Está en la página 1de 20

Posiciones Básicas de Spinning

Respecto al cuerpo:

Posición pelotón: el cuerpo se inclina un ángulo de 30

grados. Es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes. Posición media: el cuerpo se inclina un ángulo de 45

grados. El esfuerzo es más importante. Posición triatleta: posición aerodinámica. El cuerpo se inclina un ángulo de 60 grados. No es aconsejable para los alumnos con poca experiencia.

Posiciones Básicas de Spinning Respecto al cuerpo:  Posición pelotón: el cuerpo se inclina un ángulo

Respecto a las manos:

Agarre de barra transversal o «básico»: palmas sobre

la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado. Agarre de esquina o «esquina»: la base de las manos

se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela. Agarre estándar de gancho o «medio»: sujetar el

manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. Agarre suelto y relajado, codos doblados en unos 90 grados. Agarre de brazos extendidos o «escalada»: para

escalada agresiva, de pie o sentado. Manos en los extremos del manillar, en posición de apretar un botón. Codos un poco mas separados que la anchura de los hombros. Agarre de equilibrio de dedos o «atrás»: en posición

de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar. Agarre apoyado en el antebrazo o «triatlón»: codos y

antebrazos apoyados en el manillar. Sin manos: manos fuera del manillar.

Consejos Antes de Empezar a Realizar Spinning

 manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a

Informar al profesor si se trata de nuestra primera

sesión. Proveernos de un pequeño bidón de agua de medio litro como mínimo, que deberíamos

bebernos durante la sesión. Utilizar una toalla, que dejaremos junto con el

bidón en un lugar accesible y que no moleste a nuestros compañeros. Lo ideal es la ropa ajustada, que no provoque

rozamientos con la piel que puedan molestar durante y después de la sesión. Debe poder absorber el sudor sin problemas. Son recomendables los culottes con badana de protección. Los pedales están diseñados para zapatillas

convencionales o para zapatillas con cala automática, tipo look o spd, nada de zapatillas blandas o sandalias. Las zapatillas de step, cross, atletismo o tenis van bastante bien para este tipo de ejercicio al ser zapatillas duras o rígidas. No necesitas zapatillas de aeróbic ni de media bota. Las suelas duras son las que mejor van. Los cordones de las zapatillas no deben de colgar demasiado. La utilización de cala automática es mas recomendable cuando se adquiere un cierto nivel, ya que es mas seguro. Las calas tipo spd son las ideales ya que te permiten caminar sin problemas. La ropa debe ser ajustada.

Si es posible, utilizaremos un pulsómetro para controlar y regula nuestro ritmo cardíaco.

Guía para un Ejercicio de Spinning Seguro

El programa de Spinning no es muy dificultoso de aprender, lo único que deberá hacer es

El programa de Spinning no es muy dificultoso de aprender, lo único que deberá hacer es seguir las siguientes recomendaciones para todos los participantes del programa:

Consultar con su médico de cabecera, antes de

comenzara a realizar el programa de ejercicios. Enfermedades pre-existentes, lesiones anteriores, y ciertas medicaciones son factores que pueden afectar su habilidad para participar de un nuevo programa de ejercicios. éste es uno de los principales riesgos que hay que prevenir, Spinning requiere mucha constancia física por lo cual se debe estar apto y preparado para realizarlo. Antes de empezar a realizar spinning familiarícese

con la bicicleta, lea y aprenda como colocar los pies en los pedales, los diferentes movimientos posibles y que realizar en casos de emergencias o problemas. Esté muy seguro y cómodo con su bicicleta, no permita que nada lo moleste, ya que allí realizará

los diferentes ejercicios, y una mala postura o una incomodidad no sólo hara que no realice correcamente los ejercicios invalidando todo el esfuerzo físico, sino que también puede provocarle dolores y golpes. Altura del Asiento: Su rodilla deberá estar

ligeramente flexionada cuando posicione sus piés en los pedales. Altura del Manubrio: Comience con el manubrio

en un nivel alto y lentamente acomódelo a su medida, bajandolo de a poco, hasta que encuentre el punto mas confortable. Su codo deberá estar levemente flexionado cuando tome el manubrio o apoye sus manos a una distancia confortable. Comience a pedalear encontrando la posición adecuada y mas confortable para usted. Luego de a poco aumente el ritmo de pedaleo probando su constancia y resistencia. Si comienza a sentirse ligeramente mareado, vaya deteniendose lentamente e infórmeselo a su instructor inmediatamente

Como colocarnos en la bicicleta en la primera clase?

1º. Altura del sillín.

En principio, el sillín se coloca a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici. Sentado, se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación (6 en punto). Pedaleando la rodilla no llega a extenderse completamente.

