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Plan de entrenamiento semanal para Lunes: Descanso. Martes: Intervalos de capacidad aerbica, o esprints, o Tolerancia al lactato o Repeticiones. Miercoles: Descanso. Jueves: Intervalos o Tempo. Viernes: Descanso. Sabado: Carrera/simulacin o Montaa. Domingo: Marcha larga o Tempo.

1.- ENTRENAMIENTO INTENSO. Duracin aproximada 1 hora. Esta hora debe incluir 10-15 min de calentamiento y 5-10 min de enfriamiento tras la sesin de entrenamiento. 1.a.- Escalada. Ascenso a montaa con un amplio rango de pulsaciones. Terminar en alto (la mayoria de las veces). 1.b- Intervalos. Nmero de series: 3-5. Duracin de la serie: 6-12 min. Perodo de recuperacin: 2-3 min entre series. Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT (lactate treshold). 1.c.- Tempo. Pedalear en continuo durante 20-40 min. Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT. 2.- CAPACIDAD AERBICA. 2.a.- Intervalos. Nmero de series: 5-7. Duracin de la serie: 3-6 min. Perodo de recuperacin: Perodos de igual duracin que la serie. Pulsaciones: de -10 a -4 pulsaciones del LT (lactate treshold). Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%. 2.b.- Esprints. Nmero de series: 2-3 de 3 esprints por serie. Duracin de la serie: 12-15 segundos. Perodo de recuperacin: 3 min entre esprints y 10 min entre series. Pulsaciones: mximo esfuerzo. 3.- TOLERANCIA AL LACTATO. 3.a.- Repeticiones. Nmero de series: 3-6. Duracin de la serie: De 90 seg a 2 min. Perodo de recuperacin: 2.5 veces la duracin de la serie. Pulsaciones: +pulsaciones del LT (lactate treshold). Puede realizarse en pendientes entre el 4 y el 6%. 4.- CARRERA/SIMULACIN. Carrera o combinacin de ejercicios del apartado 1 (intensidad).