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Instrucciones de registro diario de pensamientos

La emoción (cómo nos sentimos) no depende tanto de la situación (un diagnóstico, los comentarios, etc.)
sino de la interpretación que se realiza de la situación (de lo que pensamos respecto a ella). Por tanto, cómo nos
sentimos no depende tanto de lo que nos pasa, sino de cómo interpretamos aquello que nos pasa.

El primer paso para adoptar una actitud positiva consiste en detener los pensamientos negativos, y para ello
es necesario reconocerlos. Cada persona suele presentar unos pensamientos automáticos propios, pero a
continuación le describimos algunas características comunes.

Son ideas específicas


Aparecen como un mensaje breve
Suelen ser espontáneos
Acostumbramos a creerlos sin cuestionarlos
Son encabezados por frases culpabilizadoras
Tienden a magnificar la catástrofe
Frecuentemente son unidireccionales
Cuesta detenerlos
Son aprendidos

Es posible que se pregunte qué pensamientos sería conveniente detener en su caso. Como se mencionó
anteriormente, el pensamiento suele conducir a la emoción, y no tanto la situación en sí. También se ha indicado
que el primer paso para detener el pensamiento negativo es detectarlo. Así pues, cuando usted experimente una
emoción o sentimiento molesto, desagradable, interferente, que le hace sentir mal, dedique unos minutos a
realizar el siguiente ejercicio. Llevar consigo siempre este registro le ayudará a reconocer sus emociones.

 Especifique la situación: ¿qué pasa?, ¿dónde?, ¿con quién?, ¿cuándo?


 Refleje en una frase el pensamiento automático: ¿qué estoy pensando?
 Describa la emoción negativa: ¿qué siento?

Es importante que recuerde que la gente rara vez sale de una depresión de un día para otro,
por tanto no espere que su estado de ánimo mejore de inmediato, sino gradualmente, sentirse
mejor toma tiempo.

A continuación le indicamos algunas instrucciones que le ayudarán a sustituir sus pensamientos negativos por
otros más reconfortantes. En la siguiente tabla se ejemplifica el ejercicio:

Fecha Situación Emoción (es) Pensamiento (s) automático (s)


1. El acontecimiento que motivó 1. Especifique: triste, 1. Anote el pensamiento o
la emoción desagradable, o enojado, ansioso, etc. pensamientos automáticos
2. El pensamiento o el recuerdo 2. Evalúe la intensidad de que preceden a la emoción
que motivó la emoción la emoción del 1 al 10 (es)
desagradable.
Ejem: “Durante una reunión de trabajo, “Me siento enojada y triste”. “Nunca me escuchan cuando
con mis compañeros” tengo algo que decir porque
piensan que soy incompetente”

Aunque siempre es más efectivo registrar las cogniciones inmediatamente después de que hayan
ocurrido, a veces es imposible hacerlo. Por consiguiente, puede dedicar cierto tiempo a lo largo del día o al final
de él, para repasar sus pensamientos y sentimientos y las situaciones en las que surgieron.
REGISTRO DIARIO DE PENSAMIENTOS
Fecha Situación Emoción (es) Pensamiento (s) automático (s)