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UN LIBRO PROFESIONAL DE NORTON
POLIVAGAL
EJERCICIOS
POR SEGURIDAD
Y
CONEXIÓN

50 CENTRADOS EN EL CLIENTE
PRÁCTICAS

DEB DANA

PRÓLOGO DE STEPHEN W. PORGES

UN LIBRO PROFESIONAL DE NORTON
Este libro electrónico contiene algunos lugares que le piden al lector que
complete preguntas o comentarios. Tenga lápiz y papel a mano mientras lee
este libro electrónico para que pueda completar los ejercicios que contiene.
A mis compañeros de viaje en este viaje autonómico...
 CONTENIDO

PREFACIO
EXPRESIONES DE GRATITUD

INTRODUCCIÓN

SECCIÓN I EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO:

PATRONES Y VÍAS
CAPÍTULO 1 LA NEUROCEPCIÓN DE LA
CAPITULO 2 JERARQUÍA AUTONÓMICA
CAPÍTULO 3 CORREGULACIÓN

SECCIÓN II NAVEGACIÓN POR VÍAS AUTONÓMICAS:

EL ENFOQUE BÁSICO
CAPÍTULO 4 HACIENDO AMIGOS AL SISTEMA
NERVIOSO AUTÓNOMO
 CONCIENCIA AUTONÓMICA PRECISA
EJERCICIO: AUTÓNOMO
HITOS
EJERCICIO: ANCLAJES VENTRAL
VAGOS
EL ARTE DE HACER AMIGOS
EJERCICIO: HACIENDO AMIGOS A
LA JERARQUÍA
EJERCICIO: ÁRBOLES AUTÓNOMOS
LA PRÁCTICA DE RECONECTAR
EJERCICIO: LENGUAJE CORPORAL
EJERCICIO: EL CONTINUO ENTRE
SUPERVIVENCIA Y COMPROMISO
SOCIAL
EJERCICIO: LO SOCIAL
ESCALA DE COMPROMISO
EJERCICIO: UN CUADERNO DE
NEUROCEPCIÓN
CAPÍTULO 5 ATENCIÓN A LOS ESTADOS AUTONÓMICOS
ATENCIÓN AL SISTEMA NERVIOSO
EJERCICIO: ALFABETOS AUTÓNOMOS
EJERCICIO: NOMBRES AUTÓNOMOS
EJERCICIO: CUENTOS CORTOS
AUTONÓMICOS
EJERCICIO: ATENCIÓN A LO LARGO DEL
TIEMPO ATENCIÓN A LAS VÍAS AUTONÓMICAS
EJERCICIO: GRÁFICOS DIARIOS
 EJERCICIO: SEGUIMIENTO DIARIO: TRES
COSAS DIFERENTES
EJERCICIO: LA SOLICITUD
AUTONÓMICA DE CONEXIÓN
ALEGRÍA
EJERCICIO: VÍAS PARA
ALEGRÍA
EJERCICIO: MOMENTOS LÚDICOS
REPENSAR LA SOLEDAD
EJERCICIO: PERSONAL
PREFERENCIAS EN TORNO A LA SOLEDAD
EJERCICIO: ATENCIÓN A
QUIETUD
MOMENTOS PARA SABOREAR

EJERCICIO: SABOREAR INSTANTÁNEAS QUE SE

EXPANDEN HACIA FUERA
EJERCICIO: ATENDER A TRAVÉS DEL
ARTE
EJERCICIO: ATENDER EN LA NATURALEZA
CAPÍTULO 6 CONFORMANDO EL SISTEMA NERVIOSO
AUTÓNOMO
EL GRADO CORRECTO DE DESAFÍO
EJERCICIO: MAPA DE ENERGÍA Y
ACCIONES
DESTELLOS Y BRILLOS
EJERCICIO: ENCONTRAR LUCES
 EJERCICIO: DE GLIMMER A GLOW

DANDO FORMA A SU HISTORIA MEDIANTE

SONAR
EJERCICIO: EL SONIDO DE TU VOZ

EJERCICIO: LA MÚSICA EN TU VIDA DANDO

FORMA A TRAVÉS DEL MOVIMIENTO
EJERCICIO: MOMENTOS DE
MOVIMIENTO
EJERCICIO: ACCIÓN IMAGINADA
EJERCICIO: LABERINTO CAMINAR
FORJAR A TRAVÉS DE LA RESPIRACIÓN
EJERCICIO: ENCUENTRA TU ALIENTO
EJERCICIO: ENTIENDE TU
RESPIRACIÓN
EJERCICIO: SIGUE TU RESPIRACIÓN A
TRAVÉS DEL AMBIENTE
EJERCICIO: VERDE, AZUL Y
FLORACIÓN
EJERCICIO: UN ESPACIO VENTRAL
VAGAL PROPIO
DANDO FORMA A TRAVÉS DE LA REFLEXIÓN
EJERCICIO: ESCRIBIR SU
REFLEJOS
EJERCICIO: REFLEXIONAR CON
COMPASIÓN
CAPÍTULO 7 INTEGRAR NUEVOS RITMOS
AUTONÓMICOS
UN NUEVO RITMO DE REGULACIÓN
EJERCICIO: RECONOCER
EJERCICIO: REFLEXIONAR
EJERCICIO: REGULAR
EJERCICIO: CREAR DECLARACIONES
“SI-ENTONCES”
EJERCICIO: RE-HISTORIA
RESILIENCIA
EJERCICIO: EJERCITAR EL FRENO
VAGAL
EJERCICIO: RUTINAS DE RESILIENCIA
CAPÍTULO 8 CONECTARSE CON LOS DEMÁS
PERTENECER
EJERCICIO: REGLAS DE RECIPROCIDAD
EJERCICIO: PLAN DE CONEXIÓN
PERSONAL
EJERCICIO: GRUPOS DE
CONEXIÓN
CONEXIÓN A ALGO MÁS GRANDE
QUE YO
EJERCICIO: CON GRATITUD
EJERCICIO: CONEXIONES
COMPASIVAS
EJERCICIO: IMPRESIONANTE
CONCLUSIÓN
APÉNDICE
HOJAS DE EJERCICIOS
REFERENCIAS
ÍNDICE
 PREFACIO

Como profesor cuya carrera investigadora ha abarcado cinco décadas, he tenido

mucho tiempo para contemplar objetivos personales. Durante mi carrera, he
observado las trayectorias de mis colegas a medida que maduraban y hacían la
transición a través de los rangos académicos. Algunos dieron la bienvenida a
convertirse en eméritos y continuaron participando activamente en su ciencia a
través de investigaciones, escritos y presentaciones. Otros abandonaron sin
problemas el mundo académico y se jubilaron.

Ser profesor es un puesto exigente que incluye la gestión de laboratorios, la

enseñanza de estudiantes de pregrado, la tutoría de estudiantes de posgrado y colegas
jóvenes, la redacción de subvenciones y la generación de recursos para la investigación,
la creación de redes dentro de una disciplina, la recepción de tareas profesionales como
la revisión de colegas, manuscritos y propuestas de subvenciones, y sirviendo en
comités dentro de las instituciones. Algunos de nosotros también hemos trabajado en
funciones administrativas dentro de instituciones y sociedades profesionales, mientras
que otros hemos establecido vínculos con agencias gubernamentales y la industria.

Esta cartera compleja de experiencias me ha dado una idea de cómo

desarrollé y acepté los puntos de referencia específicos que definen mis
objetivos personales. Mientras observaba a mis colegas, me di cuenta de
que muchos profesores estaban frustrados al final de sus carreras.
Parecían sentir que no habían tenido éxito y que no habían logrado nada
significativo. Esta autoevaluación era a menudo
estructurados por sus instituciones alentándolos a jubilarse, su sensación de que no habían recibido el reconocimiento que sentían que

merecían. Sentían que nadie se acordaba de ellos ni de sus contribuciones. Mis colegas habían pasado décadas definiéndose a sí mismos

en términos de la estructura de las evaluaciones académicas, y cuando ya no pudieron financiar su investigación a través de

subvenciones federales, se sintieron abusados y abandonados. Básicamente, desde una perspectiva polivagal, el mundo académico con

sus estrategias de evaluación crónica había provocado que los cuerpos y las mentes de mis colegas entraran en un estado crónico de

defensa. Para muchos que no tenían una narrativa de transición positiva, la experiencia de ser profesor terminó abusando y aislando. De

acuerdo con la Teoría Polivagal, estas experiencias de vulnerabilidad y defensa crónica volverían a sintonizar el estado autonómico, lo

que lleva a problemas de salud física y mental. Así, vemos que la experiencia de ser profesor comparte muchos atributos con familias y

relaciones abusivas. Sin embargo, hay una distinción importante: la experiencia de ser profesor proporciona un poderoso conjunto de

habilidades que puede aplicarse fuera de la universidad. Por lo tanto, si las experiencias docentes se internalizan como preparatorias, lo

que permite al científico lidiar con los desafíos del mundo fuera de la universidad, entonces la narrativa personal cambia de una de abuso

a una de resiliencia adaptativa. Esta resiliencia está asociada con estados autonómicos que pueden conducir no solo a una mejor salud

mental y física, sino también a un pensamiento expansivo audaz e interacciones sociales gratificantes. vemos que la experiencia de ser

profesor comparte muchos atributos con familias y relaciones abusivas. Sin embargo, hay una distinción importante: la experiencia de

ser profesor proporciona un poderoso conjunto de habilidades que puede aplicarse fuera de la universidad. Por lo tanto, si las

experiencias docentes se internalizan como preparatorias, lo que permite al científico lidiar con los desafíos del mundo fuera de la

universidad, entonces la narrativa personal cambia de una de abuso a una de resiliencia adaptativa. Esta resiliencia está asociada con

estados autonómicos que pueden conducir no solo a una mejor salud mental y física, sino también a un pensamiento expansivo audaz e

interacciones sociales gratificantes. vemos que la experiencia de ser profesor comparte muchos atributos con familias y relaciones

abusivas. Sin embargo, hay una distinción importante: la experiencia de ser profesor proporciona un poderoso conjunto de habilidades

que puede aplicarse fuera de la universidad. Por lo tanto, si las experiencias docentes se internalizan como preparatorias, lo que permite

al científico lidiar con los desafíos del mundo fuera de la universidad, entonces la narrativa personal cambia de una de abuso a una de

resiliencia adaptativa. Esta resiliencia está asociada con estados autonómicos que pueden conducir no solo a una mejor salud mental y

física, sino también a un pensamiento expansivo audaz e interacciones sociales gratificantes. la experiencia de ser profesor proporciona

un poderoso conjunto de habilidades que puede aplicarse fuera de la universidad. Por lo tanto, si las experiencias docentes se

internalizan como preparatorias, lo que permite al científico lidiar con los desafíos del mundo fuera de la universidad, entonces la narrativa personal cambia de una

Metafóricamente, los profesores envejecen dentro de la universidad. En los

círculos profesionales, su grupo de pares comienza a desaparecer debido a las
jubilaciones y la salud. Este cambio en las interacciones sociales margina a los
profesores y sus narrativas se vuelven negativas. Cuando tenía alrededor de 50
años, comencé a pensar en transiciones personales dentro de lo académico. Me di
cuenta de que una postura pasiva hacia lo que el
institución definida como el éxito sólo conduciría a la decepción y la frustración a
medida que envejecía. Empecé a poner en práctica lo que yo, personalmente,
necesitaba lograr para sentir que mi viaje fue exitoso. Me concentré en darme
cuenta de que, para mí, la traducción de mis ideas a la práctica era mi meta
personal. Sin embargo, no estaba preparado para tomar mis ideas de
investigación y trasladarlas a la práctica clínica, la educación o la conciencia
pública. Por lo tanto, como académico, había estructurado mi narrativa para
aplicar las herramientas que tenía y me enfoqué en tener la oportunidad de
archivar mis ideas y métodos. Establecí mis objetivos personales para publicar
artículos que presentaran una teoría integradora y proporcionaran la
metodología para estudiar la teoría.
En el momento en que estaba contemplando las dimensiones del éxito
académico, desarrollé la formulación inicial de la Teoría Polivagal. La teoría
estimuló el interés en el mundo clínico y ganó terreno rápidamente en el
estudio y tratamiento del trauma. Esta buena fortuna apoyó mi necesidad
personal de llevar las ideas a la práctica. Durante los 25 años transcurridos
desde la presentación inicial de la teoría, he tenido la suerte de tener la
oportunidad de apoyar a terapeutas perspicaces y talentosos que han
adoptado la Teoría polivagal como un manual que describe las respuestas del
cuerpo ante la seguridad, el peligro y la amenaza de vida. Estos terapeutas
audaces, apasionados y compasivos han utilizado esta información para
ayudar a sus clientes a organizar y dar sentido a sus reacciones ante el peligro
y la amenaza de la vida. A medida que los terapeutas adoptaron la teoría
polivagal, sus terapias se basaron en el polivagal.

Deb Dana es una de estas terapeutas especiales. Sus libros toman los
principios de la teoría polivagal y brindan a los terapeutas un conjunto de
herramientas de habilidades terapéuticas diseñadas para permitir que el cliente,
y con frecuencia el terapeuta, explore sus respuestas corporales; reencontrarse
con un cuerpo que puede haberse entumecido. A través de su clara y brillante
traducción de la teoría polivagal a la práctica, se guía al cliente para que respete
tanto el entumecimiento adaptativo que
sigue a un trauma severo y vulnerabilidades que se experimentan cuando los
portales al sistema nervioso se despiertan a través de señales de seguridad. A
través de sus ejercicios, el cliente puede experimentar una inteligencia no
reconocida del sistema nervioso, ya que inicialmente rechaza la validez de las
señales de seguridad. Esta reacción escéptica ilustra la disparidad de la
narrativa personal con la narrativa del cuerpo (es decir, el sistema nervioso).
La narrativa personal que lleva al cliente a la terapia aboga por relaciones de
confianza, mientras que la narrativa del cuerpo grita enfáticamente que no
será engañado nuevamente y protegerá al sobreviviente al no confiar en que
las señales son señales de seguridad verdaderamente bien intencionadas.

En este libro,Ejercicios polivagales de seguridad y conexión, la teoría

polivagal se convierte en un proceso vivo y sentido que se puede compartir con
los médicos y los clientes. Deb Dana proporciona ejercicios que desenvuelven
sistemáticamente las capas adaptativas de la regulación neuronal del sistema
nervioso autónomo que cambia, y en ocasiones distorsiona, nuestra perspectiva
de los eventos y otros. A través de estos ejercicios cambiamos de estado
autonómico y comenzamos a comprender que la narrativa personal no es un
documental de eventos, sino un documental de sentimientos. Esto no minimiza la
importancia de los eventos, pero enfatiza la importancia de los sentimientos para
distorsionar, amplificar o amortiguar el impacto de los eventos.

Es a través de la visión creativa y compasiva de Deb y de la acogedora y

creciente familia de terapeutas informados de Polyvagal que la Teoría de
Polyvagal se está traduciendo e integrando en herramientas que están
transformando la práctica de las terapias basadas en trauma. Como testigo de
este proceso, me siento honrado por el impacto que puede tener una visión
de comprensión de nuestra herencia evolutiva, en manos de Deb Dana y otros
terapeutas talentosos, en la reducción de la carga de dolor y sufrimiento
personal que han experimentado los sobrevivientes del trauma. . Espero con
ansias el continuo brillante de Deb.
ideas para traducir los principios de la teoría polivagal a un lenguaje
accesible y un conjunto de herramientas útil para los terapeutas.

— Stephen W. Porges
Autor deLa teoría polivagal
 EXPRESIONES DE GRATITUD

Hay momentos de “antes y después” en la vida. Estos sonlos momentos en

que el mundo que habitamos cambia y nos encontramos en un territorio
desconocido. La publicación de mi primer libro, La Teoría Polivagal en
Terapia, fue, para mí, uno de esos momentos que cambian la vida. La
gente leyó sobre mi forma de trabajar y quiso saber más. Empecé a viajar y
enseñar y mi pequeña familia polivagal se convirtió en una comunidad
polivagal global. En persona y por correo electrónico, escuché
descripciones de casos clínicos e historias personales de sufrimiento. Lo
que todos estos tenían en común era el reconocimiento de que mirar a
través de la lente del sistema nervioso autónomo cambiaba la forma en
que las personas entendían sus historias y se relacionaban con el mundo.

Me di cuenta de que las actividades simples de la vida diaria ofrecían

oportunidades continuas para la configuración autónoma. Las prácticas
cotidianas para nutrir el sistema nervioso son la base de Ejercicios polivagales de
seguridad y conexión, por lo que es lógico que este libro no haya sido escrito en
períodos de tiempo tranquilos e ininterrumpidos, que es mi ritmo de escritura
preferido, sino en momentos más pequeños que reclamo en el flujo de mi vida
diaria. En el proceso de escritura, me convertí en un estudiante de mi propio
sistema; descubriendo patrones que quería saborear y patrones que estaba
dispuesto a cambiar. Aprendí por experiencia personal que dar forma al sistema
nervioso de nuevas maneras requiere paciencia, persistencia y es posible.
 EscribiendoEjercicios polivagalesfue una aventura
autonómica que no podría haber navegado sin el apoyo de
muchas personas. Hay un lugar especial en mi corazón para los
participantes en mis talleres que estuvieron dispuestos a ser mis
pilotos de prueba. Juntos aprendimos que algunos ejercicios
eran útiles en teoría, pero no se traducían en la práctica, y otros
funcionaban bien con un poco de revisión. Tina Zorger ha estado
conmigo en esta aventura desde el principio y fue la persona en
la que confié para escuchar mis frustraciones y ayudarme a
encontrar el camino a seguir. Ella sabía cuándo necesitaba
reducir la velocidad y saborear y cómo apoyarme para continuar
creando. Mi guía de confianza, Linda Graham, me invitó a ver
más allá de los lugares en los que estaba atascado y a confiar en
mi sabiduría interior. El colega autor Gary Whited aportó su don
de escuchar profundamente a nuestra conexión, ofreciéndome
un lugar seguro para hablar sobre mis desafíos de escritura.

Este libro no hubiera sido posible sin el apoyo de mi maravillosa

editora, Deborah Malmud, y su gran equipo en Norton. Ella creía en este
trabajo, me conectó con Trish Watson (quien me ayudó a organizar los
ejercicios para que fueran fáciles de entender y acceder) y siempre
estuvo abierta a explorar nuevas ideas. Deborah entendió mis
momentos de desesperación vagal dorsal y nunca dejó de responder
con un mensaje de esperanza vagal ventral.
Mi vida ha sido moldeada de maneras maravillosas e inesperadas por mi
amistad con Stephen Porges. Steve siempre estuvo listo para ayudarme a
comprender la ciencia de la conexión de una manera más matizada, apareció
sin dudar para ofrecer un momento de corregulación muy necesario cuando
me perdí, y continúa dando forma a mi mundo con invitaciones para unirme a
él en el nuevo polivagal. -aventuras inspiradas.
Mi más profundo aprecio es para mi esposo Bob, quien me apoyó todos
los días durante lo que a menudo parecía un libro interminable.
escribir aventuras. Él estuvo allí para celebrar conmigo cuando encontré las
palabras correctas y me ayudó a seguir adelante cuando estaba listo para
rendirme. Su amor continúa llenando mi corazón de alegría.
Mientras escribeEjercicios polivagales, innumerables personas se
presentaron con una oferta de conexión justo cuando más se necesitaba. Los
amigos se registraron, los colegas probaron las prácticas y las personas
compartieron sus historias. A todos los que me acompañaron en este viaje, que
sus días estén llenos de abundancia vagal ventral...
 INTRODUCCIÓN

“¿Qué pasaría si su neurofisiología pudiera respaldar la seguridad y ¿conexión?"

Esta es una pregunta que hago a mis clientes cuando comenzamos nuestro viaje
de tratamiento. Aunque existen muchas posibilidades diagnósticas en elManual
Diagnóstico y Estadístico(DSM-5), fundamentalmente los clientes llegan al
tratamiento con una capacidad comprometida para regular sus respuestas
autonómicas. Un enfoque polivagal de la terapia se basa en el conocimiento de
que el sistema nervioso autónomo está formado por la experiencia temprana y
remodelado con la experiencia continua, que los patrones de respuesta
habituales pueden interrumpirse y que pueden crearse nuevos patrones.
Enseñar a sus clientes a escuchar con seguridad sus historias autónomas y dar
forma a sus sistemas hacia la seguridad y la conexión es posible.

El aprendizaje es un proceso tanto de descubrimiento como de dominio, y

las formas de promover el descubrimiento a menudo son diferentes de las
formas de fomentar el dominio (Gopnik, 2005). La hora de terapia invita al
descubrimiento y el tiempo entre sesiones se puede utilizar para fomentar el
dominio. Un enfoque polivagal comienza ayudando a sus clientes a explorar las
formas en que el sistema nervioso autónomo es creador y testigo de su
experiencia vivida, y luego los guía para que se conviertan en operadores activos
de este sistema esencial. La sesión de terapia es el momento de la semana de
sus clientes cuando previsiblemente experimentan la co-regulación y la conexión
con su estado vagal ventral y pueden explorar con seguridad experiencias de
movilización y colapso.
El proceso de reorganización autonómica que se inicia en la terapia se
fortalece con la práctica entre sesiones.Ejercicios polivagales de seguridad y
conexiónle ofrece formas de ayudar a sus clientes a sintonizar sus sistemas
nerviosos y comenzar a remodelar sus respuestas a través de una variedad de
prácticas experienciales que pueden introducirse en las sesiones e
implementarse entre sesiones.
El cambio incremental conduce al cambio transformacional. Kok y
Fredrickson (2011) identificaron una espiral ascendente en la que se acumulan
pequeños, y a menudo fugaces, momentos de regulación vagal ventral y se
combinan con el tiempo, lo que conduce a una mayor flexibilidad autonómica.
Estos micromomentos, lo que yo llamo destellos, construyen la base para el
bienestar fisiológico y psicológico de sus clientes. Los puntos de inflexión
ocurren cuando un estado de equilibrio se interrumpe y se reemplaza por un
nuevo estado de equilibrio. Estos son los momentos mágicos en los que se cruza
un umbral (Gladwell, 2000). Los ejercicios de este libro le brindan una manera de
usar el tiempo entre sesiones para apoyar la progresión de sus clientes hacia un
punto de inflexión vagal ventral.

Ejercicios polivagales de seguridad y conexiónestá organizado en dos

secciones y un apéndice.Sección Ipresenta los principios organizadores
de la teoría polivagal. Esta sección debe leerse primero para construir
una base teórica para los ejercicios presentados enSección II. Para
aquellos de ustedes que han leídoLa Teoría Polivagal en Terapia(2018),
encontrarásSección Iofrece nuevas formas de explicar y explorar la
jerarquía, la neurocepción y la corregulación. Si esta es su primera
introducción a la teoría polivagal, Capítulos 1–3proporcionar una
comprensión informada polivagal de la organización y las acciones del
sistema nervioso autónomo. Ya sea que sea nuevo en la perspectiva
polivagal o un terapeuta guiado polivagal experimentado, tómese el
tiempo para completar los mini ejercicios que se incluyen en cada
capítulo. Estos recuadros de indicaciones están diseñados para conectar
los principios organizativos de Polyvagal
Teoría a su experiencia personal y cree una base sólida para
trabajar con sus clientes a través de la lente del sistema nervioso
autónomo.
La investigación sobre cómo las personas desarrollan hábitos muestra que
se necesita un promedio de 66 días de práctica para que una acción se vuelva
automática, perder un día aquí y allá no es un contratiempo, y el apoyo continuo
durante este período de tiempo es un ingrediente importante para el éxito (Lally ,
Van Jaarsveld, Potts y Wardle, 2010). Los estudios muestran que el aprendizaje
espaciado produce efectos duraderos y que las experiencias continuas
distribuidas en el tiempo ayudan a generalizar el aprendizaje a nuevas
situaciones (Kang, 2016). Combinando esta información con el conocimiento de
que el disfrute te motiva a querer aprender (Lucardie, 2014),Ejercicios polivagales
de seguridad y conexión lo invita a usted y a sus clientes a la práctica de lo que
mi colega, Amber Grey, llamahome-play (Gray, 2018). En lugar de la tarea, que
puede experimentarse como un factor estresante y activar acciones autonómicas
de protección y una miríada de historias de fracaso, el juego en casa captura el
interés de su cliente con una invitación abierta a entrar y disfrutar de prácticas
suaves de escucha autónoma y desarrollo de habilidades.

Con base en esta comprensión de las formas en que las personas

aprenden,Sección II ofrece ejercicios diseñados para complementar el trabajo
clínico y mantener a sus clientes involucrados activamente en el proceso de
reorganización autónoma más allá de la hora de terapia.Sección II se basa en la
secuencia de mapeo básica enLa Teoría Polivagal en Terapia (2018) y
complementa los ejercicios de seguimiento y tonificación presentados en ese
texto. La introducción ofrece una descripción general del marco BÁSICO
(Befriend, Attend, Shape, Integrate, Connect) y explora cómo usar los ejercicios
presentados en la sección para ayudar a sus clientes a desarrollar la capacidad
de conectarse de manera segura con sus respuestas autónomas y navegar sus
experiencias diarias. en nuevas formas.Capítulos 4 a 8 centrarse en un
elemento de cada uno de los BÁSICOS
framework, presentando una variedad de ejercicios para usar con sus clientes
para mejorar el aprendizaje entre sesiones. Cada capítulo comienza con una
descripción general de la investigación que informa la sección, seguida de una
serie de ejercicios. El formato del ejercicio describe el ejercicio y su uso previsto,
presenta algunos antecedentes para los clientes, describe los pasos del ejercicio
e incluye consejos para los terapeutas.
Sección II presenta el marco BASIC en una secuencia que va de un
capítulo al siguiente. Comience con Entablar amistad y siga las secciones
en orden. Cada capítulo incluye una serie de ejercicios diferentes para
elegir, con el entendimiento de que los clientes se sentirán atraídos por
algunos y encontrarán otros menos atractivos. Para clientes nuevos en la
perspectiva polivagal, los ejercicios son una invitación a la conexión
autonómica. Si ha estado trabajando de esta manera y sus clientes tienen
una comprensión inicial de sus patrones autónomos, los ejercicios
profundizarán su experiencia. Ya sea que sus clientes sean novatos o
polivagales, los ejercicios ofrecen un camino hacia la reorganización
autonómica.
El Apéndice completa el libro, ofreciendo registros de progreso personal
para cada uno de los componentes BÁSICOS y presentando los ejercicios en un
formato que se puede copiar y compartir con sus clientes. Un predictor
importante del cambio es la percepción de avanzar hacia una meta. Los estudios
muestran que incluso cuando identifica un objetivo como importante y
significativo, no realiza un seguimiento automático de los cambios y, cuando lo
hace, tiende a captar algunos datos e ignorar otros (Webb, Chang y Benn, 2013).
Tener una forma de ver y medir el progreso respalda el cambio. Los
rastreadores de progreso personal paraCapítulos 4 a 8 son herramientas de
evaluación simples diseñadas para ayudar a sus clientes a prestar atención
explícita a los cambios sutiles que muestran que sus sistemas nerviosos
autónomos se están reorganizando. Los rastreadores están destinados a usarse
a intervalos regulares, primero mientras se trabaja con los ejercicios del capítulo
y luego para ver cómo el cambio autonómico en curso continúa impactando
comportamientos y creencias. Complételos en sus sesiones, vuelva a
ellos más tarde como un registro continuo e invite a sus clientes a
usarlos en casa por su cuenta.
Ejercicios polivagales de seguridad y conexiónle brinda una manera de
ayudar a sus clientes a mantener vivo el proceso de conciencia y
reorganización autónoma fuera de la hora de terapia. Los principios
organizativos descritos enSección Ile ayudará a comprender cómo funciona el
sistema nervioso autónomo y crear una plataforma para enseñar los ejercicios
enSección II. Los ejercicios BÁSICOS ayudarán a sus clientes a prestar atención
a las acciones de sus sistemas nerviosos autónomos entre sesiones, comenzar
a remodelar sus vías autónomas y fortalecer su movimiento hacia la
seguridad y la conexión. “La alegría reduce el umbral neural para percibir los
eventos de la vida como positivos y esperanzadores, mientras eleva el umbral
para percibir los eventos como negativos y sin esperanza” (Lucardie, 2014, p.
440). Con este libro, usted y sus clientes tienen una guía para construir la base
autonómica para la alegría inspirada en el nervio vagal ventral.
 SECCIÓN I

EL NERVIOSO AUTÓNOMO
SISTEMA: PATRONES Y
VÍAS
Me di cuenta de que había un emocionante país
por descubrir en los mecanismos del sistema
nervioso de los mamíferos..
—PENFIELD MÁS SALVAJE

La capacidad de responder y recuperarse de los desafíos. de la vida diaria es

un marcador de bienestar y depende de las acciones del sistema nervioso
autónomo. Cuando piensas en el sistema nervioso autónomo, ¿adónde van
tus pensamientos? Tal vez tenga un recuerdo borroso de la biología
aprendida hace mucho tiempo y la sensación de que este sistema es de
alguna manera importante para la supervivencia. Con el desarrollo de la
teoría polivagal, Stephen Porges ha proporcionado un mapa moderno del
territorio del sistema nervioso autónomo y un
nueva comprensión de las formas en que da forma a las experiencias de
conexión y protección momento a momento.
Los tres principios organizadores de la teoría polivagal son:

1.Jerarquía autonómica
El sistema nervioso autónomo se divide en tres partes, cada una con
su propio conjunto de acciones protectoras.
• El sistema vagal dorsal más temprano trae estrategias de
inmovilización.
• El sistema simpático, próximo a llegar, añade lucha y
huida.
• El sistema vagal ventral más reciente ofrece la capacidad de
seguridad a través de la conexión y el compromiso social.
• Reconocer en qué parte de la jerarquía lo ha llevado el sistema
nervioso autónomo de su cliente es fundamental para el éxito de
la terapia. Cuando el sistema nervioso autónomo ha pasado a un
estado simpático o vagal dorsal desregulado, el cuerpo y el
cerebro de su cliente han sido secuestrados y se mantienen en
una respuesta de supervivencia. Cuando el estado vagal ventral
está activo, el cuerpo y el cerebro trabajan juntos y son posibles el
procesamiento y el cambio.
2.Neurocepción
La neurocepción, detección sin conciencia, describe la forma en que
el sistema nervioso autónomo interactúa con el mundo.
• Trabajando por debajo del nivel de conciencia, el sistema
nervioso autónomo escucha dentro del cuerpo, afuera en
el ambiente y en las relaciones entre las personas.
• Remodelar el sistema nervioso autónomo involucra primero
hacer explícita la experiencia implícita trayendo la percepción a
la neurocepción y luego agregando contexto a través de la
lente del discernimiento.
 • La neurocepción actúa en cada momento de la sesión de terapia.
La capacidad de sintonizar las conversaciones autonómicas
implícitas que tienen lugar entre usted y sus clientes es una
parte esencial para crear una presencia terapéutica y generar
confianza en el proceso de terapia.
3.Corregulación
La corregulación es un imperativo biológico. Es esencial para la
supervivencia.
• La capacidad de autorregulación se basa en experiencias continuas de
corregulación. A través de la corregulación nos conectamos con otros y
creamos una sensación compartida de seguridad.
• Con un otro confiable y regulador, nos involucramos en el ritmo de la
reciprocidad y construimos experiencias de seguridad en
conexión. Para muchos de sus clientes falta esta primera
experiencia de estar con una persona segura en un lugar
seguro.
• Como terapeuta, usted es responsable de ser una presencia
regulada y reguladora para sus clientes. Sin su oferta continua
y predecible de co-regulación en la sesión de terapia, sus
clientes tendrán dificultades para participar en el proceso
terapéutico de cambio.

A lo largo de la evolución, tanto el cerebro como el sistema nervioso

autónomo han crecido y cambiado. John Hughlings Jackson propuso una
jerarquía de estructuras cerebrales en la que los niveles superiores regulan la
función de los niveles inferiores; él definiódisolucióncomo una especie de
evolución inversa que ocurre cuando las estructuras cerebrales superiores ya
no inhiben las estructuras inferiores (Franz & Gillett, 2011; York III &
Steinberg, 2011). Ve esto cuando la corteza prefrontal de su cliente se apaga
en respuesta a una situación que se siente abrumadora, dejando que su
sistema límbico genere una respuesta. El sistema nervioso autónomo
también se puede ver a través de la
lente de jerarquía y disolución. Al observar la evolución del sistema
nervioso autónomo, surge un sistema de tres partes que es distinto y
medible, creando una jerarquía predecible de respuesta (Porges &
Carter, 2017). El sistema nervioso autónomo también sigue un camino
predecible de disolución, moviéndose desde la seguridad vagal ventral
y la conexión hacia abajo en la jerarquía hasta la movilización
simpática de lucha y huida y finalmente al estado más temprano de
cierre vagal dorsal.
Usando imágenes, puedes sentir el sabor de cada estado autonómico. Los
humanos evolucionaron a partir de antiguos reptiles similares a las tortugas
(Porges, 2015a). La imagen de la tortuga escondida en su caparazón es adecuada
para el estado vagal dorsal de desconexión. Continuando con el sistema nervioso
simpático, imagine los movimientos rápidos de un pez que reacciona en un instante
para evitar a un depredador. Finalmente, al llegar al estado vagal ventral exclusivo
de los mamíferos, imagine a personas hablando y sonriendo en un momento
compartido de conexión.
Darwin entendió que el cerebro y el corazón estaban conectados y
entablados en una conversación bidireccional a través de lo que entonces se
conocía como el nervio neumogástrico, ahora llamado vago o Nervio craneal
X (Darwin, 1873). William James (1890) escribió que, “Una emoción humana
puramente incorpórea es una nulidad” (pags. 194) y que el sentimiento
intelectual debe estar conectado a “una reverberación corporal de algún
tipo” (pags. 201). Esta comprensión temprana de las conversaciones
bidireccionales entre el cuerpo y el cerebro se abandonó en favor de visualizar
el cerebro como la fuerza dominante que dirige la experiencia diaria. La teoría
polivagal restableció la comprensión de que a través de vías bidireccionales,
los procesos psicológicos influyen en el estado corporal y el estado corporal
colorea tus percepciones (Porges, 2009). Las fibras sensoriales envían
información al cerebro y las fibras motoras traen información, iniciando una
respuesta. Las vías corticobulbares (córtico para la corteza y bulbar para una
región de la médula) conectan la corteza motora del cerebro con el
sistema nervioso autónomo a través del nervio vago, dando a la corteza una forma de
ejercer cierto control sobre las respuestas del tronco encefálico (Porges, 2011).
Hasta hace poco, los científicos no tenían forma de entender esta conexión cerebro-corazón excepto

mediante el uso de modelos animales para probar hipótesis y estudios post-mortem de los sistemas corporales.

Los investigadores ahora pueden estudiar el sistema nervioso autónomo y los patrones de actividad cerebral en

humanos vivos en tiempo real. Mediante el uso de EEG, biorretroalimentación y dispositivos portátiles, podemos

escuchar las conversaciones que recorren los caminos entre el sistema nervioso autónomo y las redes límbicas y

corticales. La variabilidad de la frecuencia cardíaca, los cambios naturales en el ritmo latido a latido del corazón, es

indicativa del estado del sistema nervioso autónomo y podría ser un biomarcador del estrés y la salud en general

(Evans et al., 2013). La variabilidad alta y baja se asocia con cambios en la capacidad del cerebro (región prefrontal)

para promover la autorregulación cognitiva y emocional (Park & Thayer, 2014). Otro ritmo, la arritmia sinusal

respiratoria, rastrea los cambios en la frecuencia cardíaca asociados con los patrones de respiración (Sahar, Shalev

y Porges, 2001). Este ritmo de latido y respiración cambia en respuesta a las necesidades físicas y psicológicas. En

el trabajo clínico, usted siente la comunicación entre el cuerpo y el cerebro en la medida en que sus clientes

responden a una experiencia, cuánto dura su respuesta y con qué frecuencia ocurre. Ves las conversaciones

cuerpo-cerebro de tus clientes en acción. Este ritmo de latido y respiración cambia en respuesta a las necesidades

físicas y psicológicas. En el trabajo clínico, usted siente la comunicación entre el cuerpo y el cerebro en la medida

en que sus clientes responden a una experiencia, cuánto dura su respuesta y con qué frecuencia ocurre. Ves las

conversaciones cuerpo-cerebro de tus clientes en acción. Este ritmo de latido y respiración cambia en respuesta a

las necesidades físicas y psicológicas. En el trabajo clínico, usted siente la comunicación entre el cuerpo y el

cerebro en la medida en que sus clientes responden a una experiencia, cuánto dura su respuesta y con qué

frecuencia ocurre. Ves las conversaciones cuerpo-cerebro de tus clientes en acción.

A medida que avanza la tecnología, es posible que pronto pueda ver cambios en el
estado autónomo a medida que se desarrolla una sesión a través de números que
rastrean cambios de momento a momento y colores cambiantes que ilustran la
experiencia autónoma. Es interesante considerar lo que una lente dual de observar
el cuerpo y los comportamientos de su cliente en combinación con la próxima
generación de herramientas de medición fisiológica podría aportar a la interacción
clínica.
El sistema nervioso autónomo da forma a la forma en que experimentas tu vida. Las
creencias, los comportamientos y las respuestas del cuerpo están incrustados en
la jerarquía autonómica. La fisiología y la psicología están interconectadas. El
estado y la historia trabajan juntos en un bucle persistente y, si no interrumpido,
perdurable. La teoría polivagal te invita a la ciencia de sentirte lo
suficientemente seguro como para enamorarte de la vida y asumir los riesgos
de vivir. Al tomar conciencia explícita del funcionamiento implícito del sistema
nervioso autónomo, puede aprender a convertirse en un recurso regulado y
regulador para su propio bienestar y el de las personas que lo rodean. En los
próximos capítulos examinaremos debajo de los comportamientos y creencias y
comenzaremos a responder la pregunta de cómo la fisiología puede crear las
condiciones que sustentan la seguridad y la conexión.
 CAPÍTULO 1

LA JERARQUÍA AUTONÓMICA

El cuerpo se reorganizará cuando se sienta seguro..

—ESTEBAN PORGES

La vida cotidiana es una experiencia compleja de autonomía navegación.

Trauma, que podría considerarse como “lo que le sucede a una persona cuando
hay demasiado demasiado pronto, demasiado durante demasiado tiempo o no lo
suficiente durante demasiado tiempo” (Duros & Crowley, 2014,pags. 238), crea
una demanda autonómica que moldea el sistema lejos de la conexión hacia la
protección. El sistema nervioso autónomo responde momento a momento a lo
que a menudo son necesidades en competencia para sobrevivir y ser social. En
un estado de protección, la supervivencia es el único objetivo. El sistema está
cerrado a la conexión y al cambio. En un estado de conexión, la salud, el
crecimiento y la restauración son posibles.

AL SERVICIO DE LA SUPERVIVENCIA
Los clientes se enfrentan al dilema de equilibrar el impulso de sobrevivir con el
anhelo de conectarse. Las respuestas que fueron necesarias y adaptativas para la
supervivencia en el pasado traen sufrimiento en el presente. Las historias de trauma
se mantienen en vías autonómicas que están sintonizadas con un patrón de
respuesta de umbral bajo y alta intensidad. Una pregunta que debe hacerse cuando
su cliente siente el surgimiento de una respuesta de supervivencia adaptativa es:
"¿Le resulta familiar este cambio autonómico?" La activación en el momento
presente a menudo les lleva de vuelta al origen autonómico en su pasado.

El sistema nervioso autónomo aprende a través de la experiencia.

Incluso antes del nacimiento, este sistema está asimilando y respondiendo
al entorno. La exposición prenatal a una variedad de experiencias
adversas, incluidas las dificultades socioeconómicas, el apoyo social
inadecuado y el uso de sustancias, influye en la función autónoma del bebé
(Alkon et al., 2014; Fifer, Fingers, Youngman, Gomez-Gribben y Myers,
2009; Hambleton et al., 2013). El estado de ánimo materno se transmite, y
la ansiedad y la depresión afectan el nivel de actividad y la frecuencia
cardíaca del bebé en desarrollo (Kinsella & Monk, 2009). Primero en el
útero y luego en la familia, las experiencias tempranas influyen en el
sistema nervioso autónomo, creando patrones de respuesta habituales. A
través de experiencias repetidas de regulación co-creada, las interacciones
íntimas entre la madre y el bebé dan forma al sistema del bebé (Ostlund,
Measelle, Laurent, Conradt y Ablow, 2017). Madre e hijo “compartiendo a
nivel autónomo” crean la experiencia de sintonía (Manini et al., 2013,pags.
2). Mantenida en una relación con un cuidador receptivo, la danza diádica
de conexión, desconexión y regreso a la conexión crea la base para un
sistema nervioso regulado. Con una persona regulada y reguladora
confiablemente, los ritmos de reciprocidad construyen experiencias de
seguridad en la conexión. Cuando la dinámica familiar se basa en
experiencias de falta de sintonía autonómica, hay pocas posibilidades de
experiencias de reparación. Cuando los adultos de una familia llevan
sus propios patrones de desregulación, habitualmente desencadenados en
estados de protección e incapaces de volver a la regulación y ofrecer la
seguridad de la conexión, el sistema nervioso autónomo del niño responde
creando sus propios patrones de protección. “Sin la experiencia de un otro
organizador, el sistema nervioso queda atónito” (Fisher, 2014). Sin
intervención, se transmite un legado de organización autonómica
desregulada de una generación a la siguiente.
Los sobrevivientes de trauma a menudo sufren estados de
desregulación impredecibles, rápidos, intensos y prolongados.
Este desequilibrio autonómico y la falta de flexibilidad conducen
a problemas de salud. Los problemas físicos incluyen deterioro
de la función inmunológica, problemas digestivos, problemas
respiratorios, diabetes, mayor riesgo de enfermedad cardíaca,
accidente cerebrovascular y fatiga crónica (Andersson & Tracey,
2012; Dorrance & Fink, 2015; Mazur, Furgała, Jabłoński, Mach, &
Thor, 2012; Merz, Elboudwarej y Mehta, 2015; Thayer y
Sternberg, 2006; Vaillancourt et al., 2017; Van Cauwenbergh et
al., 2014). Además de la fisiología, la psicología se ve afectada.
Aislamiento social y soledad, vigilancia de caras enojadas,
distracción de las tareas, incapacidad para discernir señales
significativas de las triviales,

La noticia esperanzadora para usted y sus clientes es que, dado que el sistema
nervioso autónomo aprende de la experiencia, las experiencias continuas pueden
remodelar el sistema. Los patrones de respuesta habituales se pueden interrumpir y
se pueden crear nuevos patrones. La flexibilidad autonómica es un resultado de la
terapia que ha costado mucho ganar, ya que ayuda a sus clientes a descubrir sus
vulnerabilidades autonómicas y juntos buscan recursos para la resiliencia
autonómica.

LA JERARQUÍA EVOLUTIVA
Como se ilustra enFigura 1.1, el sistema nervioso autónomo se compone
de dos ramas (parasimpático y simpático) y, con la división del sistema
parasimpático, tres vías distintas, cada una de las cuales trabaja al servicio
de la supervivencia. A medida que surgía cada vía nueva, se retenía la más
antigua, lo que continuaba aportando su respuesta única de supervivencia
(Porges, 2006). Cuando sigues la evolución de las tres vías del sistema
nervioso autónomo, ves la jerarquía autónoma, el primer principio
organizador de la teoría polivagal, y encuentras las propiedades
emergentes y las estrategias adaptativas para cada uno de los tres estados
autónomos.

FIGURA 1.1.La forma del sistema nervioso autónomo: dos ramas, tres
vías

Imagine el sistema nervioso autónomo como un sistema anidado. A

lo largo de la evolución, lo que comenzó como un único sistema vagal
dorsal de inmovilización que nuestros ancestros reptilianos usaban para
sobrevivir se agregó primero con el sistema simpático de movilización y
opciones de lucha y huida y luego con el sistema vagal ventral de
comunicación social y conexión. A medida que se construía cada nuevo
sistema y se retenía el anterior, emergía la jerarquía autonómica (Figura
1.2).
El sistema vagal dorsal más antiguo corre en el fondo, regulando
los órganos debajo del diafragma, incluido el sistema digestivo. El
sistema nervioso simpático, próximo a llegar, trabaja para
hacer circular la sangre, dar forma a los ritmos cardíacos normales, regular la
temperatura corporal, responder a los cambios de postura y proporcionar
energía al sistema para apoyar la pasión y el juego. El sistema más reciente, el
sistema vagal ventral, brinda la capacidad de conexión y compromiso social.
El vago ventral tiene la tarea de supervisar el sistema nervioso autónomo,
manteniendo metafóricamente los sistemas simpático y vagal dorsal en un
cálido abrazo. Cuando la vía autonómica más nueva dirige el sistema, el
resultado es una homeostasis saludable.

