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Desarrollo del Programa de atletismo para Medio Fondo

Curso Continental de Atletismo


Rio de Janeiro – 7 al 16 de mayo 2005

Apuntes del profesor: Manuel Pascua Piqueras

Licenciado en E.Física por el INEF de Madrid. Entrenador Nacional Especializado de


Atletismo.
Profesor de la Escuela Nacional de Entrenadores de España
Ha impartido conferencias sobre entrenamiento en distintos países europeos y americanos.
Actualmente es entrenador de la RFEA, ejerciendo su actividad en el INEF de Madrid

Entre otros atletas, he entrenado a los siguientes:

Antonio Paez (1’45”7 R.E.1980-2’16”64); José Alonso (49”00 en 400v,R.E.1987); Cristina


Pérez (55”23 en 400v,R.E.1988); Blanca Lacambra (51”53 en 400,R.E.1988); Cayetano
Cornet (44”96 en 400,R.E.1990); Mary Martinez Guerrero (13”56 en 100mv
R.E.1980)Tomas de Teresa (1’44”99 en 800,R.E.1991); Ricardo Vera de Uruguay (8’24”09
en 3000 obs,R.U.1992); P.Ghitonga de Kenya (44”52 en 400,R.K.1996) Carla Sacramento
(3’57”71 y 8’30”22 R.P.), Fabiane dos Santos (1’57”16 R.B.), José Luis Carreira
(3’35”56), Andres Vera (3´35”86), etc.

Actualmente dirijo:

Andres Diaz (3’31”48 y 3’33”32 R.Europa Indoor), Luis Miguel Martín (8’07”44 y
3’36”11) José Manuel Cerezo (1’48”22) Eugenio Barrios Garcia (1’46”15) Pedro Esteso
(3’37”52) Esther Desviat (2’00”58) Álvaro Fernández (3’32”66) y entre otros atletas,
Francis Obikwelu (9”86 Record de Europa y plata en Atenas2004)

Generalidades en el entrenamiento de MF
Semblanzas de algunos de mis atletas de MF:

Marcas de CARLA SACRAMENTO


(En septiembre de 1997 pasa oficialmente a mi grupo)

Temporada 1998: 3’57”71 R.Nal. y 4ª del Ranking mundial del año


4’23”41 R.Nal. en la milla.
Otras marcas: 3’59”89 – 4’00”08 – 4’00”60

Temporada 1999: 4’01”29 y 6ª del Ranking mundial del año


4’23”81 y 2ª del Ranking mundial del año en la milla
8’30”22 R.Nal. en 3000.
Otras marcas: 8’32”45 R.Nal. y 4’01”93.
5ª en el Campeonato del Mundo de Sevilla

Temporada 2000: 4’00”35 6ª del Ranking mundial del año


Otras marcas: 4’01”18 - 4’01”79 - 4’03”88
10ª clasificada en los JJOO de Sydney

Temporada 2001: 4’00”32 y 3 ª del Ranking mundial del año


Otras marcas: 4’00”94 - 4’01”26 - 4’01”31
4ª clasificada en el C.Mundo de Edmonton.
4ª del Ranking mundial del año Indoor con 4’04”11.

Temporada 2002: Indoor: 4’05”02 Mejor marca del Mundo en 1500


4’23”00 R.Nal. Mejor marca del Mundo en la milla
8’36”79 R.Nal. 2ª del mundo en 3000
Estas dos marcas son las 5ª del Mundo de todos los tiempos.
2ª en el C. de Europa en 3000.
Outdoor: 4’01”35
otras marcas: 4’02”28 - 4’03”07 - 4’03”18 - 4’04”62.
Las marcas fueron inferiores, debido a problemas de salud, que se manifestaron
precisamente a partir del C. de Europa Indoor de Viena.

Semblanza de Luis M. Martín Berlanas


Madrid, 11-01-72; 1,80/69 kg.; Club NIKE
Plusmarquista español de 3000 obs.: 8’07”44
Campeón en 3000 obs. en Iberoamericanos de Lisboa 98
1º en Copa de Europa 1ª División Atenas 99
Prof. Manuel Pascua Piqueiras - España 2
4º C. de Europa Budapest 98, 3º C. de Europa Munich-02
5º JJOO Sidney2000, 5º en los JJOO de Atenas
4º C.M. de Edmonton 2001, 5º C.M. de Paris 2004
Progresión 1.500 3.000 Obst.
1.989 3’49”9 -
1.990 3’46”66 -
1.991 3’45”89 -
1.992 3’44”45 -
1.993 3’43”88 -
1.994 3’40”23 -
1.995 3’41”40 -
1.996 3’39”07 -
1.997 3’41”34 -
1.998 3’40”36 8’20”55  Pasa a entrenar en mi grupo
1.999 - 8’11”18
2.000 3’44”98 8’09”77
2.001 - 8’08”74
2.002 3’36”11 8’07”44
2.003 -
2.004 -

3.000 Obst. ‘Sub 8’20”0’


8’07”44 (2) 30.08.2002 Bruselas
8’08”74 (6) 24.08.2001 Bruselas
8’09”77 (5) 18.09.2000 Montecarlo
8’10”53 (4) 20.07.2001 Montecarlo
8’11”18 (1) 28.05.1999 Sevilla
8’12”32 (2) 31.08.2001 Berlín
8’13”28 (8) 03.09.1999 Bruselas
8’17”66 (5) 03.06.1999 Oslo
8’17”75 (3) 21.08.1999 Sevilla
8’18”14 (5) 13.07.2001 Oslo
8’18”87 (4) 08.08.2001 Edmonton
8’18”97 (1) 02.09.2000 Barcelona
Record de España de 3.000 Obst.
8’07”44 (2) 30.08.2002 Bruselas
8’08”74 (6) 24.08.2001 Bruselas
8’09”77 (5) 18.09.2000 Montecarlo
8’11”18 (1) 28.05.1999 Sevilla

