SUEÑO

FITNESS
LOS PILARES DE LA SALUD
Es extraño para mí escribir un ebook sobre la
importancia del sueño. Cuando veo la información
que existe sobre salud y fitness, casi todo se enfoca
en la nutrición y el ejercicio. Todos queremos la
mejor rutina de ejercicio y saber cuál es la dieta más
efectiva para perder grasa y crear músculo. El sueño
no parece ser tan atractivo.

Además, tenemos vidas tan ocupadas, tan llenas de

obligaciones, que queremos dormir cada vez menos
y hacer cada vez más. Despertarnos más temprano,
acostarnos más tarde, y sobrevivir el día gracias al café.

Arianna Huffington, fundadora del Huffington Post,

habla de cómo el no dormir se ha convertido en
algo de que presumir; una cuestión de ego. La gente
habla orgullosamente de que está durmiendo cuatro
o cinco horas, por tener tanto trabajo.

Yo también he sido culpable. Con un matrimonio, dos

hijos, una carrera profesional y mi propio régimen
de ejercicio, he querido despertarme cada vez más
temprano y acostarme cada vez más tarde.

Pero la ciencia es irrefutable. Estudio tras estudio

confirman que el sueño es fundamental para
nuestra salud. No solo eso, sino que mucho de lo
que queremos lograr sacrificando el sueño (ser más
productivos en el trabajo, construir ese cuerpo
soñado) se verían más beneficiadas con mejorar
nuestro sueño.

Por eso creé este ebook para ti. No tienes que elegir
entre dormir bien y tener la salud que quieres. Van
juntas. Quiero explicarte cómo y por qué.

LOS TRES PILARES DE LA SALUD SON LA NUTRICIÓN, EL EJERCICIO Y EL

SUEÑO. HOY EN DÍA SABEMOS QUE EL SUEÑO ES EL MÁS IMPORTANTE” -
MATTHEW WALKER, PHD
MEJOR SUEÑO = MÁS FIT
Uno de los motivos más comunes para dormir
menos es despertarse temprano para hacer
ejercicio. Las horas antes del amanecer
son excelentes para correr o ir al gimnasio.
Personalmente, me encanta despertar un poco
antes de las 5AM para ir a trotar o hacer una buena
rutina en el gimnasio.

No creo que sea algo malo. Despertarse temprano

es excelente para tu claridad mental, y comenzar
con ejercicio te prepara para un excelente día. La
pregunta es: ¿estás durmiendo suficiente para
despertarte temprano?

El Dr. Matthew Walker, quizás el especialista de

sueño más reconocido en el mundo (su libro, Por
Qué Dormimos, está entre los cinco libros para el
2019 recomendados por Bill Gates), dice que el
sueño es el más importante de los tres pilares para
la salud. Pero ya sabemos que salud y fitness no
son exactamente lo mismo. Y, si lo que estamos
buscando es ser un poco más fuertes o alcanzar
esa figura esbelta, ¿no vale la pena sacrificar un
poco de sueño? ¿Acaso las metas no exigen algo de
sacrificio?

Las metas pueden exigir sacrificio, pero entregar

nuestro sueño nos aleja de la meta. La falta de sueño
atenta contra todas nuestras metas de fitness.
Aparentemente, la expresión “sueño de belleza”, es
acertada. Aquí comparto cuatro maneras en las que
tener mejor sueño te hace más fit.

¿ESTÁS DURMIENDO SUFICIENTE PARA DESPERTARTE TEMPRANO?

