EJERCICIOS DE CULTURISMO Y FITNESS

A continuacin te presentamos un listado de los principales ejercicios de culturismo y fitness que se emplean en las rutinas, con ellos podrs desarrollar y fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, pectoral etc...En cada ejercicio encontrars la manera de realizarlo, los principales msculos trabajados para que sepas que ests haciendo y los errores ms frecuentes en su realizacin, una tcnica correcta es clave en la realizacin de los ejercicios para desarrollar y fortalecer tu cuerpo. Tambin encontrars una serie de breves consejos para el culturista principiante, intermedio o avanzado. Si has accedido directamente a esta pgina, puedes dedicar un poco de tiempo a navegar por el men de la izquierda, encontrars informacin sobre nutricin y dietas, perder peso, algunas consideraciones para mujeres etc... Tanto las imgenes como las explicaciones son para que la gente disponga libremente de ellas, ahora bien, si las utilizis para usarlas en otra pgina os agradecera que incluyerais un enlace a esta pgina.

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR PECHO

Press de Banca Press de Banca Inclinado Press de Banca Declinado Press Inclinado con Mancuernas. Fondos en Paralelas Aperturas inclinadas con mancuerna. PRINCIPIANTES Press de Banca con Mancuernas. Aberturas sobre Banco Plano. Cruce de Poleas. Press Declinado con Mancuernas Aberturas a una mano. Fondos militares INTERMEDIOS AVANZADOS Pectoral Contractor. Pullover. Press vertical en mquina. Cruce entre poleas bajas. Aperturas declinadas en polea.

La base de tu rutina debe consistir en Mantn las escpulas retradas y el preses planos e inclinados, con una pecho hacia fuera cuando hagas preses apertura o un press declinado para y aperturas. finalizar.

De vez en cuando empezad vu entrenamiento con unas apertu prefatigar los pectorales.

EJERCICIOS PARA ESPALDA

Jalones agarre invertido en Lat Machine. Dominadas. Remo Sentado en Polea. Remo en polea baja a una mano. Jaln en polea alta mximo recorrido. PRINCIPIANTES Para desarrollar amplitud de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir densidad, remos, con barra o sentados en suelo. Jalones frontales en Lat Machine Jaln con barra V Remo con Mancuerna a una mano. Polea Tras-Nuca Jalones con Brazos Rectos. Remo con Barra T. Remo en mquina INTERMEDIOS En los ejercicios de espalda, girad las escpulas hacia atrs y apretadlas al final de cada repeticin. Remo Inclinado con Barra. Remo Inclinado agarre inverso. Remo Inclinado en polea AVANZADOS

Estimulad el progreso haciend dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatig muecas y los antebrazos.

Ejercicios para fortalecer brazos.

BCEPS
Curl con Barra. Curl con Polea Flexin de Brazos en Polea Alta. Curl Concentracin PRINCIPIANTES Bajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorrido del bceps puede recortar su desarrollo en un primer momento. Curl con Mancuerna Curl con Mancuerna Alterno Curl Scott invertido Flexiones acostados en polea Curl banco Scott alta. Curl Banco Inclinado. Curl Invertido INTERMEDIOS Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repeticin, nunca lo dejis caer sin resistir al descenso

Dominadas agarre cerrado invertido Curl acostado. AVANZADOS Cuando hagis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posicin; as los trabajaris mejor y ms duro. Curl Martillo

TRCEPS
Jalones con Barra (z o normal) Press Banca Agarre Cerrado Patadas Traseras. Extensiones Barra EZ Sentado. Flexiones en paralelas Jalones en Polea Agarre Inverso. Press Francs Fondos entre Bancos. Extensiones Invertidas Jalones en Polea con Cuerda.

Extensiones sentado encima cabeza

Jalones polea con cuerda a una mano. Pres-cerrado-extensiones-pullover Patadas Traseras en polea

Extensin en polea de pie encima c

PRINCIPIANTES Mantn los codos inmviles en todos los ejercicios de trceps, sean jalones, extensiones o flexiones.

INTERMEDIOS Variad la rutina y emparejad el trceps con otros msculos. (Podis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bceps).

AVANZADOS Emplead una tcnica avanzada en cada entrenamiento de trceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.

EJERCICIOS PARA AUMENTAR PIERNA

Sentadilla con Barra. Sentadillas delanteras Zancadas Inversas. Peso Muerto Piernas Rgidas. Curl Femoral Sentado. Buenos das Extensin cadera polea baja Extensin con una pierna Sentadilla en multipower Sentadilla piernas separadas. Extensin de piernas. Curl femoral tumbado. Elevacin Talones de Pie. Elevacin Talones sentado Prensa Extensin cadera en mquina Sentadilla Hack Zancadas con Barra. Peso Muerto Rumano. Curl Femoral de Pie. Elevacin Taln en Prensa. Abduccin de cadera en polea baja Aductor en polea baja.

PRINCIPIANTES La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido: subir y bajar lo necesario.

INTERMEDIOS Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 3 ejercicios por msculo de 3 a 4 series dada uno.

AVANZADOS Entrenad femorales y gemelos en das distintos que los cuadriceps y los glteos para as poder prestarles verdadera atencin.

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR HOMBRO

Press militar de pie. Press Arnold Elevacin inclinado. (Pjaro). Trapecio con barra. Sentadilla con remo de pie. Apertura invertida en polea Encogimientos inclinados mancuerna Press sentado-Press trasnuca Elevacin lateral. Encogimientos de hombro Elevaciones laterales acostado. Elevacin lateral inclinado Press sentado con mancuernas. Elevacin frontal Aperturas en Peck-Deck Elevaciones posteriores banco inclinado Elevacin frontal prono banco inclinado.

Elevacin frontal barra encima cabezaPres militar con agarre invertido Elevaciones sentado para deltoide

PRINCIPIANTES Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los msculos antes de pasar a los detalles.

INTERMEDIOS Probad a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad.

AVANZADOS Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para aadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 10, y llegad hasta las de 4 kilos.

Si quieres aprender ms sobre el mundo de las pesas bien sea para quemar caloras, bien para fortalecer tu cuerpo, navega por las distintas secciones que aparecen en el men de la izquierda.