ALIMENTACIÓN

SALUDABLE
¿QUE ES LA ALIMENTACION?
La alimentación es la acción de llevarnos alimentos a la
boca, masticarlos y tragarlos, para calmar el hambre.
En la alimentación, los actos son voluntarios y abarca: la
elección del alimento, su forma de preparación y el
consumo del mismo.
¿QUÉ ES LA NUTRICION?
La nutrición es la acción en la que el organismo, digiere,
metaboliza, asimila y distribuye los nutrientes
contenidos en los alimentos, a través de la sangre a los
diferentes órganos para desarrollar los tejidos, dar calor,
fuerza y defendernos de las enfermedades.
En la nutrición, los actos son involuntarios.
QUÉ SON LOS ALIMENTOS?
Son productos de origen animal, vegetal y mineral
que consumimos para nutrirnos, formar nuestros
tejidos y obtener la energía que necesita nuestro
cuerpo.
¿QUÉ ES LA ALIMENTACION SALUDABLE?
La alimentación saludable es elegir una
alimentación que aporte todos los nutrientes que
cada persona necesita para mantenerse sana.
¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?
Son sustancias que encontramos en los alimentos:
1. Proteínas,
2. Carbohidratos o Hidratos de carbono,
3. Grasas,
4. Vitaminas,
5. Minerales y
6. Agua.
Cada sustancia nutritiva cumple con una función en el
organismo: algunos nos dan calor y fuerza, otros
ayudan al crecimiento del cuerpo y otros nos protegen
de las enfermedades.
LAS PROTEÍNAS
Son sustancias
orgánicas esenciales
para la formación, el
crecimiento y la
reparación de los
tejidos de nuestro
cuerpo. Todas
nuestras células y
tejidos contienen
proteínas.
Hay dos tipos de proteínas:
Proteínas de origen Proteínas de origen
animal vegetal
 Proteínas de origen animal
Res Pescado Cerdo
Carne de
aves como
el pollo,
pato, pavo,
codornices.

Huevo Leche y sus

s derivados:
 i

También tienen proteínas los

menudos o vísceras:
Hígado Corazón Riñón

Las proteínas de origen animal son las más completas y la

única fuente de aminoácidos esenciales.
 Proteínas de origen vegetal
Las leguminosas o granos son ricas en proteínas vegetales, de menor
valor biológico que las proteínas de origen animal, sin embargo, al
combinarlas con cereales, se obtiene una proteína de buena calidad
Ejemplo: los frijoles con arroz, lentejas con arroz, garbanzos con arroz,
etc.
Encontramos proteínas en:
Soya Frejol Lenteja Maní
Garbanzo Arveja Habas Alpiste

Tarhui Quinua Avena Trigo

Maíz Centeno Cebada Arroz

 LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos aportan la energía para mover nuestro cuerpo y
poder hacer nuestras actividades diarias, son el combustible diario de
nuestras células.
 Carbohidratos Complejos
Al cuerpo le toma más tiempo en descomponerlas, pero una vez que la
glucosa llega a la sangre, la energía que le suministra dura más y le da
también una sensación de saciedad, se encuentran en el arroz, avena,
maíz, papa, yuca, plátanos, trigo, lenteja, garbanzo, arvejas, habas, etc.
 Carbohidratos Simples
Se le conoce como azucares, el cuerpo las descompone fácilmente y se
van de forma directa a la sangren es decir, tienen energía instantánea y
disponible.
Alimentos con carbohidratos simples son los dulces, mermeladas,
chocolates, refrescos, leche y las frutas.
En una dieta balanceada la mayor parte de calorías debe provenir de
los carbohidratos y particularmente, de los complejos.
Consecuencia del exceso de
carbohidratos
OBESIDAD; se produce por el
consumo excesivo de carbohidratos,
estos al no ser usados como energía
son almacenados en forma de grasa.

DIABETES; la mayoría de los

carbohidratos refinados provoca
aumento de los niveles de azúcar
(Glucosa) en la sangre
 Caries

Producida por carbohidratos dulces, especialmente en niños.