CUATRO MANERAS EN LAS QUE DORMIR
MEJOR TE HACE MÁS FIT
1QUEMA GRASA
La relación entre el sueño, el peso y la grasa ha sido
sujeto de varios estudios. Resultado: la pérdida de
sueño lleva a aumento de peso y grasa.
Un estudio de la Universidad de Chicago en 2010
resume que “Acortar el sueño reduce los beneficios
de la dieta. Cuando los sujetos a dieta tuvieron una
noche de sueño completa, más de la mitad del peso
que perdieron fue grasa. Cuando acortaron su sueño,
solo un cuarto del peso perdido vino de la grasa. Los
privados de sueño también sintieron más hambre”.
Otros estudios han observado que la pérdida crónica de
sueño está asociada a un aumento de 89% en el riesgo
de obesidad. Otro estudio, que tomó a participantes
sanos y los privó de sueño por cinco noches, observó
que los participantes, en promedio, aumentaron casi un
kilo de peso (¡en menos de una semana!).
Hay varios factores en juego: el sueño ayuda a
regular la hormona que nos hace sentir hambre, y la
pérdida de sueño causa un desorden en ella. Otros
procesos que involucran la grasa y los músculos
pueden ayudar a explicar por qué la pérdida de
grasa varía tanto con la pérdida de sueño. Y aún
queda mucho por estudiar.
Por lo pronto, la conclusión es clara: si estás durmiendo
menos de lo que necesitas, estás aumentando de peso Por último, pero no menos importante, el estado
y dejando de perder grasa sin saberlo.
2
CREA MÚSCULO
Pregunta rápida: ¿Dónde y cuándo se crea
músculo?
Muchas personas creen que el músculo se crea en
el gimnasio. Y si bien hacer ejercicio es necesario
para lograrlo, la verdad es que el músculo crece en
descanso.
Cuando hacemos fuerza, sobre todo cuando
levantamos peso, creamos pequeños desgarros (o
microfisuras) en nuestros músculos. Luego, ellos se
recuperan, creando una capa adicional encima del
desgarro, lo que hace que crezcan. Esto significa
que sin descanso, no hay crecimiento.
Esto puede convertirse en un ciclo virtuoso:
mientras mejor sea nuestro descanso, más podemos
hacer en el gimnasio, lo cual nos ayuda a descansar
aún mejor, y así sucesivamente.
Pero no todo el descanso es sueño. Entonces,
¿por qué el sueño es tan importante?
En primer lugar, el sueño es el mejor tipo de descanso.
Mientras estamos despiertos, nuestro cerebro ocupa
una porción enorme de nuestra energía, incluyendo
flujo de sangre. En el sueño profundo (no-REM), el
flujo de sangre al cerebro disminuye y el flujo a los
músculos aumenta. Esto permite que la recuperación
sea mucho más profunda.
La reparación de los músculos aumenta durante el
sueño. Pero esto no es todo. La memoria muscular
(lo que nos permite dominar un movimiento nuevo;
piensa en una nueva rutina de pesas o el swing
de un golfista) se consolida durante el sueño,
por lo que no dormir suficiente afecta nuestra
coordinación.
de sueño es el momento de mayor producción de
hormona de crecimiento humano. Esto es parte del
motivo por el que los adolescentes duermen tanto
(y por lo que deberías dejarlos dormir), y también
es uno de los factores más relacionados con el
crecimiento del músculo.
Los atletas de alto rendimiento y los levantadores
de peso profesionales necesitan más horas de sueño
que el promedio. Puede que no seas uno de ellos,
pero la conclusión es la misma: si quieres músculo,
necesitas dormir.
3 CONTROLA LA ANSIEDAD
¿Alguna vez te has encontrado dando vueltas
en la cocina, abriendo y cerrando la nevera y los
gabinetes, buscando algo que merendar? Creo
que todos sabemos de qué estoy hablando, ese
momento en el que realmente no tienes hambre,
sino ansiedad.
Comer por ansiedad es uno de los mayores
enemigos a la hora de mantener nuestras metas
de fitness. Una manera de controlar la ansiedad es