FIGURA 1.2.Relación evolutiva anidada de tres caminos

El nervio vago es el componente principal de la rama parasimpática del

sistema nervioso autónomo. Ni un solo nervio, el vago es en realidad una
“familia de vías neurales” que vagan (vago significa vagabundo en latín) por
todo el cuerpo (Porges, 2011,pags. 27). Comenzando en el tronco
encefálico, el vago dorsal influye principalmente en los órganos debajo del
diafragma y el vago ventral afecta principalmente a los órganos por encima
del diafragma. A través de las vías vagales dorsal y ventral, los mensajes se
envían en dos direcciones. La información sensorial viaja del cuerpo al
cerebro y la información motora regresa del cerebro al cuerpo, lo que hace
de esta una rica vía de información bidireccional. Las dos vías vagales
representan cualquier extremo de la historia evolutiva de la autonómica
sistema nervioso. El vagal dorsal más antiguo (nuestros ancestros reptilianos) y el
vagal ventral más nuevo (exclusivamente de los mamíferos) se encuentran en
extremos opuestos del continuo de respuesta del vagal dorsal.
inmovilización y desconexión al compromiso social vagal ventral. Esto se
refleja en la maduración de estas vías en un bebé en desarrollo. La
función autonómica se desarrolla a lo largo del embarazo, los sistemas
simpático y vagal dorsal emergen primero y el vago ventral se mieliniza
durante el último trimestre del embarazo y durante el primer año de
vida (Fukushima, Nakai, Kanasugi, Terata, & Sugiyama, 2011; Porges &
Furman, 2011).
La actividad del vago ventral, a menudo denominada tono vagal, se puede
medir a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Mientras que la
frecuencia cardíaca mide el número de latidos por minuto, la variabilidad de la
frecuencia cardíaca mide la variación en el tiempo entre latidos. Un alto nivel de
variabilidad indica que el vago ventral está activo y da como resultado un sistema
nervioso autónomo flexible y la capacidad de adaptarse a las demandas de la vida
diaria (Laborde, Mosely y Thayer, 2017). En los últimos años, la medición de la
variabilidad de la frecuencia cardíaca se ha trasladado más allá de los laboratorios y
los costosos ECG al público en general con dispositivos ampliamente disponibles,
de bajo costo y fáciles de usar que se pueden usar durante las actividades diarias
(Georgiou et al., 2018). Cada vez se comprende más el impacto del sistema nervioso
autónomo en el bienestar y la necesidad de prestar atención a las vías vagales
ventrales.
Donde los estados simpáticos y vagales dorsales activan una
experiencia que restringe la capacidad de ver más allá de las opciones
limitadas, el estado vagal ventral en la parte superior de la jerarquía da
vida al mundo expansivo de ambos y que está lleno de posibilidades y
elecciones. La experiencia vagal ventral es la de ser parte del mundo,
conectado con uno mismo, capaz de llegar a los demás, abierto al cambio y
dispuesto a ver posibilidades. Aquí, soledad y conexión social, emoción y
descanso, alegría y tristeza y frustración.
y el flujo se encuentran. El pegamento para las diversas experiencias vagales
ventrales es una sensación de seguridad.

MINI EJERCICIO

– ¿Hay alguna experiencia de energía vagal ventral que te venga a la

mente?

- ¿Por tí mismo? ¿Con otros?

Los filósofos y los poetas han recordado durante mucho tiempo el

rostro como el espejo del alma. Lo que se siente en el corazón se puede
ver en la cara. A medida que el sistema nervioso autónomo evolucionó y el
vago ventral emergió en la parte superior de la jerarquía, las raíces de los
cinco nervios craneales (trigémino, facial, glosofaríngeo, accesorio y vagal)
se unieron en el tronco encefálico para crear un sistema integrado de
participación social. La vía vagal ventral desde el corazón se conecta con
vías que controlan los músculos de la cara y la cabeza, regulando cómo ve,
oye, habla, expresa emociones con la cara y gira e inclina la cabeza,
formando una conexión "cara-corazón" ( Porges, 2003). Este sistema de
compromiso social es a la vez un sistema de envío y un sistema de
recepción, cargando y descargando constantemente información sobre la
conexión. Continuamente publica información sobre usted y recopila
información sobre los demás. Cada elemento individual del sistema de
participación social envía señales que invitan o desalientan la conexión y,
al mismo tiempo, se sintoniza con otros sistemas de participación social en
busca de señales de advertencia o bienvenida.

Imagine el sistema de participación social como su circuito de seguridad

autónomo. Tus ojos envían señales de seguridad y miran a otros ojos en busca de
señales de bienvenida. Tus oídos sintonizan las conversaciones,
escuchando los sonidos de la amistad mientras tu voz transmite el
significado debajo de tus palabras. Sus hombros se mueven, su cabeza
gira e inclina, enviando señales de que es seguro acercarse. Cuando
encuentra miradas, sonidos y gestos que invitan a la conexión, se acerca.
Encontrando miradas, sonidos y gestos que envían señales de
inseguridad, te mueves a la vigilancia. El sistema de compromiso social,
con su exquisita capacidad para detectar acciones momento a momento
en otros sistemas, filtra el flujo de señales inherentes a las interacciones
sociales y responde dando la bienvenida o desalentando la proximidad
física y el compromiso social (Porges & Furman, 2011).

MOVIMIENTO HACIA ABAJO EN LA JERARQUÍA

Los eventos a veces están más allá de la capacidad del nervio vago ventral para
regular el sistema. Las enfermedades y los eventos traumáticos gravan el sistema
como era de esperar, pero las experiencias cotidianas también pueden
desencadenar una desregulación. Sentirse solo, tener demasiadas responsabilidades
en un día, trabajar en un entorno desafiante y estar en una relación angustiada son
solo algunas de las experiencias que pueden abrumar al sistema vagal ventral.

MINI EJERCICIO

– ¿Cuáles son algunas de las dificultades ordinarias que

previsiblemente abruman su sistema?

– ¿Hay una angustia extraordinaria que es un desafío

demasiado grande para su sistema?
 Siguiendo el camino predecible de la jerarquía autonómica, cuando se
agota su capacidad vagal ventral, desciende un paso en la jerarquía y entra
en la energía del sistema nervioso simpático y las experiencias de lucha y
huida. Esta respuesta de supervivencia está alimentada por la adrenalina y
el cortisol. Aquí eres un sistema en movimiento, o más exactamente un
sistema en movimiento. Inundados de energía movilizadora, ya no buscáis
conexión; ahora estás enfocado simplemente en la supervivencia. El cuerpo
entra en acción mientras que la capacidad de razonamiento complejo y
flexible se ve afectada (Maran et al., 2017).

MINI EJERCICIO

– ¿Cómo es para ti la movilización?

– ¿Hacia dónde te lleva la movilización?
– ¿En la pelea? ¿En vuelo?

Cuando la movilización no resuelve la angustia, el sistema nervioso

autónomo da el último paso en la jerarquía y se derrumba en la falta de
vida vagal dorsal. A veces llamado vago primitivo, la respuesta vagal
dorsal desconecta todo el sistema y lo pone en modo de conservación.
La experiencia vagal dorsal es una respuesta a lo que parece ineludible.
El sistema nervioso autónomo encuentra creativamente una salida a
través del adormecimiento, la desconexión y la disociación. Desde un
estado vagal dorsal, es difícil encontrar el camino de regreso a la
conexión vagal ventral. Al principio se sale del colapso vagal dorsal, hay
un momento de movilización del sistema nervioso simpático. Si no se
regula, esta infusión necesaria de energía provoca las acciones
simpáticas más típicas de lucha y huida. Sin un regulador
influencia (recursos internos, conexión con otra persona, una forma
organizada de usar la energía) el inicio de la movilización es
demasiado. En lugar de moverse a través de la acción hacia la
conexión vagal ventral, hay un regreso al cierre vagal dorsal.

MINI EJERCICIO

– ¿Le resulta familiar la experiencia del cierre vagal dorsal?

– ¿Cómo te sucede la sensación de desconexión?

SATISFACER LAS DEMANDAS DEL DÍA

La capacidad de volver a la regulación es la esencia de la resiliencia.

Cuando establece y recurre a vías para la regulación vagal ventral,
recupera sus habilidades innatas para la resiliencia. El vago ventral se
conecta con el marcapasos del corazón, el nódulo sinoauricular, que regula
los ritmos del corazón. Esta vía se ha denominado freno vagal porque
describe las acciones del nervio vago ventral para ralentizar o acelerar el
corazón, apoyando una respuesta flexible a los desafíos de la vida
cotidiana (Porges, 2017a). Un freno vagal que funcione bien brinda la
capacidad de conectarse y desconectarse rápidamente, energizarse y
calmarse, y experimentar la facilidad para realizar estas transiciones. Con
un freno vagal flexible, puede reflexionar y responder en lugar de
reaccionar. (VerCapítulo 7para una descripción completa y un ejercicio de
freno vagal.)
Al describir cinco etapas de curación neuroplástica, Norman Doidge
(2015) identifica la influencia del sistema nervioso autónomo en la
neuromodulación y la restauración del equilibrio en un cerebro ocupado.
Con el sistema vagal ventral supervisando las respuestas vagales
simpáticas y dorsales, el cerebro se aquieta y hay un poderoso
efecto curativo. Doidge dice que el estado de descanso y reparación
parasimpático “. . . también recarga las mitocondrias, las fuentes de energía
dentro de las células. . . revitalizándolos” (pags. 111). El sistema vagal
ventral realmente impulsa el viaje hacia el bienestar.

La fuerza curativa natural dentro de cada uno de nosotros es la fuerza más grande
en ponerse bien.

—HIPÓCRATES

MINI EJERCICIO

Use las siguientes indicaciones para considerar su sistema

nervioso autónomo. Dedique unos momentos a explorar
esta relación importante y, a menudo, no reconocida.

– Mi sistema nervioso autónomo es . . .

– Cuando pienso en mi sistema nervioso autónomo yo . . .
– Estoy agradecido con mi sistema nervioso autónomo por . . .

– Ojalá mi sistema nervioso autónomo lo hiciera. . .

 CAPITULO 2

NEUROCEPCIÓN

Escucha el viento, habla. Escucha el silencio, habla.

Escucha a tu corazón, él sabe.
—PROVERBIO NATIVO AMERICANO

Desde que los humanos aparecieron por primera vez en la tierra, hemos sido
encontrarnuevas maneras de moverse con seguridad por el mundo. Desde
antiguas ayudas de navegación como la estrella polar y la piedra solar vikinga
hasta máquinas del siglo XX que usan ecos de ondas de radio, sonido y luz,
mapeamos lo que no se ve y navegamos a un lugar seguro. Usando el proceso
de neurocepción, el segundo principio organizador de la teoría polivagal, el
sistema nervioso autónomo escucha atentamente, busca señales de seguridad y
observa señales de peligro para ayudarlo a orientarse y actuar.

DEBAJO DE LA CONCIENCIA
A través de la neurocepción, el sistema nervioso autónomo está escuchando
dentroa lo que está pasando en vuestros órganos internos;fuera de, escaneando
el entorno; yEntre, sintiendo la conexión con otro sistema nervioso. Las señales
de amenaza para la vida provocan un cambio a un estado vagal dorsal de
inmovilización o colapso. Con señales de peligro, entras en una lucha y huida
comprensiva. Las señales de seguridad activan la rama vagal ventral y el sistema
de participación social. Una punzada de hambre, el tamaño y la temperatura de
una habitación, la sensación de una silla, una cara con una sonrisa o el ceño
fruncido son solo algunas de las experiencias que se captan en el proceso de
neurocepción y generan una respuesta autónoma.

MINI EJERCICIO

Considere sus señales neuroceptivas personales.

– ¿Qué es una señal de seguridad o inseguridad desde el interior de su cuerpo?

– ¿Del medio ambiente?

– ¿Entre usted y otra persona?

La neurocepción es una vía pasiva que siempre se ejecuta en segundo

plano y mueve a sus clientes hacia arriba y hacia abajo en la jerarquía
autónoma. Debajo de la conciencia, la neurocepción evalúa las demandas del
momento presente iniciando algunas acciones mientras inhibe otras. Una
neurocepción de seguridad calma, conecta y amortigua la necesidad de
protección. Al regular primero las vías pasivas de la neurocepción, se crea
una plataforma de seguridad que brinda apoyo para involucrar las vías
voluntarias involucradas en el proceso de cambio (Porges & Carter, 2017).
 La neurocepción es una experiencia profundamente subcortical que ocurre
por debajo del ámbito del pensamiento consciente y fuera de la conciencia
(Porges, 2017a). Este sistema de vigilancia interna recibe un flujo constante de
información y responde haciendo ajustes autónomos que lo mueven hacia la
conexión o hacia la protección. Trabajando siempre al servicio de la
supervivencia, la neurocepción activa “el [comportamiento] más adaptativo tal
como lo interpreta el sistema nervioso” (Porges, 2017a,pags. 176). Mucho antes
de que la información llegue al cerebro para formar un pensamiento, la biología
ha entrado en acción. Si bien a menudo no se da cuenta de las señales de
seguridad o peligro, siente la respuesta autónoma. Las reacciones se sienten en
el interior (p. ej., calor en el corazón, facilidad para respirar, dolor de estómago o
garganta seca) y, a veces, se ven en el exterior (p. ej., sonreír, sonrojarse, una
postura relajada o rígida).

MINI EJERCICIO

Considere algunas de las formas en que experimenta reacciones

autonómicas.
– ¿Cuáles son solo conocidas por usted?

– ¿Cuáles son visibles para los demás?

SEGURIDAD VERSUS PELIGRO

La neurocepción se sintoniza a través de la experiencia individual para captar

señales de formas particulares como seguras, peligrosas y potencialmente
mortales. Basada en interacciones con personas y lugares, la neurocepción crea
patrones habituales de conexión o protección. Con el tiempo, su radar interno se
calibra para responder de formas particulares. Formado en un entorno que es
seguro y de apoyo, el sistema lee señales
con precisión e inhibe los sistemas de defensa en ambientes seguros o los
activa cuando hay riesgo (Porges, 2004). Formada en un entorno que es
impredecible y lleno de eventos inesperados, un entorno en el que te
sientes inseguro o invisible, la neurocepción está sesgada hacia la
protección, lo que conduce a un desajuste entre el estado autónomo y la
seguridad o el riesgo reales (Porges, 2015a). Este desajuste activa
estrategias que le impiden detectar con precisión la seguridad e inhibir las
respuestas de defensa, o identificar el peligro e iniciar respuestas de
protección. Estos patrones autonómicos tempranos viven a través de
tendencias neuroceptivas que crean un perfil autonómico.

Una neurocepción de seguridad es incompatible con una neurocepción de

peligro o amenaza para la vida, lo que la convierte en una experiencia de uno u
otro (Porges, 2015a). A través de la neurocepción, su sistema nervioso autónomo
está abierto a la conexión y la posibilidad de cambio o bloqueado en una
respuesta protectora y atrapado en una historia de supervivencia. Los patrones
de conexión surgen de señales de seguridad que regulan a la baja sus sistemas
de defensa y activan el sistema de compromiso social (Porges 2015a). La
investigación ha demostrado que los efectos en la salud del afecto positivo,
incluida una mayor longevidad y una mejor función inmunológica, son más que
la ausencia de afecto negativo (Segerstrom & Sephton, 2010). Un sentido de
seguridad incorporado requiere tanto la reducción o resolución de las señales de
peligro como la experiencia de las señales de seguridad (Porges & Lewis, 2009).
Uno sin el otro puede no ser suficiente para pasar de un estado de protección a
estar listo para la conexión. El sistema nervioso necesita la aparición activa y la
experiencia de las señales de seguridad (Porges, 2015a).

El mensaje esperanzador de la teoría polivagal es que los patrones autónomos y

los perfiles autónomos se pueden remodelar. Si bien las primeras experiencias dan
forma al sistema, las experiencias continuas pueden reducir o incluso resolver las
señales de peligro. Las señales de seguridad, a menudo pasadas por alto en medio de
las señales de peligro, se pueden reconocer y con el tiempo se vuelven
mas abundante Una de las formas de remodelar su sistema es llevar primero la
percepción a la neurocepción y luego agregar contexto a través de la lente del
discernimiento. Llevar la atención al momento presente lo invita a considerar
los orígenes de las señales de peligro. ¿Ha llegado una señal del pasado al
presente? Si bien era una respuesta de supervivencia necesaria cuando se
activó por primera vez, ¿se necesita ahora?

MINI EJERCICIO

Deténgase por un momento para notar su neurocepción. Disfruta del

entorno a través de la vista y el sonido. Mira a las personas y las cosas
que te rodean.

¿Cuáles son las señales de seguridad y peligro? ¿Hay suficientes señales

de seguridad para que esté listo para la conexión? ¿O las señales de
peligro te mantienen preparado para la protección?

Usa esta pregunta para mirar a través de la lente del

discernimiento: en este momento, con esta persona, en este lugar,
rodeado de estas cosas, ¿estás realmente en peligro o estás a salvo?

VOLVER A LOS COMIENZOS

La neurocepción lanza una cascada de eventos encarnados que se convierten en

una historia. Al entrar en un estado autónomo, la información sobre ese estado
viaja por las vías autónomas hasta el cerebro. Allí, se crea una historia para dar
sentido a la experiencia. El estado fisiológico crea una historia psicológica.
Usando la metáfora de un río, imagina el flujo de la experiencia. En el nacimiento
del río está la neurocepción y en la desembocadura del río está la historia. En
medio se encuentran la percepción, el estado autónomo, los sentimientos y los
comportamientos (Figura 2.1).
FIGURA 2.1.De la neurocepción a la historia

Estamos acostumbrados a entrar al río río abajo con sentimientos,

comportamiento o historia. Pero la neurocepción ocurre en el punto más
alejado corriente arriba. Necesita regresar al punto de partida, dejando atrás
la historia, el comportamiento y los sentimientos para identificar el estado y
llevar la percepción a la neurocepción. Es cuando viajas río arriba para
considerar la neurocepción que te das cuenta de cómo tu sistema de
vigilancia interna comienza la secuencia de eventos que eventualmente
conduce a la forma en que te sientes, actúas y piensas.

Las actitudes, las acciones y la forma en que ves el mundo son el

resultado del sistema nervioso autónomo que se mueve entre estados de
conexión y protección. Las historias que habitas comienzan lejos del cerebro
pensante en el sistema nervioso autónomo con una neurocepción de
seguridad, peligro o amenaza para la vida.

MINI EJERCICIO

Recuerda una experiencia y dirígete al nacimiento del río. Llevar la

percepción a la neurocepción que fue el punto de partida. ¿Cuál fue la
señal de seguridad o peligro que siguió corriente abajo hacia el
sentimiento, el comportamiento y, finalmente, la historia?

Al comprender el proceso de la neurocepción, puede comenzar a

respetar las formas en que el sistema nervioso autónomo escucha y actúa al
servicio de su seguridad y supervivencia. Sabiendo que
la neurocepción da forma a la primera parte de su historia, puede comenzar a escuchar
de nuevas maneras y aprender a convertirse en un hábil editor de historias.
 CAPÍTULO 3

CORREGULACIÓN

No podemos vivir sólo para nosotros mismos. Mil fibras nos conectan.

—HERMAN MELVILLE

La conexión es un imperativo biológico, vital para nuestra supervivencia

(Porges, 2015a). A través de nuestra biología, estamos cableados para la
conexión. Nuestro sistema nervioso autónomo anhela la conexión con otro
sistema y envía señales al mundo, buscando señales a cambio. Por medio de
la corregulación, el tercer principio organizador de la teoría polivagal, nos
conectamos con otros y creamos una sensación compartida de seguridad.

CABLEADO PARA CONEXIÓN

Pertenecer a un grupo o formar parte de una tribu ha sido una estrategia de

supervivencia a lo largo de la historia evolutiva. Los humanos somos seres sociales
“y nuestra naturaleza es reconocer, interactuar y formar relaciones” con los
demás (Cacioppo & Cacioppo, 2014,pags. 1). Encontramos un propósito en
nuestras conexiones sociales y cuando nuestras necesidades de pertenencia no
se satisfacen, sentimos menos significado en nuestra vida cotidiana (Stillman et
al., 2009). La conexión es una necesidad biológica cableada; el aislamiento, o
incluso la percepción de separación social, conduce a una capacidad
comprometida para regular nuestros estados autónomos e impacta nuestro
bienestar físico y emocional (Porges & Furman, 2011). Cuando nos sentimos
solos en el mundo sufrimos. Cuando ese sentimiento es crónico, los riesgos
médicos y de salud mental se multiplican. Las enfermedades cardiovasculares y
la muerte, una respuesta inflamatoria exagerada, el deterioro cognitivo, los
trastornos del sueño y la depresión son solo algunas de las consecuencias de
estar atrapado en un bucle de soledad (Cole et al., 2015; Hawkley & Cacioppo,
2010).
Comenzando con la forma en que somos recibidos en el mundo, el sistema
nervioso autónomo comienza a construir una historia sobre las relaciones.
Cuánto de esa historia trata sobre la conexión y cuánto sobre la protección
depende de si hemos regulado y regulado a las personas que nos rodean. Al
nacer, pasamos de la conexión anatómica a través del cordón umbilical a la
conexión autonómica a través de la corregulación cara a cara, sistema nervioso a
sistema nervioso. El método canguro, el contacto piel con piel entre madres o
padres y bebés, se ha convertido en una práctica común en las salas de recién
nacidos de los hospitales y en las unidades de cuidados intensivos neonatales.
Los resultados positivos para los bebés incluyen la estabilización del corazón, la
respiración y la temperatura; sueño más organizado; rápida mejora en la
organización estatal; y los padres informan sentirse más sensibles a sus bebés y
más capaces de adaptarse a las señales de sus bebés (Jefferies, 2012). En estas
interacciones más tempranas, los bebés dependen de su cuidador para llevar un
sistema nervioso regulado a la conexión.

En las relaciones entre padres e hijos, los padres reconocen las cambiantes
necesidades autonómicas de sus hijos y responden apropiadamente. En
esta co-regulación de estados autonómicos, hay una experiencia autonómica
compartida, una experiencia emocional compartida y una experiencia
compartida de seguridad. La díada sintonizada crea una sincronía biológica
que forma la base para navegar en las relaciones interpersonales (Manini et
al., 2013). La sintonía ininterrumpida no es necesaria para desarrollar un
sistema de respuesta autónomo regulado. De hecho, esa coincidencia debe
ocurrir solo alrededor de un tercio de las veces (Ostlund et al., 2017; Tronick &
Gianino, 1986). El ingrediente esencial es lo que sucede después del
desajuste. Un sistema regulado, flexible y resiliente se construye cuando se
reconocen las rupturas y se realizan las reparaciones.

La capacidad de autorregulación se basa en experiencias continuas de

corregulación. Sin embargo, incluso a medida que desarrollamos capacidades de
autorregulación, la necesidad de interacción social y corregulación permanece a lo largo
de nuestra vida (Porges & Furman, 2011). Dependemos de las personas que nos rodean
para la corregulación y tratamos de ofrecer experiencias de corregulación a cambio. A
veces, sin embargo, en lugar de una experiencia de corregulación, encontramos que
estamos involucrados en una desregulación mutua. Seguimos a un amigo en la
ansiedad, perdemos la esperanza junto con nuestra pareja o nos encontramos en un
estado de oposición a los demás.

CONEXIONES PERDIDAS

Cuando hay una falta de sintonía continua, cuando las rupturas no se

reconocen ni se reparan, la experiencia autonómica de peligro
persistente aleja al sistema de la conexión hacia patrones de protección.
La soledad es una experiencia subjetiva. Emerge no de los hechos
objetivos del aislamiento social sino de una percepción del aislamiento
social (De Jong Gierveld & Van Tilburg, 2010). La soledad es una
experiencia humana común. Un estudio de 20,000 personas en los
Estados Unidos (Cigna US Loneliness Index) encontró que el 46 %
informó sentirse solo a veces o siempre, el 46 %
informaron sentirse excluidos a veces o siempre, y solo el 27% se siente como si
perteneciera a un grupo. Una encuesta de 2017 en Gran Bretaña (Jo Cox
Commission on Loneliness) encontró que más de nueve millones de personas
informaron sentirse solos a menudo o siempre. La soledad nos impulsa a
acercarnos a los demás pero también puede activar patrones de protección
(Cacioppo & Cacioppo, 2014). Sentimos tanto la atracción por conectarnos como
el miedo al rechazo. Las señales de peligro y amenaza de vida interrumpen la
capacidad de corregulación y la creación de relaciones (Porges & Carter, 2017).
Cuando pasamos a la hipervigilancia ante amenazas, es difícil enviar señales de
bienvenida a los demás. A través de las señales de seguridad y peligro que
enviamos al mundo, la gente siente nuestratemperatura social—cálido y
acogedor, caliente y molesto, o frío y calculador (Ijzerman et al., 2012).

MINI EJERCICIO

Piense en las personas en su vida y considere qué conexiones se co-

regulan con mayor frecuencia y cuáles provocan con mayor frecuencia
una desregulación mutua.

-¿Cuándo siente un partido autonómico?

– ¿Cuándo siente un desajuste autonómico?

La conexión social es la experiencia subjetiva de estar conectado con

otros (Seppälä, Rossomando, & Doty, 2013). El apoyo social, por otro lado,
puede ser una relación de intercambio en la que se ofrecen servicios,
información y asesoramiento. Si bien el apoyo social tiene un lugar
necesario en su vida, si no experimenta también la conexión social,
puede sentir una profunda sensación de soledad. De hecho, en estudios
de apoyo social parece que es la calidad y no la cantidad del apoyo lo que
impacta en la vida.
satisfacción (Utz & Breuer, 2017). Curiosamente, los estudios indican que
percibido el apoyo social muestra correlaciones más altas con el
bienestar que recibió apoyo (Utz & Breuer, 2017). Cuando las ofertas de
apoyo social y los actos de interacción social incluyen la sensación de
compañerismo, la co-regulación y la conexión social alivian la sensación
de soledad. Cuando el apoyo social se brinda desde un estado de falta de
sintonía, entonces la experiencia autonómica es una de necesidad de
protección contra daños (Porges, 2012). Es la “percepción de seguridad
[que] es el punto de inflexión en el desarrollo de las
relaciones. . .” (Porges, 2003,pags. 39).

MINI EJERCICIO

Tómate un momento para considerar a las personas que te rodean. Observe a

qué categoría (apoyo o conexión) pertenecen las personas. Algunas personas
pueden estar en una categoría mientras que otras pueden estar en ambas.

– ¿Quién está en su red de apoyo social?

– ¿Con quién te sientes conectado socialmente?

RECONECTAR

La investigación sobre la soledad prueba lo que sabe tu sistema nervioso

autónomo; necesitas conexión social y sufres tanto física como
emocionalmente cuando no experimentas lo suficiente. La Escala de Soledad
de UCLA, una encuesta de 20 preguntas que puede encontrar fácilmente en
Internet, evalúa la percepción del aislamiento social y se usa ampliamente en
la investigación. Una forma de comenzar a considerar su experiencia de
soledad es con la versión corta de tres elementos de esta escala:
 En una escala de Casi nunca, Algunas veces, A menudo,

1. ¿Con qué frecuencia siente que le falta compañía?

2. ¿Con qué frecuencia se siente excluido?
3. ¿Con qué frecuencia te sientes aislado de los demás?

Según Porges (2016, pags. 5), “La supervivencia depende de las

oportunidades para co-regular con éxito”. Con suficientes experiencias de
corregulación, también se vuelve capaz de autorregularse con éxito.
Continúa afirmando que “. . . una historia de co-regulación exitosa y
predecible sintoniza el sistema nervioso para que sea lo suficientemente
resistente para funcionar durante los períodos de separación” (Porges,
2016,pags. 6). Con esta comprensión de la corregulación y la
autorregulación viene el reconocimiento de que estar solo no siempre
equivale a sentirse solo y estar solo no siempre es una experiencia de
sufrimiento. Cuando sufres de soledad, estar solo significa estar aislado,
pero con una base de conexión social y oportunidades predecibles para la
co-regulación, puedes entrar con seguridad en la experiencia de la
soledad. “[El lenguaje] ha creado la palabra 'soledad' para expresar el dolor
de estar solo. Y ha creado la palabra 'soledad' para expresar la gloria de
estar solo” (Tillich, 1963). ¿Cuáles son las diferencias autonómicas entre el
aislamiento y la soledad? El aislamiento surge de un estado de protección.
Este puede ser el sistema nervioso simpático movilizando una búsqueda
desesperada de conexión o el sistema vagal dorsal provocando un colapso
en la desesperación y la desconexión. Por otro lado, la soledad es una
experiencia de recursos vagales ventrales de elegir estar solo y sentir una
sensación de paz en la separación.

MINI EJERCICIO
 – ¿Cuándo te sientes solo?
– ¿Cuándo sientes la dulzura de la soledad?

Si un componente central del bienestar es la oportunidad

predecible de co-regular las relaciones, entonces el trauma podría
describirse como la interrupción crónica de la conexión (Porges,
2014). El trauma crea respuestas de supervivencia adaptativas
continuas que evitan que el sistema nervioso autónomo encuentre
seguridad en la conexión. Sin experiencias de corregulación y sin la
confianza de que existen oportunidades continuas para la
corregulación, las vías autónomas que respaldan el paso de la
protección a la conexión no se ejercitan ni fortalecen. El sistema
nervioso autónomo permanece en guardia, listo para actuar al
servicio de la supervivencia. Cuando dos personas co-regulan y
comparten un estado de seguridad, sus sistemas nerviosos
autónomos crean la posibilidad de salud, crecimiento y restauración.
Dentro de una relación co-regulada,

SECCIÓN I RESUMEN

Si la civilización ha de sobrevivir, debemos cultivar la ciencia de las

relaciones humanas..

—FRANKLIN D. ROOSEVELT

La vida se experimenta de adentro hacia afuera a través de neurocepción y

cambios de estado y de afuera hacia adentro a través de conexiones co-
reguladoras o desreguladoras con otros. Las experiencias se transmiten por vías
autonómicas: historias traumáticas enraizadas en estados de simpatía
y desregulación vagal dorsal e historias de bienestar ancladas en el
estado vagal ventral de seguridad y conexión.
El sistema nervioso autónomo está diseñado para ayudarlo a superar con
éxito los desafíos de la vida diaria. Formado a lo largo de la historia de la
evolución humana y moldeado individualmente por la experiencia del día a
día, el sistema nervioso autónomo evalúa continuamente el riesgo,
inhibiendo algunas respuestas mientras inicia otras, todo al servicio de la
supervivencia. Las señales de seguridad y peligro, a menudo fuera de su
conciencia, activan estados autónomos que se traducen en patrones de
protección o conexión. A través de la lente de la teoría polivagal, estas
experiencias de acercarse o alejarse de personas, lugares y cosas se vuelven
comprensibles y predecibles.
El sistema nervioso autónomo da forma a las formas en que
experimentas tu vida. A través de su fisiología, escucha la llamada para
conectarse y siente una respuesta autónoma. ¿Adónde te lleva tu sistema
nervioso autónomo? ¿Acercándose o retrocediendo? ¿Extender la mano o
cerrar el puño? Cuando aprende a asociarse con su sistema nervioso
autónomo, puede remodelar el sistema y reescribir sus historias. Cuando
estás anclado en un estado de seguridad vagal ventral, puedes abrir la
puerta al cambio.
 SECCIÓN II

NAVEGACIÓN AUTONÓMICA
VÍAS: LA BÁSICA
ACERCARSE
Hay más sabiduría en tu cuerpo que en tu
filosofía más profunda.
—NIETZSCHE

VISIÓN GENERAL: EL MARCO BÁSICO

¿Cómo puedes reclutar el poder del sistema nervioso autónomo no solo al

servicio de la supervivencia sino también al servicio de la curación? Usando
los mismos procesos fisiológicos que dan forma al sistema, es posible salir de
las reacciones activadas habitualmente y devolver la flexibilidad a un sistema
que se ha vuelto rígido en los patrones de protección. Siguiendo los
principios organizadores de Polyvagal
En teoría, puede ayudar a sus clientes a remodelar sus sistemas y reescribir sus
historias.
El marco BÁSICO (Befriend, Attend, Shape, Integrate, Connect) ayuda a
sus clientes a desarrollar habilidades en la regulación autónoma que
conducen a una mayor flexibilidad de respuesta y resiliencia. El rediseño del
sistema nervioso depende de traer conciencia explícita a las experiencias
implícitas, interrumpir los patrones de respuesta automática y activar el
circuito de seguridad vagal ventral.

Ofrecer amistad.Experiencias transitorias de desconexión del cuerpo.

son comunes en la población general y prevalecen entre sus clientes que
han experimentado eventos traumáticos. Cuanto mayor sea la conciencia
de los sentimientos basados en el cuerpo, más control tendrán sus
clientes sobre sus vidas. Ser amigo es aprender asintonizar y girar hacia
estado autonómico e historia con curiosidad y autocompasión.

Atender.Las prácticas de atención crean la capacidad de nombrar autonómicos.

estados, rastrear el movimiento entre estados y desarrollar un hábito
momento a momento de notar grandes cambios y cambios matizados.
Aprender a prestar atención a estas experiencias autónomas prepara el
escenario para dar forma al sistema.

Forma.El trauma interrumpe la capacidad de regular el estado autónomo

y transición flexible entre estados. Así como el cerebro tiene la capacidad
de reconectarse, el sistema nervioso autónomo también puede establecer
nuevos patrones. Transformar el sistema lejos de las respuestas de
supervivencia habituales en patrones de conexión implica prestar atención
consciente a las prácticas que aumentan la capacidad de permanecer
anclado en el sistema vagal ventral.
Integrar.A través de la lente del sistema nervioso autónomo,
la resiliencia es la capacidad de volver a la regulación vagal ventral después
de un movimiento hacia la movilización simpática o el cierre vagal dorsal.
Los cambios de estado autonómico en respuesta a los desafíos de la vida
diaria son una experiencia normal y esperada. Para muchas personas, los
cambios son leves, e incluso en los momentos de cambios a gran escala hay
suficiente resiliencia para volver a un estado regulado. Para otros, la
respuesta es extrema y el retorno a la regulación es inalcanzable. La
integración llama la atención sobre los nuevos patrones autonómicos que
están surgiendo y los involucra para dar forma a nuevos caminos resilientes.

Conectar.El sistema nervioso autónomo da forma a la forma en que

conectar. La forma en que sus clientes se experimentan a sí mismos, crean
relaciones y se mueven por el mundo se construye a través de sus vías
autónomas. Con nuevas capacidades de regulación, es posible crear
conexiones seguras.

Cuando el sistema nervioso autónomo ha sido moldeado por un trauma,

a menudo hay una desconexión entre el estado fisiológico, la historia
psicológica y la respuesta conductual. Las señales de peligro parecen estar en
todas partes y el más pequeño recordatorio de una experiencia traumática
activa una respuesta de supervivencia. La capacidad de encontrar regulación
en el estado vagal ventral está comprometida. Esto deja a sus clientes
incapaces de quedarse callados y calmados o activos y abiertos sin pasar de la
conexión a un estado de protección (Williamson, EC Porges, Lamb y SW
Porges, 2015). Cuando falta la influencia reguladora del sistema vagal ventral,
sus clientes se sienten como si estuvieran encerrados en un estado de
protección, incapaces de extender la mano o dejar entrar nada. Interrumpir la
automaticidad de un patrón de respuesta a través de apoyos de conciencia
el proceso de cambio (Neal, Wood, Wu, & Kurlander, 2011). Llevar la
percepción a la neurocepción moviliza estructuras cerebrales superiores y
estimula la conciencia. Con conciencia, sus clientes pueden ver señales en
el presente en lugar de a través de la lente del pasado.
Es importante ayudar a sus clientes a cultivar una actitud de
autocompasión impulsada por el vago ventral cuando trabajen con los
ejercicios BÁSICOS. La autocompasión puede reducir la actividad simpática y
aumentar la flexibilidad vagal ventral para responder a situaciones
estresantes (Homan y Sirois, 2017; Kirby, Doty, Petrocchi y Gilbert, 2017; Luo,
Qiao y Che, 2018). La autocrítica activa antiguos sistemas de defensa que
sacan a tus clientes de la seguridad a un estado de protección. Desde un
estado de supervivencia, el acceso a niveles superiores de pensamiento se ve
afectado, la reflexión se reemplaza por la reacción y la capacidad de
participar en el proceso de cambio se cierra. Selfcompassion ofrece a sus
clientes un camino seguro para explorar sus patrones de respuesta
autónomos.

CÓMO UTILIZAR LOS EJERCICIOS DE ESTA SECCIÓN

La investigación sobre la forma en que los humanos hacen y sostienen el

cambio destaca la importancia de tener confianza en la capacidad de
cambiar, tener experiencias iniciales de cambio positivas y tener la creencia
de que con la práctica, el cambio requiere menos esfuerzo para
mantenerse (Lally, Wardle y Gardner, 2011). ). Seguir un proceso de hacer y
repetir pequeños cambios da vida a estas posibilidades.
Capítulos 4 a 8 Ofrezca ejercicios para presentar a sus clientes durante
las sesiones, con la intención de que continúen trabajando solos entre
sesiones. Los ejercicios están diseñados para traer patrones autonómicos a
la conciencia explícita, y es útil para los clientes usar un cuaderno o un diario
como una forma de realizar un seguimiento de los cambios. Basado en la
filosofía clínica de que los terapeutas no les piden a sus clientes que hagan
algo que no hayan intentado ya, los animo
para completar los ejercicios usted mismo antes de invitar a sus clientes a
probarlos. El marco BASIC está diseñado para que los ejercicios de un capítulo
construyan la base para el siguiente. Surge una confianza natural a medida que
sus clientes comienzan a involucrarse en nuevos patrones autónomos que
respaldan el bienestar. Mi sugerencia es que repase los capítulos con sus clientes
en orden. A veces, sin embargo, puede decidir que un cliente se beneficiaría al
participar en un ejercicio específico en un momento determinado de su trabajo.
Puede optar por introducir el ejercicio fuera de secuencia y luego volver a los
ejercicios anteriores. Los ejercicios no están destinados a ser una actividad única.
El objetivo es que sus clientes usen los ejercicios a lo largo del tiempo para crear
competencia y confianza con una habilidad específica y luego seleccionen ciertas
para que se conviertan en prácticas autonómicas continuas.

Rastreadores de progreso personal paraCapítulos 4 a 8 se encuentran en el

Apéndice. Estos están diseñados para rastrear los cambios sutiles que son una
parte integral del cambio autonómico. Invite a sus clientes a usar los rastreadores
de progreso personal por su cuenta y también siga el progreso de sus clientes
usando periódicamente los rastreadores para registrarse durante sus sesiones. El
cambio no es un evento, sino un proceso de por vida y la reorganización
autónoma está en curso. Los rastreadores de progreso personal son una forma
para que sus clientes verifiquen de forma rutinaria el estado en constante cambio
de sus sistemas.

RESULTADOS ESPERADOS

El marco BASIC guía a sus clientes a una nueva experiencia de participación

activa con sus sistemas nerviosos autónomos. Los ejercicios ofrecen
oportunidades para que sus clientes experimenten con habilidades para
navegar de manera diferente. Con el tiempo, las nuevas habilidades se
convierten en prácticas sostenibles. A medida que sus clientes aprenden a
asociarse con el sistema nervioso autónomo, se sienten más competentes y
seguros, y experimentan el bienestar que proviene de
vivir con un sistema cuerpo-mente integrado. Con una mayor capacidad para
permanecer anclados en la regulación vagal ventral, los clientes descubren que
tienen una mayor capacidad para sentirse seguros y conectarse con la sabiduría
inherente del sistema nervioso autónomo. Para muchos clientes, este es el resultado
terapéutico anhelado y una vez que son capaces de regularse de manera predecible,
están listos para seguir adelante. Para otros clientes, esta es la plataforma que
permite profundizar en el procesamiento del trauma. Para todos los clientes,
participar en los ejercicios Befriend, Attend, Shape, Integrate y Connect desarrolla la
capacidad de mirar a través de la lente del sistema nervioso autónomo y reconocer
lo que está sucediendo, encontrar un punto de apoyo en ventral para poder regular
y responder en de una manera diferente, y comenzar a escribir nuevas historias de
seguridad y conexión.
 CAPÍTULO 4

HACIENDO AMIGOS AL SISTEMA

NERVIOSO AUTÓNOMO

El primer paso hacia el cambio es la conciencia. El segundo paso es la

aceptación..

—NATHANIEL BRANDEN

¿Cómo ayuda a sus clientes a aprender a sintonizar y convertirhacia sus

cuerpos y, en particular, el sistema nervioso autónomo? La amistad establece
la capacidad de sentir con seguridad estados autónomos, identificar aspectos
individuales de cada estado y activar y mantener la curiosidad y la compasión
durante el proceso. Muchos de sus clientes viven en sus historias,
desconectados de los estados corporales de los que surgen esas historias. Y
como nos recuerda van der Kolk (2014), “Puedes estar completamente a cargo
de tu vida solo si puedes reconocer la realidad de tu cuerpo, en todas sus
dimensiones viscerales” (pags. 27).
Al poner las cosas en categorías, la percepción que sus clientes
tienen de ellas cambia y ganan experiencia en reconocer y diferenciar
entre ellos (Petersen, Schroijen, Mölders, Zenker, & den Bergh, 2014). “Sentir,
nombrar e identificar lo que sucede en el interior es el primer paso para la
recuperación” (van der Kolk, 2014,pags. 68). Reconocer la movilización
simpática y la inmovilización vagal dorsal como respuestas de supervivencia
adaptativas provocadas por demasiadas señales de peligro y pocas señales
de seguridad ayuda a sus clientes a reevaluar sus respuestas como acciones
al servicio de la supervivencia. La investigación muestra que repensar los
estados de excitación como respuestas funcionales reduce la intensidad de la
activación y respalda una conexión con los recursos reguladores; pensar en la
activación fisiológica como un recurso para enfrentar un desafío trae
resultados positivos (Jamieson, Nock, & Mendes, 2011). El simple acto de
etiquetar las respuestas afecta la actividad autonómica y probablemente
apoya la función vagal (Kanbara & Fukunaga, 2016).

Cuando sus clientes aprendan a conocer de manera consciente sus

sistemas nerviosos autónomos, traigan compasión a sus experiencias
encarnadas y honren cada respuesta autónoma, habrán comenzado a
hacerse amigos del sistema nervioso. Los ejercicios de entablar amistad se
presentan en tres categorías: Conciencia Autonómica Precisa, el Arte de
Entablar amistad y la Práctica de Reconectar. Accurate Autonomic Awareness
presenta un ejercicio para ayudar a sus clientes a crear arquetipos
personales de cada estado y un segundo ejercicio que convierte las
experiencias vagales ventrales en usabilidad concreta. The Art of Befriending
ofrece a sus clientes ejercicios para profundizar la conexión con su jerarquía
autónoma mediante el uso del arte, la escritura y el movimiento. La sección
final, la Práctica de la Reconexión, ofrece cuatro ejercicios para explorar el
rango de respuestas posibles dentro de cada estado autónomo.

CONCIENCIA AUTONÓMICA PRECISA

Antes de que sus clientes puedan explorar nuevas formas de regular, primero
deben reconocer su estado autónomo. La capacidad de regular depende de la
precisión con la que se interprete la información entrante. Ser capaz de
identificar correctamente los estados autónomos es el primer paso necesario
en el proceso de dar forma al sistema de una nueva manera.

EJERCICIO
Hitos autonómicos: historias de momentos emblemáticos

Este ejercicio es una buena manera de presentar a los clientes el reconocimiento

de respuestas autonómicas centrándose en experiencias clave. Los clientes
pueden escribir sus experiencias en su diario y compartirlas con usted durante
una sesión futura.

ANTECEDENTES
Los puntos de referencia dan estructura a nuestros entornos, formando anclas
cognitivas, marcando puntos de orientación y convirtiéndose en referencias para
la comunicación. Los hitos autonómicos son los referentes internos que marcan
la experiencia de los estados. Tenemos hitos personales que representan la
experiencia encarnada de un estado y están almacenados en nuestra memoria.
Este es un momento que se destaca de todos los demás, un momento que puede
recordar como una experiencia definitoria de una respuesta autonómica.
Identificar el momento histórico de cada estado es una forma de recordar
rápidamente las propiedades que personifican el estado.

PASOS
1. ¿Cuáles son las historias de sus momentos clave vagal dorsal
(colapso o cierre), simpático (lucha o huida) y vagal ventral
(seguro y conectado)? Para que sea más fácil pensar en sus
estados, puede darles nombres descriptivos además de los
fisiológicos. Tómese el tiempo para mirar
 retrocede y localiza los momentos en tu memoria. Encuentra los tiempos
que se destacan y se convierten en el arquetipo de cada estado.
2. Los hitos son reconocibles por sus nombres y características.
Escribe una historia que describa el momento histórico.
Asegúrese de identificar los detalles concretos de lo que
sucedió, cómo respondió, cómo se sintió su cuerpo y qué
pensó.
3. Cuando haya terminado, lea la historia e identifique el momento
crucial. Usa esto para darle un nombre a la historia.

CONSEJOS

Identificar los momentos autonómicos clave de los clientes y darles un nombre

puede crear anclas útiles para usar durante las sesiones de terapia mientras
explora las experiencias de sus clientes. Sus clientes pueden beneficiarse de
ejemplos de historias para tener una idea de las experiencias a explorar (la
jerarquía autonómica desde el vagal dorsal hasta el vagal simpático y el vagal
ventral) y el nivel de detalle de sus descripciones. Puede proporcionar sus propios
ejemplos o utilizar los siguientes.

Momento de rotura del cuenco vagal dorsal: En

mi compromiso de comer en un
manera más saludable, me tomé el tiempo para hacer una ensalada para el
almuerzo. Usé el tazón especial que traje de Francia y disfruté cortando y
colocando las verduras en capas para preparar un almuerzo nutritivo y
atractivo. Mientras salía de la cocina, mi brazo se enganchó en el mostrador y
dejé caer el tazón. Se hizo añicos, esparciendo verduras y piezas de cerámica
por el suelo. Me quedé allí sin poder moverme, solo mirando el desastre, y
luego caminé hacia la sala de estar y me senté en el sofá. Se sintió como un
desastre abrumador, no como un tazón de ensalada caído, y me derrumbé
por completo. Me senté y miré y me sentí entumecido. Lo único que pude
decir fue "Terminé", sin siquiera saber lo que eso significaba. Me tomó 15
minutos comenzar a sentir la energía suficiente para limpiar el piso de la
cocina. El almuerzo era cosa del pasado y mi atención ahora estaba enfocada
simplemente en poner un pie delante del otro. Si bien la intensidad del
colapso que experimenté en respuesta al accidente no tenía sentido de forma
aislada,
en un contexto más amplio, fue la gota que colmó el vaso para mi sistema nervioso
que no podía seguir el ritmo de las abrumadoras demandas de la vida diaria. Este
“momento demoledor” es para mí el epítome de una experiencia vagal dorsal.

Simpático Jack-in-the-Box: Aprendí

al crecer que era más seguro ser visto y no
escuchado, nunca. He trabajado duro para encontrar mi voz como adulto, y
ahora, en lugar de la experiencia de cierre de mi infancia, cuando siento
que alguien está minimizando mi experiencia, inmediatamente me
movilizo para luchar. Soy como un Jack-in-the-Box: enrollado y listo para
saltar. Siento que la palanca gira y luego exploto. El momento que se me
queda grabado es una llamada telefónica con mi hermano durante las
vacaciones. Estuve separado de mi hermana durante algún tiempo y mi
hermano hizo un comentario inocente sobre las vacaciones y las familias
juntas y ¡POP! Dejé de escuchar lo que dijo, colgué y tiré el teléfono.
Cuando recuperé suficiente regulación para recordar ese momento, supe
que no era lo que dijo mi hermano, era que mi ruptura con mi hermana no
había sido reconocida y mi experiencia descartada.

