NUTRICIÓN

DEPORTIVA
REQUERIMIENTO DE
NUTRIENTES.
ENERGÍA:
Varia según: composición
1. Resistencia: 3000-4000
corporal, edad, genero,
Kcal/día.
tasa metabólica, tipo de
2. Fuerza: 3000 Kcal/día
deporte (intensidad,
(Por aumento del
duración y frecuencia).
porcentaje de muscular)

CARBOHIDRATOS: 55- 58%

VCT, para mantener
adecuadas las reservas
energéticas. Principla
fuente de energia para la
contracción muscular.
 CARBOHIDRATOS.

Según el índice glucémico (velocidad

con la que un alimento aumenta la PROTEÍNA.
glucosa sanguínea). 1. Resistencia: 1.2-1.4g/kg
2. Fuerza: 1.6-1.7 g/kg
1. DURANTE EL EJERCICIO: CHO con
alto IG Para resíntesis constante cubiertos con la alimentación, no es
de ATP. necesario el uso de suplementos.
2. DOS HORAS DESPUÉS DEL
EJERCICIO: CHO con alto IG  Son útiles para formar el tejido
Promueve una más rápida repleción muscular, reparar microdaños
de depósitos de glucógeno. generados por lesiones.
2. 30 A 40 MINUTOS ANTES DEL
EJERCICIO: No consumir CHO
simples porque pueden causar
hipoglucemia.
 VITAMINAS Y MINERALES:

Necesarias para la producción

de energía (vitaminas del
complejo B), síntesis de
hemoglobina (Fe) 
GRASAS.
reacciones para producir ATP ,
salud ósea, función inmune.
Importante especialmente en
ejercicio de resistencia.
CALCIO: Participa en la
contracción muscular, forma y
repara huesos, evita fracturas.

ZINC: Formación y reparación

de tejido.
 CAMBIOS DE PESO CORPORAL.

DISMINUCIÓN DE
AUMENTO DE PESO:
PESO:
Incremento de 500-
Restricción de 500-
1000 Kcal/dia
1000 Kcal/día
acompañado de
acompañado de
entrenamiento de
entrenamiento de
fuerza.
resistencia.
 PÉRDIDA DE PESO.
DESHIDRATACIÓN: Se disminuye el peso a
expensas de perdida de líquidos, lo cual FATIGA CRONICA:
disminuye a sus vez  Vol. Sanguíneo, el Agotamiento de sustratos y
gasto cardiaco, el flujo sanguíneo  perdida de reservas.
FATIGA.

TRANSTORNOS
DISFUNCIÓN MESTRUAL:
ALIMENTARIOS:
Por perdida de tejido
Inadecuados hábitos
graso.
alimentarios.

PORCENTAJE DE GRASA
ESENCIAL: TRANSTORNOS MINERALES
H: 5% ÓSEOS: por perdida de
M: 12% tejido graso.
 HIDRATACIÓN
“El rendimiento físico es óptimo cuando los deportistas
mantienen su balance de fluidos durante el ejercicio”

ANTES DE LA ACTIVIDAD DURANTE LA ACTIVIDAD DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD

El consumo de líquidos debe
incrementarse unas 24 horas
antes de la práctica.
 2 horas antes, ingerir entre
600 ml (2 a 3 vasos).
El objetivo de beber durante Después del ejercicio, el
el ejercicio es prevenir la objetivo es reponer
deshidratación excesiva (>2% cualquier déficit de líquidos
de pérdida de peso corporal y electrolitos.
por déficit de agua) y los
cambios excesivos en el
balance de electrolitos, para
evitar que se afecte el
rendimiento
 ANTES DE LA ACTIVIDAD DURANTE LA ACTIVIDAD DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD

* 20 minutos antes de un * Durante el entrenamiento * Se deben consumir

entrenamiento o se les deben dar pausas a los mínimo 2 ó 3 vasos de
competencia se debe participantes para que agua o bebida hidratante
ingerir una bebida de por lo puedan ingerir líquido cada apenas se acabe de hacer
menos 200 mililitros (1 20 minutos. ejercicio. Aunque al final
vaso) para reponer el agua del entrenamiento se
y los electrolitos que se pueden ingerir líquidos a
pierden al sudar y ayuda a libre demanda (la cantidad
reponer carbohidratos para de líquidos que ellos
las funciones musculares. sientan que necesitan y no
debemos de restringirlos o
limitarlos.)
ANTES DE LA ACTIVIDAD
* TIPO DE BEBIDA: agua, jugo /
zumo de frutas y bebidas
azucaradas, existen bebidas
hidratantes desarrolladas
especialmente para mantener
el equilibrio hidroelectrolítico,
recomendadas para deportistas perjudicial para el organismo. debe hidratar con bebida
de alto rendimiento o personas
que entrenan y practican
deportes por más de una hora
con alta intensidad.
* Las energizantes, no están
indicadas para deportistas, pues no
contienen electrolitos, que son las
principales sustancias que se deben
reponer tras la actividad física.
DURANTE LA ACTIVIDAD DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD
* Durante la practica se debe Si el ejercicio es menor a 1
la bebida debe estar a hora debemos hidratar solo
temperatura ambiente (no con agua. Si se realiza más
debe ser fría ni helada) pues de 1 hora de ejercicio con
el choque térmico es actividad muy intensa se
hidratante pues ya ha
comenzado la pérdida de
electrolitos. Por esto mismo
no se recomienda hidratar
con jugos cuando la
actividad es intensa, pues
estos solo tienen
carbohidratos más no
electrolitos.
TERMINOS.
ACTIVIDAD FISICA:
EJERCICIO: Tipo de actividad
Movimiento corporal que
física planeado, estructurado y
aumenta el gasto energético
repetitivo, el cual mejora a
producto de la contracción
mantiene la condición física.
muscular.
CONDICIÓN FISICA: es el
DEPORTE: tiene objetivos
conjunto de atributos que
competitivos, requiere la
posee una persona para poder
presencia de las cualidades
llevar a cano la actividad
físicas y es reglamentado.
física.

