente sanguneo en una tasa ms alta que la de los carbohidratos en el azcar de mesa. Vindolo as es tiempo de redefinir que es simple y que es compuesto. Ahora consideremos el helado, que tambien tiene un ndice glicmico bajo. La grasa contenida en el helado funciona como un retardador de la absorcin de glucosa, disminuyendo la tasa la entrada de carbohidratos en el torrente
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sanguneo. Ese es el porque el azcar en un helado entra a una tasa mas baja que la de la glucosa de un bagel. La fibra tambien puede jugar un rol en la determinacin del ndice glicmico. Pero no cualquier fibra. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble. La fibra insoluble incluye sustancias como la celulosa y el salvado, asimismo la fibra soluble incluye sustancias como la pectina, que se encuentra en las manzanas (recuerde lo que deca tu abuela acerca de una manzana) la fibra soluble representa otro retardador de la absorcin de carbohidratos que retarda la entrada de cualquier carbohidrato al torrente sanguneo. El tipo de fibra que se encuentra en un cereal para desayunar es insoluble, que virtualmente no tiene efecto en la entrada de carbohidratos. Finalmente, en la forma que usted cocine los carbohidratos tambien tendr un gran efecto su ndice glicmico. Entre ms cocine o procese un carbohidrato, ms se descompondr su estructura celular, permitiendo una digestin ms rpida. Esto es el porque los frijoles refritos tienen un ndice glicmico mas alto que los frijoles ligeramente cocidos. Y cuando usted ve conveniencia en carbohidratos como patatas instantneas y arroz instantneo, el ndice glicmico se incrementa dramticamente. Obviamente usted paga un precio hormonal por la conveniencia. Y cual es la comida que quiz tenga el ndice glicmico ms alto? Son esos panecillos de arroz inflado, que se han convertido en el producto bsico de toda persona que lleva una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Por ltimo djeme decirle algo del alcohol. El cuerpo trata el alcohol como si este fuera un carbohidrato. Por lo tanto, cualquier consumo de alcohol tiene que ser tratado como si fuera un consumo de carbohidratos, y cada tipo de alcohol (vino, cerveza o bebidas alcohlicas) representan una cantidad distinta de bloques de carbohidratos (que se encuentra en el Apndice B). Aqu hay otra regla de la Zona para carbohidratos. Use principalmente carbohidratos que tengan baja densidad (porque proveen mxima fibra, vitaminas y minerales) y un ndice glicmico bajo (es decir carbohidratos que entran en la sangre a una tasa lenta y controlada). A la inversa, los carbohidratos desfavorables tienen una alta densidad y un ndice glicmico elevado. Esto no quiere decir que no puede comer carbohidratos desfavorables, pero que deben ser usados con gran moderacin, probablemente no ms de un cuarto del total de sus bloques de carbohidratos, especialmente si usted est genticamente predispuesto a ser insulino-sensible a los carbohidratos. Cmo puede determinar su sensibilidad a los carbohidratos sin un examen mdico complicado? Simplemente coma al medioda un gran almuerzo que se principalmente pasta. Si usted comienza a quedarse dormido a la tres de la tarde, definitivamente es usted insulino-sensible a los carbohidratos.

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Tenga en mente que siendo insulino-sensible a los carbohidratos, es muy diferente a tener constantemente niveles elevados de insulina (lo que es llamado hiperinsulinemia). Cuando usted es hiperinsulinmico, es ms fcil tener un ataque al corazn. Si tiene una enfermedad o predisposicin a enfermedades cardiacas, tambin es probable que sea hipersulinmico y es probablemente que usted tenga la gentica que lo hace propenso a producir altos niveles de insulina como respuesta a cualquier carbohidrato. Claro, el cuerpo necesita una constante entrada de carbohidratos para una ptima funcin cerebral. Muy pocos carbohidratos en el torrente sanguneo, y su cerebro empezar a funcionar deficientemente. Demasiados carbohidratos en el torrente sanguneo y su cuerpo responder incrementando la secrecin de insulina para disminuir el azcar en la sangre para permitirle a su cerebro funcionar efectivamente. Lo que su cuerpo necesita es una zona de entrada de carbohidratos. No demasiado, ni muy poco, como la protena. Esto mantiene una zona de insulina. Como lo dije antes, la insulina elevada es la razn por la cual usted se vuelve obeso y permanece obeso. Pero cmo es que el exceso de carbohidratos y la correspondiente secrecin de insulina incrementan la grasa corporal? Como lo mencione en La Zona, la insulina es la hormona de almacenaje de su cuerpo. Los niveles elevados de insulina generados por una comida con gran cantidad de carbohidratos previenen que su cuerpo utilice algo de su grasa almacenada como energa. En otras palabras, le impide quemar la grasa que tiene en su cuerpo. No solo eso, los humanos pueden almacenar cantidades ilimitadas de exceso de caloras en forma de grasa, y la insulina es la llave disparadora. Un mecanismo de evolucin nico ha limitado nuestro uso inmediato de la grasa de la dieta como energa cuando hay un exceso de carbohidratos disponibles en el torrente sanguneo. Como la grasa consumida en la dieta no es utilizada inmediatamente como energa, la elevada presencia de insulina (debido al alto consumo de carbohidratos) asegura que la grasa consumida en la dieta sea llevada al material adiposo del cuerpo para almacenarse: un inteligente pero insidioso proceso en la tierra donde los carbohidratos son los que mandan. Este mismo proceso es la razn por la cual la combinacin de grasa y exceso de carbohidratos (como una Papa con mantequilla) en una comida pueden ser un acelerador de la acumulacin de grasa. No tema. Ahora tiene la base de algunas herramientas poderosas (protena, grasa y fibra) para disminuir la secrecin de insulina causada por los carbohidratos. La protena estimula glucagn, hormona que reduce la secrecin de insulina, y la grasa y la fibra disminuyen la tasa de entrada de cualquier carbohidrato para reducir considerablemente la secrecin de insulina. Use estas herramientas inteligentemente.

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Este es el sumario de algunas reglas simples de la Zona para los carbohidratos: 1. Consuma bsicamente carbohidratos de baja densidad, como frutas y vegetales. 2. Asegrese de consumir principalmente carbohidratos que tengan un ndice glicmico bajo. 3. lleve el conteo de los bloques de carbohidratos que consume en una comida determinada. Consumiendo carbohidratos de baja densidad, es muy fcil evitar el sobreconsumo de bloques de carbohidratos. Y cual es la cantidad de carbohidratos que necesita consumir para mantener la insulina en un nivel adecuado? sta se determina por la cantidad de protena que requiere para la misma comida. Esta la esencia de la Dieta de la Zona, el balance de protenas y carbohidratos en cada comida. Sin embargo, usted necesita un ingrediente ms. La palabra de cinco letras ms temida de Amrica: GRASA.

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4 SE NECESITA GRASA PARA QUEMAR GRASA

o est soando. Por irnico que suene, se necesita grasa para quemar grasa. Pero para que esta paradoja tenga significado, tiene que pensar de hormonalmente, no calricamente. Cmo puede ser que la grasa sea un aliado en la quema de grasa almacenada en nuestro cuerpo? Le dar las razones. Primero, la grasa consumida en la dieta no tiene efecto en la insulina. Los carbohidratos son los mayores estimuladores de insulina, incluso la protena puede tener un ligero efecto estimulatorio de insulina, pero la grasa vale un gran cero cuando hablamos de estimulacin de insulina. Entonces consumir grasa no provocar que su cuerpo almacene ms grasa. Segundo, la grasa retrasa la entrada de carbohidratos al torrente sanguneo. En esencia, la grasa acta como un retardador de la absorcin para prevenir una sobreproduccin de insulina. Entre ms lento entren los carbohidratos al torrente sanguneo, ms baja ser la produccin de insulina. Y entre ms baja sea la produccin de insulina, ser ms probable que utilice la grasa almacenada en su cuerpo como energa. Por tanto, la grasa en realidad es su aliado en la eliminacin de la grasa almacenada en su cuerpo. Tercero, la grasa causa la liberacin de una hormona llamada colecistoquinina (CCK) en su estomago. La CCK va directamente al cerebro para decir deja de comer. En esencia, la grasa es su principal interruptor hormonal cuando come. Por lo tanto, cuando usted elimina la mayora de la grasa de su dieta y la remplaza con carbohidratos, no solo le quita sabor a la comida, sino que distorsiona las seales hormonales que le detienen de comer exceso de caloras, e incrementa la tendencia a almacenar grasa por el incremento de insulina. No estoy promoviendo el sobreconsumo de grasa, solo estoy recomendando que agregue suficiente grasa a su dieta para ayudar a su cuerpo a disminuir la secrecin de insulina. Si bien la grasa no tiene efecto directo sobre la insulina, debe mantener su ingesta de grasa saturada en un nivel bajo (pero no por la razn que podra esperar). Todas las membranas de su cuerpo operan mejor en una zona de fluidez.

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Si las membranas estn muy fluidas, no tendrn la rigidez necesaria para funcionar adecuadamente. El cuerpo reconoce esta situacin comenzara a fabricar la suficiente grasa saturada para incrementar la viscosidad de las membranas y mantener la fluidez necesaria incluso si usted no consume grasa saturada. Por el otro lado, si usted consume una gran cantidad de grasa saturada, las membranas celulares se vuelven muy rgidas y parecen melaza en invierno. Como el cuerpo no tiene mecanismos para la produccin de grasas poliinsaturadas, es imposible mejorar la fluidez de las membranas. En este ambiente de membranas rgidas, sus receptores corporales (especialmente el receptor de insulina) no funcionan muy bien y el cuerpo tiene que bombear ms insulina para disminuir los niveles de azcar en la sangre. Esto lleva a una resistencia a la insulina y eventualmente a una hiperinsulinemia. Por lo tanto, solo hay que hacer conciencia y mantener los niveles de consumo de grasa saturada al mnimo. Mientras que la reduccin de grasa saturada es lo recomendable, no hay que exagerar. Usted necesita una entrada continua de grasas poliinsaturadas, que son los bloques de construccin de las eucosanoides. Qu son las eucosanoides? Simplemente son las hormonas ms poderosas de su cuerpo. Ellos controlan cada clula, cada rgano, cada sistema. Solo un puado de mdicos las conocen. Esto es porque estas hormonas tienen una vida extremadamente corta, nunca viajan a travs del torrente sanguneo y lo son todo, a excepcin de ser prcticamente invisibles a un estudio cientfico. En cierto sentido son el pegamento molecular que mantiene unido su cuerpo, y ese es el porqu el Premio Nobel en medicina de 1982 fue dado por la investigacin que descubri que tan importantes son estas hormonas. Las eucosanoides son las hormonas que establecen si usted sufrir un ataque al corazn, que tan bien funciona su sistema inmunolgico, si usted tiene dolor o inflamacin, un sinnmero de funciones de control de este tipo. Y como con todos los sistemas hormonales, su funcionamiento es cuestin de balance. Si usted ha ledo La Zona, sabe que hay eucosanoides buenos y malos, y que usted requiere un balance de ambos para mantener SuperSalud. En otras palabras, usted debe mantener una zona de eucosanoides. Y que es lo que puede destruir el delicado balance de las eucosanoides? Una sobreproduccin de insulina. Este es el porque mantener niveles constantes de insulina es importante en la Dieta de la Zona. Niveles excesivos de insulina causan una sobreproduccin de un cido graso poliinsaturado llamado cido araquidnico. Su cuerpo necesita algo de este cido por que usted siempre necesita una cantidad de malos eucosanoides para mantener el balance hormonal. Sin embargo, los niveles excesivos de este cido graso pueden representar uno de los peores eventos que se podr encontrar. Muchas de las enfermedades crnicas (enfermedades del corazn, cncer, diabetes, artritis, etc.) son la consecuencia de los elevados niveles de malas eucosanoides derivadas del cido araquidnico. Si
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usted inyecta a un conejo con altas cantidades de cido araquidnico, este morir en pocos minutos. Y en donde puede encontrar niveles excesivos de cido araquidnico? En cortes grasosos de carne roja, yemas de huevo y carne de rganos. As como debe evitar las grasas saturadas, debe tambien mantener el consumo de estas fuentes de grasa que son ricas en cido araquidnico al mnimo. Pero simplemente mantener estas fuentes de cido araquidnico no es suficiente. Tambien debe evitar consumir demasiado de otra clase de grasa poliinsaturada, conocida como cida esencial omega-6. Con el consumo excesivo es este tipo de grasa poliinsaturada, corre otro riesgo, y es que potencialmente podra sobrecargar su sistema y forzarlo a fabricar demasiado eucosanoides malos y crear una cascada hormonal que podra minar sus esfuerzos por alcanzar SuperSalud (ver captulos 4 y 12 de los eucosanoides en La Zona). Esto ocurre porque los niveles excesivos de cidos grasos omega-6 (especialmente si concurren con altos niveles de insulina) pueden elevar los niveles de cido araquidnico. Cules son fuentes comunes ricas en cidos grasos omega-6? Principalmente aceite como el de girasol y el de soya. Como usted obtendr todos los cidos grasos esenciales omega-6 que necesita al consumir niveles adecuados de protena baja en grasa, debe limitar cualquier fuente extra de grasa rica en cidos grasos omega-6. Lo que su cuerpo realmente necesita son cantidades adecuadas de otras clases de grasas poliinsaturadas, llamada cidos grasos omega-3, especialmente el cido graso ms importante de esta familia, el cido eicosapentaenoico (EPA). El EPA ayuda a su cuerpo a evitar la misma cascada hormonal negativa que el exceso de cidos grasos omega-6 puede causar. Si usted mantiene su consumo de cidos grasos omega-6 en un nivel bajo, entonces no necesitara mucho EPA (probablemente 200-400 mg por da). La mejor fuente de EPA es el pescado. Consumir cantidades adecuadas de EPA debe ser una meta principal. Si no le gusta comer pescado, siempre podr obtener EPA para su dieta en la misma forma en que su abuela lo hizo: tomando aceite de hgado de bacalao. Si est restringiendo las cantidades de grasa saturada y cido araquidnico, moderando las cantidades de grasas poliinsaturadas omega-6 y tomando cantidades relativamente limitadas de cidos grasos esenciales omega-3, entonces, Qu tipo de grasas debe comer para quemar grasa? La respuesta es grasa monoinsaturada. Es una grasa hormonalmente neutra. No tiene efectos adversos en la viscosidad de las membranas. No tiene efecto en las eucosanoides, es fcil de encontrar y sabe muy bien. Son fuentes excelentes de grasa monoinsaturada las aceitunas, el aguacate (especialmente en forma de guacamole), y ciertas nueces como las de macadamia, los pistaches y las almendras. Claro, tambien puede utilizar aceite de oliva. Adems Quin podra sentirse culpable comiendo nueces de macadamia, almendras, aceitunas y guacamole para quemar el exceso de grasa?
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As como hay bloques de protena y de carbohidratos, tambien hay bloques de grasa. Un bloque de grasa es de 1.5 gramos de grasa, que es el equivalente de una nuez de macadamia, o 1/3 de cucharada de aceite de oliva. Como puede ver, este no es un programa donde se coma demasiada grasa, pero si un mtodo para usar cantidades controladas de grasa para conseguir el mximo funcionamiento de lo que yo llamo el carburador hormonal. Y es en aprender cmo utilizar su carburador hormonal, donde se encuentra la clave para dominar la Zona.

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5 SU CARBURADOR HORMONAL

ara alcanzar la Zona, usted debe mantener a la insulina en una rango adecuado. No muy alta, no muy baja. Es como el carburador de su automvil, que balancea la gasolina y el aire que llegan al motor del auto. Alguna vez ha tratado de poner a trabajar un auto solo con gasolina o solo con aire? No se puede. Se necesita una combinacin de ambos para hacer que el motor funcione. Entre mejor se controle al balance de aire y gasolina, mayor ser el millaje que obtendr de su carro. En principio, su cuerpo no se comporta de manera distinta. No puede hacer funcionar su cuerpo solo con carbohidratos o solo con protena. Usted necesita una combinacin de ambos. Usted necesita un carburador hormonal. Desafortunadamente, su cuerpo no lo trae completamente instalado. Aqu es donde la Dieta de la Zona entra en accin. Esta mantiene a la insulina en un rango adecuado y las cosas funcionando suavemente, as que podr extender su propio millaje. Como no hay dos personas iguales, el rango efectivo de protenacarbohidratos para este carburador hormonal humano va a variar, pero en todos los casos esto tiene sus lmites. Estos lmites estn basados en la proporcin de carbohidratos promotores de insulina y protena absorbible consumida en cada comida. Para la mayora de las este carburador trabaja mejor en una proporcin de 1:1 de bloques de carbohidratos y protena (as fue como se escogieron los tamaos de los bloques de protena y carbohidratos). El carburador hormonal de nadie trabaja muy lejos de este rango. Y en el capitulo 7, le mostrar como hacer cualquier ajuste que pudiera necesitar. Pero primero tiene que aprender como mantener este carburador. Como con toda la ciencia, entre ms preciso sea usted, mejores sern los resultados. Sin embargo, su vista puede darle un buen indicador de si efectivamente esta logrando esta proporcin. No sorprendentemente, llam a esta tcnica el mtodo visual. No es tan preciso como el mtodo de bloques (descrito ms adelante), el mtodo visual es fcil de seguir, especialmente cuando sale a comer. Solo utilice esta simple regla: sin importar la cantidad de protena baja en grasa que planee comer, permita que esa cantidad (y realmente el volumen) determine la cantidad de carbohidratos que va a comer al mismo tiempo. Si los carbohidratos que planea comer son desfavorables (granos, almidones, pasta, bagel, etc.) entonces haga este volumen igual al de la porcin de protena baja en grasa que planea comer. Si su intencin es comer carbohidratos favorables (frutas y vegetales) entonces puede
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duplicar el volumen de estos con respecto a la porcin de protena baja en grasa. Este mtodo no le dar la misma precisin en el control hormonal como con el mtodo de bloques, pero al menos su carburador hormonal nunca estar muy lejos de estar en armona. Ahora comencemos a aprender acerca del mtodo de bloques. Una proporcin de 1:1 de bloques de protena y carbohidratos es el equivalente de 7 gramos de protena por cada 9 gramos de carbohidratos promotores de insulina (una proporcin de protena-carbohidratos de 0.75 aproximadamente). No deje que las matemticas le asusten. Si sigue las tcnicas dadas en este libro, alcanzar estas proporciones para mantener un balance hormonal ideal se volver natural (as como hacer los ajustes necesarios). Y uno de los ajustes ms importantes es el de la grasa aadida. Por cada bloque de protena y carbohidratos que consuma, debe agregar un bloque de grasas. Esto no es agregar una gran cantidad de grasas, puesto que un bloque de grasas tiene 1.5 gramos de grasa, pero esta grasa extra (especialmente grasa monoinsaturada) ser la llave para mantener el funcionamiento ideal de su carburador hormonal. Es como ir a un restaurante chino. Escoge un objeto de la columna A (bloques de protena), un objeto de la columna B (bloques de carbohidratos) y un objeto de la columna C (bloques de grasa) Cuando termine de construir una comida el nmero de bloques de protena, carbohidratos y grasas en su plato ser el mismo. Esta es la regla de bloques para la construccin de comidas de la Zona: Siempre tenga el mismo nmero de bloques de protena, carbohidratos y grasas en cada comida. Como un bloque de carbohidratos (9 gramos) es ms grande que un bloque de protenas (7 gramos), siempre consumir ms carbohidratos que protenas en cada comida de la Dieta de la Zona. Es ms, la Dieta de la Zona no puede ser llamada una dieta baja en carbohidratos. Del mismo modo que la gente no esta comiendo cantidades excesivas de carbohidratos en la Dieta de la Zona, esta no puede ser llamada una dieta alta en carbohidratos. Creo que la mejor forma de describir a la Dieta de la Zona es como una dieta moderada en carbohidratos. Tambien, como los bloques de grasa son bajos en grasa total, la Dieta de la Zona no puede ser llamada una alta en grasas. En efecto la cantidad de grasa total de la Dieta de la Zona es muy baja. Moderacin es la clave para entender la Zona. No mucho, no muy poco. No mucha protena tampoco muy poca. No mucha grasa tampoco muy poca. No muchos carbohidratos, no muy pocos tambien. La mayora de las dietas en la actualidad estn formuladas para permitirle ser un glotn. Los promotores de las dietas altas en protena dicen que puede comer toda la protena y grasa que usted quiera, pero drsticamente reduce los carbohidratos. Los defensores de las dietas altas en carbohidratos dicen comer
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todos los carbohidratos que usted quiera, pero restringen la grasa. Entre ambos extremos se encuentra la Zona. El control insulnico es la llave para alcanzar la Zona, pero no tiene que renunciar a los carbohidratos para alcanzar esta meta mientras ponga atencin a la proporcin de bloques de protena y carbohidratos en cada comida. Es efecto, en un estudio clnico reciente hecho en la Universidad de Geneva en 1996, la prdida de grasa en pacientes que siguieron lo que fue esencialmente una dieta de la Zona, fue exactamente la misma que en los pacientes que siguieron una dieta con carbohidratos mas restringidos, incluso los niveles de insulina fueron ms bajos que la dieta con los carbohidratos restringidos. Este es el porque la Dieta de la Zona es basada en el balance ms que en la eliminacin. Cuando los niveles de insulina caen a niveles bajos, muchos de los efectos negativos colaterales (fatiga por la prdida de electrolitos, irritabilidad, constipacin, prdida de masa muscular, etc.) asociados con las dietas altas en protena de los 70s se vuelven aparentes. Y esto es porqu el constante balance de protena y carbohidratos en cada comida es tan importante en la Dieta de la Zona. De muchas maneras, comparara las dietas extremas de hoy en da con los primeros das de las pldoras de control natal, donde se necesitaba gran cantidad de hormonas para controlar la ovulacin. Ahora sabemos que cantidades muy pequeas hacen el trabajo. Del mismo modo, la drstica restriccin de carbohidratos disminuir la insulina, pero no tiene que restringirlos tanto para perder el exceso de grasa corporal si usted pone atencin de su carburador hormonal, que usted sabe esta controlado por la proporcin de protenacarbohidratos de la comida que consume. Finalmente Qu hay de las caloras? Acaso no cuentan? Bueno, cuentan y no cuentan. Djeme explicarle. Calricamente se dira una calora es una calora, y como un gramo de grasa tiene ms del doble de caloras que un gramo de carbohidratos, la manera ms rpida de reducir la ingesta calrica es disminuyendo drsticamente la grasa en la dieta. Pero hormonalmente es una calora de grasa tiene un efecto hormonal distinto que el de una calora de protena, que a su vez tiene un efecto distinto que el de una calora de carbohidratos. Entonces en la Zona no es el nmero de caloras en el que debe enfocarse, sino en sus efectos hormonales. Esto fue demostrado en un estudio clsico hecho por Kekwick y Pawan en el Middlesex Hospital de Londres hace 40 aos aproximadamente. Bajo condiciones clnicas, varias dietas de 1,000 caloras fueron comparadas para su efecto en la prdida de peso. Si la prdida de peso solo fuera cuestin de caloras, entonces sin importar la procedencia de las caloras, todos los pacientes experimentaran la misma perdida de peso. Una dieta de 1,000 caloras consistente en un 90% de carbohidratos hizo que los pacientes aumentaran de peso, mientras que los dems pacientes perdieron peso en las dietas con menor contenido de carbohidratos.

