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PLAN SEMANAL

RECETAS
ANTIINFLAMATORIAS
Recetas antiinflamatorias

UNA CLAVE DE LA SALUD

Los buenos hábitos son

nuestras herramientas para
combatir la inflamación.
Además del descanso, la
relajación y el ejercicio
físico, una alimentación
natural es fundamental.
Te ofrecemos 12 recetas
deliciosas y sencillas con
ingredientes seleccionados
por sus propiedades
antiinflamatorias para que
las puedas incluir en tus
menús semanales.
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Recetas antiinflamatorias

BASES DE LA DIETA
ANTIINFLAMATORIA
La inflamación puede estar detrás de síntomas
comunes como el dolor de cabeza o el menstrual,
el cansancio, la hinchazón o problemas de la piel.
A medio y largo plazo, la inflamación contribuye al
desarrollo de enfermedades crónicas.
Los alimentos proporcionan los nutrientes que las
células necesitan para cumplir con su función y
evitar la inflamación. Conviene una alimentación
limpia, que no aporte tóxicos como las grasas
refinadas o artificiales, pesticidas, aditivos o metales

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Recetas antiinflamatorias

Primero, hay que evitar los productos que llevan

azúcares añadidos y los ultraprocesados en general.
Luego, hay que elaborar recetas con ingredientes
naturales y antiinflamatorios.
Los arándanos y otras bayas, las setas, el té verde,
el jengibre, la cúrcuma y otras especias y plantas
aromáticas poseen componentes antioxidantes
y antiinflamatorios como los polifenoles y los
polisacáridos.
Las nueces y las semillas de lino y chía son las
fuentes vegetales más ricas en ácidos grasos
poliinsaturados omega 3 que se encuentran entre
los nutrientes más antiinflamatorios con beneficios
sobre el sistema cardiovascular y el cerebro.
Los frutos secos, como las almendras o las
avellanas, aportan vitamina E antioxidante y
antiinflamatoria y ácidos grasos insaturados.
Las frutas frescas aportan vitamina C y otros
fitoquímicos que luchan contra la inflamación.
Las verduras contienen fibras y una variedad de
fitoquímicos beneficiosos.

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Recetas antiinflamatorias

PROTEÍNAS CON VERDURAS

Brochetas de tofu y romanesco

Ingredientes (4 personas) Preparación
• 1 col romanesco 1. Lava y corta las verduras para preparar
• 1 pimiento verde el pisto en una cazuela.
• 1 pimiento amarillo 2. Lava y corta las verduras en tamaños
• 1 bloque de tofu ahumado regulares para preparar las brochetas.
• salsa tamari 3. Aderézalas con tamari y un poquito de
• aceite de oliva virgen extra y sal marina aceite de oliva, remuévelas y deja
macerar unas horas.
4. Corta el tofu en dados y colócalos en
PARA EL PISTO:
• 1 calabacín y 1 berenjena
un bol, vierte 100 ml de tamari,
remueve y déjalo macerar unas horas.
• 100 g de judías verdes
5. Monta las brochetas intercalando las
• 1 zanahoria y 2 tomates maduros
verduras y el tofu y ásalas en una parrilla
• 1 cebolla unos minutos por cada lado. Sirve junto
• unas hojas de albahaca con el pisto.
• 2 cucharadas de alcaparras
• 1 cayena fresca
• aceite de oliva virgen