Sabia vagal ventral: Estuve

en un retiro de meditación de 2 semanas luchando
contra la duda, el miedo, la autocrítica y el aburrimiento, todo tipo de
sentimientos que llegan a la conciencia cuando te sientas en silencio durante
horas al día. Un día, cuando estaba sentado con una tristeza tremenda, vi la
imagen de una anciana sentada en silencio en una habitación cálida y oscura,
junto a una forma enorme, brillante y palpitante que supe que era mi propio
corazón. En ese momento supe que no había nada en el mundo que le
impidiera sentarse junto a ese corazón. Su presencia era incondicional. Su
calidez y consideración inmutable. Ella estaba sentada con mi corazón. La
tremenda tristeza que estaba sintiendo no desapareció, pero de alguna
manera se alivió y se vio de tal manera que ya no estaba agobiado por ella.
Para mí, en ese momento,estando con se convirtió en la esencia del estado
vagal ventral.
Anime a sus clientes a explorar los detalles de sus experiencias. Si tienen
problemas para ponerse en contacto con un estado, hable con ellos sobre
algunos de sus recuerdos. Pídales que escriban algunas palabras, frases
cortas u oraciones para comenzar su historia histórica. Luego pueden llevarse
a casa su historia inicial y continuar el trabajo por su cuenta. Puede volver a
este ejercicio la(s) siguiente(s) semana(s) y revisarlo más tarde en el proceso
de terapia para ampliar las historias y la comprensión de sus clientes.

EJERCICIO
Anclajes vagales ventrales: anclaje seguro

Este ejercicio ayuda a sus clientes a identificar las experiencias que los anclan en
un estado vagal ventral, utilizando las categorías de quién, qué, dónde y
cuándo. Invite a sus clientes a trabajar en esto en casa y comparta sus anclas
con usted durante una sesión. Este es un ejercicio al que volver cuando sus
clientes agreguen anclajes vagales ventrales y actualicen sus listas.

ANTECEDENTES
El diccionario Merriam-Webster define un ancla como “algo que sirve para
sujetar firmemente un objeto; un apoyo confiable.” Un ancla vagal ventral
mantiene la conexión con la energía de su sistema vagal ventral cuando las
experiencias amenazan con llevarlo a un estado vagal simpático o dorsal. Sus
anclas vagales ventrales lo ayudan a encontrar el camino de regreso a la
regulación y permanecer allí. Estas son señales autonómicas de seguridad
que se pueden encontrar en las categorías de quién, qué, dónde y cuándo.
Puedes usar tus anclas volviendo a conectarte al ancla o activando la memoria
del ancla. Con la práctica regular, las anclas vagales ventrales fortalecen su
capacidad para volver a la regulación.
PASOS
1.Quién. Reflexione sobre las personas en su vida y haga una lista de las que le
brindan una sensación de seguridad y bienvenida. También puede tener
una mascota que desempeñe ese papel. Primero identifique a una persona
o mascota que esté presente en su vida. Luego, si lo desea, puede ampliar
su búsqueda para incluir también a personas que ya no viven, personas que
no ha conocido pero que le dan vida a su estado vagal ventral y figuras
espirituales.
2.Qué.Piensa en lo que haces para revivir tu estado vagal ventral.
Busque pequeñas acciones que se sientan nutritivas y que inviten a
la conexión. Lleve un registro de las cosas que traen momentos, o
micro-momentos, de regulación vagal ventral.
3.Donde.Haga un recorrido por su mundo y encuentre los lugares
físicos que le brindan señales de seguridad. Mire alrededor de su
casa, su vecindario, su comunidad, su lugar de trabajo, un lugar
donde sienta una conexión espiritual. Recuerda los lugares
cotidianos por los que te mueves. Toma nota de los entornos y
nombra los que activan tu estado vagal ventral.
4.Cuándo.Identifica los momentos en los que te sientes
anclado en tu energía vagal ventral. Tómese un momento
para volver atrás y revisar esas experiencias. Tráigalos a la
conciencia y escríbalos.
5.Cree una cartera de sus anclas vagales ventrales.Decide cómo
quieres juntar tus anclas en un solo lugar: escríbelas en un
cuaderno, ilústralas en un diario, haz una lista y cuélgala en un
lugar prominente, escribe en notas adhesivas y colócalas en tu
casa y en el trabajo en lugares que son fáciles de ver.
Experimente y encuentre la forma que funcione para usted,
asegurándose de tener fácil acceso a sus anclas.

CONSEJOS

Puede compartir sus propias anclas para incitar a sus clientes, o ellos pueden
identificar fácilmente las anclas por su cuenta. Los siguientes son algunos
ejemplos de anclas en cada categoría que se pueden usar para comenzar la
exploración.
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

Quién: A veces, una persona se identifica como un ancla general.

• Mi viejo amigo de la infancia es mi ancla. He estado compartiendo historias

con ella durante casi 60 años y sé que puedo contar con ella para estar allí
sin importar lo que necesite.
• En otros momentos, diferentes personas son identificadas como anclas para
tipos específicos de momentos.
– Tengo a alguien que es mi ancla de “momentos felices”, alguien
que es mi ancla de “momentos enojados” y alguien que es mi
ancla de “momentos solitarios”.
– Tengo una persona que es un ancla en mi mundo profesional
y otra persona que es un ancla personal.

Qué:
• Mi camino al trabajo, consultando mi horóscopo, mirando por la
ventana, sosteniendo mi piedra de la suerte, regando mis plantas

Donde:
• Junto al mar, en mi cafetería local, bajo mi árbol favorito, en mi
auto, en la casa de mi amigo, en la cocina, en el jardín

Cuándo
• Las primeras horas de la mañana, meterse en la cama al final del
día, el domingo por la tarde, por la noche cuando los niños
duermen, salir del trabajo y volver a casa

Así como el antiguo filósofo griego Epicteto recomendó sabiamente que no

amarramos un barco con un ancla, tener una variedad de anclas vagales
ventrales para elegir hace que sea más fácil encontrar un ancla a la que
agarrarse cuando sea necesario. Durante el curso de la terapia,
probablemente haya escuchado a sus clientes identificar anclas (aunque no se
las nombra de esa manera), y pueden traer su conciencia a ellas. Muchos
clientes comienzan por encontrar un ancla en
cada categoría y agregue más a medida que pasa el tiempo. Debido a que el
trauma a menudo ocurre en las relaciones, elquiéncategoría puede ser la más
desafiante para sus clientes. Al principio, es posible que no tengan personas
seguras y reguladas en sus vidas y que lo identifiquen como la persona que es
su ancla vagal ventral.

EL ARTE DE LA AMISTAD: UNA JERARQUÍA ILUSTRADA

La jerarquía autonómica se puede visualizar de muchas maneras. La

escalera autonómica presentada enLa Teoría Polivagal en Terapia
(Dana, 2018) es una forma que ha demostrado ser fácil de entender y
usar.
El arte, la escritura y el movimiento son otras opciones para que tus
clientes conozcan la jerarquía autonómica. El arte es un medio de
autoexpresión y comunicación que permite experimentar emociones de
forma segura (McPherson, Barrett, Lopez-Gonzalez, Jiradejvong, & Limb,
2016). Se ha demostrado que hacer arte visual tiene un impacto en la
resiliencia (Bolwerk, Mack-Andrick, Lang, Dörfler y Maihöfner, 2014) y es
una forma de explorar, comprender y expresar experiencias que pueden
ser difíciles de expresar con palabras (Stuckey y Nobel, 2010). La escritura
reúne la cognición, las emociones y la biología y ofrece una nueva forma
de comprender las experiencias de uno mismo (Pennebaker, 2018),
mientras que se ha demostrado que el movimiento apoya la
autoconciencia (Stuckey & Nobel, 2010). Una vez que sus clientes tengan
una idea de los estados del sistema nervioso autónomo,

EJERCICIO
Hacerse amigo de la jerarquía
Este ejercicio utiliza una línea vertical simple para representar la jerarquía. Los
clientes exploran una variedad de opciones de diseño y una variedad de formas
de ilustrar sus experiencias personales de moverse entre estados. Invite a sus
clientes a trabajar en estos en casa y traiga sus diseños completos a las sesiones.

ANTECEDENTES
Con la capacidad de nombrar sus estados y reconocer los cambios que
ocurren entre estados, puede representar su experiencia de moverse a lo
largo de la jerarquía. Retratar estos movimientos de diferentes maneras
expande esa conexión. A medida que participa en el proceso de diseño de
jerarquías, participa en un acto de hacerse amigo.

PASOS
1. Dibuja una línea vertical, divídela en tercios y marca los tres
estados (ventral, simpático, dorsal o las palabras que elijas para
nombrar tus estados).
2. Imagina moverte a lo largo de esa línea y sentir cómo cambia el estado
autónomo.
3. Ilustre los pequeños incrementos de cambio que ocurren a medida que avanza
hacia abajo y hacia arriba en la jerarquía usando:
• color para representar sus estados y transiciones de estado a
estado, mezclando tonos para ilustrar el rango completo de la
jerarquía autonómica
• palabras para etiquetar el continuo de su experiencia desde
dorsal a través de simpático a ventral
• fotos de caras para mostrar las muchas formas en que se expresan
sus estados
• imágenes de animales para representar estados
• imágenes de lugares que dan vida a los puntos a lo largo del
continuo
• escenas de la naturaleza que retratan las muchas paradas que hace a lo largo de
la jerarquía
• nombres de canciones que llevan la energía de los estados
 4. Cree algunas jerarquías ilustradas para tener una idea de cómo
funcionan los diferentes diseños para usted. Vea si resuena con una
forma particular de representar la jerarquía o si se conecta con
varios estilos diferentes.
5. Elija una o más jerarquías y cree una práctica continua de usarla
(o usarlas) para encontrar su lugar y nombrar su estado.

CONSEJOS

Anime a sus clientes a crear su primera jerarquía utilizando el estilo con

el que se sientan más cómodos y luego experimente con otros diseños.
Pídales que compartan sus jerarquías completas en la sesión. Discuta
cómo se conectan con cada uno y compare sus experiencias autónomas.

EJERCICIO
Árboles autonómicos

Este ejercicio es una forma multifacética de ayudar a los clientes a crear una
conexión segura con sus estados autónomos. Se utilizan tres modalidades (arte,
escritura, movimiento) para ayudar a los clientes a conectarse con sus respuestas
reguladas y reactivas de nuevas maneras. Los clientes pueden crear variaciones en
casa y compartir sus diferentes expresiones autonómicas en las sesiones.

ANTECEDENTES
Un árbol es una metáfora de uso común. El árbol de la vida se usa a menudo
para ilustrar procesos evolutivos y patrones de relaciones. Usando una metáfora
de árbol, puede investigar sus experiencias autónomas: con árboles que
representan respuestas reguladas y otros que representan sistemas reactivos.
Hay muchas maneras de sumergirse en el descubrimiento de las cualidades de
los árboles autónomos, y cada uno
trae sus propios caminos para hacerse amigo de la experiencia encarnada de
su sistema nervioso autónomo.

Arte:Hacer arte es una forma segura de explorar estados autonómicos. La creación

de imágenes de árboles regulados y reactivos lo invita a dar vida a sus estados
autónomos y hacerse amigo de ellos a través del color y el diseño.

Escribiendo:Sentarse
a escribir las historias de árboles autónomos
regulados y reactivos requiere una postura de curiosidad que se presta
a la amistad.

Movimiento:El movimiento imaginado o representado es una forma de sentir los ritmos de

tus árboles regulados y reactivos. Los árboles autónomos pueden sentirse como si
estuvieran pisando fuerte y balanceándose, sus troncos se doblan o se retuercen, sus
ramas se extienden hacia arriba y hacia afuera, y sus brotes de primavera emergen o sus
hojas de otoño caen.

PASOS PARA EL ARTE DEL ÁRBOL AUTÓNOMO:

1. Configura tu espacio creativo. Reúna papeles de varios tamaños y otros
materiales de arte.
2. Hay miles de especies de árboles, muchas viviendo solo en
un lugar específico del mundo. Tus árboles regulados y
reactivos viven en tu mundo personal y tienen sus propias
características únicas. Visualiza sus raíces, ramas y hojas.
Ver sus formas, figuras y colores.
3. Crea tus árboles. Puede diseñar un árbol que ilustre los tres
estados, un árbol regulado y uno reactivo, o una familia de
árboles regulados y reactivos (Figura 4.1).
FIGURA 4.1.Árbol autonómico de David Keevil; Árbol autonómico de Rebecca
Gerbig

4. Reflexiona sobre tus diseños. ¿Qué experiencias autonómicas

representan?
5. Vuelve periódicamente a tus árboles y conéctate con tu reino de
árboles personal.

CONSEJOS

Los árboles artísticos de los clientes son herramientas útiles para explorar los estados
ventral, simpático y dorsal. Debido a que las imágenes pueden cobrar vida rápidamente, se
convierten en puntos de referencia fáciles de usar en las sesiones.

PASOS PARA ESCRIBIR HISTORIAS DE ÁRBOLES

1. Si ha creado sus mapas de árbol, puede usarlos como un punto de
entrada para escuchar. De lo contrario, dé vida a sus árboles
regulados y reactivos centrándose en una imagen interna.
2. Use las siguientes indicaciones para comenzar a escribir una historia para cada uno de
sus árboles:
 • Las (raíces, tronco, ramas) de mi árbol traen . . .
• Cuando me siento debajo de mi árbol, yo . . .
• Cuando pongo mis brazos alrededor de mi árbol, yo . . .
• Cuando escucho a mi árbol, escucho . . .
3. Lee tu historia y añade cualquier otra información que quieras para
completarla.
4. Dale un título a tu historia.

CONSEJOS

De manera similar a los árboles de arte, los clientes pueden crear historias
de árboles para más de un estado regulado y reactivo. Haga que sus clientes
compartan sus historias de árboles con usted. Conozca las palabras
particulares que son significativas para cada cliente a medida que describen
sus experiencias de estar con cada árbol. El acto de leer un cuento y que te
lo lean evoca diferentes experiencias. Invita a tus clientes a que te lean las
historias de sus árboles y también léelas a ellos. Explore lo que sucede
cuando hablan y escuchan sus historias.

PASOS PARA MOVER ÁRBOLES

1. Visualiza tu árbol y siente su movimiento dentro de tu cuerpo.
2. Vea el movimiento en el ojo de su mente o deje que el
movimiento se manifieste físicamente. Elija la forma que le
aporte una neurocepción de seguridad.
3. Explore las formas en que se mueve su árbol. La regulación vagal ventral
se experimenta de muchas maneras diferentes a lo largo del continuo
de la quietud a la pasión llena de alegría. La reactividad incluye tanto la
intensidad de la movilización simpática con lucha y huida como la
ausencia de energía en la desaparición, desconexión y colapso vagal
dorsal.
4. Repite el proceso con todos tus árboles.
5. Construya una práctica continua de moverse con sus árboles.

CONSEJOS
Los árboles regulados y reactivos tienen multitud de movimientos. Así como los
árboles vivos se ven afectados por el clima diario y el cambio de estaciones, los
cambios en la vida de su clienteclima autonómicoafectan sus árboles encarnados y
se pueden ver en los movimientos cambiantes.

LA PRÁCTICA DE RECONECTAR

Una respuesta postraumática común es una sensación de desconexión del

cuerpo. Dado que el 80% de la información del nervio vago se envía a
través de vías aferentes desde el cuerpo hasta el cerebro, aprender a
volverse y escuchar lo que comunica el sistema nervioso autónomo es una
parte importante de la amistad.

EJERCICIO
Lenguaje corporal

La encarnación segura es un desafío para muchos clientes, así que presente este
ejercicio y experimente con él durante una sesión en la que esté allí para ser una
presencia co-reguladora. Una vez establecida la seguridad con esta forma de
escuchar, sus clientes pueden continuar la práctica en casa.

ANTECEDENTES
Con la capacidad de conectarse de forma segura a sus estados
autónomos y llevar esa experiencia incorporada a la conciencia explícita,
tiene acceso a la importante información autónoma que guía su
experiencia diaria.

PASOS
1. Encuentra el lugar de tu cuerpo donde te sientas más conectado con
tu estado vagal ventral. Trae las cualidades de esa experiencia a la
conciencia explícita y agrega lenguaje para describirla.
 2. Encuentra el lugar de tu cuerpo donde te sientas más conectado
con tu estado simpático. Trae las cualidades de esa experiencia a la
conciencia explícita y agrega lenguaje para describirla.
3. Encuentra el lugar de tu cuerpo donde te sientes más conectado con
tu estado vagal dorsal. Trae las cualidades de esa experiencia a la
conciencia explícita y agrega lenguaje para describirla.
4. Conéctese con los tres lugares de su cuerpo donde identificó sentir cada
estado más plenamente. Moverse de un lugar a otro. Siente las formas
en que cambia tu experiencia a medida que cambias tu enfoque.

5. Conéctese a su estado vagal ventral de seguridad y conexión.

Sintoniza cómo se expresa esto en tu cuerpo. Identifica las
cualidades de tu respiración, tono muscular y postura. Siga el flujo
de energía a través de su cuerpo y observe cualquier movimiento
relacionado con este estado.
6. Pasa a tu sistema nervioso simpático y considera la activación de la
energía movilizadora de lucha y huida. Sintoniza cómo se expresa
esto en tu cuerpo. Identifica las cualidades de tu respiración, tono
muscular y postura. Rastree el flujo de energía a través de su
cuerpo y observe cualquier movimiento asociado con este estado.

7. Muévase a su estado vagal dorsal y considere las formas en que se

experimentan el colapso y el bloqueo. Sintoniza cómo se expresa
este estado en tu cuerpo. Identifica las cualidades de tu respiración,
tono muscular y postura. Rastree el flujo de energía a través de su
cuerpo y observe cualquier movimiento asociado con este estado.

8. Muévase de un estado a otro y observe los cambios que ocurren.

Familiarícese con las formas en que su cuerpo se mueve a través de los
estados.

CONSEJOS

Llevar una conciencia segura a las experiencias encarnadas de los estados

es más desafiante que trabajar con la conciencia cognitiva. Este es un
ejercicio dondepequeño y a menudoes una pauta importante. Apoyo
sus clientes al escuchar por pequeños momentos para hacer que conectarse a esta
información autónoma sea una práctica natural, sin complicaciones y ordinaria.

EJERCICIO
El continuo entre la supervivencia y el compromiso social

Este ejercicio trae conciencia explícita a la experiencia de estar seguro y

comprometido o desconectado y en peligro. Dado que esto a menudo se
experimenta como un evento de uno u otro, el uso de un continuo ayuda a
identificar los sutiles cambios autonómicos que ocurren entre los dos extremos
opuestos de la experiencia.

ANTECEDENTES
Entre los dos extremos de las respuestas autonómicas, hay muchos puntos en
el camino. Algunos brindan una experiencia matizada de un cambio
autonómico, mientras que otros puntos son donde das un paso más grande
de un estado a otro. Usar un continuo es una forma de mapear la progresión
de pequeños pasos que conectan dos puntos finales opuestos. Para crear este
continuo, preste atención a las formas particulares en que se mueve entre la
protección y la conexión.

PASOS
1. Dibuja una línea horizontal y nombra los dos extremos de tu continuo.
¿Cuál es su etiqueta para el compromiso? ¿Cuál es tu etiqueta para la
desconexión?
2. Comience en cualquiera de los extremos. Identifique el primer pequeño paso fuera
de ese estado hacia el otro extremo. Repite esto, marcando pequeños pasos a lo
largo del camino hasta llegar al otro extremo.
3. Marque el punto medio donde sienta el mayor cambio de
conexión a protección. El punto medio es una buena manera de
identificar este momento de cambio.
 4. Recuerda que siempre te estás moviendo a lo largo de este continuo, a
veces firmemente plantado en un lugar y otras veces tirado de un
extremo al otro. Deténgase y vea dónde está. Use el punto medio para
ver primero si está del lado de la protección o más cerca del estado de
conexión. Luego identifique con mayor precisión dónde se encuentra en
su rango de respuestas.
5. Regrese a su continuo y practique ubicarse en él hasta que se
convierta en algo natural para usted saber dónde está y en
qué dirección lo está llevando su sistema nervioso autónomo.

FIGURA 4.2.Entre Protección y Conexión Continuo y Ejemplo

CONSEJOS

Usando el continuo ilustrado enFigura 4.2, sus clientes aprenden a ver el flujo de
la experiencia y se alejan de pensar en términos de todo o nada. Crean
habilidades para sentir los cambios matizados que conducen a cambios a gran
escala. Una vez que sus clientes hayan trabajado con este continuo, se convierte
en una plantilla útil para crear otros continuos. Solo identifique una experiencia
en particular, nombre los dos extremos, encuentre el punto medio y luego
complete los pasos que conducen de un extremo al otro.

EJERCICIO
La Escala de Compromiso Social
Este ejercicio es una forma para que los clientes identifiquen sus experiencias
personales del flujo y reflujo del compromiso social que ocurre dentro del estado
vagal ventral. Con la escala de compromiso social, los clientes pueden realizar un
seguimiento del nivel de participación que se está financiando en el momento.

ANTECEDENTES
En lugar de un modo directo de encendido o apagado, el sistema de participación
social puede estar en línea y brindar una variedad de respuestas. A veces, puede
sentir un impulso para entablar conversaciones y, en otras ocasiones, sentir una
profunda satisfacción al sentarse y escuchar. En un momento puede que te estés
moviendo en sincronía con otra persona, mientras que el siguiente trae la alegría
de ser un observador. Entre los dos extremos del compromiso hay una variedad
de experiencias. Además de las fluctuaciones diarias esperadas, la capacidad de
participación social se ve afectada por la enfermedad y el bienestar. En un estado
de enfermedad, el sistema de compromiso social se retrae, respondiendo a la
demanda fisiológica de atender las condiciones internas. En un estado de
bienestar, el sistema de compromiso social funciona en el entorno externo,
buscando y señalando la disposición para la conexión.

PASOS
1. Utilice la escala para completar su experiencia personal de los puntos entre
"abierto y comprometido" e "interno y comprometido". Comience por
nombrar cada extremo y luego etiquete los puntos entre ellos.
2. Considere dónde se encuentra ahora mismo. Detente y encuentra tu lugar en
tu báscula.
3. Reflexione sobre experiencias recientes y vea dónde estaba en
su escala.
4. Observa cuándo tu lugar en la escala encaja con las
demandas ambientales y relacionales del momento y
cuándo hay un desajuste.
5. Reconoce cualquier patrón en tu ubicación en la báscula. Busque
personas, lugares y experiencias que predeciblemente lo lleven
 hasta cierto punto de la escala. Siente curiosidad por las
características de esas interacciones que activan esa
respuesta. Conozca su perfil personal de compromiso social.

FIGURA 4.3. Escala de compromiso social y ejemplo

CONSEJOS

Los clientes a menudo asumen que están en una respuesta protectora y pasan a
la autocrítica cuando, de hecho, están más cerca del extremo "interno y
comprometido" de la Escala de Compromiso Social. Ayude a sus clientes a
comprender el rango de respuestas que aún se encuentran dentro del estado de
seguridad vagal ventral. Utilizando la escala que se muestra enFigura 4.3, sus
clientes pueden comenzar a aportar curiosidad y autocompasión a sus patrones
personales de compromiso.

EJERCICIO
Un cuaderno de neurocepción

Este ejercicio trae la experiencia implícita de la neurocepción a la conciencia

explícita donde se puede utilizar para comprender la activación de los estados
autónomos. La neurocepción está trabajando en segundo plano por debajo del
nivel de conciencia. Llevando la percepción a este flujo de información
es una habilidad fundamental. Este es un buen ejercicio para presentar a los clientes al
principio del proceso de terapia.

ANTECEDENTES
La neurocepción, los mensajes que el sistema nervioso autónomo recibe y
registra desde el interior de su cuerpo, en el entorno que lo rodea y entre
usted y otras personas, proporciona un flujo valioso de información cuando
se lo lleva a la conciencia. Cuando lleva la percepción a la neurocepción,
puede encontrar recordatorios de posibilidades vagales ventrales e
identificar momentos de desorden y angustia. Llevar un cuaderno de
neurocepción es una forma de generar conciencia explícita sobre las formas
en que el sistema nervioso autónomo está trabajando en segundo plano
para dar forma a su vida.

PASOS
1. Divida un cuaderno en secciones para las tres categorías de
neurocepción: seguridad vagal ventral, peligro simpático y amenaza
vital vagal dorsal. Use sus propias palabras para nombrar las
secciones.
2. Lleva el cuaderno contigo y escribe en él cuando sientas que tu estado
cambia. O cree tiempo al final del día para mirar hacia atrás y
reflexionar sobre sus experiencias.
3. Busque las señales específicas que activaron sus cambios de estado. Escriba
las señales de seguridad, peligro o amenaza para la vida que haya
identificado.
4. Encuentra cualquier patrón predecible en las señales que te muevan
hacia la conexión o hacia la protección.

CONSEJOS

El seguimiento de la neurocepción es una habilidad importante. Presente el

ejercicio del cuaderno de neurocepción en una sesión y luego utilícelo durante la
sesión. Deténgase varias veces para pedir a sus clientes que identifiquen sus
experiencias neuroceptivas. Con esta práctica, los clientes comienzan a traer
conciencia explícita a sus experiencias implícitas. Haz que tus clientes
continúen usando sus cuadernos para llevar un registro de las experiencias y lleven sus
cuadernos a la terapia de forma rutinaria para compartir con usted lo que están
aprendiendo. Las cosas que traen una neurocepción de seguridad se convierten en
recursos, mientras que las cosas que traen una neurocepción de inseguridad (simpático
o vagal dorsal) a menudo se convierten en el foco de la terapia.

CAPÍTULO 4 RESUMEN

Conocete a ti mismo.

—INSCRIPCIÓN EN EL TEMPLO DE APOLO EN DELPHI

La práctica de reconocer estados autonómicos es un neuro ejercicio y un paso

en el proceso de creación de un sistema más resistente (Sullivan et al., 2018).
Como sistema fisiológico, el sistema nervioso autónomo no atribuye un
significado moral a los estados y cambios de estado; simplemente actúa al
servicio de la supervivencia. A través de las habilidades de entablar amistad,
sus clientes aprenden a reconocer sin juzgar las acciones de conexión y
protección de sus sistemas nerviosos autónomos y atraen la curiosidad a los
patrones que se han creado. Los ejercicios presentados en este capítulo
ofrecen una guía para reconocer la gama completa de estados autónomos.
Con la práctica continua, sus clientes desarrollan el hábito de conectarse con
compasión. Cuando ayuda a sus clientes a crear un patrón de sintonía y de
volverse hacia ellos sin autocrítica, desarrollan el importante hábito de
entablar amistad.
 CAPÍTULO 5

ATENCIÓN A LOS ESTADOS AUTONÓMICOS

Sigue algún camino, por angosto y torcido que sea, en el que puedas
caminar con amor y reverencia..
—HENRY DAVID THOREAU

Asistir es la capacidad de rastrear estados autonómicos, ver el movimiento

entre estados, y crear un hábito de momento a momento de notar tanto
cambios grandes como cambios matizados. Para sus clientes, tener un
sentido autonómico de dónde están y hacia dónde se dirigen es el primer
paso para encontrar el camino a casa hacia la regulación autonómica. La
conciencia autonómica se puede considerar como un “factor protector del
bienestar psicológico” (Fustos, Gramann, Herbert, & Pollatos, 2012, p. 915).
Cuanto más hábiles sean sus clientes en la atención autónoma, más
flexibles podrán ser en su respuesta autónoma. Cuanto más sintonizados
estén con su propia fisiología, mayor será su capacidad para sintonizar y
ser compasivos con los demás (Halifax, 2012).
 Hace más de un siglo, William James describió una “cooperación continua
entre el cuerpo y las emociones” (1890, p. 192). Investigaciones más recientes
han subrayado la importancia de la conexión cuerpo-mente, señalando que la
“orientación de nuestra brújula emocional” está directamente relacionada con
nuestra fisiología (Furman, Waugh, Bhattacharjee, Thompson y Gotlib, 2013, p.
780). El flujo continuo de información del cuerpo al cerebro influye en la
experiencia y la intensidad de la emoción (Critchley & Harrison, 2013). Los
estudios muestran que una conciencia reducida del estado autónomo da como
resultado una disminución de las experiencias de momentos positivos y una
mayor dificultad para la toma de decisiones (Furman, Waugh, Bhattacharjee,
Thompson y Gotlib, 2013). La respuesta postraumática limita la conciencia de las
respuestas autonómicas y fomenta un sesgo biológico hacia la búsqueda de
señales de peligro (Rabellino et al., 2017). La investigación sobre la resiliencia
muestra que la baja resiliencia se corresponde con una menor conciencia de las
señales fisiológicas y una incapacidad para monitorear y utilizar información
autonómica momento a momento para guiar la toma de decisiones (Haase et al.,
2015).

La experiencia y la conciencia de quién eres está determinada por tu

fisiología (Critchley & Harrison, 2013). Usted se conoce a sí mismo a través de
su estado autónomo, o como podría decir Internal Family Systems (Schwartz,
2001), se conoce a sí mismo a través de sus cambios de estado autónomo.
Capítulo 5se divide en cinco secciones, ofreciendo a sus clientes una variedad
de formas diferentes de seguir su sistema nervioso: Atendiendo al Sistema
Nervioso, Atendiendo a las Vías Autonómicas, Alegría, Repensando la Soledad
y Momentos para Disfrutar. Se ha demostrado que la escritura narrativa es un
regulador emocional (Herbert, Sfärlea y Blumenthal, 2013), y los ejercicios de
Atender al sistema nervioso usan la escritura como una forma de aportar
claridad a los muchos sabores de los estados autónomos y realizar un
seguimiento del momento a -cambios de momento. Atender a Autonomic
Pathways ofrece tres ejercicios diseñados para llegar a la conciencia de
cómo múltiples caminos se unen para crear una perspectiva más amplia.
Con el entendimiento de que el juego y la quietud son un desafío para
muchos clientes, las secciones Alegría y Repensar la soledad presentan
ejercicios que ayudan a sus clientes a explorar cómo crear condiciones que
respalden un compromiso seguro con estas experiencias. Finalmente,
Moments to Savor proporciona tres ejercicios que ponen en práctica formas
de conectarse y profundizar los momentos de regulación vagal ventral. Cada
uno de los ejercicios de estas secciones ayudará a sus clientes a empezar a
saberdondeellos son ycómoellos son y ayudarlos a conocerquiénellos son.

ATENCIÓN AL SISTEMA NERVIOSO

Los cambios de estado autónomo a veces activan un movimiento hacia abajo o hacia
arriba en la jerarquía y otras veces traen cambios sutiles en la forma en que se
experimenta y expresa un estado. Sus clientes sienten los cambios entre los estados a
medida que sus sistemas corporales responden, sus comportamientos cambian y sus
historias se remodelan. Los cambios sutiles que ocurren dentro de un estado son más
difíciles de rastrear y pueden pasar desapercibidos. Ayudar a sus clientes a aprender a
notar primero y luego a seguir los cambios que ocurren a medida que se mueven
dentro de un estado y entre estados llama la atención sobre las formas en que el
sistema nervioso autónomo responde para satisfacer sus necesidades individuales.

EJERCICIO
Alfabetos autonómicos

En este ejercicio, se pide a los clientes que utilicen las letras del alfabeto para ir más allá
de las amplias descripciones de categoría de los estados y prestar atención a la variedad
de experiencias que ofrece cada estado.
ANTECEDENTES
Mirar más allá de la descripción principal de un estado crea una comprensión
ampliada de las formas en que se puede experimentar cada uno de sus estados.
Encontrar la variedad de sabores de cada estado lo alienta a darse cuenta de las
formas sutiles en que cambian sus estados.

PASOS PARA CREAR SU ALFABETO:

1. Encuentra una palabra que comience con cada letra del alfabeto para
describir las cualidades de tus tres estados autónomos. (Puede que
tenga que ser creativo con la letra X).
2. Comience creando su alfabeto vagal dorsal.
3. Ascienda en la jerarquía y cree su alfabeto simpático.
4. Continúe hasta la parte superior de la jerarquía y cree su alfabeto
vagal ventral.
5. Usa tus alfabetos. Cuando note un sentimiento familiar, una cualidad
que identificó en uno de sus alfabetos, deténgase y nombre el
estado. Cuando notes que estás en un estado, ve a tu alfabeto y
encuentra la cualidad.

CONSEJOS

Crear un alfabeto es una forma de observar las cualidades de los tres

estados desde una distancia segura. Una vez que sus clientes hayan
creado sus alfabetos, puede usarlos en sesiones para atender los matices
de estados y turnos.
Es posible que desee crear sus propios alfabetos para usarlos con
sus clientes, pero aquí se incluyen ejemplos para compartir.

Dorsal: Ausente,
En blanco, Colapsado, Desesperado, Agotado, Brumoso,
Sombrío, Sin esperanza, Impenetrable, Juzgado, Noqueado, Perdido,
Desaparecido, Entumecido, Abrumado, Patético, Mareado, Retraído, Apagado,
Aterrorizado, No amado, Vacío, Sin, Inexpresivo, Joven , Fuera de zona.

Simpático: Alarmado,
zumbando, claustrofóbico, trastornado,
envidioso, asustado, codicioso, acosado, irracional, crítico, anudado,
Bucle, maníaco, desagradable, exagerado, presionado, rápido, furioso, atascado,
problemático, no deseado, vibrante, preocupado, extremo, anhelante,
zigzagueante.

Ventral:Impresionante, Benévolo, Valiente, Dedicado, Elocuente, Libre,

Agradecido, Feliz, Alegre, Amable, Amoroso, Suave, Agradable, Abierto,
Juguetón, Tranquilo, Relajado, Hábil, Confiado, Elevado, Vibrante, Completo,
Extraordinario, SÍ, en el Zona.

EJERCICIO
Nombres autonómicos

En este ejercicio, se pide a los clientes que usen las letras de su nombre para ir más allá
de las amplias descripciones de categorías de estados y prestar atención a la variedad
de experiencias que ofrece cada estado.

ANTECEDENTES
en ShakespeareRomeo y Julieta, Juliet pregunta "¿Qué hay en un nombre?" De
hecho, su nombre suele ser la primera etiqueta que le dan y es una forma
importante de identificar quién es usted. Mirar tu nombre a través de las
cualidades de los estados autónomos te invita a experimentar quién eres de
diferentes maneras.

PASOS PARA ESCRIBIR SU NOMBRE:

1. Usa las letras de tu nombre para describir quién eres en un
estado dorsal, simpático y ventral.
2. Cree varias descripciones de nombres autonómicos para cada
estado y compare los efectos.

CONSEJOS

Cuando sus clientes escriben sus nombres usando descriptores de estado

autónomo, el ejercicio se siente muy personal y a menudo trae
conexión con una historia más grande. Diferentes palabras evocan sabores
particulares de un estado. Invite a sus clientes a escribir varias variaciones de sus
nombres para cada estado y vea qué historias surgen. Puede usar su propio
nombre si lo desea o aquí está mi nombre como ejemplo para compartir.

Nombre: DEBUTANTE.

Dorsal = Destá conectado, mivacío, BSimpático

roto = Ddistraído, mirrático, Bataque ventral =
Delevado, miemocionado, Benvoltorio

EJERCICIO
Cuentos Autonómicos

Este ejercicio es una forma en que los clientes agregan intencionalmente narrativa a una
experiencia autónoma. Las cinco indicaciones ofrecen una estructura para que los clientes
conecten el cuerpo y el cerebro, creen una historia integrada y reflexionen sobre las formas
en que la activación autónoma inicia el proceso de creación de la historia.

ANTECEDENTES
Agregar lenguaje a los eventos autonómicos es una forma de familiarizarse con
los estados y los cambios de estado. Las tramas de sus cuentos ilustran una parte
de una experiencia autonómica. Este es un ejercicio de escritura rápida diseñado
para llamar la atención sobre un punto autónomo específico en el tiempo y
dedicar un momento a conocerlo.

PASOS
1. Use estas cinco indicaciones para escribir su cuento autonómico. No
gaste más de un minuto más o menos en cada uno.
• Mi estado autónomo es . . .
• Mi sistema está respondiendo a . . .
• Mi cuerpo quiere . . .
• Mi cerebro inventa la historia de que . . .
 • Cuando reviso mi cuento corto, noto . . .
2. Cuando sienta un cambio de estado, tómese un par de minutos para
escuchar y seguir las cinco indicaciones.
3. Cuando desee apreciar adónde lo ha llevado su sistema
nervioso autónomo, siga las indicaciones y escriba una historia
corta.
4. Realice un seguimiento de cómo cambian sus historias a medida que sus respuestas autonómicas

comienzan a remodelarse.

CONSEJOS

Este es un buen ejercicio para que sus clientes lo usen regularmente. Las historias
cortas ofrecen a sus clientes una forma de notar tanto el impacto del estado de la
historia como las formas en que sus historias cambian a medida que avanza la terapia y
sus patrones autónomos comienzan a remodelarse. Suele ser una buena idea que sus
clientes escriban sus primeras historias con usted durante una sesión. Después de eso,
invita a tus clientes a escribir historias en casa y compartirlas contigo en sus sesiones.
Recuérdeles a sus clientes que esto es un rápido chapuzón para escuchar su experiencia
autónoma; no deben pasar más de un minuto más o menos con cada indicación.

Aquí se incluye un ejemplo de cuento autonómico:

Mi estado autonómico se está convirtiendo en simpático..

Mi sistema está respondiendo a las personas a mi alrededor que están

discutiendo sobre cómo cumplir con la fecha límite de nuestro proyecto.

Mi cuerpo quiere levantarse y huir.

Mi cerebro inventa la historia de que todo es culpa mía. soy un fracaso

total y me van a despedir.

Cuando reviso mi cuento, me doy cuenta de lo rápido que pierdo el

control y pienso en el peor de los casos. Ahora que miro hacia atrás,
 reconozco el patrón familiar de la infancia de mi estado simpático
desencadenado por voces elevadas. Puedo reflexionar sobre las formas en
que en mi vida adulta las voces en alto no son la misma señal de peligro.

EJERCICIO
Asistir con el tiempo

El primer ejercicio crea la habilidad de seguir el movimiento autonómico y sentir las

formas en que los estados autónomos cambian de manera matizada y a gran escala
en períodos cortos de tiempo. El segundo ejercicio usa un período de tiempo más
largo para notar cómo evolucionan los patrones y considerar si continuar o
interrumpir una respuesta.

ANTECEDENTES
Si bien los relojes atómicos miden el tiempo con precisión y exactitud, parece que
su experiencia personal del tiempo cambia por su estado de compromiso con él. El
tiempo a veces parece detenerse y otras veces vuela. Puede sentirse atrapado en
un estado de desregulación o incapaz de aferrarse a un estado de regulación. El
uso de incrementos de tiempo para prestar atención a los cambios de estado
agrega cronología a su comprensión de cómo se mueve a través de las
experiencias diarias. Prestar atención a lo largo del tiempo, tanto en intervalos
cortos como largos, lo invita a ver el flujo y reflujo continuo de su sistema nervioso
autónomo y las formas en que responde tanto en los cambios de momento a
momento como en los patrones a lo largo del tiempo.

PASOS DE ATENCIÓN DE CORTA DURACIÓN

1. Decida un incremento de 5 o 10 minutos como su medida de tiempo.
Use la siguiente serie de indicaciones para registrarse tres veces
durante ese lapso de tiempo.
• En este momento mi estado autonómico es . . .
• Y me siento . . .
• Ahora mi estado autónomo es . . .
• Y me siento . . .
 • Y ahora mi estado autónomo es . . .
• Y me siento . . .
2. Repita este ejercicio varias veces al día durante varias semanas.
3. Busque cualquier patrón que surja. ¿Cuáles son los momentos en los que
respondes con flexibilidad y cuándo los momentos en los que te quedas
atascado? ¿Se están produciendo cambios en el transcurso del seguimiento?

PASOS DE ATENCIÓN DE LARGA DURACIÓN

1. Los períodos de tiempo más largos ofrecen una vista panorámica ampliada de su
experiencia. Decidir sobre un marco de tiempo a utilizar. Usted puede
experimente haciendo el ejercicio por la mañana, al final del día
o incluso una vez a la semana.
2. Responda las siguientes cuatro preguntas.
• ¿Dónde estoy?El punto de partida es donde estás ahora mismo.
Comience por darse cuenta de su estado actual.
• ¿Donde he estado?Desde su punto de referencia actual,
reflexione y observe cualquier cambio de estado.
• ¿Qué significa esto para el lugar al que me dirijo?Con una
comprensión de su movimiento del pasado al presente,
traiga curiosidad a la trayectoria que ha encontrado. ¿Hay
un patrón? ¿Tiene sentido para ti cuando lo ves claramente?

• ¿Qué quiero hacer ahora?¿Es este un camino que desea seguir o

un patrón que desea interrumpir?
3. Repita este ejercicio durante días o semanas sucesivos y realice un seguimiento de los
patrones emergentes.

CONSEJOS

Sus clientes a menudo ven sus cambios de estado autónomo como momentos
individuales en el tiempo que no están conectados a una experiencia más amplia. Los
cambios autónomos son experiencias interconectadas que conducen a sus clientes más
adentro o fuera de un estado. Al agregar la dimensión del tiempo para rastrear el
cambio autónomo, sus clientes pueden comenzar a notar el flujo de su experiencia. Los
dos ejercicios de Atención a lo largo del tiempo ayudan a sus clientes
llamar la atención sobre el cambio de momento a momento y desarrollar su
conciencia de cómo los momentos se combinan para crear patrones.
Aquí se incluye un ejemplo del primer ejercicio.

En el primer minuto:
En este momento mi estado autonómico es . . .
En este momento mi estado autonómico es levemente dorsal vagal y
me estoy sintiendo. . .
y me siento un poco colapsado
Ahora mi estado autónomo es . . .
Ahora mi estado autonómico es un poco más dorsal y
me estoy sintiendo. . .
y estoy sintiendo cierta desconexión Y
ahora mi estado autónomo es . . .
Y ahora mi estado autonómico se está moviendo solo una fracción hacia el
simpático
y me estoy sintiendo. . .
y me siento como si pudiera moverme

A los 3 minutos:
En este momento mi estado autonómico es . . .
En este momento mi estado autonómico se está volviendo más
simpático
y me estoy sintiendo. . .
y siento la necesidad de irme Ahora mi
estado autónomo es . . .
Ahora mi estado autonómico se dirige a ventral y
me estoy sintiendo. . .
y siento que puedo mirar mi lista del día Y ahora mi
estado autónomo es . . .
Y ahora mi estado autonómico es mucho más ventral y
me estoy sintiendo. . .
y siento que el día podría estar bien

A los 5 minutos:
 En este momento mi estado autonómico es . . .
En este momento mi estado autonómico es un poco simpático y me
estoy sintiendo. . .
y estoy sintiendo algo de ansiedad por prepararme para ir a
trabajar
Ahora mi estado autónomo es . . .
Ahora mi estado autonómico se está moviendo hacia ventral y
me estoy sintiendo. . .
y me siento organizado Y ahora
mi estado autónomo es . . .
Y ahora mi estado autonómico es completamente ventral
y me estoy sintiendo. . .
y me siento listo para enfrentar el día

ATENCIÓN A LAS VÍAS AUTONÓMICAS

La reflexión invita a tomar conciencia de dónde están los clientes y dónde

han estado y, a menudo, lleva a pensar hacia dónde se dirigen. Hacer tiempo
para reducir la velocidad y volverse curioso conduce a una conciencia de los
muchos estados y cambios de estado que los clientes experimentan
naturalmente mientras navegan por las demandas del día y una apreciación
de los caminos autónomos que han recorrido.

EJERCICIO
Gráficos circulares diarios

Este ejercicio utiliza el diseño visual de un gráfico circular para sintonizar las formas en que
un día se compone de una combinación de estados vagales dorsales, simpáticos y vagales
ventrales y la relación entre los estados durante el día. Tan pronto como los clientes puedan
nombrar de manera predecible sus tres estados, este ejercicio se convierte en una
herramienta útil.

ANTECEDENTES
Tendemos a poner una etiqueta a nuestros días (fue un buen día o un día
difícil, un día tranquilo o un día ajetreado) en función de un momento
particularmente intenso o de una serie de experiencias relacionadas. Cuando
nombras tus días de esta manera, a menudo te pierdes los momentos que no
encajaban en el patrón. Al considerar el día a través de una lente autónoma,
observar la relación entre los estados y la cantidad relativa de tiempo que se
pasa en cada uno brinda una imagen más completa de su experiencia diaria.
Con un gráfico circular, las experiencias vagal ventral, simpática y vagal
dorsal se ven como parte de un sistema autónomo integrado. El sabor global
de su día es el resultado de las contribuciones de cada uno. El diseño de un
gráfico circular (Figura 5.1) ofrece una imagen sencilla del sentido general de
un día y da vida a la sensación del día en forma y color. ¿Qué nombre usarías
para describir cada uno de los días ilustrados aquí?

FIGURA 5.1.Gráficos circulares diarios

PASOS
1. ¿Cómo se ve tu gráfico circular autonómico? Use un círculo en
blanco cada noche para revisar su día.
2. Elija los colores que desea representar para cada estado y
divida el pastel en piezas vagales ventrales, simpáticas y
vagales dorsales.
3. Ponle nombre a tu día.
4. Haz una colección de tus gráficos diarios. Utilice su colección de
gráficos diarios para tener una idea de su experiencia autónoma
durante un período de tiempo. Con una serie de gráficos, puede ver
el flujo y reflujo de los estados y el impacto en su experiencia
autónoma.
 • ¿Hay algún día de la semana que traiga repetidamente las mismas
respuestas autonómicas?
• ¿Cuál es el tono general de una semana?
• ¿Hay un patrón para sus fines de semana?
• Si se encuentra en un momento de transición, use sus gráficos circulares para
ver cómo está respondiendo su sistema nervioso autónomo.