Semblanza de Andrés Díaz


Madrid, 12-07-69; 1,87/71 kg.; Club ‘KELME’
(Operado de tendón de Aquiles en 2002)
Plusmarquista europeo de 1500i 3’33”32
Recordman español de 2000i 4’56”87
1º en Copa de Europa 2000
5º Campeonato del Mundo Sevilla 99 con 3’31”83

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3º Campeonato del mundo Maebashi-99 con 3’34”46
7º JJOO Sidney2000 con 3’37”27

Progresión 800 1.500


1.988 1’52”2 3’47”7
1.989 1’48”7 3’42”27
1.990 1’47”6 3’41”85
1.991 1’47”2 3’41”32
1.992 1’46”84 3’47”1
1.993 1’47”50 3’43”04
1.994 1’46”80 3’48”32i
1.995 1’46”01
1.996 1’45”89 3’42”32  Pasa a entrenar en mi grupo
1.997 1’46”25 3’34”52
1.998 1’47”02 3’32”17
1.999 1’50”48 3’31”83
2.000 1’49”57 3’31”48
2.001 - 3’32”66
2.002 (tendon de Aquiles)

1.500 ‘Sub 3’34”0’


3’31”48 (2) 18.08.2000 Montecarlo
3’31”79 (4) 11.08.2000 Zurich
3’31”83 (5) 24.08.1999 Sevilla
3’31”97 (1) 29.07.1999 Barcelona
3’32”17 (5) 14.07.1998 Roma
3’32”48 (2) 28.08.1998 Bruselas
3’32”66 (3) 30.06.2001 Roma
3’32”75 (1) 01.08.2000 Estocolmo
3’32”81 (5) 17.07.2001 Estocolmo
3’33”30 (5) 03.09.1999 Bruselas
3’33”32 (1) 24.02.1999 Atenas (Indoor)
3’33”76 (2) 09.07.2001 Niza
3’33”86 (4) 01.09.1998 Berlín

Millas (Sub 3’52”)


3’48”38 (3) 30.06.2001 Roma
3’51”15 (4) 07.07.1999 Roma

El objetivo de esta charla, no puede ser solamente exponer la receta que ha permitido a Carla,
Andrés ó Luis Miguel batir varios record nacionales en los últimos años, creo que será mas
importante y provechoso para Vds., que exponga las bases del sistema de entrenamiento que lo
ha hecho posible, y no solo conocer el plan general de entrenamiento, sino también los datos
objetivos que nos sirven para determinar la intensidad y el volumen de cada tipo de trabajo.

Bases teóricas de cualquier tipo de entrenamiento


Todos sabemos que el entrenamiento, se basa en la capacidad de adaptación del
organismo, a cualquier estímulo que altere su equilibrio interno. Esta adaptación que tiende a
sobrepasar la situación previa de equilibrio, y que conocemos como ‘súper compensación’,

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corresponde al órgano o sistema al que se dirige el estímulo. La complejidad de cualquier
especialidad, exige el desarrollo armónico de múltiples cualidades (fuerza, velocidad,
destrezas, resistencia etc. etc.), y al mismo tiempo, por imperativo del objetivo (siempre mas
alto, más fuerte etc.) toda adaptación es el peldaño en el que se apoya una nueva cadena de
estímulos más intensos, para alcanzar un nivel superior, y que la secuencia vuelva a empezar.

La reacción del cuerpo del atleta a cada estímulo depende de la cantidad e intensidad del
mismo. En mi opinión, todo el secreto de un buen Programa esta en encontrar la proporción
exacta entre el volumen, la intensidad y la variabilidad de los medios de entrenamiento. Sin
olvidar los aprendizajes técnicos, ni la relación entre procesos catabólicos y anabólicos. Por
último, estructurarlo dentro de la periodización anual controlando, por medio de test, su
ejecución y la evolución de los deportistas, para conseguir los objetivos propuestos.

Sobre ‘la variabilidad’. El entrenamiento deportivo tiene como base, la capacidad del
organismo para adaptarse, con bastante rapidez, al estímulo propuesto. Esta es la grandeza y
la miseria del entrenamiento, ya que los estímulos que actúan sin cambio, durante un periodo
prolongado disminuyen su eficacia. Cuando el organismo se adapta a una carga economiza
energía, realiza un mayor trabajo pero sus cambios metabólicos disminuyen y por tanto las
exigencias homeostáticas son menores y el proceso de crecimiento desciende o se anula
totalmente. De ahí que:
a) El estímulo óptimo provoca cambios en el organismo, que se manifiestan aumentando el
rendimiento funcional. Pero si seguimos aplicando el mismo estímulo, el organismo responderá
con rendimientos decrecientes, hasta estabilizarse completamente.
b) La respuesta adaptativa del organismo a un estímulo, indica la necesidad de cambiarlo.
c) La variabilidad del estimulo, puede abarcar el volumen, la intensidad, los medios
utilizados, los ejercicios y su número, las metodologías, los regímenes de trabajo, etc.
d) El principio de progresividad, tan respetable en la Educación Física, no es de aplicación
para el entrenamiento de alto nivel. Solo sirve con principiantes. Los cambios del estímulo,
pueden ser bruscos siempre que sean controlables y con vistas a un objetivo claro.
e) No obstante, si calculamos la media en cualquier periodo, de los factores que manejamos
en el entrenamiento (volumen e intensidad), evidentemente se cumple el principio de
‘progresividad’ ó de elevación escalonada y graduada de las cargas.

En el entrenamiento de MF, para el desarrollo de las cualidades motrices, se establece un


cierto orden, comenzando siempre por el trabajo aeróbico de base realizado con cargas
extensivas. También se inicia primero el trabajo de fuerza precediendo al de velocidad. Como

el trabajo anaeróbico láctico es muy delicado (supone una carga excesiva para el sistema porta-
oxígeno y provoca trastornos graves en el ámbito de las paredes cardiacas y en las
mitocondrias), no debe aplicarse prematuramente, ya que puede truncar el futuro del atleta.
En consecuencia, el trabajo especifico de preparación para la prueba debe ir precedido de un
largo periodo (varios meses) de preparación generalizada en el que se mejoraran todos los
puntos débiles del atleta y sobre todo, se aumente el nivel aeróbico, la fuerza y las destrezas
técnicas del atleta, todo ello sin perjuicio de la variabilidad apuntada arriba.