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El carburador hormonal tambien cuida de la ingesta calrica por usted. La evolucin nos ha equipado con mecanismos nicos de control que nos detienen de comer muchas caloras. La llave en esta detencin hormonal es una hormona llamada colecistoquinina o CCK, y la grasa es el principal estimulador de CCK. Como dije en el capitulo 4, por el hecho de reducir la grasa en una comida, en esencia se est cortando el circuito de nuestra hormona que nos para de seguir comiendo. Suena familiar? Probablemente s, si usted consume una dieta alta en carbohidratos, baja en grasa y baja en protenas. Hambriento todo el tiempo? Piensa que no tiene la suficiente fuerza de voluntad para dejar de comer? Usted no necesita fuerza de voluntad para dejar de consumir caloras, lo que necesita es ciencia. De eso es lo que se trata la Dieta de la Zona. Pero tambien tenga en cuenta que no es una invitacin a comer en exceso. El exceso en el consumo de muchas caloras, no importa que tan bien balanceadas estn, llevarn a la acumulacin de grasa corporal. Pero si utiliza su prescripcin de protena (tratada en el capitulo 2), ser virtualmente imposible consumir demasiadas caloras en la Dieta de la Zona, esto por el sistema de control hormonal que esta poniendo en prctica para detener el sobreconsumo de caloras totales. En efecto, la Dieta de la Zona es una dieta baja en caloras que van de las 1,000 a 1,600 caloras al da en la mayora de las personas. Debera estar preocupado acerca de alcanzar este numero bajo de caloras en la Dieta de la Zona? No, porque, paradjicamente, la principal queja acerca de la Dieta de la Zona es que la gente no puede comerse toda su comida, particularmente si estn consumiendo la mayora de sus bloques de carbohidratos en forma de carbohidratos favorables (frutas y vegetales con sus bajas densidades de carbohidratos). Para explicar lo que parece una paradoja, tengo que ahondar en ms detalles. Como lo describ en La Zona, el hombre o mujer Americano promedio carga en si cerca de 100,000 caloras de grasa corporal almacenada. Pngalo en perspectiva; esto es el equivalente a comer 1,700 panqueques. Esa si que es una gran comida. Las caloras que necesita se encuentran en su cuerpo. Lo nico que necesita es una tarjeta hormonal de acceso para liberarlas. Por eso es que el carburador hormonal puede ser visto como su tarjeta hormonal interna de acceso que le ayudar a liberar algunos de los panqueques de grasa almacenados en su cuerpo. Si usted tiene la tarjeta hormonal de acceso correcta, no necesitar comer tantas caloras para obtener su requerimiento diario. Esto ocurre porque el resto de las caloras que necesita para cubrir sus necesidades de energa vendrn de esos panqueques de grasa. (Tener la tarjeta hormonal de acceso correcta, es estar en la Zona). Por el otro lado, si usted no tiene la tarjeta hormonal de acceso correcta (por que est consumiendo una dieta alta en carbohidratos), necesitar consumir ms caloras. Y esos 1,700 o ms panqueques de grasa que estn en su cuerpo permanecern ah.
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Esa misma tarjeta hormonal de acceso le permite tambien mantener niveles constantes de azcar en la sangre liberando carbohidratos almacenados en el hgado. El resultado final es que usted mantiene altos niveles de agudeza y concentracin mental con ausencia de hambre por que el cerebro esta obteniendo el azcar sangunea que necesita para funcionar ptimamente. Entonces, una vez que armoniza su carburador hormonal, estar accesando continuamente a la grasa que tiene almacenada, manteniendo su mente alerta, y sin sentir hambre durante un periodo de 4 a 6 horas despus de una comida. Significa esto que tengo que controlar el carburador hormonal en cada comida? Quiero pensar que si, a menos que quiera sentirse cansado mentalmente, desempearse pobremente durante el da y correr el riesgo de mantenerse con sobrepeso todo el tiempo. Obviamente, usted quiere utilizar los fondos de su cuenta bancaria de caloras solo hasta alcanzar su peso ideal. Una buena regla es que su peso de adulto debe ser el mismo que tenia a los dieciocho aos. Una mejor estimacin de un peso corporal ideal viene de la vieja tabla de vida metropolitana (1959) relativa al peso y tamao. Como los Americanos se han vuelto ms obesos, los pesos recomendados en tablas como esa se han movido hacia arriba, por lo tanto las viejas tablas dan realmente mejores recomendaciones. En realidad no hay un peso corporal ideal, solo un porcentaje ideal de grasa corporal. Este ser de 15% para los hombres y 22% para las mujeres. Si usted tiene alguna duda acerca la cantidad de grasa corporal que tiene, simplemente prese desnudo frente aun espejo. Si es hombre y no tiene llantitas probablemente se encuentre cerca del 15% de grasa corporal. Si usted es mujer y no tiene celulitis, entonces se encuentra probablemente en un 22% de grasa corporal aproximadamente. El apndice C le da unas tablas fciles de usar para determinar su porcentaje de grasa corporal. La Dieta de la Zona fue diseada como si usted estuviera en su porcentaje ideal de grasa corporal, por que en ese punto estar manteniendo su masa corporal magra mientras que ha usado sus panqueques de grasa. Una vez que llegue a su porcentaje de grasa corporal ideal, no tiene que cambiar su dieta por que ha estado comiendo como si hubiera estado en ese peso desde el da uno. Como la Dieta de la Zona esta controlada por su prescripcin de protena, el nico momento en que va a cambiar su ingesta de protena es cuando cambie su nivel de actividad fsica o vea un cambio significativo en su masa corporal magra. Puede lograr un porcentaje de grasa corporal inclusive ms bajo? Por supuesto que puede, y debe. Pero va a costar un poco ms de trabajo y eso usualmente significa ejercicio. Y hay un lmite en el que su grasa corporal se vuelva muy baja? Claro. Para la mayora de los hombres es cerca del 7% y para las mujeres un 13%. Pero estamos hablando de atletas de clase mundial. Cerca de esos niveles de grasa corporal, se encuentran los surfeadores. Individuos en este bajo nivel de grasa corporal necesitarn ms ingesta de caloras para prevenir que su porcentaje de grasa corporal baje demasiado donde su nivel de desempeo se vea comprometido.
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Y como incrementan sus caloras estas personas? Agregando ms protena a su dieta? No, por que su consumo de protena es el adecuado para mantener su masa corporal magra. Entonces agregando ms carbohidratos? No, por que ms carbohidratos incrementarn la insulina y destruir el delicado carburador hormonal que estn tratando de mantener. Qu nos queda? La respuesta es que ellos tienen que agregar mas grasa a sus dietas. Como lo escuch, ms grasa. Esta grasa extra acta como un lastre calrico para agregar ms caloras a sus dietas y permitirle mantener un porcentaje de grasa corporal en que su desempeo es ptimo. En efecto, algunos de los atletas con los que trabajo necesitan que cerca de un 60 porciento de su requerimiento calrico provenga de la grasa. Pero para la mayora de los atletas de elite, su contenido de grasa en la Dieta de la Zona ser aproximadamente de un 40-45 porciento del total de sus caloras. Esta grasa debe ser principalmente grasa monoinsaturada, y deben dejar que su grasa corporal se incremente a determinado nivel y cuando alcancen ese nivel simplemente disminuirn la grasa extra que han comenzado a comer y su porcentaje de grasa permanecer en el nivel en que se desempean mejor. Antes de comenzar a comprar jarras extras de nueces de macadamia o botellas de aceite de olivo, recuerde que estamos hablando de atletas magros, altamente atlticos. Aqu hay una regla para determinar el nivel de delgadez para hombres. Como mencione anteriormente, si usted no tiene llantitas, entonces se encuentra en un 15% de grasa corporal aproximadamente. Cuando levante sus brazos y pueda ver sus costillas, entonces esta en un 13% de grasa corporal. En un 10% de grasa corporal usted puede ver claramente sus msculos abdominales. Si usted es mujer, simplemente sume otros 7 puntos porcentuales a los porcentajes de hombres en cada nivel, y el mismo criterio aplica. Cuando pueda ver sus msculos abdominales (hombres y mujeres), entonces es tiempo de agregar mas grasa a su dieta. Y esta es la nica diferencia entre las dietas diseadas para atletas olmpicos y pacientes con diabetes tipo II. Los atletas olmpicos necesitarn ms protena (por su masa corporal magra ms grande y sus altos niveles de actividad fsica) y ms grasa (para mantener su porcentaje de grasa corporal en un rango ideal.) Fuera de eso sus comidas son virtualmente las mismas. En el capitulo 8 Una semana en la Zona, ver estas dietas explicadas con mayor detalle. Cmo debe construir sus comidas con la proporcin ideal de bloques de protena, carbohidratos y grasa para mantener la insulina en un nivel adecuado como si fueran una droga? El prximo capitulo le mostrar como. Pasemos un da en la Zona.

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6 PONIENDO TODO JUNTO: UN DA EN LA ZONA

a construccin de comidas de la Zona comienza con su prescripcin de protena. Simplemente tome los bloques de protena que necesita comer en el da y distribyalos a travs del da como si fueran un medicamento. Su plan de comidas consistir en tres comidas por da y dos bocadillos (cada bocadillo contendr un bloque.) Otra llave de la Zona es el tiempo. Nunca deje pasar ms de 5 horas sin tomar una comida de la Zona o un bocadillo. El cuerpo requiere ingesta de comida en un esquema de tiempo relativamente preciso. Es como tomar medicamentos. Coordinar el tiempo mantendr niveles hormonales apropiados a lo largo del da. Por ejemplo, si desayun a las 7 a.m., entonces planee almorzar no despus del medioda. Como la mayora de las personas cena hasta las 7:00 p.m., tendr que consumir un bocadillo de un bloque a las 5:00 p.m. Finalmente, consumir otro bocadillo antes de irse a acostar por que estar a punto de entrar a un ciclo de aproximadamente 8 horas de sueo. No me es posible enfatizar cuan importante es el consumo del bocadillo antes de dormirse, por que este establece un ambiente hormonal favorable para facilitar todos los procesos de reparacin que se suscitan durante el sueo. Adems, este bocadillo previene cualquier hipoglicemia nocturna, por que su cerebro necesita una dosis de energa durante la noche. En efecto, el mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre, lo que significa que sus niveles de azcar en la sangre se han mantenido estables. Esto es como determinar el mejor momento para tomar medicamentos para la hipertensin, que es cuando su presin sangunea se encuentra bajo control. Una vez que conoce sus requerimientos de bloques de protena, lo nico que tiene que recordar es el tamao de las fuentes de los bloques de protena que le gusta comer. Solo memorice esos datos del Apndice B y use los dedos de su mano para llevar la cuenta en cada comida. Y como sus requerimientos de bloques de carbohidratos son exactamente los mismos que el nmero de bloques de protena, puede llevar la cuenta de los mismos en su otra mano. Solo asegrese que sus bloques se mantienen en balance. Vamos a decir que usted esta consumiendo 4 bloques de protena en cada comida y un bloque de protena en cada bocadillo (la cantidad tpica para un hombre). Su plan de comidas lucira ms o menos as:

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Desayuno Bloques de protena 4

Almuerzo 4

Bocadillo de la tarde 1

Cena 4

Bocadillo de la noche 1

Ahora por cada bloque de protena en cada comida o bocadillo, agregue un bloque de carbohidratos. Esto har que su plan luzca as: Bocadillo de la tarde 1 1 Bocadillo de la noche 1 1

Desayuno Bloques de protena Bloques de carbohidratos 4 4

Almuerzo 4 4

Cena 4 4

Parece muy fcil. Ahora aqu esta la parte mas dura de entender para la mayora de las personas. Tiene que agregar grasa, especialmente si quiere perder el exceso de grasa corporal, tan paradjico como suena, es verdad si lo entiende desde el punto de vista hormonal. Si realmente quiere controlar la insulina, siempre debe agregar algo de grasa extra a sus comidas. Pero recuerde que solo esta consumiendo la grasa suficiente para armonizar su carburador hormonal. Ahora su plan de comidas esta completado: Bocadillo Almuerzo de la tarde 4 4 4 1 1 1 Bocadillo de la noche 1 1 1

Desayuno Bloques de protena Bloques de carbohidratos Bloques de grasa 4 4 4

Cena 4 4 4

Reduciendo todo lo que consume a bloques precalculados de comida, obtiene una forma matemticamente precisa para ajustar su carburador hormonal basado en la comida que le gusta comer y por lo tanto va a comer. Esto no esta basado en la comida que alguien espera que usted coma, pero si en la comida que realmente le gusta comer. Todo esta basado ahora en su prescripcin de protena. Y como puede ver, construir comidas de la Zona es muy sencillo. Para mostrar lo sencillo que es, veamos algunos ejemplos de cuatro bloques de protena, carbohidratos y grasa:

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Ejemplos de porciones para cubrir 4 bloques de protena: 12 onzas de tof 1 taza de sustituto de huevo 6 onzas de salmn 4 onzas de pechuga de pollo 14 tiras de tocino Obviamente 14 tiras de tocino no es su mejor opcin de protena, porque (1) no es muy denso en protenas, y (2) estas tienen un gran cantidad de grasa saturada, pero esta es la cantidad que requerira si el tocino fuera su opcin de protena. Las otras opciones., como las 4 onzas de pechuga de pollo sin piel, o las 6 onzas de salmn, o una taza de substituto de huevo, o incluso 12 onzas de tof firme, son mejores elecciones. Cada una de estas opciones contiene 4 bloques de protena. Ahora que ha escogido su protena para una comida, es momento de escoger un carbohidrato que contenga 4 bloques. Ejemplos de porciones para cubrir 4 bloques de carbohidratos: Una barra de Snickers Dos onzas de pasta sin cocinar Tres bolsas de vegetales (4 tazas) 1 pera, 3 albaricoques y media taza de uvas una ensalada de 12 tazas de espinaca fresca, 1 cebolla, una taza de championes y un tomate. Obviamente, como con el tocino, la barra de Snickers podra no ser su mejor opcin, pero contiene 4 bloques de carbohidratos. Si una barra de Snickers no es su mejor idea de un gran fuente de carbohidratos, entonces qu tal dos onzas de pasta sin cocer? Si la pasta es su opcin, sus cuatro bloques no le darn mucho que comer, porque dos onzas cubrirn su cantidad de carbohidratos para esa comida. Podra hacer mejor elecciones que la barra de Snickers o las 2 onzas de pasta? Por supuesto. Qu tal el contenido de tres bolsas de vegetales? Aunque esto luce como una gran cantidad de comida (y lo es), el alto contenido de fibra hace que esta masa de vegetales contenga la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina que las dos onzas de pasta. Nadie en su juicio va a comer tantos vegetales en una comida, pero esto ilustra las diferencias en las densidades de carbohidratos promotores de insulina de
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varias fuentes. Del mismo modo, las otras opciones (el plato entero de fruta o la inmensa ensalada) contienen cada una 4 bloques de carbohidratos promotores de insulina. Mientras la casi todas las personas escogen una sola fuente de protena por comida, la mayora mezclar carbohidratos. Solo asegrese que esos carbohidratos no excedan los 4 bloques. Como ejemplo, usted podra comer de taza de pasta cocida, 2 tazas de vegetales al vapor y de uvas. Todo esto representa 4 bloques de carbohidratos. O tambien podra consumir una ensalada grande de tomate con lechuga, una taza de verduras al vapor y una manzana. En cada caso simplemente est usando bloques para construir la cantidad adecuada de carbohidratos promotores de insulina para unir a la cantidad de protena baja en grasa para optimizar su carburador hormonal. Si lo ve desde el punto de vista hormonal, entonces sabe que se necesita grasa para quemar grasa. As que en cada comida deber agregar grasa extra. Debe darse cuenta que la grasa tiene consecuencias hormonales muy importantes. Pero lo que queremos es mantener la cantidad ingerida de grasa saturada lo ms bajo posible en la Dieta de la Zona. Por eso es que las opciones de protena altas en grasa como el tocino no tienen sentido. Utilizando opciones de protena baja en grasa, podr agregar la grasa monoinsaturada de su eleccin para optimizar su carburador hormonal. Algunas fuentes de grasa monoinsaturada son las nueces de macadamia, el aceite de olivo, mantequilla de nuez. Cada una de estas opciones contiene grasa monoinsaturada principalmente. Recuerde que los bloques de grasa no contienen mucha grasa, por lo tanto no estamos hablando de agregar grasa de manera excesiva a su comida. Comencemos con la fuente ms rica de grasa monoinsaturada del mundo, las nueces de macadamia. Estas son esencialmente bolitas de grasa. Por eso es que cuatro nueces de macadamia equivalen a cuatro bloques de grasa. Otras nueces que son ricas en grasa monoinsaturada son los pistaches y las almendras. Lo que nos lleva a mantequillas de este tipo, como la mantequilla de almendra. Pregunte a varios Cheff gourmet, y le dirn que ellos siempre cocinan con mantequilla de almendras en lugar de mantequilla comn. La mantequilla de almendras no se quema y deja un buen sabor de boca. Y dos cucharadas de mantequilla de almendras son equivalentes a 4 bloques de grasa. Si las nueces o la mantequilla de almendras no son de su agrado, pruebe con aceitunas. Doce aceitunas equivalen a cuatro bloques de grasa. O siempre hay aguacate o mi favorito, guacamole. Dos cucharadas de guacamole le darn cuatro bloques de grasa. Volvamos a los ejemplos y construyamos comidas balanceadas para una persona que necesita 4 bloques. Estos podran ser catorce tiras de tocino y una barra de Snickers (obviamente no necesita aadir grasa extra a estas opciones). Probemos un mejor opcin, como 4 onzas de pollo sin piel (cuatro bloques de protena), 2 onzas de pasta (cuatro bloques de carbohidratos), y cuatro nueces de macadamia (cuatro bloques de grasa). Hormonalmente est bien, pero su opcin de carbohidratos no es muy alta en vitaminas y minerales y no hay mucho de esto en su plato. Pero si le gusta mucho la pasta, eso es todo lo que puede comer en esa
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comida con esa cantidad de protena. Que le parece si sustituimos la mitad de la pasta con una taza de uvas? Todava son 4 bloques de carbohidratos, pero esto representa una mejor fuente de vitaminas. Y si reemplazamos el resto de la pasta con dos tazas de vegetales al vapor, y en lugar de las cuatro nueces de macadamia, aade 12 aceitunas a su comida para la grasa monoinsaturada? Una comida algo grande para cualquiera, pero aun as tiene menos de 400 caloras, asumiendo que se come todos los vegetales. Puede ver por que su abuela le deca que comiera todos sus vegetales antes de levantarse de la mesa? Si su comida es hormonalmente balanceada cada vez que coma, entonces tiene que consumir suficientes carbohidratos promotores de insulina con cada comida para balancear la protena. Qu pasa si usted es vegetariano? Simplemente substituya 12 onzas de tof firme por las 4 onzas de pechuga de pollo. Y, como ha visto, tiene a la ciencia cuidndolo cuando trabaja con bloques. Todo el tiempo esta comiendo cosas que le gustan comer; solo recuerde mantener el balance de bloques en cada comida. Recuerde tambien que la mayora de las personas comer una lista de 20 cosas en cualquier periodo de sus vidas. Solo recuerde el tamao en bloques de las cosas que le gustan comer y que comer. De estas 20 cosas puede construir infinidad de comidas. Recuerde que su requerimiento de protena en una comida establece la cantidad de carbohidratos, esto para evitar una sobreproduccin de insulina. Para hacerlo mas fcil. Use la tabla en la figura 6-1 Plato de Protena Ensalada Alcohol Plato principal de carbohidratos Postre

Figura 6-1 Construccin simplificada de una comida de la Zona. Escriba el nmero de bloques de protena que planea comer en su comida. Entonces empiece a planear el contenido de carbohidratos de su comida. Si quiere una ensalada grande con la comida, sabe entonces que esto equivale a un bloque de carbohidratos. Si quiere un poco de alcohol (vino, cerveza, un cocktail) con esa comida, entonces apunte el nmero de bebidas que planea consumir. Si quiere postre con la comida, entonces escriba el nmero de bloques de carbohidratos que contendr. Recuerda que la fruta fresca es el mejor postre. Sume todos los bloques de carbohidratos de estas fuentes de carbohidratos (ensalada, alcohol, o postre) y rstelas de los bloques de protena. Lo que queda es el nmero de bloques de carbohidratos que quedan para el plato principal de carbohidratos. Obviamente si planea beber demasiado vino y comerse un postre, quiz no habr muchos (si es que ninguno) bloques de carbohidratos restantes para su plato principal de
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carbohidratos. Pero al menos usted tiene completo control de cmo quiere estructurar una comida. Un sistema de construccin de comidas de la Zona un poco mas detallado fue sugerido por Jill Sullivan. Esta forma de construccin se ilustra en la figura 6-5 (y se encuentra tambien en el Apndice D) PROTENA Ensalada Plato de protena Plato principal de carbohidratos Postre Alcohol Total Figura 6-2 Construccin detallada de una comida de la Zona Por cada componente de la comida que planea comer., ponga el nmero adecuado de bloques en cada una de las categoras. Cuando sume todos los bloques. Deben estar en una proporcin de 1:1:1. Digamos que quiere comenzar su comida con una ensalada. Si es una ensalada grande (vea Apndice B para unos ejemplos), entonces ser un bloque de carbohidratos. Si planea agregar un aderezo, entonces agregue el nmero de bloques de grasa contenidos en el aderezo en la misma categora. Si planea tomar algo de alcohol con la cena (como un vaso de vino), ponga el nmero de bloques de carbohidratos que planea ingerir en su consumo total de alcohol la columna apropiada. Si es un vaso de vino, ser un bloque de carbohidratos. Si son dos vasos de vino, sern entonces dos bloques de carbohidratos, y as sucesivamente. Si piensa comer postre (y frutas es un ejemplo de un gran postre), apunte el numero de bloques de carbohidratos que contendr. Su plato de protena usualmente consistir en su prescripcin de protena. Asumamos que comer 6 onzas de salmn. Eso sern 4 bloques de protena. Finalmente lo que queda por determinar es el tamao de su plato principal de carbohidratos, que usualmente se compone de vegetales o algunos granos y almidones. La ensalada y el postre que planea comer ms la cantidad de alcohol que planea consumir, restados de la cantidad de protena, determinarn el tamao de su plato principal de carbohidratos. Veamos como esta comida hipottica con 6 onzas de salmn, un vaso de vino, una ensalada grande con una cucharada de aderezo de aceite de olivo y vinagre, y taza de vegetales al vapor con de taza de moras azules frescas como postre se vern en la construccin de la comida de la Zona. CARBOHIDRATOS GRASA AADIDA

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PROTENA Ensalada Plato de protena Plato principal de carbohidratos Postre Alcohol Total 4 0 0 4

CARBOHIDRATOS 1 0 1 1 1 4

GRASA AADIDA 1 0 0 0 1

De esta tabla, puede ver que los bloques de protena y carbohidratos estn balanceados, pero estamos un poco cortos en la grasa. Simplemente agregue 3 cucharadas teteras de almendras rebanadas sobre el salmn. Ahora todos los bloques estarn en una proporcin de 1:1:1 y tendr una comida perfecta de la Zona. Usando esta construccin, es virtualmente imposible no construir una comida de la Zona porque le previene del sobreconsumo de carbohidratos (cualquiera que sea su fuente) relativo a la cantidad de protena en esa comida, y el patrn de construccin le recordar agregar suficiente grasa extra para obtener la mejor respuesta hormonal por las prximas 4-6 horas. Para mostrarle lo fcil que esto. La Tabla 6-1 le lista algunos ejemplos simples de comidas de la Zona para una persona que necesita cuatro bloques en cada comida. Tabla 6-1 Comidas tpicas de la Zona con 4 Bloques PROTENA CARBOHIDRATOS GRASA AADIDA 6 onzas de pescado 2 tazas de vegetales al 4 cucharadas teteras de vapor almendras rebanadas 1 pieza de fruta (mezcladas con los vegetales) 4 onzas de pechuga de 1 una ensalada grande 4 cucharadas teteras de pollo con dos tomates y dos aderezo de aceite de olivo pimientos y vinagre 1 taza de vegetales al vapor 1 pieza de fruta 2 piezas de carne de soya 2 tazas de vegetales al 2 cucharadas de para hamburguesa vapor guacamole 1 pieza de fruta de taza de pasta cocida 1 taza de queso cottage 11/3 tazas de avena 4 nueces de macadamia bajo en grasa cocina Un omelette hecho con 6 1 durazno 11/3 cucharadas teteras claras de huevo y una 1 taza de fresas de aceite de olivo onza de queso sin grasa 1 taza de uvas (aadidas al omelette)
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Los carbohidratos en cada una de las comidas pueden ser modificados infinitamente, sea cambiando la composicin del plato principal de carbohidratos, o reduciendo los bloques del mismo para aadir ensaladas, bebidas alcohlicas, o postre. Cada una de estas comidas bsicas puede ser modificada con el patrn de construccin de comidas de la Zona. Como un ejemplo, veamos la primera comida de la Tabla 6-1, con el nmero de bloques en parntesis. Tabla 6-2 Comida tpica de la Zona con cuatro bloques, usando el patrn de construccin de comidas de la Zona PROTENA Ensalada Plato de protena Plato principal de carbohidratos Postre Alcohol Total 6 onzas de pescado (4) 2 tazas de vegetales al vapor (2) 1 pieza de fruta (2) 4 4 4 4 cucharadas teteras de almendras rebanadas (4) CARBOHIDRATOS GRASA AADIDA

Utilizando la gua de bloques del Apndice B, hacer sustituciones es muy fcil. Adems, esas cinco comidas en la Tabla 6-1 pueden ser utilizadas como desayuno, almuerzo y cena. En efecto, es raro que una persona coma ms de diez comidas diferentes en casa. Solo tome las comidas que le gusta comer, determine su tamao en bloques, y entonces reajstelos con el Patrn de Construccin de Comidas de la Zona del Apndice D y as estarn en la Zona. Qu hay con los bocadillos? Bocadillos tpicos pueden contener lo siguiente: 2 onzas de queso cottage bajo en grasa (1/4 de taza o 4 cucharadas soperas), media pieza de fruta, y 3 aceitunas rebanadas. 1 onza de pechuga de pavo rebanada, 1 taza de fruta y tres almendras. 3 onzas de tof firme mezclados con sopa de cebolla y 1/3 de cucharada tetera de aceite de olivo, y dos tazas de vegetales crudos rebanados 4 onzas de vino con una onza de queso rebanado Este ltimo bocadillo sonar muy interesante para la mayora de las personas. Le voy a decir un secreto: Los cocina francesa es realmente una buena
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cocina de la Zona (como explicar ms profundamente en el capitulo 12). Y la dosis de grasa saturada en una onza de queso no lo va a matar. Siempre lo he dicho, la Dieta de la Zona es una dieta muy flexible. Pero ms importante, la Dieta de la Zona es comida de verdad! Finalmente quiero darle un par de tips rpidos para comenzar a construir sus comidas y bocadillos de la Zona. Trate de que todas sus opciones de protena sean bajas en grasa. Estas darn los niveles adecuados de cidos grasos esenciales a su cuerpo, mientras que se reduce la ingesta de grasa saturada. Asegrese que todos sus carbohidratos provengan de fuentes favorables, de bajo ndice glicmico y de baja densidad, como frutas y vegetales. Finalmente, cuando agregue bloques de grasa, asegrese que sean principalmente de grasa monoinsaturada. No se obsesione con la obtencin de absoluta precisin cuando este comenzando. Simplemente pregntese como se siente por las prximas cuatro a seis horas despus de una comida. Si tiene buena concentracin mental y no tiene hambre, entonces estuvo en la Zona. Por tanto, en lugar de ser obsesivo acerca de la construccin de una comida de la Zona, ponga mucha atencin a como se siente despus de una comida. El cmo se sienta le dir si esa comida fue una ganador hormonal. Si lo fue, ponga esta receta hormonal ganadora en su libro de recetas, para que pueda realizar la misma comida una y otra vez para obtener los mismo beneficios hormonales, como si fuera una droga. Pero como un automvil, algunas veces necesitar una afinacin un ajuste al carburador hormonal pero que no todos somos iguales. Y aqu es donde reside el poder de la Dieta de la Zona: sta puede ser ajustada con gran precisin para el uso de cada persona si tiene las reglas de cmo hacerlo. En el siguiente capitulo, le mostrare como convertirse en una maestro de la mecnica.