En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné. As = Epn x 0.885 o Multiplicar esa longitud por 0.885 y el resultado es la distancia desde el eje de pedalier hasta el sillín.

2º. Altura del manillar.

Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello. No existe una altura ideal para cada persona, esta posición irá en función de la experiencia.

3º. Distancia del sillín al manillar.

La distancia entre sillín y el manillar está en función de la longitud del tronco del ciclista pero se puede utilizar como medida estándar la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.

Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo (a las 9 y cuarto) la rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.

ERRORES MAS FRECUENTES

1º. Sillín demasiado bajo.

Se puede producir dolor o molestia en la parte anterior de la rodilla, al forzar una mayor flexión se produce una

mayor tensión en la rótula.

2º. Sillín demasiado alto.

Sobreextender las piernas puede producir tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda (zona lumbar y cadera).

3º. Sillín demasiado adelantado.

Esto supone además de incomodidad al pedalear, tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos.

4º. Sillín demasiado retrasado.

Cuando las piernas se estiran excesivamente ocurre lo mismo que si el sillín está demasiado alto, riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda.

5º. Manillar demasiado bajo.

La altura del manillar depende o varia en función de la experiencia y de la condición física del ciclista pero la colocación del manillar muy bajo implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso.

¿Como es una sesión de Spinning?

1º. Duración.

Una sesión de ciclismo indoor puede durar entre 30 y 60 minutos en función de:

Nivel de condición física de los participantes. Objetivos (pps, ento. Cardiovascular, etc).

2º. Intensidad.

La intensidad de la sesión también está en función de:

Nivel de condición física. Objetivos.

Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en cuenta:

La intensidad debe aumentar de forma progresiva

Recomendar siempre el uso de pulsómetros para

controlar ppm. Vigilar a las personas que tienen un nivel de

condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados, etc). Llegado el momento de máxima intensidad,

comunicarlo a modo de preparación. Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia (personalizar el trabajo).

3º. Partes de la sesión.

Calentamiento (10'12')

Movilización

  • - Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.

  • - Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.

Calentamiento específico.

  • - Buscamos aumentar la pulsaciones.

  • - Implicación activa de los músculos más solicitados.

  • - Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia). -Cambios de peso de poca intensidad.

Parte principal.(20' y 40'.)

  • - Aquí es donde se busca el máximo rendimiento.

  • - La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.

Vuelta a la calma. (5' a 10').

  • - El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones.

  • - Pedaleo suave y sin carga.

  • - Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos

Diferentes Tipos de Entrenamientos en Spinning

PERDIDA DE PESO

Métodos continuos uniformes. Volumen alto de trabajo (entre 30' 60'). Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.

TRABAJO CARDIOVASCULAR Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad. Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad. Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.

Se alternan todos los sistemas de entrenamiento. Se trabaja el ritmo de prueba.

RESISTENCIA MUSCULAR

Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.

Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos. Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.

MUSCULATURA IMPLICADA Flexores de los dedos.

Sóleo. Gemelos (extensores del pie). Vasto lateral y medial (extensores de la pierna). Glúteo Extensores del pie. Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto). Psoas iliaco (flexor del muslo). Tibial anterior (flexor dorsal del pie) Extensores de los dedos

Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.

Musculatura lumbar. Trapecio y elevadores de la escápula. Extensores del tronco.

Tríceps. Pectoral. Deltoides anterior. Etc.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.

Datos a tener en cuenta antes de comenzar 1º.- Cadencia o frecuencia de pedaleo. (p/ min ó Km/h)

La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia, es un tema de estudio dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta contundente. Según la experiencia, los records de la hora se baten con cadencias que oscilan entre 80 y 110 r.pm. aunque en este tipo de actividades indoor la velocidad tiene un objetivo de consumo calórico más que de rendimiento. Lógicamente existe una relación directa entre velocidad, intensidad y consumo.

2º.- Resistencia (Watts).

La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción. Aumentando la fricción se incide directamente en el aspecto cualitativo de la intensidad.

3º.- Cambios de peso. El desequilibrio en la bicicleta obliga a la implicación

de unos grupos musculares u otros en función del desplazamiento del C.D.G.

Está claro que una actividad desarrollada en sala tiene ciertas limitaciones que no aporta la naturaleza como en el caso de "mountain bike" y por eso soy partidario de no limitar todavía más estas clases y tratar de imitar todos los gestos, cambios de ritmo y cambios de peso que se pueden dar en una excursión teniendo en cuenta la experiencia de los participantes.

CONTROL INDIVIDUAL DE LA INTENSIDAD

1º.- Pulsaciones x minuto. (Con cardiofrecuenciometros) 2º.- Pulsaciones x minuto en reposo

Cuales son las ventajas del Spinning?

