EJE TEMATICO - NUTRICION

LAS LEYES DE LA ALIMENTACIÓN

Es imposible que el hombre goce de salud y bienestar sin un régimen satisfactorio, tanto
desde el punto de vista de la cantidad como de la calidad de los alimentos.
El conocimiento de la cantidad y calidad de la alimentación consumida permite formar
un juicio definido sobre el vigor corporal, capacidad de rendimiento en el trabajo físico
e intelectual y las posibilidades de vida del individuo. Resulta entonces indispensable
contar con pautas que nos permitan establecer con certeza si la alimentación que se
consume en un momento determinado es correcta o no.
Así, se han sintetizado conceptos y se enunciaron las llamadas leyes de la alimentación.
Estas son:
 Ley de la Cantidad:
Cantidad debe ser suficiente, cubrir con las necesidades calóricas y
mantener el equilibrio de su balance. Esta ley contiene dos conceptos:
Requerimiento calórico total (calorías necesarias para reponer el calor perdido) y
Balance (relación de las entradas y salidas).
¿Cuánto debemos comer?
Una de las cosas que hay que tener en cuenta es la cantidad de alimentos que estamos
consumiendo para asegurar la presencia de todas las sustancias que necesita el cuerpo
en cantidades adecuadas.
Todo lo que comemos en el día debe ser dividido en varias comida; no es sano comer
solo una o dos veces. Por eso es necesario tomar un buen desayuno para comenzar con
fuerza y así poder tener fuerza o energía para realizar las diferentes actividades de la
mañana, luego el almuerzo, una merienda y cena.

Ley de la Calidad: debe ser completo para dar al organismo todas las sustancias que lo
integran. Una alimentación será tanto más perfecta y nos proporcionará más fácilmente
una cantidad de calorías y substancias nutritivas que llenen nuestras necesidades, cuanto
más variada sea y cuando entren en ella, en proporciones adecuadas, alimentos de los 6
grupos.

 Ley de la armonía: la cantidad de los diversos nutrientes debe guardar una

relación de proporciones entre si para que el organismo los utilice de una manera
conveniente.
Ley de la Adecuación: encierra dos conceptos: Finalidad de la alimentación: un plan
de alimentación siempre encierra un determinado propósito ó finalidad, sea para sanos ó
para enfermos No se concibe la realización de una dieta sin una razón definida. En un
niño, por ejemplo la finalidad de la alimentación será asegurar un crecimiento y
desarrollo normal, tener fuerzas y ganas para jugar y que se encuentren saludables es
necesario que se alimenten en forma [Link] la mujer embarazada permitir que la
gestación llegue a término y favorecer la lactancia, en una persona que trabaja
mantener su capacidad laboral, en un sujeto enfermo facilitar su curación.
Alimentarse adecuadamente no quiere decir comer mucho ni comer caro, sino
comer lo que el cuerpo necesita; la alimentación es la forma que tiene el cuerpo de
conseguir sustancias para funcionar bien y mantenerse sano ya que cuando nos
alimentamos incorporamos elementos o sustancias que nos permiten crecer como es el
caso de los niños, trabajar y rendir mejor en el trabajo como es el caso de los adultos.
Concepto de Adecuación: para lograr las finalidades mencionadas es necesario que la
alimentación sea adecuada a las exigencias de quien la recibe.
Es decir que una alimentación Normal debe ser:
-Suficiente

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-Completa
-
-Armónica
-Adecuada
-
Y tener en cuenta:
 Elección de alimentos para la realización de las preparaciones.
 Cantidades de alimentos que vamos a utilizar.

EDUCACIÓN ALIMENTARIA NUTRICIONAL

El propósito fundamental es desarrollar en las personas la capacidad para identificar sus

problemas alimentario-nutricionales, sus posibles causas y soluciones y actuar en
consecuencia con el fin de mejorar el estado nutricional personal, familiar y de la
comunidad, con un espíritu de autorreponsabilidad ,
autocuidado y autonomía.

GUIAS ALIMENTARIAS: son instrumentos educativos elaborados en función del

diagnóstico nutricional y las pautas alimentarias de cada país, que adaptan los
conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición química de
los alimentos para orientar a la población sobre la selección y consumo de alimentos
saludables.

GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN ARGENTINA

Es una herramienta educativa, elaborada por las Nutricionistas Argentinas, su objetivo

es alentar el consumo de alimentos variados, corregir los hábitos alimentarios
perjudiciales y reforzar aquellos para mantener la salud. Los mensajes y
recomendaciones responden al diagnóstico de la situación alimentaria de este país.

GUÍAS ALIMENTARIAS

GRÁFICA DE LA 10 MENSAJES
DE LA DE
ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN
SALUDABLE SALUDABLE

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OBJETIVOS

 Promover el consumo de una alimentación saludable destinada a alcanzar las metas

nutricionales y prevenir enfermedades crónicas vinculadas a la alimentación.

 Servir de apoyo a la implementación de la

Política Alimentaria Nutricional y de salud del
país, en especial para el desarrollo de
estrategias de comunicación y capacitación a
distintos niveles

 Estimular a la industria de los alimentos en la

elaboración de nuevos productos de acuerdo a
estilos de vida saludables.

SU APLICACIÓN

 Difundir mensajes educativos sobre

alimentación y salud.
 Proveer información básica para los
distintos ámbitos y niveles de educación
formal y no formal.
 Promover el manejo higiénico sanitario de los alimentos en los hogares y en los
lugares de elaboración y venta.
 Servir de base par la planificación de políticas, planes y programas sociales, de
salud, alimentación y nutrición

GRÁFICA DE LAS GUÍAS ALIMENTARIAS ARGENTINAS

Grupos de Alimentos

GRUPO I Cereales y derivados y Harina, arroz, trigo, avena, sémola, pan,

legumbres galletita, lentejas, garbanzos, porotos, soja
GRUPO II Verduras y frutas Tomate, zanahoria, cebolla, zapallo,
calabaza, naranja, manzana, banana, pera,
durazno, ciruela, papa, batata, mandioca y
choclo
GRUPO III Carnes y huevo Carne de vaca, pollo, pescado, visceras,
huevo,
GRUPO IV Lácteos LECHE , YOGURT, QUESO
GRUPO V Grasas y semillas aceite, grasa, manteca.
oleaginosas
GRUPO VI Azucares Miel, mermeladas, azucar, dulces compactos,
dulce de leche, caramelos, helados,
postres,etc

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Los alimentos que pertenecen a cada grupo son parecidos entre sí, por eso podemos
elegir dentro de un mismo grupo aquellos alimentos que estén disponibles o que sean
más baratos.
Para realizar una alimentación completa es necesario comer todos los días por lo menos
un alimento de cada grupo.

La finalidad primaria de la alimentación es proveer al organismo de la energía y

los nutrientes necesarios para desarrollar normalmente sus funciones, esto encierra el
concepto de nutrición.
Los alimentos que ingerimos diariamente nos proveen de ese material para la
formación y mantenimiento de nuestros tejidos, para el buen funcionamiento de
nuestros órganos internos, para obtener esa energía necesaria para la vida y todas
nuestras actividades.
Para cumplir cone estos objetivos, debemos consumir variedad de alimentos (de todos
los grupos). No existe en la naturaleza ningún alimento que por sí solo cubra todas las
necesidades nutricionales del organismo humano, salvo la leche materna en los primeros
seis meses de vida.

ENERGÍA

Toda energía de nuestro organismo proviene del sol, y ya transformada dá lugar

a distintos tipos de energía.
Los alimentos constituyen una fuente de energía utilizable por el organismo,
éste los transforma y libera esa energía contenida en ellos ; esta energía se utiliza para
diferentes funciones. La cantidad de energía liberada por los alimentos dentro de
nuestro cuerpo es semejante a la que se obtendría en forma de calor, si estos se
quemaran fuera de él.
La caloría es una medida del calor, que utilizamos para expresar en forma
cuantitativa la energía que contienen los alimentos y que es liberada dentro de nuestro
organismo.

¿Qué función desempeña esa energía?