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7 AJUSTANDO SU CARBURADOR HORMONAL

qu esta un pensamiento radical: no hay dos personas iguales. Al menos esto parece ser un pensamiento radical en ciertos crculos nutricionales. La Dieta de la Zona esta basada en las necesidades individuales y los gustos en comida de cada persona. Ms importante, la Dieta de la Zona est basada en matemticas (inclusive si hablamos de simples matemticas cuando utilizamos los bloques), por lo tanto esta dieta puede ser ajustada para la gentica particular de una persona. Digo gentica porque no todos somos genticamente iguales, en especial en la respuesta insulnica a una cantidad definida de carbohidratos. Esos genticamente afortunados (cerca del 25 porciento de la poblacin) que tiene una respuesta insulnica baja a los carbohidratos, tienen un gran factor a su favor. Estas personas pueden tolerar ms carbohidratos en una comida que una persona promedio antes de salirse de la Zona. Por el otro lado, aquellos individuos que tienen una respuesta insulnica alta a los carbohidratos tienen que vigilar su ingesta de carbohidratos con vista de guila Esas variaciones genticas a la respuesta insulnica causada por la ingesta de carbohidratos pueden ser encontrada cuando se observan los distintos grupos sanguneos. Por mucho tiempo durante la evolucin, la gente no fue expuesta al consumo de carbohidratos de alta densidad, como los granos. Como las ms mnimas variaciones genticas toman cerca de 10,000 a 20,000 aos para aparecer en la poblacin, no es sorprendente que los individuos con los grupos sanguneos mas antiguos no estn genticamente diseados para manejar los carbohidratos de alta densidad. El grupo sanguneo mas antiguo es el tipo O, que incluye a muchas tribus nativas como los aborgenes australianos, los nativos hawaianos, y los indios Americanos. Tambien se incluye mucha gente del norte de Europa. Personas con este tipo de sangre tienden a ser muy sensible insulnicamente a los carbohidratos y las dietas altas en carbohidratos (especialmente si esta es rica en granos como el trigo, usado para hacer pan y pasta) tienden a ser un desastre hormonal para ellos. Los grupos sanguneos AB y B representan las variaciones genticas ms recientes y por tanto esos individuos pueden tener una ligera disminucin en la respuesta insulnica a los carbohidratos. Pero ellos no estn fuera de problemas si continan comiendo cantidades excesivas de carbohidratos. Finalmente, los individuos con el grupo sanguneo A pueden representar a los genticamente con

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suerte que pueden tolerar cantidades mas grandes de carbohidratos sin severa sobreproduccin de insulina. Quiz 20,000 aos en el futuro todos tengamos suerte con nuestra gentica, pero todava por el momento no la tenemos. As que Cmo puede comenzar a ajustar su carburador hormonal? Primero sabiendo cuando esta bien afinado. Si usted a consumido una comida hormonalmente correcta, no tendr hambre por las siguientes 4-6 horas porque estar manteniendo niveles adecuados de azcar en al sangre. Por la misma razn bioqumica, deber tener gran concentracin mental. Y aqu est la mejor parte: simultneamente esta utilizando la grasa almacenada en su cuerpo como una fuente calrica ilimitada. Si su ltima comida lo puso claramente en la Zona, entonces escrbala con sus proporciones correctas y gurdela, porque podr volver a consumir esa comida en las mismas proporciones para alcanzar el mismo efecto hormonal. Es un ganador hormonal y por tanto debe permanecer en su libro de recetas de la Zona. Grandioso, pero que pasa cuando el carburador hormonal est fuera de armona? La primera seal de alerta es que usted tendr hambre antes del periodo de 4-6 horas. Pero este sntoma solo no le dir si ha producido mucha o poca insulina con la ltima comida que tuvo, por que en ambos casos tendr hambre dos o tres horas despus de su comida. Por qu pasa eso? Bueno, si esta produciendo demasiada insulina, los niveles de azcar en la sangre bajan, y su atencin mental disminuye. En otras palabras, se siente ligeramente mareado. Sin embargo, si sus niveles de insulina son muy bajos, entonces no hay suficiente insulina cruzando la barrera sangre-cerebro para interactuar con el hipotlamo y prevenir la sntesis de neuropeptidos Y, posiblemente el ms potente estimulador del apetito. Y aqu est la irona. A pesar de que el cerebro esta obteniendo ms cantidades de azcar que la adecuada, y mantiene excelente agudeza mental, tiene una hambre que va creciendo por el incremento del nivel de neuropeptidos Y en el cerebro. Ahora puede hacerla de detective con la comida que consumi para reafinar su carburador hormonal. Si usted consumi una comida y tiene hambre y se siente ligeramente mareado dentro de 2-3 horas (si no es que antes), entonces, esa comida contuvo muchos carbohidratos respecto de la cantidad de protena. Haga una nota mental del nmero de carbohidratos que comi, y la prxima vez que consuma la misma comida, manteniendo el nivel de bloques de protena, pero disminuyendo un bloque del total de carbohidratos. Correspondientemente, si usted tiene hambre dentro de 2-3 horas pero mantiene una buena agudeza mental, entonces los niveles de insulina han llegado muy bajo. Haga una nota mental del nmero de bloques de carbohidratos que comi, y la prxima vez que consuma la misma comida, mantenga el mismo nmero de bloques de protena, pero incremente un bloque al total de carbohidratos. La figura 7-1 presenta estos parmetros de ajuste en un formato visual.
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GRADO DE HAMBRE 4 HORAS DESPUS DE UNA COMIDA

Nulo

Significativo

Enfoque mental pobre

Buen Enfoque mental

Proporcin correcta de protenas y carbohidratos en esa comida (niveles de insulina en la Zona)

Muchos carbohidratos respecto de la protena de esa comida (insulina muy alta)

Mucha protena respecto de los carbohidratos de esa comida (insulina muy baja)

No se requiere ninguno. La comida fue hormonalmente correcta.

Mantenga la protena. Disminuya un bloque de carbohidratos

Mantenga la protena. Aumente un bloque de carbohidratos

Figura 7-1 Tabla de diagnostico de ajuste hormonal Esta simple tabla de diagnostico puede ser usada para mantener en armona continua el carburador hormonal. Sin importar cuan pobre haya sido su ltima comida, recuerde que esta a solo una comida para regresar a la Zona, siempre que utilice una de sus recetas hormonalmente ganadoras de su libro de recetas. Otra forma de sistematizar este proceso de afinacin es tratndolo como si fuera un juego. A la gente le encanta jugar juegos, porque tienen reglas definidas para ganar y perder. El juego de la Zona no es distinto. Es un gran juego porque el premio ocurre durante las siguientes 4-6 horas. Y entonces es tiempo de jugar de nuevo. Y la finalidad del juego? Pasar la mayor cantidad de tiempo dentro de la Zona que fuera de ella.
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Ajuste

Proporcin de protena y carbohidratos

Pero como no ocurre con la mayora de los juegos, el juego de la Zona es una continuidad. No importa a que nivel juegue, usted conseguir beneficios siempre. As que para ayudarlo he enlistado algunas de las reglas bsicas para participar en esta competencia, con la idea de mejorar habilidades y precisin. Entre mas reglas siga, mejores sern los resultados. Por supuesto, para jugar bien el juego debe comenzar a pensar hormonalmente, y tomar la responsabilidad de su alimentacin en sus manos. Pero eso es fcil porque en la Dieta de la Zona esta ganando durante todo el trayecto. REGLAS QUE SU ABUELA LE DIJO QUE DEBA SEGUIR (NIVEL 1: BRONCE) 1. Beba al menos 64 onzas de agua al da (8 vasos de 8 onzas) (su cuerpo est compuesto de 70 porciento agua que puede perderse fcilmente. 2. Coma mas frutas y vegetales, y menos pasta, panes, granos y almidones durante el da. 3. Haga comidas con mayor frecuencia y con menos caloras. 4. Coma pequeas cantidades de protena baja en grasa en cada comida y bocadillo.

El premio: Dejar de acumular exceso de grasa corporal.

REGLAS A LAS QUE TIENE QUE PONER ATENCIN (NIVEL 2: PLATA) 1. Determine cuanta protena requiere por da y consuma esa cantidad. 2. Usa el mtodo visual para controlar la proporcin de protenas y carbohidratos en cada comida. 3. Agregue algo de grasa monoinsaturada a cada comida. 4. Beba 8 onzas de agua 30 minutos antes de una comida.

El premio: Empezar a perder el exceso de grasa corporal

REGLAS DE SENTIDO HORMONAL (NIVEL 3: ORO) 1. Asegrese que la mayora de sus carbohidratos provengan de frutas y vegetales, y use granos, pasta y pan como condimentos. Trate de mantener los granos, almidones, pasta y pan en no ms del 25% del total de los carbohidratos consumidos en una comida. 2. Nunca deje pasar ms de cinco horas sin consumir una comida o un bocadillo de la Zona. 3. Nunca deje pasar ms de una hora sin tomar su desayuno despus de

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despertarse. 4. Siempre consuma un bocadillo de la Zona antes de acostarse. 5. Siempre consuma un bocadillo de la Zona 30 minutos antes de ejercitarse.

El premio: Estar en la Zona, y usted habr hecho todo lo que esta en sus manos para alcanzar SuperSalud.
Una vez que haya afinado su carburador hormonal, y decida en que nivel del juego de la Zona quiere jugar, entonces estar en completo control de la calidad de su vida. Entre mejor calidad de vida quiera tener, mas atencin debe poner a lo que come. A pesar de que esto suena como una revelacin para la mayora de la gente, esto era muy obvio para su abuela. Si pone todas las reglas en una simple grafica, lo que obtiene es la Pirmide Alimenticia de la Zona, que se muestra en la figura 7-2

Pan, granos, almidones y pasta selos en pequeas cantidades

Grasas monoinsaturadas

Protena baja en grasa

Frutas y Vegetales

Agua

Figura 7-2 Pirmide alimenticia de la Zona

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Usted notar que la base de la Pirmide de la Zona. Su cuerpo est compuesto por 70 porciento de agua, y por lo tanto necesita grandes cantidades para mantener una adecuada hidratacin, especialmente en la Dieta de la Zona en la que se esta quemando grasa almacenada en lugar de los carbohidratos consumidos para obtener energa. El agua es el nutriente mas barato del mundo y nadie bebe lo suficiente. El siguiente paso en la Pirmide de la Zona contiene frutas y vegetales (los carbohidratos que su abuela le dijo que comiera). El siguiente rango es la protena baja en grasa. Ntese que no dije carne, solo protena baja en grasa. Esta categora incluyen tof y carne de soya como fuentes de protena baja en grasa. El siguiente nivel de la Pirmide de la Zona es la grasa monoinsaturada. Esta es hormonalmente neutra y no tiene efecto en la insulina. Y finalmente en la punta de la Pirmide de la Zona para ser usados con moderacin son los granos, almidones, pan y pasta. La Dieta de la Zona no se olvida de estos alimentos, solo le pide que los use como condimentos. Y que hay de la vitamina y los minerales? Como lo establec en La Zona, el nico suplemento que es esencial en la Dieta de la Zona (y en cualquier dieta que es baja en grasa total) es vitamina E. Tambien hay gente que siente que su ingesta de comida no le brindar las suficientes vitaminas y minerales. Si usted es de ese tipo de personas que tiene ese pensamiento, puede simplemente agregar tabletas multivitamnicas con minerales en cada comida (o la dosis que marque el producto.) Es una pliza de seguro barata. Pero nunca deje que la cola mene al perro. Es la Pirmide de la Zona la llave para la SuperSalud, no alguna pastilla mgica que se venda en una tienda naturista. Ahora que la Pirmide de la Zona esta completa, veamos como se compara a la pirmide alimenticia recomendada por el gobierno de E.U.A.
Pan, granos, almidones y pasta selos en pequeas cantidades Grasas monoinsaturadas Protena baja en grasa Frutas y Vegetales Agua Leche, yogurt y quesos Frutas y Vegetales Pan, granos, almidones y pasta

Pirmide Alimenticia de la Zona

Grasas. Aceites y dulces selos en pequeas cantidades

Pirmide Alimenticia del Gobierno de EU A

Carne, aves, pescado, huevos

Figura 7-3 Pirmide Alimenticia de la Zona VS Pirmide Alimenticia del Gobierno de E.U.A.

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Como claramente puede ver, hay grandes diferencias entre las dos, especialmente cuando nos referimos a granos, almidones, pasta y pan. Virtualmente, todo estudio serio ha encontrado una fuerte relacin entre el consumo de frutas y vegetales y la reduccin de enfermedades del corazn y cncer. Relaciones de este tipo no han sido encontradas en el consumo de granos, almidones, pasta y pan. Si usted continua pensando que el consumo de granos, almidones, pasta y pan, entonces regrese al capitulo 3 y pregunte a una momia o lea la ultima investigacin acerca de la correlacin del consumo excesivo de pasta y el cncer. Ahora, si usted piensa que las reglas del juego de la Zona son todava muy difciles de recordar, entonces simplemente use su mano y su vista para recordar como jugar el juego de la Zona. Primero, vea la palma de su mano y siga estos simples pasos:

1. Nunca coma mas protena baja en grasa de la que quepa en la palma de su mano. 2. Deje que el volumen de la protena baja en grasa que va a comer determine el volumen de los carbohidratos que puede comer en la misma comida. Si esta consumiendo carbohidratos desfavorables (granos, almidones, pasta, pan, etc.), entonces puede comer el mismo tamao de la porcin de protena baja en grasa que est comiendo. En el caso de que este comiendo carbohidratos favorables (frutas y vegetales) entonces puede duplicar el volumen de los carbohidratos que va a consumir respecto del tamao de la porcin de protena baja en grasa. Ahora vea los dedos de sus manos y siga estas sencillas reglas de la Zona: 1. Coma cinco veces al da, dividas en tres comidas y dos bocadillos. 2. Nunca deje pasar ms de cinco horas sin consumir una comida o bocadillo de la Zona. 3. Trate de no comer ms de cinco bloques de cualquier macronutriente (protena, carbohidratos, grasa) por comida. 4. Asegrese que el numero de bloques de carbohidratos en los dedos de una manos este balanceado con el numero de bloques de protena de la otra mano en cada comida o bocadillo. IDEAS TILES El juego de la Zona es simple, es divertido de jugar y se obtiene un premio inmediatamente si gana. Es como ir a las Vegas y jugar en las maquinas tragamonedas. A diferencia que en las Vegas, donde usualmente pierde pero pasa un buen rato, usted trata de ganar el juego de la Zona todo el tiempo y pasa un

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momento grandioso. Y es por eso que le quiero ms tips tiles de cmo jugar este juego:

1. Identifique su prescripcin de protena. El fundamento para confeccionar cada comida y bocadillo de la Zona es la cantidad de protena que decide poner en el plato. Pero asegrese que al momento de acostarse en su cama ha consumido el nmero completo de bloques de protena que requiere en el da. 2. Trate de tener en su refrigerador protena baja en grasa preparada. Esto puede ser en forma de ensalada de atn, pechuga de pavo en rebanadas, huevos hervidos, queso cottage bajo en grasa o un dip usando tof firme o extra firme. Siempre es fcil encontrar carbohidratos para las comidas o bocadillos, pero un pequeo avance en la preparacin le asegurar que siempre encontrar protena al mismo tiempo. 3. Sin importar sus necesidades de protena, nunca consuma menos de 11 bloques de protena si es un adulto. 4. Distribuya sus requerimientos diarios de protena basndose en el nmero de bloques de protena que requiere por da. Planee su horario de comidas basndose en su hora de levantarse. Recuerde, no deje pasar ms de una hora sin comer despus de levantarse- esto inicia el reloj de la Zona-. A partir de esto determine esos momentos en el da en los que habr de recargar el cuerpo. No debe dejar pasar mas de cinco horas sin consumir una comida o un bocadillo de la Zona, tenga hambre o no, para mantenerse en la Zona. En efecto, el mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre. 5. Use la gua de bloques que se encuentra en el apndice B como una herramienta valiosa de referencia para volver la planeacin de comidas un programa sencillo de seguir, que le permita crear una infinita variedad de comidas y bocadillos de la Zona basados en la comida que le gusta comer. Recuerde, solo necesita que el numero de bloques de protena que consuma en una comida o un bocadillo sea igual al numero de bloques de carbohidratos y bloques de grasa para mantener su carburador hormonal en marcha. 6. Entrar a la Zona no es solo una cuestin de porcentajes, totales, cantidades o el ndice glicmico, sino que esta basado solamente en su respuesta a una comida. No tiene que ser obsesivo con respecto a la construccin de las comidas de la Zona, pero ponga mucha atencin a como responde a las comidas que consume. Mantenga un diario mental de su ultima comida y busque los siguientes parmetros durante el siguiente ciclo de 4-6 horas para determinar si esa comida lo puso en la Zona:
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 Ausencia de hambre Ausencia de antojos de carbohidratos Buena concentracin y claridad mental Buena energa fsica y buen desempeo. Todos estos son excelentes indicadores de que esta en la Zona. En general dos o ms bloques de protena, con el correcto balance de carbohidratos y grasas debe generar la respuesta deseado por 4-6 horas. Un bocadillo de un bloque es bueno para 2-3 horas antes de su prxima comida. Si siente hambre despus de una comida, significa que tiene que reajustar la proporcin de protena y carbohidratos de la misma comida hasta que genere la respuesta deseada. 7. Despus de los primeros dos o tres das usando la Dieta de la Zona, si siente que no esta experimentando los beneficios descritos anteriormente durante cualquier intervalo de 4-6 horas, simplemente usted no est en la Zona. Recuerde que usted no ha fallado, ni tampoco la Dieta de la Zona. Es solo que su carburador hormonal puede necesitar algo de afinacin. Pero la proporcin de protena y carbohidratos no es siempre el problema. Frecuentemente se trata de la grasa que no est agregando a la dieta. Recuerde, la grasa que consume reduce la tasa de entrada de los carbohidratos al torrente sanguneo. Su xito al entrar a la Zona esta basado en que tan bien controle la entrada de carbohidratos, sean favorables o desfavorables, por las prximas 4-6 horas. Vea a la grasa monoinsaturada en su dieta como un aliado, no como su enemigo. Si esta teniendo dificultades manteniendo la respuesta deseada durante 4-6 horas, entonces agregue ms grasa monoinsaturada a su dieta en cada comida o bocadillo. Un bloque de grasa no tiene efecto en los niveles de insulina. Recuerde, es la insulina, no la grasa que consume, la que lo vuelve obeso. Esta pequea cantidad de grasa extra no tendr efecto en su tasa de perdida de grasa. 8. No olvide la importancia crtica de su bocadillo de media tarde y especialmente su bocadillo antes de acostarse. Mucha gente comete el error de no consumir su bocadillo de media tarde, es por eso que esperan mucho tiempo antes de la cena. Por ejemplo, si tuvo su bocadillo de media tarde a las 4:30, y la cena se retarda hasta las 8:30, usted comenzar a salirse de la Zona antes de la cena (un bocadillo de un bloque es bueno para aproximadamente dos o tres horas). Es mejor consumir un bocadillo de un bloque a las 6:30 para que se mantenga en la Zona hasta la cena, incluso si con esto incrementa el nmero total de bloques de protena que consume en el da. Si usted no consume el
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bocadillo y simplemente espera comer a la 8:30, podra estar completamente fuera de la Zona, y tendera a consumir ms carbohidratos de los que necesita, movindolo mucho mas lejos de la meta. 9. Su meta es permanecer tantas horas del da como sea posible en la Zona. Nadie es perfecto. Si usted comete un error (y todos consumimos comidas que no estn en la Zona alguna vez, e inclusive tenemos algn da sin pasarlo en la Zona), recuerde que esta a solo 4-6 horas de reingresar a la Zona. Esto hace que se sienta libre de culpa porque se da cuenta que est a solo un bocadillo o comida de la Zona para regresar al camino. Este es el porque el bocadillo antes de acostarse es tan importante. Sin importar que pas durante el da, su bocadillo antes de acostarse no solo le empujar hacia la Zona mientras duerme, sino que literalmente reiniciar su bioqumica corporal para la siguiente maana. 10. Durante las dos primeras semanas del programa de la Zona, trate de comer solamente carbohidratos favorables (frutas y vegetales). Al final de las dos primeras semanas, reintroduzca algunos de los carbohidratos desfavorables (granos, almidones, pan y pasta), si as lo desea. Esto no significa que nunca ms volver a comer carbohidratos desfavorables, pero debe ser consumidos en pequeas cantidades por que tiene una densidad alta de carbohidratos. Si comienza a reintroducir granos y almidones y nota un descenso en el desempeo, agudeza mental, y supresin del apetito, este es un buen indicador de que usted es sensible a los carbohidratos. Los granos y los almidones no deben ser su fuente primaria de carbohidratos en una comida e idealmente no deben representar ms del 25% del contenido de carbohidratos de una comida. Ser el balance de carbohidratos favorables y desfavorables que determine que volumen de carbohidratos pueden ser comidos con la cantidad de protena que plane consumir en la misma comida. 11. Su principal preocupacin es mantener la respuesta deseada por 4-6 horas sin importar la fuente de los carbohidratos. Aprenda a ser detective de la comida de consume. Por ejemplo, si no siente hambre despus de una comida, y entonces se encuentra dos horas despus de una comida comiendo azucares y dulces, probablemente usted consumi mucho carbohidratos del tipo equivocado durante su ultima comida. 12. Trate de desarrollar un libro de recetas hormonalmente buenas. Cada vez que tenga una comida que lo deje satisfecho con una buena concentracin por las prximas 4-6 horas, escrbala. En cualquier momento que desee puede hacer de nuevo esa comida en las mismas proporciones, para obtener la misma respuesta hormonal en el futuro. Recuerde, la mayora de la personas comer solo 20 distintos tipos de cosas durante su vida y solo consumir diez comidas repetitivamente. Tome esas 20 cosas que suele consumir para construir un nmero infinito
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de comidas de la Zona. Cambie el efecto en su carburador hormonal de sus diez comidas favoritas transformndolas en recetas hormonalmente equilibradas 13. Consuma su porcin de protena primero. Como la protena estimula la glucagn, esta hormona causar la liberacin de carbohidratos almacenados en el hgado para mantener su cerebro satisfecho, haciendo con esto ms fcil el control del consumo de carbohidratos. Adems, la glucagn disminuye la secrecin de insulina, haciendo de la protena su herramienta ms poderosa en el control de los niveles de insulina. 14. Beba al menos 8 onzas de agua 30 minutos antes de una comida o un bocadillo. Esto no solo disminuye su hambre, sino que tambien es una buena forma de obtener el agua que necesita en la Dieta de la Zona. Recuerde que una dieta quemadora de grasa, se necesita mucha mas agua de la que podra necesitar en una dieta alta en carbohidratos. As como el exceso de insulina retiene la grasa en el cuerpo, tambien causa retencin de agua. As, al disminuir sus niveles de insulina, necesita reemplazar el agua que su cuerpo ya no retendr. Esto significa al menos 8 vasos de 8 onzas de agua u otras bebidas similares. El agua es el nutriente ms barato en la tierra, aun as nadie bebe lo suficiente. 15. Mastique adecuadamente la comida antes de tragarla. No suena esto como su abuela de nuevo? Bueno, ella tena razn. Un parte importante del proceso digestivo comienza en su boca con la secrecin de enzimas en la saliva. Recuerde, no es la cantidad de comida que consuma, sino la cantidad que es absorbida. Con la edad, su capacidad digestiva disminuir. Por tanto, haga uso de todo lo que tiene. As, al masticar lentamente, esta dando tiempo a los macronutrientes tiempo de entrar al torrente sanguneo para comenzar a generar algunas de las seales hormonales para dejar de comer 16. Sintese y coma, como su abuela siempre le deca. Usted estar propenso a comer ms lentamente, y ms si entra en conversacin con alguien, lo que permite ms tiempo a la comida para entrar al torrente sanguneo y ms tiempo para que esas seales hormonales para dejar de comer sean enviadas al cerebro. 17. Pista especial resuelve problemas. Si todo lo anterior falla, simplemente lea de nuevo La Zona. Recuerde que La Zona es su gua y toma tiempo aprender sus lecciones. Los principios de la Zona no son tan obvios. Trtelo como un libro de texto comn: Mrquelo, ponga comentarios en los mrgenes, use marcadores para indicar los prrafos clave. Entre mas relea La Zona, mas fcil ser seguir el programa indefinidamente. (lase de por vida).