Flexibilidad, resistencia,
composición corporal, fuerza
máxima y resistencia la fuerza.
SISTEMAS ENERGÉTICOS.

Ejercicios de
Siempre
corta Es de Fibras de
cuando
FOSFÁGENOS duración y utilización contracción
empieza el
alta inmediata rápida
ejercicio
intensidad
 El ATP se
La resíntesis
Fuente hidroliza y
FOSFAGENOS de ATP se da
energética: libera su
(anaerobico- por ruptura
ATP- ultimo fosfato
aláctico) de la
fosfocreatina.  libera
fosfocreatina
energía.
 Catabolismo de glucosa
para la contracción
muscular que se da de
SISTEMA GLUCOLITICO segundos a minutos. Se producen 6
– Anaeróbico lactacido moléculas de ATP
Glucosa o glucógeno 
ácido piruvico  acido
láctico.
 Se produce acido
láctico  también
La reacción se
GLUCOLITICO sirve como fuente
lleva a cabo en el
Anaeróbico energética (el
citosol
cambio del pH 
produce fatiga)
 Utilización completa
de la glucosa por vía
oxidativa que se da
Se utiliza en deportes
GLUCOLISIS Aeróbica en la mitocondria.
de alta duración
Glucosa  acetil CoA
 ciclo de krebs
 Produce 32
GLUCOLISIS Aporta energía
moléculas de
Aeróbica de manera lenta
ATP
 Descomposición
Actividades de completa de los
Principal fuente
OXIDATIVO larga duración y sustratos 
las grasas
baja intensidad. acetil CoA 
ciclo de krebs
NUTRIENTES PARA LA ACTIVIDAD FISICA

SUSTRATOS EN EL EJERCICIO:
1. Procedentes de la ingesta GLUCOSA: Glucógeno,
diaria de macronutrientes glucolisis, gluconeogenesis.
2. Reservas del organismo.

UTILIZACIÓN DE GRASA: En UTILIZACIÓN DE PROTEÍNAS:

actividades de una duración En condiciones normales no
mayor de 40 minutos  supera el 5%.
producción ilimitada de Sólo si hay disminución de
energia. carbohidratos y grasa.
DEPORTES DE ALTO Tiene en común:

RENDIMIENTO
Aspectos
bioenergeticos
Sistema
competitivo y Principios de
evaluación. entrenamiento

Aspectos Planes de
psicopedagógicos entrenamiento

Aspectos Capacidad
morfológicos motora
FUERA RÁPIDA Y VELOCIDAD.

Levantamiento de pesas, Máximo esfuerzo de alta

lanzamientos, saltos. intensidad

SISTEMA ENERGETICO:
fosfágenos . Glucolítico
anaeróbico.
 COORDINACIÓN Y ARTES COMPETITIVAS.

Predominan reacciones
Gimnasia artística y rítmica,
psicomotoras, coordinación,
clavados, nado sincronizado.
elegancia.

SISTEMA ENERGETICO:
Oxidativo.
 DEPORTE DE COMBATE.

Judo, karate do, boxeo, lucha Esfuerzos variables – aerobio,

libre, taekwondo. anaerobio.

SISTEMA ENERGETICO:
Pensamiento técnico-táctico.
Oxidativo Glucolítico
 JUEGOS DE PELOTA Y CONJUNTO.

Futbol, baloncesto, voleibol, Predominio de esfuerzos

tenis de campo variables y acíclicos.

Predominio de información SISTEMA ENERGETICO:

visual. Oxidativo - Glucolítico.
 RESISTENCIA.
Natación, remo, Deportes de larga
triatlón. duración

Metabolismo Conlleva un alto

aeróbico. gasto energético.

SISTEMA
ENERGETICO:
Oxidativo.
RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA.

30 minutos la mayoría de los

días de la semana, con SOBREPESO: 45 minutos /día
intensidad moderada.

OBESIDAD:
1. 45-60 minutos/día para
prevenir transición de
sobrepeso a obesidad.
2. 60-90 minutos/día para
prevenir recuperar el peso.
COMPOSICIÓN CORPORAL.

MASA MAGRA:
% de GRASA:
Fuerza, potencia y resistencia.
No favorece el rendimiento
 aumenta el peso y el
No es muy desebale en
tamaño corporal.
deportistas que requieren
desplazamiento de la masa
Disminuye velocidad y
corporal (corredores de fondo
resistencia.
o saltos de altura).
VALORACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL.
POR CUATRO COMPONENETES:
POR DOS COMPONENETES:
Peso muscular.
Peso graso. Peso graso.
Peso libre de grasa. Peso óseo.
Peso residual.

INDICE IAKS (SUSTANCIA ACTIVA):

MLG*100000/talla en cm3
PESO IDEAL.
>1 Indica un buen desarrollo
MLG/1 –(% grasa ideal/100)
muscular.
< 1 indica un bajo desarrollo
muscular.
SOMATOTIPO.

Grasa, flacidez,
ENDOMORFO
forma redondeada.

Aumento de masa
SOMATOTIPO MESOMORFO
musculoesquelética

ECTOMORFO Delgadez, altura.

Laura Aya.
ND, Universidad Nacional de Colombia.