dormir mejor.
En términos sencillos, la ansiedad es nuestro
cerebro reaccionando a los eventos del día a día
como si fuesen una amenaza de vida o muerte. No
toda la ansiedad es mala, y puede ser sumamente
útil en momentos importantes. Pero cuando
sentimos esos nervios constantemente, se
convierte en un riesgo de salud.
La reacción de nuestro cerebro se expresa en dos
hormonas: cortisol y adrenalina. Ambas tienen sus
funciones y son útiles en la medida correcta, y
ambas son peligrosas en exceso. La relación entre el
mal sueño y la ansiedad es bidireccional: como estás
ansiosa, te cuesta dormir. Como no duermes bien,
estás aún más ansiosa.
Tener buenos hábitos de sueño regulan
significativamente el rol del cortisol y la adrenalina
en el cuerpo. Si quieres minimizar esas comidas por
ansiedad (y todos los demás efectos negativos),
mejorar tu sueño es una de las mejores soluciones.
4 ENTRENA MEJOR
Hasta ahora debería quedar claro que dormir
mejor beneficia a los resultados que estamos
buscando con el ejercicio; al menos quemar grasa
y crear músculo. Pero hay una conexión más que
puede terminar de convencerte de dormir más:
dormir mejor también beneficia el proceso. Puesto
sencillamente: si duermes mejor, te ejercitas mejor.
Esto tiene varios motivos, y ya nombré uno
arriba: dormir beneficia la memoria muscular y la
coordinación. Mientras más coordinado estés y más
domines los movimientos, más eficiente se hace
tu cuerpo y más puedes aumentar peso, tiempo,
repeticiones o series. Ya eso es una ganancia a tu
rutina. Pero no es todo.
Tal vez hayas escuchado que la fuerza de voluntad
es como un músculo: se gasta a medida que la usas
durante el día, y puede ser fortalecida si la ejercitas
(o debilitada si no). Resulta que, igual que con tus
músculos, tu fuerza de voluntad varía con la calidad
y cantidad de tu sueño.
Un reporte del Journal de Medicina Clínica del Sueño,
dice “se ha comprobado que el sueño adecuado
ayuda a motivar a las personas a mantener sus
planes y hacer ejercicio el día siguiente”. Dormir
bien beneficia tu estado de ánimo, concentración
y capacidad de enfocar, además de darte más
motivación.
Otro reporte, de Medicina de Deporte, encontró que
las personas se fatigan más rápidamente cuando
no han dormido suficiente. El ejercicio parece más
difícil, y por ende logras menos en el gimnasio.
Es obvio que, mientras mejor sea tu rendimiento al
ejercitarte, mejores serán tus resultados. No solo
eso, sino que es mucho más agradable ejercitarte
si te sientes motivado y con energía. Y para lograr
todos esos beneficios, lo único que tienes que hacer
es dormir suficiente.
COMER POR ANSIEDAD ES UNO
DE LOS MAYORES ENEMIGOS A LA
HORA DE MANTENER NUESTRAS
METAS DE FITNESS. UNA MANERA
DE CONTROLAR LA ANSIEDAD ES
DORMIR MEJOR
MEJORA TU SALUD DURMIENDO
FITNESS Y SALUD NO SON
EXACTAMENTE LO MISMO
Idealmente, ambos van de la mano. Tus rutinas
de ejercicio te hacen más saludable, y tu salud te
permite ejercitarte mejor. Ese es el caso ideal, pero
no siempre pasa.
Podrías, por ejemplo, despertarte cada vez más
temprano para llegar al gimnasio y, usando café u
otras fuentes de energía, hacerte cada vez más fit.
No estarías ayudando a tu salud, pero sí cumpliendo
tus metas de fitness.
O podrías tener una dieta perfectamente saludable,
dormir bien, y hacer ejercicio moderado tres veces
por semana. Tendrías salud casi perfecta, pero no
necesariamente seas la persona más fit.
Y eso está bien. Todo depende de ti y de tus metas.
Hasta ahora, te he hablado de cómo el sueño te
ayuda a lograr tus metas de fitness. Ahora, quiero
compartir un poco de cómo el sueño mejora tu
salud (y cómo el no dormir puede arruinarla).