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10 COMPRANDO EN LA ZONA DE GUERRA

ay una guerra all afuera. En efecto, cada vez que entra al supermercado, considrese en una zona de guerra. Es usted contra la industria alimenticia. Y no es una guerra justa. Los fabricantes de comida tienen las armas de ms alta tecnologa (mercadotecnia y empaque). Usted no. Ellos tienen los recursos (propaganda). Usted no. La nica cosa que tiene a su favor es el conocimiento. Ponga ese conocimiento a trabajar, y podr ganar la batalla y la guerra. Primero las cosas importantes. Antes de ir a la batalla, asegrese de que esta preparado. Coma un bocadillo de la Zona antes de ir a comprar. Cuando llegue a la tienda, siga este plan de batalla: trate de permanecer en la periferia del supermercado y no se interne en l. Por nica vez, el gobierno est finalmente de su lado en esta batalla de ingenio. Esas etiquetas nutricionales que alguna vez parecieron no tener significado, le dan la informacin que necesita para hacer selecciones inteligentes en las trincheras. Vamos a dar un vistazo ms profundo a lo que comnmente se ve como otra marca de la intervencin del gobierno en su vida: La etiqueta de informacin nutricional. Cuando una persona mira la etiqueta de informacin nutricional (ver figura 10-1), la mayora solo ve una cosa: los temidos gramos de GRASA.

INFORMACIN NUTRICIONAL
Tamao de la porcin : Porciones: Cantidad por porcin Caloras 200 Caloras de grasa % Recom. diaria

GRASA TOTAL Gras

Grasa total 1g Grasa saturada Colesterol 0mg Sodio 350mg Potasio mg Carbohidratos totales Fibra diettica Azucares Protena

Figura 10-1 Etiqueta de informacin nutricional

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Si usted lee esto ms profundamente, usted sabe que la grasa no es su enemigo (y en efecto podra ser su ms grande aliado para llegar a la Zona). Dentro de los bordes de la etiqueta nutricional se encuentra la informacin verdadera que le permitir ganar esta guerra. Y cual es esa informacin? La proporcin de protena y carbohidratos en ese producto alimenticio. Es correcto, cada comida empacada en America contiene la informacin real que necesita para ganar la guerra de la Zona. Por cada 3 gramos de protena, usted busca 4 gramos de carbohidratos. Vamos a ser francos. Va a ser muy difcil que en esos estantes encuentre un alimento que contenga una apropiada proporcin de protena y carbohidratos. El secreto es mezclar comidas hasta que obtenga la combinacin correcta. Si usted va a realizar este mezclado en los confines del supermercado, tiene que utilizar el sistema de bloques. Simplemente convierta cada etiqueta en bloques (divida el numero de gramos de protena por porcin entre 7 y el numero de carbohidratos por porcin entre 9) y podr decir rpidamente que otros tipos de comida requiere comprar para mantener un balance preciso de su carburador hormonal. Por ejemplo, vamos a leer la etiqueta de uno de las primeras comidas de conveniencia introducidas a America uvas nuez. Qu puede ser ms americano que las uvas nuez? las conozco muy bien. Como atleta joven de preparatoria, yo viv con uvas nuez. Uvas nuez para el desayuno, uvas nuez como bocadillo despus de la escuela, uvas nuez para la cena (particularmente no me gustaban los vegetales o la protena baja en grasa), uvas nuez como bocadillo antes de acostarme. Pero, Qu era lo que estaba comiendo realmente? Azcar, y grandes cantidades de esta. Echemos un vistazo a la etiqueta. La Figura 10-2 muestra la etiqueta de informacin nutrimental de las uvas nuez.

INFORMACIN NUTRICIONAL
Tamao de la porcin : taza Porciones: 8 Cantidad por porcin Caloras 200 Caloras de grasa 10 % Recom. diaria Grasa total 1g Grasa saturada 0g Colesterol 0mg Sodio 350mg Potasio mg Carbohidratos totales 47g Fibra diettica 5g Azucares 7g Protena 6g

Figura 10-2 Etiqueta de las uvas nuez

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Una porcin de taza (2 onzas) tiene 6 gramos de protena y 47 gramos de carbohidratos. Pero como tiene 5 gramos de fibra, el contenido total de carbohidratos promotores de insulina es de solo 42 gramos. Por supuesto, nadie come solamente una onza de uvas nuez (mas bien unas 4 onzas, que es la cantidad necesaria para llenar un tazn). Sin embargo, aunque comiera una onza o 4 onzas, la proporcin de protena y carbohidratos y por tanto su efecto en mi carburador hormonal, seria el mismo. Vamos a asumir que coma mi tpica porcin de 4 onzas. En esa porcin deba obtener 12 gramos de protena, pero por el contenido de fibra, absorbera normalmente menos de la cantidad listada de protena. Digamos que solo el 75% era absorbido (que es lo tpico en la mayora de la fuentes no-animales de protena), lo que significa que de un porcin de 4 onzas, realmente obtendr 9 gramos de protena. Tomamos esos 9 gramos de protena y los dividimos entre los 84 gramos de carbohidratos, lo que nos da una proporcin de protena y carbohidratos de 0.11. Como usted esta tratando de obtener 3 gramos de protena por cada 4 de carbohidratos (una proporcin de protena y carbohidratos de 0.75), un tazn de uvas nuez definitivamente no le va ayudar a llegar la Zona. En efecto, la proporcin de protena y carbohidratos de las uvas nuez es muy similar al de una tpica barra de dulce. Incluso agregando un poco de leche no cambiaria mucho la proporcin. Pero una mejor forma de calcular es desglosar el contenido nutricional de las uvas nuez en bloques. Entonces veamos el contenido en bloques de un tpico tazn de 4 onzas de uvas nuez. Nueve gramos de protena es un poco mas que un bloque de protena (9 gramos de protena absorbida entre 7 gramos de protena por bloque). 84 gramos de carbohidratos totales son aproximadamente 9 bloques de carbohidratos (84 gramos de carbohidratos totales entre 9 gramos de carbohidratos por bloque). Qu es lo que est mal con esto? Primero, la proporcin de protena y carbohidratos no esta nada cerca de la proporcin 1:1 necesaria para el carburador hormonal. Segundo, usted esta consumiendo muchos mas bloques de carbohidratos que los que la persona de mayor tamao podra necesitar en una comida. Tercero, no hay bloques de grasa. Resumen, un desastre hormonal, pero un desastre hormonal correcto. Simplemente coma menos uvas nuez (como 1 onza, que le dara tres bloques de carbohidratos) con un poco de leche baja en grasa, agregar otros tres bloques de protena baja en grasa (como de taza de queso cottage sin grasa) y tres bloques de grasa usando tres nueces de macadamia. Ahora tiene un ganador hormonal. Por supuesto, una mejor opcin seria haber reemplazado las uvas nuez por una taza de fresas y una naranja. Pero usted esta ganado la batalla. Ahora veamos una tpica lata de atn de 6 onzas. Cada porcin contiene 12 gramos de protena, 5 gramos de grasa y nada de carbohidratos. Entonces tenemos dos bloques de protena por porcin (12 gramos entre 7 gramos es igual a aproximadamente dos bloques), dos bloques de grasa
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interna (5 gramos entre 1.5 gramos en un bloque de grasa es igual a aproximadamente 3 bloques), y cero carbohidratos.

INFORMACIN NUTRICIONAL
Tamao de la porcin : 2 onzas Porciones: 2.5 Cantidad por porcin Caloras 95 Caloras de grasa 45 % Recom. diaria Grasa total 5g Grasa saturada 2g Colesterol 35mg Sodio 250mg Potasio mg Carbohidratos totales 0g Fibra diettica 0g Azucares 0g Protena 12g

Figura 10-3 Etiqueta de Atn en lata Aqu esta un ejemplo de grasa oculta encontrada en todas las fuentes de protena baja en grasa. Cada bloque de protena baja en grasa contendr alrededor de un bloque de grasa. Esa grasa interna no es la suficiente para optimizar su carburador hormonal. Para hacer eso debe agregar un bloque adicional de grasa externa por cada bloque de protena baja en grasa. Si suma ahora la grasa interna en la protena baja en grasa y la gras externa que planea agregar, usted obtendr el balance apropiado de protena, carbohidratos y grasa. Sin embargo, nadie se come la mitad de una lata de atn, entonces vamos a tratar y descifremos la etiqueta de una lata entera para ver que cada lata contiene alrededor de 3 porciones. Por tanto una lata de atn contiene aproximadamente 6 bloques de protena, y cero carbohidratos. Obviamente, si usted va a comerse una lata de atn como almuerzo, entonces tendra que encontrar 6 bloques de carbohidratos para agregarlos, adems de 6 bloques de grasa externa. Esto podran ser dos rebanadas de pan, una manzana y una cucharada de mayonesa. Ese seria una sndwich muy grande, pero cuando lo corta a la mitad, este se vuelve dos comidas de tres bloques. O su eleccin puede ser una gran ensalada hecha de una cabeza de lechuga, tres tomates, dos cebollas y tres pimientos verdes, con seis cucharadas de aderezo de vinagre y aceite de olivo. De nuevo, separando esta ensalada en dos porciones tambien le dar dos comidas de tres bloques. Y si esto le parece mucho, entonces reduzca el tamao de la ensalada y cmase una pieza de fruta. La eleccin es suya, la idea es mantener el carburador hormonal funcionando correctamente. Qu hay de los alimentos altos en grasa, como los cacahuates? La mayora de la gente ve a los cacahuates como un alimento alto en protena, porque ellos
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piensan que la mantequilla de cacahuate es una gran fuente de protena para los nios. En realidad, la mantequilla de cacahuate y los cacahuates son grandes fuentes de grasa con una pequea cantidad de protena y carbohidratos. Veamos una tpica etiqueta de cacahuates.

INFORMACIN NUTRICIONAL
Tamao de la porcin : 1 onza Porciones: 16 Cantidad por porcin Caloras 150 Caloras de grasa 90 % Recom. Diaria Grasa total 11g Grasa saturada 1.5g Colesterol 0mg Sodio 115mg Potasio 180mg Carbohidratos totales 7g Fibra diettica 2g Azucares 0g Protena 6g

Figura 10-4 Etiqueta de cacahuates Primero, espero que no se vaya a comer la jarra entera, dado que una porcin de cacahuates (no como el atn enlatado) es cerca de una onza (15 cacahuates). En esos quince cacahuates va a obtener 11 gramos de grasa, 6 gramos de protena y 7 gramos de carbohidratos. Transformando esto a bloques serian 9 bloques de grasa (11 gramos entre 1.5 gramos es igual a 9 bloques), un bloque de protena (6 gramos entre 7 gramos es igual a un bloque aproximadamente), y un bloque de carbohidratos (7 gramos entre 9 gramos es igual a un bloque aproximadamente). Entonces, aunque los cacahuates (y otras semillas y nueces) tienen una proporcin adecuada de protena y carbohidratos, son esencialmente grasa hasta donde le concierne a la Zona. Pero pueden ser usados para agregar grasa extra a otras comidas que son bajas en grasa, para optimizar su carburador hormonal (y esto es especialmente cierto en mantequilla de cacahuates natural, que no contiene aditivos, solo cacahuates) Ahora que esta comprendiendo como desglosar las etiquetas de los alimentos en bloques, vamos a tomar el siguiente paso y encontramos una tpica cena congelada para ver como est conformada. La Figura 10-5 muestra la etiqueta alimenticia para una comida tpica baja en grasa: Ravioles Florentinos de Weight Watchers.

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INFORMACIN NUTRICIONAL
Tamao de la porcin : 1 Porciones: 1 Cantidad por porcin Caloras 220 Caloras de grasa 10 % Recom. diaria Grasa total 2g Grasa saturada 0g Colesterol 5mg Sodio 450mg Potasio mg Carbohidratos totales 43g Fibra diettica 4g Azucares 10g Protena 9g

Figura 10-5 Etiqueta para Ravioles bajos en grasa Lo primero que ve es que esta comida es baja en grasa (porque usted todava se enfoca en el contenido de grasa), con un total de 2 gramos. En efecto, el reverso de la caja dice, Como puede ser tan bajo en grasa... y tan delicioso Pero dos gramos de grasa son aproximadamente un bloque de grasa (2 gramos entre 1.5 gramos son igual a un bloque aproximadamente). Ahora vamos al contenido de carbohidratos, y notamos que tenemos 43 gramos. Pero tenga en cuenta que lo que es importante es el contenido de carbohidratos promotores de insulina. Como esta comida tiene 4 gramos de fibra, debemos restar esta cantidad del total de 43 gramos de carbohidratos, dejando 39 gramos de carbohidratos promotores de insulina. Esto resulta en 4 bloques de carbohidratos (39 gramos entre 9 gramos es igual a 4 bloques aproximadamente). Qu hay de la protena? Bueno, solo tiene 9 gramos de protena, que es igual a un bloque de protena (9 gramos entre 7 gramos es igual a un bloque aproximadamente). La proporcin de cuatro bloques de carbohidratos y un bloque de protena es parecida al de una barra de Chocolate Hersheys con almendras. Antes de que se coma esta cena congelada, Cmo puede volverla hormonalmente correcta? Primero, necesita ms protena. Como la cena congelada tiene cuatro bloques de carbohidratos, necesitamos agregar tres bloques de protena para obtener un total de cuatro bloques de protena. As que vaya a su refrigerador y tome 3 onzas de pechuga de pavo o de atn para comer con esta cena congelada. Pero esto no termina aqu. Usted necesita tres bloques ms de grasa, y sern de grasa monoinsaturada. La forma ms fcil de hacerlo es agregar tres nueces de macadamia o tres cucharadas teteras de almendras rebanadas. Ahora tenemos un ganador hormonal, aun cuando comenz como un perdedor hormonal. Y el total de caloras con estas adiciones de protena y grasa? 365! El ganador hormonal tambien es bajo en caloras. No tan apetitivo como las cientos de recetas de la Zona en el capitulo 9, pero al menos es una comida rpida que no lo sacar de la Zona.

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Lo mejor que puede hacer es comprar comida fresca y prepararla usted mismo. Despus de todo, Quin quiere comer comida congelada cuando puede disfrutar de las recetas familiares que han pasado de generacin en generacin? La gente come quiz diez comidas favoritas en casa, porque tienden a gustarles la misma comida una y otra vez. Entonces, Por qu no tomar esa diez recetas familiares favoritas y trasformarlas todas en ganadores hormonales, como lo hicimos con los Ravioles Florentinos de Wieght Watchers, para que las comamos y disfrutemos una y otra vez?

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11 ESTAR EN LA ZONA COMIENDO FUERA DE CASA

Quienes realmente comen en la Zona? Sorprendentemente, los Franceses y los Italianos del Norte se acercan bastante sin intentarlo. Estas dos culturas y cocinas son destacadas por ser increblemente refinadas y sofisticadas. Piense en un restaurante francs de 4 estrellas. Por 50 dlares le dan una copa de gran vino, una pequea cantidad de protena en el centro del plato, cubierta con una deliciosa salsa y rodeada de un artstico anillo de vegetales y una pequea ensalada a un lado. Aunque usted piense que puede obtener cinco comidas en el palacio de toda-la-pasta-que-pueda-comer por menos de lo que pagara en el restaurante francs de 4 estrellas, el restaurante francs le est sirviendo una comida de la Zona: Cantidades adecuadas de protena, vegetales de bajo ndice glicmico y quizs una copa de vino. Y el restaurante del Norte de Italia? Por los mismos cincuenta dlares le dan una copa de vino, una pieza de pescado en el centro del plato, rodeado por un aro de vegetales preparados artsticamente y una pequeo plato de pasta. Ninguna de estas comidas tiene mas de 500 caloras (una regla de la Dieta de la Zona), y cada una tiene el balance adecuado de protena y carbohidratos (otra regla de la Dieta de la Zona). Y no puede alegar que no esta consumiendo una gran comida. Pero como jugar el juego cuando usted va a un restaurante donde un cliente satisfecho es aquel que ha desabrochado su cinturn despus de una comida? Aqu hay algunas reglas simples de seguir en cualquier restaurante, sea estilo familiar o 4 estrellas. 1. Regla #1. Nunca coma los bollos. Si usted va a comer carbohidratos desfavorables, gurdelos para el postre. 2. Regla #2. Siempre escoja su entrada de protena baja en grasa del men primero. Esto establece el parmetro para seleccionar el resto de su comida. 3. Regla #3. Siempre pregunte al mesero si le pueden sustituir el arroz, las papas o la pasta por vegetales. Se sorprender que tan generoso ser el restaurante. 4. Regla #4. Mientras este esperando por su comida, tmese un vaso de vino rojo o un vaso de agua embotellada mientras alguien ms este devorando los bollos. Trate de conversar con alguien en lugar de comer para pasar el

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tiempo. 5. Regla #5. Una vez que la comida este servida, use el mtodo visual para examinar la escena. Mire el tamao de la entrada de protena baja en grasa que orden. Si es significativamente ms grande que la palma de su mano, planee llevarse el exceso a casa (esto seguro ser mejor que comer queso cottage al da siguiente). Ahora vea su plato y determine si los carbohidratos son favorables o desfavorables. 6. Regla #6. El volumen de la protena baja en grasa que usted planea consumir determina el volumen de los carbohidratos que se va a comer. si va a consumir carbohidratos favorables, entonces puede duplicar el volumen de carbohidratos respecto de la porcin de protena baja en grasa. Si ha planeado consumir carbohidratos desfavorables, entonces deber comer solo un volumen similar al de la porcin de protena baja en grasa. 7. Regla #7. Si en realidad fue al restaurante a comerse un postre, entonces no consuma carbohidratos (favorables o desfavorables) en su comida. Cuando el mesero regrese con el men de postres ordene lo que desee, pero solo planee comerse la mitad (recuerde, ha guardado su asignacin de carbohidratos, ahora es tiempo de utilizarla). Y el resto del postre? ofrzcalo a su compaa. Estoy seguro que estarn gustosos de ayudarle. Y el mejor postre? Pruebe fruta fresca. Eso no fue tan difcil. Eso es muy fcil de hacer en el restaurante de cuatro estrellas, donde no hay mucha comida para empezar. Es mucho ms difcil de realizar en el tpico restaurante americano en que las grandes masas de comida son empujadas en su direccin. Esto es lo que ha pasado con los restaurantes americanos la ultima generacin. Como tenemos la comida ms barata en el planeta, la gente espera que el dinero que pagan valga la pena, consumiendo grandes cantidades de caloras. Todo esta sobredimensionado (las nicas excepciones son los restaurantes cuatro estrellas antes mencionados donde la presentacin y la calidad cuentan ms que la cantidad). Y como la masa es lo que importa, los dueos de los restaurantes se hacen ricos asegurndose que la mayora de la masa provenga de carbohidratos (que son muy baratos) al contrario de protenas (que son relativamente caros). Pero es fcil ordenar comidas hormonalmente correctas, incluso en restaurantes de comida rpida, si toma en cuenta las reglas del capitulo anterior. Digamos McDonalds por ejemplo. Aqu est una comida de la Zona muy rpida. Compre dos pequeas y baratas hamburguesas, entonces tire uno de los bollos. Ponga los dos trozos de carne juntos en el bollo restante, y disfrute. Un poco alto en grasa saturada y puros carbohidratos desfavorables, pero si no lo hace tan seguido, no es tan malo hormonalmente. Aqu est una mejor opcin den McDonalds: Compre el Sndwich de Mcpollo a la parilla y una ensalada. Tire tres cuartos del bollo, agregue el pollo a la parrilla y el resto del bollo a la ensalada, y presto, tiene una ensalada con pollo a la parrilla con un toque de pan. Es rpido, fcil y es hormonalmente correcto.

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Los restaurantes de comida rpida pueden ser una gran ayuda cuando no tiene el tiempo de cocinar o de sentarse en un restaurante. Un compendio ms comprensible de muchas de estas comidas rpidas puede ser encontrado en La Zona, pero las comidas ms rpidas las puede encontrar en la barra de ensaladas del supermercado. Simplemente tome un poco de verduras precortadas y frutas y pngalas en el plato de aluminio que le dan y agregue unas aceitunas (grasa monoinsaturada). Camine y compre un cuarto de libra de protena baja en grasa como pavo, pollo o atn. Agregue la protena baja en grasa a las verduras, frutas y vegetales, y tendr una comida hormonalmente correcta. Podr ser un poco ms caro comparado con una bagel y una taza de caf, Pero su salud no lo vale? Qu pasa si constantemente esta de viaje? Cmo permanecer en la Zona? Aqu hay algunos trucos para esos viajes de negocios. Si va a estar un par de das en un hotel que tenga refrigerador en el cuarto, salga y compre algo de fruta y carne delicattessen en rebanadas o queso cottage bajo en grasa. Por cada media pieza de fruta, planee comer una onza de carne delicatessen o 2 onzas de queso cottage. Estos pueden ser bocadillos rpidos antes de que salga a comer (haciendo mas fcil consumir una comida de la Zona en un restaurante). Y antes de que vaya a la cama, recuerde consumir un ajuste hormonal rpido (un bocadillo) para que tenga una buena noche en un cama ajena. Tenga en mente que si es una persona de negocios que esta de viaje, las comidas son su llave del xito porque son la principal razn para mantenerse con buena agudeza mental durante el da. Aqu hay otros tres ganadores hormonales que siempre puede escoger: para desayuno, un omelette de tres huevos (trate de hacerlo con substitutos de huevo o claras de huevo) y un tazn de fruta, pero no coma esa tostada o los panecillos que le ofrezcan. Para el almuerzo, coma ensalada de pollo a la parrilla. Y para la cena, coma pescado con una porcin extra de vegetales en lugar del arroz o las papas. Y por supuesto, no coma los bollos que le ponen en la mesa. La vida es lo suficientemente dura durante un viaje sin tener que desviarse de la Zona. Mantenerse en la Zona comiendo fuera de casa es fcil, si sigue las reglas. Como dira Nancy Reagan, Solo diga no al consumo arrollador de carbohidratos al que esta expuesto cada vez que sale a comer. Si piensa que es difcil, entonces piense en los carbohidratos como una droga. Entre ms consuma de una droga, estar ms expuesto a una sobredosis. En este caso una sobredosis de carbohidratos generara una sobreproduccin de insulina, que eventualmente puede matarlo. Este pensamiento debe hacer ms fcil el evitar los bollos la prxima vez.

