RUTINA HASTA EL 10

DE OCTUBRE
PESO BARRAS
BARRA RECTA LARGA
16 kg

BARRA RECTA MEDIANA

11 kg

BARRA RECTA CORTA

8 kg

BARRA RUMANA
12 kg

BARRA Z
6 kg
 GRASAS, ACEITES ,
DULCES.

Consumo ocasional. CARNES, PESCADOS,

HUEVOS Y FRUTOS SECOS
PRODUCTOS LÁCTEOS
2-3 raciones diarias.
2-3 raciones diarias.

VERDURAS Y HORTALIZAS
FRUTAS
3-5 raciones diarias.
2-4 raciones diarias.

LEGUMBRES, PAN,
CEREALES, PATATA ,
ARROZ, PASTA

6-11 raciones diarias.

 ESTIRAMIENTO
TREN SUPERIOR
ESTIRAMIENTO
TREN INFERIOR
 DÍA 1
PIERNA –
GLÚTEO
Activación neuromuscular: 10 minutos + movilidad articular
Físico en Gym

DORSALES

Series: 3
Repeticiones: 15-20
Descanso entre series: 30
segundos
CIRCUITO SEMANAL DE ABDOMEN
Series: 3
Descanso entre series: 30 segundos máximo
Sentadillas convencional
(peso corporal)

50 a 80 sentadillas
de
calentamiento
 ISOMETRÍA EN PARED CON PESO

Método de entrenamiento:
Contracción isométrica
Series: 4
Repeticiones: 1 minuto a 2 minutos
Descanso entre series: 30 segundos

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 EXTENSOR RODILLA

Método de entrenamiento:
Repeticiones II
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Descanso entre series: máximo 1 minuto

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 SENTADILLA CONVENCIONAL CON APOYO EN
BANCO

Método de entrenamiento: REPETICIONES II

Series: 4
Repeticiones: 8 - 10
Descanso entre series: máximo 1 minuto

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 PRENSA PLACA BAJA ADUCTORES

Método de entrenamiento:
Repeticiones II
Series: 4
Repeticiones: 10 - 15
Descanso entre series: máximo 1 minuto

RECUERDA
QUE DEBES
DE SUBIR
TODO EL
ESPALDAR

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 PATADA EN POLEA

Método de entrenamiento:
Repeticiones II
Series: 4
Repeticiones: 10 a 15
Descanso entre series: máximo 1 minuto

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 ELEVASIÓN DE TALÓN DE PIE CON
PESO

Series: 4
Repeticiones: 20 a 30
Descanso entre series: 30 segundos

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 FINALIZAR CON
CARDIO SI TIENES
COMO OBJETIVO
BAJAR DE TALLA
ABDOMINAL Y POR
LO MISMO PERDER
PESO EN MASA
GRASA.
 DÍA # 2
HOMBRO -
BRAZO
Activación neuromuscular: 10 minutos de elíptica + movilidad articular
Físico en Gym
 PLANCHA ISOMÉTRICA

Series: 4
Repeticiones: 15 a 30 segundos mínimo
Descanso entre series: 1 minuto

Apretar el abdomen en todo momento

 ESTACIONES
DESCANSO ENTRE CIRCUITO 10 A 20 SEGUNDOS

PRESS COPA CON

MILITAR DE MANCUERNA
PIE UNILATERAL
Series: 4
Series:4
Repeticiones: 20
Repeticiones:15 a
20

CURL EN TRX

Series:4
Repeticiones: 15
 ESTACIONES
DESCANSO ENTRE CIRCUITO 10 A 20 SEGUNDOS

ELEVASIÓN CURL DE
FRONTAL – BICEPS
LATERAL ALTERNO
MANCUERNA MANCUERNA
Series: 4 Series:4
Repeticiones: 15 Repeticiones:15 a
20 por brazo

EXTENSIÓN CODO
POLEA ALTA BARRA
Series:4
Repeticiones: 20
 ESTACIONES
DESCANSO ENTRE CIRCUITO 10 A 20 SEGUNDOS

EXTENSIÓN DE
HOMBRO CON
BARRA

Series: 4
Repeticiones: rechazo
muscular

EXTENSIÓN CODO
CON LAZO

Series:4
Repeticiones:20
CIRCUITO SEMANAL DE CINTURA
Series: 3
Descanso entre series: 30 segundos máximo
 FINALIZAR CON
CARDIO SI TIENES
COMO OBJETIVO
BAJAR DE TALLA
ABDOMINAL Y POR
LO MISMO PERDER
PESO EN MASA
GRASA.
DÍA # 3
GLÚTEO
Activación neuromuscular: 10 minutos + movilidad articular
Físico en Gym

DORSALES

Series: 4
Repeticiones: 15-20
Descanso entre series: 30
segundos
Sentadillas subiendo escaleras
(peso corporal)