En relación con ‘el volumen de carga’, tema capital en el entrenamiento de MF, conviene
aclarar los siguientes aspectos:
a) El volumen esta en función de la intensidad, y no significa nada por sí solo.
b) El volumen esta en función directa de los años de entrenamiento. Solo se pueden
alcanzar volúmenes del orden de 200 kl/sem. después de 6 a 8 años de trabajo.
c) El incremento anual del kilometraje no debe sobrepasar el 15%.
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d) El volumen óptimo de carga es una magnitud individual. Sobrepasarlo repercutirá
negativamente en los resultados.
e) El entrenamiento de resistencia, activa los procesos de formación de energía, pero
es contrario a la síntesis de las proteínas, por lo que compromete la adquisición de
fuerza.
f) Los corredores de 800 pueden hacer hasta 12 klm. por sesión los de 1500-3000 de
15 a 20. El total de klm. semanales para unos y otros puede ser de 100 a 160.

En relación con ‘la intensidad de carga’, de la que fundamentalmente dependen los


resultados de los atletas, aclararemos los siguientes aspectos:
a) El factor decisivo en el desarrollo de la resistencia específica para correr de 800 a
3000 no es el volumen, sino ‘la intensidad’. Pero es necesario alcanzar un mínimo
de ‘volumen-intensidad’ para que este entrenamiento sea efectivo.
b) Límites óptimos en la intensidad de cada periodo garantizan el resultado.
c) Cada deportista tiene una intensidad óptima en cada periodo de entrenamiento,
pero eso no significa que permanezca estable para todos los entrenamientos. Por el
contrario debe variar entre un 5% y un 20% de una a otras sesiones.
d) Las sesiones de alta intensidad, deben alternarse con al menos 48 horas de
intensidad reducida para garantizar la supercompensación.

Factores que condicionan el rendimiento en MF


* La VMA que condiciona tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento, y
el ritmo de la prueba.
* La fuerza que condiciona la velocidad de crucero, la longitud de zancada y el
sprint final de la carrera.
* La velocidad que condiciona tener una buena ‘reserva de velocidad’ (diferencia
entre su velocidad máxima en 100 y el ritmo de la prueba). Si tenemos en cuenta
que la ‘reserva de velocidad’ de un corredor de 1500 debe ser superior a 2”5 y la de
3000 del orden de 4”, es evidente que para estar entre los grandes de 1500 hay que
valer en 100 alrededor de 11” y mas o menos 11”5 para 3000 Obs.
* La potencia láctica condiciona el soporte necesario para el ritmo específico.
* La capacidad láctica condiciona resistencia a altas concentraciones de lactato sin
disminuir la eficacia de la zancada.
* La técnica de carrera que condiciona la economía de la energía.

En mi conferencia, de Cáceres2001 publicada en Cuadernos de la ENE, sobre el entrenamiento


de LUISMI, ya decía “... la metodología del entrenamiento de MF y F ha estado oscilando
entre el ‘volumen’, la ‘intensidad’, el entrenamiento en la naturaleza, el fraccionado, etc. etc.
siempre a la búsqueda de la mejor combinación. Pero en general, todo el mundo ha estado
siempre de acuerdo que había que comenzar por crear una gran base de carrera aeróbica o
‘resistencia general’, para obtener éxito en etapas posteriores. ....Muchos entrenadores,
intentaron tomar un atajo, y prescindieron del trabajo de base aeróbica introduciendo desde el
principio, por medio del fraccionado trabajos de alta intensidad superiores al ritmo de la
prueba. Esto se mostró ineficaz, y no creo que hoy día nadie lo siga. En mi opinión el camino
correcto para llegar a las grandes marcas, se basa en la secuencia bien planificada para cada
atleta, de la adaptación fisiológica a la resistencia. Esto no está reñido con el desarrollo
paralelo de otras cualidades o habilidades que no influyen en los mecanismos fisiológicos de la
resistencia (flexibilidad, técnicas, fuerza, velocidad etc.).

Sin embargo, se ha comprobado que el Sistema aeróbico mejora mucho mas, y más
rápidamente, con una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico (lento), que
mediante entrenamiento de solo kilómetros lentos, por ello somos partidarios de programas
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polivalentes para la preparación de los corredores de MF, pero sin despreciar el volumen
aeróbico que lo consideramos fundamental.

Entrenar MF ó F significa fundamentalmente, desarrollar en el atleta la capacidad de mantener


un esfuerzo lo mas intenso posible, durante la distancia elegida (resistencia específica para esa
prueba). Esta resistencia específica, se apoya en el entrenamiento de resistencia general, que
es aquel entrenamiento que va a elevar nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de relativa
intensidad pero durante el máximo tiempo posible.

No es concebible, ni siquiera en pruebas de 800, un entrenamiento que no comience por la


elevación al máximo posible del VO2, sobre el que basar el desarrollo de otras cualidades y en
definitiva la marca.

Como todos sabemos, el VO2 max. es la máxima cantidad de oxígeno que puede utilizar el
atleta por minuto, durante una carrera de larga duración. A todos los atletas, les ocurre, que
cuando aumenta la intensidad de carrera, el ritmo se hace mas difícil de mantener, y ello se
debe en que cuando la velocidad sobrepasa sus posibilidades máximas de absorción de
oxígeno, sus sistemas corporales de aporte de energía y eliminación de desechos no son
suficientes y tiene que reducir el ritmo. El VO2 max. se estabiliza, a una velocidad propia de
cada persona. Conocer este punto de estabilización es fundamental para poder precisar los
ritmos de entrenamiento y los kilómetros a realizar.