CONSEJOS

Muchos clientes se identifican con un estado específico y extrañan la mezcla cotidiana de

estados que componen su día. Un gráfico circular es una manera fácil para que sus
clientes llamen la atención sobre sus combinaciones de estados y noten cuánto tiempo
pasan realmente en cada estado durante un día. Invite a sus clientes a traer
periódicamente sus gráficos circulares a una sesión. Busque patrones y realice un
seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo.

EJERCICIO
Rastreador diario: tres cosas diferentes

Este ejercicio trae conciencia explícita de las formas en que están cambiando los
patrones autonómicos de un cliente. En medio del proceso de terapia, es fácil pasar por
alto los pequeños momentos que marcan el comienzo del cambio. Este ejercicio es una
manera fácil de crear el hábito de reconocer y nombrar los signos esperanzadores de
un sistema que se está reorganizando.

ANTECEDENTES
Una reflexión al final del día durante la cual escucha las sutilezas del cambio
autonómico es una buena manera de mirar hacia atrás en el camino autonómico
que ha recorrido. Con un hábito de reflexión autónoma, el conocimiento
implícito y la conciencia explícita se combinan para brindarle una comprensión
más profunda de las formas en que el sistema nervioso autónomo da forma a
sus días. Recordando que la respuesta autonómica siempre se considera
adaptativa, no busque lo que es mejor, sino que busque lo que es diferente. Una
práctica regular de seguimiento llama la atención
a los pequeños cambios en los patrones que resaltan las formas en que su sistema se está
reorganizando.

PASOS
1. Repase el día e identifique tres formas diferentes en que
respondió su sistema nervioso autónomo.
2. Llame la atención sobre lo que sucedió. Es posible que notes una
respuesta un poco menos intensa a un evento o una recuperación
más fácil de la regulación. O tal vez reconozca un tipo diferente de
respuesta: movilización simpática en lugar de un colapso vagal dorsal
o un momento de conexión vagal ventral en lugar de lucha o huida.

3. Es igualmente importante atender lo que no sucedió. La ausencia de una

reacción también es una buena medida de que un patrón de respuesta está
cambiando y que su sistema se está moviendo hacia la regulación.

4. Mantenga un diario de sus experiencias diarias de “tres cosas diferentes”. A

medida que los pequeños cambios comienzan a acumularse, se arraigan
nuevos patrones autonómicos.
5. Revise su diario periódicamente para ver cómo están cambiando
sus respuestas. Mire hacia atrás sobre el rango de respuestas
autonómicas y considere el panorama más amplio del cambio que
está ocurriendo. hay turno? Si es así, ¿en qué dirección? Considere
la intensidad, frecuencia y duración de sus estados y cambios de
estado en su reflejo.

CONSEJOS

Debido a que los clientes están acostumbrados a nombrar las respuestas como
buenas y malas, es importante recordarles que este ejercicio se trata de notar la
diferencia. Algunos clientes resuenan con preguntar qué sucedió, mientras que otros
encuentran que preguntar qué no sucedió es una pregunta más útil. Anime a sus
clientes a usar ambos. Ver los pequeños cambios que se rastrean con este ejercicio
mantiene el enfoque en el hecho de que los patrones autónomos están cambiando.
 EJERCICIO
La Solicitud Autonómica de Conexión

Este ejercicio llama la atención explícita sobre las señales implícitas que se envían
entre los sistemas nerviosos autónomos. Al centrarse en los caminos del sistema
de participación social, los clientes aprenden a discernir las señales de bienvenida
y advertencia y utilizan ese conocimiento para tomar decisiones sobre la conexión.

ANTECEDENTES
El sistema nervioso autónomo es un sistema relacional. A través de su biología
están cableados para la conexión. Los ojos, las voces, los rostros y los gestos
transmiten señales de que es seguro explorar una relación. Los elementos del
sistema de participación social son esenciales para evaluar la seguridad y el peligro.
Sin embargo, a través de las formas en que el sistema nervioso ha sido moldeado
por sus experiencias personales, es posible que pase por alto o malinterprete esas
invitaciones.
Se recibe y envía un flujo continuo de señales de bienvenida y
advertencia a través de las vías del sistema de participación social. El
músculo alrededor de los ojos (orbiculares oculi) abre y cierra el párpado y
contribuye a las arrugas alrededor de los ojos que expresan emociones.
Aquí es donde el sistema nervioso busca señales de calidez y una invitación
a conectarse. La prosodia (patrones de ritmo, tono, frecuencia en la voz) es
una señal no verbal importante y envía mensajes de bienvenida o
advertencia a otro sistema nervioso. Las expresiones faciales transmiten
información social. Una cara inmóvil se ve como señal de peligro, mientras
que una cara móvil se experimenta como viva y enviando información
social. Finalmente, girar e inclinar la cabeza indica disponibilidad e interés.

Puede comenzar a comprender la conversación que tiene lugar entre dos

sistemas nerviosos cuando es consciente de las señales que está enviando y
puede interpretar con precisión las señales que está recibiendo. A medida
que se familiarice con esta forma de escuchar, descubrirá que puede manejar
las relaciones con más habilidad.
PASOS
1. Haga una práctica de mirar a los ojos, escuchar voces, ver
expresiones faciales y observar gestos sociales. Trae conciencia
explícita a tus experiencias del momento presente con otro sistema
de participación social. Use las siguientes indicaciones para
desarrollar la habilidad de darse cuenta:
• Sus ojos están señalando. . .
• Su tono de voz suena. . .
• Su cara está expresando. . .
• Sus gestos transmiten . . .
2. Identificar las características específicas que invitan a la conexión o provocan
un movimiento hacia la desconexión. ¿Exactamente qué tienen los ojos, la
voz, la cara y los movimientos de la otra persona que envía señales de
seguridad o peligro a su sistema nervioso?
3. Pregúntese si su respuesta coincide con la situación del momento
presente o está vinculada a una experiencia previa.
4. A medida que conozca sus respuestas a otro sistema de participación
social, llame la atención sobre su propio final de la interacción
utilizando las mismas preguntas.
• Mis ojos están dando señales. . .
• Suena mi tono de voz. . .
• Mi cara está expresando. . .
• Mis gestos transmiten. . .

CONSEJOS

Este es un buen ejercicio para practicar durante las sesiones antes de pedirle a
sus clientes que lo prueben en sus entornos diarios. Los clientes a menudo
desconocen tanto sus respuestas como las señales que envían. Experimente
enviando diferentes señales a través de sus ojos, tono de voz, expresiones
faciales y gestos para ayudar a sus clientes a encontrar coincidencias y
desajustes en su respuesta neuroceptiva a sus señales. Invierta el proceso y
brinde retroalimentación a sus clientes sobre las señales que están enviando.
ALEGRÍA

“El juego ocurre en un contexto protegido y se interrumpe fácilmente por el

estrés” (Bateson, 2014, p. R13). La alegría es un estado mental respaldado por
el estado autónomo de regulación vagal ventral y una excelente manera de
ejercitar el freno vagal (Porges, 2015b). Los estudios sugieren que el juego es
una cualidad que no está establecida, pero que puede mejorarse e invitarse a
la vida diaria (Neyfakh, 2014).
Si bien somos seres serios, solucionadores de problemas que desean dar sentido
al mundo, también somos seres juguetones que desean dejar de lado nuestros
problemas por un momento en el tiempo.

EJERCICIO
Caminos hacia la alegría

Jugar es una experiencia desafiante y es especialmente difícil para muchos

clientes. Para jugar, los clientes deben permanecer en la seguridad de un
estado vagal ventral mientras sienten la energía movilizadora del sistema
nervioso simpático. Este ejercicio explora la construcción de una capacidad
para jugar.

ANTECEDENTES
Puedes ser juguetón tanto solo como con los demás. La alegría y una sensación
de bienestar van de la mano. Una actitud lúdica apoya ver nuevas perspectivas y
ser capaz de hacer frente a la adversidad. Como dijo Dr. Seuss (1960), la
diversión es buena.

PASOS
1. Conócete a ti mismo como una persona juguetona. Mire
las condiciones que apoyan su sentido del juego:
• Identifique dónde, cuándo y con quién siente que emerge
su sentido del juego.
 2. Identifique dónde, cuándo y con quién siente que desaparece
su sentido del juego.
3. Haga un seguimiento de sus experiencias de los diferentes tipos
de diversión. Identifique dónde se encuentra en su jerarquía
autónoma cuando participa o piensa en participar en este tipo de
juegos:
• jugar con otros
• jugar con pensamientos e ideas
• juego espontáneo
• soñar despierto

CONSEJOS

Sus clientes pueden estar ocupados con los problemas graves que los llevan
al tratamiento y pensar que han perdido la capacidad de jugar. Pueden
pensar que no hay lugar en sus vidas para jugar, que es un lujo en lugar de
una experiencia cotidiana, algo para mirar una vez que finaliza la terapia. La
alegría es una parte importante del bienestar y surge cuando existe una
neurocepción de seguridad y un estado vagal ventral activo. Ayuda a tus
clientes a descubrir quiénes son como personas juguetonas.

EJERCICIO
Momentos divertidos

A medida que los clientes comienzan a entender cómo juegan, el siguiente paso es
crear tiempo para jugar. Este ejercicio ayuda a los clientes a encontrar momentos para
jugar y ampliar su repertorio de experiencias lúdicas.

ANTECEDENTES
La alegría es una cualidad importante que contribuye al bienestar. A medida
que encuentra formas de crear oportunidades para momentos de diversión,
puede convertirse en una persona más juguetona y experimentar la alegría y la
creatividad que lo acompaña.
PASOS
1. Observe con qué frecuencia, facilidad e intensidad participa en una
experiencia lúdica.
2. Aumenta tus experiencias lúdicas. Encuentra los que traen una
sonrisa y los que traen energía y juega de esa manera un poco
más.
3. Expande tu alegría. Experimente con experiencias en los tipos de
juegos que no están en su repertorio de juegos.

CONSEJOS

El juego es a menudo una experiencia que falta en la vida de sus clientes. Cuando un
ambiente está lleno de señales de peligro, el sistema nervioso autónomo permanece en
guardia, enfocado en la protección, haciendo que jugar sea una opción no esencial e
incluso insegura. Muchos de sus clientes han tenido oportunidades limitadas para
participar en el juego. Con el enfoque clínico en los desafíos que llevan a sus clientes a la
terapia, a menudo se pasa por alto el juego en el proceso de la terapia. Sin embargo, el
juego es un elemento esencial de la curación. Encuentre maneras de incorporar
rutinariamente momentos de juego a sus sesiones. Jugar puede ser tan simple como
compartir un momento de risas y bromas amistosas. Introduzca el juego al principio de
la terapia como un recordatorio de que incluso en medio de un trabajo traumático
complicado, el sistema nervioso autónomo tiene la capacidad de participar en
momentos de juego.

REPENSAR LA SOLEDAD

Los seres humanos son seres inherentemente sociales, pero también tienen un
deseo de momentos de soledad para “cultivar la palabra interior de uno mismo y
experimentar el autodescubrimiento, la autorrealización, el significado, la totalidad y
una mayor conciencia de los propios sentimientos e impulsos más
profundos” ( Hollenshorst y Jones citados en More, Long y Averill, 2004pags. 224). Se
ha demostrado que la soledad tiene un efecto desactivador sobre la intensidad de
las respuestas de alta excitación, como la excitación y la ira, y que activa las
respuestas de baja excitación, como la calma y la ira.
facilidad (Nguyen, Ryan y Deci, 2018). En experiencias de soledad, muchas
personas informan sentimientos de intimidad y un sentimiento más fuerte de
cercanía con otra persona, mientras que otros sienten una conexión espiritual
religiosa o secular (Long & Averill, 2003). La creatividad a menudo florece en la
soledad, al igual que la autorreflexión que puede conducir a la
autotransformación (Long & Averill, 2003).
“Únicos entre las especies, tenemos la capacidad de sentarnos y
separarnos mentalmente de nuestro entorno y viajar hacia adentro. . .
(Wilson et al., 2014,pags. 75). “La quietud es el momento en que lo
enterrado, lo desechado y lo olvidado escapan a la superficie social de la
conciencia. . .” (Seremetakis citado en Lepecki, 2001). La quietud es una
unión de los circuitos vagales ventral y dorsal que le permite sentarse
solo en silencio y sentirse restaurado o compartir un momento de
tranquilidad con un amigo. A medida que estas dos vías se conectan,
con el sistema nervioso simpático tranquilo de fondo, sientes la
inmovilización del vago dorsal junto con la experiencia de seguridad del
vago ventral y puedes entrar en un estado de quietud segura (Porges
2017c).

EJERCICIO
Preferencias personales en torno a la soledad

Este ejercicio llama la atención sobre la experiencia autónoma de la soledad y ayuda

a los clientes a identificar dónde y cuándo buscan la soledad y cuánta soledad
necesitan. Cuando los clientes comprenden los elementos concretos que respaldan
su capacidad para encontrar momentos de soledad de manera segura, es más
probable que atiendan sus necesidades de tiempo a solas.

ANTECEDENTES
A diferencia de la soledad, que se ha demostrado que tiene una multitud
de resultados físicos y psicológicos negativos, entrar en momentos de
soledad tiene beneficios positivos para el bienestar. Practicar un momento
de soledad es un ejercicio autonómico que crea una experiencia de
sentirse centrado y en paz.

PASOS
1. Ubica las experiencias de soledad y soledad en tu
jerarquía autonómica. Siente la diferencia entre ellos.
2. Explora en qué parte de tu entorno cotidiano encuentras la soledad. La
naturaleza es a menudo el lugar al que las personas acuden para encontrar
un lugar privado al que escapar cuando están rodeadas por las demandas
del día y el sistema nervioso autónomo necesita espacio para respirar.

• Reflexiona sobre tus experiencias diarias para descubrir dónde

eliges encontrar la soledad.
• Identifique qué tipo de hábitat natural le atrae.
• Fíjate en qué parte de tu entorno natural cotidiano se encuentran los lugares
que previsiblemente puedes visitar y sentir los beneficios de la soledad.

La soledad es un estado del ser y no tiene por qué ocurrir en el

aislamiento. La soledad también se encuentra en espacios donde hay
otras personas.
• Identifique los lugares y espacios que visita todos los días que incluyen
a otras personas y también le ofrecen la oportunidad de un momento
de soledad.
3. Date cuenta cuando buscas la soledad.
Considere lo que está sucediendo en su vida que lo impulsa a buscar
tranquilidad.
• Mire su entorno físico.
• Considere las acciones de las personas que lo rodean.
• Reflexione sobre el número, la frecuencia y los tipos de solicitudes
de su tiempo y atención.
4. Identifica cuánta soledad necesitas.
 Concéntrese en sus momentos de soledad y la cantidad de tiempo que
brinda una sensación de nutrición.
• Considere cuándo unos momentos de soledad satisfacen su necesidad.
• Compare eso con cuando necesita una experiencia más prolongada de
soledad para sentirse nutrido.
• Observe cómo sabe cuándo su sistema ha absorbido
suficiente soledad y está listo para volver a unirse al
mundo exterior.

CONSEJOS

A menudo se confunde la soledad con la soledad. La soledad es una experiencia de

sentirse seguro mientras que la soledad activa una respuesta de supervivencia.
Utilice la jerarquía autonómica para ayudar a sus clientes a comprender la
diferencia entre estos dos estados.

EJERCICIO
Atendiendo a la quietud

Este ejercicio continúa la exploración de experiencias autonómicas de tranquilidad con

atención a la exploración de las condiciones que respaldan la capacidad del cliente para
descansar.

ANTECEDENTES
A lo largo de la evolución, los humanos desarrollaron la capacidad de quedarse quietos
como una forma de descansar y renovarse. A veces, en lugar de sentirse nutrido por la
quietud, el comienzo de la calma puede traer señales de peligro y una sensación de
vulnerabilidad. A medida que su sistema nervioso autónomo comienza a pasar de la
acción a la quietud, es posible que sienta que su sistema nervioso simpático reacciona
con energía movilizadora o que se sienta arrastrado hacia un colapso vagal dorsal.
Traiga curiosidad para identificar los elementos que agregan seguridad a sus
experiencias de descanso para que pueda encontrar el camino a los lugares donde
puede recibir los beneficios de los momentos de tranquilidad.
PASOS
1. Identificar ambientes tranquilos e inquietos.
Muchas personas etiquetan los entornos con mucha gente, actividad,
sonido y movimiento como inquietos. Los lugares de trabajo y el viaje
diario al trabajo son dos entornos que a menudo se citan como
movilizadores y no restauradores. En comparación, el entorno natural y
el hogar suelen identificarse como lugares para descansar y renovarse.

• Identifique ambientes en los dos extremos de su experiencia,

lugares que le brinden una sensación de inquietud y lugares que
le ofrezcan la oportunidad de descansar.
2. Atiende a las cualidades de los espacios que te aportan un ritmo de
descanso.
• ubicación
• tamaño y forma del espacio
• colores, sonidos y texturas
3. Considere cuándo quiere estar solo y cuándo quiere estar con
otros (personas o mascotas).
4. Haz una lista de la combinación de cualidades que has identificado.
Sal y encuentra lugares que los ofrezcan.
5. Cree un plan para visitar regularmente los lugares que identificó como que
ofrecen la oportunidad de descansar.
6. Crea tu propio espacio, incorporando cualidades que identificaste
que te ayuden a descansar en un momento de quietud.

CONSEJOS

La quietud es una experiencia autonómica complicada y muchos clientes encuentran que

la movilización simpática interrumpe su capacidad para descansar, o se ven arrastrados
al colapso vagal dorsal cuando comienzan a quedarse quietos. Al ayudar a sus clientes a
prestar atención a las cualidades de los lugares que respaldan la seguridad en la
tranquilidad, este ejercicio los ayuda a identificar primero dónde pueden experimentar la
quietud de manera segura y luego experimentar con el ingreso a esos lugares.
MOMENTOS PARA SABOREAR

Saborear es un proceso de atención y apreciación de eventos positivos de la vida

(Bryant citado en Geiger, Morey y Segerstrom, 2016). El trauma puede
interrumpir la capacidad de saborear. Sentir emociones negativas en un
momento normalmente positivo y la incapacidad de experimentar afecto
positivo puede crear culpa y vergüenza secundarias por la incapacidad de
experimentar alegría (DePierro, D'Andrea y Frewen, 2014). Estas experiencias
luego establecieron un patrón de desregulación continua. La práctica de
saborear es una estrategia activa para construir recursos vagales ventrales.
Saborear está relacionado con la resiliencia psicológica, resultados positivos
para la salud y una sensación de bienestar (Geiger, Morey y Segerstrom, 2016;
Phillipe et al., 2009; Speer, Bhanji y Delgado, 2014). Saborear
momentáneamente mejora el estado de ánimo positivo, mientras que una
práctica continua de saborear mantiene los niveles de felicidad (José,

EJERCICIO
Saborear instantáneas

Este ejercicio ayuda a los clientes a reconocer momentos o micromomentos

de experiencia vagal ventral. Es una forma de recordar que el sistema
nervioso autónomo entra regularmente en momentos de regulación y una
forma de capturar esos momentos y traerlos a la conciencia explícita. Este
ejercicio es aplicable tanto en tiempos de relativa facilidad como en tiempos
de constante desafío.

ANTECEDENTES
Saborear es tomar un momento de regulación vagal ventral y la sensación de
seguridad y experimentar una historia de conexión con uno mismo, con otro o
con la naturaleza. Porque saborear es una práctica rápida mediante la cual
capturas un momento vagal ventral y lo mantienes en tu
atención consciente por un corto tiempo. Momentos para saborear ocurren
rutinariamente en el curso de la vida diaria. Debido a que una instantánea de 20 a 30
segundos es todo lo que se necesita para beneficiarse de la práctica, es fácil
saborearla durante el flujo natural de su día.

PASOS
1. Busque un momento vagal ventral para saborearlo, llévelo a la
conciencia y coloque su atención en él durante 20 a 30 segundos. Al
principio, si la experiencia de saborear es desafiante, comience con
micro-momentos de saborear (5 a 10 segundos). Cada micro-
momento da forma a su sistema. Con el tiempo, su capacidad para
saborear aumentará hasta el máximo de 20 a 30 segundos que define
una experiencia de sabor.
2. Practica saborear cada día. Comience por encontrar un momento para saborear
cada día. A medida que saborear se vuelva más fácil, aumente el número.

3. Realice un seguimiento de sus momentos de sabor.

• Mantenga un cuaderno de sabor o un diario de alegría.

• Reflexione al final del día para encontrar y saborear los momentos
que se haya perdido.
• Crea un acuerdo para compartir momentos de sabor con un amigo
usando la tecnología o en persona.
• Organice un círculo de saboreo, en línea, en persona o una
combinación de ambos.
• Cree un álbum para saborear usando ilustraciones simples de sus
momentos para saborear y agregando subtítulos.
4. Establezca el hábito de saborear.
• Recuérdese que los momentos para saborear son acontecimientos
comunes en la vida cotidiana.
• Esté atento a los pequeños momentos que lo llevan a un
estado vagal ventral.
• Fíjese la meta de ver y saborear una cierta cantidad de momentos
cada día.
• Invita a un amigo a saborear contigo.
CONSEJOS

Además de la aparición rutinaria de momentos para saborear en la vida diaria, las

oportunidades para saborear también ocurren regularmente durante las sesiones
de terapia. La esencia de saborear es el marco de tiempo de 20 a 30 segundos, lo
que facilita su incorporación a la sesión de terapia. Presente esta habilidad a sus
clientes y luego deténgase y observe los momentos durante su sesión. Ayude a sus
clientes a generar confianza en su capacidad de saborear para que puedan crear
una práctica diaria exitosa.

EXPANDIENDO HACIA FUERA—CONECTANDO CON EL ARTE Y LA NATURALEZA

La conexión interna para atender los desafíos de las respuestas de supervivencia

simpática y vagal dorsal junto con los recursos del sistema vagal ventral es una
habilidad fundamental. También es importante expandirse hacia afuera para
identificar las formas en que obtiene recursos a través de la conexión con el arte y la
naturaleza. Cada uno ofrece conexión con el estado de regulación vagal ventral a
través de experiencias de fácil acceso.
El arte puede hacerte llorar con su belleza, provocar un momento de
transformación y cambiar la imagen que tienes de ti mismo o tu visión del
mundo (Pelowski, Markey, Lauring y Leder, 2016). Ver arte es una experiencia
compleja que involucra el cuerpo y la mente en un proceso que se desarrolla
con el tiempo (Brieber, Nadal, Leder y Rosenberg, 2014). “Ver arte engendra
innumerables emociones, evoca evaluaciones, reacciones fisiológicas y, en
algunos casos, puede marcar o alterar vidas” (Pelowski et al., 2016,pags. 1).

Su capacidad para volver a la regulación autónoma después de un evento

estresante se apoya en la conexión con la naturaleza (Brown, Barton y
Gladwell, 2013). Las escenas de la naturaleza son autonómicamente
reguladoras y restauradoras. La tecnología que simula el mundo natural trae
un efecto de regulación autonómica (Kahn, Severson, & Ruckert, 2009),
mientras que escuchar los sonidos de la naturaleza trae un aumento en la
regulación autonómica (Gould
van Praag et al., 2017). Otra forma de conectarse con la naturaleza es a través de
los fractales: los patrones simples de la naturaleza que se repiten una y otra vez
con una complejidad creciente (p. ej., la concha de nautilus, una hoja, una piña,
brotes de brócoli, dientes de león, cristales de hielo, nubes). Ver fractales reduce
los niveles de estrés fisiológico (Taylor & Spehar, 2016). La respuesta
autonómica reguladora de los fractales parece ser universal y se desencadena
en períodos de tiempo tan cortos como 10 segundos (Taylor, 2006).

Traer intencionalmente experiencias de arte y una conexión con la

naturaleza a la vida diaria es una forma sencilla y fácilmente accesible de
entrar en momentos de regulación vagal ventral.

EJERCICIO
Asistir a través del arte

Ver arte abre posibilidades para ver el mundo de nuevas maneras. Tanto el cuerpo
como la mente están involucrados en la experiencia. Involucrarse con formas de
arte que generan una respuesta vagal ventral puede cambiar la forma en que los
clientes piensan y sienten. Este ejercicio invita a los clientes a investigar su
respuesta autónoma a diferentes tipos de arte y hacer que el arte forme parte de su
vida cotidiana.

ANTECEDENTES
El arte se presenta de muchas formas y no es necesario un entrenamiento
especial para beneficiarse de verlo. El arte le habla al cuerpo a través de sus vías
autónomas y brinda respuestas que pueden conducir a nuevas formas de
pensar sobre usted y el mundo. Encontrar formas de invitar al arte a tu vida es
un acto de escuchar tu sistema nervioso autónomo y descubrir las formas
particulares en que te conectas.

PASOS
 1. Explore las formas que están fácilmente disponibles para ver y estar con
el arte. Museos, talleres de artistas, espacios públicos de arte, festivales
de arte y un libro de arte ilustrado son solo algunas de las opciones.

2. Identifique los tipos de arte que le atraen. Vea diferentes tipos de

obras de arte (fotografía, escultura, dibujo, pintura, cerámica,
mosaico, textiles y otras formas de arte) y observe cómo
responde.
3. Decide cómo y con qué frecuencia necesitas conectarte con el arte
para sentir que tienes suficiente arte en tu vida.

CONSEJOS

Los clientes pueden sentir que el arte es un lujo para el que no tienen tiempo o que no
encaja en sus vidas. Ayúdelos a comprender que el arte está en todas partes, se
presenta en muchas formas y tiene un impacto que puede evocar fácilmente las
cualidades positivas de la actividad reguladora vagal ventral.

EJERCICIO
Atendiendo en la Naturaleza

Este ejercicio llama la atención sobre los beneficios autónomos naturales que se
encuentran en la naturaleza. Con el reconocimiento de que la naturaleza se nutre
tanto en experiencias vivas como a través de imágenes, atender a una conexión con
la naturaleza se convierte en una actividad reguladora de fácil acceso.

ANTECEDENTES
La naturaleza, tanto en la vida real como a través de imágenes, ofrece
oportunidades relajantes y reparadoras. En el mundo natural abundan los
fractales, patrones simples que se repiten una y otra vez creando una
complejidad creciente (la concha de nautilus, una hoja, una piña, brotes de
brócoli, dientes de león, cristales de hielo, nubes). Ver fractales por solo unos
momentos genera una respuesta autonómica reguladora. Encuentre el particular
lugares y formas de conectarse con la naturaleza que dan vida a su sistema
vagal ventral.

PASOS
1. Preste atención al entorno natural que lo rodea y realice un seguimiento
de sus respuestas. Identifique los lugares que lo llevan a la regulación
vagal ventral, la movilización simpática y la desconexión vagal dorsal.

2. Visita los lugares que te están regulando ya sea en persona, a través

de imágenes o en una combinación de ambos.
3. Busque fractales a medida que avanza en el día. Deténgase por
unos segundos para asimilarlos.
4. Encuentre imágenes de fractales u objetos que tengan las características de
los fractales y observe los que traen una respuesta vagal ventral intensa.
Una búsqueda en Internet mostrará una gran cantidad de imágenes, y las
plantas y los árboles que te rodean ofrecen ejemplos vivos.

5. Muestra imágenes u objetos fractales de forma que puedas volver a

ellos fácilmente. (Algunas sugerencias son un protector de pantalla,
fotos en su teléfono o una planta con flores o un cactus en su hogar u
oficina).

CONSEJOS

Los clientes están expuestos a las influencias reguladoras del mundo natural a medida
que avanzan en su vida diaria. Al llamar la atención sobre estas experiencias, la
naturaleza se convierte en un recurso activo. Ayudar a sus clientes a aprender a
conectarse intencionalmente con la naturaleza es una forma de desarrollar sus
capacidades vagales ventrales.

CAPÍTULO 5RESUMEN

Si hay un cambio de sentimiento, hay un cambio autonómico..

—ESTEBAN PORGES
Cada estado autonómico contiene en su interior una multitud de flavors. La
práctica de atender crea habilidad para discernir estos microestados. El vagal
ventral está más que regulado y tranquilo. También trae alegría, pasión,
emoción, celebración, interés, estado de alerta, tranquilidad y descanso. El
simpático a veces es lucha y otras veces huida, y el vagal dorsal puede sentirse
colapsado, confuso, entumecido o invisible. Los tres estados autónomos siempre
se mueven en relación unos con otros. A medida que las energías ventral,
simpática y dorsal van y vienen, la forma en que sus clientes experimentan los
cambios en el mundo. Al participar en la atención, sus clientes crean momentos
de atención plena. Estas pequeñas prácticas interrumpen la automaticidad de los
patrones habituales y abren espacio para ver las respuestas autónomas de una
manera nueva. Tomar decisiones intencionales sobre qué atender ofrece
oportunidades para usar experiencias cotidianas para desarrollar la capacidad
vagal ventral.
 CAPÍTULO 6

CONFORMANDO EL SISTEMA NERVIOSO

AUTÓNOMO

La fuerza curativa natural dentro de cada uno de nosotros es la mayor

fuerza para recuperarse.

—HIPÓCRATES

El sistema nervioso autónomo “desempeña un papel central en regulando el

flujo de energía e información entre el cerebro, el cuerpo y el medio
ambiente” (Rejeski & Gauvin, 2013, p. 660). El trauma interrumpe la capacidad
de regular y moverse con flexibilidad entre estados autónomos. Predominan
la lucha, la huida o el encierro, mientras que el estado de calma y conexión es
fugaz (Williamson et al., 2015). Cuando falta el estado de seguridad vagal
ventral, la vida es una mezcla agotadora de intensa movilización y
retraimiento. Navegar por la vida diaria se enfoca en limitar la posibilidad de
ser activado en un estado de desregulación. El camino hacia la regulación y la
conexión social está oculto por las respuestas protectoras habituales.
 Moldeado por la experiencia, el sistema nervioso autónomo actúa al servicio
de la supervivencia, respondiendo a señales de seguridad y peligro en el
momento presente basadas en experiencias del pasado. “Visitar el pasado en
terapia debe hacerse mientras las personas están, biológicamente hablando,
firmemente arraigadas en el presente y sintiéndose tan tranquilas, seguras y
conectadas a tierra como sea posible” (van der Kolk, 2014,pags. 70). Participar
regularmente en prácticas para reajustar la neurocepción y remodelar los
patrones de respuesta habituales ayuda a sus clientes a construir esta
plataforma biológica. La oportunidad continua de ejercitar los circuitos
neuronales de regulación y conexión es fundamental para el bienestar físico y
psicológico (Flores & Porges, 2017). Este capítulo presenta prácticas diarias en las
categorías de energía, sonido, movimiento, respiración, entorno y reflexión para
ayudar a sus clientes a moldear sus sistemas nerviosos autónomos hacia la
seguridad y la conexión.

EL GRADO CORRECTO DE DESAFÍO

Encontrar acciones que estiren pero no estresen el sistema nervioso autónomo

es el corazón de la formación. Cuando el sabor autonómico es de protección
vagal dorsal a través de la conservación de la energía, dar pequeños pasos hacia
la movilización comienza a crear nuevos patrones. Cuando el sistema está en la
energía movilizadora de protección simpática, una liberación intencional de esa
energía comienza a construir nuevos caminos. Cuando se está en un estado de
regulación vagal ventral, es fundamental celebrar y profundizar la experiencia.

EJERCICIO
Mapa de Energía y Acciones

Este ejercicio ofrece a los clientes una forma de mapear el rango de acciones que pueden
usar para encontrar el camino de regreso a la regulación vagal ventral y permanecer
allí cuando llegan. Cada estado se mapea individualmente, identificando
acciones en una escala de pasivo a activo en las dos categorías de
autorregulación y corregulación. Es útil revisar periódicamente esta escala y
modificarla a medida que se reconozcan nuevos recursos.

ANTECEDENTES
Las actividades que dan forma al sistema nervioso autónomo caen en una
escala de pasivo a activo. Hay momentos en los que pensar en mudarse,
recordar una conexión con un amigo o simplemente mirar hacia el cielo es la
elección correcta y otros momentos en los que necesita tomar medidas,
poner su cuerpo en movimiento o salir al mundo y buscar. conexión social.
Elija una experiencia que traiga un retorno de energía cuando el colapso
inmovilizador vagal dorsal está presente, una forma de descargar energía de
manera segura cuando sienta la actividad frenética del estado simpático, y
una acción que profundice la sensación de regulación cuando esté anclado en
la seguridad de ventral. vagal

PASOS
1. Etiqueta tu estado en el cuadro en la parte superior del mapa de Energía y
Acciones. Identifique su estado a través de su nombre biológico (dorsal,
simpático, ventral) o nómbrelo de una manera que tenga significado para
usted.
2. Para los estados simpático y vagal dorsal, muévase a lo largo de la línea
entre pasivo y activo e identifique acciones que lo lleven en la dirección
de regresar al estado de regulación vagal ventral. Use el lado izquierdo
para identificar acciones de autorregulación y el lado derecho para
identificar acciones de corregulación.
3. Para su estado vagal ventral, muévase a lo largo de la línea entre pasivo y
activo e identifique acciones que profundicen su experiencia de seguridad y
conexión. Use el lado izquierdo para identificar acciones de autorregulación
y el lado derecho para identificar acciones de corregulación.

4. Completa un mapa para cada estado.

 5. Use sus mapas para encontrar un recurso que esté en el rango de energía
que se ajuste a sus necesidades en el momento.
6. Actualice sus mapas a medida que crea recursos adicionales.

FIGURA 6.1.Energía y Acciones Mapa y Ejemplo

CONSEJOS

Un recurso es una acción que mueve a sus clientes hacia arriba en la jerarquía
hacia ventral y, una vez allí, los ayuda a permanecer allí. Ricitos de oro y sus
experiencias condemasiado, no lo suficiente, y justopuede ser útil para ayudar a
sus clientes a comprender cómo el sistema nervioso autónomo se conecta con
los recursos. Cuando sus clientes pueden combinar la energía que tienen
disponible con la energía que se requiere para un recurso en particular, pueden
elegir la acción que se ajuste a la necesidad autónoma del momento (Figura 6.1).

DESTELLOS Y BRILLOS

A veces, simplemente navegar un día lleno de responsabilidades se siente como un

desafío autónomo. Estos sondias brillantes, al notar micromomentos de energía
vagal ventral puede ayudarlo a mantenerse regulado y listo para la conexión. Otros
días se sienten más abiertos con tiempo para hacer una pausa y profundizar en la
experiencia más prolongada de un resplandor.
Ambas experiencias dan forma a su sistema y fortalecen su
conexión con la regulación vagal ventral.
 EJERCICIO
Encontrar destellos

Este ejercicio involucra a los clientes en una búsqueda activa de micro-momentos

de regulación. Buscar estos momentos trae un nuevo nivel de conciencia
autonómica. Encontrarlos comienza a cambiar las expectativas de los clientes en
torno a su experiencia diaria.

ANTECEDENTES
Los destellos son los micromomentos de la experiencia vagal ventral que aparecen
de forma rutinaria en la vida cotidiana, pero que con frecuencia pasan
desapercibidos. Para asegurar la supervivencia, los seres humanos están construidos
con un sesgo de negatividad. Esto significa que está programado biológicamente
para prestar más atención a los eventos negativos que a los positivos y, a menudo,
puede perderse los momentos vagales ventrales que coexisten con momentos de
desregulación. Cosas como ver una cara amistosa, escuchar un sonido relajante o
notar algo agradable en el entorno pasan desapercibidas. Un paso fundamental para
dar forma a su sistema es ver un destello, hacer una pausa para asimilarlo y luego
comenzar a buscar más.

PASOS
1. Establezca la intención de buscar una cierta cantidad de destellos cada día. Elija un
número que se sienta factible para comenzar. Si los destellos son una experiencia
desconocida, esté atento a un solo destello. A medida que encontrar destellos se
vuelve más fácil, establezca una nueva meta.
2. Note cuando sienta una chispa de energía vagal ventral. Busque
destellos en sus actividades diarias. Los destellos ocurren
regularmente, pero debido a que son micromomentos, debe estar
atento a ellos.
3. Mira, detente y aprecia tus destellos. Crea una manera fácil de
reconocer un destello cuando sucede. Puede llamar la atención
sobre el momento simplemente diciendo "luz tenue" o con un
pequeño movimiento (tal vez su mano en su corazón).
 4. Seguimiento de sus destellos. Cree un cuaderno de destellos diarios o mantenga
una lista actualizada.
5. Busque destellos en lugares específicos, con personas particulares, en ciertos
momentos. Encuentre las formas en que sus destellos aparecen rutinariamente.
6. Comparte tus destellos. Puede enviar un mensaje de texto sobre sus destellos a un
amigo, hacer que hablar sobre los destellos diarios sea un ritual nocturno familiar o
compartir su lista de destellos semanales para compartir con su terapeuta. Encuentre
la manera que funcione para usted.

CONSEJOS

A medida que se acumulan experiencias deslumbrantes, sus clientes,

naturalmente, buscan más. Crear una práctica de reconocimiento de destellos es
un recordatorio para sus clientes de que, entre muchas experiencias de
desregulación, también hay micromomentos de regulación que ocurren
regularmente. Un simple reconocimiento de esos momentos puede moderar la
intensidad de las respuestas de sus clientes a los desafíos de su vida diaria. Los
destellos también ocurren de manera predecible en sus sesiones de terapia.
Búscalas y detente para nombrarlas.

EJERCICIO
De brillo a brillo

Este ejercicio se basa en la habilidad de reconocer destellos para crear una

experiencia vagal ventral más expansiva. Cuando los clientes mantienen un
destello en su conciencia durante un período de tiempo más largo, la
experiencia se profundiza y la historia que la acompaña cobra vida.

ANTECEDENTES
Cuando reconoces el micromomento de un destello, sientes la chispa de tu
sistema vagal ventral. Así como las chispas se pueden usar para encender un
fuego, los destellos se pueden convertir en la experiencia más profunda de un
resplandor. Con un destello, se detiene lo suficiente para reconocer que está
ocurriendo un momento vagal ventral en el flujo de su día.
Con un resplandor, deténgase y celebre el destello. Tómese el tiempo para absorberlo y
darle un significado más profundo.

PASOS
1. Note un destello y deténgase y deje que la experiencia lo llene. Vaya más allá de
unos pocos segundos y quédese con la experiencia durante medio minuto o más.
Dale tiempo a la luz tenue para que se convierta en un resplandor.

2. Siente lo que sucede a medida que pasas de conectarte por un micromomento

a una experiencia más prolongada de asimilación.
3. Escucha la historia que acompaña al resplandor.
4. Describa su experiencia de la luz tenue y el resplandor. Observe
cómo cambia la experiencia. Por ejemplo, un momento de brillo
particular podría describirse como un golpe rápido de felicidad que
provoca una sonrisa, y cuando lo conviertes en un resplandor, la
experiencia se siente como disfrutar del calor del sol mientras
respiras contento.

CONSEJOS

Una vez que sus clientes sean hábiles para notar destellos, presente este ejercicio.
Practique en sus sesiones para que sus clientes tengan la sensación de tener un
destello de conciencia durante más tiempo. Los momentos de brillo aún son
relativamente cortos (hasta un minuto), lo que los hace accesibles para la mayoría de
los clientes, pero pueden, para algunos clientes, activar una respuesta de
supervivencia vagal simpática o dorsal. Trabaje con sus clientes para aumentar el
tiempo que mantienen un momento consciente y permanecer en la experiencia de
profundización vagal ventral.

DANDO FORMA A SU HISTORIA A TRAVÉS DEL SONIDO

El mundo nunca está tranquilo.

—ALBERTO CAMUS
El sonido es una de las formas en que el sistema nervioso autónomo experimenta
el mundo. Cuando hablas, no solo estás creando una historia a través del
lenguaje, sino también con la prosodia (la música de la voz que se siente en el
ritmo, el volumen y el tono). También estás contando una historia sobre tu
estado autónomo. En una investigación interesante, las personas informaron que
cuando su voz fue alterada por computadora, su nivel de ansiedad cambió. Esta
experiencia autoinformada fue medible en cambios fisiológicos (Costa et al.,
2018). En un proyecto, los participantes grabaron una historia corta que luego
fue alterada por computadora para que sus voces reflejaran felicidad, tristeza y
miedo. A medida que los participantes escuchaban las grabaciones modificadas,
sus respuestas fisiológicas cambiaron e informaron sentir las emociones
representadas en cada grabación (Aucouturier et al., 2016).

Cuando escuchas música, a menudo experimentas un estado de absorción

o flujo (Hall, Schubert y Wilson, 2016). La música es un portal para conectarse de
forma segura e incluso disfrutar de las emociones angustiosas (Herbert, 2011).
El tempo de una pieza te mueve: los latidos del corazón, la respiración, los
movimientos y probablemente la cognición, todo sincronizado con la música
(Chanda & Levitin, 2013), mientras que la frecuencia de la música en el rango de
la voz humana es una especie de prosodia musical que anima regulación
fisiológica (Porges, 2010). Dado que la música es un regulador autónomo,
puede elegir selecciones musicales que lo muevan de manera segura dentro y
fuera de los estados de activación. (VerLa Teoría Polivagal en Terapia, págs. 88–
90 para obtener una descripción del uso de mapas musicales). Los músculos de
la cara y la cabeza se usan cuando escuchas y produces música, y los músculos
del oído medio ayudan a escuchar (Porges, 2010), así que si estás escuchando
música o haciendo música, estás comprometido en un ejercicio autónomo.

EJERCICIO
 El sonido de tu voz

Este ejercicio es una forma para que los clientes conozcan cómo los diferentes
tonos de voz cambian la forma en que se sienten. Al manipular su tono de voz y
rastrear las respuestas, los clientes comienzan a darse cuenta de cómo la forma
en que hablan impacta su propia experiencia y pueden comenzar a observar
cómo el sonido de su voz impacta la forma en que los demás los experimentan.

ANTECEDENTES
El sistema nervioso autónomo utiliza el tono de voz como una forma de discernir la
seguridad. Respondes a la entonación antes de captar la información. La forma en
que hablas cambia la forma en que te sientes, la historia que cuentas y cambia la
forma en que las personas que te rodean escuchan lo que dices.

PASOS
1. Experimente con las formas en que su voz afecta la forma en que
se siente. Contar o grabar un cuento en diferentes tonos de voz.
Observe dónde lo llevan los diferentes tonos de su voz en su mapa
autonómico.
2. Siga la forma en que la misma palabra dicha en diferentes tonos de voz
provoca un estado y sentimiento diferente. Elija una palabra, dígala de
diferentes maneras y siga las formas en que cambian sus estados y
sentimientos. Pruebe una variedad de palabras y observe las formas
específicas de hablar que provocan ciertos estados y sentimientos.
3. Hablar de una experiencia difícil usando diferentes tonos de voz.
Seguimiento de lo que sucede con su estado autónomo. Encuentra la
forma de hablar que te lleva a un estado vagal ventral. Fíjate en la
forma de hablar que te ayuda a ver opciones y tomar acciones
reguladas.
4. Encuentra un amigo y experimenta con el sonido. Hable en diferentes tonos
de voz y obtenga retroalimentación sobre su respuesta. Pídale a su amigo
que haga lo mismo y registre sus propias respuestas.
CONSEJOS

El tono de voz es una forma fundamental en que la neurocepción evalúa la

seguridad o la inseguridad. Un pequeño cambio en la forma en que se habla una
palabra puede crear un cambio a gran escala en el estado autónomo. Presta
atención en las sesiones a los mensajes que se están enviando a través de tu tono
de voz y el de tu cliente. Traer estos mensajes a la conciencia explícita a menudo
conduce a una nueva percepción. Ayude a sus clientes a crear el hábito de escuchar
la forma en que hablan.

EJERCICIO
La música en tu vida

ANTECEDENTES
La música está a tu alrededor, afectando tu fisiología y tus sentimientos.
Además de activar una respuesta vagal ventral, la música tiene un efecto
paradójico que le permite conectarse de manera segura e incluso disfrutar
de sus estados vagal simpático y dorsal.

PASOS
1. Haz un inventario de la forma en que la música es parte de tu vida.
• Escuchar música: ¿Escuchas música regularmente? ¿Tienes una
estación de radio favorita? ¿Canciones o artistas favoritos? ¿Vas a
escuchar música en vivo?
• Hacer música: ¿haces música? ¿Tocas un instrumento
o cantas solo o con otros?
2. Evalúe cuánta música hay en su vida cotidiana.
• ¿Hay suficiente música en su experiencia diaria?
• ¿Echas de menos la música y quieres escuchar más?
3. Si su experiencia cotidiana ya está llena de música, reconozca el
papel de la música en su vida e identifique las formas en que la
música es un recurso regulador.
4. Si su inventario trae un reconocimiento de que desea más
momentos musicales, comience a buscar formas de agregar
 música a tu experiencia diaria.
5. Identifique las piezas musicales particulares que lo llevan a diferentes
lugares en la jerarquía autonómica. Cante, toque o muévase con la
música. Utilice diferentes selecciones para unirse de forma segura a
sus estados vagal simpático y dorsal y sumérjase en todos los sabores
del vagal ventral.

CONSEJOS

La música es un recurso fácilmente disponible, lo que la convierte en algo que sus

clientes pueden explorar fácilmente por su cuenta y que usted puede incorporar a
sus sesiones. Cree conexión escuchando con sus clientes sus selecciones. Añade la
experiencia de la reciprocidad compartiendo tus propias preferencias musicales.

MOLDEANDO A TRAVÉS DEL MOVIMIENTO

Todo lo que es importante es este momento en movimiento.

—MARTA GRAHAM

El movimiento es un proceso esencial de la vida. Cuando ves algo moviéndose

por el rabillo del ojo, vuelves tu atención para buscar algo que esté vivo. Una
hoja que sopla, una vela que parpadea inesperadamente y las sombras a la
luz del sol traen una sensación repentina de que algo vivo está cerca. Los
seres humanos, como todos los seres vivos, responden a los estímulos con
movimiento y la forma en que eso sucede está regulada en parte por el
sistema nervioso autónomo.
La capacidad de volverse hacia y experimentar plenamente las
sensaciones corporales mientras te mueves es terapéutica (Lucas, Klepin,
Porges y Rejeski, 2018; Rejeski y Gauvin, 2013). Las prácticas de movimiento
son una forma de ejercicio autónomo que da forma al sistema. Tanto el acto
físico real de moverse como dar vida al movimiento en su imaginación.
activar el sistema nervioso autónomo (Collet, Di Rienzo, El
Hoyek, & Guillot, 2013; Demougeot, Normand, Denise, &
Papaxanthis, 2009).