5 BENEFICIOS DEL SUEÑO A TU SALUD

FORTALECE TU SISTEMA
INMUNOLÓGICO
Escribo esto durante la pandemia del respuesta a ella, fortaleciendo la inmunidad a la
COVID-19. En estos momentos, pocas cosas enfermedad contra la cual se estaba vacunando.
son más importantes que nuestro sistema
inmunológico. Tener una respuesta inmune Hay incontables estudios, pero el resultado es el
fuerte es importante para nosotros como mismo: dormir bien fortalece tu sistema inmune.
individuos, nuestras familias, y la sociedad en
general. Tu sistema inmune es, literalmente,
cuestión de vida o muerte.

Es útil, entonces, hablar de uno de los factores más

importantes para la función inmune correcta: el
sueño. Dormir adecuadamente fortalece tu sistema
inmunológico, y la falta aguda o crónica de sueño
puede ser desastrosa para él.

Hay varios tipos de células cruciales para nuestra

función inmune, entre ellas las Células T (o linfocitos
T) y las células NK. Varios estudios, incluyendo
uno de las universidades de Tübingen y Lübeck en
Alemania, han conseguido que la producción de
Células T aumenta durante el sueño.

En un experimento en particular, observaron que CÉLULAS T

dormir después de recibir una vacuna aumenta la
 CUIDA TU SALUD MENTAL
Tu salud mental es igual de importante
que tu salud física. La depresión,
el estrés, y demás problemas
psicológicos son igual de peligrosos
que una enfermedad física, y afectan
inmensamente la calidad de tu vida.
Uno de los indicadores más cotidianos
de tu salud mental es tu estado de
ánimo. Todos preferimos sentirnos bien, alegres y
relajados a estar estresados o deprimidos. Aquí, el
sueño juega un factor crucial.
PROTEGE TU SALUD
CARDIOVASCULAR
“En la vida moderna, nuestras
enfermedades son de abundancia,
no de escasez” - Naval Ravikant
Las enfermedades con mayor tasa
de muerte en el mundo tienden a
ser enfermedades de abundancia:
resultados de tener o consumir
demasiado de algo. Tal vez la categoría más notable
sean las enfermedades cardiovasculares, siendo la
primera causa de muerte en el mundo.

Un estudio de la Universidad de Pensilvania encontró Varios estudios, incluyendo uno de la universidad de

que acortar el tiempo de sueño a 4.5 horas por Jichi en Japón, han encontrado una relación directa
apenas una semana tuvo efectos significativos en entre el sueño y la salud cardíaca.
los niveles de estrés, rabia, tristeza y agotamiento
mental de sus participantes. Los efectos Las personas que duermen menos de seis o siete
desaparecieron apenas volvieron a tener un sueño horas por noche regularmente tienen un riesgo
normal. mayor de contraer enfermedades cardíacas,
incluyendo infartos. Dormir mejor literalmente cuida
Ya esto es preocupante en sí mismo, pero tiene un a tu corazón.
efecto colateral igual o más grave: su efecto en las
relaciones. Estudio tras estudio han demostrado que
uno de los elementos más cruciales para la felicidad
a largo plazo son las relaciones de calidad. Si tu
ánimo en el día a día decae y te sientes más irritable
y triste, tus relaciones también sufren. Lo cual
afecta aún más tu ánimo y tu felicidad en general.

En resumen, dormir bien es clave para la felicidad.

UNO DE LOS INDICADORES MÁS

COTIDIANOS DE TU SALUD MENTAL
ES TU ESTADO DE ÁNIMO. TODOS
PREFERIMOS SENTIRNOS BIEN,
ALEGRES Y RELAJADOS A ESTAR
ESTRESADOS O DEPRIMIDOS
 ALEJA LA DIABETES
La insulina, la inflamación, y la diabetes
son temas lamentablemente comunes
hoy en día. Entre 1980 y 2014, el
número de diabéticos en el mundo
(según la OMS), subió de 108 millones
a 422 millones. Para ponerlo en
perspectiva, eso es 40 veces la
población de la República Dominicana.
La causa mayor de ese aumento tiene que ver con
nutrición. Pero un contribuyente importante es
la falta de sueño. Dormir bien ayuda a regular la
glucosa en la sangre y la insulina. Una manera de
ayudar a prevenir la diabetes es dormir mejor.
envejezcas. Hay personas de 80 o 90 años que
siguen ejercitándose como jóvenes, y personas que
a los 60 ya parecen ancianos.
Una de las grandes diferencias en la calidad del
envejecimiento es la calidad del sueño. Un estudio
de UCLA demostró que, en adultos mayores, apenas
una noche de mal sueño puede hacer que sus células
envejezcan más rápidamente. Otro estudio del Case
Medical Center demostró que el mal sueño tiene un
efecto directo sobre el envejecimiento de la piel.
Así que si quieres envejecer sana y dignamente,
cuidar tu sueño es clave.