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12 SU TARJETA DE REPORTE DE LA ZONA

a pregunta ms importante que un medico puede preguntar a su paciente es Cmo se siente? es la misma pregunta que usted mismo se debe preguntar en la Dieta de la Zona. Mi regla bsica, sin importar si se trata de una nueva dieta, una vitamina, un mineral, una hierba, etc. es usarlos por dos semanas. Si no se siente significativamente mejor, es probable que esto no pase. La Dieta de la Zona no es diferente. Cules son los resultados que est buscando? Si usted es como la mayora de la gente, son tres cosas: Pensar mejor, desempearse mejor y verse mejor. Cmo es que pensar mejor? Una vez que comience a estabilizar sus niveles de azcar en la sangre, puede esperar que su pensamiento se vuelva ms claro y enfocado. Piense lo que ocurre cuando consume una gran comida de pasta al medioda. A la tres de la tarde puede que apenas mantenga los ojos abiertos. La peor pesadilla para un ejecutivo de negocios es tratar de negociar un gran contrato en la tarde despus de comer una gran comida de pasta. Si lo que quiere es la herramienta de productividad ms grande del mundo, entonces considere seguir la Dieta de la Zona. Siguiente, usted debe desempearse mejor, cuando usted esta en la Zona, esencialmente tiene una tarjeta hormonal de acceso para utilizar la grasa almacenada en su cuerpo, una fuente de energa virtualmente ilimitada. Por tanto deber tener ms energa para el trabajo, la casa y para desempearse. Y finalmente, se ver mejor. Usted no perder peso rpidamente en la Dieta de la Zona, pero perder el exceso de grasa corporal cerca del mximo gentico, que es de 1 a 1 libras por semana. Al pasar dos semanas, sus ropas, especialmente alrededor de su cintura, le quedarn mucho mejor. Incluso si usted est teniendo gran xito con la Dieta de la Zona, cada treinta das, le recomiendo que consuma una comida con alta cantidad de carbohidratos, como pasta. Por qu queremos que descienda al infierno de los carbohidratos? Solo para dejarle saber la diferencia entre estar en la Zona y no estarlo, solo por una comida. Qu puede esperar despus de consumir esa comida alta en carbohidratos? Una resaca de insulina con una prdida del enfoque mental despus de esa comida, un sentimiento de atontamiento y problemas para levantarse a la maana siguiente, hinchazn en sus manos y pies, etc. esta es una

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leccin muy instructiva del poder hormonal de la comida. Pero no se preocupe, esta a slo una comida de volver de nuevo a la Zona. Y que ocurre con las comidas? Cmo s si estoy haciendo una comida hormonalmente ganadora? Bueno, puede hacerse un estudio inmunolgico de sus niveles de insulina en la sangre cada dos horas, pero eso un poco irreal. O puede hacerse un examen de sangre cada dos horas. De nuevo un poco irreal. El examen ms fcil es simplemente responderse a si mismo como se siente durante las prximas cuatro a seis horas despus de una comida. Si usted mantiene buena agudeza mental y no tiene hambre durante ese periodo de 4-6 horas, entonces su comida fue un ganador hormonal. Ponga precisamente esa comida, con los ingredientes y las cantidades, en su libro de recetas de tal forma que pueda volver a usar esa receta en el futuro. Como con cualquier droga, esa comida inducir el mismo efecto hormonal. Trate de confeccionar un libro de recetas hormonales tan grande como le sea posible. Para la mayora de la gente, ese libro de recetas necesita consistir de unas diez recetas. Por qu? Bueno, la mayora de la gente no consume muchas comidas diferentes en casa. Por supuesto, si usted es como mi esposa y yo, probablemente tendr un milln de recetas, como resultado de haber ingresado a un club de libros de recetas aos atrs., pero usted sigue comiendo las mismas comidas que le gustan una y otra vez. Si cada una de esas comidas es un ganador hormonal, comer cualquiera de ellas ser como tomar la droga ms poderosa para pensar mejor, desempearse mejor y verse mejor. La mayora de la gente pagara grandes sumas de dinero por esas drogas, sin embargo estn en su recetario de comidas hormonalmente ganadoras. Por supuesto, sentirse mejor, pensar mejor, desempearse mejor, y verse mejor, son indicadores de que usted esta en la Zona, pero en este tiempo de tecnologa la mayora de la gente quiere nmeros concretos para confirmar que se estn sintiendo mejor. Qu puede hacer por su cuenta para confirmar que los beneficios fisiolgicos estn realmente ocurriendo? La primera cuestin ser notar el cambio en el porcentaje de grasa corporal. Usted sabe que sus pantalones le estn quedando mejor, pero el peso en la bascula no esta cambiando tan rpido. La razn por la que mira la bscula es para tener un nmero que le confirme que efectivamente sus pantalones le estn quedando mejor. Su peso sin embargo, no es tan importante como lo es su porcentaje de grasa corporal al analizar su salud general. As que recalcule su porcentaje de grasa corporal para confirmar que sus pantalones le estn quedando mejor. Usando las tablas en el Apndice C, podr hacer esto semanalmente. Y que tan confiables son las tablas encontradas en el Apndice? Para responder esa respuesta, yo hice un estudio en la Medical Research Foundation en Houston, comparando el porcentaje de grasa corporal de individuos normales determinado por las tablas de La Zona, que al mismo numero que obtuvieron las medidas por un Absorciometria de Rayos X de Energa Dual (DEXA) El nuevo estndar tecnolgico para el calculo de grasa corporal-. La variacin de los
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resultados del mtodo del apndice comparado con las medidas del DEXA fue solo de un 1-2 porciento de grasa corporal en los resultados. Usted quizs se tome un estudio DEXA una vez en su vida, pero puede medirse usted mismo todos los das. Tenga en cuenta que todo es relativo al punto de partida. Al disminuir su porcentaje de grasa corporal, tambien est disminuyendo sus niveles de insulina, y al disminuir sus niveles de insulina, es mas fcil que usted este en el centro de la Zona. Y si usted desea ms nmeros? Bueno esto significa tomar un examen sanguneo. La mayora de las personas (incluyndome) odian ver su sangre saliendo de sus cuerpos. Pero cuando usted sabe que se esta sintiendo mejor, quiere todos los exmenes de sangre del libro para confirmarlo. Mucha gente teme ir con el doctor para tomar un examen de sangre, porque saben que estn ah por que estn enfermos, lo que el examen les va a decir es nicamente que tan enfermos estn. No sorprendentemente, cuando usted se esta sintiendo magnficamente, usted quiere al doctor y demanda los exmenes que sean posibles para sentirse bien con usted mismo, si es que sabe cuales exmenes. Uno de los mejores exmenes es el de presin sangunea. No hay agujas, no hay sangre. La presin sangunea es muy sensible a la hiperinsulinemia. Cuando le hayan checado la presin, dgale a su doctor que le tome una muestra de sangre (es impresionante lo valiente que se vuelve uno en la Zona) y dgale que quiere los siguientes exmenes: Triglicridos Colesterol HDL Proporcin de triglicridos y Colesterol HDL Insulina Hemoglobina glucosilada (HgA1C) Estos son los exmenes estndar, pero los dos ltimos no se hacen rutinariamente porque tienden a ser ms caros. Cules son los resultados que se buscan? Sus triglicridos deben estar debajo de 100 mg/dL, y su colesterol HDL debe ser de ms de 50 mg/dL. Esto significa que su proporcin de triglicridos y colesterol HDL debe ser menos de 2. Su insulina debe ser menor de 10 x ml, y la HgA1C debe ser menor al 5%. La proporcin de triglicridos y colesterol HDL es indicador de sus niveles de insulina. Entre mas alta es la proporcin, mas altos son sus niveles de insulina. Del mismo modo la prueba de insulina le dice exactamente que tan altos son sus niveles de insulina. Finalmente, el nivel de hemoglobina glucosilada le dice que tan bien ha mantenido sus niveles de azcar bajo control. Entre mas baja sea la hemoglobina, mejor ha mantenido su insulina bajo control. Los nmeros de estos parmetros clnicos le darn metas verdaderamente objetivas para establecer su progreso. En otras palabras, su sangre le dir si ha sido buen

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jugador o no. Estas son sus metas. Puede tomar un poco de tiempo alcanzarlas, pero si esta pensando mejor, desempendose mejor, y vindose mejor a travs del proceso, puede darse el tiempo. Por qu son tan importantes estos nmeros? Por que son indicadores de la extensin de cualquier hiperinsulinemia y por tanto, la tendencia a moverse fuera de la Zona, en direccin de enfermedades crnicas. Si sus triglicridos son mayores que 200 mg/dL y su colesterol HDL es menor de 35 mg/dL, se est dirigiendo hacia un gran problema, por que usted es hiperinsulinmico. Del mismo modo, un nivel de insulina mayor de 15 x ml significa que esta en peligro, por que usted es hiperinsulinmico. Y una hemoglobina mayor de 9% significa que esta en riesgo, porque usted es hiperinsulinmico. Por qu estos nmeros lo colocan en un problema clnico? Por que el factor principal de riesgo que determina su tendencia a enfermedades del corazn no son niveles elevados de colesterol o presin sangunea alta, sino niveles elevados de insulina. Si usted es hiperinsulinmico, su cuerpo estar fabricando ms cantidad de cierto tipo de hormonas (malas eucosanoides) que realmente lo pueden enfermar. Y si usted ha ledo La Zona, sabe que eso representa un gran problema. Por qu no simplemente la ciencia encuentra una droga que disminuya la insulina? Actualmente, una droga de ese tipo existe: Se llama comida. Si usted es hiperinsulinmico, entonces empiece a utilizar esa droga. Su vida depende de ello.

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13 VIVIENDO EN LA ZONA

ay mas de vivir en la Zona que solo comer. Usted en verdad debe hacer lo que pueda para mantener estables sus niveles de insulina.

Lo que usted coma y como lo coma tendrn el mayor impacto en conseguir llegar a la Zona, pero hay otras dos maneras que pueden impulsar su dieta para llegar a la Zona y permanecer ah. Como comer, usted puede hacer estas cosas usted mismo. Estos elixires mgicos son el ejercicio y la reduccin de stress. Antes de que vaya a inscribirse en gimnasio o buscar un gur en la India, permtame darle algunas formas de integrar dos estrategias de control hormonal en su vida diaria. EJERCICIO SOLO HGALO La sola palabra inspira temor en la mayora de las personas. No porque usted piense que es importante, sino porque no tiene el tiempo de hacerlo. Hay dos formas de ejercicio que debe hacer todos los das: Aerbico y Anaerbico. Ejercicio aerbico simplemente significa hacer ejercicio que requiere oxigeno. Como puntualice en La Zona, el mejor ejercicio para la mayora de las personas es caminar. Simplemente camine 15 minutos en una direccin, de vuelta y regrese. Puede hacer esto en la maana, en el almuerzo, despus de cenar. Solo planee hacerlo una vez al da. Incluso puede estacionar su coche a 15 minutos de su trabajo, caminar a su trabajo y despus caminar de vuelta a su auto despus de trabajar. No necesita ingresar a un club de salud, comprarse una ropa de ejercicio hecha de Spandex, o invertir en unos zapatos para correr de alta tecnologa. Esto no quiere decir que no hay beneficios de ejercicios aerbicos mas intensos, pero haga de esta caminata diaria parte integral de su vida antes que decida incrementar su nivel de actividad. Qu hay del ejercicio anaerbico, no es acaso el levantamiento de pesas? Y no significa esto ingresar a un gimnasio oscuro y lleno de tipos con cuerpos inmensos? No, en efecto todo el ejercicio con peso que usted probablemente necesitar puede ser realizado en su habitacin o cualquier cuarto de hotel si se encuentra de viaje. Solamente le toma 5 minutos al da. El peso que utilizar ser su propio cuerpo, y usted carga esa pieza de equipo con usted dondequiera que va. Usted debe trabajar los msculos superiores

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e inferiores del cuerpo en cada entrenamiento y puede hacerlo con dos simples ejercicios: planchas y sentadillas. Comencemos con las planchas, mucha gente, especialmente las mujeres, pueden tener problemas al principio al hacer planchas, sobretodo si estn fuera de forma. La llave de todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo es mantener derecha la espalda. Una forma correcta es siempre ms importante que el nmero de repeticiones. Si realmente se encuentra en muy mala forma, inicialmente colquese cerca de una pared empjela (como haciendo una plancha, pero de pie). Cuando pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de este movimiento, entonces estar listo para avanzar al siguiente nivel. Colquese alejado 2 o 3 pies de un escritorio o un mostrador, baje su cuerpo hacia el mostrador y despus empuje. Despus que pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de este movimiento, estar listo para hacer planchas sobre las rodillas. Simplemente colquese boca abajo en el piso. Ponga las palmas de sus manos sobre el piso al nivel de los hombros y empuje su cuerpo hacia arriba con los brazos, manteniendo sus rodillas en el piso. Despus que pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones, estar listo finalmente para la plancha tradicional. Estas son como el movimiento anterior solo que ya no coloca sus rodillas en el piso, sino sus pies. Todo su peso descansa en sus manos y las puntas de sus pies. Baje su cuerpo hasta que este a una pulgada del piso y entonces elvese. Su meta es hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de las planchas tradicionales diariamente. Las planchas son grandiosas para la parte superior del cuerpo, Pero que hay de la parte inferior? Para eso estn las sentadillas. Las sentadillas son engaosas, por que requieren de un buen nivel de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Como con las planchas, siempre es mejor empezar lento y mantener la espalda derecha. Comience utilizando una silla con brazos. Sintese y levntese. Si al principio requiere apoyarse en los brazos de la silla, esta bien. Haga 3 series de 10 a 15 repeticiones. Despus hay que hacer el ejercicio sin apoyarse en brazos de la silla. El siguiente paso es cruzar sus brazos frente al pecho y realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones. Una vez que haga esto, ya podr hacer sentadillas, que esencialmente es sentarse en una silla que no existe. No flexione sus rodillas mas de 90 grados, comience realizando sentadillas con sus brazos extendidos. Una vez que pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones, haga el mismo ejercicio pero con sus brazos cruzado frente al pecho. Esta ser su rutina diaria. Haga una serie de planchas (en el nivel en que se encuentre), seguida de una serie de sentadillas (en el nivel en que se encuentre). Descanse un minuto y repita ambos ejercicios. Descanse otro minuto y repita los dos ejercicios nuevamente. Cuando pueda hacer 15 repeticiones en la tercera serie, entonces avance al siguiente nivel. El tiempo total de sus ejercicios aerbicos de 5 minutos diarios en la privacidad de su hogar o cuarto de hotel si es que esta viajando. Solo hgalo diariamente.

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Si usted esta caminando 30 minutos al da y haciendo 5 minutos al da de entrenamiento de fuerza, tendr entonces un buen programa de ejercicios. Y se sorprender del cuanta gente seguir quejndose del tiempo que toma realizar incluso este nivel de ejercicio. Pero si realmente quiere estar en la Zona, este pequeo gasto de tiempo valdr la pena. Si usted ha alcanzado este nivel de ejercicio, antes de ingresar a un club o gimnasio, le recomiendo que primero compre un par de mancuernas ligeras de entre 1 y 15 libras (o llene botellas viejas con agua, entonces tmelas por las agarraderas) para realizar ejercicios de fuerza en adicin a sus planchas y sentadillas. Sus planchas y sentadillas se convertirn en un excelente calentamiento para sus ejercicios con mancuernas. Mltiples libros de ejercicios le describen ejercicios con mancuernas mas avanzados para la parte superior e inferior del cuerpo. El punto clave es no dejar pasar ms de un minuto entre serie y serie y tratar de no ejercitar con pesas ms de 30 minutos. Pasando ese punto, los niveles hormonales, comienzan a cambiar significativamente (cadas de testosterona y elevacin del cortisol), y puede obtener muy pocos beneficios extra con el incremento del entrenamiento. Y si usted desea mas actividad aerbica? Camine una hora diariamente. REDUCCIN DE STRESS DETNGASE Y HUELA LAS ROSAS El strss es un evento bioqumico que causa respuestas hormonales importantes. El stress crnico es el ms comn en nuestra sociedad. Durante el stress crnico, la hormona cortisol es liberada en un nivel alto. Al elevarse el cortisol, se incrementa la resistencia a la insulina, lo que causa que los niveles de insulina tengan que elevarse. Son estas elevaciones de los niveles de insulina que lo sacan a usted de la Zona. Los llamados personalidad Tipo A (agresivos, testarudos, ansiosos) son las personas que tienen mayores niveles de cortisol, y como las enfermedades cardiovasculares estn relacionadas con este tipo de personalidad, no es sorprendente que la reduccin de stress juegue un papel importante en la reduccin del riesgo de sufrir un ataque cardiaco. Usted no tiene que encontrar un gur o decir mantras todo el da para reducir el stress. Solo aparte un poco de tiempo personal para hacer las cosas que le gustan (y espero que ver TV no sea una de ellas). Probablemente el mejor reductor de stress es caminar. No caminatas fuertes donde usted trate de elevar su ritmo cardiaco, pero si el tipo de caminatas que le permiten detenerse y platicar con los vecinos, observar el escenario, o incluso oler las rosas. En cada uno de estos casos, hay una gran cantidad de paradas que hacer, pero como no tiene una agenda particular que seguir, es un gran reductor de stress. Es mas, caminar es una actividad dos-en-uno: Aparte de reducir el stress, tambien estar reduciendo sus niveles de insulina por que se esta ejercitando aerbicamente. Y la reduccin de insulina es de lo que se trata todo esto.

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Pues, ah esta todo dieta, ejercicio y reduccin de stress- tres formas poco tecnolgicas para tratar un problema de alta tecnologa: La hiperinsulinemia. Estas son cosas que puede comenzar maana para realizar su viaje hacia la Zona. Estos pasos no solo lo llevaran a la Zona, sino que le permitirn vivir ah de manera regular. DROGAS QUE LO EXPULSAN DE LA ZONA Usted debe estar muy alerta a la cantidad de drogas que lo puedan sacar de la Zona por la elevacin de los niveles de insulina. Dos de las mas comunes son la diurticos y los beta-bloqueadores, ambos comnmente utilizados en el tratamiento de alta presin sangunea. Nuevas drogas como los inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina (ACE) no tienen efecto en los niveles de insulina. Los corticosteroides, como la prednisodina, tambien eleva significativamente los niveles de insulina. Tambien hay otra droga que solo eleva ligeramente los niveles de insulina. Desafortunadamente, esa droga esta presente en todos las partes del pais. Se llama cafena. Y una de las mejores maneras de ayudarse a usted mismo a llegar a la Zona es reducir el consumo de esa droga.

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14 PREGUNTAS FRECUENTES ACERCA DE LA ZONA CONTESTADAS

TEMAS EN GENERAL Si sigo la Dieta de la Zona, Significa que nunca podr comer pasta, arroz y pan de nuevo? Por supuesto que no. Seguir la Dieta de la Zona solo significa que usted deber usar estas fuentes de carbohidratos con moderacin, como si fueran condimentos. Simplemente asegrese que la mayora de su ingesta diaria de carbohidratos venga de frutas y vegetales. Tengo que ser muy obsesivo con la Dieta de la Zona para obtener resultados? No. Obviamente, entre mayor sea la precisin, mejores sern los resultados, pero si usted solo juega con las reglas del juego de la Zona y usa el mtodo visual, no estar muy lejos del centro de la Zona. Solo recuerde poner mucha atencin a su respuesta despus de una comida. Usando la herramientas dadas en este libro, ser capaz de ajustar su carburador hormonal con gran precisin sin tener que se obsesivo con el tamao de las porciones, bloques y los clculos. Debo estar preocupado por lo podra ser un consumo bajo de caloras? Si usted tiene un exceso de grasa corporal (ms del 15% para los hombres y ms del 22% para las mujeres), entonces todas las caloras que necesita ya se encuentran almacenadas en su cuerpo. Recuerde que el tpico hombre o mujer en este pais carga en su cuerpo cerca de 100,000 caloras de grasa almacenada todo el tiempo. Poniendo esto en perspectiva, esto representa alrededor de 1,700 panqueques, lo que es un desayuno bastante grande. Para acceder a esos 1,700 panqueques simplemente necesita una tarjeta hormonal de acceso para liberar esas caloras almacenadas. La Dieta de la Zona es esa tarjeta. Si usted utiliza correctamente esta tarjeta, no necesita consumir tantas caloras externas para llenar los requerimientos de energa de su cuerpo. En la Dieta de la Zona, usted estar comiendo como si ya estuviera en su porcentaje ideal de grasa corporal porque estar usando una combinacin de su grasa corporal y su ingesta calrica para cubrir los requerimientos totales de su cuerpo.
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No cualquier dieta baja en caloras causa perdida de grasa? No necesariamente. Estudios de investigacin en los 90s dirigidos por Kekwick y Pawan en el Middlesex Hospital de Londres examinaron dietas de 1,000 caloras diarias. Todos los pacientes perdieron peso en las dietas altas en protena (90% de las caloras), las dietas altas en grasa (90% de las caloras), y en las dietas mezcladas (42% de las caloras provenientes de carbohidratos), pero la mayora de los pacientes ganaron peso en las dietas altas en carbohidratos (90% de las caloras). Disminuir sus caloras sin poder alcanzar su tarjeta hormonal de acceso es una prescripcin segura para la depresin, hambre constante y fatiga. Cada vez que usted reduce caloras, perder algo de peso, pero eventualmente caer en una meseta hormonal donde la prdida de peso (y ms importante, la prdida de grasa) se detendr, pero los sentimientos de hambre, depresin y fatiga continuarn. La Dieta de la Zona no es una dieta, es un programa de control hormonal que le permite optimizar su calidad de vida. Qu es mas importante, la cantidad de carbohidratos que consume o el ndice glicmico de los mismos? La ingesta total de carbohidratos es ms importante. Sin embargo, usted obtendr mejores resultados en la Dieta de la Zona asegurndose que la mayora de sus carbohidratos venga de fuentes con bajo ndice glicmico. Consumiendo alimentos con bajo ndice glicmico, usted estar retardando la tasa de entrada de estos al torrente sanguneo, y a travs de esto, manteniendo el mejor balance posible de sus niveles de insulina. En adicin, los carbohidratos de bajo ndice glicmico dan las mayores cantidades de vitaminas y minerales con las menores cantidades de carbohidratos. Finalmente, consumiendo principalmente carbohidratos de bajo ndice glicmico, constantemente tendr una comida basta grande que comerse porque los carbohidratos de bajo ndice glicmico son usualmente carbohidratos de baja densidad. Es simplemente muy difcil, si no es que imposible, el sobreconsumo de carbohidratos de baja densidad como frutas y verduras. Cunto tiempo debo esperar para ver resultados con la Dieta de la Zona? En solo dos o tres das usted deber ver una reduccin notable en sus antojos de carbohidratos y un aumento de concentracin mental. Despus de 5 das notar un aumento significativo en la falta de hambre a lo largo del da, a la vez que tendr un mejor desempeo fsico. Despus de dos semanas, a pesar de no haber perdido mucho peso sus ropas le quedarn mejor. Considere que la mxima prdida de grasa que puede esperar es 1 a 1 libras de grasa por semana. Es simplemente imposible disminuir el exceso de grasa corporal ms rpido.