EJERCICIO
Momentos de movimiento

Este ejercicio ayuda a los clientes a identificar un continuo de movimientos para

cada estado autónomo. El continuo se puede utilizar como guía para navegar de
forma segura por los momentos simpáticos y vagales dorsales y mantener una
experiencia vagal ventral.

ANTECEDENTES
El movimiento ocurre a lo largo de un continuo de expresión: desde simples a
complejos, desde micro-movimientos hasta movimientos de cuerpo completo. Cada
estado autónomo tiene diferentes niveles de energía con los que puedes conectarte y
usar para dar forma a tu experiencia. El uso intencional del movimiento es una forma
de involucrar sus estados simpáticos y vagales dorsales, haciéndolos menos intensos y
persistentes, y también es una forma de profundizar sus capacidades vagales ventrales.

PASOS
1. Elige un estado autonómico. Usando una línea para representar las formas en que te
mueves, identifica los movimientos en cada extremo. Busque movimientos que
involucren la menor y la mayor cantidad de energía disponible para usted en el
estado.
2. Identificar los movimientos que ocurren entre los extremos. En el vagal
dorsal, busca movimientos que comiencen a energizarte suavemente.
En simpático, busque movimientos que utilicen la energía activada
de manera organizada y segura. En vagal ventral, busque
movimientos que prolonguen la experiencia.
 3. Diseñar una serie de líneas de movimiento para dar a conocer la
gama de movimientos que son posibles en cada estado autónomo.

FIGURA 6.2. Continuos de movimiento

CONSEJOS

Los clientes a menudo se sorprenden al darse cuenta de que pueden usar

movimientos organizados (Figura 6.2) para dar forma a sus experiencias de
desregulación. Desde un estado de conservación vagal dorsal, el movimiento
debe ser suave y, a menudo, implica imaginar un movimiento antes de
representarlo. El simple hecho de estar en un lugar donde otras personas están
presentes sin necesidad de conectarse puede generar el grado adecuado de
desafío autonómico para apoyar la movilización inicial. En la intensidad de la
movilización simpática, sus clientes buscan una forma organizada de usar y
descargar su energía de manera segura. Debido a que la capacidad de pensar
con claridad se ve afectada en un estado simpático o vagal dorsal, tener un
movimiento continuo como guía ayuda a sus clientes cuando su estado
autónomo les dificulta tomar una decisión y es un recordatorio para reconocer y
saborear su estado vagal ventral. experiencias.
 EJERCICIO
Acción imaginada

El movimiento no siempre es una opción. Las circunstancias personales y

ambientales a veces dificultan tomar una acción. Cuando eso sucede, el
movimiento imaginado es la siguiente mejor opción. Este ejercicio ayuda a los
clientes a conectarse con los beneficios del movimiento a través de imágenes.

ANTECEDENTES
Las imágenes motoras son una forma de estar en movimiento cuando el entorno en
el que se encuentra no permite moverse, cuando los desafíos físicos dificultan el
movimiento o cuando hacer un movimiento no se siente seguro y, en cambio, activa
una respuesta protectora de supervivencia. Las prácticas de movimiento imaginado,
ya sea como reemplazo o complemento del movimiento, son otra forma de obtener
los beneficios del movimiento y la experiencia de moverse con seguridad a través del
espacio.

PASOS
1. Identifique un movimiento que le atraiga pero que aún no haya puesto en
marcha. Juega con ello. Imagínese a sí mismo dando vida a la acción de
forma segura. Mírate a ti mismo haciéndolo. Siente tu cuerpo moviéndose
por dentro. Siente las emociones que acompañan a tu mudanza. Escucha la
historia de quién eres mientras te mueves.
2. Una vez que tenga la sensación del movimiento imaginado, cree una serie de
movimientos. Usa tu imaginación para moverte de la forma que siempre
has querido.
3. Tómese un tiempo cada día para darle vida a uno de sus
momentos de movimiento en el interior.
4. Fíjate si, con el tiempo, el uso de imágenes motrices invita a traer el
movimiento de tu imaginación al mundo o si es autonómicamente
nutritivo cuando sigue siendo una experiencia imaginada.
CONSEJOS

El movimiento es un buen ejemplo de la necesidad de encontrar el grado adecuado

de desafío para que una acción sea de recursos en lugar de desreguladora. Algunos
de sus clientes encontrarán que imaginar ciertas acciones respalda su capacidad de
sentirse lo suficientemente seguros como para luego representar la acción en la vida
real. Otros clientes se nutren al imaginar un movimiento, pero un vuelo simpático o
una respuesta de inmovilización vagal dorsal toma el control cuando piensan en que
su experiencia interna privada se vuelve visible. Independientemente de cómo sus
clientes se sientan y se vean a sí mismos dando vida a un movimiento de manera
segura, la experiencia de ser un motor aporta nueva información que se puede
integrar en la historia de quiénes son.

EJERCICIO
Caminar por el laberinto

Recorrer un laberinto activa un patrón sutil de movilización y calma y abre

la mente a nuevas experiencias. Este ejercicio ofrece a los clientes múltiples
formas de interactuar con laberintos, crear experiencias repetidas de
cambios autónomos y explorar nuevas formas de pensar.

ANTECEDENTES
La gente ha estado caminando por laberintos durante siglos. A diferencia de un
laberinto, un laberinto tiene un camino y no tiene callejones sin salida. A menudo
considerado como un camino hacia la transformación, cuando ingresas a un
laberinto, hay una liberación de la conexión con el mundo cotidiano, una sensación
de recibir sabiduría cuando llegas al centro y un cambio sutil en tu sentido de ti
mismo y del mundo cuando. se completa el circuito. Al caminar por un laberinto,
primero hay un ligero aumento en la movilización seguido de un regreso a la calma,
lo que hace de este un ejercicio autónomo suave.

PASOS
1. Investigue las opciones para caminar por el laberinto. La ubicación de
miles de laberintos en todo el mundo, así como el acceso a
 los virtuales e impresos están disponibles en
https://labyrinthsociety.org
• Recorre un laberinto de tamaño completo.

• Navega por un laberinto virtual en tu computadora.

• Trazar un laberinto impreso.
• Recorre un laberinto con los dedos usando una guía para caminar con los
dedos.
2. Identifique su respuesta fisiológica a cada una de las diferentes
opciones de caminar por el laberinto. ¿Cuáles se sienten más
reguladores?
3. Note cualquier cambio en su forma de pensar en el transcurso de su caminata
por el laberinto.
4. Mantenga un registro de las historias sobre usted y el mundo con el que se
conecta en sus caminatas por el laberinto.
5. Encuentre una forma fácilmente accesible de caminar por el laberinto que
pueda usar para volver a la regulación cuando note un aumento en el estrés.
6. Combine diferentes formas de caminar por el laberinto para crear una
práctica regular.

CONSEJOS

Con la variedad de formas de conectarse con un laberinto, este se convierte en

una forma accesible para que sus clientes reduzcan el estrés psicológico y
fisiológico y moldeen suavemente sus sistemas. Al usar la caminata por el
laberinto como un ejercicio de modelado autónomo, sus clientes pueden
experimentar un cambio paralelo en la forma en que piensan sobre sí mismos y
ven el mundo.

MOLDEADO A TRAVÉS DE LA RESPIRACIÓN

Vivimos en un océano de aire como peces en un cuerpo de agua..

—Alejandro Lowen
La respiración, el pensamiento y el sentimiento están unidos a través del sistema
nervioso autónomo (Ma et al., 2017). La regulación autónoma y una historia de
seguridad suceden cuando el corazón y la respiración están en armonía. Esta
sincronización cardiorrespiratoria es una función de las vías vagales. Si bien la
respiración es un proceso autónomo que funciona sin necesidad de atención
consciente, la respiración también puede moldearse conscientemente. Las
prácticas de respiración reguladas intencionalmente pueden iniciar un estado de
calma, activar un momento necesario de movilización de energía, aumentar la
capacidad de atención y alerta y animar el sistema de compromiso social
(Gerbarg & Brown, 2016).
Participar en prácticas simples de respiración tiene un efecto positivo en el
bienestar físico, emocional y relacional. El conteo de respiraciones aumenta la
variabilidad de la frecuencia cardíaca al tiempo que disminuye la activación
simpática (Kim, Bae y Park, 2016). Las reglas generales en torno a las prácticas de
respiración son exhalaciones lentas y prolongadas y la respiración de resistencia
trae más tono vagal ventral; las inhalaciones rápidas, enérgicas y agudas o la
respiración irregular movilizan una respuesta del sistema nervioso simpático; las
inhalaciones y exhalaciones combinadas mantienen el sistema en un equilibrio
ventral-simpático (Gerbarg & Brown, 2016). Debido a que las prácticas de
respiración alteran dinámicamente el sistema nervioso autónomo, son
intervenciones tanto terapéuticas como preventivas (Jerath, Edry, Barnes y Jerath,
2006).

EJERCICIO
Encuentra tu aliento

Este ejercicio utiliza un mapa de respiración para ayudar a los clientes a llamar la
atención sobre las formas particulares de respiración que acompañan a sus estados
vagal dorsal, simpático y vagal ventral (Figura 6.3).

ANTECEDENTES
Hay muchas formas de respirar. A veces la respiración llega en un ciclo
tranquilo y rítmico y otras veces llega de forma errática y estresada.
Diferentes ritmos de respiración cambian su fisiología, haciendo de la
respiración una ruta directa para dar forma a sus respuestas autonómicas.
Use la jerarquía autonómica para mapear los muchos tipos de respiraciones
que respira cada día.

PASOS
1. Comience por tomar conciencia de qué tipo de respiración
ocurre en sus estados vagal ventral, simpático y vagal dorsal.

2. Experimente con diferentes tipos de respiración. Observe cómo

cada uno afecta su estado autónomo. Identifique las
respiraciones que movilizan, calman, desconectan y conectan.
3. Crea un mapa de respiración.
• Usando una línea para representar la jerarquía autonómica,
conéctese con cada estado y sienta las formas de respiración
que ocurren allí.
• Respira de diferentes maneras y observa adónde te lleva la respiración.
Coloque esas respiraciones en su mapa de respiración.
4. Usa tu mapa de respiración para encontrar tu lugar en la jerarquía.

CONSEJOS

Dado que este es un ejercicio que identifica en lugar de modificar la respiración,

crear un mapa de respiración es una buena manera para que sus clientes sepan
cómo se conectan su estado autónomo y su respiración y prepara el escenario para
los siguientes ejercicios.
FIGURA 6.3. Ejemplo de mapa de respiración

EJERCICIO
Entiende tu respiración

Este ejercicio ofrece a los clientes una forma de experimentar cómo la

respiración se ve afectada por las acciones del diafragma y comenzar a jugar con
la forma de su respiración de diferentes maneras.

ANTECEDENTES
El diafragma es el músculo más importante en el proceso de la respiración. El
diafragma divide su torso en dos partes: la cavidad torácica dentro de la caja
torácica donde residen los pulmones y el corazón y la cavidad abdominal donde
se encuentran el estómago, el hígado, los intestinos y las glándulas
suprarrenales. Con cada ciclo de respiración, el diafragma cambia de forma. En
una inhalación, los músculos del diafragma se contraen y el diafragma se aplana,
estirando los pulmones para dejar espacio para más aire. En la exhalación, los
músculos del diafragma se relajan, restaurando la curva natural del diafragma
para ayudar a expulsar el aire. Cuando necesita fuerza adicional para levantar
cosas, durante el ejercicio o en un estado de lucha o huida cargado de simpatía,
la respiración sube desde el vientre hasta el pecho. Si bien esto es necesario en el
momento, si se usa por períodos prolongados, la respiración torácica trae
ansiedad y fatiga. La respiración abdominal, por otro lado, enfatiza mover el
abdomen, dejando que se llene y se expanda con la inhalación, se vacíe y se
contraiga con cada exhalación. La respiración abdominal involucra el diafragma,
profundiza
la respiración, y activa el sistema vagal ventral, invitando a un retorno a la
regulación.

PASOS
1. Obtenga una idea de cómo funciona su diafragma.
• Mantenga las manos frente a usted, los dedos entrelazados y los
codos a los costados. En esta posición, tus manos toman la forma
de la curva del diafragma.
• Inhala, elevando los codos apuntando hacia afuera y deja que tus
dedos se aplanen.
• Exhale, relajando sus brazos dejando que sus codos caigan a su
lado mientras sus dedos regresan a la forma de la curva.
• Siga este ciclo, dejando que su movimiento refleje el ritmo de su
respiración mientras imagina la acción de su diafragma.
2. Juega cambiando el ritmo del movimiento y sincronizando tu respiración.
Acelera el movimiento y ralentízalo. Realice un seguimiento de las
formas en que cambia su estado autónomo con diferentes ritmos de
respiración.
3. Escuche las historias que acompañan a los cambios de estado.
• Practique conectando la acción de su diafragma con su
respiración y escuchando la historia.
• Respire en su pecho y siga la forma en que cambia su
estado autónomo. Dar a conocer las historias que
acompañan el cambio.
• Respira con tu vientre y realiza un seguimiento de la forma en que
cambia tu estado autónomo. Dar a conocer las historias que
acompañan el cambio.

CONSEJOS

Comenzar a prestar atención a la mecánica de la respiración es un punto de partida seguro

para la mayoría de los clientes. Realice estos ejercicios con sus clientes para apoyar su
capacidad de llamar la atención sobre las interacciones del diafragma y la respiración y
permanecer en un estado regulado vagal ventral. Una vez que sus clientes
tienen confianza en esa habilidad, pueden continuar explorando la respiración
por su cuenta.

EJERCICIO
Sigue tu respiración

Este ejercicio ofrece a los clientes formas simples y seguras de involucrar activamente la
respiración como una forma de regulación de recursos.

ANTECEDENTES
Algunas de las formas de seguir su respiración son prestar atención a cada ciclo, rastrear
las formas en que su respiración se mueve en su cuerpo, agregar movimiento a su ciclo
de respiración y crear un mantra para vincular la intención con la inhalación y la
exhalación.

PASOS
1. Cuente sus respiraciones. El conteo de respiraciones (contar cada exhalación) ha
sido parte del entrenamiento de atención plena durante más de 1500 años.

• Comience con series cortas, entre 3 y 10 exhalaciones.

Experimenta hasta que encuentres el número que te lleva al
lugar vagal ventral en tu mapa de respiración.
• Cuente hasta ese número de exhalaciones y comience de
nuevo. Experimente repitiendo el ciclo dos o tres veces para
encontrar el número de repeticiones que brinde un equilibrio
entre desafío y nutrición.
2. Encuentra los lugares donde sientes que la respiración se mueve en tu cuerpo.

• Algunos de los lugares comunes para encontrar la respiración son el abdomen, el

pecho, el corazón, la garganta, justo debajo del esternón, en las costillas
laterales y en la parte inferior de la espalda.
• Elija dos lugares y ponga una mano en cada uno. Al inhalar y
exhalar, sienta que su respiración se mueve entre sus
 manos. Encuentre lugares que ofrezcan un camino fácil para sentir la
respiración que fluye entre sus dos manos.
3. Crea un mantra. El uso de mantras es común en la práctica de la atención
plena y es una forma de concentrar la intención en la respiración.

• Encuentre una palabra o una frase para cada inhalación y exhalación

que traiga conciencia de:
• la sensación de energía que sube y baja (movilizar, calmar)
• detección de conexión interna y externa (sintonizar, extender la
mano)
• moverse entre la acción y el descanso (atento, tranquilo)
Honre las formas en que su sistema nervioso autónomo y su respiración
están interconectados. Deja que tu respiración y tu cuerpo te guíen para
encontrar tus propias palabras y frases.
4. Respira fuera de tu cuerpo y añade movimiento.
• Existe una fuerte conexión entre la respiración y la postura.
Experimente cambiando de postura (acostado, sentado o de
pie; postura encorvada, erguida o ligeramente curvada) y
escuche la historia que acompaña a cada turno.
• Integrar la respiración y los movimientos de los brazos fortalece los
músculos que se usan para respirar y aumenta la capacidad pulmonar.
Experimente agregando movimientos de brazos a su ciclo de
respiración. Pruébalo tanto sentado como de pie. Deja que tu cuerpo
guíe el camino. Invita a tus brazos a ilustrar tu inhalación y exhalación.
Observe cómo cambian sus movimientos cuando cambia la calidad de
su respiración. Encuentre un patrón que se sienta reparador y cree una
práctica diaria de moverse con la respiración.

5. Añade un suspiro. Suspirar restablece el sistema respiratorio, afecta

tu estado fisiológico e impacta la historia que emerge.
Los humanos suspiran muchas veces por hora y esos suspiros espontáneos son
una señal de que su sistema nervioso autónomo está buscando regulación.
Puede suspirar intencionalmente para involucrar a su sistema en ese proceso.

• Tome conciencia de las veces que suspira espontáneamente

mientras su sistema busca regulación. Haz una práctica de
 notando Dedique un momento a apreciar activamente la sabiduría
de su biología.
• Intencionalmente suspirar. Experimente con un suspiro para interrumpir
un momento activado simpáticamente o para llevar algo de energía a un
momento vagal dorsal de colapso. Crea el hábito de llevar un suspiro a
una situación difícil. Respira aliviado o sumérgete en un suspiro de
satisfacción para profundizar en un estado de regulación y nutrir una
historia de bienestar.

CONSEJOS

La respiración es una acción autonómica que se puede manipular intencionalmente

y es una ruta directa para influir en el estado autonómico. Cuando sus clientes usan
estos ejercicios entre sesiones, están practicando la regulación. Cuando te unes a
tus clientes para seguir su respiración, se convierte en una actividad de co-
regulación. Esté atento a los suspiros de sus clientes durante una sesión y
nómbrelos como una forma en que su sistema nervioso autónomo los ayuda a
regularse.

DANDO FORMA A TRAVÉS DEL MEDIO AMBIENTE

Ambientes al aire libre

Y al bosque voy, para perder la cabeza y encontrar mi alma.

—JUAN MUIR

El naturalista y conservacionista estadounidense John Muir encontró la

espiritualidad en la naturaleza. Sabía intuitivamente la importancia de
conectarse con la naturaleza para el bienestar. Décadas después de su muerte,
la ciencia confirma lo que sabía Muir: la naturaleza nutre el sistema nervioso
autónomo. Ahora sabemos que la naturaleza contribuye a la resiliencia (Wells &
Evans, 2003) y está asociada con sentimientos de seguridad.
(Maas et al., 2009). Caminar en un entorno forestal es una experiencia
restauradora y reguladora del sistema autónomo (Kobayashi et al.,
2018; Song, Ikei, & Miyazaki, 2017, 2018), y después de un período de
angustia es una forma de calmar emociones intensas, evocar un estado
de relajación y trae un retorno de la energía vagal ventral (van den
Berg, et al., 2015). Mirar un paisaje forestal o simplemente ver una
imagen de una escena forestal puede restaurar el equilibrio autónomo
(Joung et al., 2015; Kobayashi et al., 2018; Song et al., 2018). Tanto la
salud mental como la salud general también se ven afectadas
positivamente en entornos que incluyen agua (de Vries et al., 2016).
Tenemos una conexión profundamente encarnada, emocional y
comunitaria con las costas (Bell, Phoenix, Lovell y Wheeler, 2015). De la
misma manera que ver escenas del bosque es reconfortante,

Debido a que no siempre podemos salir a la naturaleza, llevamos la

naturaleza adentro. El cuidado de las plantas de interior reduce la actividad
simpática (MS Lee, J. Lee, Park y Miyazaki, 2015). Las flores en las oficinas
tienen efectos relajantes fisiológicos y psicológicos (Ikei, Komatsu, Song,
Himoro y Miyazaki, 2014). El simple hecho de tener flores en una habitación
puede reducir los sentimientos de soledad (Mojet et al., 2016), y la presencia
de una sola flor invita a las personas a acercarse (Haviland-Jones, 2005).

Conectarse con la naturaleza es una experiencia reparadora que lleva

al sistema nervioso autónomo a un estado de regulación vagal ventral.
Crear una conexión permanente con la naturaleza es una experiencia
preventiva y un ejercicio autónomo que moldea el sistema hacia el
bienestar.

EJERCICIO
Verde, azul y florido
Este ejercicio ofrece formas para que los clientes utilicen el entorno natural, ya sea
en la realidad o a través de imágenes, para entrar en un estado vagal ventral y
profundizar la experiencia.

ANTECEDENTES
Es generalmente aceptado que elefecto verde(el impacto de estar en espacios
verdes) contribuye poderosamente al bienestar físico y psicológico y que estar
en unambiente azul(alrededor o en el agua) reduce el estrés y mejora el
bienestar. Incluso el simple acto de conectarse directamente a la superficie de
la tierra, conocido como puesta a tierra, es una experiencia de regulación
autónoma. Aprovechar el poder del medio ambiente y sentirse nutrido por la
naturaleza es una forma natural de moldear su sistema hacia el bienestar.

PASOS
1. Dirígete al mundo natural.
• Camina en el bosque. El baño de bosque, un término acuñado en Japón
en la década de 1980 que denota los beneficios de estar en un entorno
forestal, es regulador y reparador.
• Encuentre los espacios verdes alrededor de su hogar y trabajo.
Regrese regularmente a los lugares que lo llevan a un estado vagal
ventral.
2. Encuentra tu camino hacia el agua.
• Estar junto al agua es una experiencia autonómicamente
reguladora y reparadora. Localiza los lugares a tu alrededor que
te ofrecen la oportunidad de estar en unambiente azul. Mire hacia
el océano, ríos, lagos, estanques, arroyos y fuentes en los parques
de la ciudad.
• Estar en el agua trae sus propios beneficios. Se ha demostrado que
las experiencias con agua fría provocan una respuesta del
sistema nervioso simpático, y la inmersión en agua tibia reduce
la activación simpática y aumenta la influencia vagal ventral.
Encuentre una manera de sumergirse en el
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

temperatura del agua que se ajusta a tu necesidad autonómica en el

momento.
3. Hacer una conexión física con las superficies de la tierra.
• Camine descalzo en la hierba, en el suelo o en la arena.
• Meta sus manos en la tierra o en la arena.
4. Lleva el exterior hacia adentro.

• Agregue flores y plantas a su hogar y ambiente de

trabajo y benefíciese de sus efectos de regulación
autónoma.
• El olor a aire limpio y tierra mojada es algo a lo que todos los animales y
especialmente los humanos son sensibles. Realice un seguimiento de lo
que sucede en su cuerpo y hacia dónde lo lleva su sistema nervioso
autónomo cuando se encuentra con esos olores.
• Experimente con el aroma. Los olores que se encuentran en la naturaleza
son potentes activadores de estados autónomos. Enebro, lavanda,
aceite de rosa y bergamota son algunos de los aromas que se ha
demostrado que aportan relajación y regulación. El romero, la toronja y
el hinojo aumentan el estado de alerta.
• Descubra las fragancias que su sistema nervioso autónomo
encuentra renovador. Experimente con diferentes formas de
usarlos. Objetos vivos o secos del mundo natural, velas, aceites
esenciales y cremas corporales son algunas posibilidades.
Incorpore sus fragancias elegidas en su experiencia diaria.

5. Ver la naturaleza.
• Mirar por la ventana al mundo natural por tan solo 5 minutos
facilita el regreso a la regulación después de una
experiencia angustiosa.
• Las imágenes se pueden usar para complementar su tiempo en la naturaleza o
como sustituto de pasar tiempo en la naturaleza cuando
las oportunidades en tiempo real son limitadas. Encuentre imágenes de la
naturaleza que se regulan de forma autónoma para usted.

CONSEJOS
Ya sea que sus clientes tengan o no acceso físico al agua o espacios verdes,
pueden darse cuenta de los beneficios autónomos de conectarse con la
naturaleza. Ayude a sus clientes a encontrar formas de salir al mundo natural
cuando sea posible y use imágenes como otra forma de conectarse con la
naturaleza. Si trabaja en un lugar donde tiene acceso a espacios exteriores,
considere mudarse afuera para una sesión.

Ambientes Interiores

Esta felicidad consistía nada más que en la armonía de unos pocos

cosas a mi alrededor.

—HERMANO HESSÉ

Junto con los ambientes exteriores en los que te mueves, habitas ambientes
interiores. A través de los caminos de la neurocepción, sus hogares y lugares de
trabajo envían señales de conexión para satisfacer sus necesidades de co-
regulación o señales de protección que traen sentimientos de aislamiento.

EJERCICIO
Un espacio vagal ventral propio

Este ejercicio lleva la atención de los clientes a los ambientes interiores que
habitan. Usando sus respuestas autonómicas a lugares y objetos, los clientes
evalúan qué les brinda comodidad o incomodidad y crean espacios para nutrir
sus sistemas nerviosos.

ANTECEDENTES
Los daneses tienen una palabra que abarca todo para un estilo de vida que
brinda bienestar. Higiene describe una forma de vida acogedora, cariñosa,
contenta, amistosa y segura. Esto habla de nuestro anhelo de
crear y habitar ambientes llenos de señales de seguridad e inspirar una
revitalización de la energía vagal ventral. Llevar estas cualidades a su
hogar y lugar de trabajo de maneras pequeñas y sencillas es un acto de
formación autónoma.

PASOS
1. Escuche a su sistema nervioso autónomo y tome conciencia de
lo que está presente en su entorno.
• Mire alrededor de su casa y vea dónde comienzan a activarse sus
sistemas simpático y vagal dorsal. Identifique qué hace que esos
estados cobren vida.
• Considere los objetos a su alrededor que le traen un sabor de
insatisfacción o inquietud.
• Mire alrededor de su hogar y encuentre los lugares que se sientan
acogedores, reconfortantes y conectados. Identifique qué los hace sentir
de esa manera.
• Observe los objetos a su alrededor que le inspiran
seguridad, satisfacción y calidez.
• Haga lo mismo con su lugar de trabajo.
2. Haga una lista de los lugares y las cosas en su hogar y entorno de
trabajo que le brindan una sensación de seguridad y conexión.
Identifica las cualidades específicas que se sienten regulando y
nutriendo tu sistema nervioso.
3. Traiga curiosidad a lo que podría ser posible. Busca espacios en casa y en
el trabajo (una habitación, un rincón o incluso un estante) que puedan
convertirse en un lugar de inspiración vagal ventral para ti.
4. Encuentra objetos que den vida a tu sistema vagal ventral y tráelos a tu
espacio. Realice pequeños cambios y realice un seguimiento de su respuesta
autónoma a cada uno. Recuerde, los pequeños momentos se suman a un
punto de inflexión. Busque el momento en que un espacio se sienta
acogedor. Detente y asimila eso.
5. Los espacios vagales ventrales están llenos de abundancia, pero la
abundancia no significa que tus espacios estén llenos de muchas cosas.
La abundancia y la escasez no se sienten en presencia o ausencia de
objetos, sino en sus estados autónomos. Encuentra el
 equilibrio de espacios abiertos y llenos que le brinda una
sensación autónoma de abundancia.

CONSEJOS

Cuando sus clientes miran sus hogares y lugares de trabajo, entran en contacto con
una variedad de experiencias autonómicas, que incluyen entornos desorganizados y
caóticos que movilizan el sistema simpático, que son aburridos y desconectan y
provocan una desactivación vagal dorsal, y lugares que se sienten seguros. y dando
la bienvenida e inspirando una respuesta vagal ventral. Debido a que puede haber
una cantidad desproporcionada de elementos de desregulación, es importante
ayudar a sus clientes a mantenerse conectados con la fórmula del cambio (pequeño
y frecuente) y realizar un seguimiento de los cambios sutiles que ocurren. La
creación de lugares de inspiración vagal ventral utiliza procesos de seguimiento
cercano de las respuestas autonómicas.

DANDO FORMA A TRAVÉS DE LA REFLEXIÓN

El tiempo y la reflexión cambian la vista poco a poco hasta que llegamos a

comprender.

—CÉZANNE

Durante siglos, las personas han utilizado la escritura como una forma de dar
sentido a sus vidas. Escribir trae un tipo especial de conciencia a los
pensamientos y sentimientos. La expresión en forma escrita tiene efectos
reguladores autónomos a corto y largo plazo (Beckwith McGuire, Greenberg y
Gevirtz, 2005). Escribir sobre una angustia pasada puede reducir su respuesta
autonómica a un nuevo estresor (DiMenichi, Lempert, Bejjani y Tricomi, 2018),
y escribir sobre experiencias satisfactorias puede disminuir el estrés, la
ansiedad y la depresión (Bhullar, Schutte y Malouff, 2011) .
 Las prácticas de compasión aumentan la variabilidad de la frecuencia cardíaca,
un marcador de la influencia vagal ventral (Kirby et al., 2017), y las prácticas de
autocompasión muestran una mayor flexibilidad de respuesta a las experiencias
estresantes (Friis, Consedine y Johnson, 2015). Se ha demostrado que la mediación
de bondad amorosa aumenta el tono vagal de referencia, lo que a su vez afecta las
emociones positivas y la conexión social (Kok et al., 2013).

Tu cerebro y tu cuerpo están íntimamente conectados, el estado

autónomo y la historia psicológica forman experiencias y expectativas
que a veces son nutritivas ya veces dolorosas. A través del arte de la
reflexión, tiene el poder de moldear su sistema en la dirección de la
seguridad y la conexión.

EJERCICIO
Escribir tus reflexiones

Este ejercicio utiliza la escritura para agregar lenguaje a las experiencias

autonómicas. Crear una práctica de escuchar y usar la información para escribir
historias de desafíos vagales simpáticos y dorsales y victorias vagales ventrales
ayuda a los clientes a tomar conciencia explícita de lo que de otro modo son
experiencias implícitas. Agregar esa conciencia a menudo conduce a nuevos
conocimientos.

ANTECEDENTES
Sus estados autónomos contienen una gran cantidad de información. Agregar
palabras trae un tipo diferente de conciencia a tus historias autónomas. Incluso
si no se considera un escritor, su sistema nervioso autónomo se beneficia
cuando escucha su estado y comienza a poner palabras en el papel.

PASOS
 1. Piense en un momento en el que experimentó una respuesta
desregulada. Tómese unos minutos para escribir sobre ello. Escuche su
estado de supervivencia vagal dorsal o simpático y escriba lo que
escucha.
2. Piense en un momento en que sintió el flujo de energía vagal ventral.
Vuélvete hacia esa experiencia. Escucha y escribe lo que tu estado
vagal ventral quiere que sepas.
3. Elige un periodo de tiempo y marca la intención de escribir sobre una
experiencia de cada estado autonómico. Un marco de tiempo sugerido es una
vez a la semana en el transcurso de 6 semanas. Después del período de
escritura inicial, si se siente como una experiencia positiva, establezca la
siguiente intención.
4. Encuentre a alguien con quien compartir sus escritos o llévelos a sus
sesiones de terapia. Escuchas tus historias de una manera nueva cuando
se las cuentas a alguien. En la narración, a menudo surgen una conciencia
más profunda y diferentes percepciones.

CONSEJOS

Para muchos clientes, escribir sobre desafíos y éxitos autonómicos se

convierte en parte de sus prácticas de formación continuas. Invite a sus
clientes a compartir sus historias con usted y observe con ellos las formas en
que cambian sus percepciones a medida que ponen lenguaje a sus
experiencias. A veces, este es un cambio sutil en la comprensión y, a veces,
hay una visión transformadora.
En medio de la terapia, estas experiencias autonómicas pueden
perderse, y escribir es una forma de traerlas a la conciencia.

EJERCICIO
Reflexionando con Compasión

Este ejercicio se basa en la práctica de la meditación de bondad amorosa. Usando el

enfoque de las cuatro frases tradicionales—felicidad, salud, seguridad, tranquilidad
—se les pide a los clientes que encuentren el lenguaje particular que
representa sus experiencias autonómicas y redacta sus propios
enunciados.

ANTECEDENTES
La compasión emerge de un estado vagal ventral y luego moldea su sistema
para experimentar más energía vagal ventral. La meditación del amor
bondadoso es una práctica antigua que se centra en los sentimientos de amor,
compasión y buena voluntad generados por uno mismo hacia uno mismo y
hacia los demás. La meditación de bondad amorosa involucra el poder del
sistema vagal ventral primero a través de la autocompasión y luego ofreciendo
compasión a los demás.
Las cuatro frases tradicionales de la meditación del amor bondadoso son:
“Que yo sea feliz. Que sea saludable. ¿Puedo estar a salvo? Que pueda vivir con
tranquilidad.” Algunas variaciones de estas cuatro frases se han utilizado durante
siglos. Jack Kornfield y Sharon Salzberg, dos gigantes en el campo de la
meditación, notan que está bien ajustar las palabras para encontrar las frases
que tienen más significado personal. ¿Qué palabras le dan vida a estas
declaraciones? Deje que su estado vagal ventral lo guíe.

PASOS
1. Mire las cuatro categorías (feliz, saludable, seguro y viviendo con
tranquilidad) a través del lenguaje del sistema nervioso autónomo.

• Encuentra las palabras que usarías y escribe tus propias cuatro

frases. Aquí hay un ejemplo de las cuatro frases:
– Que encuentre destellos todos los días.
– Que me nutra el flujo de energía vagal ventral.
– Que me llene de una neurocepción de seguridad.
– Que viva al ritmo de un sistema nervioso regulado.
2. Di tus frases en voz alta. Escuche las palabras y sienta cómo aterrizan
en su sistema. Sabrá que ha encontrado las palabras correctas
cuando sienta una conexión profunda con su sistema vagal ventral.
 3. Dígase las frases a sí mismo ("¿Puedo?"). Luego envía las frases a los
demás (“Que tú”) comenzando con alguien con quien te sientas seguro
y conectado, luego una persona neutral, luego alguien con quien
puedas tener una ruptura irreparable y finalmente a todos los seres
vivos.
4. Comparte tus cuatro frases con alguien más. Puede ser un
amigo, un familiar o su terapeuta. Dígale las frases a la otra
persona y también pídales que le lean sus frases. Observe lo
que sucede cuando ofrece y recibe sus frases únicas. Realice
un seguimiento de su respuesta autonómica a la experiencia
de ofrecer primero compasión y luego recibirla.

CONSEJOS

Este ejercicio utiliza la antigua práctica de la meditación Metta como una estructura
para que sus clientes encuentren un lenguaje que refleje las formas en que su
sistema vagal ventral puede activarse para el bienestar. Las palabras particulares
traen diferentes respuestas autonómicas. Ayude a sus clientes a salir de un proceso
de toma de decisiones cognitivo y descubra la redacción de cada frase prestando
atención a su experiencia autónoma.

CAPÍTULO 6RESUMEN

Los ejercicios neurales crean una plataforma de resiliencia para el día a día
regulación (Flores & Porges, 2017). Cuando sus clientes tienen experiencias
continuas de regresar de la protección a la regulación de la conexión, sus
sistemas nerviosos autónomos están funcionando. Al igual que con otras
formas de ejercicio, el ejercicio autónomo es bueno para el bienestar físico y
psicológico. Hace más de un siglo, William James (1890) nos imploró ver el
sistema nervioso no como un enemigo sino como un aliado. Es importante
que sus clientes cultiven una actitud de comprensión y respeto por los ritmos
que el sistema nervioso autónomo ha creado a medida que ingresan a las
prácticas.
para dar forma a sus sistemas. Dar forma no se trata de una práctica
específica. Es a través de múltiples vías autonómicas que se crea un patrón
de respuesta más flexible y el sistema nervioso autónomo comienza a
moverse hacia la conexión. Algunos ejercicios de este capítulo implican un
compromiso activo, mientras que otros invitan discretamente a un nuevo
patrón. Ayude a sus clientes a considerar qué se ajusta a sus necesidades en
el momento. Aprender a escuchar la sabiduría del sistema nervioso
autónomo y respetar el grado correcto de desafío es la base para el cambio.
 CAPÍTULO 7

INTEGRAR NUEVOS RITMOS

AUTONÓMICOS

El todo es mayor que la suma de sus partes.

—ARISTÓTELES

La integración es un proceso de establecimiento de nuevas ritmos Los seres vivos

son increíblemente flexibles para adaptarse al medio ambiente y, de hecho,
cambian algunas de sus características fisiológicas para poder sobrevivir. Una
investigación fascinante muestra que a la diminuta pulga de agua le crece un
casco o púas en respuesta a las señales de peligro de los depredadores en el
medio ambiente (Reger, Lind, Robinson y Beckerman, 2017). Aunque es posible
que los humanos no desarrollen cascos o clavos reales, las experiencias dejan
una huella autónoma y, con el tiempo, crean hábitos autónomos. “Nuestro
sistema nervioso crece según los modos en que ha sido ejercitado” (Blanco, 2014,
pags. 1). Si los patrones autonómicos de sus clientes se crearon en un entorno de
inseguridad, a menudo todavía se mueven por la vida de maneras que alguna vez
fueron
adaptativos y ahora son limitantes. Cuando sus clientes experimentan de manera
predecible señales de seguridad y las hacen conscientes explícitamente, pueden
moldear sus patrones de respuesta para que coincidan con el nuevo entorno. Con la
práctica, se desarrolla un proceso de integración y los estados activados
repetidamente se convierten en nuevos rasgos encarnados (Siegel, 2007).

Cuando los patrones autonómicos comienzan a cambiar, sus clientes se

encuentran en la experiencia desconocida de estar en el medio, no retenidos en
viejos patrones y aún no predeciblemente en nuevos. Pueden sentirse sin
ataduras, sin conexión a tierra, inseguros de cómo relacionarse con los demás o
cómo moverse a través de las experiencias de la vida diaria. Atender los
comienzos del cambio y conectar nuevas expectativas neuronales es una parte
esencial del proceso de integración.
El proceso de integración toma los pequeños cambios que son la esencia
de la conformación autónoma, trae experiencias implícitas a la conciencia
explícita y utiliza las propiedades emergentes de los nuevos patrones para
crear una nueva historia. Existe una brecha entre la intención y la acción y
agregar una intención de implementación aumenta la probabilidad de que
sus clientes alcancen sus objetivos (Achtziger, Gollwitzer & Sheeran, 2008;
Gollwitzer & Sheeran, 2006; Milne, Orbell, & Sheeran, 2002). Cuando sus
clientes utilizan un
intención de implementación, siguen avanzando hacia sus objetivos incluso
cuando sienten los altos niveles de cortisol y el aumento de la frecuencia
cardíaca que son signos de un estado de desregulación simpática (Wieber,
Thürmer y Gollwitzer, 2015). La primera sección, Un nuevo ritmo de
regulación, ofrece una serie de cinco ejercicios que ayudan a sus clientes a
usar la conciencia autónoma para identificar e implementar objetivos.

La segunda sección se centra en la resiliencia. La resiliencia surge

cuando, ya sea en la percepción o en la realidad, existen más recursos que
estresores (Ruini, Offidani, & Vescovelli, 2015). La sobrecarga autonómica
ocurre cuando un entorno está lleno de señales frecuentes.
de peligro, cuando el sistema nervioso autónomo no puede
ajustarse a las necesidades del momento, o cuando una
respuesta de supervivencia continúa mucho después de que
debería apagarse. La resiliencia surge cuando sus clientes
pueden detectar con precisión y responder eficazmente a las
señales de seguridad y peligro. La resiliencia se puede enseñar,
aprender, recuperar y requiere práctica y conciencia (Graham,
2018). La segunda sección, Resiliencia, ofrece dos ejercicios para
desarrollar la resiliencia; Activar el freno vagal y desarrollar
rutinas de resiliencia. La capacidad de manejar la angustia y
mantener un equilibrio saludable de recursos para los factores
estresantes se basa en las acciones del freno vagal. El ejercicio
del freno vagal trae la biología de este circuito vagal ventral en
forma útil a través de la metáfora.

UN NUEVO RITMO DE REGULACIÓN

No miremos atrás con ira, ni adelante con miedo, sino alrededor con
conciencia.

—JAMES THURBER

Todos somos criaturas de hábitos. De hecho, algunos estudios han demostrado

que el 90% de las acciones diarias son tan rutinarias que pueden predecirse con
algunas ecuaciones matemáticas (Buchanan, 2007). “Establecemos puntos fijos
fisiológicos y de comportamiento o patrones predeterminados que, una vez
establecidos, el cerebro y el sistema nervioso se esfuerzan por mantener” (McCraty
& Zayas, 2014,pags. 7). Sus clientes ven el mundo a través de la lente de sus
expectativas autonómicas. La conciencia del estado corporal y la conciencia del
estado emocional son experiencias interconectadas
que hacen probable que una mayor conciencia de los estados autónomos sea
beneficiosa para regular las emociones (Fustos et al., 2012).
Los patrones autónomos habituales funcionan en segundo plano, aportando
un ritmo familiar a las experiencias cotidianas de sus clientes. Cuando esos
patrones están anclados en un sistema nervioso autónomo flexible, la energía
vagal ventral respalda su capacidad para enfrentar desafíos de manera segura y
exitosa y avanzar durante el día. Este es un ritmo para profundizar y celebrar. La
activación continua de la energía vagal simpática o dorsal crea patrones de
respuesta rígidos, y con la rigidez viene el sufrimiento. Aquí debe ayudar a sus
clientes a sacudir suavemente el sistema, interrumpir los patrones de protección
arraigados y animar sus capacidades vagales ventrales. Usando prácticas para
reconocer, reflexionar, regular y volver a contar la historia, sus clientes pueden
crear un nuevo ritmo de regulación.

EJERCICIO
Reconocer

Este ejercicio es la base para construir nuevos patrones autonómicos. El proceso

simple de dos pasos es una manera fácil para que los clientes desarrollen el
hábito de saber momento a momento qué estado autónomo está activo.

ANTECEDENTES
La conciencia autonómica es un factor protector. Sin la capacidad de reconocer
estados y cambios de estado, corre el riesgo de permanecer atrapado en la
desregulación. La pregunta, "¿Dónde estoy en mi mapa autonómico?" es una
forma sencilla de crear conciencia autonómica.

PASOS
1. Aviso. Trae conciencia a tu estado autónomo. Use lo que
aprendió sobre sus estados autónomos de los ejercicios
 enCapítulos 4y5para sintonizar
2. Nombre. Mantente fuera de tu historia e identifica tu estado.
¿Dónde estás en tu mapa autonómico?
3. Repita estos dos pasos con frecuencia. Cree facilidad con esta práctica
hasta que pueda ubicarse de manera rápida y precisa en su mapa
autonómico.

CONSEJOS

Si bien es una habilidad aparentemente simple, se necesita práctica repetida para

que sus clientes se conviertan en detectores de estado expertos. Pare en sus
sesiones para notar, nombrar y ayudar a sus clientes a crear confianza con esta
habilidad. Tómese su tiempo con este paso para construir la base para los próximos
pasos.

EJERCICIO
Reflejar

Sobre la base de la capacidad de los clientes para reconocer sus estados

autónomos, este ejercicio agrega el siguiente paso de volverse hacia el estado y
pasar un momento escuchando la información esencial contenida en el estado.

ANTECEDENTES
Una vez que la práctica de notar y nombrar se vuelve fácil y automática, agregue el
siguiente paso de volverse hacia su sistema nervioso autónomo para escuchar por
un breve momento lo que le está diciendo. No pase mucho tiempo escuchando la
historia completa. Tómate el tiempo suficiente para tener una idea general de lo
que está sucediendo.

PASOS
1. Tenga curiosidad acerca de lo que acaba de provocar una movilización de
su sistema simpático, un descenso al modo de conservación vagal dorsal
o una experiencia de regulación vagal ventral.
 2. Escuche lo que su estado quiere que sepa.
• Mi movilización simpática me lo dice. . .
• Mi estado vagal dorsal me está avisando. . .
• Mi sistema vagal ventral me está invitando a . . .
3. Escuche por un breve momento con curiosidad y sin juzgar.
No pases más de un minuto escuchando. Esta práctica es una
experiencia rápida de escuchar los contornos de su historia y
no profundizar en los detalles.

CONSEJOS

Este ejercicio desarrolla la capacidad de sus clientes para volverse hacia sus
experiencias autónomas y reflexionar sin dejarse atrapar. Sus clientes deben
pasar el tiempo suficiente para escuchar la información esencial y no una historia
completa. A medida que los clientes escuchan, comienzan a escuchar cómo sus
estados vagal dorsal y simpático son una forma en que su sistema nervioso
autónomo activa una respuesta de supervivencia adaptativa y cómo su estado
vagal ventral ofrece un momento de regulación y conexión.

EJERCICIO
Regular

Sobre la base de los ejercicios de Reconocer y Reflexionar, este ejercicio utiliza la conciencia
de los clientes de sus patrones autónomos para pasar al establecimiento de metas.

ANTECEDENTES
La navegación diaria de la vida diaria implica establecer metas y luego
actuar para hacerlas realidad. Los objetivos son útiles para identificar lo
que desea lograr y, a menudo, se expresan en forma de intención.

PASOS
 1. Considere los objetivos autonómicos que desea establecer. Pregúntese:
• ¿Adónde quiero que me lleven mis patrones autónomos?
• ¿Qué quiero cambiar?
• ¿Qué quiero profundizar?
2. Escriba metas que aborden lo que descubrió. Comience cada declaración con las
palabras "Tengo la intención de". Por ejemplo: tengo la intención de no quedarme
atascado en el colapso vagal dorsal. Tengo la intención de manejar más
rápidamente mi respuesta comprensiva. Tengo la intención de encontrar
momentos de felicidad vagal ventral para saborear. Encuentra las palabras que
expresan tus objetivos autonómicos y escribe tus intenciones personales.

CONSEJOS

El establecimiento de objetivos autónomos ayuda a sus clientes a trabajar con los

estados autónomos que subyacen en sus narrativas personales. Al trabajar primero con
su biología, sus clientes pueden dar forma a nuevos patrones de respuesta que crean
una base para nuevos comportamientos y creencias.

EJERCICIO
Crear declaraciones "si-entonces"

Este ejercicio muestra a los clientes cómo agregar una intención de implementación a los
objetivos autónomos. Usando la fórmula probada si-entonces, los clientes escriben metas
para dar forma a sus respuestas a las experiencias vagales dorsales, simpáticas y vagales
ventrales.