RETRASA EL ENVEJECIMIENTO
Una de las metas más importantes de
cuidar tu salud y fitness es envejecer
sanamente y con dignidad. Esto tiene
muchos motivos: poder pasar más tiempo
con tu familia (incluyendo nietos o
bisnietos), seguir contribuyendo al
mundo, aprender, conocer, etc.

La calidad de tus años dorados puede

cambiar drásticamente dependiendo de cómo

CÓMO DORMIR MEJOR

Espero que, a estas alturas, estés convencida de la
importancia de dormir más (y mejor). La pregunta
es: ¿Cómo?
Afortunadamente, esta pregunta ha sido planteada y
contestada desde hace décadas por instituciones como
la Fundación Nacional del Sueño en los Estados Unidos y
científicos como Matthew Walker y Chris Winter.
Como la mayoría de los temas relacionados con la
salud, mejorar tu sueño es cuestión de mejorar
tus hábitos. Lo más importante es apuntar a crear
cambios a largo plazo. Afortunadamente, también
hay ciertas acciones rápidas que pueden mejorar tu
sueño desde la primera noche.

EN ADULTOS MAYORES, APENAS UNA NOCHE DE MAL SUEÑO PUEDE

HACER QUE SUS CÉLULAS ENVEJEZCAN MÁS RÁPIDAMENTE
CANTIDAD VS. CALIDAD
Este es un debate importante, y aún no hay
consenso entre todos los científicos. Pero sí hay
acuerdos sobre ciertas cosas.
La gran mayoría de las personas adultas necesitan
entre siete y nueve horas de sueño cada noche.
Sí, existen casos excepcionales que realmente
funcionan bien con apenas cinco o seis horas de
sueño. Y también existen casos que necesitan
10 horas o más. Pero estas excepciones son
extremadamente raras. La mayoría de nosotros
caemos en el rango de siete a nueve.
Una distinción importante: las necesidades de sueño
cambian con la edad. Los bebés y niños pequeños
pueden dormir más de 10 horas (hasta 18). En niños
entre 6 y 12 años el tiempo puede ser entre 9 y
12 horas. En los adolescentes, el caso se complica
un poco. En promedio, necesitan alrededor de
9.5 horas de sueño. El problema está en que, en
la adolescencia, el ciclo circadiano cambia. Los
adolescentes no sienten sueño a la misma hora que
los adultos, y es perfectamente natural (y sano)
para ellos quedarse despiertos y dormir hasta tarde.
Esto presenta un problema con los horarios de
colegios, que aún no se han adaptado a la realidad
biológica de los adolescentes.
Uno de los mayores problemas de la privación de
sueño, comenta Matthew Walker, es que no sabemos
medir su impacto sobre nuestro rendimiento. Es
común que una persona crea que está funcionando
óptimamente cuando en realidad su energía y
concentración están disminuidos. No sabemos de
qué nos estamos perdiendo.
Igual de importante que la cantidad de horas es la
calidad de sueño. Seis horas de sueño realmente
profundo pueden recuperarte más que nueve horas
en las que estuviste inquieto y despertándote varias
veces. Medir la calidad del sueño depende de cuánto
tiempo te cueste quedarte dormido, cuántas veces
te despiertes durante la noche, y cuánto te tarde
volverte a dormir cada vez. Existen aplicaciones
diseñadas para medir la calidad de tu sueño.
Puedes experimentar contigo mismo. El problema
es que, hoy en día, la mayoría de nosotros se
despierta con una alarma y, en los primeros minutos
de despertar, está tomando café o algún otro
estimulante. Eso hace prácticamente imposible
que sepamos cuánto sueño necesitamos, porque
estamos funcionando con energía externa.
Si quieres saber si estás durmiendo lo suficiente
o suficientemente bien, intenta despertarte sin
alarma y no tomar café en la mañana. Si encuentras