El punto de estabilización se llama también Potencia máxima aeróbica (PMA) y suele


cuantificarse en litros/minuto o en Ml/kg/min (mililitros/kilogramos de peso/minuto).
Como esta PMA coincide con una velocidad concreta del atleta, que conocemos como
velocidad máxima aeróbica (VMA), es este el dato que a nosotros, como entrenadores, nos
interesa para fijar los ritmos óptimos de entrenamiento aeróbico y los kilómetros semanales a
realizar en cada ritmo.

Cuanto mayor sea la PMA o la VMA, el atleta podrá mantener ritmos mas intensos y durante
mayor tiempo, recuperar mucho mejor entre series o entre sesiones, y en general soportar
volúmenes mayores de entrenamiento y de mayor intensidad, naturalmente rendir mucho mejor
en las competiciones y en consecuencia mejorar la marca. El VO2 max está en relación con los
pulmones, el número de capilares, el volumen sanguíneo, la hemoglobina, el volumen cardiaco,
el volumen de eyección sistólico, etc. y todo esto es lo que el entrenamiento aeróbico se
encarga de mejorar.

La correlación entre la marca en pruebas de MF-F y la VMA, es muy alta, sobre todo en 1500,
3000, 3000 obs, 5000 y 10000. Es ligeramente inferior en el 800m debido a que esta prueba,
por su corta duración (menos de 1’45” en los hombres), no permite alcanzar el 100% de la
potencia del mecanismo aeróbico, hasta bien sobrepasada la primera vuelta, por lo que la
prueba se realiza a expensas del mecanismo anaeróbico láctico en mas de una 60%.

Es muy importante conseguir que los atletas de MF alcancen la MPA ó VMA mas alta posible.
Las pruebas de 800, 1500, 3000 y 3000 obs. se corren a ritmos superiores a la VMA del atleta.
Se considera un atleta bien entrenado para 800 cuando su ritmo de prueba es un 120% o mas
de su VMA, en 1500 es del orden 110% y en 3000 del 103% de la VMA. Las pruebas de 5000
etc. se realizan a ritmos menores de la VMA (95% en 5000 y 92% en 10000). Naturalmente
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cuanto mayor sea la VMA del atleta, y más próxima al ritmo específico de la distancia, mayor
será el aporte de energía aeróbica y menores las limitaciones que el lactato impone. Al mismo
tiempo, una alta VMA nos permitirá mayores cargas de entrenamiento y recuperación mas
eficaz, así como una eliminación más rápida del lactato producido en carrera.

Si observamos los ritmos y el coste de O2, a los que se realizan algunas pruebas de MF y F,
nos damos cuenta de la enorme influencia que el mecanismo aeróbico tiene en estas pruebas:

800 m.
Tiempo Velocidad media Coste de O2
Kl/h M/s ml/kg/min
1’41”73 28,310 7,864 98,7
1’45”00 27,429 7,619 94,7
1’50”00 26,182 7,273 89,1
1’55”00 25,043 6,957 84,2
2’00”00 24,000 6,667 79,8

1500 m.
Tiempo Velocidad media Coste de O2
Kl/h M/s ml/kg/min
3’30”0 25,714 7,143 86,09
3’37”5 24,828 6,897 82,63
3’45”0 24,000 6,667 79,23
3’52”5 23,226 6,452 76,11
4’00”0 22,500 6,250 73,23

5000 m.
Tiempo Velocidad media Coste de O2
Kl/h M/s ml/kg/min
13’00” 23,077 6,410 75,07
13’30” 22,222 6,173 71,75
14’00” 21,429 5,952 68,72
14’30” 20,690 5,747 65,94
15’00” 20,000 5,556 63,39

10000 m.
Tiempo Velocidad media Coste de O2
Kl/h M/s ml/kg/min
27’00” 22,222 6,173 71,67
28’00” 21,429 5,952 68,64
29’00” 20,690 5,747 65,88
30’00” 20,000 5,556 63,33

Ritmos para el entrenamiento aeróbico:


Todo el entrenamiento aeróbico, puede realizarse con tres ritmos básicos, aplicados en mayor
o menor medida a lo largo de toda la temporada y que se calculan a partir de la VMA obtenida,
bien en laboratorio o en la pista con alguno de los test conocidos. Estos ritmos son los
siguientes:
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a) Aer 1: 30% mas lento que la VMA del atleta. Este ritmo se utiliza durante una tres
semanas en el mes de octubre y a partir del mes de abril
b) Aer 2: 20% mas lento que la VMA del atleta. Este ritmo se utiliza fundamentalmente
de noviembre a marzo.
c) Aer 3 y 4: 10-5% mas lento de la VMA del atleta. Se utiliza a partir de febrero.

Medios utilizados para el desarrollo aeróbico:


- Carreras de 15 a 20 klm un 30% < VMA (Aer 1) ‘aeróbico regenerador’
- Carreras de 12 a 15 klm un 20% < VMA (Aer 2), ‘aeróbico fundamental’
- Carreras de 8 a 12 klm un 10-5% < VMA (Aer 3/4), ‘Potencia aeróbica’
- Carreras a velocidad creciente de (10-12klm) de -30% a +5% ‘cap. y pot. aeróbica’
- Carreras a ritmo ‘Aer 2’ con sprint de 10-15 zancadas cada 3’, ‘c. y p. aeróbica’
- Series en bosque, de 2000 a 5000 (adapt. Fisiológica) rec. 1 klm a ritmo lento
para un total de 10 a 14 klm (Ej: 4x3000 Aer 2 rec. 1 klm a 3’45) ‘p.aer. y c. láctica’
- Fartlek clásico (Ej:3 x 3’ + 4 x 2’ + 5x1’ + 6x30” ‘potencia aeróbica’
- Intervall-training siempre que los ritmos no superen el 40% de las posibilidades
lácticas del atleta. (Ej: 40 diagonales en hierba. Un trabajo típico de 20”-20”)
‘adaptación funcional’
- Series de estimulación láctica (hasta 10-11 moles) seguidas de 10 klm. a ritmo
de ‘Aer 2’ (Ej. 600 en 1’30” seguido de 3x3000 ó 2x5000 ó 10000 según momento de la
temporada), ‘potencia aeróbica y capacidad láctica’
- Trabajos mixtos del tipo: 10x400 al 75% Rec. 50m.+ 2’ rec. y 2000 al 90% Rec. 2’
+ 10x300 al 80% rec. 50m. andando + otro 2000 al 90% ‘C.P.aeróbica’
- Fraccionado-extensivo: 5 x 2000 rec. 2’-3’ ‘Potencia aeróbica-capacidad láctica’.
- Cuestas y toboganes, de 300 a 1000 ‘potencia aeróbica, fuerza resistencia’