Porqué lo amamos: El Spinning quema las calorías serias (cerca de 450 de 45 minutos) ofreciendo un entrenamiento aerobico excelente haciendo latir a su corazon mas rapido.Tambien tonifica sus cuadriceps (ubicados en el frente de sus muslos) y los músculos externos del muslo como usted no creería de manera muy simple, ya que usted permanece en un lugar con el mismo movimiento básico en forma continua, ya que el spinning no implica mucha cordinacion. Y aunque debera intentar y

seguir las instrucciones que le indique su profesor de spinning, usted estara en completo control de su ritmo personal. La forma de terminar su sesión de spinning es simplemente ajustando su paso o bien, ajustando la perilla de la tensión en la bici.

seguir las instrucciones que le indique su profesor de spinning, usted estara en completo control de

Spinning o Ciclismo Indoor posee una gran cantidad de ventajas, de entre las cuales podemos destacar las siguientes:

-Es un ejercicio divertido, es duro y rápido, pero te llegas a olvidar de que estás en el gimnasio. -Las clases de aeróbic requieren coordinación, en algunos casos se requiere una rutina como en el step. Aquí la rutina no existe. -En este deporte el riesgo de lesiones es muy bajo. -Deja los glúteos muy firmes.

Otra notable ventaja para los principiantes es que no se necesita haber montado antes en bici. Para este entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad de coordinación ni equilibrio y la forma de regular la intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos expertos, algo imposible de concebir en el aeróbic.

Entre otras ventajas que posee el Spinning también consta con las siguientes:

- Aumento de la oxidación de las grasas. - Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios. - Aumento de el calibre de los vasos. - Mejora la distribución de la sangre y su retorno. - Aumento de el contenido de O2 arterial. - Disminución del colesterol y los triglicéricos. - Disminución de la obesidad. - Disminución de la intolerancia a la glucosa. - Disminución de presión arterial. - Disminución de latido cardiaco.

Cuales son las desventajas del Spinning?

- Aumento de la oxidación de las grasas. - Aumento de el número de vasos sanguíneos

El Costo del spinning puede ser muy caro, si no poseemos una membresía en un Gimnasio que incluya estas clases deberemos abonarlas particularmente siendo un gasto extra.

Requiere de bicicletas especializadas, de modo que los

ejercicios no los podremos hacer en nuestros hogares a menos que tengamos una bicicleta fija cuyo costo es muy elevado.

De todas formas especialistas recomiendan especificamente realizar los ejercicios con un instructor presenciándolo, ya que el movimiento y el desgaste que provoca esfuerza al corazón lo que es extremadamente peligroso un entrenamiento desmedido.

-Pueden llegar a ser clases un poco duras, aunque generalmente esto depende del monitor que las lleve. Es necesario fuerza.

-Los primeros días las agujetas serán infernales pero desaparecerán en poco tiempo.

Que es Spinning o Ciclismo Indoor?

ejercicios no los podremos hacer en nuestros hogares a menos que tengamos una bicicleta fija cuyo

Spinning es un programa de ejercicios que es especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por una serie de movimiento que porvee un instructor en el cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes de trabajo.

La bicicleta está ampliamente preparada con pedales a

medida, cabidades especiales en las cuales no sólo nos permitirá "pedalear" sino que también realizar una amplia gama de movimientos.

La intensidad con la que se trabaja sobre la bicicleta está determinada y ajustada unicamente por el instructor, ya que según la resistencia y el estado físico del participante se le podrá agregar o disminuir mayor velocidad.

Una clase típica de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada si o sí por un instructor certificado el cual guiará a los participantes. Fuera del trabajo sobre la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento, para ésto utilizan diferentes tipos de músicas acordes a los moviemientos a realizar en la bicileta.

Los participantes podrán modificar sus posturas y sus dificultades en la bicicleta misma, la cual puede ser programa para eventos específicos o para un entrenamiento mas bien "liviano". La mayoría de los participantes gusta de tener una música en "auriculares" la cual los motive y transporte a una verdadera situación de ciclismo en carreteras. Completos monitoreos del corazón son vigilados por el instructor, para evitar dificultades de cualquier tipo. A través de la información sobre los latidos, la capacidad de esfuerzo y el cansancio del participante el instructor podrá aumentar o disminuír el trabajo a realizar por ese mismo. El spinning sin dudas en la actualidad es el método de

entrenamiento mas utilizado por los usuarios de gimnasios, es por ello que estar preparado, informado y con ganas de llevarlo a cabo son los fundamentos principales para comenzar con las clases.