que no estás funcionando, tienes evidencia de
que tu sueño no está siendo suficiente. El cuerpo
debería funcionar solo, sin estimulantes externos.
MEDIR LA CALIDAD DEL SUEÑO
DEPENDE DE CUÁNTO TIEMPO TE
CUESTE QUEDARTE DORMIDO
EL CICLO CIRCADIANO
Un elemento crucial en evaluar tu salud de sueño es
tu ciclo circadiano. Este es el reloj interno que todos
tenemos. Se llama circadiano porque el ciclo dura
casi exactamente un día. Por eso circa (cerca) y día.
Nuestro ciclo circadiano define los momentos en los
que naturalmente tenemos más y menos energía.
Hay un promedio (la mayoría de las personas tienen
el punto bajo de su energía entre las 2 y las 4AM, y
luego entre 1 y 3PM), pero hay grandes diferencias
entre personas.
Si has notado que hay personas que naturalmente
se sienten más cómodas despertándose temprano,
y otras que prefieren acostarse y levantarse más
tarde, estás viendo las diferencias en los círculos
circadianos. Estas diferencias son agrupadas en
cronotipos; la naturaleza de tu reloj interno.
No todos estamos diseñados para dormirnos o
levantarnos a la misma hora, y eso está bien. Si
quieres maximizar la calidad de tu sueño, lo mejor
que puedes hacer es descubrir tu cronotipo y
agendar tu sueño acorde a él. Algunas de las
personas más exitosas del mundo se levantan
después de las 8AM y se quedan trabajando hasta
la noche. Eso está bien; se han adaptado a su
cronotipo.
Puede ser que te estés acostando demasiado
temprano o demasiado tarde para tu cronotipo, y
con tan solo mover tu horario de sueño una o dos
horas, puedes ver un impacto increíble sobre la
calidad de tu sueño.
MEJORAR TU SUEÑO
Voy a asumir que, hasta ahora, estás convencida
de que tu sueño es vital para tu salud y tu fitness.
Voy a asumir también que vas a apuntar a dormir
las siete a nueve horas recomendadas (idealmente
alrededor de ocho). Ahora, la pregunta que debes
tener es: ¿cómo? ¿Qué puedo hacer para cuidar la
calidad de mi sueño?
Aquí te comparto siete maneras de mejorar
tu sueño.
4. CUIDA LO QUE COMES ANTES DE
DORMIR
Lo que comes antes de dormir es importante. Si te
acuestas con el estómago demasiado lleno, o comiste
algo muy pesado antes de dormir, la incomodidad y
posible indigestión va a afectar la calidad de tu sueño.
En cambio, haber tenido una cena saludable y no muy
pesada –e incluso una pequeña merienda saludable
alrededor de 45 minutos antes de dormir– puede
ayudarte a dormir mejor.

1TEN UN HORARIO FIJO Si estás practicando ayuno intermitente, presta

Esta es la recomendación más importante, y una de especial atención a cómo el hambre te afecta
las más difíciles de mantener. El ciclo circadiano se al dormir. Si te levantas en medio de la noche
regula a través de la costumbre y la repetición. hambrienta o con dolores estomacales, tal vez lo
mejor sea volver a evaluar tu horario de ayuno.
¿Alguna vez te ha costado levantarte un lunes
en la mañana? Lo más probable es que te hayas
despertado más tarde el fin de semana, y a tu
cuerpo le haya costado adaptarse.

Acostarte y despertarte todos los días a la misma

hora es la forma más segura de mejorar la calidad
de tu sueño. Si no puedes mantener exactamente la
misma hora, al menos ten un rango de 60 minutos
de distancia.

2 HAZ EJERCICIO TODOS LOS DÍAS

Como dije antes, es un ciclo virtuoso. Mientras
mejor duermes, mejor entrenas, y mientras mejor
entrenas, mejor duermes. Además, hay un placer
mental enorme en acostarte a descansar cuando
sabes que entrenaste bien.