Sobre la capacidad y potencia anaeróbico láctica

Dentro de las distancias puramente lácticas (del 400 al 3000); en 5000, 10000 y maratón la
potencia láctica solo adquiere importancia en la última vuelta de la prueba-, la influencia de los
diversos componentes del mecanismo láctico son muy distintos, y por lo mismo las estrategias
de entrenamiento diferentes. Por ejemplo en el 400 m., que se realiza entre 44”-46” los
hombres y 49”-51” las mujeres, termina la prueba y el lactato todavía no ha salido a la sangre
(suele superar los 25 mml. después de algunos minutos), en cambio el pH esta a mínimos. Por
el contrario, en 3000, con varios minutos de carrera, el lactado ya ha salido a sangre y cobra
máxima importancia la eliminación y el poder ‘tampón’ de la sangre, así como su influencia en
el ‘sistema central’. En consecuencia, y para el entrenamiento anaeróbico-láctico de MF es
más importante mejorar la eliminación en carrera del ‘láctico’ que la capacidad de soportar
altos niveles de lactato en sangre. Evidentemente la importancia del mecanismo láctico
disminuye con la distancia (salvo para el sprint final). El problema fundamental de todas las
pruebas de medio fondo, es que a medida que mejoran las marcas, el tiempo disponible, desde
el punto de vista aeróbico decrece, y el gasto energético aumenta, por lo que la contribución
láctica será cada vez mayor.

¿Es entrenable el mecanismo anaeróbico-láctico?. Para mí, tan entrenable como el aeróbico
o el aláctico. Todos dependen, en primer lugar, de la genética del sujeto. Sin genética no hay
campeón. Los sujetos que han entrenado este sistema, soportan mayor cantidad de ácido
láctico antes de llegar al pH ‘crítico’, y son capaces de mantener durante mucho tiempo (>
30’) ritmos de carrera superiores al umbral con niveles de lactato del orden del 60%.
Igualmente, en las carreras a ritmo lento, se puede terminar los últimos 300 ó 400m. casi a la
máxima velocidad del atleta alcanzando niveles del orden de 20 mml.

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En nuestra opinión, al relacionar intensidades de entrenamiento con lactato, es mas practico y
exacto trabajar con % de lactatos del máximo del sujeto, que con números absolutos. Ejemplo:
12 mml. para un atleta cuyo máximo este en 16 representa una intensidad del 75%, que para
otro atleta con un máximo de 25 mml. no llegaría al 50%.

¿Cómo entrenamos el mecanismo anaeróbico-láctico? Primero hay que precisar que el


mecanismo ‘anaeróbico-láctico’ está íntimamente ligado y dependiente de la ‘potencia
aeróbica’, que si está poco desarrollada condiciona la evolución de aquel. En consecuencia,
todo trabajo láctico, debe ir precedido de una fuerte base aeróbica. En segundo lugar, el
entrenamiento ‘anaeróbico-láctico’, esta en función de la distancia de cada prueba. Aquí
vamos a tratar exclusivamente del entrenamiento láctico en las pruebas con una duración entre
4’ y 9’.

En estas pruebas el trabajo aeróbico predomina sobre el láctico y es más importante la


capacidad de eliminar lactato durante la carrera que soportar altos % en la fibra, lo cual esta
mas en relación con esa zona difusa entre la potencia aeróbica y la capacidad láctica. Por tanto
resulta prioritario el aumento del transporte del lactato y su eliminación y por supuesto el
aumento de la adaptación enzimática. La potencia láctica solo se trabaja cuando se ha
conseguido el desarrollo completo de la capacidad láctica.

Ritmos para el entrenamiento anaeróbico-láctico:


Para la capacidad anaeróbico láctica: Los ritmos se fijan en función de la mejor marca del
momento en una distancia tipo de entrenamiento. Ejemplo: Si vamos a realizar miles, el tiempo
base será la mejor marca de esta distancia en este periodo. Pero atención, entendemos por
distancias tipo las siguientes: Para los corredores de 800 el 600; para los de 1500 el 1000.
a) Cl 1: 15% mas lento que la mejor marca del atleta. Este ritmo se utiliza desde octubre
a mediados de enero.
b) Cl 2: 11% mas lento que la mejor marca del atleta. Este ritmo se utiliza desde mediado
noviembre a marzo.
c) Cl 3: 7% mas lento que la mejor marca del atleta. Se utiliza de febrero a mayo.

Para la Potencia anaeróbico láctica: Los ritmos se fijan en función de la mejor marca
prevista para la temporada en la prueba del atleta. Ejemplo: Si un atleta de 1500 y 3’35” ha
programado series de 500, el tiempo base para esta distancia, será como máximo de 1’11”50
que al paso en 500 para realizar un tiempo = 3’35”
a) Plac 1: Igual a la mejor marca prevista. Este ritmo se utiliza desde marzo a mayo
b) Plac 2: 4-5% mas rápido que la mejor marca prevista. Se utiliza de abril a junio.
c) Plac 3: 8-10% mas rápido que la mejor marca prevista. Se utiliza de mayo en adelante.