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FIBRA PROBIÓTICA

Alcachofa con crema de alubias

Ingredientes (4 personas) Preparación
• 250 g de coliflor 1. Cocina la coliflor al vapor 10 minutos.
• 200 g de alubias rojas cocidas Colócala en un vaso de batidora junto
• 8 corazones de alcachofas con las alubias cocidas y agrega la crema
• 2 remolachas de almendras, el miso, un poco de aceite
• ½ cucharadita de comino molido y el comino. Tritúralo todo bien.
• 1 cucharada de crema de almendras 2. Cuece las remolachas hasta que estén
tiernas. Retíralas, déjalas enfriar, córtalas
• 1 cucharadita de miso blanco de garbanzo
en taquitos y ponlas en un bol. Agrega sal,
• 1 lima ecológica (ralladura)
la lima, el tamari y un chorrito de aceite.
• 1 cucharada de tamari blanco o shio koji
Remuévelo todo y deja marinar en la
• aceite de oliva virgen extra nevera al menos 2 horas.
• pimienta negra y sal 3. Cocina los alcachofas al vapor unos 15
minutos. Retíralas y déjalas templar.
PARA EL TOPPING: Ábrelas en forma de flor, salpimiéntalas y
• germinados de rabanito dóralas en una sartén con un poco de
• zumaque aceite por ambos lados.
• pimentón ahumado 4. Sirve las alcachofas y coloca sobre cada
una la crema de judías y el topping.
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CENA LIGERA Y NUTRITIVA

Pita de ensaladilla vegana

Ingredientes (3 personas) Preparación
• 6 pitas integrales 1. Cuece los garbanzos de la manera
• 1 taza de menestra de verduras escurrida habitual y guarda un poco del agua de
• 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos cocción.
• 100 g de guisantes tiernos 2. Tritúralos junto con el limón y el ajo
• 1 tomate durante un minuto.
• 1 taza de brotes de afalfa 3. Agrega el tahini y vuelve a triturar
durante un minuto más.
PARA LA CREMA: 4. Añade el agua de cocción de los
• 1 aguacate maduro garbanzos y tritura de nuevo.
• 100 ml de leche vegetal casera 5. Unta las tostadas con el hummus.
• 1 cucharada de zumo de limón 6. Reparte por encima todos los vegetales
• sal al gusto ya picados.
7. Adereza con el zumo de limón y la
pimienta de Cayena.

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ENERGÍA SIN SUBIDA DE GLUCOSA

Salteado de verduras
Ingredientes (4 personas) Preparación
• 100 g de tirabeques 1. Para la vinagreta, pon en remojo los
• 150 g de judía verde fina tomates 4 horas. Luego, escúrrelos.
• 150 g de guisantes baby con vaina Tuesta ligeramente los anacardos, agrega
• 1 manojo de cebolletas 2 cdas. de aceite y los tomates, remueve,
• 150 de avena en grano agrega el resto de aceite y el vinagre,
• 2 cucharadas de tamari adereza con sal y retira.
2. Cocina la avena en agua salada 25
• aceite de oliva virgen extra y sal
minutos, escurre y saltea en una sartén
PARA LA VINAGRETA amplia engrasada. En el último momento,
• 30 g de tomates cherri secos agrega el tamari, remueve y retira.
• 50 g de anacardos 3. En una sartén o wok, saltea las
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra cebolletas un par de minutos a fuego
• 50 ml de vinagre de manzana medio, agrega el resto de hortalizas,
• una pizca de sal remueve, cubre con medio dedo de agua
y sazona. Cocina a fuego fuerte hasta
que haya absorbido el agua.
4. Sirve las hortalizas con la avena y
aderezado con la vinagreta.
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DESINTOXICANTE

Deliciosa sopa de puerro

Ingredientes (8 raciones) Preparación
• 75 g de ghee (mantequilla clarificada) 1. Pocha las verduras en una olla donde
• 2 puerros cortados en aros previamente se ha derretido el ghee.
• 2 cebollas y 2 cebolletas en juliana Salpimienta y cocina a fuego medio
• 4 dientes de ajo en láminas durante 20 minutos.
• 1,5 l de caldo de verduras 2. Añade la harina de garbanzos y

• 2 cucharadas de harina de garbanzos remueve. Agrega el caldo y cocina 30

minutos. Si quieres, puedes espolvorear
• 1 cucharadita de sal
por encima almendra rallada o queso
• 1 cucharadita de pimienta blanca
rallado, si lo toleras.

La receta clásica francesa se hace con

mantequilla y lleva vino, harina de trigo,
queso y pan. En esta versión no se
incluyen estos ingredientes para
conseguir el efecto antiinflamatorio, pero
está igualmente deliciosa.

