Consejos para hacer spinning

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Juan Lara 23 de mayo de 2008 | 21:05

El spinning es una prctica deportiva que genera multitud de beneficios, al involucrar gran cantidad de msculos es una actividad muy completa porque trabajamos el sistema aerbico y al mismo tiempo en ciertos ejercicios tambin tonificamos brazos y piernas. Como en todas las actividades fsicas, al hacer spinning tenemos que tener en cuenta una serie derecomendaciones para evitar lesiones y hacer la actividad ms saludable. Veamos unas cuantas:

Calibra la bici antes de nada: una buena posicin del silln y el manillar es bsico para que las acciones musculares se den en un rango adecuado y no

sobrecarguemos ms unas zonas que otras o forcemos determinadas articulaciones. Evita hiperflexionar la rodilla: los meniscos y ligamentos sufren mucho cuando al hacer una flexin de rodillas forzamos , y ms cuando hay intensidad de por medio. Intenta que los movimientos de rodilla encima de la bici no superen los 90 grados de flexin, sobretodo al hacer bajadas.

Usa ropa ligera y transpirable: el spinning quema muchas caloras y nos hacer sudar a tope, sobretodo si la sala del gym no da a basto para ventilar. Una ropa adecuada y que transpire es fundamental para no deshidratarnos, sufrir calambres e ir cmodos en todo momento.

La toalla y la botella de agua son tus mejores amigos en clase de spinnning: es fundamental para no deshidratarnos beber cada 10 minutos. Bebe en pequeos sorbos (4-5), sin prisa pero sin pausa. Es normal beberse un litro de agua durante una clase de una hora. La toalla tambin es un elemento importante para quitarnos sudor de encima, evitar que se irriten los ojos o resbalarnos al coger el manillar.

No te olvides de los carbohidratos: unas dos o tres horas antes de la clase es aconsejable haber comido una buena racin de carbohidratos (pan, patata, pasta) para poder aguantar la clase. Si no has podido comerlos o hace mucho que comiste antes de la clase procura introducir en tu cuerpo un platano, te dar energa para buena parte de la clase.

Haz estiramientos antes y despus de clase: esto es tarea del monitor, pero a veces con las prisas la gente pasa de los estiramientos, que son fundamentales para hacer una mejor recuperacin.

Si es tu primera clase tomatelo con calma: suele pasar que el primer da lo damos todo. Esto no es bueno del todo, lo ideal es ir poco a poco para que el cuerpo se acostumbre a la intensidad de la actividad. Si son tus primeros das hazselo saber al monitor/a y haz los esfuerzos menos intensos (menos frecuencia de pedalada, menos repeticiones en ejercicios, menos resistencia y ms descanso).

No ests rgido encima de la bici: la rigidez ocasionar problemas de espalda y cuello. Los brazos deben de apoyarse en el manillar y tener los codos semiflexionados, cuello mira hacia adelante sin forzar y espalda no tiene que estar arqueada o gibada.

Si adems de estos tienes tus pequeos truquillos para las clases de spinning haznoslos saber que siempre es interesante compartir este tipo de informacin.

En Forma con la Bici Elptica

Entrenamiento

La elptica proporciona un entrenamiento cardiovascular eficaz, combinando el movimiento de la parte superior e inferior del cuerpo en una posicin vertical. Recuerda tambin que las elpticas son perfectas para quienes no pueden utilizar las cintas o hacer jogging, ya que el impacto en msculos y articulaciones es mnimo. El trabajo con la bici elptica es un ejercicio aerbico, por el movimiento que realizas con la elptica, que es la sntesis de varios gestos deportivos. La bicicleta elptica permite trabajar tanto la capacidad respiratoria como la cardiovascular mientras se realiza un entrenamiento del cuerpo entero sin impactos, su uso es por excelencia muy til para quemar grasas. Influye tanto la parte baja como la parte superior del cuerpo, permitiendo trabajar hasta el 80% de los msculos, segn se seleccione uno u otro programa de entrenamiento. Dependiendo del modelo de bici elptica ofrece la posibilidad de realizar ajustes del movimiento para adecuarse a la morfologa de cada persona, o para trabajar de diferente manera los msculos. Hacer ejercicios cardiovasculares con la bicicleta elptica te ayudar a alcanzar rpidamente los objetivos que te hayas marcado para ponerte en forma, para perder de peso o para mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria. Recomendamos