Esta energía que es indispensable, desempeña diferentes funciones en nuestro

organismo.
En forma de calor, mantiene la temperatura corporal en un nivel constante.
Como energía eléctrica, transmite los mensajes a través de las fibras nerviosas
desde los centros nerviosos al resto del cuerpo ; nuestro sistema nervioso funciona como
una red telefónica que necesita de esa energía para transmitir esos impulsos.
En forma de energía dinámica (energía de movimiento, permite el
funcionamiento del organismo y el trabajo muscular). Tenemos dentro de nuestro
organismo muchos músculos pequeños que requieren de poca energía para trabajar
(como por ejemplo nuestro intestino o los músculos de nuestras venas y arterias). En
cambio cuando realizamos algún trabajo más intenso, una actividad física como la
gimnasia, se ponen en funcionamiento músculos más grandes que requieren de más
energía. Energía de reserva o potencial. Cuando no utilizamos toda la energía que

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incorporamos, nuestro cuerpo la deposita en forma de grasa, que serán utilizados cuando
el organismo lo requiera.
La energía que contiene cada alimento varía de acuerdo a su composición, ya
que la energía se obtiene de tres nutrientes a los que llamamos principios inmediatos, y
son: carbohidratos, proteínas y grasas.
Las grasas y los carbohidratos se destinan a ser quemados (como el carbón o la
nafta de un auto), por lo que su misión es fundamentalmente energética.

 Grupo I: Cereales y Legumbres nos aportan hidratos de carbono complejos, y hay

que destacar que cuanto más complejo sea el hidrato de carbono, más lento es su
metabolismo y su absorción tardando más tiempo en llegar en forma de glucosa a la
sangre, manteniendo así mejor equilibrio en el medio interno. La función principal
de este grupo es por lo tanto energética
Además proveen fibra.

La fibra es un hidrato de carbono que no se absorbe, y se clasifica en soluble e insoluble

de acuerdo a su afinidad con el agua. El papel que juegan estos dos tipos de fibra en
nuestro organismo es diferente.

La fibra soluble básicamente retarda la absorción de glucosa, reduce los niveles

sanguíneos de colesterol y es fermentada por las bacterias colónicas, sin tener un efecto
laxante.

La fibra insoluble en cambio tiene principalmente un efecto laxante ya que acelera el

tránsito intestinal y aumenta el peso de la materia fecal, también reduce la absorción de
glucosa.

Las fibras del tipo solubles se encuentran básicamente en frutas y hortalizas y las
insolubles principalmente en cereales integrales, y en menor cantidad en frutas y
hortalizas.

Diferentes Tipos de Fibra

Celulosa: Fibra insoluble. Constituyente de las paredes celulares. Se encuentra

principalmente en frutas, vegetales y legumbres. Tiene la capacidad de retener agua.

Hemicelulosas: Fibra soluble e insoluble. Es la principal constituyente de los cereales

integrales

Pectinas: Fibra soluble. Se encuentra en vegetales y frutas. Presenta la propiedad de

solubilizarse en agua y formar geles, por lo tanto es útil en la elaboración de jaleas.

Gomas y Mucílagos: Fibra soluble. Son utilizadas como aditivos y estabilizantes en la

industria alimentaria.

Lignina: Fibra soluble.

Existen también otros tipos como la oligo- fructosa.

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 Grupo II: Verduras y Frutas no solo aportan fibra, sino también proveen
minerales y vitaminas. Cuanto más amarilla y más verde oscuro sean, mayor
cantidad de carotenos tienen, es decir mayor cantidad de Vit. A.
Su función principal es reguladora, vale decir, ordenadora de todos los procesos
biológicos que ocurren en el organismo, posibilitando la adecuada absorción de los
nutrientes, la excreción de las sustancias tóxicas, y el aprovechamiento de la energía

 Grupo III: Carnes y huevos nos aportan proteínas de buena calidad, minerales,
entre ellos el hierro, sustancia que forma parte de sangre y nos ayuda a evitar la
anemia. Existen dos clases de hierro, el hemínico que procede de la hemoglobina y
la mioglobina, que se encuentra en la carne y el pescado, y el hierro no hemínico
que se encuentra en el huevo y las legumbres.

-El hierro hemínico se absorbe bien en el intestino y los demás alimentos no modifican
sustancialmente su tasa de absorción., la absorción del hierro no hemínico depende de
su solubilidad en el tracto intestinal, así como de la presencia de otros alimentos.
-Los alimentos que contienen tanino ,salvado, fosfatos, inhiben significativamente la
absorción del hierro.

Las proteínas, aunque también pueden quemarse dando energía (en condiciones de
emergencia, en condiciones de hambre o desnutrición), tienen como función principal,
la que llamamos plástica o formadora de nuevos tejidos (crecimiento) o reposición
del desgaste continuo (en el caso del adulto). Las proteínas pueden compararse con los
materiales de construcción y reparación de una casa. Si nuestro organismo utilizara
estos materiales para obtener energía sería antieconómico, sería como usar las puertas y
ventanas como leña para la chimenea.
En esta función constructora, acompaña a las proteínas, otro nutriente que es el
CALCIO, el cual es indispensable para la formación y reparación de huesos.

