1
Press de banca con barra
4 series de 8-10 repeticiones
Press inclinado con mancuernas
4 series de 8-10 repeticiones
Aperturas con mancuernas
3 series de 10-12 repeticiones
Fondos en paralelas
3 séries al fallo
Pullover con mancuerna
3 series de 10 repeticiones
2
Dominadas
4 séries al fallo
Remo con barra
4 series de 8-10 repeticiones
Jalones en polea
3 series de 10 repeticiones
Remo con mancuerna a una mano
3 series de 10 repeticiones
Encogimientos con barra o
mancuernas (trapecios)
4 series de 12 repeticiones
3
Sentadilla con barra
4 series de 8-10 repeticiones
Prensa de pierna
4 series de 10 repeticiones
Peso muerto rumano
4 series de 8-10 repeticiones
Extensiones de pierna en máquina
3 series de 12 repeticiones
Elevación pélvica
3 series de 12 repeticiones
4
Press militar con barra
4 series de 8-10 repeticiones
Elevaciones laterales
4 series de 10-12 repeticiones
Press Arnold
3 series de 8-10 repeticiones
Pájaros (elevaciones posteriores)
3 series de 12 repeticiones
Elevación frontal (agarre neutro)
3 series de 10-12 repeticiones
5
Curl con barra
4 series de 8-10 repeticiones
Curl con mancuernas alternado
3 series de 10 repeticiones
Curl concentrado
3 series de 12 repeticiones
Press francés
4 series de 8-10 repeticiones
Extensiones en polea
3 series de 10-12 repeticiones
Fondos para tríceps
3 séries al fallo
6
Crunch abdominal
4 series de 15-20 repeticiones
Elevación de piernas
4 series de 15-20 repeticiones
Plancha frontal
3 séries de 1-2 minutos
Cardio 1 hora Dia 7 Cardio 1.5 horas