3 DISEÑA TU AMBIENTE
Tu cuerpo y mente deberían saber que el cuarto es
para dormir. Si tienes todas tus pantallas contigo
o si trabajas en la cama, no vas a asociarla con
descanso. Saca las pantallas a otro lado y deja tu
cuarto ordenado. La temperatura y la luz también
son importantes. Intenta mantener el cuarto fresco
o frío, cerrar todas las cortinas, y eliminar toda luz
eléctrica.
5 CORTA LA CAFEÍNA, ALCOHOL Esto tiene varios motivos. En primer lugar, si tu
cama es el lugar en el que trabajas, chateas con
Y NICOTINA gente, revisas redes sociales, ves series, etc, es muy
Cualquier droga estimulante hace más difícil el
difícil que tu mente la asocie con descanso, y por
descansar bien. La cafeína puede mantenerse
ende dificulta que duermas bien.
en el cuerpo hasta 5 horas. Intenta eliminarla al
menos 5-6 horas antes de dormir. Lo mismo para la
Pero hay otro motivo sumamente importante: la luz
nicotina.
azul.
Sobre el alcohol, existe el mito de que mejora
La luz tiene distintos colores y frecuencias. La
el sueño. La realidad es que sí puede ayudar
luz azul es una de las más energizantes, y la
a quedarte dormido antes, pero luego de eso
encontramos naturalmente en la luz solar. Los
disminuye la calidad del sueño en total. Así que es
humanos evolucionamos recibiendo mucha luz
mejor evitarlo cerca de la hora de dormir.
durante el día y poca o ninguna en las noches.
6 CUÍDATE DE LAS PANTALLAS ¿Ves el problema? Hoy en día estamos sujetos a
Posiblemente el dato más importante que pueda
iluminación artificial constantemente. Y nuestras
darte para cuidar la calidad de tu sueño es sacar
pantallas, especialmente nuestros smartphones,
todas las pantallas de tu cuarto.
nos están llenando de luz azul a toda hora del día,
incluyendo justo antes de dormir.

Esto crea un desorden en nuestro ciclo circadiano

–el reloj interno del que hablé antes– y nos dificulta
conciliar el sueño. Básicamente, el cerebro confunde
la mañana con la noche.

Así que si quieres mejorar la calidad de tu sueño,

saca las pantallas de tu cuarto, y deja de verlas al
menos una hora antes de dormir.

7 TEN UN RITUAL
Si llegas a tu cama justo después de cerrar tu
computadora tras un día de trabajo, es imposible
que estés lista para el descanso.

Crea un ritual que te permita cerrar el día, dejar el

trabajo para mañana, y relajarte para descansar.
Esto puede incluir un diario, un baño caliente,
estiramientos o lo que sea que te funcione. Déjale
claro a tu cuerpo y mente que estás cerrando el día
y preparándote para una noche de descanso.

SI QUIERES MEJORAR LA CALIDAD DE TU SUEÑO, SACA LAS PANTALLAS DE

TU CUARTO, Y DEJA DE VERLAS AL MENOS UNA HORA ANTES DE DORMIR
EL EQUILIBRIO
DE LA SALUD
Al principio te comenté que Matthew Walker llama
al sueño el más importante de los tres pilares de la
salud. Espero que a lo largo de este ebook te haya
podido convencer de la importancia de cuidar tu
sueño.

Pero quiero ir un poco más allá. Mi propósito con

todo lo que hago es inspirarte y ayudarte a ser
más sana, más fit y, como resultado, más feliz. A
tener energía y confianza, desarrollar disciplina, y
atreverte a perseguir tus metas.

La salud es clave para lograrlo. Y depende de un

equilibrio: cuidar lo que comes, mantenerte en
movimiento, y descansar bien. Cada una debe
ayudar a la otra, haciéndote cada vez más sana.

Te invito a que tomes estas recomendaciones y

hagas un pequeño cambio en tu sueño. Que ese
pequeño cambio lleve a otro. Y ese a otro. Antes
de que te des cuenta, vas a ser una persona
totalmente nueva.

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