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Por qu la Dieta de la Zona no incluye el contenido proteico de algunos carbohidratos ricos en protenas como los vegetales o los granos? Porque la gente se confundira demasiado con los clculos. Una gran parte de la protena de esas fuentes no es absorbida; por lo tanto tendramos que poner los factores correctos para tomar en cuenta la cantidad de protena que es absorbida y su efecto en la respuesta hormonal. Como las fuentes vegetales no son muy densas en protena, tiene ms sentido ignorar su contribucin de protena. Los vegetarianos deben asegurarse de incluir siempre fuentes vegetales ricas en protena como el tof firme, polvos de protena aislada o productos de carne de soya en cada comida para asegurar una adecuada ingesta de protena. Cul es la cantidad mnima de bloques de protena que se deben consumir diariamente? Sin importar sus clculos de requerimientos de protena, siempre recomiendo un mnimo de 11 bloques de protena durante el da para mujeres (adultas) y un mnimo de 14-15 para la mayora de los hombres (adultos). Una dieta alta en protenas no me causar osteoporosis o problemas renales? No si esta utilizando una dieta adecuada en protena como la Dieta de la Zona. Nadie debe comer menos protena de la que su cuerpo requiere, al igual que tampoco nadie debe comer menos, porque hacer eso le causara desnutricin. En la Dieta de la Zona no solo esta consumiendo la protena adecuada, sino que la est distribuyendo a lo largo del da en tres comidas y dos bocadillos. Es como si estuviera recibiendo una dosis intravenosa de protena. El exceso de protena en cualquier comida no puede ser almacenado en el cuerpo, por tanto se convierte en grasa. El primer paso de este proceso de conversin de los aminocidos de las protenas, lo que puede poner en un gran esfuerzo a los riones si hay protena excesiva flotando en el torrente sanguneo. Adems, nuevas investigaciones indican incluso que para los pacientes con problemas de riones, los beneficios de la restriccin de protena son sobreestimados. La perdida de calcio frecuentemente relacionada con la ingesta excesiva de protena es completamente bloqueada si el calcio de la dieta es suministrado con la protena. El mineral que muchas mujeres no consumen adecuadamente es el calcio. Por tanto, si est preocupado por esto, beba un vaso de leche con cada comida o tome un suplemento de calcio. Por qu los franceses no tienen altas tasas de enfermedades cardiacas? Los nutrilogos odian a los franceses. Ellos fuman, beben, comen grasa en exceso, no hacen ejercicio, y tienen las tasas de enfermedades cardiacas mas bajas de toda Europa. Esto es llamado la Paradoja Francesa. Es una paradoja si es lo contrario de tus expectativas. Obviamente, hay varias razones para estas estadsticas sorprendentes, pero yo creo que el factor de mayor importancia es que sus comidas son moderadas en caloras, ricas en frutas y vegetales, siempre contienen protena y especialmente grasa. Eso es bsicamente una Dieta de la Zona. Tambien
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tenemos lo que es llamado la Paradoja Espaola. En los ltimos 20 aos, los espaoles han consumido ms protena, ms grasa y menos granos de lo que solan comer y sus tasas de enfermedades cardiacas estn disminuyendo. Estas no son paradojas, son simplemente ajustes en las respuestas hormonales de una poblacin por el cambio de dieta. Los Chinos consumen una gran cantidad de arroz; No tienen ellos bajas tasas de enfermedades cardiacas? No, de acuerdo a la American Heart Association. Las tasas de enfermedades cardiovasculares en los hombres Chinos que habitan en la ciudad son casi tan altas como las tasas para los Americanos, y las mujeres Chinas, del campo y de la ciudad, tienen tasas ms altas de enfermedades cardiacas que las mujeres Americanas. Estoy preocupado por los pesticidas utilizados en frutas y vegetales, y las hormonas y antibiticos usados en la produccin de res y pollo. Qu debo hacer? Estas son preocupaciones validas. Usted tratar de consumir frutas y vegetales orgnicos y res y pollo de rancho. Sin embargo, este preparado para pagar un precio ms alto y tener baja disponibilidad de estos alimentos. De cualquier modo, no haga de esto una excusa para no consumir la proporcin adecuada de protena y carbohidratos en cada comida. No tengo sobrepeso. Por qu necesitara seguir la Dieta de la Zona? La Dieta de la Zona no es una dieta. Es un programa de control hormonal vitalicio. La perdida del exceso de grasa corporal es solo un efecto secundario (claro, un efecto secundario muy benfico). La Dieta de la Zona fue diseada originalmente para pacientes con enfermedades cardiovasculares, y fue probada con atletas de clase mundial. Entre esos dos extremos cualquiera de nosotros se encuentra. Si usted est en su porcentaje ideal de grasa corporal, y quiere pensar mejor y desempearse mejor, entonces de la Dieta es para usted. Cundo fue diseada la Dieta de la Zona? El programa ha estado bajo constante prueba y revisin desde 1984. El presente programa representa la sptima generacin de mi concepto original de control de la respuesta hormonal usando intervencin diettica. La Zona le brinda una historia ms detallada de este proceso de desarrollo. La Dieta de la Zona ha sido utilizada por millones de personas durante su periodo de desarrollo desde 1984. Puedo seguir utilizando mis vitaminas y minerales? Las vitaminas y los minerales son excelentes plizas de seguro de bajo costo para asegurar el adecuado nivel de micronutrientes. Sin embargo, una Dieta de la Zona Que esta compuesta principalmente de protena baja en grasa, frutas y vegetalesle brinda una excelente base de vitaminas y minerales, y requiere menos
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suplementacin. El nico suplemento que en verdad le recomiendo es Vitamina E, porque la Dieta de la Zona sigue siendo baja en grasa, y la mayora de la Vitamina E viene de la grasa. A que se refiere con sense en moderacin al referirse a los carbohidratos desfavorables? Trate que los carbohidratos desfavorables que consume (granos, almidones, pan y pasta) no representen ms del 25% del total de bloques de carbohidratos de una comida. selos como condimentos, no como fuente principal de su ingesta de carbohidratos. Debo estar preocupado por el sodio? No si usted esta siguiendo la Dieta de la Zona, porque el exceso de insulina activa otro sistema hormonal que promueve la retencin de sodio. Sin embargo, siempre sea consciente y no utilice cantidades excesivas de sodio. Soy completamente vegetariano. Cmo puedo hacer que esta dieta funcione para m? Simplemente agregue comida vegetariana rica en protena a su dieta actual para mantener la correcta proporcin de protena y carbohidratos. Opciones ideales podran ser el tof firme y extra firme y polvos de protena aislada de soya. La nueva generacin de productos de carne de soya (hot dogs, hamburguesas, embutidos, etc.) son otra forma excelente de agregar comida vegetariana rica en protena a sus comidas. Las fuentes vegetarianas de protena tradicionales, como los frijoles, tienen una cantidad excepcionalmente alta de carbohidratos respecto de la cantidad de protena que brindan, lo que hace imposible alcanzar la proporcin de protena y carbohidratos necesaria para entrar a la Zona. Por qu los polvos de protena son lo mejor? Excelentes fuentes de protena aislada son las combinaciones de leche y huevo y los polvos libres de lactosa. Para los vegetarianos, la protena aislada de soya es una opcin excelente. Los polvos de protena se encuentran disponibles en la mayora de las tiendas de salud. Estos polvos de protena pueden ser aadidos a comidas ricas en carbohidratos, como la avena, para hacerlos ms hormonalmente favorables. Tambien pueden ser agregados a las harinas para cocinar (panqueques, muffins, galletas) y fortificar el contenido de protena. Qu efecto pueden tener los diversos mtodos de preparacin de la comida en la calidad de los macronutrientes o los micronutrientes? El cocinado tiene un pequeo efecto en los macronutrientes (excepto que el excesivo calor puede daar y conectar carbohidratos y protenas). Sin embargo el cocinado tiene un efecto negativo importante en los micronutrientes (vitaminas y

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minerales). Las vitaminas son extraordinariamente sensibles al calor. Y los minerales pueden ser expulsados de la comida al cocinarse con agua. Por tanto, poner vegetales al vapor es un buen mtodo de preparacin para retener micronutrientes y hacer ms digeribles los vegetales. Las frutas son usualmente comidas crudas, reteniendo as todos sus macronutrientes. Entre mas procesados estn los carbohidratos, ms alta ser su tasa de entrada al torrente sanguneo. Este es el porque las formas instantneas de carbohidratos como el arroz instantneo deben ser evitadas. Debo tomar mi comida o comer mi bocadillo aun sin tener hambre? Si. Es el mejor momento para comer y poder mantener el equilibrio hormonal de una comida a otra. Esta dieta curar el dao que hecho a mi cuerpo a travs de los aos? El cuerpo tiene una habilidad sorprendente para repararse a si mismo, dndole las herramientas adecuadas. La mejor de estas herramientas es la dieta, especialmente una que enfatiza las respuestas hormonales adecuadas que aceleran los procesos de reparacin. Por qu no cuento toda la protena, carbohidratos, y grasa en todo lo que como? Porque probablemente necesitara una minicomputadora para realizar los clculos. Por eso que diseamos el mtodo de bloques que toma en cuenta el contenido de grasa y digestibilidad de protena, el contenido de grasa en la protena baja en grasa, y el contenido de carbohidratos promotores de insulina de los carbohidratos, haciendo que sus clculos para preparar cada comida sean excepcionalmente simples. Un alimento lquido con la adecuada proporcin de protena y carbohidratos me pondr en la Zona? Si no, Por qu? Una comida liquida tiene una mucho mejor superficie que una comida slida. Como resultado, la digestin y tasa de entrada de los macronutrientes al torrente sanguneo no puede ser controlada tan bien, y hay una disminucin del control hormonal deseado. Las comidas liquidas son ms convenientes, pero no son hormonalmente deseables como la comida slida. Pueden ser usadas ocasionalmente solo si no tiene el tiempo para cocinar. Los nios pueden utilizar la Dieta de la Zona? La dieta es ideal para los nios porque ellos necesitan estar mas en la Zona que los adultos. Para los nios, asuma que ellos tienen un 10% de grasa corporal cuando realice los clculos de masa corporal magra. Despus, sin importar cual sea su factor de actividad, incremntelo en dos niveles. Esto asegura ms protena de la
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adecuada para los procesos de crecimiento. Una fuente de protena que virtualmente cualquier nio comer ser el queso en tiras o en spray. A pesar que es un poco alto en grasa saturada, este tipo de queso es una buena forma para comenzar a introducir ms protena en la dieta de sus nios. Eso deja solo la parte difcil para los padres: hacer que sus nios coman frutas y verduras en lugar de pasta y pan. Cmo se si dentro de dos aos la Dieta de la Zona no se volver como otras dietas que inicialmente dan grandes resultados? La Dieta de la Zona no es una dieta, es un programa de control hormonal vitalicio que le permite maximizar su potencial gentico. Estos sistemas hormonales han evolucionado por los ltimos 40 millones de aos y no es probable que cambien muy pronto. Sorprendentemente, muchas dietas estn basadas en la glotonera. Comer todos los carbohidratos que quiera (dietas altas en carbohidratos, bajas en grasa) o toda la protena y grasa que quiera (dietas altas en protena, bajas en carbohidratos). La Dieta de la Zona esta basada en la moderacin. Hay lmites para las cantidades de protena, carbohidratos y grasa consumidos en cada comida. Me encuentro fuera de los clculos de grasa corporal que se encuentran en La Zona, Qu debo hacer? Asuma que tiene un 50% de grasa corporal. Con tiempo usted perder la grasa suficiente para poder utilizar las tablas de clculo de grasa corporal. Si se encuentra fuera del peso de las tablas, entonces tambien incremente su actividad fsica en un nivel, por que con toda la grasa extra que tiene, esencialmente esta realizando un ligero entrenamiento con pesas durante las 24 horas del da. ACERCA DE LA GRASA Para que necesito grasa extra? Qu es lo que hace? Paradjicamente, se necesita grasa para poder quemar grasa, si es que esa grasa es monoinsaturada. Recuerde, esto no es una excusa para comer grasa en exceso, pero s la necesidad de agregar cantidades razonables de grasa a cada comida. Primero, la grasa acta como un retardador de la absorcin para disminuir la tasa de entrada de los carbohidratos al torrente sanguneo, y as disminuir la respuesta insulnica. Segundo, la grasa libera una hormona (Colecistoquinina, o CCK) del estomago que le dice al cerebro que paremos de comer. Tercero, esta da los bloques constructores (cidos grasos esenciales) de los eicosanoides. La mayora de su ingesta de grasa debe ser en forma de grasa monoinsaturada, y la cantidad de grasa que usted debe consumir esta dictada por la cantidad de protena que consume en cada comida.

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Puedo perder mucha grasa corporal? Obviamente es posible perder mucha grasa corporal. As que una vez que alcance el nivel de grasa corporal que usted desee y quiere establecer su peso en ese punto, simplemente agregue ms grasa monoinsaturada a su dieta. Esta grasa monoinsaturada actuar como un lastre calrico que brindar las caloras extras para mantener su porcentaje de grasa corporal sin afectar los niveles de insulina. Por qu? La grasa monoinsaturada no tiene efecto en la insulina. Es hormonalmente neutra. Por qu un bloque de grasa es de solo 1.5 gramos? Cada bloque de protena baja en grasa contiene aproximadamente 1.5 gramos de grasa oculta. Por lo tanto, al agregar un bloque extra de grasa (que es de 1.5 gramos de grasa) por cada bloque de protena baja en grasa, en realidad estar consumiendo 3 gramos de grasa o dos bloques de grasa (uno interno en la protena y otro externo) por cada bloque de protena. Si usted esta utilizando fuentes de protena sin grasa. Como polvos de protena aislada de soya, entonces usted debe agregar dos bloques de grasa para alcanzar la misma proporcin. Obviamente, si usted esta consumiendo opciones de protena altas en grasa, no debe agregar ningn bloque extra de grasa a su comida. Recuerde que cada vez que agregue bloques adicionales de grasa a una comida, debe ser principalmente de grasa monoinsaturada. Tiene algo de malo suplementar mi dieta con aceite de semilla de lino? Un tema central de La Zona es la reduccin de cido araquidnico con la dieta. El control de la insulina es su herramienta ms poderosa, pero la adicin de cidos grasos omega 3 puede tener un beneficio significativo. El aceite de semilla de lino es rico en cido alfalinoleico (ALA), que es un cido graso omega 3 que tiene uso en el control de los niveles de cido araquidnico. Pero si va a complementar con un aceite omega3, le recomiendo el aceite de pescado, que es rico en el mejor cido graso omega 3, cido eicosapentaenoico (EPA). El EPA tiene un mayor impacto en la reduccin de la produccin de eucosanoides malas que el ALA. Otra razn por la que prefiero el aceite de pescado sobre el aceite de semilla de lino que el exceso de consumo de ALA que contiene el aceite de semilla de lino tiende a reducir la produccin de cido gamma linoleico (GLA), el bloque constructor de los eucosanoides buenos. A que me refiero con exceso? Ms de una cucharada sopera al da. Finalmente, el vasto cuerpo de datos de investigaciones de los beneficios clnicos del EPA es abrumador. Por lo tanto un suplementacin con EPA en lugar de ALA, tendr un mayor impacto en conseguir la Zona. Pero antes de que agregue cualquier suplemento de cidos grasos omega 3 a su dieta, pruebe obtener esos cidos grasos de la comida misma. Cul es la mejor fuente de EPA? El salmn. Por supuesto, usted puede hacer lo que su abuela hacia en su das para asegurar el consumo de niveles adecuados de EPA, y tomar aceite de hgado de bacalao.

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Adems del salmn Dnde puedo obtener EPA, y que tan frecuentemente debo comer pescado cada semana? Otras fuentes que son ricas en EPA incluyen los maquereles y las sardinas. Otras fuentes marinas que tienen un menor contenido de EPA son los peces comunes como el atn, el pez espada, las escalopas, el camarn y la langosta. Trate de consumir cerca de 300 mg de EPA por semana. Esto seria una porcin de salmn o cuatro porciones de atn o cualquier pez similar por semana. Una cucharada tetera de aceite de hgado de bacalao contiene alrededor de 500 mg de EPA. Cmo puedo saber si el aceite de pescado es seguro? La mejor indicacin de que las cpsulas de aceite de pescado o el aceite de hgado de bacalao que contienen EPA que ha sido destilado molecularmente, (lo que remueve qumicos dainos) es que sea libre de colesterol. Esto es un proceso muy caro que literalmente destila todos los qumicos, dejando el sensible aceite de pescado intacto. Esto significa que cualquier residuo qumico, que contamina virtualmente todo pescado y puede ser encontrado an en el aceite de pescado refinado, ha sido removido. Yo soy vegetariano y no puedo utilizar aceite de pescado. Qu debo hacer? Este el caso en el que podra sugerir la suplementacin de su dieta con aceite de semilla de lino como fuente de cidos grasos omega 3. Pero le recomiendo que no consuma ms de una cucharada sopera de aceite de semilla de lino por da, de manera que la produccin natural de GLA no se vea comprometida. AFINACIN Cmo puedo ajustar mi carburador hormonal? Nadie es similar genticamente, su carburador hormonal esta basado en la proporcin de protenas y carbohidratos que genere la mejor respuesta hormonal para usted. Esa respuesta hormonal es fcil de medir, respondindose a usted mismo, Como me siento? cuatro o cinco horas despus de una comida. Si mantiene una excelente claridad mental y no tiene hambre, entonces la proporcin de protena y carbohidratos de la ltima comida que consumi es la adecuada para usted. Su meta es hacer cada comida con la misma proporcin para generar la misma respuesta hormonal. Para la mayora de las personas, esta proporcin es de 3 gramos de protena por cada 4 gramos de carbohidratos efectivos. As que la forma mas eficiente de ajustar su propio carburador hormonal es comenzar con esta proporcin y despus experimentar ligeramente para determinar sus lmites, utilizando el hambre y la claridad mental como parmetros para optimizar.

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Sigo con hambre con la Dieta de la Zona. Qu debo hacer? Usted necesita hacer un ligero ajuste a su carburador hormonal. Siempre observe su ltima comida. Si siente hambre despus de dos o tres horas de haber comido, y experimenta una perdida en la claridad mental (por el descenso del azcar en la sangre), es porque usted consumi muchos carbohidratos respecto de la cantidad de protena. Como resultado, su cuerpo esta fabricando demasiados eucosanoides malos por el incremento de la secrecin de insulina que lo ha sacado de la Zona. Simplemente cuando consuma esa comida en el futuro mantenga la misma cantidad de protena, pero disminuya un bloque a la cantidad de carbohidratos. Por el otro lado, si usted siente hambre antes de que el periodo de 4-6 horas termine, pero mantiene una buena claridad mental, su cuerpo estar fabricando demasiadas eucosanoides buenas, que estarn disminuyendo los niveles de insulina. El cerebro tiene un sistema sensible que eleva los niveles bajos de insulina en el torrente sanguneo dicindole a usted que coma para elevar los niveles de insulina, incluso cuando el cerebro esta obteniendo la azcar sangunea que necesita (por esto la buena claridad mental). Simplemente haga la misma comida en el futuro, y agregue un bloque adicional de carbohidratos a la comida. En esencia, lo que esta haciendo es ajustar su carburador hormonal para llegar al centro de la Zona. En ambos casos, usted debe agregar mas grasa monoinsaturada a las comidas, por ser la grasa un liberador de la hormona colecistoquinina (CCK), que promueve una sensacin de saciedad. He desarrollado algo de constipacin. Qu debo hacer? La Dieta de la Zona cambiara su cuerpo a un metabolismo quemador de grasa en lugar de un metabolismo quemador de carbohidratos. El metabolismo de la grasa requiere grandes cantidades de agua diariamente. As que el primer paso es incrementar su consumo de agua en un 50%. Si esto no es suficiente para reducir la constipacin, entonces significa que probablemente est liberando cido araquidnico almacenado en sus clulas adiposas. Cerca del 25% de la poblacin tendr una etapa transitoria de liberacin del cido araquidnico, bloque constructor de las eucosanoides malas, de la grasa corporal almacenada. La construccin de cido araquidnico en su grasa corporal almacenada es el resultado de patrones dietarios previos. Este incremento temporal en el cido araquidnico puede dar como resultado la constipacin por la reduccin del flujo de agua hacia el clon. Agregar EPA extra a su dieta minimizar este efecto transitorio. La mejor fuente de EPA es el pescado, pero otra buena fuente son las cpsulas de aceite de pescado. Tambin le recomendara tomar algo de vitamina C con cada comida. Alternativamente puede disminuir el acceso a su grasa corporal almacenada haciendo un ligero ajuste a su carburador hormonal y agregar un bloque extra de carbohidratos a cada comida. Conforme voy perdiendo peso, debo disminuir el nmero de bloques de protena que consumo?

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No. el peso que esta perdiendo es pura grasa. El programa esta diseado para mantener su masa corporal magra (LBM), la que requiere protena para mantenerse. En esencia, en la Dieta de la Zona usted esta comiendo como si estuviera en su peso corporal ideal. El nico momento en el que cambiar su consumo de bloques de protena es cuando cambie su nivel de actividad fsica o vea un cambio significativo en su LBM, el cual puede medir usando las tablas encontradas en La Zona. Sin embargo, si tiene sobrepeso, usted debe recalcular su LBM dos semanas despus de la dieta, porque podra perder algo agua retenida (Que eleva artificialmente su LBM, y por tanto eleva su requerimiento reales de protena). Este reclculo le brindar su LBM real sobre el cual basar sus requerimientos de protena. Debo agregar mas protena sin estoy tratando de ganar masa muscular magra? Si es as, Cunto debo agregar? La nica forma de construir msculo es por medio del ejercicio, principalmente entrenamiento con pesas. Construir una nueva libra de masa muscular al mes es una meta noble. Para hacer eso se requiere agregar slo un bloque extra de protena por da en adicin al nmero de bloques de protena que requiere para mantener su masa corporal magra actual. Una libra de msculo es igual a 454 gramos. Pero el msculo es 70% agua, lo que significa que esa nueva libra de msculo contiene alrededor de 136 gramos de protena. Divida esos 136 gramos entre 30 das, y el resultado es 4.5 gramos de protena extra al da requeridos para construir nuevo msculo. Consumiendo un bloque extra de protena (7 gramos) ser ms que suficiente en su bsqueda por agregar esa libra extra de msculo por mes. Cmo debo alterar esta dieta si estoy embarazada y/o estoy amamantando a mi nio? Si usted esta embarazada o amamantando, usted debe usar la Dieta de la Zona para asegurar una adecuada ingesta de protena. Para mujeres embarazadas, sin importar su factor de nivel de actividad fsica, incremntelo en dos niveles. Por ejemplo, si tiene un factor de actividad fsica de 0.7 gramos de protena por libra de masa corporal magra, entonces incremntelo a 0.9 gramos de protena por libra de masa corporal magra. Para mujeres en periodo de lactancia, incremente su factor de nivel de actividad fsica un nivel. Sin embargo, si est embarazada, siempre consulte a su mdico antes de realizar cualquier cambio de dieta. Cmo obtengo ms informacin? Visite mi sitio en internet en www.eicotech.com. Este sitio es una revista virtual de la Zona en lnea, con actualizaciones semanales, noticias de investigaciones mdicas, y tips adicionales para permanecer en la Zona. Considere este sitio web su comunidad de la Zona en lnea.

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17 LO QUE DICEN LOS CRTICOS

e he dado cuenta que hay dos cosas en la vida que son controversiales: La religin y la nutricin. Ambos estn basados en sistemas de creencias en lugar de ciencia concreta. La ciencia nunca va a explicar la religin, pero puede explicar la nutricin si piensa hormonalmente. Francamente no hay dietas buenas ni malas, solamente dietas correctamente hormonales basadas en la comida que una persona consumir. Cul es mi definicin de una dieta hormonalmente correcta? Una que mantenga la insulina en una Zona estable, ni muy alta o muy baja. Muchos crticos han llamado a la Dieta de la Zona una dieta alta en protena, pero simplemente no es verdad. Es una dieta con la cantidad adecuada de protena. Llamar a la Dieta de la Zona una dieta baja en carbohidratos tampoco es correcto. Usted esta consumiendo mas carbohidratos que protena en la dieta de la Zona. Es una dieta de carbohidratos moderados. Llamar a la Dieta de la Zona una dieta alta en grasa tambien es incorrecto. La cantidad de grasa consumida en la Dieta de la Zona es similar a la consumida en una tpica dieta vegetariana. Una dieta adecuada en protena, moderada en carbohidratos, baja en grasa y rica en frutas y vegetales; esa es la definicin de la Dieta de la Zona. Lo que he tratado de poner en La Zona es el fundamento cientfico para este tipo de dieta hormonal. Si usted intenta definir una dieta hormonalmente correcta, primero tiene que articular los criterios clnicos requeridos para juzgar su xito. Yo contempl esos criterios en el capitulo 12, pero permtame repetirlos nuevamente. Una dieta hormonalmente correcta es la que resulta en: 1. 2. 3. 4. 5. Prdida del exceso de grasa corporal (no solo peso). Incremento de energa y sensacin de bienestar. Disminucin de la proporcin de triglicridos y colesterol HDL. Disminucin de insulina. Disminucin de hemoglobina glucosilada.

Cada uno de estos criterios tiene que ser cumplidos antes de que una dieta sea llamada hormonalmente correcta, por que todos son relativos a la disminucin de los niveles de insulina. Este no es un examen de opcin mltiple. Se tienen que alcanzar todos estos criterios simultneamente para tener una dieta hormonalmente correcta.