Medios para el desarrollo anaeróbico láctico:


a) Para la capacidad láctica
- Con series de adaptación funcional de intensidad creciente y sobre todo con
trabajos largos (> 30’) realizados con niveles de lactato del 50%. Ejemplos:
5x2000 ó también 5 x 1000 rec. de 2’ a 1’00” la intensidad va aumentando cada
mes en función del grado de adaptación del atleta. Otro Ejemplo: 600 al 90%
seguido de 10000 m. a ritmo umbral. También carreras continuas a velocidad
creciente: 60’ comenzando a 4’ el klm. para terminar los últimos 10’ a < 3’ el
1000.
- Series de distancias y recuperaciones cortas (entre 30” y 1’30”): Ej. 3(4-6 x 300)
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R.45”-4’; 3(8 x 200) 30”-4’; 3(4 x 400) 1’-3’; 3(400-300-200-100) 1’-5’ etc.
- Series de distancias largas e intensidad ligeramente superior a la VMA: Ej.
5x1000 R. 2’; 6 x 800; 1600-1200-1000-800-600 rec. 2’ aer anaer.
- Series de 300 a 600 al ritmo de la prueba. Como decíamos anteriormente, este
tipo de trabajo no debe entrar hasta que el atleta está perfectamente formado y
muy cerca de las pruebas. Siempre empezaremos por las series mas cortas y
recuperación suficiente para que totalice unos 3000-6000 m. por sesión.
c) La potencia láctica
- Series más rápidas que el ritmo de la prueba y sobre distancias del 300 al 500
a velocidad creciente o con cambios de ritmo en los últimos 200 m.. Ejemplos:
10 x 400 terminando los últimos 150 al máximo; 6 x 500 con la misma filosofía.
También entrenamientos mixtos en los que se comienza en potencia aeróbica para
terminar láctico. Ejemplo: 1200-1000-800-600-400-200 rec. de 2’ a 1’ y
comenzando la primera distancia un 5% por encima de la VMA, aumentando la
velocidad en cada una, para terminar el 200 al máximo posible.
- Series en pista, con distancias medias y al 95% tratando de mantener el ritmo en
todas las series de la sesión. Ej. 2-3(10 x 100-50) 100 sprint 50 facil;
2x500+3x400+4x300 rec. 1’-4’
- Pruebas o test al máximo

La eficacia mecánica de la carrera

Ya decíamos mas arriba que los factores mas importantes para obtener las mejores marcas
en carreras de medio fondo y fondo son: VO2 max. lo mas alto posible, y capacidad para
tolerar la deuda de O2 mas alta posible. No obstante, existe otro factor al que no le prestamos
la atención que merece y que contribuye al éxito decisivamente, sobre todo cuando hablamos
de atletas de elite ya que suele ser el punto que ‘marca la diferencia’ entre un buen atleta y
uno excepcional. Este factor, podemos definirlo como la capacidad de efectuar altos ritmos de
carrera con el gasto de O2 mas bajo posible. O lo que es lo mismo, con la máxima eficacia
mecánica (la mejor técnica de carrera). La eficacia mecánica se relaciona con la velocidad de
carrera, a mayor velocidad menos eficacia y por tanto, para mejorar las marcas es necesario
mejorar la técnica de carrera a altas velocidades y en los cambios de ritmo para no hacer gastos
inútiles. Es necesario conseguir que la transmisión del impulso del pie, a través de las cadenas
cinéticas, se realice con el mínimo coste energético. El atleta tiene que acariciar la pista para
lograr un deslizamiento eficaz sin desequilibrios ni movimientos parasitarios.

La periodización en medio fondo:

En la periodización del MF parecen existir ciertas contradicciones insalvables, por ejemplo


que la velocidad y la fuerza se empiecen a trabajar unidas a la capacidad aeróbica, cuando estas
cualidades son incompatibles al competir la energía, así como la reiterada afirmación de que el
láctico no debe trabajarse hasta el mes de marzo en adelante.
Pero estas contradicciones son mas aparentes que reales, ya que se puede entrenar la
velocidad sin llegar a elevar los lactatos mas del 40-50%, y lo mismo ocurre con la fuerza.
Por otra parte, no olvidemos que una de las claves del progreso está en ‘la variabilidad’ tanto
del volumen como de la intensidad, y que lo importante es mantener las características medias
que correspondes a cada ciclo, al mismo tiempo que se respeta la ‘variabilidad’ y la filosofía
general del entrenamiento.
La experiencia me aconseja realizar la ordenación de ‘cargas’ con la siguiente distribución
anual de los distintos tipos de entrenamiento:

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Componente fundamental Componente complementaria
• Oct  Ene Cap./Pot Aeróbica - fuerza Técnica - Cap.Aláctica - Láctica
• Feb  Mar P.Aeróbica-C.Láctica-fuerza Técnica - Cap.Aláctica
• Abr  May Cap. /Pot. Láctica - Ritmo Técnica - Pot.Aeróbica - fuerza
• Jun  Ago Competición - Restauración Trabajo Mixto

La primera etapa (oct-ene): Entrenamiento generalizado, en la que predomina el trabajo de


capacidad aeróbica, de fuerza en todas sus manifestaciones, y se inician los aprendizajes
técnicos unidos a la estimulación de las fibras rápidas. La capacidad láctica se inicia
después de las primeras 8 semanas de entrenamiento, controlando que el lactato al final de la
sesión no sobrepase el 50% del máximo del atleta.

La segunda etapa (feb-abr), es muy parecida a la primera, con las siguientes variaciones:
aumenta la proporción de trabajo de potencia aeróbica, y cap.láctica. La fuerza (base de la
velocidad) se orienta claramente en el sentido de fuerza- resistencia. La capacidad láctica
adquiere el máximo volumen. El trabajo de velocidad se realiza sobre distancias mas largas y se
intensifica el trabajo de técnica de carrera con ejercicios para la utilización de la fuerza
elástica.