Grupo IV: Lácteos Leche- queso- yogurt): aportan proteínas de buena calidad, y
constituyen la fuente principal de calcio, que según hemos visto cumplen funciones
plásticas.

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

El desayuno representa una fuente importante de sustancias necesarias dentro del

ciclo de actividades de la mañana, que generalmente implica la mayor intensidad de las
actividades.
Durante la noche, el cuerpo también está en funcionamiento y estas sustancias
de las que hablamos anteriormente se están utilizando aunque el cuerpo esté en reposo.
La glucosa que ingerimos, inmediatamente despues de ingresada al organismo,
colabora, entre otras cosas, con el buen funcionamiento cerebral. La obtenemos de la
sacarosa, más conocida como azúcar de mesa o de la metabolización de los hidratos de
carbono que poseen los alimentos.
El cerebro para funcionar necesita de la glucosa como principal nutriente. Y como a esta
molécula la requiere rápidamente, no depende de la hormona insulina para ingresar,
considerándose, por tanto, NO insulino dependiente.
Los maestros que trabajan por la mañana detectan a menudo que algunos alumnos no se
pueden concentrar: esto puede deberse a que no desayunaron.

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No debemos olvidar que la leche debe estar presente en el desayuno, ya que aporta
calcio, sustancia necesaria para los huesos y proteinas de buena calidad.
Podemos probar de utilizarse en diferentes preparaciones,ej: arroz con leche, con un
licuado de banana con leche, de durazno con leche o una infusión de mate cocido con
leche. Acompañados con algún cereal.
Se recomienda que los niños consuman leche entera, ésta puede ser fluida o en polvo,
teniendo siempre presente, la correcta dilución de la misma para mantener el valor
nutricional de este alimento. Hay que también tener en cuenta el agua que utilizamos
para preparar la leche, la misma tiene que ser agua segura, para evitar enfermedades.

¡Cuidado!, esta recomendación vale no sólo para los escolares, sino también para los
hombres, mujeres, y adolescentes de la casa que no desayunan.
De esta manera comenzamos el día con un mínimo de energía necesaria y protegidos
para emprender las actividades que desarrollemos.
Es recomendable que se incluya en la lista de las compras frutas y verduras.
Nos referimos a las frutas con las que podamos preparar jugos y/o licuados: Naranjas,
pomelos, manzanas, bananas, damasco, durazno, peras y kiwis.
Además las frutas son recomendables "per se", porque vehiculizan nutrientes de gran
valor, como la vitamina C, fósforo, potasio, hierro, fructosa y fibra.

Estos nutrientes citados posibilitan:

* la absorción del hierro, favoreciendo la oxigenación de los órganos,

* la entrada e intercambio de energía,
* el equilibrio electrolítico,
* el buen tránsito intestinal,
* la protección de las membranas de los tejidos,
* el incremento de las defensas naturales.

Acostumbrarnos a desayunar, nos ayuda a que lleguemos al almuerzo con el

apetito adecuado para disfrutar de la comida, comer con tranquilidad y
pausadamente.

Grupo V: Grasas y Aceites:

Las grasas, junto con los carbohidratos son los nutrientes cuya finalidad fundamental es
aportar energía al organismo. Las grasas además, tienen por función vehiculizar las
vitaminas liposolubles (solubles en grasas como Vit. A-E-K). Tienen una importancia
relevante en la palatabilidad de las comidas y en su valor de saciedad. Los alimentos
aportan dos tios de grasas: las de origen animal (crema manteca grasa bovina) y las de
origen vegetal (aceites, y frutas secas) la calidad biológica de cada una de ellas es
diferente: las de origen vegetal son “buenas” y la de origen animal, “malas”por lo que
es necesario consumir principalmente las primeras, limitando el consumo de las
segundas. Muchos alimentos ofrecidos por la industria alimentaria contienen grasas
vegetales “Hidrogenadas”. El proceso de hidrogenación de la grasa vegetal desvirtúa el
valor biológico de las mismas, por lo que deben ser consideradas igual que las de
origen animal. Ejemplo: margarina.

