EJERCICIOS DE PROGRESIÓN Y
REGRESIÓN
NOMBRES: Sebastián Alarcón y José Amaya
ASIGNATURA: Dirección de entrenamiento
PROFESOR: Eduard Gaete
Ejercicio press banca con barra: Es un ejercicio fundamental en el entrenamiento
de fuerza y musculación. Se enfoca principalmente en trabajar los músculos del pecho,
principalmente el pectoral mayor, pero también involucra los músculos del tríceps braquial
y deltoides anterior.
Su ejecución se realiza acostado boca arriba en un banco con los pies firmes apoyados en el
suelo, se sostiene la barra con ambas manos, separadas un poco más de la anchura de los
hombros, se baja la barra controladamente hacia el pecho y luego se empuja hacia arriba,
extendiendo los brazos casi por completo,
Progresión: (press plano con mancuernas) Regresión: ( flexión de brazos)
Ejercicio press militar con barra de pie: Éste es un ejercicio de fuerza que se
enfoca en desarrollar los músculos de los hombros, específicamente el deltoides, así
también el tríceps y la parte superior del pecho. El ejercicio se realiza de pie con los pies
separados a la altura de los hombros, se sostiene la barra con las manos en pronación
separadas ligeramente de la anchura de los hombros, la barra se lleva hacia la altura de los
hombros y se empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás, extendiendo los brazos
completamente sin bloquear los codos.
Progresión: Press militar con mancuerna de pie Regresión: Con bandas
elásticas
Elevación frontal en polea: Es un ejercicio de fuerza y (aislamiento) que se enfoca en
desarrollar el deltoides anterior y también involucra el trapecio y los músculos del centro
del cuerpo (cadera, pelvis, espalda baja). El ejercicio se realiza de pie en una polea baja, se
sujeta con una mano el asa de la polea o con una cuerda, los pies a la anchura de los
hombros y con el torso erguido. Con el brazo ligeramente doblado, eleva el asa hacia el
frente hasta que el brazo este paralelo al suelo (asegurarse de tener una leve flexión de
codos) y por último se baja el asa controladamente hacia la posición inicial.
Progresión: Elevación frontal con mancuernas Regresión: con bandas
elásticas
Estocada dinámica: Conocidas como zancadas dinámicas o lunges caminando, son un
ejercicio que se centra en fortalecer y tonificar los músculos de las piernas que incluyen:
cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Este ejercicio también mejora la
estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio se realiza de pie con ambos pies juntos y con las
manos en la cadera o en los lados, se da un paso amplio hacia adelante con una pierna,
bajando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, la rodilla delantera debe estar
alineada con el tobillo y la rodilla trasera debe casi tocar el suelo, se repite el ejercicio
alternando las piernas mientras caminas (avanzas).
Progresión: Estocada con salto Regresión: Estocada
estática
