RUTINA FÍSICA EN CASA

Presentado por:
Carmen Andrea Ortiz Gil
CALENTAMIENTO
“Prepara tu cuerpo para hacer deporte”
Es importante realizarlo, ya que permite que el
cuerpo regule y aumente gradualmente su actividad
sanguínea, protegiendo el corazón, además permite
que las articulaciones y los músculos se estiren y
estén listos para realizar la rutina de ejercicios y así
evitar lesiones.
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 VAMOS A REALIZAR “9”
MINUTOS
Movimiento de cabeza Estiramiento de brazos Estiramiento de caderas

Mover la cabeza lado a lado, al fren y Mover los brazos, generando un Realizar movimientos rotatorios, 30
atrás. 15 segundos por cada lado estiramiento hacia los lados, hacia arriba, segundos hacia la derecha y 30
atrás, estirar codos. segundos hacia la izquierda
Hacerlo por 1 minuto.

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 Estiramiento de piernas
Juntar las piernas y bajar hasta tocar los
pies, quedarse así por 15 segundos (2
sesiones).
Tronco recto con una pierna hacia
adelante, tomarla con la mano y esperar 10
segundos, hacerlo con cada pierna.
Movimiento de pantorrillas
Colocar los pies talón con talón, subir y
quedar en puntas y volver y bajar
Hacerlo por 1 minuto.
Cuádriceps
Posición recta, se toma una pierna y
sosteniéndola del pie se lleva hasta tocar el
glúteo, se hace con cada pierna por 30
segundos.
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 Elevación de pierna y brazo Abductores Estiramiento dorsal

Colocarse de rodillas con las manos en el Sentarse, tomar los pies y juntarlos planta Arrodillarse, llevar los glúteos hasta tocar los
suelo, estirar la pierna derecha y el brazo con planta, tener esta posición por 30 talones y dejar caer el resto del cuerpo hacia
izquierdo y así con la otra pierna y el otro segundos. Realizar 2 series. adelante sin quitar los glúteos de los talones,
brazo. estirando completamente los brazos.

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 El ejercicio genera beneficios al ser humano como lo son:

RUTINA  Control del peso

 Mejora la autoestima

 Oxigena la sangre
“No limites tus retos, reta tus limites”
 Movilidad de las articulaciones

 Menor riesgo de enfermedades y caídas

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 VAMOS A REALIZAR “45”
MINUTOS
Sentadillas
Abre tus piernas al ancho de tus hombros
y echa tu cadera hacia atrás y abajo
lentamente y los brazos estirados al frente.
Realizar 10 repeticiones
Hacer 2 series.
Plancha alta
Colocarse boca abajo tocando el piso,
apoyar las manos y los pies en el suelo
de tal manera que esto soporte tu cuerpo,
con la espalda recta y la mirada al frente.
Resistir 1 minuto.
Realizar 2 series.
Abdominales
Acostarse en el suelo boca arriba, doblar
las piernas y subir el torso lentamente, lo
mas posible como para sentarse.
Realizar 10 repeticiones.
Hacer 2 series.
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 Salto de tijeras Escalador
Tríceps
Se abren las piernas al ancho de los Posición de plancha, llevar cada rodilla al
Con la ayuda de una silla, poner las manos abdomen, alternándolas una a la vez.
hombros, y las manos estiradas hacia los
sobre ella, con las rodillas dobladas y Realizar 10 de cada lado.
lados, se salta y conforme a esto se abren y
subir y bajar.
cierran las extremidades.
Realizar 10 repeticiones, 2 series.
Hacerlo por 3 minutos, 2 series.

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 Flexiones y deslizamiento
En posición de plancha, poner en cada
mano un trapo y deslizarlo hacia los lados
y hacia el frente, sin dejar tocar el cuerpo
con el suelo. Realizarlo por 10 veces de
cada mano, 2 series.
Zancadas
Forma recta, colocar un pie al frente y
doblar la rodilla, el otro pie llevarlo hacia
atrás y doblarlo sin dejar tocar el suelo y
comenzar a subir y a bajar.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna, 2
series.
Flexionamiento
Recostar el cuerpo a una pared, alejar las
piernas y apoyar las manos en la pared,
comenzar a acercarse y alejarse de la
pared.
Realizar 10 repeticiones, 2 series.
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 Elevar caderas
Acostarse boca arriba, doblar las rodillas
asentando los pies en el suelo y subir la
cadera, sin despegar la espalda y cabeza
del suelo.
Realizar 10 repeticiones, con 2 series.
Elevación de rodilla con salto
Colocar un pie hacia atrás para tomar
impulso y saltar, subiendo la rodilla y el
otro recto, hacer 10 repeticiones con cada
pierna, 2 series.
Sentadillas con giro y salto
Realizar una sentadilla, levantar y saltar y
voltear hacia el otro lado y realizarlo
nuevamente, así en cuatro giros, con 3
repeticiones. Realizar 2 series.
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GRACIAS