En la tercera etapa (abr-may) o de preparación para la competición, aparece con toda


intensidad el desarrollo de la capacidad-potencia anaeróbica láctica, perfeccionamiento del
ritmo específico de la prueba, la preparación psicológica para la competición, se reduce el
trabajo de pesas (desapareciendo ejercicios como el squat y ½ squat), por el contrario se
mantiene el nivel de potencia aeróbica adquirido.

En la cuarta etapa (jun-ago), la mayor preocupación del entrenador tiene que ser la
regeneración entre pruebas, corrección de errores y que no desciendan los niveles aeróbicos y
de fuerza. Durante estos 3 meses, es necesario reservar de 12 a 18 días para recuperación y
restauración de las primeras pruebas, antes de enfrentarse al periodo de competiciones más
importante del año (Camp.del Mundo, JJOO, Camp. de Europa, grandes meeting, etc.).
Los contenidos de la periodización se distribuyen en los 4 macro ciclos anunciados mas
arriba, que a su vez se subdividen en varios micro ciclos:

a) Macro ciclo inicial: Comienza a primeros de octubre (si la temporada ha terminado muy
tarde, se retrasa a mediados del mes). Consta de 5 a 6 micro ciclos de 3 semanas (2 de carga y
una de test y menor volumen total). Los contenidos del macro ciclo son los siguientes:
Contenido 5 a 6 micro ciclos (octubre a enero)
Adaptación Siempre en el campo, en general ‘carrera continua’ y las siguientes modalidades:
aeróbica cc. a velocidad constante, cc. a velocidad creciente, cc. con sprint de 10 pasos
cada 4’. Interval-fraccionado 2(10x200 rec. 15” +2’ rec. 2000 al 80%)
progresivamente se va pasando a 10x300 y 10x400 los tiempos van bajando
Potencia Distancias: 1000 y 2000m; tiempos: comenzando al 75% de la marca y bajándolo
aeróbica unos 5” a 8” en los micro ciclos siguientes; recuperación:descendente, se empieza
con 3’ para ir bajándola de 15” en 15” cada micro ciclo. Total: 4 a 5 series
Adaptación Distancias: De 2000 a 5000 en circuito de bosque, para un total de 12 a 16 klm.,
funcional la recuperación es de un klm. a +1’ del ritmo de trabajo.Distancias: comenzamos
5-6 x 2000, subiendo en cada micro ciclo la distancia superior: 3000 – 4000- 5000
etc.; Tiempos: disminuyendo con los microciclos
Adaptación A partir del segundo o tercer micro ciclo; 600m al 90% seguido 10000m. a ritmo
láctica ‘valle’; conviene comprobar nivel de lactatos cada 3000-4000 m.
Cuestas y Comenzamos por 15-20 cuestas de 150m. dentro de un circuito de 450m., para
toboganes pasar a 12-15 de 500 ó 7-10 de 1000 recuperando regreso en jogin. Las cuestas

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cortas (20-30m y 30%) como complemento de la musculación a partir del 2º
micro ciclo.
Velocidad A partir del segundo micro ciclo series técnicas de 30 a 80m. sprint en frecuencia-
zancada. Se comienza con 30-40 para terminar el macro ciclo con 60-80
Multi- En general ‘horizontales’: triples-quintuplos-decuplos-50m.-100m.; con múltiples
saltos combinaciones (segundos de triple, pata coja, alternados etc. A partir del 3º micro
ciclo comienza la ‘carrera a saltos’ cronometrada en distancias de 50-60m
Arrastres Comienzan en el 2º-3º micro ciclo, sobre distancias crecientes desde 60 a 150m.
con el 10% del pc. y de 8 a 12 series y realizadas con distintas tipos de carrera y
saltos.
Pesas Dos sesiones semanales, una de musculación tradicional, 6 series con cargas hasta
el peso del cuerpo y 15 a 20 repeticiones, y generalmente ejercicios concéntricos.
A partir del 3º micro ciclo se introduce el excéntrico e isométrico. La otra sesión
en forma de circuitos, de 6’ de duración y sin recuperación. Los ejercicios se
varían en todos los micro ciclos

b) Macro ciclo fundamental: Tres microciclos, a partir de febrero. Contenidos:


Contenido 3 micro ciclos (febrero-marzo)
Adaptación Con los mismos criterios que en el macro ciclo anterior, pero la c.c. en el campo,
aeróbica puede terminar en la pista con un 600-800 rápido. El Interval-fraccionado tiene
algunas variantes 15x400 rec. 15” + 5’ rec. 3000-4000 ó 5000 al mejor tiempo
posible del momento.
Potencia Con las mismas distancias del macro ciclo ‘inicial’ pero a mas velocidad(90%) y
aeróbica menor recuperación 2’-1’30”)
Adaptación Con los mismos criterios del macro ciclo inicial, pero con las distancias superiores
funcional (4000 y 5000). En Marzo solo se realiza cada 15 días
Adaptación Idéntico criterio, pero iniciando con un 800 al 90% seguido del 10.000 a ritmo
láctica ‘valle’. Se inicia el ‘fartlek’ en todas sus modalidades.
Trabajo de Con trabajo en pirámide descendente del tipo:1600-1200-1000-800-600-400 a
cap./pot. velocidad creciente (4’48” en 1600, para terminar en <55” el 400) y recuperación
láctica de 2’ a 1’30”. También fraccionado-corto sobre 400m (ej:2(10x400) en 58” rec.
1’ y 4’)
Velocidad Solo cobre 100m. (Ej:4 x 100 rec. regreso andando) que se realiza como
introducción a las series de capacidad láctica.
Saltos Generalmente saltos verticales en podium ascendente con o sin cinturón lastrado.
También saltos descendentes, con distintas angulaciones, en las gradas.
Cuestas Predominan las carreras en toboganes de 1200m. y las cuestas de 600 a 1000. Se
mantienen las cuestas cortas de 30m. y fuerte inclinación como complemento de la
musculación.
Arrastres Con el mismo criterio del macro ciclo anterior pero sobre distancias mas largas
(300 y 400m.)
Cinturones Se inicia el trabajo con cinturones lastrados (hasta el 10% del p.c.) tobilleras y
y tobilleras muñequeras. Series de 100m. durante los ejercicios de técnica para ir pasando a
200 e incluso 400m. con las tobilleras. Las muñequeras se utilizan en trabajos
largos aeróbicos. Eventualmente pueden incluirse sesiones aeróbicas con cinturón.
Pesas Se mantienen las dos sesiones semanales, sin aumentar las cargas pero sí la
velocidad. Se suprime squat completo y queda el ½ de squat con salto y rebote.