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RICO EN OMEGA 3

Pudín especiado de chía

Ingredientes (4 personas) Preparación
• 100 g de semillas de chía 1. Pon un cazo al fuego con la leche,
• 350 ml de leche de soja añade los clavos de olor, la canela y los
• 4 clavos de olor cardamomos. Al hervir, retira el cazo del
• 4 semillas de cardamomo fuego. Cuando se haya enfriado saca la
• una ramita de canela en rama canela, los clavos y los cardamomos.
• 2 cucharaditas de té verde matcha 2. Reparte las semillas de chía en los
cuatro vasitos. Añade la leche de soja a
• 25 g de miel
temperatura ambiente, la miel y el té
• 2 cucharadas de arándanos frescos
matcha repartido por igual en cada uno
• aceite de oliva virgen extra
de los recipientes. Remueve cada vaso y
deja que repose durante diez minutos.
Pasado ese tiempo, lo vuelves a remover
para que no queden grumos, los tapas y
los dejas reposar en la nevera 10 horas.
3. Saca los vasitos con el pudín de la
nevera y remuévelos de nuevo. Pon por
encima los arándanos. Puedes añadir
toppings de tu gusto.
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ESPECIAS QUE DESINFLAMAN

Arroz basmati a la cúrcuma

Ingredientes (4 personas) Preparación
• 250 g de arroz basmati 1. Mezcla el arroz en una cazuela de
• 750 ml de agua o caldo vegetal fondo grueso con un poco de aceite de
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo oliva, la cúrcuma y las semillas. Echa el
• 1 cucharada de semillas de lino trituradas caldo caliente en la cazuela. Agrega sal y
• 1 cucharadita de semillas de girasol , tapa. Deja que se cueza a fuego fuerte
peladas, sin sal y sin tostar hasta que rompa a hervir, luego
• 1 cucharadita de semillas de calabaza continúa a fuego bajo.
• 2 cebollas cortadas en medias lunas 2. Cuando el arroz haya absorbido el caldo,

• 2 tomates cortados en cubos retíralo del fuego y deja reposar 5

minutos. Pasado ese tiempo, destapa el
• 1 brócoli mediano en ramilletes
arroz y suéltalo un poco con un tenedor.
• 1 diente de ajo
3. Sofríe las verduras en una sartén grande.
• 2 cdas. de aceite de oliva virgen extra
Cuando estén echas, agrega el arroz
• sal marina cocido y saltéalo todo junto a fuego
medio durante unos 5 minutos.

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RECONFORTANTE Y NUTRITIVA

Crema de grelos y apionabo

Ingredientes (4 personas) Preparación
• 800 g de grelos 1. Sofríe la cebolla picada.
• 200 g de apionabo 2. Calienta el agua y el vinagre y cuando
• 1 cebolla mediana hierva escalda los grelos un minuto.
• 1,5 litros de agua mineral o caldo vegetal Escúrrelos.
• 2 manzanas tipo golden 3. Pela el apionabo y las dos manzanas,
• 1 cucharada de almendras picadas trocéalos y añádelos a la cazuela con la
cebolla. Rehoga unos minutos.
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
4. Vierte el caldo, o el agua, y añade los
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
grelos que ya tenías escaldados.
• pimienta blanca recién molida y sal marina
Salpimienta y deja que se cocine, a fuego
• 1 cucharada de pimentón dulce ahumado medio, hasta que las verduras estén en su
• 50 ml de aceite de lino punto. Tritúralo todo hasta que la crema
te quede fina (si es preciso añade agua).
Luego pásala por el chino para eliminar
las fibras.
5. Mezcla el aceite de lino con el
pimentón y utilízalo para decorar los
platos junto con las almendras.
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MÁXIMA DESINFLAMACIÓN

Smoothie de mango
Ingredientes (2 raciones) Preparación
• 170 ml de yogur natural 1. Pela y la corta el mango a trozos.
• 1 mango Colócalo en una batidora de vaso y
• 150 ml de agua añade el yogur, el jengibre rallado, la
• 1 cdta. de jengibre rallado cúrcuma y la pimienta. Añade el agua y
• 2,5 cm de raíz de cúrcuma pelada y rallada bate hasta obtener una mezcla
o 1 cdta. de cúrcuma seca en polvo homogénea y sedosa.
• 1 pizca de pimienta recién molida
Consejo: para pelar las raíces de
jengibre y de cúrcuma de forma fácil, te
resultará muy útil usar el canto de una
cucharilla Solo tienes que raspar la fina
piel. ¡Verás lo fácil que se pela!