 Consecuencias de la
deficiencia de carbohidratos
Si faltan carbohidratos en la comida diaria, la persona sentirá
cansancio, sueño, pérdida de peso y no tendrá ganas de realizar sus
actividades.
DESNUTRICION
Debido a que los carbohidratos son la
fuente de energía, si no se consumen
el cuerpo intenta conseguirla
quitándola de otros órganos, con el
tiempo las personas se vuelven muy
delgadas hasta esqueléticas.
 LAS GRASAS
Las grasas, son fuentes más concentradas de
energía y se clasifican en :
Grasas saturadas Grasas hidrogenadas o Grasas insaturadas
(malas) grasas trans (Muy malas) (buenas)
 Las grasas saturadas (malas)
Son sólidas a temperatura ambiente; son las más dañinas
para el organismo, ya que su consumo se relaciona con el
aumento del colesterol malo. Son de origen animal, están en
estos alimentos:

Tocino Carnes Cebo o manteca de Embutidos

grasosas cerdo
Los productos industriales son muy ricos en
grasas saturadas
 Grasas hidrogenadas o grasas
trans (Muy peligrosas)
Son de origen vegetal y se forman
mediante un proceso industrial
denominado hidrogenación, es decir, que
los aceites vegetales líquidos se
convierten en grasas sólidas, como por
ejemplo las margarinas, que se utilizan en
la mesa familiar, en la pastelería, galletas,
papas fritas, hamburguesas y en otras
comidas rápidas, con la finalidad de
mejorar su sabor.
Se recomienda revisar las etiquetas de los alimentos industrializados y
comprar sólo los que NO contienen ácidos grasos trans.
Grasas insaturadas (buenas)
Se conocen como grasas buenas por el papel que ejercen en el
organismo sobre el control del colesterol, sus propiedades
antiinflamatorias, su importancia para el sistema nervioso, embarazo y
por su papel en la prevención de enfermedades del corazón,
Alzheimer, etc.
BUENAS MALAS MUY MALAS
LAS VITAMINAS
Las vitaminas son nutrientes que el
organismo no puede sintetizar. Son
micronutrientes que se requieren en
pequeñas cantidades en comparación con
las proteínas, los carbohidratos o las
grasas (lípidos). Participan en la
conversión de los alimentos en energía,
en el crecimiento, en la reparación de
tejidos y en la defensa contra las
enfermedades. Como el organismo no las
puede sintetizar por sí solo, las vitaminas
deben ser adquiridas de los alimentos.
 Las fuentes de
las vitaminas en
su mayoría son
las frutas y
verduras.
 Vitamina A
Consecuencia de NO
consumirla
Es esencial para la visión, el
crecimiento, desarrollo e
integridad de las mucosas, la
piel, el cabello, las uñas, los
dientes, los tejidos blandos,
Su deficiencia puede
los huesos.
aumentar la
Nos protege de las
predisposición a
enfermedades, especialmente
enfermedades
de las respiratorias.
infecciosas y generar
Actúa como antioxidante.
serios problemas de la
visión, deterioro de la
retina y pérdida de
agudeza visual.
 Alimentos que contienen
vitamina A
De origen animal

Hígado Riñón Huevos

Aceite de pescado Leche Queso Mantequilla Yogurt

 De origen vegetal Vegetales de color verde oscuro, naranja,
rojizo o amarillo:

Acelga Espinaca Moringa Berro Alfalfa

Albahaca Verdolaga Cebollines Brócoli Arvejas

 Perejil Zapallo

Tomate

Hierva buena Ají seco

Zanahoria Pimientos
En frutas
Grupo de vitaminas B o complejo B
Lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3,
B5, B6, B7, B9 y B12; muy
importantes para el correcto
funcionamiento del organismo,
intervienen en el metabolismo
energético, ya que permiten
obtener la energía de los alimentos,
ayudan a mantener la salud del
cabello, piel y uñas; además
previenen problemas de memoria.
Alimentos que contienen vitamina B
 Vitamina C
Mejora la vista; rebaja el riesgo de
padecer tumores; reduce la
hipertensión y previene
las enfermedades cardiovasculares
y los resfriados.
La vitamina C sirve para darnos
un aspecto más juvenil haciendo
las arrugas menos evidentes.
Alimentos que contienen vitamina C
 Vitamina D
La vitamina D es muy importante para formar y cuidar huesos y dientes, para la transmisión
del impulso nervioso, para la contracción muscular, el buen funcionamiento del sistema
inmunológico, defendiéndonos de agentes patógenos.
Junto con otras hormonas, la vitamina D ayuda a mantener los niveles de calcio y fósforo en la
sangre.
Alimentos que contienen vitamina D