Antes de empezar este programa de ejercicio o cualquier otro, resulta muy conveniente que visites a un mdico. Especialmente si tienes ms de 35 aos o tienes problemas de salud. Es tambin muy recomendable que calientes antes con estiramientos y algn ejercicio que te ayude a estirar los msculos. Cmo cualquier ejercicio fsico se produce un gasto calrico pero tambin de lquidos y electrolitos, por ello es importante que antes de empezar prepares una botella de agua o bebida isotnica para ir reponiendo la prdida de agua de tu cuerpo. Empieza siempre por la intensidad ms dbil y mantente progresivo en tus esfuerzos. Mantener un ritmo constante, sin exagerar: empieza con series cortas de 5-10 minutos y contina hasta entrenar el tiempo y a la intensidad que consideres ideal para ti. Un tiempo adecuado puede ser 30 minutos. Prepara un plan de entrenamiento comenzando los primeros das con poca resistencia y pocos minutos (unos 5-7 minutos) para ir aumentando hasta unos 30-40 minutos por sesin. Cuando acabes el ejercicio te aconsejo que comas un pltano (para recuperar el aporte de potasio) o cualquier otra fruta. Tambin hay a la venta suplementos en forma de batidos que aportan nutrientes esenciales y 0% de grasa. Recuerda que una buena alimentacin y el descanso adecuado son esenciales para obtener resultados notables con su bicicleta elptica. Intensidad del entrenamiento :

Debes ejercerlo a una intensidad correcta, tanto si tu objetivo es quemar grasas o

fortalecer tu sistema cardiovascular. Para encontrar la intensidad adecuada, puedes utilizar tu ritmo cardaco como punto de referencia. La tabla aqu abajo indica el ritmo cardaco recomendado para quemar grasas y para los ejercicios aerbicos : Edad 20 30 40 50 60 70 80 Ejercicio Aerbico 165 155 145 140 130 125 115 Quemar Grasas 125 120 115 110 105 95 90 Quemar Grasa Mximo Esfuerzo 145 138 130 125 118 110 103 Para quemar grasas debe ejercerse en la bicicleta elptica a una intensidad relativamente baja, durante un largo periodo de tiempo. Durante los primeros minutos de entrenamiento tu cuerpo utiliza caloras de hidrato de carbono fcilmente asequibles, como fuente de energa. Es slo despus de unos minutos que su cuerpo utiliza las caloras de las grasas. Si deseas quemar grasa, tu ritmo cardaco debe encontrarse cerca del nmero ms bajo de tu zona de entrenamiento. Para quemar un mximo de grasa, ajusta la intensidad de tu ejercicio hasta que tu ritmo cardaco est cerca del nmero del medio de tu zona de entrenamiento. Si deseas fortalecer tu sistema cardiovascular, tu entrenamiento con la bicicleta elptica deber ser aerbico. El ejercicio aerbico necesita una gran cantidad de oxgeno durante un periodo de tiempo alargado. Esto incrementa la demanda de sangre por parte de los msculos al corazn y la cantidad de sangre que los pulmones tienen que oxigenar. Para un entrenamiento aerbico, tu ritmo cardaco debe acercarse al nmero superior de tu zona de entrenamiento. Ejemplo de ejercicio para un objetivo de Mejora de la Condicin Fsica: Trabajo de resistencia fsica, reanudacin de entrenamiento: 3 sesiones semanales, duracin: 30 a 55 minutos. Calentamiento: 10 min Sesin : 15-30 min Recuperacin activa : 5-15 min GUA DE EJERCICIO que se compone de 3 etapas : 1. El calentamiento : El calentamiento debe ser de 5 a 10 minutos, al principio de cada entrenamiento. Debes realizar estiramientos y ejercicios ligeros para que suba la temperatura de tu cuerpo, la frecuencia cardaca y la circulacin sangunea. Con el propsito de que tu se prepare para esfuerzo que vas a realizar en la bicicleta elptica. 1. Ejercicios en la zona de entrenamiento : Tras el calentamiento, incrementa la intensidad de tus ejercicios hasta que tu ritmo cardaco est en la zona de entrenamiento. Mantn esta intensidad de 20 a 30 minutos (durante las primeras semanas, no mantengas tu ritmo cardaco en tu zona de entrenamiento durante ms de 20 minutos).

1. Los estiramientos : Termina tu entrenamiento con ejercicios de relajacin. Durante 5 a 10 minutos, realiza estiramientos para mejorar la flexibilidad de tus msculos y evitar problemas que suelen aparecer despus del ejercicio, por ejemplo las agujetas. Para mantener o mejorar su forma fsica, la frecuencia de los entrenamientos en tubicicleta elptica debe ser de 3 entrenamientos a la semana, con al menos 1 da de descanso entre cada entrenamiento. Despus de unos meses, puedes emprender hasta 5 entrenamientos a la semana. No olvides que para alcanzar tu objetivo solamente la regularidad har que tus entrenamientos sean eficientes.