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MÁS VITALIDAD Y FUERZA

Cazuela de fideos y espinacas

Ingredientes (4 personas) Preparación
• 200 g de garbanzos cocidos 1. En una sartén, sofríe la cebolla, la
• 60 g de fideos secos de arroz cúrcuma, el ajo y el jengibre en el aceite
• 2 puñados de espinacas de oliva durante unos 3 minutos.
• 600 ml de caldo vegetal 2. Añade el comino y el cilantro y rehoga
• 1 cebolla picada fina durante un minuto más.
• 2 dientes de ajo rallados 3. Agrega el caldo y llévalo a ebullición.
4. Incorpora los garbanzos, los fideos y las
• 1 cucharadita de cúrcuma molida
espinacas y cuece 3 minutos más o
• ½ cdta. de cilantro molido
hasta que los fideos estén tiernos.
• ½ cdta. de comino molido
5. Salpimienta y sirve.
• 1 cucharada sopera de jengibre rallado
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva
virgen extra
• 1 pizca de pimienta negra recién molida y
sal

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ANTIOXIDANTES CONCENTRADOS

Cuscús de maíz con verduritas

Ingredientes (4 personas) Preparación
• 240 g de cuscús de maíz 1. En una sartén, cocina las verduras a
• 20 ml de aceite de oliva virgen extra daditos con aceite, sal y pimienta hasta
• 150 g de cebolla morada y 1 diente de ajo que empiecen a transparentar. Añade el
• 100 g de pimiento rojo cuscús de maíz y saltea un minuto.
• 50 g de hinojo 2. Añade agua hirviendo (la cantidad que
• 80 g de zanahoria indique el paquete de cuscús), un chorrito
de aceite de oliva y deja reposar.
• 2 manzanas granny smith
3. Saltea la manzana y las almendras en
• 60 g de almendras tostadas
una sartén sin añadir aceite. Cocina 5
PARA LA ENSALADA : minutos a fuego medio y reserva.
• 1 tomate de ensalada 4. Para la ensalada, corta a daditos
• 1 pimiento pequeños el tomate, el pepino, el
pimiento y la cebolla. Aliña con la menta
• 1 cebolla fresca
picada, aceite, sal y pimienta.
• 1 pepino
5. Para el emplatado, sirve el cuscús con
• menta al gusto, aceite, sal y pimienta
la manzana, pon las almendras encima y
la ensalada pipirrana a un lado.

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PASTA SIN GLUTEN

Espaguetis soba con setas

Ingredientes (4 personas) Preparación
• 400 g de pasta soba 1. Cuece la pasta soba.
• 300 g de champiñones en láminas 2. Sofríe la cebolla y cuando esté
• 350 ml de leche de arroz o de avena transparente añade los champiñones
certificada sin gluten con un poco de sal y las aceitunas. Deja
• 15 g de harina de arroz que se cocinen, a fuego medio,
• 1 manojo de perejil picado removiendo de vez en cuando.
• 75 g de aceitunas negras 3. Disuelve la harina de arroz en un poco
• 1 cebolla de leche vegetal y agrega el resto de la
• aceite de oliva virgen leche a los champiñones. Cocina unos
minutos más, añade la harina desleída y
• sal marina
remueve bien. Déjalo al fuego hasta que
• 100 g de queso para pasta
tome algo de cuerpo y una consistencia
cremosa.
4. Reparte la pasta y cúbrela con la crema.
Adorna con un poco de perejil y
espolvorea el queso por encima.

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