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El exceso de consumo de grasas de origen animal, o vegetales hidrogenadas constituye

el principal factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Grupo VI: Azúcares y dulces

Los alimentos incluidos en este grupo aportan hidratos de carbono simples. El consumo
excesivo trae consecuencias nocivas para la salud: exceso de peso, caries dentales, etc.
como la glucosa y la fructosa se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo
en minutos, generando una condición de hiperglucemia en la sangre, esto implica que la
concentración de azúcar en sangre se eleva. Ejemplos: azúcar de mesa, dulces, bollería
industrial, harinas refinadas, azúcar de uva o pasas, de los higos, plátanos, etc.

Para contrarrestar este efecto, nuestro organismo segrega una hormona llamada insulina,
cuya función es trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas
de producción de energía de las células, por lo que una vez que estos requerimientos
están cubiertos, el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. Esto puede
generar un aumento de los triglicéridos en sangre y producir complicaciones cardíacas.

No obstante, es preciso tener en cuenta que los azúcares naturalmente presentes en la

fruta, presentan una gran ventaja respecto de los productos refinados (como el azúcar
blanco o sacarosa), porque éstos contienen una amplia gama de elementos nutritivos
como minerales, fibra, vitaminas, ácidos orgánicos y enzimas; imprescindibles para su
absorción y uso.

Por el contrario, los refinados no son más que alimentos vacíos, que no tienen ningún
poder nutritivo y solo nos aportan calorías vacías, provocando una rápida elevación del
nivel glucémico (de azúcar) en la sangre, con la consiguiente fatiga y desequilibrio en el
sistema que lo controla.

Los hidratos de carbono complejos (almidones), a diferencia de los simples tardan más
en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la
glucosa en sangre. Ejemplos; cereales, legumbres, verduras y frutas. La fibra también es
parte de estos glúcidos por eso el consumo de harinas, arroz o cereales integrales
también produce una lenta asimilación.

En su composición se encuentran muchas moléculas de azúcar unidas por vínculos

químicos. El organismo rompe estas cadenas gradualmente y reduciéndolos a
carbohidratos simples como el glucógeno, que posteriormente es almacenado como
principal reserva energética, tanto en los músculos como en el hígado. Este lento
proceso permite mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo
tiempo, pone a disposición del cuerpo un combustible de larga duración. Es por esto que
los complejos tienen un impacto menor en los niveles de lípidos en sangre.

Esta diferencia entre los distintos tipos de carbohidratos evidencia que debe darse
preferencia a los complejos, seguidos de los simples no refinados (incluidos en las
frutas).

El Agua: como se observa en la gráfica, el agua envuelve todos los grupos de

alimentos, y esta inclusión es uno de los elementos distintivos de nuestra gráfica
respecto de la de otros países (USA: pirámide). Su inclusión obedece a la necesidad de

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promover su consumo, ya que, por un lado, nuestra población presenta un consumo

muy por debajo de los dos litros diarios recomendados, y por otro lado un consumo
importante de gaseosas, jugos azucarados o bebidas alcohólicas.
El agua tiene una función reguladora, junto con las vitaminas y los minerales. Interviene
en la fisiología del aparato excretor.
Por otro lado, la disponibilidad de agua segura es imprescindible tanto para el consumo,
como para la higiene personal y de los alimentos.

El concepto de alimentación saludable involucra no solamente el aporte de los

nutrientes en cantidad y calidad, es decir el cumplimiento de las cuatro leyes de la
alimentación, sino también el de inocuidad.

Para que los alimentos no se conviertan en vehículo de enfermedades, deben ser

manipulados según unas normas que garantizan su inocuidad: son las normas de buena
práctica de manufactura.

BIBLIOGRAFÍA

López- Suarez Fundamentos de Nutrición Normal. Ed. El Ateneo-2003

Asaduroglu, A. Manual de Nutrición y Alimentación Humana Ed. Brujas-2009
OPS Conocimientos actuales sobre nutrición, 8.a edición 2003
Mahan Krause Nutrición y Dietoterapia-Ed- Mc Graw Hill 2001
Longo, E; Lopresti, Alicia: Lema, S. Guía Alimentaria AADyND 2002
Guías alimentarias: manual de multiplicadores / Silvia Lema, Elsa N. Longo y Alicia
Lopresti. – AADyND 2003
Hossly, L; Garciarena, S.- Misiones 21. Anexo Educación alimentaria y nutricional-
Ministerio de Cultura y Educación de Misiones, Posadas, 2008

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