ANTECEDENTES
Una vez que identifique sus objetivos autónomos, el siguiente paso es traducir su
intención en acción agregando lo que se llama una intención de implementación.
Una intención de implementación es una declaración si-entonces que identifica
cuándo, dónde y cómo planea responder a una situación. Escribir intenciones de
implementación trae conciencia a las experiencias.
al crear un vínculo entre las señales y las respuestas, lo que le facilita
reconocer situaciones y tomar medidas.

PASOS
1. Establezca metas para responder a las señales de seguridad y peligro de nuevas
maneras. Establezca metas para los tres estados. Asegúrese de que sus objetivos no
sean demasiado grandes (poco realistas como punto de partida), demasiado
amplios (indefinidos y difíciles de poner en práctica) o demasiado insulsos (poco
interesantes y no mantienen su atención). Establezca objetivos que comiencen con
pequeños pasos y conduzcan a un cambio mayor, que estén bien definidos con
formas tangibles de medir y que lo atraigan a querer ver qué sucede cuando los
cumpla.
2. Use la declaración inicial, “Si esto sucede, lo haré” para escribir
declaraciones si-entonces para cada uno de sus objetivos identificados.
3. Escribir declaraciones para señales externas (respuesta a ciertas
personas, lugares o eventos).
4. Escribir declaraciones para señales internas (respuesta a cambios de
estado autónomo).
5. Lea sus enunciados si-entonces y verifique su respuesta autonómica.
Asegúrese de que cada declaración traiga una neurocepción de seguridad.
Reescriba cualquier afirmación que desencadene un movimiento en una
respuesta vagal simpática o dorsal.
6. Use sus declaraciones y haga un seguimiento de lo que sucede. A medida que cambien sus
respuestas, es posible que desee agregar nuevas metas y escribir nuevas declaraciones si-
entonces.

CONSEJOS

La neurocepción de seguridad es un elemento esencial en el proceso de cambio.

Para tener éxito, las metas autonómicas de sus clientes y las declaraciones si-
entonces tienen que traer el grado correcto de desafío. Demasiado y el sistema
pasa a una respuesta de supervivencia. Si no es suficiente, el sistema no reconocerá
la invitación para cambiar el patrón. Ayude a sus clientes a realizar un seguimiento
de su movimiento hacia una meta, celebrar el logro de su meta,
y luego crear nuevas metas y enunciados si-entonces cuando
logran con éxito sus objetivos originales.
Los siguientes ejemplos se ofrecen como guía. Si el objetivo es volver a la
regulación más fácilmente, las declaraciones si-entonces podrían escribirse así:

Para señales externas:

• Si voy a estar cerca de mi familia, entonces me aseguraré de que mi piedra
talismán esté en mi bolsillo para poder alcanzarla fácilmente.
• Si mi lista de cosas por hacer parece abrumadora, me tomaré un breve
descanso cada hora para levantarme y moverme.
• Si voy a la cafetería con amigos, les diré cuánto me gusta estar
allí con ellos.

Para señales internas:

• Si siento el comienzo de la desconexión, le enviaré un mensaje de texto a
mi amigo.
• Si noto que mi sistema simpático comienza a acelerarse,
usaré mi práctica de suspiros.
• Si vuelvo a mi estado de relajación vagal ventral, me pondré la
mano en el corazón y lo celebraré.

EJERCICIO
Re-Historia

Resistir la atracción de las viejas historias y dar tiempo a las nuevas para que
tomen forma es una parte integral del proceso de cambio. Este ejercicio ayuda a
los clientes a seguir los cambios sutiles que traen un nuevo ritmo de regulación y
llaman la atención sobre marcadores concretos de cambio.

ANTECEDENTES
Los seres humanos son seres creadores de significado, atraídos automáticamente hacia
la historia. Trabajar con las habilidades de reconocer, reflexionar y regular
te lleva al importante paso de volver a contar la historia. A medida que integra
nuevos patrones, sale de sus viejas historias y se dirige hacia otras nuevas.
Esta transición a menudo trae consigo incomodidad y puede volver fácilmente
a viejas historias familiares sobre usted y el mundo. El proceso de volver a
contar la historia interrumpe el hábito de escuchar una historia antigua y
fomenta el desarrollo de una nueva. Re-storying te invita a convertirte en
autor activo de tu propia aventura autonómica.

PASOS
1. ¿Cuáles son las formas en que su sistema nervioso autónomo está respondiendo de
manera diferente? Complete las siguientes oraciones para generar conciencia
sobre los cambios que están ocurriendo.
• En lugar de mi esperada movilización simpática yo . . .
• En lugar de mi familiar desconexión vagal dorsal I . . .
• Me doy cuenta de que soy más. . .
• Me doy cuenta de que soy menos. . .

2. Escribe una historia que hable de tu nuevo patrón. Elija palabras que
provengan de su estado vagal ventral y mantenga ese estado en línea y
activo. Por ejemplo, “Soy fuerte cuando me relaciono con otras personas”
podría generar una movilización comprensiva, mientras que “Tengo una
fuerza interior que me sirve cuando me relaciono con los demás” podría
mantenerlo anclado en ventral.
3. Escribe sobre cualidades y no sobre comportamientos. Use oraciones que
comiencen con "Yo soy" (una cualidad) en lugar de "Yo hago" (un
comportamiento).Yo soy amablees una historia diferente ahago cosas amables.
4. Crea una historia que ilustre tus nuevas respuestas autonómicas.
• Usarestoy empezando aoEs posible quecomo la línea de apertura
de la nueva historia.
• Escriba en pequeños incrementos. En el proceso de re-historia, una
historia corta es más efectiva que un ensayo largo.

CONSEJOS
A través de sus historias, sus clientes definen quiénes son y cómo encuentran
su camino en el mundo. Incrustados en sus viejas historias hay actos de
protección que provienen de estados vagales simpáticos o dorsales. Ayude a
sus clientes a crear nuevas historias que estén ancladas en su energía vagal
ventral y nutran sus sistemas nerviosos.

RESILIENCIA

Resiliencia: la capacidad de doblarse con el viento, seguir la corriente,

recuperarse de la adversidad, es esencial para la supervivencia y la prosperidad.
de los seres humanos y de las sociedades humanas.

—LINDA GRAHAM

A través de la lente del sistema nervioso autónomo, la resiliencia es la capacidad

de volver a un estado vagal ventral después de pasar a respuestas vagales
simpáticas o dorsales. Los cambios de estado autonómico en respuesta a los
desafíos de la vida cotidiana son una experiencia normal y esperada. El objetivo
no es estar siempre en un estado de regulación vagal ventral, sino ser capaz de
navegar con flexibilidad los cambios pequeños y ordinarios que forman parte de
la vida cotidiana y desarrollar la capacidad de recuperación suficiente para
capear los que son traumáticos. Sus clientes desarrollan resiliencia al atravesar
ciclos de regulación, desregulación y restauración de la regulación.

Antes del nacimiento, la capacidad de resiliencia se forma a medida que los niveles
de estrés de la madre afectan la programación prenatal del sistema nervioso
autónomo de su bebé (Bush et al., 2017). A medida que maduramos, la actividad vagal
ventral medida a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se asocia con
la resiliencia. Las personas que tienen una HRV alta obtienen una puntuación más alta
en los cuestionarios de resiliencia, se recuperan más eficientemente del estrés
psicológico agudo y son menos vulnerables a la
desarrollo de sintomatología relacionada con el TEPT y la depresión
(Carnevali, Koenig, Sgoifo, & Ottaviani, 2018).
La resiliencia ayuda a sus clientes a mantener la esperanza cuando las
cosas se sienten desesperadas, a participar en una respuesta de supervivencia
efectiva frente al peligro, a manejar los niveles de estrés en un entorno
estresante continuo y a seguir adelante cuando el mundo que los rodea está
lleno de sufrimiento.

EJERCICIO
Ejercitar el freno vagal

Este ejercicio llama la atención sobre el papel de la vía vagal ventral al

marcapasos del corazón (el nódulo sinoauricular) en la regulación de las
respuestas autonómicas. Mediante el uso de la imagen y el movimiento, los
clientes pueden acceder y ejercitar las importantes capacidades reguladoras
del freno vagal.

ANTECEDENTES
El freno vagal es responsable de acelerar y ralentizar el ritmo cardíaco. El
freno vagal le permite sentir más energía del sistema nervioso simpático
mientras mantiene su sistema vagal ventral en línea y a cargo. A medida que
el freno vagal comienza a soltarse, la energía movilizadora del sistema
nervioso simpático que está en segundo plano comienza a pasar al primer
plano. Luego, cuando el freno vagal vuelve a activarse, el proceso se invierte,
la energía simpática pasa al fondo y la vagal ventral vuelve al primer plano.
Piense en el freno vagal que funciona de manera similar a los frenos de una
bicicleta. Imagina que vas en bicicleta cuesta abajo y quieres ir un poco más
rápido. Suelte los frenos un poco y sienta que las ruedas giran más rápido.
Apriete suavemente los frenos para reducir la velocidad.

Cuando su freno vagal se relaja pero no se suelta por completo, tiene

acceso a una variedad de respuestas, que incluyen sentirse tranquilo,
comprometido, alegre, emocionado, apasionado, juguetón, atento, alerta o
vigilante, mientras todavía está anclado de forma segura en el sistema vagal
ventral. Puedes traer la energía necesaria para responder a lo que se necesita en el
momento. Cuando funciona bien, el freno vagal respalda la flexibilidad en sus
respuestas y crea una sensación de facilidad en las transiciones.
Usando metáforas e imágenes, puede experimentar con la activación,
relajación y reactivación del freno vagal y experimentar las formas en que
esta parte del sistema vagal ventral lo ayuda a navegar con seguridad los
desafíos cotidianos. Con la práctica continua, crea más flexibilidad en sus
respuestas y siente los beneficios de un sistema nervioso autónomo
resistente.

PASOS
1. Encuentre una imagen de su freno vagal que le dé vida a su sentido de
regular el aumento y la disminución de energía en sus vías vagales
ventrales. Busca una imagen que te dé la sensación de controlar las
dimensiones de algo. Algunas imágenes de uso común incluyen
frenos de bicicleta, una puerta, un puente, una puerta, un grifo de
agua, una perilla de control de volumen y un interruptor de
atenuación. Deje que su imaginación lo guíe mientras encuentra una
imagen que pueda manipular y medir los cambios.
2. Escribe una historia simple sobre tu freno vagal usando la imagen.
Describe tu imagen y cómo la usas para aumentar la energía y
volver a la calma.
3. Usa un movimiento. No todos crean imágenes para conectarse
con la experiencia interna. Para algunas personas
el movimiento es el método preferido. Encuentra un movimiento que
cambie de forma para ilustrar el aumento y la disminución de la
energía.
4. Conecte su imagen y/o movimiento de freno vagal a su ciclo de
respiración. Un patrón sutil de relajación y reenganche ocurre con
cada ciclo de respiración. Con cada inhalación, el freno se relaja un
poco, lo que permite una ligera aceleración del corazón, y luego
vuelve a activarse en la exhalación para recuperar el latido más lento.
Tómese un momento y juegue con estos dos caminos. Siente que tu
freno vagal se relaja, luego vuelve a activarlo.
 cada respiración en un ciclo continuo. Muévase a través de varios ciclos de
respiración hasta que comience a sentirse natural.
5. Use la imagen y/o el movimiento para aplicar, relajar y volver a
aplicar el freno intencionalmente.
• Véase a sí mismo como un operador activo de su freno vagal, dando
forma al ascenso y descenso de la energía. Da vida a la imagen:
mírala, escúchala, siéntete ajustándola y siente cómo tu energía se
mueve en sincronía con la imagen cambiante.
• Trae a la conciencia el movimiento conectado a tu freno vagal, ya
sea en una acción externa o en una experiencia interna. Cambie
el movimiento y sienta el aumento y la disminución de la
energía simpática en su sistema.
6. Juega con la experiencia de ejercitar intencionalmente tu freno
vagal.
• Comience con un pequeño desafío, tal vez algo que se
experimente comúnmente en su vida cotidiana. En una escala
de intensidad del 1 al 10, elige algo en el rango del 1 al 3.
• Use su imagen y/o movimiento para relajar el freno para cumplir
con el desafío elegido y vuelva a activar el freno cuando termine el
desafío. Siente la influencia que tienes sobre la forma en que
funciona tu freno vagal al servicio de la gestión del desafío.

7. Experimente con una variedad de desafíos. Genere confianza en el uso

de su freno vagal para enfrentar los desafíos cotidianos.
• Una vez que se sienta seguro de enfrentar con éxito pequeños
desafíos, elija un desafío un poco más fuerte. Observe cómo su
freno vagal se relaja, lo que permite que su energía se eleve
frente a desafíos más intensos mientras mantiene el estado de
seguridad vagal ventral. Luego vuelva a poner el freno y regrese a
su punto de partida vagal ventral.
• Practique el uso de su freno vagal con experiencias
ambientales.
• Practique el uso de su freno vagal con los factores estresantes de la relación.

CONSEJOS
El freno vagal es un sistema incorporado de regulación al que puede ayudar a
sus clientes a acceder y ejercitar intencionalmente. Sin el freno vagal, sus
clientes pierden su ancla en el estado vagal ventral de seguridad y conexión y
pasan a los estados protectores de lucha y huida del sistema nervioso
simpático. Sin el freno vagal, pueden permanecer atascados en la
movilización simpática o continuar el descenso hacia el colapso vagal dorsal.
Con la práctica continua, los clientes crean más flexibilidad en sus respuestas,
aprenden a acceder de manera segura a la energía movilizadora del sistema
simpático y sienten los beneficios de un sistema nervioso autónomo
resistente.
Estos son algunos ejemplos de imágenes de frenos vagales:

• Abra un puente para permitir el paso seguro de barcos grandes y luego

ciérrelo para el tráfico habitual de barcos.
• Abrir y cerrar una puerta, dejando entrar la cantidad de luz y aire que se
desee. Haga que la abertura sea del tamaño adecuado solo para mirar o
caminar.
• Use un interruptor de atenuación para un dispositivo de iluminación. Hay muchos
ajustes entre encendido y apagado. Decida cuánta luz necesito momento a
momento y mueva el regulador de intensidad hacia arriba o hacia abajo.

EJERCICIO
Rutinas de resiliencia

Este ejercicio ayuda a los clientes a tomar lo que han aprendido sobre sus patrones
autonómicos y elegir prácticas que se ajusten a sus necesidades personales en
torno a sentirse nutridos y aumentar su capacidad de responder con resiliencia.
Dado que la resiliencia es una cualidad que se puede mejorar con el tiempo, este
ejercicio combina prácticas básicas en curso con prácticas que cambian
periódicamente.

ANTECEDENTES
La resiliencia es una propiedad emergente de un estado vagal ventral. A medida
que desarrolla resiliencia, en lugar de responder a un desafío con un movimiento
automático hacia una respuesta de supervivencia, puede responder con más
flexibilidad. Y en los momentos en que se siente atraído por una respuesta de
supervivencia, en lugar de quedarse atrapado allí, puede volver al estado de
regulación vagal ventral. A medida que aumenta la resiliencia, se profundiza su
capacidad de flexibilidad de respuesta.

PASOS
1. Cree rutinas de resiliencia que se basen en prácticas que involucren
su cuerpo y cerebro en una variedad de formas. Volver a visitar
Capítulo 6 y vea si hay ejercicios moldeadores de las diferentes
categorías que encajan en su rutina de resiliencia.
2. Experimentar con acciones que aporten momentos de experiencia
vagal ventral.
• Mirar hacia adentro para practicar la respiración y la reflexión.
• Mire hacia afuera en el entorno de su hogar y la
naturaleza.
• Mira la forma en que te mueves en el mundo y las personas que
te acompañan.
3. Elija experiencias que se sientan enriquecedoras y otras que se sientan un poco
desafiantes. Desea una combinación de prácticas con las que se sienta
cómodo y con las que sea fácil involucrarse y que requieran un esfuerzo
concertado. Desarrollar resiliencia se trata tanto de profundizar en las
prácticas en curso que se sienten sustentadoras como de invitar a nuevas
prácticas que brinden el grado adecuado de desafío neuronal para su sistema.

4. Encuentre algunas prácticas básicas que permanecerán constantes en su

rutina de resiliencia.
5. Cree una segunda categoría de prácticas que cambien rutinariamente.
• Decida la cantidad de tiempo que desea utilizar. El período de
tiempo puede ser desde 1 semana hasta 6 meses.
• Elija algunas prácticas nuevas para experimentar durante el período de
tiempo elegido. Al final de ese tiempo, algunas prácticas pueden convertirse
en prácticas centrales mientras que otras se dejan ir. Como tu
 pruebe nuevas prácticas, sus rutinas de resiliencia continúan
desarrollándose.
6. Revise y revise periódicamente sus rutinas de resiliencia. Algunas prácticas
serán para toda la vida, mientras que otras le servirán por un tiempo y
luego serán reemplazadas por otras nuevas.

FIGURA 7.1.Ejemplos de rutinas de resiliencia

CONSEJOS

Rutinas de resiliencia (Figura 7.1) ayudan a sus clientes a desarrollar la capacidad de

enfrentar los desafíos sin verse arrastrados y cautivos por una respuesta de
supervivencia. Anime a sus clientes a tomarse el tiempo para encontrar dos o tres
prácticas básicas de resiliencia diaria. Estas deben ser prácticas simples que les
resulten fáciles de usar y que conduzcan a una mayor sensación de regulación y
recursos activos. Pida a sus clientes que compartan sus rutinas de resiliencia con
usted. Durante las sesiones, puede usar sus prácticas básicas para apoyar el trabajo
en los límites de la regulación.

CAPÍTULO 7RESUMEN

Si hay luz en tu corazón, encontrarás el camino a casa..

—RUMI

La palabraintegrarviene del latín hacer entero. Cuando sus

clientes integran nuevos ritmos autonómicos, hacen
sus sistemas completos de nuevas maneras. Pasan de un patrón de
respuestas rígidas a una plataforma autónoma que respalda la flexibilidad. La
integración de nuevos patrones autonómicos ocurre con el tiempo y puede
alentarse explícitamente.
los ejercicios enCapítulo 7ayude a sus clientes a incorporar las habilidades
que exploraron en Entablar amistad, Atender y Dar forma. Puedes pensar en
el proceso de integración a través de las cuatro “D”: descubrir, interrumpir,
desarrollar, profundizar.

Descubrir. Tus clientes comienzan su viaje hacia la integración descubriendo

sus patrones de protección y conexión. Interrumpir. El próximo paso hacia la
integración es interrumpir las respuestas familiares de supervivencia
autonómica y las historias de movilización y desconexión que las
acompañan.
Desarrollar. Habiendo interrumpido viejos patrones, se abren oportunidades para
que los clientes desarrollen nuevas formas de responder que se basan en la
seguridad vagal ventral.
Profundizar. El paso final es reunir nuevas respuestas y nuevas
historias.

La integración lleva tiempo, ocurre de forma incremental y es un esfuerzo de toda

la vida.
 CAPÍTULO 8

CONECTAR CON OTROS

Todos teníamos hambre, pero fue Elizabeth quien se dio cuenta de que nuestra
verdadera hambre era la conexión, la compañía de otras personas. . . para el
compañerismo.

—ANNIE BARROWS, LA LITERARIA DE GUERNSEY

Y LA SOCIEDAD DE LA PIEL DE PATATA

A través del proceso de evolución, anatomía y biología.han sido moldeados

para permitir el compromiso social y la conexión recíproca (Carter & Porges,
2012). Las experiencias de las relaciones sociales y la soledad predicen
significativamente el bienestar, la enfermedad y la mortalidad. “Quizás no
haya otros factores que puedan tener un impacto tan grande tanto en la
duración como en la calidad de vida” (Holt-Lunstad, Robles y Sbarra, 2017, p.
527). El ambiente social afecta la biología. Se ha hecho evidente que las
conexiones sociales y la fisiología entran en una relación recíproca que afecta
las formas en que se expresan los genes (Cole, 2014). Cuando las personas se
sienten socialmente desconectadas,
parecen tener una mayor respuesta inflamatoria junto con una respuesta
inmunitaria alterada (Cole, 2009). Aplicando esta comprensión de la
interconexión de la fisiología y la psicología, la ciudad británica de Frome
desarrolló un proyecto centrado en la construcción de redes de apoyo y
conexión social y descubrió que los ingresos hospitalarios se redujeron en
más del 30 % (Abel & Clarke, 2018). Tu biología responde a estar
desconectado y tu felicidad está entretejida con la felicidad de las
personas con las que estás conectado. La comunidad puede ser una cura
para la enfermedad.
“La vida en la Tierra es fundamentalmente social” (Carter & Porges, 2012
pags. 12). Connecting invita a sus clientes a explorar las conexiones sociales, la
reciprocidad y la corregulación. Sus clientes se conectan con personas cuyos
patrones autonómicos encajan con los suyos y se sienten familiares. Sus
relaciones son a menudo con personas que están igualmente desreguladas o
cuyas respuestas autonómicas imitan sus experiencias infantiles. Como resultado
de participar en ejercicios polivagales, los patrones autonómicos de sus clientes
comienzan a cambiar y se ven atraídos a buscar otras personas que se sintonicen
con sus nuevos patrones. Mirar las relaciones a través de la lente de un sistema
remodelado aporta claridad a lo que está drenando y llenando
autonómicamente. La resonancia autonómica es una guía poderosa para que sus
clientes la utilicen en la evaluación de las relaciones actuales, dando forma a las
viejas relaciones de nuevas maneras y buscando nuevas conexiones con
personas cuyos ritmos son similares.
Capítulo 8 ofrece dos categorías de ejercicios que ayudan a sus clientes a
abrazar el anhelo humano y la necesidad biológica de crear comunidad:
Pertenencia y Conexión con algo más grande que uno mismo. Cada uno de estos
ofrece formas de involucrar al sistema nervioso autónomo en la profundización
de las vías de conexión. Pertenecer comienza el proceso con tres ejercicios que
utilizan la experiencia de la reciprocidad para ayudar a sus clientes a
comprender sus necesidades personales de conexión y crear formas de
satisfacer esas necesidades. Connection to Something Greater than Self ofrece a
los clientes formas de conectarse con la autonomía
experiencias de gratitud, compasión y asombro y construyen
conexiones más allá de sus relaciones personales inmediatas.

PERTENECER

Cada corazón canta una canción, incompleta, hasta que otro corazón susurra
espalda.

—PLATÓN

Venimos al mundo cableados para la conexión, un sistema nervioso

autónomo extendiéndose hacia otro. La conexión es un imperativo
biológico, esencial para la supervivencia. Ser previsiblemente preocupado
crea un sentido de pertenencia (Baumeister & Leary, 1995). El sistema
nervioso autónomo requiere reciprocidad para regular estados y sentirse
seguro (Porges, 2012). De hecho, la calidad de las relaciones de sus
clientes tiene más impacto en su salud y bienestar que la cantidad (Ozbay
et al., 2007). Aunque sus clientes pueden interactuar con muchas personas
en el transcurso de un día, aún pueden sentirse profundamente solos.
Pueden estar “solos juntos” (Turkle, 2011).
Un sentido de pertenencia a un grupo y tener cosas en común con los
miembros del grupo trae satisfacción con la vida (Wakefield et al., 2016).
En un ciclo de retroalimentación cada vez mayor, cuando sus clientes
están integrados en conexiones con amigos, es más probable que
experimenten satisfacción con la vida y cuando experimentan satisfacción
con la vida, es más probable que tengan conexiones más fuertes e íntimas
(Amati et al., 2018). El sentido de felicidad individual de sus clientes se ve
afectado por ser parte de una red de personas felices (Fowler & Christakis,
2008).
 EJERCICIO
Reglas de reciprocidad

Este ejercicio ayuda a los clientes a buscar experiencias de intra e interconexión en

la vida diaria y formas de crear el equilibrio adecuado para satisfacer sus
necesidades autónomas (Figura 8.1).

ANTECEDENTES
No necesita reciprocidad, proximidad e interacciones cara a cara todo el tiempo.
De hecho, el bienestar se encuentra en el equilibrio del tiempo con los demás y
el tiempo con uno mismo. Tienes tus propios requisitos de reciprocidad, y
cuando no se cumplen, tu cuerpo siente la ausencia. Sin la medida adecuada de
reciprocidad, su estado autónomo comienza a cambiar de la disposición para la
conexión a la preparación para la protección. Incorporar una dosis terapéutica
de reciprocidad (la cantidad necesaria para generar el efecto deseado) en su
vida diaria significa primero conocer sus necesidades y luego construir
conexiones y oportunidades sostenibles para satisfacer esas necesidades.

PASOS
1. Complete las siguientes ecuaciones para encontrar sus ritmos de
reciprocidad. Reconoce las señales de que has estado solo durante
demasiado tiempo, has pasado demasiado tiempo conectado con otros o
estás en un punto óptimo de simetría.
FIGURA 8.1.Gráfico de ecuación de reciprocidad

2. La reciprocidad no es una experiencia estática. Regrese a esta práctica

regularmente para rastrear cuando esté fuera de equilibrio o en una relación
de rescate consigo mismo y con los demás.
3. Cuida tus conexiones.
• Escriba intenciones de reciprocidad que describan cómo va a prestar
atención cada día a las formas en que está dentro y fuera de la
reciprocidad. Los ejemplos pueden ser: "Haré un seguimiento de mis
ritmos de reciprocidad y tomaré medidas cuando esté desequilibrado" o
"Al final del día, reflexionaré sobre mis momentos de reciprocidad".
• Crear tiempo y espacio para interacciones recíprocas. Identifique
cuándo, dónde y con quién puede crear oportunidades
predecibles y sostenibles para conectarse en su vida.

CONSEJOS

Al comenzar la terapia, se espera que las ecuaciones de sus clientes estén

desequilibradas. A menudo, una de las cosas que lleva a los clientes al
tratamiento es la experiencia de desregulación autonómica que es el resultado
de centrarse demasiado en los demás o en sí mismos. Ayude a sus clientes a
comprender que no existe una fórmula única para el equilibrio;
más bien, cada persona crea sus propias fórmulas en función de sus
necesidades autonómicas personales. Este es un proceso de encontrar y
mantener un equilibrio entre cuidar de uno mismo y conectarse con los
demás.

EJERCICIO
Plan de Conexión Personal

Este ejercicio ayuda a los clientes a identificar lo que están haciendo

para sentirse conectados, decidir qué les gustaría probar y usar esa
conciencia para crear un plan de conexión (Figura 8.2).

ANTECEDENTES
¿Cómo se ve un mapa de sus caminos hacia la conexión? Su plan personal trae
un enfoque dual: lo que está funcionando (las cosas que ya están en su lugar) y
lo que se quiere (cosas para explorar e invitar). Las preguntas de este ejercicio
hacen referencia a personas, pero siéntete libre de agregar mascotas a tu
exploración.

PASOS
1. Identifique lo que está funcionando.

• ¿Quiénes son las personas en tu vida con las que sientes una
conexión?
• ¿Cuáles son las cosas que hacen juntos que fomentan esa
conexión?
• ¿Cuáles son las cosas que haces para nutrir tu sentido de
conexión contigo mismo?
2. Identifica lo que quieres.
• ¿A quién le gustaría invitar a conectarse?
• ¿Qué podrías hacer para explorar nuevas conexiones?
FIGURA 8.2.Plan de Conexión Personal

• ¿Qué te gustaría explorar por tu cuenta?

• ¿Cómo encaja la interacción con otros de una manera lúdica en
su plan de conexión?
• ¿Cómo encajan los momentos de quietud compartida en su plan de
conexión?
3. Rellena las casillas para crear tu plan de conexión personal.
Actualiza tu plan a medida que pruebas cosas nuevas y haces
nuevas conexiones.

CONSEJOS

Los clientes pueden sentir la ausencia de conexión mientras trabajan en este

ejercicio. Pasar a reacciones simpáticas o vagales dorsales cierra su capacidad de
explorar lo que quieren. Ayude a sus clientes a anclarse en la energía de su
estado vagal ventral para que permanezcan en auto-
compasión al mirar lo que está presente y tener acceso a la
curiosidad al considerar lo que quieren.

EJERCICIO
Grupos de conexión

Conectarse con otros es una experiencia universalmente beneficiosa, pero las formas en
que las personas se benefician de la conexión son experiencias creadas individualmente.
Este ejercicio utiliza las categorías de quién, cómo y con qué frecuencia para ayudar a los
clientes a ver las formas en que se conectan con las personas en sus redes.

ANTECEDENTES
Hay muchas maneras de alcanzar la reciprocidad. Hay muchos caminos hacia
la conexión. Con quién te conectas y cómo te conectas es una experiencia
individual. Encuentre las formas en que su sistema nervioso autónomo se
siente nutrido y cree relaciones con personas (y mascotas) que nutran su
sentido de estar entretejido en una red resistente.

PASOS
1. Mira a las personas en tu vida.
• Haga una lista de las personas con las que está conectado.
• Escuche su respuesta autonómica mientras piensa en cada persona.
Usando una escala de 1 a 3, sin conexión directa; 4–7, bastante
conectado; o 8–10, muy conectado, identifique qué tan cerca se siente
de estas personas. Es posible que tenga varias personas en el rango de 4
a 7 muy conectados o una persona en el rango de 8 a 10 muy
conectados y se sienta muy seguro y respaldado con cualquiera de las
dos configuraciones. No es un número particular de conexiones lo que
importa, es la forma en que esas necesidades autonómicas personales
son satisfechas por esos
conexiones
 2. Mire con qué frecuencia se conecta con personas en su red. Una
coincidencia con otros se siente como un recurso, mientras que un
desajuste entre su deseo de conexión y su experiencia de conexión es
doloroso.
3. Mire las formas en que se conecta.
• Cree un gráfico circular para mapear sus tipos de conexión. Utilice las
categorías de comunicación que se ajusten a usted. Los dos ejemplos en
Figura 8.3muestran perfiles de conexión muy diferentes, pero cada
persona se identifica sintiéndose profundamente conectada con su red.

FIGURA 8.3.Tipos de conexión

4. Mira lo que haces cuando te conectas.

• momentos de tranquilidad

• aventuras físicamente activas

• salir o quedarse
• actividades favoritas a las que le encanta volver
• cosas nuevas que quieras probar

CONSEJOS

Cada uno de sus clientes tiene sus propias necesidades de conexión y formas de conectarse
y, a menudo, juzgan sus patrones en comparación con lo que creen que es la forma correcta
o normal de conectarse. Ayude a sus clientes a dejar de pensar en las formas de conectarse
como correctas o incorrectas y, en cambio, permanezcan curiosos mientras observan los
diferentes tipos de conexión que son personalmente satisfactorios desde el punto de vista
autónomo.
CONECTAR CON ALGO MÁS GRANDE QUE UNO MISMO

El mundo está lleno de cosas mágicas, esperando pacientemente a que nuestros sentidos
crecer más agudo.

—WB YEATS

La gratitud, la compasión y el asombro, llamados emociones

autotrascendentes, son experiencias que unen a las personas. Traen
beneficios más allá de las experiencias individuales y crean relaciones que
se extienden más allá del sistema familiar. Estas experiencias están
asociadas con la actividad vagal ventral, brindan salud fisiológica y
psicológica e incluso pueden estar conectadas con su bienestar molecular
(Cole, 2014).
La gratitud es una experiencia universal, ofrecida y recibida por personas en
culturas de todo el mundo (Emmons & Stern, 2013). “Ya sea que surja de la
aceptación de la bondad de otra persona, una apreciación de la majestuosidad
de la naturaleza o un reconocimiento de los dones en la propia vida, la gratitud
mejora casi todas las esferas de la experiencia humana” (Emmons & Stern, 2013,
p. 846) . Los momentos individuales de gratitud se entrelazan para crear una
sensación más general de estar agradecido en la vida diaria (McCullough, Tsang
y Emmons, 2004). Así como la compasión puede profundizarse a través de la
práctica, la práctica fortalece la respuesta de gratitud.

El estado de seguridad vagal ventral crea una plataforma para la

compasión (Porges, 2017b). Cuando te sientes contenido en la seguridad de
un sistema nervioso regulado, puedes mirar al mundo y ver las formas en
que otras personas están sufriendo y responder con compasión. El aumento
de la actividad vagal ventral está relacionado con la compasión y la
autocompasión y ambas se fortalecen con la práctica regular (Neff y Germer,
2017; Stellar, Cohen, Oveis y Keltner, 2015).
 El asombro se define por dos características: inmensidad
(experimentar algo más grande que uno mismo o más allá de su
experiencia ordinaria) y acomodación (una reorganización de sus formas
de pensar para adaptarse a la nueva experiencia) (Keltner & Haidt, 2003). El
asombro es una experiencia rica en información que atrae su atención
fuera de sí mismo hacia algo más grande que su experiencia individual y
expande su marco de referencia (Shiota, Keltner, Mossman, 2007). Awe te
recuerda que eres parte de la humanidad, inextricablemente conectado
con el mundo.

EJERCICIO
Con gratitud

Este ejercicio llama la atención sobre las experiencias cotidianas de gratitud que
los clientes a menudo pasan por alto. Estas experiencias de gratitud pertenecen a
la familia de los micromomentos vagales ventrales que, cuando se traen a la
conciencia, fortalecen los caminos hacia la regulación.

ANTECEDENTES
A veces, la gratitud viene en forma de eventos que dan o salvan vidas (un extraño
que dona un riñón, alguien que no se aparta de tu lado cuando estás en lo más
profundo de la desesperación) que cambian irrevocablemente la forma en que
piensas y te mueves por el mundo. Más a menudo, los dones de la gratitud
provienen de experiencias ordinarias y cotidianas. Interacciones simples con
personas (mantener una puerta abierta, ofrecer una sonrisa, reconocer la
contribución de alguien), mascotas (tu perro saludándote en la puerta, tu gato
acariciándote para despertarte por la mañana) o en la naturaleza (el regreso del sol
después de un tramo de lluvia o la lluvia después de un período de sequía, el primer
indicio de la primavera) son oportunidades para la gratitud. La gratitud es buena
para el cuerpo y el cerebro (menos molestias físicas, mejor salud del corazón,
menos depresión y ansiedad, más
felicidad). Una práctica de gratitud te ayuda a ver las pequeñas experiencias
cotidianas de bondad que de otro modo podrían pasar desapercibidas.

PASOS
1. Mantenga una lista de gratitud. Acostúmbrate a darte cuenta de lo que
de otro modo darías por sentado.
2. Encuentra maneras de expresar tu gratitud. Di gracias. Devolver el
favor.
3. Use una práctica de respiración para profundizar en la apreciación.
• Imagine respirar en el comienzo de su vago ventral en la base
de su cráneo. Siga el camino a medida que se abre camino
hacia su corazón, y luego exhale fuera de su corazón.
Sigue este ciclo de respiración e imagina tu sistema
nervioso autónomo apoyando tu experiencia de gratitud.
• Inhala con una palabra que reconozca un momento por el cual
estar agradecido. Exhala con una palabra que exprese tu
gratitud.

CONSEJOS

La gratitud es a menudo una experiencia más fácil de reconocer y de recursos para

sus clientes que la compasión o la autocompasión y construye la base para pasar a
esas experiencias. Debido a que la gratitud crece con el tiempo y parece tener
efectos duraderos en el aumento de las experiencias vagales ventrales, los cambios
en las historias personales y el aumento de las conexiones con los demás, una
práctica continua de gratitud es una forma sencilla para que sus clientes den forma
a sus conexiones intra e interpersonales.

EJERCICIO
Conexiones compasivas

Este ejercicio ayuda a los clientes a conectarse con su estado vagal ventral y a
utilizar el lenguaje del sistema nervioso autónomo con tres pequeños
prácticas que construyen la capacidad de compasión y
autocompasión.

ANTECEDENTES
A través de los ojos de la compasión, desde tu propio sistema nervioso
regulado, puedes ver el sistema desregulado de otra persona, responder con
regulación y conectarte con amabilidad. Desde la energía de tu sistema vagal
ventral, también puedes conectarte interiormente y estar con tu propio
sufrimiento en un acto de autocompasión. Las experiencias continuas
desarrollan la capacidad de conectarse con la compasión. Encuentre la
combinación de prácticas que le da vida a su sistema vagal ventral. Crea tus
propias conexiones compasivas.

PASOS
1. Crea una declaración de compasión utilizando el lenguaje del
sistema nervioso autónomo.
• Utilice un lenguaje que reconozca el estado desregulado de otra
persona y nombre las formas en que su estado vagal ventral le
ayuda a verlo con compasión.
• Decida un plazo para usar su estado de cuenta. Puede optar
por crear una nueva declaración cada semana o cada día.
• Fíjese en las personas que necesitan compasión y use su declaración para
enviar un mensaje, ya sea con un pensamiento silencioso o con palabras
habladas.
2. Haga de esta práctica de compasión de tres pasos una parte rutinaria de
su día.
• Encuentre su ancla vagal ventral.
• Mire a través de la energía de su sistema vagal ventral. Ver a la otra
persona no como mala o indigna, sino como
desregulado, arrastrado a la protección vagal dorsal o
simpática, e incapaz de regular.
• Mantenga a la otra persona en su energía vagal ventral. Deje que su
sistema nervioso envíe señales de seguridad hacia el de ellos.
 3. Cree una declaración de autocompasión utilizando el lenguaje del
sistema nervioso autónomo.
• Utilice un lenguaje que reconozca su propio estado de desregulación,
identifique que la desregulación es una experiencia humana normal
y le recuerde que su sistema nervioso autónomo conoce el camino
de regreso a la regulación.
• Decida un plazo para usar su estado de cuenta. Puede optar
por crear una nueva declaración cada semana o cada día.
• Fíjese cuando necesite compasión y dígase a sí mismo en
silencio o en voz alta.

CONSEJOS

Es solo desde un estado de estar anclado en el vagal ventral que sus clientes
tienen acceso a la compasión y la autocompasión. Recuerde a sus clientes
que su estado vagal ventral y su compasión forman un ciclo de
retroalimentación que profundiza ambas experiencias. Cuando están
anclados en ventral, construyen su capacidad de compasión; asimismo, más
momentos de compasión fortalecen sus capacidades vagales ventrales. La
capacidad de compasión y autocompasión se construye con el tiempo.
Comprender que la compasión y la autocompasión emergen de un estado
autónomo ofrece a sus clientes una forma de pensar, hablar y trabajar con
estas prácticas y traer paciencia al proceso.

Cree sus propios ejemplos o use estos ejemplos para ilustrar el

lenguaje guiado autónomamente.

Ejemplos de declaraciones de compasión:

• Veo el sufrimiento que trae su desregulación.
• Puedo sostenerte en mi energía vagal ventral.

Ejemplos de declaraciones para la autocompasión:

• Incluso cuando me siento perdiendo mi ancla en ventral, recuerdo que mi
sistema conoce el camino de regreso.
• Es natural entrar y salir de la regulación.
 EJERCICIO
impresionante

Para muchos clientes, la experiencia de estar solos y desconectados es una

de las cosas que los lleva al tratamiento. Este ejercicio brinda a los clientes
formas de revivir el estado autónomo de asombro y sentirse conectados con
algo más grande que su experiencia individual.

ANTECEDENTES
Te sientes conmovido cuando estás lleno de asombro e inmóvil cuando estás
asombrado. El asombro vive a lo largo de un continuo de lo ordinario a lo
extraordinario. Algunos momentos te detienen en seco y exigen tu atención.
Otros momentos cotidianos pasan sin ser reconocidos. Las personas, la
naturaleza, la arquitectura, las artes, las experiencias espirituales y los eventos
inexplicables tienen el potencial de provocar sentimientos de asombro. ¿Dónde
están tus momentos de asombro cada día que esperan ser descubiertos?

PASOS
1. Cree una reserva de recuerdos asombrosos.
• Recuerde un momento de asombro.
• Vuelva a reproducirlo en su mente y traiga de vuelta su riqueza a la
plena conciencia.
• Revíselo por escrito para profundizar la experiencia.
2. Fíjate en qué parte de tu vida encuentras asombro.
• Ciertas personas inspiran asombro. ¿Quiénes son esas personas para ti?
Pueden ser personas que conoces y con las que tienes una relación o
personas que conoces y admiras.
• Los lugares, la arquitectura de una estructura particular y las
formaciones naturales en el mundo exterior traen rutinariamente
experiencias de asombro.
• El arte y la música predeciblemente activan el asombro.
• Las experiencias espirituales están llenas de asombro.
 3. Ya sea físicamente o a través de un recuerdo, regrese a las
personas, lugares y eventos asombrosos que identificó en el paso
dos. Regresar en persona o volver a visitar en la memoria revive la
experiencia y su respuesta vagal ventral.
4. Esté abierto a los eventos inexplicables que aparecen inesperadamente.
Deja ir la necesidad de entender y explicar esos momentos y deja entrar
la experiencia del asombro.

CONSEJOS

Awe es una experiencia accesible para todos. Si bien una experiencia de asombro a
menudo conduce al deseo de compartir la experiencia con otros, primero es una
experiencia individual que ocurre cuando las personas están solas. Aunque el
estado de asombro a menudo es inesperado, también puede ser inspirado
intencionalmente. Ayude a sus clientes a encontrar pequeños momentos de
asombro que sean fácilmente repetibles.
Aquí hay un ejemplo de cómo volver a visitar una experiencia y revivir la
riqueza de la memoria al escribir una historia de asombro:

Estaba visitando la ciudad medieval de Brujas en Bélgica hace unos años

cuando encontré una iglesia. Me atrajo a la iglesia su imponente
arquitectura gótica y la quietud que sabía que encontraría dentro. Al
entrar a la iglesia, pasé de la curiosidad a algo más, algo palpable que no
podía explicar. Caminé por la nave hacia el altar y me encontré con una
serie de pinturas que representaban la Pasión de Cristo. Mientras
caminaba de cuadro en cuadro, podía sentir el dolor y la tristeza de toda
la humanidad y, sin embargo, también podía sentir un amor profundo y
permanente. Las lágrimas corrían por mi rostro mientras una fuerza más
grande que yo fluía a través de mí. Era todo a la vez: pena y alegría, amor
y dolor, ira y paz. Cuando dejé el silencio del santuario y subí las escaleras
de piedra hacia la luz del sol de la plaza del pueblo medieval, era como si
estuviera entrando en un mundo completamente nuevo. No podía
expresar con palabras lo que acababa de suceder, pero sabía que había
tocado un lugar sagrado, tanto dentro como fuera de mí. Estoy cambiado
para siempre por mi experiencia ese día en Brujas cuando
 Sabía que todo estaba roto y todo estaba bien precisamente en el mismo
momento.

CAPÍTULO 8 RESUMEN

Descubres que tus anhelos son anhelos universales, que

no estás solo y aislado de nadie. Tu perteneces.
—F. SCOTT FITZGERALD

Connecting invita a sus clientes a explorar las preguntas, “¿Dónde están los
lugares, cuáles son las experiencias y quiénes son las personas que nutren mi
sistema nervioso ahora?” A través de este proceso de indagación, sus clientes
traen su experiencia implícita a la conciencia explícita para descubrir sus nuevos
ritmos de regulación y experimentar con la creación de experiencias de la vida
diaria que se ajusten a sus cambiantes perfiles autonómicos. Reconocer la
combinación de vías autonómicas recientemente establecidas y aún emergentes
ahora disponibles para guiar sus elecciones es a menudo emocionante y
alarmante para los clientes. A medida que comienzan a conectarse consigo
mismos, con los demás, con el mundo y con el espíritu de nuevas maneras, sus
clientes pueden sentirse tristes por las cosas que están dejando ir, ansiosos por
todos los cambios que trae la nueva perspectiva o seguros de conectarse con su
sistema nervioso autónomo. sistema y listo para la aventura. Aprender a moverse
por el mundo con nuevos ritmos puede ser desalentador. Ayude a sus clientes a
aferrarse a las vías vagales ventrales que han construido y atender los nuevos
patrones que se están arraigando.

Los ejercicios de este capítulo ayudan a sus clientes a construir

conexiones internas y externas al involucrar el poder de sus vías vagales
ventrales. Prácticas simples de concientización que conducen a la creación
de conexiones seguras y sostenibles se ofrecen en
combinación con ejercicios para involucrarse con las experiencias trascendentes
que evocan una sensación de estar entretejido en una red mucho más grande
que uno mismo.

SECCIÓN IIRESUMEN

Poco a poco uno llega lejos.

—J. R. R. TOLKIEN

La vida cotidiana está llena de desafíos. Para navegar con seguridad

A lo largo del día, el sistema nervioso autónomo responde
rápidamente a las demandas reales y percibidas para asegurar la
supervivencia en momentos de peligro y la capacidad de prosperar
en momentos de seguridad. Con un sistema nervioso autónomo
flexible, sus clientes tienen la capacidad de enfrentar esos desafíos
con ecuanimidad: pararse en el medio, anclados en un estado vagal
ventral. Con un sistema nervioso que se ha moldeado lejos de la
conexión hacia la protección, un sistema que no puede ni
autorregularse ni co-regularse con facilidad, se pone en marcha una
cascada de eventos que termina en sufrimiento. Cuando sus clientes
están atrapados en viejos patrones que utilizan la energía
movilizadora del sistema nervioso simpático o la respuesta de cierre
del sistema vagal dorsal, se separan del recurso biológico de su
sistema vagal ventral. Estas respuestas adaptativas,

Con una base de comprensión de la teoría polivagal, sus clientes

pueden observar la vida diaria y explorar cómo conectarse con el mundo a
través de la lente del sistema nervioso autónomo. Cuando usted y sus
clientes hablan el idioma del sistema nervioso autónomo
comparte un lenguaje, una especie de taquigrafía, que crea claridad y
facilita la comunicación. Con la teoría polivagal como guía, puede ayudar a
sus clientes a moldear sus sistemas nerviosos autónomos hacia la
seguridad, la regulación y las relaciones. Los pasos presentados en la
secuencia BÁSICA permiten a sus clientes escuchar sus historias
encarnadas, encontrar señales de seguridad y crear nuevos patrones que
brindan la posibilidad de salud, crecimiento y restauración.
 CONCLUSIÓN

Vivir será una aventura terriblemente grande.

