RAZONES DE LA “CRONODIETA”

Si comes a partir de las tres de la tarde, cenas pasadas las diez de la noche, casi nunca meriendas y desayunas
un café, estás castigando a tu cuerpo más de lo que crees. De hecho, los especialistas en crononutrición
aconsejan consumir el 60% de la ingesta diaria de alimentos antes de las cinco de la tarde y el 40% restante,
antes de las nueve de la noche.

El concepto de cronoalimentación fue creado por el nutricionista francés Alain Delabos en 1986. Este
especialista recomienda adaptar la dieta a los ritmos biológicos que experimenta nuestro organismo a lo largo
del día ya que, en su opinión, los nutrientes no se asimilan de la misma forma por la mañana que por la tarde
o la noche.
«Adaptar nuestra dieta a los ritmos biológicos puede facilitar las digestiones y ayudarnos a mantener un
peso óptimo», destaca Josep Antoni Tur Marí, catedrático del Área de Fisiología de la Universidad de las Islas
Baleares y CIBEROBN (Instituto de Salud Carlos III) y experto de InfoAliment a. Y además añade: «La obesidad
no solo está relacionada con cuánto comemos, sino también con cuándo comemos». De hecho, estudios
realizados por las universidades de Harvard y Tufts publicados en el « International Journal of Obesity»
revelan que, cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más se reduce nuestro riesgo de
engordar.
«Lo ideal sería consumir el 60% de los alimentos antes de las 17:00 horas e ingerir el 40% restante antes de
las 21:00 horas», sostiene Tur Marí.

La clave está en la tirosina y el triptófano

Los principios de la cronoalimentación revelan que el cuerpo humano requiere la presencia de dos aminoácidos
esenciales: por la mañana, tirosina, y por la tarde y noche, triptófano. La tirosina se encuentra en proteínas
animales de carnes magras y también en verduras o huevos, por lo que sería ideal tomarlos a la hora de
la comida. Por otra parte, el triptófano se halla en el pavo, pollo, los lácteos, pescado azul y en el plátano,
entre otros alimentos. Los productos ricos en triptófano mejoran la regulación del sistema nervioso y nos
relajan, por lo que son ideales para tomarlos por la noche.
La «cronodieta», por horas

Una dieta equilibrada, siguiendo los preceptos de la cronoalimentación, debería seguir este esquema:

8:00 horas. Desayuno. Es la hora ideal para desayunar porque el aporte de grasas por la mañana no
incrementa los niveles de colesterol, mientras que por la noche, sí. La crononutrición sugiere que el desayuno
incorpore grasas saludables como aceite de oliva en crudo o aguacate, acompañadas de hidratos de
carbono complejos o de absorción lenta como el pan integral y los cereales integrales.
11:00 horas. Almuerzo. A media mañana y media tarde, podemos hacer una pausa para un tentempié. Tras
unas horas de ayuno después de la primera comida del día, lo normal es que los niveles de glucosa desciendan,
lo que puede aumentar la sensación de hambre. Una buena solución es ingerir una pieza de fruta acompañada
de unas lonchas de jamón o pavo, un yogur... Al acompañar un alimento como la fruta (rico en hidratos de
carbono) con otro que incluye proteínas en su composición, podemos contribuir a atenuar la elevación
repentina de la insulina en el cuerpo.
13:00 horas. Comida. Debería incorporar alimentos ricos en proteínas de origen animal y/o vegetal e
hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales integrales (pasta, pan, arroz, y otros derivados) y/o
legumbres.
16:00 horas. Merienda. A media tarde, podemos incluir algún lácteo y/o un puñadito de frutos secos
acompañados de una infusión. Los expertos en crononutrición recomiendan consumir menos alimentos con
hidratos de carbono por las tardes.
20:30 horas. Cena. Se debería realizar antes de las 21 horas y dejar pasar a l menos dos horas antes de
acostarse, pues a partir de las 22:00 horas, el sistema digestivo trabaja de forma más lenta. Se aconseja hacer
ingestas ligeras, tomar carnes magras y/o pescado azul (ricos en triptófano, el aminoácido precursor de la
melatonina, la hormona que induce el sueño).
Durante el sueño, los expertos en cronoalimentación revelan que el cuerpo sigue quemando calorías, por lo
que no es aconsejable ni cenar mucho, ni saltarse la cena.
 HORA TIPO_DE_ALIMENTOS_A_CONSUMIR
C T 5:00_5:30 LuegoDeLevantarse Las carnes, pescados, pollo y pavo, son fuentes ricas en tirosina.
o I Fruta,Ajo,Jengibre,Agua Los productos lácteos: la leche, queso, yogurt y queso o requesón
n R 7:30_7:55 Desayuno Legumbres:frijoles y maní. También tofú, almendras,nueces
s O AceiteOliva,Aguacate semillas de calabaza, bananas, aguacates y semillas de sésamo.
u S Pan,CerealesIntegrales Vegetales,spirulina,soya, lentejas, alverjas, garbanzos
m I Leche,Yogurt,Café Granos enteros:arroz integral, mijo, avena
o N 11:00_11:30 Tentempié Semillas de girasol, de chía. Nueces, pistachos, almendras, maní
D A Fruta,LonjadeJamón,Gallina,Queso Naranjas,manzanas,cerezas,uvas,plátanos,peras.
e Yogurt
l 13:00_13:30 Almuerzo
60% Proteínas animal/vegetal
Ali HidratosC:fideo,pan,arroz
men legumbres,verduras,huevos
tos T 16:00_16:30 Merienda PescadoAzul:Sardina,Caballa,Atún. Carne,Huevos,ProductosLácteos
C R LácteosYFrutosSecos Frutas:plátano, piña,aguacate,ciruela
o I InfusiónOTé Vegetales:berro,espinacas,remolacha, zanahoria,apio,alfalfa,brócoli,dátiles
n P MenosAlimentosconHidratosC FrutosSecos:almendras,nueces,pistachos,anacardos,sésamo,calabaza
s T por las tardes ChocolateNegro
u O 20:00_20:30 Cena CerealesIntegrales: arrozyavena
m F AntesDe21:00.Pasar2H antes de dormir Legumbres: garbanzos,lentejas,habas,soya
o A Levadura de cerveza
Del N Se aconseja comidasLigeras Alga spirulina
40% O CarnesmagrasOPescadoAzul
Alimentos No es aconsejable cenar mucho