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c) Macro ciclo específico: Tres micro ciclos, a partir de abril. Contenidos:
Contenido 3 micro ciclos (abril-mayo)
Adaptación Se mantiene el nivel aeróbico alcanzado en los meses anteriores, solo con c.c. a
aeróbica ritmo constante y c.c. a velocidad creciente
Potencia Un sesión semanal de 4-6 series de 1000 a la intensidad del macro ciclo anterior y
aeróbica 2’-3’ de recuperación.
Adaptación Eventualmente 3-4 x 2000 en el campo al 85-90%
funcional
Adaptación Una sesión cada dos semanas con los criterios del macro ciclo anterior. Durante el
láctica mes de abril se mantiene el fartlek.
Trabajo de Cada 15 días la pirámide del tipo: 1200-1000-800-600-400-200 a velocidad
cap./pot. creciente y recuperación de 2’ a 1’30”. El fraccionado-corto sobre 300m-500m.
láctica (ej:2(6x300) en 39” rec. 30” y 6’; ó 2(3 x 500) rec. 2’-6’ jog. terminando a v.c.)
Velocidad Series de sprint recuperando 50m. en carrera. Ej: 3(10 x 100) sprint, rec. 50m. y
resistencia2000 jog.
Saltos Se mantienen las series de saltos en ‘podium’ con las alturas máximas y los saltos
verticales con vallas. Se suprimen los trabajos descendentes en gradas.
Cuestas Se suprimen los toboganes y la distancia de las cuestas se reduce a 200-300 m.
Arrastres Se mantienen hasta finales de abril
Cinturones Se mantienen hasta finales de abril con los mismos criterios del ciclo anterior
y tobilleras
Pesas Se mantienen las dos sesiones semanales, sin aumentar las cargas pero sí la
velocidad. También se suprime squat completo y se sustituye por el ¼ de squat
con salto y rebote.

d) Macro ciclo de competición : En este macro ciclo, se trata de mantener todos los niveles
alcanzados en los tres anteriores y de que el atleta llegue a las competiciones en las mejores
condiciones posibles. En mi opinión es importante que los días previos a la prueba, el atleta
solo realice de 30 a 45’ de footing y rectas de hierba. Y en los 4 días restantes, dos sesiones de
series y dos de footing.
Para mantener la forma hay que introducir, sobre todo en las semanas sin competición o con
competiciones menores, sesiones de acondicionamiento físico y sesiones mixtas aeróbico-
anaeróbicas. Antes de las grandes competiciones (Campeonatos de Europa, Mundo, JJOO)
deben reservarse de 15 a 20 días para regeneración, con entrenamientos mixtos del tipo de los
realizados en la fase fundamental y especial.

Estructura del entrenamiento de MF:


La sesión tipo
30’ de carrera continua
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20’ de ejercicios de estiramiento y de técnica
30’ de eje. de aplicación (vallas, multi saltos, arrastres, podium, etc.)
30’ a 60’ núcleo de la sesión (series y carreras correspondientes al ciclo)
Periodización anual (cuatro macro ciclos)
- Preparación General (De octubre a enero, macro ciclo inicial)
- Preparación Especial (febrero marzo, macro ciclo fundamental)
- Preparación Específica (abril mayo, macro ciclo específico)
- Competición (Junio agosto, macro ciclo de competición)
- Relajación (septiembre)

Esquema semanal dentro de cada etapa (ver esquemas semanales)


- Todas las semanas, hay que cambiar algunos de los medios, ejercicios o
sistemas que utilizamos en el entrenamiento (de acuerdo con lo que dijimos al
hablar de la ‘variabilidad’) pero respetando el volumen e intensidad
establecido para cada micro ciclo y el tiempo de recuperación de cada tipo de
trabajo.
- La ‘variabilidad’ dentro del micro ciclo, no significa que el entrenamiento
responda al capricho de cada día, sino por el contrario las variaciones deben
estar planificadas y responder al objetivo que se busca.
- La tercera semana del micro ciclo, disminuye el volumen al 50%, solo se realiza
una sesión diaria, y tres días son para test y los otros 3 para c.c. lenta.

Resumen final de nuestro sistema de entrenamiento


* Iniciamos el entrenamiento con una etapa de 6 meses (dos macro ciclos), que
podemos llamar de preparación general que se distingue por la multilateralidad de
medios, los aprendizajes técnicos, los ejercicios de fuerza / velocidad, la
potenciación de la base aeróbica y la iniciación anaeróbico láctica, sobre todo en el
segundo macro ciclo.
* En nuestro sistema, los aprendizajes técnicos ocupan un lugar primordial.
* Trabajamos la velocidad de base desde el primer macro ciclo. La velocidad
resistencia no se inicia hasta el segundo macro ciclo.
* El trabajo de adaptación funcional, condiciona los ritmos y la intensidad del resto
de los trabajos, tanto aeróbicos como anaeróbicos.
* El trabajo anaeróbico-láctico, se inicia en el segundo macro ciclo, pero adquiere la
máxima intensidad en el tercero.
* El programa se adapta al atleta, cuando un micro ciclo no ha sido asimilado, sé
repite hasta consolidarlo, y no se saltan etapas.
* Los controles, de sangre, lactatos y campo, realizados cada 3 semanas, son la base
para modificar la programación.
Madrid a 17 de abril de 2005

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