—PETER PAN

La ciencia continúa demostrando que su cerebro yLos sistemas del cuerpo están
en un estado constante de cambio. El concepto de neuroplasticidad (la forma en
que se reorganizan las redes cerebrales) se ha incorporado al pensamiento
dominante. En una explosión de interés en los últimos años, la teoría polivagal no
solo ha sido adoptada por los terapeutas, sino que se está abriendo camino en el
sistema legal, los entornos médicos, el mundo de los negocios y las escuelas. Nos
sentimos atraídos por querer saber más cuando reconocemos los profundos
cambios evocados en individuos, familias, grupos, sistemas e incluso en la
sociedad cuando estamos retenidos en la seguridad de la energía vagal ventral.

El sistema nervioso autónomo está en el corazón de la vida diaria. Los tres

circuitos del sistema nervioso autónomo “surgen conjuntamente, coexisten y se
mezclan para crear la variedad de estados fisiológicos, emocionales y
conductuales humanos complejos” (Sullivan et al., 2018,pags. 5). Estos circuitos
autonómicos evalúan continuamente la seguridad y
arriesgue e inicie acciones para ayudar a sus clientes a navegar las demandas
del día. Con el surgimiento evolutivo del sistema vagal ventral, los clientes tienen
la capacidad de regular sus sistemas nerviosos autónomos a través de la
conexión con otros en interacciones cara a cara (Flores & Porges, 2017). A través
de una lente polivagal, el compromiso social es la "actividad predeterminada"
que las personas usan para regular (Lucas et al., 2016,pags. 6). Con un sistema
diseñado en seguridad, sus clientes son capaces de encarnar estos patrones de
conexión. Con un sistema moldeado por el trauma, sus caminos hacia la
regulación a través de la conexión se ven interrumpidos y, en cambio, son
guiados por patrones de protección.

Las historias de sus clientes comienzan en sus cuerpos. La ciencia ha

demostrado que detrás de escena, el sistema nervioso autónomo, a través de
patrones habituales de respuesta, genera historias. Con conocimiento y práctica,
puede ayudar a sus clientes a remodelar sus respuestas y reescribir sus historias.
Con un mapa de sus circuitos autonómicos, puede ayudar a sus clientes a usar
ejercicios autonómicos para crear nuevos patrones, salir de las respuestas de
supervivencia adaptativa y comenzar a enfrentar los desafíos ordinarios, y tal vez
incluso extraordinarios, de la vida diaria desde un estado autonómicamente
regulado. de seguridad
“La capacidad de regulación afectiva no está biológicamente garantizada o
innata en nuestro sistema nervioso al nacer” (Flores & Porges, 2017,pags. 6). La
frecuencia con la que sus clientes se encuentran en sintonía o falta de sintonía,
cómo son vistos, escuchados y sostenidos, y las formas en que se les ofrece la
seguridad de la co-regulación, todo se combina para organizar un perfil
autónomo personal. Si bien sus experiencias tempranas en la vida establecen su
perfil autonómico, las experiencias en curso pueden modificarlo. El ejercicio de
los circuitos neuronales respalda la capacidad esencial de "inmovilizarse sin
miedo, movilizarse sin rabia ni ira, y relacionarse socialmente con los
demás" (Williamson et al., 2015,
pags. 2). Ejercitar regularmente circuitos de conexión promueve
flexibilidad y da forma a un sistema que puede responder y no simplemente
reaccionar.
Ayudar a sus clientes a involucrarse con sus sistemas nerviosos
autónomos a través del ejercicio polivagal es una invitación para que se
conviertan en estudiantes de sus sistemas. El rediseño del sistema nervioso
autónomo ocurre con el tiempo, no solo en la terapia sino también en el
tiempo entre terapias. Las siguientes dos viñetas ofrecen una mirada a lo que
es posible cuando los clientes realizan ejercicios para dar forma a sus sistemas
y es un recordatorio de que los ejercicios polivagales tienen un impacto
cuando se practican con el tiempo.

Ejercicio autónomo
Antes de comenzar a usar ejercicios polivagales, estaba atrapada en un estado
de desregulación. Aunque en ese entonces no tenía palabras para describirlo,
ahora sé que mi sistema se movía entre el colapso vagal dorsal y la activación
simpática en un bucle interminable y duradero. Estaba viviendo una historia de
supervivencia y sufrimiento. Como la mayoría de los sobrevivientes de traumas
complejos, no podía imaginar sentirme relajado y presente en el momento. No
podía imaginar sentirme seguro.
Cuando me presentaron la teoría polivagal, no sabía que había
nada más que un estado de supervivencia e incluso cuando aprendí
sobre la seguridad y la conexión vagal ventral, rara vez me encontraba
en ese lugar y no podía aferrarme a los momentos en que hizo. Ahora,
después de muchos meses de práctica, encuentro mi camino a ventral
con relativa facilidad y he aprendido por experiencia que solo cuando
tengo suficiente energía ventral a bordo es posible un resultado
positivo.
Con el tiempo que he estado usando ejercicios polivagales, me he
vuelto mucho menos reactivo. Soy más tolerante, compasivo e incluso
autocompasivo. Experimento momentos de calma, curiosidad, humor
y gratitud y me preocupo menos por lo que podría
pasar a abrumarme. Incluso mi anhelo de corregulación ya no es
vergonzoso. Ahora sé que es una experiencia autónoma normal. Mi desafío
diario es sintonizarme con lo que necesito y luego encontrar formas de
satisfacer mis necesidades de manera segura y sabia, tanto por mi cuenta
como en conexión con los demás.
Una parte esencial de mi ejercicio autónomo es notar y nombrar. Al
principio tuve que detenerme físicamente y preguntarme en qué
estado estaba y durante mucho tiempo pude nombrar dorsal, simpático
y ventral, pero nombrar los matices de esos estados fue difícil. Ahora
siento el flujo de cambios grandes y pequeños en mi sistema y notar y
nombrar se ha convertido en una segunda naturaleza para mí.

Cuando no estoy regulado, encuentro un ancla vagal ventral. He

creado muchas anclas desde que las conocí por primera vez, pero mi
opción favorita sigue siendo mi respiración. Y recientemente descubrí
que cuanto más observo, nombro y anclado en ventral, más puedo
mirar a otras personas y ver sus estados. Si bien sigo mejorando,
rastrear mis estados y ver los estados de otras personas es
increíblemente útil para aprender a establecer límites y el mayor regalo
es que la desregulación de otras personas ya no me activa
automáticamente.
Mi práctica favorita de todos los ejercicios es encontrar destellos. La vida
antes del ejercicio polivagal era principalmente en blanco y negro y
encontrar un destello parecía tan imposible como encontrar un trébol de
cuatro hojas. Ahora hay colores y, aunque hago fielmente la práctica de
"encontrar tres destellos al día", la mayoría de mis días traen muchos más de
tres destellos.
Tengo un plan de ejercicio autonómico regular y estoy comprometido con
la práctica diaria. Sé que estoy construyendo nuevo cableado y resiliencia. Lo
siento en mi cuerpo, lo veo en la forma en que me muevo durante el día y lo
escucho en mis historias.
Un detector de estado experto
La práctica de notar y nombrar es la base de mi programa de ejercicios
polivagales. Soy hábil para ponerme en mi mapa autonómico y sensible
para reconocer incluso los cambios de estado más sutiles. Puedo decir
cuando estoy en un estado vagal ventral y las cosas son emocionalmente
difíciles pero manejables. Sé cuándo me estoy acercando a caer en una
lucha o huida compasiva. Y puedo rastrear cuando estoy en una
movilización comprensiva, abrumado y dirigiéndome hacia el cierre.
Darme cuenta de los cambios y poder sintonizarme con la sensación de
que estoy a punto de pasar a un estado diferente me da el momento en
que necesito interrumpir mi respuesta habitual familiar e intentar algo
diferente. Cuando soy capaz de nombrar mi estado, esa conciencia se
traduce en tener alguna opción en mi reacción. Si noto que me dirijo
hacia simpático, que normalmente traería un arrebato de ira, trato de
usar la energía de una manera diferente, para usar el vuelo de una
manera más saludable. Podría terminar una conversación o dejar una
situación de una manera que no sea agresiva. Y si me estoy hundiendo en
dorsal, descubrí que moverme (cambiar mi cuerpo, ponerme de pie,
moverme a un lugar diferente) y buscar solo un momento de conexión
social puede detener la caída libre.

Todavía hay momentos en que el cambio sucede tan repentinamente

que no me doy cuenta hasta que ya sucedió. Incluso entonces, si puedo
nombrar el cambio, la experiencia se siente menos aterradora y puedo
salir de ella más rápidamente. Estoy tratando de construir una comunidad
de personas que hablen "polivagal" porque no me siento tan solo cuando
hay gente alrededor que sabe el idioma. Compartir mi estado con alguien
que entienda mi taquigrafía autonómica puede ayudarme a volver a la
regulación rápidamente. Uso el experimento de la sonrisa cuando noto el
tirón inicial hacia
 dorsal. Me dirijo a los lugares a mi alrededor donde sé que habrá gente
y me esfuerzo por mirar las caras de los empleados, los clientes y las
personas que me rodean y sonreír. Descubrí que con solo un poco de
retroalimentación de otra cara, puedo comenzar a alejarme del agujero
vagal dorsal en el que corro el peligro de caer.

Notar y nombrar ahora forma parte de mi vida diaria y descubro que

no solo presto atención a mis propios estados, sino que también puedo
pensar en lo que les sucede a los demás. Cuando los compañeros de
trabajo o los miembros de la familia dirigen su ira hacia mí, me pregunto
por qué su sistema está reaccionando de esa manera y considero la
necesidad subyacente. Solía ser imposible para mí no activarme
simpáticamente o retirarme a la desconexión vagal dorsal cuando
alguien me gritaba o me acusaba de algo. Ahora, por lo general, puedo
ver que tienen una respuesta autónoma propia y la mayor parte del
tiempo me mantengo regulado e incluso los miro con compasión.

Desde que comencé a usar ejercicios polivagales, entiendo más

sobre mi sistema nervioso autónomo. Sé que si bien el bloqueo dorsal es
mi camino familiar de protección y todavía se siente más habitable y
menos dañino que la ira de los simpáticos, también reconozco el enorme
costo que pago en la forma en que limita tener las conexiones que anhelo
en mi vida. Ver pequeños cambios que se suman a una mayor regulación
hace que cada día sea un poco más fácil, incluso con los desafíos
continuos en mi vida. A menudo puedo pasar el día sin que mis viejas
respuestas de supervivencia tomen el control. Comienzo a confiar en que
mi estado vagal ventral me ayudará a afrontar lo que me depare el día.

Yo solo no puedo cambiar el mundo, pero puedo arrojar una piedra al otro lado del
aguas para crear muchas ondas.
 —MADRE TERESA

Los ejercicios polivagales son una forma de llevar a la aplicación práctica la

invitación centenaria de William James de hacerse amigo de nuestro sistema
nervioso. Los ejercicios polivagales están diseñados para activar el poder del
sistema nervioso autónomo y ayudar a los clientes (y terapeutas) a salir de las
respuestas automáticas de supervivencia hacia las posibilidades que se
encuentran en el estado vagal ventral. Espero que experimente con las prácticas
usted mismo y sienta los beneficios tanto en su vida personal como en su
práctica profesional. Luego, con un terapeuta experto en ejercicios polivagales
como guía, sus clientes pueden explorar prácticas y crear un plan de ejercicio
autonómico continuo que los lleve a dar forma a sus sistemas de nuevas
maneras y escribir historias de bienestar.

A través de una lente polivagal, la benevolencia es el uso activo y continuo de

la energía vagal ventral al servicio de la curación. La benevolencia puede ser la
piedra que arrojamos al agua. Si cada uno de nosotros somos una fuerza
regulada y reguladora en el mundo, cambiaremos el mundo un sistema nervioso
autónomo a la vez.
 APÉNDICE

SEGUIMIENTOS DE PROGRESO PERSONAL

La esperanza es un ingrediente esencial en el cambio. Los clientes vienen al

tratamiento con patrones autonómicos de larga data que traen consigo experiencias
continuas de sufrimiento físico y psicológico y, a menudo, tienen un sabor a
desesperanza. El seguimiento de los matices de la reorganización autonómica es una
parte importante del proceso de terapia. Prestar atención explícita a los sutiles
comienzos del cambio es una acción llena de esperanza. Los rastreadores de
progreso personal ofrecen formas concretas de anotar los primeros éxitos, rastrear
pequeños cambios e identificar los pasos que están moviendo el sistema nervioso
autónomo en la dirección del cambio.

Capítulo 4: Rastreador de progreso personal entablando amistad

Use las siguientes preguntas para explorar sus capacidades de hacerse amigo
cada vez más profundas. Controle cada semana para ver cómo se está volviendo
más capaz de sintonizar y volverse hacia su sistema nervioso autónomo con las
cualidades amistosas de la curiosidad y la compasión.

• Me doy cuenta de mi sistema nervioso autónomo y del estado en el que me

encuentro (rara vez, a veces, generalmente)
• Puedo encontrar mi lugar en la jerarquía autonómica. (rara vez, a
veces, generalmente)
 • Tengo una variedad de formas de conectarme con mi sistema
nervioso autónomo. (unos pocos, quisieran más, suficiente)
• Soy capaz de tener curiosidad acerca de dónde me encuentro. (rara vez, a
veces, generalmente)
• Soy capaz de ser compasivo y no autocrítico acerca de
dónde me encuentro. (rara vez, a veces, generalmente)

Capítulo 5: Seguimiento del progreso personal de asistencia

Use las siguientes preguntas para explorar su capacidad de profundización para

asistir. Controle cada semana para ver las formas en que se está volviendo más
capaz de seguir el camino autonómico de su día y marcar sus momentos de
regulación vagal ventral.

• Soy capaz de seguir mi movimiento a través de estados cambiantes de

activación. (rara vez, a veces, generalmente)
• Me siento cómodo identificando señales de seguridad de otro
sistema de participación social. (rara vez, a veces, generalmente)
• Me siento cómodo identificando señales de peligro de otro sistema
de compromiso social. (rara vez, a veces, generalmente)
• Me siento juguetón. (rara vez, a veces, generalmente)
• Encuentro momentos para saborear. (rara vez, a veces, generalmente)
• Entiendo mis necesidades personales en torno a la soledad. (rara vez, a
veces, generalmente)
• Me ocupo de mis necesidades personales en torno a la soledad. (rara vez, a
veces, generalmente)
• Encuentro regulación en relación con el arte y la naturaleza. (rara vez, a
veces, generalmente)

Capítulo 6: Dar forma al Seguimiento del Progreso Personal

Utilice las siguientes preguntas para explorar su capacidad de profundización

para nutrir nuevos caminos. Consulta cada semana para ver las prácticas que
están dando forma a su sistema de nuevas maneras.

• Puedo identificar opciones moldeadoras que funcionan para mí. (uno,

varios, muchos)
• Participo regularmente en prácticas para dar forma a mi sistema.
(rara vez, a veces, generalmente)
• Utilizo prácticas moldeadoras de múltiples fuentes.

Sonar Raramente Algunas veces Por lo general

Movimiento Raramente Algunas veces Por lo general

Ambiente Raramente Algunas veces Por lo general

Aliento Raramente Algunas veces Por lo general

Tocar Raramente Algunas veces Por lo general

Reflexión Raramente Algunas veces Por lo general

• Tengo lugares en mi casa que nutren mi sistema nervioso. (todavía

no, trabajando en ello, sí)
• Tengo lugares en el trabajo que nutren mi sistema nervioso. (todavía no,
trabajando en ello, sí)

Capítulo 7: Integración del Rastreador de Progreso Personal

Use las siguientes preguntas para explorar las formas en que sus nuevos
patrones están comenzando a integrarse y apoyarlo para navegar el mundo
de nuevas maneras. Revisa cada semana para notar los lugares donde la
integración se está arraigando y los lugares que llaman tu atención.

• Veo más de una opción a la hora de tomar decisiones. (rara vez, a

veces, generalmente)
 • Confío en las decisiones que tomo. (rara vez, a veces, generalmente)
• Escucho a mi cuerpo. (rara vez, a veces, generalmente)
• Entiendo los mensajes que envía mi cuerpo. (rara vez, a
veces, generalmente)
• Realizo mis actividades diarias con facilidad. (rara vez, a
veces, generalmente)
• Reconozco viejos patrones de respuesta a medida que ocurren. (rara vez, a
veces, generalmente)
• Tengo formas de interrumpir patrones que ya no son
necesarios. (uno, varios, muchos)
• Tengo maneras de profundizar en nuevos patrones. (uno, varios, muchos)
• Puedo restaurar mi sentido de regulación. (rara vez, a veces,
generalmente)

Capítulo 8: Conexión del Rastreador de Progreso Personal

Use las siguientes preguntas para explorar las formas en que se siente más
conectado con su propia experiencia, con los demás y con el mundo que lo
rodea. Regístrese cada semana para generar conciencia sobre sus caminos
personales hacia la conexión.

• Me siento seguro con otras personas. (rara vez, a veces, generalmente)

• Mantengo vivo y en línea mi sistema de interacción social. (rara
vez, a veces, generalmente)
• Sé cuando mi conexión con los demás está desequilibrada. (rara
vez, a veces, generalmente)
• Tomo medidas para volver al equilibrio. (rara vez, a
veces, generalmente)
• Conozco el tipo de conexiones que necesito para sentirme regulado.
(rara vez, a veces, generalmente)
• Siento compasión por los demás. (rara vez, a veces, generalmente)
• Soy compasivo conmigo mismo. (rara vez, a veces, generalmente)
• Tengo experiencias de gratitud y asombro. (rara vez, a
veces, generalmente)
 HOJAS DE EJERCICIOS

CAPÍTULO 4: EJERCICIOS DE AMIGOS

CAPÍTULO 5: EJERCICIOS DE ASISTENCIA
CAPÍTULO 6: EJERCICIOS DE FORMA
CAPÍTULO 7: EJERCICIOS DE INTEGRACIÓN
CAPÍTULO 8: EJERCICIOS DE CONEXIÓN
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS DE AMISTAD

EJERCICIO
Hitos autonómicos: historias de momentos emblemáticos

ANTECEDENTES
Los puntos de referencia dan estructura a nuestros entornos, formando anclas
cognitivas, marcando puntos de orientación y convirtiéndose en referencias para
la comunicación. Los hitos autonómicos son los referentes internos que marcan
la experiencia de los estados. Tenemos hitos personales que representan la
experiencia encarnada de un estado y están almacenados en nuestra memoria.
Este es un momento que se destaca de todos los demás, un momento que puede
recordar como una experiencia definitoria de una respuesta autonómica.
Identificar el momento histórico de cada estado es una forma de recordar
rápidamente las propiedades que personifican el estado.

PASOS
1. ¿Cuáles son las historias de sus momentos clave vagal dorsal
(colapso o cierre), simpático (lucha o huida) y vagal ventral (seguro
y conectado)? Para que sea más fácil pensar en sus estados, puede
darles nombres descriptivos además de los fisiológicos. Tómese el
tiempo para mirar hacia atrás y localizar los momentos en su
memoria. Encuentra los tiempos que se destacan y se convierten
en el arquetipo de cada estado.
2. Los hitos son reconocibles por sus nombres y características.
Escribe una historia que describa el momento histórico.
Asegúrese de identificar los detalles concretos de lo que
sucedió, cómo respondió, cómo se sintió su cuerpo y qué
pensó.
3. Cuando haya terminado, lea la historia e identifique el momento
crucial. Usa esto para darle un nombre a la historia.
 EJERCICIO
Anclajes vagales ventrales: anclaje seguro

ANTECEDENTES
El diccionario Merriam-Webster define un ancla como “algo que sirve para
sujetar firmemente un objeto; un apoyo confiable.” Un ancla vagal ventral
mantiene la conexión con la energía de su sistema vagal ventral cuando las
experiencias amenazan con llevarlo a un estado vagal simpático o dorsal. Sus
anclas vagales ventrales lo ayudan a encontrar el camino de regreso a la
regulación y permanecer allí. Estas son señales autonómicas de seguridad
que se pueden encontrar en las categorías de quién, qué, dónde y cuándo.
Puedes usar tus anclas volviendo a conectarte al ancla o activando la memoria
del ancla. Con la práctica regular, las anclas vagales ventrales fortalecen su
capacidad para volver a la regulación.

PASOS
1.Quién.Reflexione sobre las personas en su vida y haga una lista de las que le
brindan una sensación de seguridad y bienvenida. También puede tener
una mascota que desempeñe ese papel. Primero identifique a una persona
o mascota que esté presente en su vida. Luego, si lo desea, puede ampliar
su búsqueda para incluir también a personas que ya no viven, personas que
no ha conocido pero que le dan vida a su estado vagal ventral y figuras
espirituales.
2. Qué. Piensa en lo que haces para revivir tu estado vagal ventral.
Busque pequeñas acciones que se sientan nutritivas, relajantes y que
invitan a la conexión. Lleve un registro de las cosas que traen
momentos, o micro-momentos, de regulación vagal ventral.

3. Donde. Haga un recorrido por su mundo y encuentre los lugares físicos

que le brindan señales de seguridad. Mire alrededor de su casa, su
vecindario, su comunidad, su lugar de trabajo, un lugar donde
 sentir una conexión espiritual. Recuerda los lugares
cotidianos por los que te mueves. Toma nota de los entornos
y nombra los que activan tu estado vagal ventral.
4.Cuándo.Identifica los momentos en los que te sientes
anclado en tu energía vagal ventral. Tómese un momento
para volver atrás y revisar esas experiencias. Tráigalos a la
conciencia y escríbalos.
5.Cree una cartera de sus anclas vagales ventrales.Decide cómo
quieres juntar tus anclas en un solo lugar: escríbelas en un
cuaderno, ilústralas en un diario, haz una lista y cuélgala en un
lugar prominente, escribe en notas adhesivas y colócalas en tu
casa y en el trabajo en lugares que son fáciles de ver.
Experimente y encuentre la forma que funcione para usted,
asegurándose de tener fácil acceso a sus anclas.
 EJERCICIO
Hacerse amigo de la jerarquía

ANTECEDENTES
Con la capacidad de nombrar sus estados y reconocer los cambios que
ocurren entre estados, puede representar su experiencia de moverse a lo
largo de la jerarquía. Retratar estos movimientos de diferentes maneras
expande esa conexión. A medida que participa en el proceso de diseño de
jerarquías, participa en un acto de hacerse amigo.

PASOS
1. Dibuja una línea vertical, divídela en tercios y marca los tres
estados (ventral, simpático, dorsal o las palabras que elijas para
nombrar tus estados).
2. Imagina moverte a lo largo de esa línea y sentir cómo cambia el estado
autónomo.
3. Ilustre los pequeños incrementos de cambio que ocurren a medida que avanza
hacia abajo y hacia arriba en la jerarquía usando:
• color para representar sus estados y transiciones de estado a
estado, mezclando tonos para ilustrar el rango completo de la
jerarquía autonómica
• palabras para etiquetar el continuo de su experiencia desde
dorsal a través de simpático a ventral
• fotos de caras para mostrar cómo se expresan las muchas formas en que se
expresan sus estados
• imágenes de animales para representar estados
• imágenes de lugares que dan vida a los puntos a lo largo del
continuo
• escenas de la naturaleza que retratan las muchas paradas que hace a lo largo de
la jerarquía
• nombres de canciones que llevan la energía de los estados
4. Cree algunas jerarquías ilustradas para tener una idea de cómo
funcionan los diferentes diseños para usted. Vea si resuena con una
forma particular de representar la jerarquía o si se conecta con
varios estilos diferentes.
5. Elija una o más jerarquías y cree una práctica continua de usarla
(o usarlas) para encontrar su lugar y nombrar su estado.
 EJERCICIO
Árboles autonómicos

ANTECEDENTES
Un árbol es una metáfora de uso común. El árbol de la vida se usa a menudo
para ilustrar procesos evolutivos y patrones de relaciones. Usando una metáfora
de árbol, puede investigar sus experiencias autónomas: con árboles que
representan respuestas reguladas y otros que representan sistemas reactivos.
Hay muchas maneras de sumergirse en el descubrimiento de las cualidades de
los árboles autónomos, y cada uno trae sus propios caminos para hacerse amigo
de la experiencia encarnada de su sistema nervioso autónomo.

Arte: Hacer arte es una forma segura de explorar estados autonómicos. La creación
de imágenes de árboles regulados y reactivos lo invita a dar vida a sus estados
autónomos y hacerse amigo de ellos a través del color y el diseño.

Escribiendo: Sentarse
a escribir las historias de árboles autónomos
regulados y reactivos requiere una postura de curiosidad que se presta
a la amistad.

Movimiento: El movimiento imaginado o representado es una forma de sentir los ritmos de

tus árboles regulados y reactivos. Los árboles autónomos pueden sentirse como si
estuvieran pisando fuerte y balanceándose, sus troncos se doblan o se retuercen, sus
ramas se extienden hacia arriba y hacia afuera, y sus brotes de primavera emergen o sus
hojas de otoño caen.

PASOS PARA EL ARTE DEL ÁRBOL AUTONÓMICO

1. Configura tu espacio creativo. Reúna papeles de varios tamaños y otros

materiales de arte.
2. Hay miles de especies de árboles, muchas viviendo solo en
un lugar específico del mundo. Su regulado y reactivo
 los árboles viven en su mundo personal y tienen sus propias
características únicas. Visualiza sus raíces, ramas y hojas. Ver
sus formas, figuras y colores.
3. Crea tus árboles. Puede diseñar un árbol que ilustre los tres
estados, un árbol regulado y uno reactivo, o una familia de
árboles regulados y reactivos.
4. Reflexiona sobre tus diseños. ¿Qué experiencias autonómicas
representan?
5. Vuelve periódicamente a tus árboles y conéctate con tu reino de
árboles personal.

PASOS PARA ESCRIBIR HISTORIAS DE ÁRBOLES

1. Si ha creado sus mapas de árbol, puede usarlos como un punto de
entrada para escuchar. De lo contrario, dé vida a sus árboles
regulados y reactivos centrándose en una imagen interna.
2. Use las siguientes indicaciones para comenzar a escribir una historia para cada uno de
sus árboles:
• Las (raíces, tronco, ramas) de mi árbol traen . . .
• Cuando me siento debajo de mi árbol, yo . . .
• Cuando pongo mis brazos alrededor de mi árbol, yo . . .
• Cuando escucho a mi árbol, escucho . . .
3. Lee tu historia y añade cualquier otra información que quieras para
completarla.
4. Dale un título a tu historia.

PASOS PARA MOVER ÁRBOLES

1. Visualiza tu árbol y siente su movimiento dentro de tu cuerpo.
2. Vea el movimiento en el ojo de su mente o deje que el
movimiento se manifieste físicamente. Elija la forma que le
aporte una neurocepción de seguridad.
3. Explore las formas en que se mueve su árbol. La regulación vagal ventral se
experimenta de muchas maneras diferentes a lo largo del continuo de la
quietud a la pasión llena de alegría. La reactividad incluye tanto la
intensidad de la movilización simpática con lucha y huida como
 la ausencia de energía en la desaparición vagal dorsal,
desconexión y colapso.
4. Repite el proceso con todos tus árboles.
5. Construya una práctica continua de moverse con sus árboles.
 EJERCICIO
Lenguaje corporal

ANTECEDENTES
Con la capacidad de conectarse de forma segura a sus estados
autónomos y llevar esa experiencia incorporada a la conciencia explícita,
tiene acceso a la importante información autónoma que guía su
experiencia diaria.

PASOS
1. Encuentra el lugar de tu cuerpo donde te sientas más conectado con
tu estado vagal ventral. Trae las cualidades de esa experiencia a la
conciencia explícita y agrega lenguaje para describirla.
2. Encuentra el lugar de tu cuerpo donde te sientas más conectado
con tu estado simpático. Trae las cualidades de esa experiencia a la
conciencia explícita y agrega lenguaje para describirla.
3. Encuentra el lugar de tu cuerpo donde te sientes más conectado con
tu estado vagal dorsal. Trae las cualidades de esa experiencia a la
conciencia explícita y agrega lenguaje para describirla.
4. Conéctese con los tres lugares de su cuerpo donde identificó sentir cada
estado más plenamente. Moverse de un lugar a otro. Siente las formas
en que cambia tu experiencia a medida que cambias tu enfoque.

5. Conéctese a su estado vagal ventral de seguridad y conexión.

Sintoniza cómo se expresa esto en tu cuerpo. Identifica las
cualidades de tu respiración, tono muscular y postura. Siga el flujo
de energía a través de su cuerpo y observe cualquier movimiento
relacionado con este estado.
6. Pasa a tu sistema nervioso simpático y considera la activación de la
energía movilizadora de lucha y huida. Sintoniza cómo se expresa
esto en tu cuerpo. Identifica las cualidades de tu respiración, tono
muscular y postura. Seguimiento del flujo de
 energía a través de su cuerpo y note cualquier movimiento
asociado con este estado.
7. Muévase a su estado vagal dorsal y considere las formas en que se
experimentan el colapso y el bloqueo. Sintoniza cómo se expresa
este estado en tu cuerpo. Identifica las cualidades de tu respiración,
tono muscular y postura. Rastree el flujo de energía a través de su
cuerpo y observe cualquier movimiento asociado con este estado.

8. Muévase de un estado a otro y observe los cambios que ocurren.

Familiarícese con las formas en que su cuerpo se mueve a través de los
estados.
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

EJERCICIO
El continuo entre la supervivencia y el compromiso social

ANTECEDENTES
Entre los dos extremos de las respuestas autonómicas, hay muchos puntos en
el camino. Algunos brindan una experiencia matizada de un cambio
autonómico, mientras que otros puntos son donde das un paso más grande
de un estado a otro. Usar un continuo es una forma de mapear la progresión
de pequeños pasos que conectan dos puntos finales opuestos. Para crear este
continuo, preste atención a las formas particulares en que se mueve entre la
protección y la conexión.

PASOS
1. Dibuja una línea horizontal y nombra los dos extremos de tu continuo.
¿Cuál es su etiqueta para el compromiso? ¿Cuál es tu etiqueta para la
desconexión?
2. Comience en cualquiera de los extremos. Identifique el primer pequeño paso fuera
de ese estado hacia el otro extremo. Repite esto, marcando pequeños pasos a lo
largo del camino hasta llegar al otro extremo.
3. Marque el punto medio donde sienta el mayor cambio de
conexión a protección. El punto medio es una buena manera de
identificar este momento de cambio.
4. Recuerda que siempre te estás moviendo a lo largo de este continuo, a
veces firmemente plantado en un lugar y otras veces tirado de un
extremo al otro. Deténgase y vea dónde está. Use el punto medio para
ver primero si está del lado de la protección o más cerca del estado de
conexión. Luego identifique con mayor precisión dónde se encuentra en
su rango de respuestas.
5. Regrese a su continuo y practique ubicarse en él hasta que se
convierta en algo natural para usted saber dónde está y en
qué dirección lo está llevando su sistema nervioso autónomo.
FIGURA 4.2.Entre Protección y Conexión Continuo y Ejemplo
 EJERCICIO
La Escala de Compromiso Social

ANTECEDENTES
En lugar de un modo directo de encendido o apagado, el sistema de participación
social puede estar en línea y brindar una variedad de respuestas. A veces, puede
sentir un impulso para entablar conversaciones y, en otras ocasiones, sentir una
profunda satisfacción al sentarse y escuchar. En un momento puede que te estés
moviendo en sincronía con otra persona, mientras que el siguiente trae la alegría
de ser un observador. Entre los dos extremos del compromiso hay una variedad
de experiencias. Además de las fluctuaciones diarias esperadas, la capacidad de
participación social se ve afectada por la enfermedad y el bienestar. En un estado
de enfermedad, el sistema de compromiso social se retrae, respondiendo a la
demanda fisiológica de atender las condiciones internas. En un estado de
bienestar, el sistema de compromiso social funciona en el entorno externo,
buscando y señalando la disposición para la conexión.

PASOS
1. Utilice la escala para completar su experiencia personal de los puntos entre
"abierto y comprometido" e "interno y comprometido". Comience por
nombrar cada extremo y luego etiquete los puntos entre ellos.
2. Considere dónde se encuentra ahora mismo. Detente y encuentra tu lugar en
tu báscula.
3. Reflexione sobre experiencias recientes y vea dónde estaba en
su escala.
4. Observa cuándo tu lugar en la escala encaja con las
demandas ambientales y relacionales del momento y
cuándo hay un desajuste.
5. Reconoce cualquier patrón en tu ubicación en la báscula. Busque
personas, lugares y experiencias que, de manera predecible, lo
lleven a cierto punto de la escala. Siente curiosidad por el
 características de las interacciones que activan esa respuesta.
Conozca su perfil personal de compromiso social.

FIGURA 4.3.Escala de compromiso social y ejemplo

 EJERCICIO
Un cuaderno de neurocepción

ANTECEDENTES
La neurocepción, los mensajes que el sistema nervioso autónomo recibe y
registra desde el interior de su cuerpo, en el entorno que lo rodea y entre
usted y otras personas, proporciona un flujo valioso de información cuando
se lo lleva a la conciencia. Cuando lleva la percepción a la neurocepción,
puede encontrar recordatorios de posibilidades vagales ventrales e
identificar momentos de desorden y angustia. Llevar un cuaderno de
neurocepción es una forma de generar conciencia explícita sobre las formas
en que el sistema nervioso autónomo está trabajando en segundo plano
para dar forma a su vida.

PASOS
1. Divida un cuaderno en secciones para las tres categorías de
neurocepción: seguridad vagal ventral, peligro simpático y amenaza
vital vagal dorsal. Use sus propias palabras para nombrar las
secciones.
2. Lleva el cuaderno contigo y escribe en él cuando sientas que tu estado
cambia. O cree tiempo al final del día para mirar hacia atrás y
reflexionar sobre sus experiencias.
3. Busque las señales específicas que activaron sus cambios de estado. Escriba
las señales de seguridad, peligro o amenaza para la vida que haya
identificado.
4. Encuentra cualquier patrón predecible en las señales que te muevan
hacia la conexión o hacia la protección.
CAPÍTULO 5: EJERCICIOS DE ATENCIÓN

EJERCICIO
Alfabetos autonómicos

ANTECEDENTES
Mirar más allá de la descripción principal de un estado crea una comprensión
ampliada de las formas en que se puede experimentar cada uno de sus estados.
Encontrar la variedad de sabores de cada estado lo alienta a darse cuenta de las
formas sutiles en que cambian sus estados.

PASOS PARA CREAR SU ALFABETO:

1. Encuentra una palabra que comience con cada letra del alfabeto para
describir las cualidades de tus tres estados autónomos. (Puede que
tenga que ser creativo con la letra X).
2. Comience creando su alfabeto vagal dorsal.
3. Ascienda en la jerarquía y cree su alfabeto simpático.
4. Continúe hasta la parte superior de la jerarquía y cree su alfabeto
vagal ventral.
5. Usa tus alfabetos. Cuando note un sentimiento familiar, una cualidad
que identificó en uno de sus alfabetos, deténgase y nombre el
estado. Cuando notes que estás en un estado, ve a tu alfabeto y
encuentra la cualidad.
 EJERCICIO
Nombres autonómicos

ANTECEDENTES
en Shakespeare Romeo y Julieta, Juliet pregunta "¿Qué hay en un nombre?" De
hecho, su nombre suele ser la primera etiqueta que le dan y es una forma
importante de identificar quién es usted. Mirar tu nombre a través de las
cualidades de los estados autónomos te invita a experimentar quién eres de
diferentes maneras.

PASOS PARA ESCRIBIR SU NOMBRE:

1. Usa las letras de tu nombre para describir quién eres en un
estado dorsal, simpático y ventral.
2. Cree varias descripciones de nombres autonómicos para cada
estado y compare los efectos.
 EJERCICIO
Cuentos Autonómicos

ANTECEDENTES
Agregar lenguaje a los eventos autonómicos es una forma de familiarizarse con
los estados y los cambios de estado. Las tramas de sus cuentos ilustran una parte
de una experiencia autonómica. Este es un ejercicio de escritura rápida diseñado
para llamar la atención sobre un punto autónomo específico en el tiempo y
dedicar un momento a conocerlo.

PASOS
1. Use estas cinco indicaciones para escribir su cuento autonómico. No
gaste más de un minuto más o menos en cada uno.
• Mi estado autónomo es . . .
• Mi sistema está respondiendo a . . .
• Mi cuerpo quiere . . .
• Mi cerebro inventa la historia de que . . .
• Cuando reviso mi cuento corto, noto . . .
2. Cuando sienta un cambio de estado, tómese un par de minutos para
escuchar y seguir las cinco indicaciones.
3. Cuando desee apreciar adónde lo ha llevado su sistema
nervioso autónomo, siga las indicaciones y escriba una historia
corta.
4. Realice un seguimiento de cómo cambian sus historias a medida que sus respuestas autonómicas

comienzan a remodelarse.
 EJERCICIO
Asistir con el tiempo

ANTECEDENTES
Si bien los relojes atómicos miden el tiempo con precisión y exactitud, parece que
su experiencia personal del tiempo cambia por su estado de compromiso con él. El
tiempo a veces parece detenerse y otras veces vuela. Puede sentirse atrapado en
un estado de desregulación o incapaz de aferrarse a un estado de regulación. El
uso de incrementos de tiempo para prestar atención a los cambios de estado
agrega cronología a su comprensión de cómo se mueve a través de las
experiencias diarias. Prestar atención a lo largo del tiempo, tanto en intervalos
cortos como largos, lo invita a ver el flujo y reflujo continuo de su sistema nervioso
autónomo y las formas en que responde tanto en los cambios de momento a
momento como en los patrones a lo largo del tiempo.

PASOS DE ATENCIÓN DE CORTA DURACIÓN:

1. Decida un incremento de 5 o 10 minutos como su medida de tiempo.
Use la siguiente serie de indicaciones para registrarse tres veces
durante ese lapso de tiempo.
• En este momento mi estado autonómico es . . .
• Y me siento . . .
• Ahora mi estado autónomo es . . .
• Y me siento . . .
• Y ahora mi estado autónomo es . . .
• Y me siento . . .
2. Repita este ejercicio varias veces al día durante varias semanas.
3. Busque cualquier patrón que surja. ¿Cuáles son los momentos en los que
respondes con flexibilidad y cuándo los momentos en los que te quedas
atascado? ¿Se están produciendo cambios en el transcurso del seguimiento?

PASOS DE ATENCIÓN DE LARGA DURACIÓN:

1. Los períodos de tiempo más largos ofrecen una vista panorámica ampliada de su
experiencia. Decidir sobre un marco de tiempo a utilizar. Usted puede
experimente haciendo el ejercicio por la mañana, al final del día
o incluso una vez a la semana.
2. Responda las siguientes cuatro preguntas.
• ¿Dónde estoy? El punto de partida es donde estás ahora mismo.
Comience por darse cuenta de su estado actual.
• ¿Donde he estado? Desde su punto de referencia actual,
reflexione y observe cualquier cambio de estado.
• ¿Qué significa esto para el lugar al que me dirijo?Con una
comprensión de su movimiento del pasado al presente,
traiga curiosidad a la trayectoria que ha encontrado. ¿Hay
un patrón? ¿Tiene sentido para ti cuando lo ves claramente?

• ¿Qué quiero hacer ahora?¿Es este un camino que desea seguir o

un patrón que desea interrumpir?
3. Repita este ejercicio durante días o semanas sucesivos y realice un seguimiento de los
patrones emergentes.
 EJERCICIO
Gráficos circulares diarios

ANTECEDENTES
Tendemos a poner una etiqueta a nuestros días (fue un buen día o un día
difícil, un día tranquilo o un día ajetreado) en función de un momento
particularmente intenso o de una serie de experiencias relacionadas. Cuando
nombras tus días de esta manera, a menudo te pierdes los momentos que no
encajaban en el patrón. Al considerar el día a través de una lente autónoma,
observar la relación entre los estados y la cantidad relativa de tiempo que se
pasa en cada uno brinda una imagen más completa de su experiencia diaria.
Con un gráfico circular, las experiencias vagal ventral, simpática y vagal
dorsal se ven como parte de un sistema autónomo integrado. El sabor global
de su día es el resultado de las contribuciones de cada uno. El diseño de un
gráfico circular (Figura 5.1) ofrece una imagen sencilla del sentido general de
un día y da vida a la sensación del día en forma y color. ¿Qué nombre usarías
para describir cada uno de los días ilustrados aquí?

FIGURA 5.1.Gráficos circulares diarios

PASOS
1. ¿Cómo se ve tu gráfico circular autonómico? Use un círculo en
blanco cada noche para revisar su día.
2. Elija los colores que desea representar para cada estado y
divida el pastel en piezas vagales ventrales, simpáticas y
vagales dorsales.
 3. Ponle nombre a tu día.
4. Haz una colección de tus gráficos diarios. Utilice su colección de
gráficos diarios para tener una idea de su experiencia autónoma
durante un período de tiempo. Con una serie de gráficos, puede ver
el flujo y reflujo de los estados y el impacto en su experiencia
autónoma general.
• ¿Hay algún día de la semana que traiga repetidamente las mismas
respuestas autonómicas?
• ¿Cuál es el tono general de una semana?
• ¿Hay un patrón para sus fines de semana?
• Si se encuentra en un momento de transición, use su gráfico circular para
ver cómo está respondiendo su sistema nervioso autónomo.

EJERCICIO
Rastreador diario: tres cosas diferentes

ANTECEDENTES
Una reflexión al final del día durante la cual escucha las sutilezas del cambio
autonómico es una buena manera de mirar hacia atrás en el camino autonómico
que ha recorrido. Con un hábito de reflexión autónoma, el conocimiento implícito y
la conciencia explícita se combinan para brindarle una comprensión más profunda
de las formas en que el sistema nervioso autónomo da forma a sus días.
Recordando que la respuesta autonómica siempre se considera adaptativa, no
busque lo que es mejor, sino que busque lo que es diferente. Una práctica de
seguimiento regular llama la atención sobre los pequeños cambios en los patrones
que resaltan las formas en que su sistema se está reorganizando.

PASOS
1. Repase el día e identifique tres formas diferentes en que
respondió su sistema nervioso autónomo.
2. Llame la atención sobre lo que sucedió. Puede notar una respuesta un
poco menos intensa a un evento o una recuperación más fácil en
 regulación. O tal vez reconozca un tipo diferente de respuesta:
movilización simpática en lugar de un colapso vagal dorsal o un
momento de conexión vagal ventral en lugar de lucha o huida.

3. Es igualmente importante atender lo que no sucedió. La ausencia de una

reacción también es una buena medida de que un patrón de respuesta está
cambiando y que su sistema se está moviendo hacia la regulación.

4. Mantenga un diario de sus experiencias diarias de “tres cosas diferentes”. A

medida que los pequeños cambios comienzan a acumularse, se arraigan
nuevos patrones autonómicos.
5. Revise su diario periódicamente para ver cómo están cambiando
sus respuestas. Mire hacia atrás sobre el rango de respuestas
autonómicas y considere el panorama más amplio del cambio que
está ocurriendo. hay turno? Si es así, ¿en qué dirección? Considere
la intensidad, frecuencia y duración de sus estados y cambios de
estado en su reflejo.
 EJERCICIO
La Solicitud Autonómica de Conexión

ANTECEDENTES
El sistema nervioso autónomo es un sistema relacional. A través de su biología
están cableados para la conexión. Los ojos, las voces, los rostros y los gestos
transmiten señales de que es seguro explorar una relación. Los elementos del
sistema de participación social son esenciales para evaluar la seguridad y el peligro.
Sin embargo, a través de las formas en que el sistema nervioso ha sido moldeado
por sus experiencias personales, es posible que pase por alto o malinterprete esas
invitaciones.
Se recibe y envía un flujo continuo de señales de bienvenida y
advertencia a través de las vías del sistema de participación social. El
músculo alrededor de los ojos (orbiculares oculi) abre y cierra el párpado y
contribuye a las arrugas alrededor de los ojos que expresan emociones.
Aquí es donde el sistema nervioso busca señales de calidez y una invitación
a conectarse. La prosodia (patrones de ritmo, tono, frecuencia en la voz) es
una señal no verbal importante y envía mensajes de bienvenida o
advertencia a otro sistema nervioso. Las expresiones faciales transmiten
información social. Una cara inmóvil se ve como señal de peligro, mientras
que una cara móvil se experimenta como viva y enviando información
social. Finalmente, girar e inclinar la cabeza indica disponibilidad e interés.

Puede comenzar a comprender la conversación que tiene lugar entre dos

sistemas nerviosos cuando es consciente de las señales que está enviando y
puede interpretar con precisión las señales que está recibiendo. A medida
que se familiarice con esta forma de escuchar, descubrirá que puede manejar
las relaciones con más habilidad.

PASOS
1. Haga una práctica de mirar a los ojos, escuchar voces, ver
expresiones faciales y observar gestos sociales. Traer
 conocimiento explícito de sus experiencias del momento presente con otro
sistema de participación social. Use las siguientes indicaciones para desarrollar la
habilidad de darse cuenta:
• Sus ojos están señalando. . .
• Su tono de voz suena. . .
• Su cara está expresando. . .
• Sus gestos transmiten . . .
2. Identificar las características específicas que invitan a la conexión o provocan
un movimiento hacia la desconexión. ¿Exactamente qué tienen los ojos, la
voz, la cara y los movimientos de la otra persona que envía señales de
seguridad o peligro a su sistema nervioso?
3. Pregúntese si su respuesta coincide con la situación del momento
presente o está vinculada a una experiencia previa.
4. A medida que conozca sus respuestas a otro sistema de participación
social, llame la atención sobre su propio final de la interacción
utilizando las mismas preguntas.
• Mis ojos están dando señales. . .
• Suena mi tono de voz. . .
• Mi cara está expresando. . .
• Mis gestos transmiten. . .
 EJERCICIO
Caminos hacia la alegría

ANTECEDENTES
Puedes ser juguetón tanto solo como con los demás. La alegría y una sensación
de bienestar van de la mano. Una actitud lúdica apoya ver nuevas perspectivas y
ser capaz de hacer frente a la adversidad. Como dijo Dr. Seuss (1960), la
diversión es buena.