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Y cuando se trata de la determinacin de que estos criterios han sido cumplidos, la sangre lo dice todo. Su sangre no tiene una agenda poltica. Sin importar que dieta est siguiendo, sus niveles sanguneos le indicarn si est manteniendo un control estable de la insulina y por tanto si se encuentra en la Zona. Si usted est controlando su insulina, entonces por definicin su dieta es hormonalmente correcta. Desde la publicacin de La Zona, otros estudios importantes han sido publicados que refuerzan profundamente mis conceptos acerca de los elevados niveles de insulina a las enfermedades cardiovasculares. El primero, que apareci e el New England Journal of Medicine, en 1996, muestra que las ligeras elevaciones en los niveles de insulina hacan una diferencia significativa para predecir quien desarrollara enfermedades cardiacas. Otro estudio apareci en Coronary Artery Disease, y concluye que la existencia y severidad de enfermedades cardiovasculares esta fuertemente relacionada a incrementos muy ligeros en la insulina. Esto estudios soportan el principio bsico de La Zona: Los niveles elevados de insulina son excepcionalmente peligrosos para su salud. Este principio tambien esta fuertemente soportado por un estudio presentado por la Harvard Medical School, presentado a la American Heart Association en 1995, donde una investigacin demuestra que la proporcin de triglicridos y colesterol HDL es un poderoso predictor de enfermedades del corazn. Esta conclusin no debera ser sorprendente, puesto que los elevados triglicridos y la disminucin de los niveles de colesterol HDL estn correlacionados con la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia. En efecto, este estudio indica que los pacientes con las proporciones ms altas de triglicridos respecto del colesterol HDL fueron 17 veces ms propensos a tener un ataque cardiaco que aquellos con una proporcin ms baja de triglicridos a colesterol HDL. Un riesgo 17 veces mayor parece ser una buena razn para mantener su proporcin de triglicridos y colesterol HDL bajo control. La relacin entre obesidad, insulina y enfermedades del corazn esta emergiendo con mayor claridad. Por ejemplo, un estudio reciente de la Harvard Medical School publicado en 1995 demostr que si una mujer aumentaba ms de 15 a 20 libras despus de los dieciocho aos, aumentaba enormemente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Como ese estudio fue basado en 115,000 en periodo de lactancia, podra tener algo de validez por el simple tamao de la muestra. Ese estudio fue publicado en el Journal of American Medical Association estableciendo tambien que las nuevas tablas de pesos de 1990 eran falsas y la larga proporcin de mujeres que se encontraban bajo estas directrices tenan potencial de incremento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por su peso. Del mismo modo, estudios hechos en la Stanford University han investigado la relacin entre los carbohidratos y la ingesta de grasa y sus efectos en la insulina, comparando diversas dietas utilizando pacientes con sobrepeso y con diabetes tipo II (por tanto hiperinsulinmicos). Estos pacientes estuvieron mejor en una dieta
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alta en grasa (si es grasa monoinsaturada) y baja en carbohidratos en condiciones clnicas controladas, comparado con las dietas estndar altas en carbohidratos recomendadas a este tipo de pacientes. Si una dieta alta en grasa, baja en carbohidratos, es mejor para pacientes hiperinsulinmicos, con sobrepeso y diabetes tipo II, No seria tambien mejor para los pacientes con sobrepeso, hiperinsulinmicos, pero que todava no son diabticos? Yo podra decir que si. Muchos de mis crticos frecuentemente confan en estudios epidemiolgicos para soportar sus casos de consumo de dietas altas en carbohidratos, insistiendo que cualquier estudio (como el realizado en la Stanford University) que tenga menos de un ao de duracin no tiene sentido, dado que toma un largo tiempo para que una enfermedad del corazn se desarrolle. Sin embargo, cuando consideran datos epidemiolgicos acerca de las enfermedades cardiacas, siento que la nica estadstica que realmente cuenta es la de la mortalidad. Viendo los datos de la American Herat Association mostrados en las figuras 17-1 y 17-2, usted podr ver que las tasas de mortalidad para enfermedades cardiovasculares de diferentes poblaciones dan pie a paradojas interesantes.

Tasas de muerte por ECV en mujeres de 35 a 74 aos

302 300
Tasa de 200 m uer te por cada 1 00,000 habi tantes

222

93

116

100

Japn

E.U.A.

Figura 17-1 Grfico de Mortalidad por Enfermedades Cardiovasculares (mujeres)

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Tasa de muerte por ECV en hombres de 35 a 74 aos

460

452 500
Tasa de m uer te por 300 cada 1 00,000 habi tantes

400 231

250

200 100 0 Japn Chinos Urbanos

Figura 17-2 Grfico de Mortalidad por Enfermedades Cardiovasculares (hombres) Es claro que en cada una de las figuras los japoneses tienen una baja tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Despus les siguen los Franceses. Y la dieta de los franceses es muy distinta a la de los Japoneses. Una dieta es superior a otra? Yo he comido ambas, y las he disfrutado. Y que hay de los Chinos, que comen mucho arroz, pero tanta protena animal (como pescado) como los japoneses? Si usted estudia a los Chinos que viven en la ciudad (los que no realizan labores fsicas pesadas que reduzcan sus niveles de insulina), y los compara con los Americanos, usted ve diferencias muy pequeas en la tasa de mortalidad. Por lo tanto, las tantas afirmaciones de que consumir grandes cantidades de arroz bajo en grasa prevendrn las enfermedades cardiacas puede ser verdad para los Japoneses de la ciudad pero no para los Chinos de la ciudad. Lo que esto realmente demuestra es que los estudios epidemiolgicos pueden ser engaosos. Como Charles Hennekens de la Harvard Medical School ha dicho, La epidemiologa es una ciencia cruda e inexacta. Al menos el 80% de los casos son hiptesis. El poder de la epidemiologa es identificar una hiptesis potencial de estudios a gran escala de la poblacin para establecer experimentos clnicos para probar o desaprobar la hiptesis.

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El soporte para las afirmaciones de que las dietas altas en carbohidratos son verdaderamente superiores debera venir de estudio clnico a largo plazo durante el cual la dieta fuera controlada. Hasta donde se, solo un estudio de este tipo ha sido publicado, y fue en 1995. En este estudio particular, los pacientes se mantuvieron en una dieta vegetariana alta en carbohidratos, adicionada con ejercicio y reduccin de stress por un periodo de cinco aos. A pesar que los pacientes tuvieron mejor flujo sanguneo, su proporcin de triglicridos y colesterol HDL (un indicador de los niveles de insulina), que de por si era alto ya al comenzar este estudio, se incremento en un 25% durante el periodo de cinco aos en el que los pacientes se mantuvieron en una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa. Y si usted quiere creer en el trabajo preliminar de la Harvard Medical School, el incremento en la proporcin de triglicridos y colesterol HDL de esos pacientes no es saludable a largo plazo. En efecto, el autor principal de este estudio, el Dr. K. Lance Gould, un cardilogo altamente respetado, dijo en una carta de 1996 en el Journal of American Medical Association: Frecuentemente, los niveles de triglicridos se incrementan y los de colesterol HDL disminuyen en los individuos que llevan una dieta vegetariana alta en carbohidratos. Como el colesterol HDL, particularmente con triglicridos altos, propicia riesgos sustanciales de eventos coronarios, no recomiendo una dieta vegetariana estricta alta en carbohidratos. Todas las investigaciones citadas indican que la marea se mueve lentamente hacia la realizacin de que la dieta alta en carbohidratos puede no ser la panacea para nuestras enfermedades como se nos ha hecho creer. Pero ninguna de las investigaciones confirma directamente que la Dieta de la Zona es la direccin correcta que debemos seguir. Por tanto, una pregunta acerca de la Zona es justifica, y es la siguiente: Algn estudio independiente ha verificado los resultados de la Dieta de la Zona en pacientes Hiperinsulinmicos? La ciencia esta basado en la habilidad de que cualquier investigador repita un estudio y obtenga bsicamente los mismos resultados. En La Zona, present datos de sujetos hiperinsulinmicos que demostraban mejoramientos clnicos significativos siguiendo la Dieta de la Zona por ocho semanas, e incluso un mejoramiento mayor al seguirse la Dieta de la Zona por diecisis semanas. Pero alguien ha reproducido esos datos? No es esa la verdadera pregunta? Afortunadamente, en Febrero de 1996, un estudio de este tipo fue realizado y los resultados fueron reportados en el American Journal of Clinical Nutrition. Este estudio control la dieta de 43 pacientes con sobrepeso e hiperinsulinmicos mediante su confinacin en un hospital durante 6 semanas. La composicin de la dieta utilizada en este estudio es esencialmente igual a la de la Dieta de la Zona. Durante este estudio, los pacientes disminuyeron su glucosa en la sangre, triglicridos e insulina. Cmo se comparan los resultados a los datos que present en La Zona, que fueron obtenidos de mi estudio dirigido con pacientes hipersinsulinmicos, con sobrepeso y diabetes tipo II? Con propsitos de comparacin, enuncio las diversas
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dietas utilizadas en el estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition y el estudio que realice comparando la Dieta de la Zona y una dieta recomendada por la American Diabetes Association (ADA). Los datos estn presentados en terminos de las diversas proporciones de protena y carbohidratos. Esta proporcin de protena y carbohidratos (su carburador hormonal), sobre el cual est basada la Dieta de la Zona, idealmente debe ser de 0.75. Los resultados estn mostrados en la Tabla 16-1. Tabla 16-1 Comparacin de Proporciones de Protena y Carbohidratos (P/C) en Resultados Clnicos de Pacientes Hiperinsulinmicos Proporcin P/C 0.33 (ADA - 8 semanas)* 0.64 (6 semanas)** 0.75 (Zona 8 semanas)* 0.75 (Zona 16 semanas)* Glucosa -12% -7% -12% -15% Insulina +12% -8% -20% -30% Triglicridos +20% -18% -27% -35% TG/HDL +46% -12% -24% -30%

*De La Zona (1995), utilizando resultados de pacientes con diabetes tipo II. **Del American Journal of Clinical Nutrition (1996) Como puede ver en esta tabla, cambiando la proporcin de protena y carbohidratos en cualquier dieta se alterarn los niveles de insulina, y esto llevar a un aumento clnico significativo de la glucosa en la sangre, triglicridos, y proporcin de triglicridos y colesterol HDL de los pacientes. Y si usted observa los parmetros clnicos, en particular la proporcin de triglicridos y carbohidratos, la Dieta de la Zona cumple todos los criterios clnicos de una dieta hormonalmente correcta. Y entre ms tiempo permanecieron en la Zona, mejores fueron los resultados clnicos. Si un creciente grupo de investigaciones indica que hay algo mal con nuestra mana de carbohidratos al tratar pacientes con sobrepeso Por qu es que la mayora de la poblacin y la mayora de los mdicos todava adoptan la dieta alta en carbohidratos como la cura del crecimiento epidmico de la obesidad? Un factor puede ser que la dieta alta en carbohidratos da confort si pensamos calricamente. Despus de todo, es baja en grasa, Y no es la grasa lo que le hace engordar? Y si la grasa es el enemigo, entonces su plan de batalla es reducir toda la grasa de la dieta sin importar que tipo de grasa. Por el otro lado, si est pensando hormonalmente la dieta alta en carbohidratos no tiene sentido por que esta eleva los niveles de insulina en aquellos que estn predispuestos genticamente a desarrollar hiperinsulinemia o aquellos que ya tienen hiperinsulinemia. Y es la elevacin de los niveles de insulina la que no slo le hace engordar, sino que acelera su proceso a desarrollar enfermedades del corazn. Si la insulina es el enemigo, entonces su enfoque debe

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ser el controlar la proporcin de protena y carbohidratos en cada comida. Hay dos diferentes enemigos potenciales (grasa contra insulina) y dos diferentes planes de batalla (una dieta alta en carbohidratos y una dieta hormonalmente balanceada). Nosotros simplemente hemos escogido al enemigo incorrecto y el plan de batalla incorrecto por los ltimos quince aos. Otro factor que impulsa la mana por los carbohidratos en este pais y que hace que los Americanos sigan consumiendo ms y ms carbohidratos es la economa. Tenemos que ser realistas. Hay una gran cantidad de dinero envuelta en promover la dieta alta en carbohidratos. Primero, si usted es un pas que produce millones de toneladas de trigo cada ao, Qu va a hacer con el? Los animales no se lo van a comer. La nica cosa para lo que es bueno el trigo es para hacer pan y pasta. Si usted tiene un grupo de presin con gran fuerza poltica, usted va a hacer todo lo posible en su poder para asegurarse de que el gobierno impulse a sus ciudadanos para comprar tantos productos de trigo como sea posible. Quiz no es tan sorprendente que la base de la nueva pirmide alimenticia de E.U.A. est compuesta principalmente de productos de trigo. Y tampoco es tan sorprendente que el consumo de pasta se haya incrementado en un 115% la ltima dcada. Segundo, si usted est en el negocio de la manufactura de alimentos, vender carbohidratos preempacados es un excelente negocio. La protena es cara y la grasa se pone rancia. Remover tanta grasa y protena como sea posible de las comidas empacadas alargar la vida del producto en el estante y reducir costos. Adems, los carbohidratos son muy baratos, sobrevivirn por siempre, son polticamente correctos y tienen el sello de aprobacin del gobierno, adems de billones de dlares invertidos en la promocin de su consumo. Y la sofisticacin de nuestra industria alimentaria permite que virtualmente cualquier producto manufacturado consista principalmente en carbohidratos. Finalmente, el gobierno en un intento por mejorar la salud del pas, adopta un concepto dietario (por ejemplo: Comiendo mas granos puede disminuir la obesidad) que no est bien pensado de acuerdo a sus consecuencias hormonales. Mientras no haya una conspiracin para engordar Americanos y hacerlos menos saludables, siento que la convergencia de estas tres tendencias (un grupo de presin fuerte, buenas ganancias en la manufactura de alimentos, y un consenso guiado por el gobierno) han llevado a nuestro pas hacia una crisis medica creciente. Y hay problemas para el sistema de salud de Estados Unidos. En 1996, la American Heart Association anunci que por primera vez desde 1980, las muertes por enfermedades cardiovasculares se estaban incrementando. Temo que los pollos hormonales que liberaron hace quince aos con la mana de los carbohidratos estn regresando a casa para ser rostizados. Por lo tanto Cul es la mejor dieta? Es la cual le permite permanecer en ella el resto de su vida y aquella que cumpla con los criterios clnicos que le describ.
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Pienso que la mayora de mis crticos aceptarn que estos son estndares razonables. Una vez que comencemos a tratar a la nutricin como una ciencia que pueda ser juzgada por estndares cientficos, en lugar de ser analizada poltica o filosficamente, nosotros como pais podremos regresar al sentido comn nutricional. Lo que se necesita desesperadamente es una dialogo continuo en esta rea en lugar de los consensos monolticos basados en sistemas de creencias. Obviamente el sistema de creencias adoptado por los Americanos que establece que los carbohidratos (y especialmente la pasta y los bagels) son la esencia de la buena nutricin, algo no est trabajando bien. En lugar de predicar ms acerca de lo mismo, No tendra mas sentido probar otras direcciones, como la que su abuela sola utilizar? Espero que mis crticos estn de acuerdo conmigo. Una cosa ms acerca de su abuela. Un estudio reciente en el New England Journal of Medicine revela que naciones tenan la mayor longevidad una vez alcanzados los ochenta aos de edad comenzando en 1960 y ms all. Para 1995 ellos haban obtenido suficientes datos para llegar a sus conclusiones. Y quienes tuvieron la longevidad mas larga? Fueron los Japoneses? No. Fueron los Franceses? No. Fueron los Suecos? No. Fueron los Americanos.

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18 A DONDE SE DIRIGE DESDE AQU

odos los Americanos deberan despertar a las nuevas realidades acerca de acceder a cuidado medico ilimitado y de bajo costo en el siglo XXI. Esto no va a pasar, especialmente con la creciente crisis en programas como Medicare. As que seria mejor comenzar a planear ahora. En otras palabras, su mejor pliza de seguro es alcanzar la SuperSalud tan rpido como sea posible. Como establec al principio, la SuperSalud es un estado ms all de la salud (si salud esta definida como la ausencia de enfermedad). La SuperSalud es acerca de hacer todo lo posible en su poder para control los niveles hormonales y reducir la tendencia de desarrollar enfermedades crnicas. De eso es lo que trata este libro, dndole las estrategias para dominar la Zona. Usted tiene que comer, pero hgalo inteligentemente. Los Americanos tienen el mayor potencial de hacerlo por que tenemos la comida mas barata del mundo. Sin embargo, prcticamente nadie en este pais consume niveles adecuados de frutas y verduras. En lugar de eso, no podemos conseguir los suficientes alimentos empacado, libres de grasa. Y en el proceso no estamos moviendo rpidamente a un abismo medico. Y si no le importa su salud, piense en la de sus nios. La obesidad infantil se ha incrementado en un 50% la ltima dcada. Al menos deles la oportunidad de obtener lo ms que se pueda de sus vidas. Usted controla sus opciones alimenticias, porque usted compra y prepara sus comidas. Si no le gusta lo que le ha pasado a su composicin corporal y a sus niveles de energa en los ltimos quince aos de consumo excesivo de carbohidratos, usted al menos experiment lo que era tener menos grasa corporal y ms energa en su juventud. Dle esa oportunidad a sus hijos. En este libro he tratado de darle tantas estrategias tiles como me fue posible para permitirle organizar su vida dietaria. En realidad los ajustes son muy fciles: Solo comience a pensar hormonalmente. Este es el gran salto para alejarse del pensamiento calrico y adoptar el pensamiento hormonal. Una vez que haya entendido el pensamiento hormonal, ser claro para usted que en los ltimos quince aos hemos perdido todo el sentido comn de lo que constituye una buena dieta. Su abuela lo saba instintivamente, pero nosotros hemos olvidado como escuchar su sentido comn.

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Lo que espero despus de que haya ledo este libro, es que usted termine como uno de los personajes de la Pelcula Network, gritando con todos sus pulmones, Estoy rabioso como el infierno, pero ya no ser as. Por qu debe estar enojado? Porque la mayora de ustedes pudo tener una mejor calidad de vida en los ltimos quince aos si solo le hubieran dado la informacin correcta. Y esta informacin ha estado en la literatura mdica por dcadas. Fue convenientemente ignorada por que no caba en la nocin preconcebida de lo que es una dieta correcta. Usted tiene el control absoluto de su dieta. Solo use las reglas de sentido comn dadas por su abuela, retome el asiento del conductor de su destino. A pesar de que La Zona fue escrita para mostrarle una mejor manera de tratar enfermedades crnicas, soy el primero en aceptar que la prevencin de esas enfermedades no es la prioridad principal de la gente de hoy en da. Pero si usted quiere pensar mejor, desempearse mejor, y verse mejor, entonces utilice las herramientas que se le dieron en este libro, y los conceptos encontrados en La Zona. Solo le pido que siga el programa por dos semanas. Al final de las dos semanas, si este pensando mejor, desempendose mejor y vindose mejor, entonces contine con el programa por dos semanas ms. Al final de las cuatro semanas, si se sigue sintiendo bien, pruebe otras dos semanas. No es un sacrificio. Lo que espero haber logrado es mostrarle como la nutricin puede alterar su vida dramticamente, si la nutricin esta basada en la combinacin de ciencia y sentido comn. El siglo XXI debe ser el siglo en el que la gente finalmente aprender a aprovechar las drogas ms poderosas conocidas: Hormonas. Y en la era del control hormonal, la droga ms poderosa de todas ser llamada comida. Su abuela saba esto. Espero que, despus de haber ledo este libro, usted lo sepa tambin.

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APNDICE A

MS RECURSOS
SOPORTE TCNICO CONTINUO Se encuentra disponible soporte tcnico gratuito en el sitio www.drsears.com. Considere este sitio como su comunidad de la Zona. Contiene nuestra revista en lnea con noticias de investigaciones mdicas constantemente actualizadas, nuevas recetas de la Zona, nuevos tips de la Dieta de la Zona y la respuesta a preguntas seleccionadas que fueron recibidas por e-mail. Mi pagina web tambien contiene recomendaciones acerca de productos y servicios que le pueden ayudar a obtener y mantenerse usted mismo en la Zona. LECTURAS RECOMENDADAS La Zona Barry Sears ReganBooks, 1995 El texto bsico de referencia en el que fue basado este libro. La Zona va ms all en cuanto a detalles de la bioqumica de los mecanismos de control hormonal de la comida y sus efectos en las enfermedades Protein Power Michael and Mary Dan Eades Bantam, 1996 Un libro excelente acerca de la hiperinsulinemia escrito por amigos personales muy cercanos y colegas de mucho tiempo. Como la ciencia fundamental en su libro es semejante a la encontrada en La Zona, lo recomiendo como un libro complementario a la serie de la Zona. A pesar que su sistema de dieta para reducir insulina comienza con una proporcin de protena y carbohidratos mayor que la que recomiendo en La Zona, ellos reintroducen carbohidratos gradualmente as que el plan de mantenimiento es el mismo que se encuentra en La Zona. Ambos concordamos en que cada persona debe ajustar su proporcin de protena y carbohidratos para el control insulnico de manera permanente. Beyond Prozac Michael Norden ReganBooks, 1995 Escrito por un pionero de la investigacin del Prozac. Este libro muestra como unas simples intervenciones, incluyendo la Dieta de la Zona, pueden incrementar los niveles de serotonina (la accin farmacolgica del Prozac). Un

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excelente recurso para cualquiera que este interesado en los efectos y las implicaciones de las drogas moduladoras de la serotonina. The Complete Book of Food Counts Corinne T. Netzer Dell, 1991 Este libro brinda una lista de virtualmente cualquier producto alimenticio en terminos de su composicin en macronutrientes. Convierte cualquier producto en bloques, multiplicando el contenido de fuentes vegetales por 75 porciento para determinar la cantidad de protena absorbible, y sustrae la cantidad de contenido de fibra del total de carbohidratos para obtener la cantidad de carbohidratos promotores de insulina.

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APNDICE B

BLOQUES DE COMIDA
El concepto de bloque de macronutrientes brinda un mtodo directo para construir comidas de la Zona. A continuacin estn listados los tamaos de las porciones de bloques de protena, carbohidratos y grasa equivalente a un bloque. Note que el volumen de protena es para porciones sin cocinar. Cada bloque de carbohidratos representa la cantidad carbohidratos promotores de insulina en esa porcin. A pesar que los carbohidratos favorables tienen usualmente un ndice glicmico bajo, hay excepciones (como el helado y las papas fritas) que tambin son altos en grasa (ver ndice glicmico en el Apndice E). He redondeado los bloques a cantidades convenientes para ser memorizadas fcilmente. Esta lista no tiene por que ser exhaustiva. Si usted tiene una comida favorita que no esta listada, simplemente consulte el libro Complete Book of Food Counts de Corinne Netzer (Dell, 1991) para ampliar la lista. Esta lista ha sido actualizada desde la publicacin de La Zona, y como resultado el tamao de algunos bloques han cambiado respecto a la versin original. Cuando construya una comida de la Zona, siempre recuerde la regla principal: Mantenga la proporcin de protena y carbohidratos en un rango de 1:1 BLOQUES DE PROTENA (APROXIMADAMENTE 7 GRAMOS DE PROTENA POR BLOQUE) Carne y Aves

Mejores opciones (bajas en grasa saturada)

Res (de granja) Pechuga de pollo sin piel Pechuga de pollo estilo dely Pechuga de pavo sin piel Pechuga de pavo estilo dely 1 onza 1 onza 1 onzas 1 onza 1 onza

Buenas opciones (moderadas en grasa saturada)

Res (cortes magros) Tocino canadiense magro Pollo sin piel Pato Jamn magro
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1 onza 1 onza 1 onza 1 onzas 1 onza

Jamn estilo dely Carne para hamburguesa (con menos de 10% grasa) Cordero (magro) Puerco (magro) Chuleta de cerdo Tocino de pavo Pavo sin piel Carne de ternera

1 onzas 1 onzas 1 onza 1 onza 1 onza 3 tiras 1 onza 1 onza

Opciones pobres (altas en grasa saturada o cido araquidnico o ambos)

Tocino de cerdo Res, cortes con grasa* Salchichas para hot dog (de puerco o de res) Salchichas para hot dog (de pollo o de pavo) Hgado de res* Hgado de pollo* Pepperoni Salami *Contiene cido araquidnico Pescado y Mariscos Calamares Pez gato Almejas Bacalao Carne de cangrejo Abadejo Langosta Maquerel** Salmn** Sardina** Escalopas Camarones Pez Espada Trucha Atn (Bistec) Atn (Enlatado en agua)
**Rico en EPA.