También tienen vitamina D: Huevos, aceite de hígado de

pescado, pescado, pepino
 Vitamina E
Es esencial para nuestro organismo, es un poderoso antioxidante, ayuda a mantenernos sanos
frente a algunas enfermedades. Por sus propiedades es conocida como la vitamina de la vida y la
juventud ayuda a combatir el envejecimiento de las células y las enfermedades del corazón.

Alimentos que contienen vitamina E

También la vitamina
E se encuentra en
cereales integrales:
Germen del grano
de trigo, aceite de
semillas de algodón,
maní, maíz, soya,,
leche, carne,
huevos, apio.
 Vitamina K
Es esencial para la coagulación
de la sangre, necesaria para
almacenar carbohidratos,
contribuye en el correcto
funcionamiento del hígado.
Fomenta la vitalidad y
longevidad.

La vitamina K se encuentra en la espinaca, coles, alfalfa,

tomate, pepino, hígado de res, huevos
 Los Minerales
Los minerales son los elementos naturales no orgánicos, el ser
humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del
cuerpo y garantizar, entre otros, la formación de los huesos, la
regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.

HIERRO COBRE CALCIO ZINC

MAGNECIO FOSFORO POTASIO SODIO

 Hierro
Participa en la producción de hemoglobina, la formación de colágeno y
síntesis de ADN; forma parte de la hemoglobina, por lo que su falta en la
dieta puede producir anemia
Alimentos que contienen Hierro:
 Cobre
Participa en la producción de hemoglobina, la formación de colágeno
y síntesis de ADN; forma parte de la hemoglobina, por lo que su falta
en la dieta puede producir anemia.
 Calcio
Formación y conservación de huesos y dientes
Coagulación de la sangre; participa en la transmisión del impulso
nervioso y contracción muscular.
 Zinc
Ayuda a que el sistema inmunológico funcione adecuadamente
Alimentos con zinc son necesarios para la cicatrización de heridas y
para el sentido del olfato y gusto.
Fortalece el crecimiento y desarrollo adecuados en niños
Aumenta el efecto de la insulina.
 Magnesio
Mantenimiento de dientes, corazón y
huesos sanos.
Favorece la formación de proteínas. Forma
parte de la estructura ósea e interviene en
la contracción nerviosa y en la transmisión
nerviosa.
 Potasio

Desarrollar los músculos

Mantener un crecimiento normal del cuerpo
Controlar la actividad eléctrica del corazón, el ritmo cardiaco
Controlar el equilibrio acido básico
Controla la acumulación de agua en los tejidos
Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
 Fósforo
Previene la caries dental
Forma parte de los huesos y
disminuye la pérdida de
masa ósea
Forma parte del ADN y ARN
que transfiere la información
genética
Forma parte de las paredes
celulares
Participa en el equilibrio
ácido-base de las células
Remolacha
Sodio Espinaca cocida
Controla la acumulación de agua en
los tejidos
Controla el ritmo cardiaco
Interviene en la generación de
impulsos nerviosos y la contracción
muscular
Apio Clara de huevo Pechugas de pollo
 El Agua
El agua es vida debemos tomar
por lo menos 2 litros de agua al
día
*Tomar agua es importante para un funcionamiento correcto del cerebro,
para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y
nutrientes innecesarios a través de la orina.

*Mejora el tracto digestivo ya que el agua es necesaria en la disolución de

nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y
transportados a las células.
*El agua es un gran aliado para la piel ayudando a mantener la elasticidad
de la misma y su tonicidad.
*El agua actúa como un lubricante para los músculos y las articulaciones:
ayuda a proteger a las articulaciones y a que los músculos funcionen
correctamente.
Tu mala alimentación de hoy serán tus
problemas de salud mañana…

¿Qué camino elegirás ?

EL PLATO SALUDABLE
PLATO TIPO
Carrera de enfermería - FINOR