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ENTRENAMIENTO CICLISMO

(PULSACIONES CICLISTA DE 20 AOS)


Semana 1 a 6:
* Hacer fondo, al principio hacer llano luego ir metiendo algn puerto que otro,
libertad de desarrollos y de pulsaciones.
* Empezar con 50 km y cada dia ir subiendo 4-5 km hasta llegar a 150km.
Semana 7: Calentando de 10 a 20 km
* Entrenar 4 dias:
-3 dias 100-110 km a 127-175 pul
-1 dias 140 km a 120-175
Semana 8:
* Entrenar 4 dias:
- 3 dias 100-110 km a 134-180 pul
-1 dias 140 km a 125-180
Semana 9:
* Entrenar 4 dias:
- 3 dias 90- 110 km a 135-180
- 1 dia 130 km a 125-180
Semana 10:
* Entrenar 4 dias:
- 3 dias 90- 110 km a 138-185
- 1 dia 130 km a 128-185
Semana 11 y 12:
* Entrenar 4 dias:
- 3 dias series:

10 km x 2 rep a 140
8 x 2 a 145
5 x 2 a 150
4 x 2 a 155
2 x 2 a157
- 1 dia 130 km a 128-185 subir como mnimo 2 puertos
Semana 13:
* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series:

7 x 2 a 145
5 x 2 a 150
4 x 2 a 155
3 x 2 a 160
2 x 2 a 163
1 x 2 a 165
- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 14:
* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series:

7 x 2 a 148
5 x 2 a 153
4 x 2 a 158
3 x 2 a 163
2 x 2 a 166
1 x 2 a 168
- 1 dia 140 km a 130-185
Semana 15 y 16:
* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series:

5 x 2 a 150
4 x 2 a 155
0.7 x 5 a 165
3 x 2 a 160
0.5 x 5 a 170
2 x 2 a 165
1 x 2 a 170
- 1 dia 140 km a 130-185
Semana 17:
* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series:

5 x 2 a 152
4 x 2 a 157
0.7 x 5 a 167
3 x 2 a 162
0.5 x 5 a 172
2 x 2 a 167
1 x 2 a 172
- 1 dia 140 km a 130-185
Semana 18:
* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series:

5 x 2 a 152
4 x 2 a 157
0.5 x 5 a 165
3 x 2 a 160
0.4 x 5 a 170
2 x 2 a 168
1 x 2 a 172
- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 19:
* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series:

5 x 2 a 154
4 x 2 a 159
0.5 x 5 a 167
3 x 2 a 162
0.4 x 5 a 172
2 x 2 a 170
1 x 2 a 174
- 1 dia 140 km a 130-185
Semana 20:
* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series:

5 x 2 a 160
0.4 x 5 a 170
3 x 2 a 165
2 x 3 a 170
1 x 2 a 170
0.3 x 5 a 173
6 x 1 a 150
- 1 dia 140 km a 130-185
Semana 21:
* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series:

5 x 2 a 162
0.4 x 5 a 172
3 x 2 a 167
2 x 3 a 172
1 x 2 a 172
0.3 x 5 a 175
6 x 1 a 152
- 1 dia 100 km a 150-185
- 1 dia 140 km a 130-185
Semana 22:
* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series:

5 x 2 a 160
3 x 2 a 165
0.4 x 5 a 170
2 x 3 a 168
1 x 3 a 170 en cuesta
0.3 x 5 a 172 en cuesta
6 x 1 a 150
- 1 dia series:
10 x 3 a 165
3 x 3 a 170
- 1 dia 130-150 km a 135-185

Semana 23:
* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series:

5 x 2 a 162
3 x 2 a 167
0.4 x 5 a 172
2 x 3 a 170
1 x 3 a 172 en cuesta
0.3 x 5 a 174 en cuesta
6 x 1 a 152
- 1 dia series:
10 x 3 a 165
3 x 3 a 170
- 1 dia 130-150 km a 135-185
Semana 24:
* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series:

5 x 1 a 160
3 x 3 a 165
0.3 x 5 a 170
2 x 3 a 170
1 x 4 a 172 en cuesta
0.2 x 5 a 172 en cuesta
6 x 1 a 155
- 1 dia series:
10 x 3 a 165
3 x 3 a 170
- 1 dia 130-150 km a 135-185
Semana 25:
* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series:

5 x 1 a 162
3 x 3 a 167
0.3 x 5 a 172
2 x 3 a 172
1 x 4 a 174 en cuesta
0.2 x 5 a 174 en cuesta
6 x 1 a 157
- 1 dia series:
10 x 3 a 165
3 x 3 a 170
- 1 dia 130-150 km a 135-185

Semana 26:
* Entrenar 3 dias:
- 2 dia series:

5 x 2 a 160
3 x 2 a 165
0.4 x 5 a 170
2 x 3 a 168
1 x 3 a 170
0.3 x 5 a 172
6 x 1 a 157
- 1 dia series:
10 x 3 a 165
5 x 3 a 170
3 x 3 a 173
- 1 dia 130-140 km a 135-185
Semana 27:
* Entrenar 3 dias:
- 2 dias series:

5 x 2 a 162
3 x 2 a 167
0.4 x 5 a 172
2 x 3 a 170
1 x 3 a 172
0.3 x 5 a 174
6 x 1 a 159
- 1 dia series:
10 x 3 a 165
5 x 3 a 170
3 x 3 a 173
- 1 dia 130-140 km a 135-185
Semana 28:
* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series:

5 x 1 a 160
3 x 3 a 165
0.3 x 5 a 170
2 x 3 a 170
1 x 4 a 172
0.2 x 5 a 172
6 x 1 a 155
- 1 dia series:
10 x 3 a 167
5 x 3 a 170
3 x 3 a 173
- 1 dia 130-140 km a 135-185

Semana 29:
* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series:

5 x 1 a 162
3 x 3 a 167
0.3 x 5 a 172
2 x 3 a 172
1 x 4 a 174
0.2 x 5 a 174
6 x 1 a 157
- 1 dia series:
10 x 3 a 167
5 x 3 a 170
3 x 3 a 173
- 1 dia 130-140 km a 130-185
Semana 30:
* Entrenar 3 dias:
- 1 dia series:

5 x 2 a 163
3 x 2 a 167
0.4 x 5 a 170
2 x 3 a 170
1 x 5 a 170 en cuesta
0.5 x 3 a 160 en cuesta
6 x 1 a 150
- 1 dia series:
6 x 4 a 165
5 x 4 a 170
3 x 4 a 175
- 1 dia 120-140 km a 130-185

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