3 tiras 1 onza 1 salchicha 1 salchicha 1 onza 1 onza 1 onza 1 onza

2 onzas 1 onzas 1 onzas 1 onzas 1 onzas 1 onzas 1 onzas 1 onza 1 onzas 1 onza 1 onzas 1 onzas 1 onzas 1 onza 1 onza 1 onza

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Huevos

Mejores opciones
Claras de huevo Sustituto de huevo 2 de taza

Buenas opciones
Huevo entero* *Contiene cido araquidnico Lcteos ricos en protena 1

Mejores opciones
Queso cottage bajo en grasa de taza

Buenas opciones
Queso bajo en grasa Queso Mozzarella bajo en grasa Queso Ricotta bajo en grasa 1 onza 1 onza 2 onzas

Opciones pobres
Quesos duros Fuentes Vegetarianas Ricas en Protena Tof firme y extrafirme Polvo de protena Carne de soya para hamburguesas Carne de soya para hot dogs Embutidos de soya Embutidos de soya 3 onzas 1/3 de onza racin 1 salchicha 2 salchichas 1 racin 1 onza

Mezcla de Protena y Carbohidratos (contienen un bloque de protena y un bloque de carbohidratos) Leche baja en grasa (1%) Harina de soya Tof suave y regular
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1 taza 1/3 de taza 3 onzas

Yogurt natural

taza

BLOQUES DE CARBOHIDRATOS (APROXIMADAMENTE 9 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS PROMOTORES DE INSULINA POR BLOQUE)

Carbohidratos favorables
Vegetales Cocinados Alcachofa Esprragos Frijoles negros Brcoli Coles de Bruselas Col picada Coliflor Garbanzos Berenjena Frijoles rojos Puerro Lentejas Championes (hervidos) Cebolla rebanada (hervida) Espinaca picada Nabo molido Nabo rebanado Calabaza rebanada Zucchini rebanado Vegetales Crudos Brotes de alfalfa Tallo de bamb tierno Brcoli Coliflor Apio rebanado Pepino Pepino rebanado Pimiento rojo o verde Pimiento rojo o verde, rebanados Lechuga orejona (seis pulgadas de dimetro) Lechuga romana picada Championes picados Cebolla picada Rbanos rebanados
100

1 mediana 1 taza (12 vainas) de taza 1 tazas 1 tazas 11/3 tazas 2 tazas de taza 1 tazas de taza 1 taza de taza 1 taza de taza 1 tazas 1 taza 1 tazas 1 tazas 1 tazas

11 tazas 1 tazas 1 tazas 2 tazas 2 tazas 1 4 tazas 3 2 tazas 1 cabeza 4 tazas 3 tazas 1 taza 2 tazas

Salsa Espinaca rebanada Ensalada de espinaca (3 tazas de espinaca, de cebolla, de taza championes y de tomate) Tomate Tomate picado Ensalada (2 tazas de lechuga picada, de pimiento, de pepino y de tomate) Frutas (fresca, congelada o enlatado light) Manzana Salsa de manzana Albaricoques Zarzamoras Moras azules Meln en cubos Cerezas Cocktail de frutas Toronja Uvas Kiwi Limn Lima Melocotn mediano Naranja Durazno Duraznos en lata Pera Pia en cubos Ciruelas Frambuesas Fresas Mandarina Sandia en cubos Granos Cebada (seca) Avena (cocinada)** Avena (seca)** **Contiene GLA

taza 6 tazas 1 2 1 tazas 1

1/3 de taza 3 de taza taza de taza de taza taza taza 1 1 1 1 taza taza 1 1 taza 1 taza 1 de taza

cucharada sopera de taza onza

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Carbohidratos desfavorables (sense con moderacin)

Vegetales Cocinados Bellotas Frijoles guisados Remolacha rebanada Zanahoria Zanahoria picada Zanahoria rebanada Maz Papas a la francesa chcharos Frijoles pintos Papa hervida Papa machacada Frijoles refritos Camote hervido Camote machacado Frutas Pltano Dtiles Higos Guayaba Mango rebanado Papaya en cubos Ciruela pasa (secas) Pasas Jugos de fruta Manzana Sidra de manzana Ponche de frutas Uva Toronja Limn Limonada Naranja Pia Tomate V-8 de taza de taza de taza de taza 1/3 de taza 1/3 de taza 1/3 de taza 1/3 de taza de taza 1 taza de taza
1/3 1/3 1/3

taza 1/8 de taza taza 1 1 taza taza de taza 5 1/3 de taza de taza 1/3 de taza 1/5 de taza de taza
1/3 1/3

de taza

2 piezas 1 pieza taza 1/3 de taza de taza 2 1 cucharada sopera

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Granos, Cereales y Pan Bagel (pequeo) Bisquet Migas de pan Pan integral Pan blanco Palitos de pan (suaves) Palitos de pan (duros) Trigo turco (seco) Cereal seco Pan de maz Almidn de maz Croissant integral Dona integral Muffin ingls Granola Hojuelas de maz cocinadas Fideos cocinados Muffin de mora azul Panqueque (de cuatro pulgadas) Pasta (cocinada) Pita Pita (mini) Palomitas de maz Arroz caf (cocinado) Arroz blanco (cocinado) Pan de arroz Bollo Pan para hamburguesa Tortilla de maz (6 pulg de dimetro) Tortilla de harina (8 pulg de dimetro) Waffle Alcohol Cerveza Bebidas fuertes (whisky, cognac, etc.) Vino Otros Salsa para barbacoa Barra de dulce Pastel
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onza rebanada rebanada 1 onza onza Cuadro de 1 pulg. 1 cucharada tetera onza 1/3 de taza de taza de taza 2 tazas 1/5 de taza 1/5 de taza 1 1

6 onzas 1 onza 4 onzas

2 cucharadas soperas 1/3 de rebanada

Salsa para cocktail Galleta (pequea) Miel Helado regular Helado premium Mermelada o jalea Salsa catsup Melaza light Salsa de ciruela Papas fritas Pretzels Salsa de pepinillos Azcar morena Azcar granulada Miel de maple Salsa teriyaki Totopos

2 cucharadas soperas 1 cucharada sopera de taza 1/6 de taza 2 cucharadas soperas 2 cucharadas soperas 1 cucharada tetera 1 cucharadas soperas onza onza 4 cucharadas soperas 2 cucharadas teteras 2 cucharadas teteras 2 cucharadas teteras 1 cucharada sopera onza

BLOQUES DE GRASA (APROXIMADAMENTE 1.5 GRAMOS DE GRASA POR BLOQUE)

Mejores opciones (ricas en grasa monoinsaturada)

Mantequilla de almendras Almendras (en tajadas) Almendras (enteras) Aguacate Aceite de canola Guacamole Nueces de macadamia Aceite de olivo Aceitunas Mantequilla de cacahuate (natural) Aceite de cacahuate Cacahuates de cucharada tetera 1 cucharadas teteras 3 1 cucharada sopera 1/3 de cucharada tetera 1 cucharada sopera 1 1/3 de cucharada tetera 3 cuchara tetera 1/3 de cucharada tetera 6
1/3

Buenas opciones (bajas en grasa saturada)

Mayonesa regular Mayonesa ligth Aceite de ssamo Aceite de soya Nueces picadas de cucharada tetera 1 cucharada tetera cucharada tetera 1/3 de cucharada tetera 1 cucharada tetera
1/3

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Opciones pobres (ricas en grasa saturada)

Trozos de tocino Mantequilla Crema Queso crema Queso crema ligth Manteca Crema agria Crema agria ligth 1 cucharadas teteras 1/3 de cucharada tetera 1 cucharada sopera 1 cucharada tetera 2 cucharadas teteras 1/3 cucharada tetera cucharada sopera 1 cucharada sopera

105

106

APNDICE C

CLCULO DE LA MASA CORPORAL MAGRA

na manera rpida para determinar su masa corporal magra es simplemente utilizar una cinta mtrica y una bscula. Deber realizar las mediciones sobre la piel (no sobre la ropa), y asegurarse que la cinta mtrica est cmoda y no comprime la piel al realizar las mediciones. Tome cada medida tres veces y calcule el promedio. Todas las medidas debern ser en pulgadas. Las tablas usadas para calcular el porcentaje de grasa corporal fueron utilizadas con autorizacin del Dr. Michael Eades de su libro Thin So Fast. Calculando el Porcentaje de Grasa corporal para las Damas Hay cinco pasos que debe seguir para calcular su porcentaje de grasa corporal: 1. Mida sus caderas en el punto ms amplio, y su cintura al nivel del ombligo. Es importante que mida la cintura al nivel del ombligo y no en la parte ms pequea. Tome cada una de estas medidas tres veces y calcule el promedio. 2. Mida su estatura en pulgadas sin zapatos. 3. Apunte su estatura, la medida de su cadera y cintura en una hoja. 4. Busque cada una de estas medidas en la columna apropiada de las tablas que a continuacin se mencionan y apunte las constantes en la hoja. 5. Sume las constantes A y B, reste la constante C y redondee al nmero entero ms cercano. El resultado ser su porcentaje de grasa corporal. Calculando el Porcentaje de Grasa Corporal para los caballeros Hay cuatro pasos que debe seguir para determinar su porcentaje de grasa corporal: 1. Mida la circunferencia de su cintura al nivel del ombligo. Tome esta medida tres veces y calcule el promedio. 2. Mida su mueca en la articulacin de su mano dominante (en el espacio donde se dobla la mueca) 3. Apunte estas medidas en una hoja. 4. Reste la medida de su mueca a la medida de su cintura y encuentre el resultado en la tabla. En el lado izquierdo de la tabla, encuentre su peso. Donde los dos puntos se intersecten (su peso y la diferencia entre las medidas de su mueca y su cintura) ese dato representar su porcentaje de grasa corporal.

107

Clculo de Masa Corporal Magra para Hombres y Mujeres Ahora que usted conoce su porcentaje de grasa corporal, el siguiente paso es usar ese dato para calcular el peso en libras de la porcin de grasa de su peso corporal total. Esto se hace multiplicando su peso por su porcentaje de grasa corporal. (Peso) X (% grasa corporal) = total de grasa corporal en libras Una vez que usted conoce el peso total de su grasa, simplemente reste esa grasa de su peso total y el resultado ser su masa corporal magra. La masa corporal magra es el peso total de la estructura corporal sin grasa. Su peso total Su grasa corporal total Su masa corporal magra

_ =

Masa corporal magra = peso total grasa corporal total

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TABLA 1 CONSTANTES DE CONVERSIN PARA CLCULO DEL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN MUJERES Caderas Pulgadas Constante A 30 30.5 31 31.5 32 32.5 33 33.5 34 34.5 35 35.5 36 36.5 37 37.5 38 38.5 39 39.5 40 40.5 41 41.5 42 42.5 43 43.5 44 44.5 45 45.5 46 46.5 47 47.5 48 48.5 49 33.48 33.83 33.87 35.22 36.27 36.62 37.67 38.02 39.06 39.41 40.46 40.81 41.86 42.21 43.25 43.60 44.65 45.32 46.05 46.40 47.44 47.79 48.84 49.19 50.24 50.59 51.64 51.99 53.03 53.41 54.53 54.86 55.83 56.18 57.22 57.57 58.62 58.97 60.02 Abdomen Pulgadas Constante B 20 20.5 21 21.5 22 22.5 23 23.5 24 24.5 25 25.5 26 26.5 27 27.5 28 28.5 29 29.5 30 30.5 31 31.5 32 32.5 33 33.5 34 34.5 35 35.5 36 36.5 37 37.5 38 38.5 39
109

Estatura Pulgadas Constante C 55 55.5 56 56.5 57 57.5 58 58.5 59 59.5 60 60.5 61 61.5 62 62.5 63 63.5 64 64.5 65 65.5 66 66.5 67 67.5 68 68.5 69 69.5 70 70.5 71 71.5 72 72.5 73 73.5 74 33.52 33.67 34.13 34.28 34.74 34.89 35.35 35.50 35.96 36.11 36.57 36.72 37.18 37.33 37.79 37.94 38.40 38.70 39.01 39.16 39.62 39.77 40.23 40.38 40.84 40.99 41.45 41.6 42.06 42.21 42.67 42.82 43.28 43.43 43.89 44.04 44.50 44.65 45.11

14.22 14.40 14.93 15.11 15.64 15.82 16.35 16.53 17.06 17.24 17.78 17.96 18.49 18.67 19.20 19.38 19.91 20.27 20.62 20.80 21.33 21.51 22.04 22.22 22.75 22.93 23.46 23.64 24.18 24.36 24.89 25.07 25.60 25.78 26.31 26.49 27.02 27.20 27.73

Caderas Pulgadas Constante A 49.5 50 50.5 51 51.5 52 52.5 53 53.5 54 54.5 55 55.5 56 56.5 57 57.5 58 58.5 59 59.5 60 60.37 61.42 61.77 62.81 63.16 64.21 64.56 65.61 65.96 67.00 67.35 68.40 68.75 69.80 70.15 71.19 71.54 72.59 72.94 73.99 74.34 75.39

Abdomen Pulgadas Constante B 39.5 40 40.5 41 41.5 42 42.5 43 43.5 44 44.5 45 45.5 46 46.5 47 47.5 48 48.5 49 49.5 50 27.91 28.44 28.62 29.15 29.33 29.87 30.05 30.58 30.76 31.29 31.47 32.00 32.18 32.71 32.89 33.42 33.60 34.13 34.31 34.84 35.02 35.56

Estatura Pulgadas Constante C 74.5 75 75.5 76 45.26 45.72 45.87 46.32

110

TABLA 2 CLCULO DE PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL PARA HOMBRES Cintura mueca (en pulg) 22 22.5 23 23.5 24 Peso (en libras) 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260 265 270 275 280 285 290 295 300 4 4 3 3 3 6 6 5 5 5 4 4 4 4 3 3 8 7 7 7 6 6 6 5 5 5 4 4 4 4 4 3 3 10 9 9 8 8 7 7 6 6 6 6 6 5 5 5 5 4 4 4 4 4 3 3 3 12 22 22 10 10 9 9 8 8 8 7 7 7 6 6 6 6 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 3 3

111

24.5 14 13 12 12 11 11 10 10 9 9 9 8 8 8 7 7 7 6 6 6 6 6 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3

25 16 15 14 13 13 12 12 11 11 10 10 10 9 9 8 8 8 8 7 7 7 7 6 6 6 6 6 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4

25.5 18 17 16 15 15 14 13 13 12 12 11 11 10 10 10 9 9 9 8 8 8 8 7 7 7 7 6 6 6 6 6 5 5 5 5 5 5

26 20 19 18 17 16 15 15 14 14 13 13 12 12 11 11 11 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8 7 7 7 7 7 6 6 6 6 6 5

26.5 21 20 20 19 18 17 16 16 15 15 14 13 13 12 12 12 11 11 11 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8 7 7 7 7 7 6 6

27 23 22 21 20 19 19 18 17 17 16 15 15 14 14 13 13 12 12 12 11 11 11 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8 8 7 7 7

27.5 25 24 23 22 21 20 19 19 18 17 17 16 16 15 15 14 14 13 13 12 12 12 11 11 11 10 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8

112

Cintura mueca (en pulg) Peso (en libras) 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260 265 270 275 280 285 290 295 300

28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 19 18 17 17 16 16 15 15 14 14 13 13 13 12 12 12 11 11 11 10 10 10 10 9 9 9 9 9

28.5 29 28 27 26 24 23 23 22 21 20 19 19 18 18 17 16 16 15 15 15 14 14 13 13 13 12 12 12 11 11 11 11 10 10 10 10 9

29 31 30 28 27 26 25 24 23 22 22 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 14 14 14 13 13 13 12 12 12 11 11 11 11 10 10

29.5 33 32 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15 14 14 14 13 13 13 12 12 12 11 11 11

30 35 33 32 31 29 28 27 26 25 24 24 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 16 15 15 14 14 14 13 13 13 12 12 12 12

30.5 37 35 34 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 17 16 16 15 15 15 14 14 14 13 13 13 12

113

31 39 37 36 34 33 31 30 29 28 27 26 25 25 24 23 22 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 17 16 16 15 15 15 14 14 14 14 13

31.5 41 39 37 36 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18 18 18 17 17 16 16 16 15 15 15 14 14

32 43 41 39 38 36 35 33 32 31 30 29 28 27 26 26 25 24 23 23 22 22 21 20 20 19 19 18 18 18 17 17 16 16 16 15 15 15

32.5 45 43 41 39 39 36 35 34 33 31 30 29 28 28 27 26 25 25 24 23 23 22 21 21 20 20 19 19 19 18 18 17 17 17 16 16 16

33 47 45 43 41 39 38 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 26 26 25 24 24 23 22 22 21 21 20 20 19 19 19 18 18 17 17 17 16

33.5 49 46 44 43 41 39 38 37 35 34 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 25 24 23 23 22 22 21 21 20 20 19 19 19 18 18 17 17

34 50 48 46 44 43 41 40 38 37 36 34 33 32 31 30 30 29 28 27 26 26 25 24 24 23 23 22 22 21 21 20 20 19 19 19 18 18

114

Cintura mueca (en pulg) Peso (en libras) 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260 265 270 275 280 285 290 295 300

34.5 52 50 48 46 44 43 41 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 25 24 24 23 23 22 22 21 21 20 20 19 19 19

35 54 52 50 48 46 44 43 41 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 29 28 27 26 26 25 25 24 24 23 22 22 22 21 21 20 20 19

35.5

36

36.5

37

54 52 50 49 46 44 43 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 30 30 29 28 27 27 26 26 25 24 24 23 23 22 22 21 21 21 20

53 51 49 47 46 44 43 41 40 39 37 36 35 34 33 32 32 31 30 29 28 28 27 27 26 25 25 24 24 23 23 22 22 21 21

55 53 51 49 47 46 44 43 41 40 39 38 37 35 35 34 33 32 31 30 30 29 28 27 27 26 26 25 25 24 24 23 23 22 22

55 53 51 49 47 46 44 43 41 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 31 30 29 28 28 27 27 26 25 25 24 24 23 23 22

115

37.5

38

38.5

39

39.5

40

40.5

54 52 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 36 35 34 33 32 32 31 30 29 29 28 27 27 26 26 25 25 24 24 23

54 52 50 48 47 45 44 43 41 40 39 38 37 36 35 34 33 33 32 31 30 30 29 28 28 27 27 26 26 25 25 24

55 53 52 50 48 47 45 44 43 41 40 39 38 37 36 35 34 34 33 32 31 31 30 29 29 28 27 27 26 26 25 25

55 53 51 50 48 47 45 44 43 41 40 39 38 37 36 35 35 34 33 32 31 31 30 29 29 28 28 27 27 26 26

55 53 51 49 48 47 45 44 43 41 40 39 38 37 36 36 35 34 33 32 32 31 30 30 29 29 28 27 27 26

54 52 51 49 48 46 45 44 43 41 40 39 38 37 37 36 35 34 33 33 32 31 31 30 29 29 28 28 27

54 52 51 49 48 46 45 44 43 42 40 39 38 38 37 36 35 34 34 33 32 31 31 30 30 29 28 28

116

Cintura mueca (en pulg) Peso (en libras) 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260 265 270 275 280 285 290 295 300

41

41.5

42

42.5

43

43.5

55 54 52 50 49 48 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 36 35 34 34 33 32 32 31 30 30 29 29

55 53 52 50 49 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 36 35 35 34 33 32 32 31 31 30 29

55 53 51 50 49 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 36 35 35 34 33 33 32 31 31 30

54 53 51 52 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 36 36 35 34 33 33 32 32 31

54 52 51 50 48 47 46 45 44 44 42 41 40 39 38 37 36 36 35 34 34 33 32 32

55 54 52 51 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 37 36 35 34 34 33 33

117

44

44.5

45

45.5

46

46.5

47

55 53 52 51 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 37 36 35 35 34 33

55 53 52 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 38 37 36 35 35 34

54 53 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 38 37 36 36 35

55 54 53 51 50 49 48 47 46 44 44 43 42 41 40 39 38 38 37 36 36

55 54 52 51 50 49 48 46 45 44 44 43 42 41 40 39 39 38 37 36

55 53 52 51 50 49 47 46 45 44 43 43 42 41 40 39 39 38 37

54 53 52 51 50 48 47 46 45 44 43 43 42 41 40 39 39 38

118

Cintura mueca (en pulg) Peso (en libras) 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260 265 270 275 280 285 290 295 300

47.5

48

48.5

49

49.5

50

55 54 53 52 51 49 48 47 46 45 44 43 43 42 41 40 39 39

55 54 53 51 50 49 48 47 46 45 44 43 43 42 41 40 39

55 54 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 43 42 41 40

55 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 43 42 41

54 53 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 43 42

55 54 56 52 51 50 49 48 47 46 45 44 43 43

119

120

APNDICE D
PLANTILLA DE CONSTRUCCIN DE COMIDAS DE LA ZONA
DESAYUNO Plato de protena Plato Princ. de carboh. Total Protena carbohidratos Grasa extra

ALMUERZO Ensalada Plato de protena Plato Princ. de carboh. Postre Alcohol Total

Protena

carbohidratos

Grasa extra

CENA Ensalada Plato de protena Plato Princ. de carboh. Postre Alcohol Total

Protena

carbohidratos

Grasa extra

121

122

APNDICE E

NDICE GLICMICO
Terminos como carbohidratos simples y carbohidratos complejos no tienen importancia cuando se trata de alcanzar la Zona. Lo que realmente importa al cuerpo es la cantidad y a que tasa ingresan los carbohidratos al torrente sanguneo (lo que determina la cantidad de la secrecin de insulina). El cuerpo es extremadamente eficiente al absorber carbohidratos as que todos los carbohidratos que consuma eventualmente ingresarn a su torrente sanguneo. Por esto es importante controlar el consumo de carbohidratos en cada comida. Sin embargo, la tasa a la que un componente de carbohidratos de determinada comida es convertida en glucosa y entra a la sangre puede ser variable. Esta tasa de entrada de carbohidratos al torrente sanguneo es conocida como ndice glicmico. Las comidas que no contienen carbohidratos no tendrn ndice glicmico. Para determinar el ndice glicmico de una comida, usualmente 50 gramos de carbohidratos promotores de insulina (sustrayendo el contenido de fibra del contenido total de carbohidratos) son dados a un sujeto de prueba. Los niveles de azcar en la sangre son monitoreados cuidadosa y peridicamente durante las siguientes tres horas, y la curva de respuesta es graficada. La respuesta a la comida de referencia es probada al menos tres veces y los resultados son promediados. A partir de estos puntos de tiempo, el rea debajo de la curva de respuesta por la comida examinada es expresada como un porcentaje del valor para la comida referencia (por ejem. Pan blanco) para el mismo sujeto. Los porcentajes de varios sujetos son promediados para obtener el ndice glicmico de una comida particular. Entre mas alto sea el ndice glicmico de una comida, mas rpido elevar esta los niveles de azcar en la sangre y por tanto incrementara la secrecin de insulina. El ndice glicmico de una comida es un nmero relativo al estndar del pan blanco, el cual tiene un ndice glicmico de 100. A pesar que el ndice glicmico de una comida es un estndar, la respuesta insulnica que pueda tener una persona a una determinada cantidad de carbohidratos puede ser variable. El ndice glicmico es afectado tambien por la forma en que la comida es preparada. Un mayor procesamiento de la comida resulta en una rotura de las paredes celulares, permitiendo que los carbohidratos en una comida sean convertidos mas rpidamente en azcar simple para ser absorbidos. Es por esto que los frijoles refritos tienen un ndice glicmico mayor que los frijoles normales. Es adicin, la grasa siempre disminuir el ndice glicmico de cualquier carbohidrato porque el contenido de grasa disminuir la tasa de entrada de los carbohidratos a
123

la sangre. Por eso es que las papas fritas tienen un ndice glicmico menor que las patatas, a pesar de que han sido altamente procesadas. El ndice glicmico es una herramienta valiosa para determinar que carbohidratos sern ms propensos a llevarlo a la Zona. Sin importar el ndice glicmico de una comida, nunca consuma mas bloques de esa comida en una comida que bloques de protena. Es la proporcin de protenas y carbohidratos el principal factor para llegar a la Zona. El ndice glicmico debe ser visto como una gua para ayudarle a escoger carbohidratos ms favorables en la construccin de sus comidas de la Zona. Sin una agrupacin en particular, cada grupo de comida esta jerarquizado de acuerdo a su ndice glicmico medido. NDICE GLICMICO DE COMIDAS BASADO EN LA TASA DE ENTRADA AL TORRENTE SANGUNEO Extremadamente alto (mayor a 100)

Comidas basadas en granos Arroz inflado Hojuelas de maz Arroz instantneo Papas instantneas Pan francs Vegetales Patatas cocinadas Patatas instantneas Zanahorias cocinadas Azucares simples Maltosa Glucosa Miel
Estndar glicmico = 100 porciento Pan blanco Alto (80-100)

Comidas basadas en granos Pan integral Tortilla de maz Granola Pan de centeno Arroz caf Gachas de avena
124

Maz Arroz blanco

Vegetales Papas machacadas Papas hervidas Azucares simples Sacarosa Frutas Albaricoque Pasas Pltano Papaya Mango Bocadillos Totopos de maz Galletas saladas Galletas Pasta Helado bajo en grasa
Moderadamente alto (60-80)

Comidas basadas en granos All bran Macarrn blanco Spaghetti blanco Spaghetti caf Vegetales Camote Chicharos Chicharos Frijoles en lata Frutas Cocktail de frutas Jugo de toronja Juego de naranja Jugo de pia Peras enlatadas Uvas

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Bocadillos Galletas de avena Papas fritas Panqu

Moderado (40-60)

Vegetales Frijoles blancos Sopa de tomate Chicharos secos Garbanzos Frijoles negros Frutas Naranja Jugo de manzana Peras Manzana Lcteos Yogurt Helado alto en grasa Leche entera Leche 2% grasa Leche descremada
Bajo (menos de 40)

Comidas basadas en granos Cebada Vegetales Lentejas Frijoles de soya enlatados Frijoles de soya secos Frutas Durazno Ciruela Azucares simples Fructosa Bocadillos Cacahuates

126

Este es el fin del libro. Espero que haya sido de utilidad... Estudienlo y hagan suyo el conocimiento que contiene. Todo est en tu mente... Dudas? luisignaciovidal@hotmail.com Saludos al corral... de parte de Nachovidal.

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