4 veces subo de
calentamiento
 ABDUCCIÓN DE CADERA EN SENTADILLA A
90*

Método de entrenamiento: REPETICIONES

Series: 4
Repeticiones: 30 segundos
Descanso entre series: 1 MINUTO

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 HIPS THRUST

Método de entrenamiento: REPETICIONES

Series: 4
Repeticiones: 8 - 10
Descanso entre series: máximo 1 minuto

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 PATADA CON MANCUERNA
(para que no talle utilizar una
toalla)

Método de entrenamiento:
Repeticiones II
Series: 3
Repeticiones: 12 a 15
Descanso entre series: máximo 1
minuto

El ejercicio debes de realizarlo lento

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 PULL THROUGH

Método de entrenamiento:
Repeticiones II
Series: 4
Repeticiones: 12 a 15
Descanso entre series: máximo 1
minuto

El ejercicio debes de realizarlo lento

NO AYUDARSE CON LAS MANOS, SI VA A HACER ESO MEJOR CAMBIE DE EJERCICIO Y NO PERDER
TIEMPO.

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 JACKA INVERTIDA TIPO SENTADILLA

Método de entrenamiento:
Repeticiones II
Series: 3
Repeticiones: 8-12
Descanso entre series: máximo 1 minutos

REALIZAR EL EJERCICIO CON LA MENOR

CARGA POSIBLE Y BAJAR HASTA DONDE
TOLERE EL MOVIMIENTO.

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
DÍA # 4
DORSO
Activación neuromuscular: 10 minutos de elíptica + movilidad articular
Físico en Gym
 PLANCHA ISOMÉTRICA

Series: 4
Repeticiones: 15 a 30 segundos mínimo
Descanso entre series: 1 minuto

Apretar el abdomen en todo momento

CIRCUITO SEMANAL DE ABDOMEN
Series: 3
Descanso entre series: 30 segundos máximo
 REMO POLEA ALTA UNILATERAL

Series: 4
Repeticiones: 15 - 20
Descanso entre series: 30 segundos

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 BISERIE
DESCANSO ENTRE CIRCUITO 10 A 20 SEGUNDOS

REMO GIRONDA REMO GIRONDA

AGARRE PRONO AGARRE SUPINO

Series:4
Series: 4
Repeticiones: 20
Repeticiones: 20

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 REMO HORIZONTAL MANCUERNA
SEGUIDAS

Series: 4
Repeticiones: 20

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 PULLOVER MANCUERNA

Series: 4
Repeticiones: 12
Descanso entre series: 30 segundos

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 FINALIZAR CON
CARDIO SI TIENES
COMO OBJETIVO
BAJAR DE TALLA
ABDOMINAL Y POR
LO MISMO PERDER
PESO EN MASA
GRASA.
 DÍA 5
PIERNA –
GLÚTEO
Activación neuromuscular: 10 minutos + movilidad articular
Físico en Gym

DORSALES

Series: 3
Repeticiones: 15-20
Descanso entre series: 30
segundos
CIRCUITO SEMANAL DE CINTURA
Series: 3
Descanso entre series: 30 segundos máximo
 CURL DE PIERNAS ACOSTADO CON
MANCUERNA

Método de entrenamiento:
Repeticiones II
Series: 4
Repeticiones: 12 - 15
Descanso entre series: máximo 1 minuto

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 MÉTODO DE ENTRENAMIENTO REPETICIONES II
SERIES: 4 REPETICIONES: 8 máximo peso DESCANSO POR SERIE: 1 minuto
REALIZAR SOLO UNO DE LOS TRES EJERCICIOS, el que realice con el que se sienta más cómodo

PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO ZUMO PESO MUERTO CONVENCIONAL

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de nombrado anteriormente bajarle
peso automáticamente para hacer bien el ejercicio.
 PUENTE

Método de entrenamiento:
REPETICIONES II
Series: 4
Repeticiones: 12
Descanso entre series: máximo 1 minuto

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 SENTADILLA BULGARA

Método de entrenamiento:
Repeticiones II
Series: 3
Repeticiones: 6 a 8
Descanso entre series: máximo 1 minuto

UTILIZAR EL BANCO CON EL RODILLO PARA EL EJERCICIO

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 PRENSA PLACA ALTA

Método de entrenamiento:
Repeticiones II
Series: 4
Repeticiones: 10 - 15
RECUERDA Descanso entre series: máximo 1 minuto
QUE DEBES
DE BAJAR
TODO EL
ESPALDAR

SUBIRLE MÁS PESO

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 PLANTI-FLEXIÓN SENTADO

Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso entre series: 1 minuto

La carga de trabajo levantada no debe de limitar el movimiento ni generar molestia, si se presenta algo de
nombrado anteriormente bajarle peso automáticamente para hacer bien el ejercicio
 FINALIZAR CON
CARDIO SI TIENES
COMO OBJETIVO
BAJAR DE TALLA
ABDOMINAL Y POR
LO MISMO PERDER
PESO EN MASA
GRASA.