PASOS
1. Conócete a ti mismo como una persona juguetona. Mire
las condiciones que apoyan su sentido del juego:
• Identifique dónde, cuándo y con quién siente que emerge
su sentido del juego.
• Identifique dónde, cuándo y con quién siente que desaparece
su sentido del juego.
2. Haga un seguimiento de sus experiencias de los diferentes tipos
de diversión. Identifique dónde se encuentra en su jerarquía
autónoma cuando participa o piensa en participar en este tipo de
juegos:
• jugar con otros
• jugar con pensamientos e ideas
• juego espontáneo
• soñar despierto
 EJERCICIO
Momentos divertidos

ANTECEDENTES
La alegría es una cualidad importante que contribuye al bienestar. A medida
que encuentra formas de crear oportunidades para momentos de diversión,
puede convertirse en una persona más juguetona y experimentar la alegría y la
creatividad que lo acompaña.

PASOS
1. Observe con qué frecuencia, facilidad e intensidad participa en una
experiencia lúdica.
2. Aumenta tus experiencias lúdicas. Encuentra los que traen una
sonrisa y los que traen energía y juega de esa manera un poco
más.
3. Expande tu alegría. Experimente con experiencias en los tipos de
juegos que no están en su repertorio de juegos.
 EJERCICIO
Preferencias personales en torno a la soledad

ANTECEDENTES
A diferencia de la soledad, que se ha demostrado que tiene una multitud
de resultados físicos y psicológicos negativos, entrar en momentos de
soledad tiene beneficios positivos para el bienestar. Practicar un momento
de soledad es un ejercicio autonómico que crea una experiencia de
sentirse centrado y en paz.

PASOS
1. Ubica las experiencias de soledad y soledad en tu
jerarquía autonómica. Siente la diferencia entre ellos.
2. Explora en qué parte de tu entorno cotidiano encuentras la soledad.
3. La naturaleza es a menudo el lugar al que las personas acuden para encontrar
un lugar privado al que escapar cuando están rodeadas por las demandas
del día y el sistema nervioso autónomo necesita espacio para respirar.

• Reflexiona sobre tus experiencias diarias para descubrir dónde

eliges encontrar la soledad.
• Identifique qué tipo de hábitat natural le atrae.
• Fíjate en qué parte de tu entorno natural cotidiano se encuentran los lugares
que previsiblemente puedes visitar y sentir los beneficios de la soledad.

4. La soledad es un estado de ser y no tiene por qué ocurrir en

aislamiento. La soledad también se encuentra en espacios donde hay
otras personas.
• Identifique los lugares y espacios que visita todos los días que incluyen
a otras personas y también le ofrecen la oportunidad de un momento
de soledad.
5. Date cuenta cuando buscas la soledad.
 Considere lo que está sucediendo en su vida que lo impulsa a buscar
tranquilidad.
• Mire su entorno físico.
• Considere las acciones de las personas que lo rodean.
• Reflexione sobre el número, la frecuencia y los tipos de solicitudes
de su tiempo y atención.
6. Identifica cuánta soledad necesitas.
Concéntrese en sus momentos de soledad y la cantidad de tiempo que
brinda una sensación de nutrición.
• Considere cuándo unos momentos de soledad satisfacen su necesidad.
• Compare eso con cuando necesita una experiencia más prolongada de
soledad para sentirse nutrido.
• Observe cómo sabe cuándo su sistema ha absorbido
suficiente soledad y está listo para volver a unirse al
mundo exterior.
 EJERCICIO
Atendiendo a la quietud

ANTECEDENTES
A lo largo de la evolución, los humanos desarrollaron la capacidad de quedarse quietos
como una forma de descansar y renovarse. A veces, en lugar de sentirse nutrido por la
quietud, el comienzo de la calma puede traer señales de peligro y una sensación de
vulnerabilidad. A medida que su sistema nervioso autónomo comienza a pasar de la
acción a la quietud, es posible que sienta que su sistema nervioso simpático reacciona
con energía movilizadora o que se sienta arrastrado hacia un colapso vagal dorsal.
Traiga curiosidad para identificar los elementos que agregan seguridad a sus
experiencias de descanso para que pueda encontrar el camino a los lugares donde
puede recibir los beneficios de los momentos de tranquilidad.

PASOS
1. Identificar ambientes tranquilos e inquietos.
• Muchas personas etiquetan los entornos con mucha gente, actividad,
sonido y movimiento como inquietos. Los lugares de trabajo y el viaje
diario al trabajo son dos entornos que a menudo se citan como
movilizadores y no restauradores. En comparación, el entorno natural
y el hogar suelen identificarse como lugares para descansar y
renovarse.
• Encuentra los entornos en los dos extremos de tu experiencia
— lugares que te traen una sensación de inquietud y lugares
que te ofrecen la oportunidad de descansar.
2. Atiende a las cualidades de los espacios que te aportan un ritmo de descanso

• ubicación
• tamaño y forma del espacio
• colores, sonidos y texturas
3. Considere cuándo quiere estar solo y cuándo quiere estar con
otros (personas o mascotas).
4. Haz una lista de la combinación de cualidades que has identificado.
Sal y encuentra lugares que los ofrezcan.
5. Cree un plan para visitar regularmente los lugares que identificó como que
ofrecen la oportunidad de descansar.
6. Crea tu propio espacio, incorporando cualidades que identificaste
que te ayuden a descansar en un momento de quietud.
 EJERCICIO
Saborear instantáneas

ANTECEDENTES
Saborear es tomar un momento de regulación vagal ventral y la sensación de
seguridad y experimentar una historia de conexión con uno mismo, con otro o
con la naturaleza. Saborear es una práctica rápida mediante la cual capturas un
momento vagal ventral y lo mantienes en tu atención consciente por un corto
tiempo. Momentos para saborear ocurren rutinariamente en el curso de la vida
diaria. Debido a que una instantánea de 20 a 30 segundos es todo lo que se
necesita para beneficiarse de la práctica, es fácil de hacer durante el flujo
natural de su día.

PASOS
1. Busque un momento vagal ventral para saborearlo, llévelo a la
conciencia y coloque su atención en él durante 20 a 30 segundos. Al
principio, si la experiencia de saborear es desafiante, comience con
micro-momentos de saborear (5 a 10 segundos). Cada micro-
momento da forma a su sistema. Con el tiempo, su capacidad para
saborear aumentará hasta el máximo de 20 a 30 segundos que define
una experiencia de sabor.
2. Practica saborear cada día. Comience por encontrar un momento para saborear
cada día. A medida que saborear se vuelva más fácil, aumente el número.

3. Realice un seguimiento de sus momentos de sabor.

• Mantenga un cuaderno de sabor o un diario de alegría.

• Reflexione al final del día para encontrar y saborear los momentos
que se haya perdido.
• Crea un acuerdo para compartir momentos de sabor con un amigo
usando la tecnología o en persona.
• Organice un círculo de saboreo, en línea, en persona o una
combinación de ambos.
 • Cree un álbum para saborear usando ilustraciones simples de sus
momentos para saborear y agregando subtítulos.
4. Establezca el hábito de saborear.
• Recuérdese que los momentos para saborear son acontecimientos
comunes en la vida cotidiana.
• Esté atento a los pequeños momentos que lo llevan a un
estado vagal ventral.
• Fíjese la meta de ver y saborear una cierta cantidad de momentos
cada día.
• Invita a un amigo a saborear contigo.
 EJERCICIO
Asistir a través del arte

ANTECEDENTES
El arte se presenta de muchas formas y no es necesario un entrenamiento
especial para beneficiarse de verlo. El arte le habla al cuerpo a través de sus vías
autónomas y brinda respuestas que pueden conducir a nuevas formas de
pensar sobre usted y el mundo. Encontrar formas de invitar al arte a tu vida es
un acto de escuchar tu sistema nervioso autónomo y descubrir las formas
particulares en que te conectas.

PASOS
1. Explore las formas que están fácilmente disponibles para ver y estar con
el arte. Museos, talleres de artistas, espacios públicos de arte, festivales
de arte y un libro de arte ilustrado son solo algunas de las opciones.

2. Identifique los tipos de arte que le atraen. Vea diferentes tipos de

obras de arte (fotografía, escultura, dibujo, pintura, cerámica,
mosaico, textiles y otras formas de arte) y observe cómo
responde.
3. Decide cómo y con qué frecuencia necesitas conectarte con el arte
para sentir que tienes suficiente arte en tu vida.
 EJERCICIO
Atendiendo en la Naturaleza

ANTECEDENTES
La naturaleza, tanto en la vida real como a través de imágenes, ofrece oportunidades
relajantes y reparadoras. En el mundo natural abundan los fractales, patrones
simples que se repiten una y otra vez creando una complejidad creciente (la concha
de nautilus, una hoja, una piña, brotes de brócoli, dientes de león, cristales de hielo,
nubes). Ver fractales por solo unos momentos genera una respuesta autonómica
reguladora. Encuentre los lugares particulares y las formas de conectarse con la
naturaleza que dan vida a su sistema vagal ventral.

PASOS
1. Preste atención al entorno natural que lo rodea y realice un seguimiento
de sus respuestas. Identifique los lugares que lo llevan a la regulación
vagal ventral, la movilización simpática y la desconexión vagal dorsal.

2. Visita los lugares que te están regulando ya sea en persona, a través

de imágenes o en una combinación de ambos.
3. Busque fractales a medida que avanza en el día. Deténgase por
unos segundos para asimilarlos.
4. Encuentre imágenes de fractales u objetos que tengan las características de
los fractales y observe los que traen una respuesta vagal ventral intensa.
Una búsqueda en Internet mostrará una gran cantidad de imágenes, y las
plantas y los árboles que te rodean ofrecen ejemplos vivos.

5. Muestra imágenes u objetos fractales de forma que puedas volver a

ellos fácilmente. (Algunas sugerencias son un protector de pantalla,
fotos en su teléfono o una planta con flores o un cactus en su hogar u
oficina).
CAPÍTULO 6: EJERCICIOS DE FORMA

EJERCICIO
Mapa de Energía y Acciones

ANTECEDENTES
Las actividades que dan forma al sistema nervioso autónomo caen en una
escala de pasivo a activo. Hay momentos en los que pensar en mudarse,
recordar una conexión con un amigo o simplemente mirar hacia el cielo es la
elección correcta y otros momentos en los que necesita tomar medidas,
poner su cuerpo en movimiento o salir al mundo y buscar. conexión social.
Elija una experiencia que traiga un retorno de energía cuando el colapso
inmovilizador vagal dorsal está presente, una forma de descargar energía de
manera segura cuando sienta la actividad frenética del estado simpático, y
una acción que profundice la sensación de regulación cuando esté anclado en
la seguridad de ventral. vagal

PASOS
1. Etiqueta tu estado en el cuadro en la parte superior del mapa de Energía y
Acciones. Identifique su estado a través de su nombre biológico (dorsal,
simpático, ventral) o nómbrelo de una manera que tenga significado para
usted.
2. Para los estados simpático y vagal dorsal, muévase a lo largo de la línea
entre pasivo y activo e identifique acciones que lo lleven en la dirección
de regresar al estado de regulación vagal ventral. Use el lado izquierdo
para identificar acciones de autorregulación y el lado derecho para
identificar acciones de corregulación.
3. Para su estado vagal ventral, muévase a lo largo de la línea entre
pasivo y activo e identifique acciones que profundicen su
experiencia de seguridad y conexión. Usa el lado izquierdo para
 identificar acciones de autorregulación y el lado derecho para identificar
acciones de corregulación.
4. Completa un mapa para cada estado.
5. Use sus mapas para encontrar un recurso que esté en el rango de energía
que se ajuste a sus necesidades en el momento.
6. Actualice sus mapas a medida que crea recursos adicionales.

FIGURA 6.1.Energía y Acciones Mapa y Ejemplo

 EJERCICIO
Encontrar destellos

ANTECEDENTES
Los destellos son los micromomentos de la experiencia vagal ventral que aparecen
de forma rutinaria en la vida cotidiana, pero que con frecuencia pasan
desapercibidos. Para asegurar la supervivencia, los seres humanos están construidos
con un sesgo de negatividad. Esto significa que está programado biológicamente
para prestar más atención a los eventos negativos que a los positivos y, a menudo,
puede perderse los momentos vagales ventrales que coexisten con momentos de
desregulación. Cosas como ver una cara amistosa, escuchar un sonido relajante o
notar algo agradable en el entorno pasan desapercibidas. Un paso fundamental para
dar forma a su sistema es ver un destello, hacer una pausa para asimilarlo y luego
comenzar a buscar más.

PASOS
1. Establezca la intención de buscar una cierta cantidad de destellos cada día. Elija un
número que se sienta factible para comenzar. Si los destellos son una experiencia
desconocida, esté atento a un solo destello. A medida que encontrar destellos se
vuelve más fácil, establezca una nueva meta.
2. Note cuando sienta una chispa de energía vagal ventral. Busque
destellos en sus actividades diarias. Los destellos ocurren
regularmente, pero debido a que son micromomentos, debe estar
atento a ellos.
3. Mira, detente y aprecia tus destellos. Crea una manera fácil de
reconocer un destello cuando sucede. Puede llamar la atención
sobre el momento simplemente diciendo "luz tenue" o con un
pequeño movimiento (tal vez su mano en su corazón).
4. Seguimiento de sus destellos. Cree un cuaderno de destellos diarios o mantenga
una lista actualizada.
5. Busque destellos en lugares específicos, con personas particulares, en ciertos
momentos. Encuentre las formas en que sus destellos aparecen rutinariamente.
6. Comparte tus destellos. Puede enviar un mensaje de texto sobre sus destellos a un
amigo, hacer que hablar sobre los destellos diarios sea un ritual nocturno familiar o
compartir su lista de destellos semanales para compartir con su terapeuta. Encuentre
la manera que funcione para usted.
 EJERCICIO
De brillo a brillo

ANTECEDENTES
Cuando reconoces el micromomento de un destello, sientes la chispa de tu sistema
vagal ventral. Así como las chispas se pueden usar para encender un fuego, los
destellos se pueden convertir en la experiencia más profunda de un resplandor.
Con un destello, se detiene lo suficiente para reconocer que está ocurriendo un
momento vagal ventral en el flujo de su día. Con un resplandor, deténgase y
celebre el destello. Tómese el tiempo para absorberlo y darle un significado más
profundo.

PASOS
1. Note un destello y deténgase y deje que la experiencia lo llene. Vaya más allá de
unos pocos segundos y quédese con la experiencia durante medio minuto o más.
Dale tiempo a la luz tenue para que se convierta en un resplandor.

2. Siente lo que sucede a medida que pasas de conectarte por un micromomento

a una experiencia más prolongada de asimilación.
3. Escucha la historia que acompaña al resplandor.
4. Describa su experiencia de la luz tenue y el resplandor. Observe
cómo cambia la experiencia. Por ejemplo, un momento de brillo
particular podría describirse como un golpe rápido de felicidad que
provoca una sonrisa, y cuando lo conviertes en un brillo, la
experiencia se siente como disfrutar del calor del sol mientras
respiras contento.
 EJERCICIO
El sonido de tu voz

ANTECEDENTES
El sistema nervioso autónomo utiliza el tono de voz como una forma de discernir la
seguridad. Respondes a la entonación antes de captar la información. La forma en
que hablas cambia la forma en que te sientes, la historia que cuentas y cambia la
forma en que las personas que te rodean escuchan lo que dices.

PASOS
1. Experimente con las formas en que su voz afecta la forma en que
se siente. Contar o grabar un cuento en diferentes tonos de voz.
Observe dónde lo llevan los diferentes tonos de su voz en su mapa
autonómico.
2. Siga la forma en que la misma palabra dicha en diferentes tonos de voz
provoca un estado y sentimiento diferente. Elija una palabra, dígala de
diferentes maneras y siga las formas en que cambian sus estados y
sentimientos. Pruebe una variedad de palabras y observe las formas
específicas de hablar que provocan ciertos estados y sentimientos.
3. Hablar de una experiencia difícil usando diferentes tonos de voz.
Seguimiento de lo que sucede con su estado autónomo. Encuentra la
forma de hablar que te lleva a un estado vagal ventral. Fíjate en la
forma de hablar que te ayuda a ver opciones y tomar acciones
reguladas.
4. Encuentra un amigo y experimenta con el sonido. Hable en diferentes tonos
de voz y obtenga retroalimentación sobre su respuesta. Pídale a su amigo
que haga lo mismo y registre sus propias respuestas.
 EJERCICIO
La música en tu vida

ANTECEDENTES
La música está a tu alrededor, afectando tu fisiología y tus sentimientos.
Además de activar una respuesta vagal ventral, la música tiene un efecto
paradójico que le permite conectarse de manera segura e incluso disfrutar
de sus estados vagal simpático y dorsal.

PASOS
1. Haz un inventario de la forma en que la música es parte de tu vida.
• Escuchar música: ¿Escuchas música regularmente? ¿Tienes una
estación de radio favorita? ¿Canciones o artistas favoritos? ¿Vas a
escuchar música en vivo?
• Hacer música: ¿haces música? ¿Tocas un instrumento
o cantas solo o con otros?
2. Evalúe cuánta música hay en su vida cotidiana.
• ¿Hay suficiente música en su experiencia diaria?
• ¿Echas de menos la música y quieres escuchar más?
3. Si su experiencia cotidiana ya está llena de música, reconozca el
papel de la música en su vida e identifique las formas en que la
música es un recurso regulador.
4. Si su inventario trae un reconocimiento de que desea más
momentos musicales, comience a buscar formas de agregar
música a su experiencia diaria.
5. Identifique las piezas musicales particulares que lo llevan a diferentes
lugares en la jerarquía autonómica. Cante, toque o muévase con la
música. Utilice diferentes selecciones para unirse de forma segura a
sus estados vagal simpático y dorsal y sumérjase en todos los sabores
del vagal ventral.
 EJERCICIO
Momentos de movimiento

ANTECEDENTES
El movimiento ocurre a lo largo de un continuo de expresión: desde simples a
complejos, desde micro-movimientos hasta movimientos de cuerpo completo. Cada
estado autónomo tiene diferentes niveles de energía con los que puedes conectarte y
usar para dar forma a tu experiencia. El uso intencional del movimiento es una forma
de involucrar sus estados simpáticos y vagales dorsales, haciéndolos menos intensos y
persistentes, y también es una forma de profundizar sus capacidades vagales ventrales.

FIGURA 6.2.Continuos de movimiento

PASOS
1. Elige un estado autonómico. Usando una línea para representar las formas en que te
mueves, identifica los movimientos en cada extremo. Busque movimientos que
involucren la menor y la mayor cantidad de energía disponible para usted en el
estado.
2. Identificar los movimientos que ocurren entre los extremos. En el vagal
dorsal, busca movimientos que comiencen a energizarte suavemente.
En simpático, busque movimientos que utilicen la energía activada
de manera organizada y segura. En vagal ventral, busque
movimientos que prolonguen la experiencia.
3. Diseñar una serie de líneas de movimiento para dar a conocer la
gama de movimientos que son posibles en cada estado autónomo.
 EJERCICIO
Acción imaginada

ANTECEDENTES
Las imágenes motoras son una forma de estar en movimiento cuando el entorno en
el que se encuentra no permite moverse, cuando los desafíos físicos dificultan el
movimiento o cuando hacer un movimiento no se siente seguro y, en cambio, activa
una respuesta protectora de supervivencia. Las prácticas de movimiento imaginado,
ya sea como reemplazo o complemento del movimiento, son otra forma de obtener
los beneficios del movimiento y la experiencia de moverse con seguridad a través del
espacio.

PASOS
1. Identifique un movimiento que le atraiga pero que aún no haya puesto en
marcha. Juega con ello. Imagínese a sí mismo dando vida a la acción de
forma segura. Mírate a ti mismo haciéndolo. Siente tu cuerpo moviéndose
por dentro. Siente las emociones que acompañan a tu mudanza. Escucha la
historia de quién eres mientras te mueves.
2. Una vez que tenga la sensación del movimiento imaginado, cree una serie de
movimientos. Usa tu imaginación para moverte de la forma que siempre
has querido.
3. Tómese un tiempo cada día para darle vida a uno de sus movimientos en el
interior.
4. Fíjate si, con el tiempo, el uso de imágenes motrices invita a traer el
movimiento de tu imaginación al mundo o si es autonómicamente
nutritivo cuando sigue siendo una experiencia imaginada.
 EJERCICIO
Caminar por el laberinto

ANTECEDENTES
La gente ha estado caminando por laberintos durante siglos. A diferencia de un
laberinto, un laberinto tiene un camino y no tiene callejones sin salida. A menudo
considerado como un camino hacia la transformación, cuando ingresas a un
laberinto, hay una liberación de conexión con el mundo cotidiano, una sensación de
recibir sabiduría cuando llegas al centro y un cambio sutil en tu sentido de ti mismo
y del mundo cuando. se completa el circuito. Al caminar por un laberinto, primero
hay un ligero aumento en la movilización seguido de un regreso a la calma, lo que
hace de este un ejercicio autónomo suave.

PASOS
1. Investigue las opciones para caminar por el laberinto. La ubicación de miles
de laberintos alrededor del mundo así como el acceso a los virtuales e
impresos están disponibles en
https://labyrinthsociety.org
• Recorre un laberinto de tamaño natural.

• Navega por un laberinto virtual en tu computadora.

• Trazar un laberinto impreso.
• Recorre un laberinto con los dedos usando una guía para caminar con los
dedos.
2. Identifique su respuesta fisiológica a cada una de las diferentes
opciones de caminar por el laberinto. ¿Cuáles se sienten más
reguladores?
3. Note cualquier cambio en su forma de pensar en el transcurso de su caminata
por el laberinto.
4. Mantenga un registro de las historias sobre usted y el mundo con el que se
conecta en sus caminatas por el laberinto.
5. Encuentre una forma fácilmente accesible de caminar por el laberinto que
pueda usar para volver a la regulación cuando note un aumento en el estrés.
6. Combine diferentes formas de caminar por el laberinto para crear una
práctica regular.
 EJERCICIO
Encuentra tu aliento

ANTECEDENTES
Hay muchas formas de respirar. A veces la respiración llega en un ciclo
tranquilo y rítmico y otras veces llega de forma errática y estresada.
Diferentes ritmos de respiración cambian su fisiología, haciendo de la
respiración una ruta directa para dar forma a sus respuestas autonómicas.
Use la jerarquía autonómica para mapear los muchos tipos de respiraciones
que respira cada día.

PASOS
1. Comience por tomar conciencia de qué tipo de respiración
ocurre en sus estados vagal ventral, simpático y vagal dorsal.

2. Experimente con diferentes tipos de respiración. Observe cómo

cada uno afecta su estado autónomo. Identifique las
respiraciones que movilizan, calman, desconectan y conectan.
3. Crea un mapa de respiración.
• Usando una línea para representar la jerarquía autonómica,
conéctese con cada estado y sienta las formas de respiración
que ocurren allí.
• Respira de diferentes maneras y observa adónde te lleva la respiración.
Coloque esas respiraciones en su mapa de respiración.
4. Usa tu mapa de respiración para encontrar tu lugar en la jerarquía.
FIGURA 6.3.Ejemplo de mapa de respiración
 EJERCICIO
Entiende tu respiración

ANTECEDENTES
El diafragma es el músculo más importante en el proceso de la respiración. El
diafragma divide su torso en dos partes: la cavidad torácica dentro de la caja
torácica donde residen los pulmones y el corazón y la cavidad abdominal donde
se encuentran el estómago, el hígado, los intestinos y las glándulas
suprarrenales. Con cada ciclo de respiración, el diafragma cambia de forma. En
una inhalación, los músculos del diafragma se contraen y el diafragma se aplana,
estirando los pulmones para dejar espacio para más aire. En la exhalación, los
músculos del diafragma se relajan, restaurando la curva natural del diafragma
para ayudar a expulsar el aire. Cuando necesita fuerza adicional para levantar
cosas, durante el ejercicio o en un estado de lucha o huida cargado de simpatía,
la respiración sube desde el vientre hasta el pecho. Si bien esto es necesario en el
momento, si se usa por períodos prolongados, la respiración torácica trae
ansiedad y fatiga. La respiración abdominal, por otro lado, enfatiza mover el
abdomen, dejando que se llene y se expanda con la inhalación, se vacíe y se
contraiga con cada exhalación. La respiración abdominal involucra el diafragma,
profundiza la respiración y activa el sistema vagal ventral, invitando a volver a la
regulación.

PASOS
1. Obtenga una idea de cómo funciona su diafragma.
• Mantenga las manos frente a usted, los dedos entrelazados y los
codos a los costados. En esta posición, tus manos toman la forma
de la curva del diafragma.
• Inhala, elevando los codos apuntando hacia afuera y deja que tus
dedos se aplanen.
• Exhale, relajando sus brazos dejando que sus codos caigan a su
lado mientras sus dedos regresan a la forma de la curva.
 • Siga este ciclo, dejando que su movimiento refleje el ritmo de su
respiración mientras imagina la acción de su diafragma.
2. Juega cambiando el ritmo del movimiento y sincronizando tu respiración.
Acelera el movimiento y ralentízalo. Realice un seguimiento de las
formas en que cambia su estado autónomo con diferentes ritmos de
respiración.
3. Escuche las historias que acompañan a los cambios de estado.
• Practique conectando la acción de su diafragma con su
respiración y escuchando la historia.
• Respire en su pecho y siga la forma en que cambia su
estado autónomo. Dar a conocer las historias que
acompañan el cambio.
• Respira con tu vientre y realiza un seguimiento de la forma en que
cambia tu estado autónomo. Dar a conocer las historias que
acompañan el cambio.
 EJERCICIO
Sigue tu respiración

ANTECEDENTES
Algunas de las formas de seguir su respiración son prestar atención a cada ciclo, rastrear
las formas en que su respiración se mueve en su cuerpo, agregar movimiento a su ciclo
de respiración y crear un mantra para vincular la intención con la inhalación y la
exhalación.

PASOS
1. Cuente sus respiraciones. El conteo de respiraciones (contar cada exhalación) ha
sido parte del entrenamiento de atención plena durante más de 1500 años.

• Comience con series cortas, entre 3 y 10 exhalaciones.

Experimenta hasta que encuentres el número que te lleva al
lugar vagal ventral en tu mapa de respiración.
• Cuente hasta ese número de exhalaciones y comience de
nuevo. Experimente repitiendo el ciclo dos o tres veces para
encontrar el número de repeticiones que brinde un equilibrio
entre desafío y nutrición.
2. Encuentra los lugares donde sientes que la respiración se mueve en tu cuerpo.

• Algunos de los lugares comunes para encontrar la respiración son el abdomen, el

pecho, el corazón, la garganta, justo debajo del esternón, en las costillas
laterales y en la parte inferior de la espalda.
• Elija dos lugares y ponga una mano en cada uno. Mientras inhalas y
exhalas, siente cómo tu respiración se mueve entre tus manos.
Encuentre lugares que ofrezcan un camino fácil para sentir la
respiración que fluye entre sus dos manos.
3. Crea un mantra. El uso de mantras es común en la práctica de la atención
plena y es una forma de concentrar la intención en la respiración.
 • Encuentre una palabra o una frase para cada inhalación y exhalación
que traiga conciencia de:
• la sensación de energía que sube y baja (movilizar, calmar)
• detección de conexión interna y externa (sintonizar, extender la
mano)
• moverse entre la acción y el descanso (atento, tranquilo).
• Respete las formas en que su sistema nervioso autónomo y su
respiración están interconectados. Deja que tu respiración y tu
cuerpo te guíen para encontrar tus propias palabras y frases.
4. Respira fuera de tu cuerpo y añade movimiento.
• Existe una fuerte conexión entre la respiración y la postura.
Experimente cambiando de postura (acostado, sentado o de
pie; postura encorvada, erguida o ligeramente curvada) y
escuche la historia que acompaña a cada turno.
• Integrar la respiración y los movimientos de los brazos fortalece los
músculos que se usan para respirar y aumenta la capacidad pulmonar.
Experimente agregando movimientos de brazos a su ciclo de
respiración. Pruébalo tanto sentado como de pie. Deja que tu cuerpo
guíe el camino. Invita a tus brazos a ilustrar tu inhalación y exhalación.
Observe cómo cambian sus movimientos cuando cambia la calidad de
su respiración. Encuentre un patrón que se sienta reparador y cree una
práctica diaria de moverse con la respiración.

5. Añade un suspiro. Suspirar restablece el sistema respiratorio, afecta

tu estado fisiológico e impacta la historia que emerge.
Los humanos suspiran muchas veces por hora y esos suspiros espontáneos son
una señal de que su sistema nervioso autónomo está buscando regulación.
Puede suspirar intencionalmente para involucrar a su sistema en ese proceso.

• Tome conciencia de las veces que suspira espontáneamente mientras

su sistema busca regulación. Haga una práctica de notar. Dedique un
momento a apreciar activamente la sabiduría de su biología.

• Intencionalmente suspirar. Experimente con un suspiro para interrumpir

un momento activado simpáticamente o para llevar algo de energía a
un momento vagal dorsal de colapso. Crea un hábito de
trayendo un suspiro a una situación difícil. Respira aliviado o sumérgete
en un suspiro de satisfacción para profundizar en un estado de
regulación y nutrir una historia de bienestar.
 EJERCICIO
Verde, azul y florido

ANTECEDENTES
Es generalmente aceptado que elefecto verde(el impacto de estar en espacios
verdes) contribuye poderosamente al bienestar físico y psicológico y que estar
en unambiente azul(alrededor o en el agua) reduce el estrés y mejora el
bienestar. Incluso el simple acto de conectarse directamente a la superficie de
la tierra, conocido como puesta a tierra, es una experiencia de regulación
autónoma. Aprovechar el poder del medio ambiente y sentirse nutrido por la
naturaleza es una forma natural de moldear su sistema hacia el bienestar.

PASOS
1. Dirígete al mundo natural.
• Camina en el bosque. El baño de bosque, un término acuñado en Japón
en la década de 1980 que denota los beneficios de estar en un entorno
forestal, es regulador y reparador.
• Encuentre los espacios verdes alrededor de su hogar y trabajo.
Regrese regularmente a los lugares que lo llevan a un estado vagal
ventral.
2. Encuentra tu camino hacia el agua.
• Estar junto al agua es una experiencia autonómicamente
reguladora y reparadora. Localiza los lugares a tu alrededor que
te ofrecen la oportunidad de estar en unambiente azul. Mire hacia
el océano, ríos, lagos, estanques, arroyos y fuentes en los parques
de la ciudad.
• Estar en el agua trae sus propios beneficios. Se ha demostrado que
las experiencias con agua fría provocan una respuesta del
sistema nervioso simpático, y la inmersión en agua tibia reduce
la activación simpática y aumenta la influencia vagal ventral.
Encuentre una manera de sumergirse en el
 temperatura del agua que se adapta a tu necesidad autonómica en el
momento.
3. Hacer una conexión física con las superficies de la tierra.
• Camine descalzo en la hierba, en el suelo o en la arena.
• Meta sus manos en la tierra o en la arena.
4. Lleva el exterior hacia adentro.

• Agregue flores y plantas a su hogar y ambiente de

trabajo y benefíciese de sus efectos de regulación
autónoma.
• El olor a aire limpio y tierra mojada es algo a lo que todos los animales y
especialmente los humanos son sensibles. Realice un seguimiento de lo
que sucede en su cuerpo y hacia dónde lo lleva su sistema nervioso
autónomo cuando se encuentra con esos olores.
• Experimente con el aroma. Los olores que se encuentran en la naturaleza
son potentes activadores de estados autónomos. Enebro, lavanda,
aceite de rosa y bergamota son algunos de los aromas que se ha
demostrado que aportan relajación y regulación. El romero, la toronja y
el hinojo aumentan el estado de alerta.
• Descubra las fragancias que su sistema nervioso autónomo
encuentra renovador. Experimente con diferentes formas de
usarlos. Objetos vivos o secos del mundo natural, velas, aceites
esenciales y cremas corporales son algunas posibilidades.
Incorpore sus fragancias elegidas en su experiencia diaria.

5. Ver la naturaleza.
• Mirar por la ventana al mundo natural por tan solo 5 minutos
facilita el regreso a la regulación después de una
experiencia angustiosa.
• Las imágenes se pueden usar para complementar su tiempo en la naturaleza o
como sustituto de pasar tiempo en la naturaleza cuando
las oportunidades en tiempo real son limitadas. Encuentre imágenes de la
naturaleza que se regulan de forma autónoma para usted.
 EJERCICIO
Un espacio vagal ventral propio

ANTECEDENTES
Los daneses tienen una palabra que abarca todo para un estilo de vida que
brinda bienestar.Higienedescribe una forma de vida acogedora, cariñosa,
contenta, amistosa y segura. Esto habla de nuestro anhelo de crear y habitar
entornos que estén llenos de señales de seguridad e inspiren una revitalización
de la energía vagal ventral. Llevar estas cualidades a su hogar y lugar de
trabajo de maneras pequeñas y sencillas es un acto de formación autónoma.

PASOS
1. Escuche a su sistema nervioso autónomo y tome conciencia de
lo que está presente en su entorno.
• Mire alrededor de su casa y vea dónde comienzan a activarse sus
sistemas simpático y vagal dorsal. Identifique qué hace que esos
estados cobren vida.
• Considere los objetos a su alrededor que le traen un sabor de
insatisfacción o inquietud.
• Mire alrededor de su hogar y encuentre los lugares que se sientan
acogedores, reconfortantes y conectados. Identifique qué los hace sentir
de esa manera.
• Observe los objetos a su alrededor que le inspiran
seguridad, satisfacción y calidez.
• Haga lo mismo con su lugar de trabajo.
2. Haga una lista de los lugares y las cosas en su hogar y entorno de
trabajo que le brindan una sensación de seguridad y conexión.
Identifica las cualidades específicas que se sienten regulando y
nutriendo tu sistema nervioso.
3. Traiga curiosidad a lo que podría ser posible. Busque espacios en casa y en
el trabajo (una habitación, un rincón o incluso un estante) que
 podría convertirse en un lugar de inspiración vagal ventral para ti.
4. Encuentra objetos que den vida a tu sistema vagal ventral y tráelos a tu
espacio. Realice pequeños cambios y realice un seguimiento de su respuesta
autónoma a cada uno. Recuerde, los pequeños momentos se suman a un
punto de inflexión. Busque el momento en que un espacio se sienta
acogedor. Detente y asimila eso.
5. Los espacios vagales ventrales están llenos de abundancia, pero la
abundancia no significa que tus espacios estén llenos de muchas cosas.
La abundancia y la escasez no se sienten en presencia o ausencia de
objetos, sino en sus estados autónomos. Encuentre el equilibrio de
espacios abiertos y llenos que le brinde una sensación autónoma de
abundancia.
 EJERCICIO
Escribir tus reflexiones

ANTECEDENTES
Sus estados autónomos contienen una gran cantidad de información. Agregar
palabras trae un tipo diferente de conciencia a tus historias autónomas. Incluso
si no se considera un escritor, su sistema nervioso autónomo se beneficia
cuando escucha su estado y comienza a poner palabras en el papel.

PASOS
1. Piense en un momento en el que experimentó una respuesta
desregulada. Tómese unos minutos para escribir sobre ello. Escuche su
estado de supervivencia vagal dorsal o simpático y escriba lo que
escucha.
2. Piense en un momento en que sintió el flujo de energía vagal ventral.
Vuélvete hacia esa experiencia. Escucha y escribe lo que tu estado
vagal ventral quiere que sepas.
3. Elige un periodo de tiempo y marca la intención de escribir sobre una
experiencia de cada estado autonómico. Un marco de tiempo sugerido es una
vez a la semana en el transcurso de 6 semanas. Después del período de
escritura inicial, si se siente como una experiencia positiva, establezca la
siguiente intención.
4. Encuentre a alguien con quien compartir sus escritos o llévelos a sus
sesiones de terapia. Escuchas tus historias de una manera nueva cuando
se las cuentas a alguien. En la narración, a menudo surgen una conciencia
más profunda y diferentes percepciones.
 EJERCICIO
Reflexionando con Compasión

ANTECEDENTES
La compasión emerge de un estado vagal ventral y luego moldea su sistema
para experimentar más energía vagal ventral. La meditación del amor
bondadoso es una práctica antigua que se centra en los sentimientos de amor,
compasión y buena voluntad generados por uno mismo hacia uno mismo y
hacia los demás. La meditación de bondad amorosa involucra el poder del
sistema vagal ventral primero a través de la autocompasión y luego ofreciendo
compasión a los demás.
Las cuatro frases tradicionales de la meditación del amor bondadoso son:
“Que yo sea feliz. Que sea saludable. ¿Puedo estar a salvo? Que pueda vivir con
tranquilidad.” Algunas variaciones de estas cuatro frases se han utilizado durante
siglos. Jack Kornfield y Sharon Salzberg, dos gigantes en el campo de la
meditación, notan que está bien ajustar las palabras para encontrar las frases
que tienen más significado personal. ¿Qué palabras le dan vida a estas
declaraciones? Deje que su estado vagal ventral lo guíe.

PASOS
1. Mire las cuatro categorías (feliz, saludable, seguro y viviendo con
tranquilidad) a través del lenguaje del sistema nervioso autónomo.

• Encuentra las palabras que usarías y escribe tus propias cuatro

frases. Aquí hay un ejemplo de las cuatro frases:
– Que encuentre destellos todos los días.
– Que me nutra el flujo de energía vagal ventral.
– Que me llene de una neurocepción de seguridad.
– Que viva al ritmo de un sistema nervioso regulado.
2. Di tus frases en voz alta. Escuche las palabras y sienta cómo
aterrizan en su sistema. Sabrás que has encontrado el derecho
 palabras cuando sientes una conexión profunda con tu sistema vagal
ventral.
3. Dígase las frases a sí mismo ("¿Puedo?"). Luego envía las frases a los
demás (“Que tú”) comenzando con alguien con quien te sientas seguro
y conectado, luego una persona neutral, luego alguien con quien
puedas tener una ruptura irreparable y finalmente a todos los seres
vivos.
4. Comparte tus cuatro frases con alguien más. Puede ser un
amigo, un familiar o su terapeuta. Dígale las frases a la otra
persona y también pídales que le lean sus frases. Observe lo
que sucede cuando ofrece y recibe sus frases únicas. Realice
un seguimiento de su respuesta autonómica a la experiencia
de ofrecer primero compasión y luego recibirla.
CAPÍTULO 7: EJERCICIOS DE INTEGRACIÓN

EJERCICIO
Reconocer

ANTECEDENTES
La conciencia autonómica es un factor protector. Sin la capacidad de reconocer
estados y cambios de estado, corre el riesgo de permanecer atrapado en la
desregulación. La pregunta, "¿Dónde estoy en mi mapa autonómico?" es una
forma sencilla de crear conciencia autonómica.

PASOS
1. Aviso. Trae conciencia a tu estado autónomo. Use lo que
aprendió sobre sus estados autónomos de los ejercicios en
Capítulos 4y5para sintonizar
2. Nombre. Mantente fuera de tu historia e identifica tu estado.
¿Dónde estás en tu mapa autonómico?
3. Repita estos dos pasos con frecuencia. Cree facilidad con esta práctica
hasta que pueda ubicarse de manera rápida y precisa en su mapa
autonómico.
 EJERCICIO
Reflejar

ANTECEDENTES
Una vez que la práctica de notar y nombrar se vuelve fácil y automática, agregue el
siguiente paso de volverse hacia su sistema nervioso autónomo para escuchar por
un breve momento lo que le está diciendo. No pase mucho tiempo escuchando la
historia completa. Tómate el tiempo suficiente para tener una idea general de lo
que está sucediendo.

PASOS
1. Tenga curiosidad acerca de lo que acaba de provocar una movilización de
su sistema simpático, un descenso al modo de conservación vagal dorsal
o una experiencia de regulación vagal ventral.
2. Escuche lo que su estado quiere que sepa.
• Mi movilización simpática me lo dice. . .
• Mi estado vagal dorsal me está avisando. . .
• Mi sistema vagal ventral me está invitando a . . .
3. Escuche por un breve momento con curiosidad y sin juzgar.
No pases más de un minuto escuchando. Esta práctica es una
experiencia rápida de escuchar los contornos de su historia y
no profundizar en los detalles.
 EJERCICIO
Regular

ANTECEDENTES
La navegación diaria de la vida diaria implica establecer metas y luego
actuar para hacerlas realidad. Los objetivos son útiles para identificar lo
que desea lograr y, a menudo, se expresan en forma de intención.

PASOS
1. Considere los objetivos autonómicos que desea establecer. Pregúntese:
• ¿Adónde quiero que me lleven mis patrones autónomos?
• ¿Qué quiero cambiar?
• ¿Qué quiero profundizar?
2. Escriba metas que aborden lo que descubrió. Comience cada declaración con las
palabras "Tengo la intención de". Por ejemplo: tengo la intención de no quedarme
atascado en el colapso vagal dorsal. Tengo la intención de manejar más
rápidamente mi respuesta comprensiva. Tengo la intención de encontrar
momentos de felicidad vagal ventral para saborear. Encuentra las palabras que
expresan tus objetivos autonómicos y escribe tus intenciones personales.
 EJERCICIO
Crear declaraciones "si-entonces"

ANTECEDENTES
Una vez que identifique sus objetivos autónomos, el siguiente paso es traducir
su intención en acción agregando lo que se llama una intención de
implementación. Una intención de implementación es una declaración si-
entonces que identifica cuándo, dónde y cómo planea responder a una
situación. Escribir las intenciones de implementación brinda conciencia sobre las
experiencias al crear un vínculo entre las señales y las respuestas, lo que le
facilita reconocer situaciones y tomar medidas.

PASOS
1. Establezca metas para responder a las señales de seguridad y peligro de nuevas
maneras. Establezca metas para los tres estados. Asegúrese de que sus objetivos no
sean demasiado grandes (poco realistas como punto de partida), demasiado
amplios (indefinidos y difíciles de poner en práctica) o demasiado insulsos (poco
interesantes y no mantienen su atención). Establezca objetivos que comiencen con
pequeños pasos y conduzcan a un cambio mayor, que estén bien definidos con
formas tangibles de medir y que lo atraigan a querer ver qué sucede cuando los
cumpla.
2. Use la declaración inicial, “Si esto sucede, lo haré” para escribir
declaraciones si-entonces para cada uno de sus objetivos identificados.
3. Escribir declaraciones para señales externas (respuesta a ciertas
personas, lugares o eventos).
4. Escribir declaraciones para señales internas (respuesta a cambios de
estado autónomo).
5. Lea sus enunciados si-entonces y verifique su respuesta autonómica.
Asegúrese de que cada declaración traiga una neurocepción de seguridad.
Reescriba cualquier afirmación que desencadene un movimiento en una
respuesta vagal simpática o dorsal.
6. Use sus declaraciones y haga un seguimiento de lo que sucede. A medida que cambien sus
respuestas, es posible que desee agregar nuevas metas y escribir nuevas declaraciones si-
entonces.
 EJERCICIO
Re-Historia

ANTECEDENTES
Los seres humanos son seres creadores de significado, atraídos
automáticamente hacia la historia. Trabajar con las habilidades de reconocer,
reflexionar y regular lo lleva al importante paso de volver a contar la historia. A
medida que integra nuevos patrones, sale de sus viejas historias y se dirige hacia
otras nuevas. Esta transición a menudo trae consigo incomodidad y puede volver
fácilmente a viejas historias familiares sobre usted y el mundo. El proceso de
volver a contar la historia interrumpe el hábito de escuchar una historia antigua y
fomenta el desarrollo de una nueva. Re-storying te invita a convertirte en autor
activo de tu propia aventura autonómica.

PASOS
1. ¿Cuáles son las formas en que su sistema nervioso autónomo está respondiendo de
manera diferente? Complete las siguientes oraciones para generar conciencia
sobre los cambios que están ocurriendo.
• En lugar de mi esperada movilización simpática yo . . .
• En lugar de mi familiar desconexión vagal dorsal I . . .
• Me doy cuenta de que soy más. . .
• Me doy cuenta de que soy menos. . .

2. Escribe una historia que hable de tu nuevo patrón. Elija palabras que
provengan de su estado vagal ventral y mantenga ese estado en línea y
activo. Por ejemplo, “Soy fuerte cuando me relaciono con otras personas”
podría generar una movilización comprensiva, mientras que “Tengo una
fuerza interior que me sirve cuando me relaciono con los demás” podría
mantenerlo anclado en ventral.
3. Escribe sobre cualidades y no sobre comportamientos. Use oraciones que
comiencen con "Yo soy" (una cualidad) en lugar de "Yo hago" (un
comportamiento).Yo soy amablees una historia diferente ahago cosas amables.
4. Crea una historia que ilustre tus nuevas respuestas autonómicas.
• Usarestoy empezando aoEs posible quecomo la línea de apertura
de la nueva historia.
• Escriba en pequeños incrementos. En el proceso de re-historia, una
historia corta es más efectiva que un ensayo largo.
 EJERCICIO
Ejercitar el freno vagal

ANTECEDENTES
El freno vagal es responsable de acelerar y ralentizar el ritmo cardíaco. El
freno vagal le permite sentir más energía del sistema nervioso simpático
mientras mantiene su sistema vagal ventral en línea y a cargo. A medida que
el freno vagal comienza a soltarse, la energía movilizadora del sistema
nervioso simpático que está en segundo plano comienza a pasar al primer
plano. Luego, cuando el freno vagal vuelve a activarse, el proceso se invierte,
la energía simpática pasa al fondo y la vagal ventral vuelve al primer plano.
Piense en el freno vagal que funciona de manera similar a los frenos de una
bicicleta. Imagina que vas en bicicleta cuesta abajo y quieres ir un poco más
rápido. Suelte los frenos un poco y sienta que las ruedas giran más rápido.
Apriete suavemente los frenos para reducir la velocidad.

Cuando su freno vagal se relaja pero no se libera por completo, tiene acceso a
una variedad de respuestas, que incluyen sentirse tranquilo, comprometido,
alegre, emocionado, apasionado, juguetón, atento, alerta o vigilante, mientras
todavía está anclado de manera segura en el nervio vagal ventral. sistema. Puedes
traer la energía necesaria para responder a lo que se necesita en el momento.
Cuando funciona bien, el freno vagal respalda la flexibilidad en sus respuestas y
crea una sensación de facilidad en las transiciones.
Usando metáforas e imágenes, puede experimentar relajando y volviendo
a activar el freno vagal y experimentar las formas en que esta parte del
sistema vagal ventral lo ayuda a navegar con seguridad los desafíos
cotidianos. Con la práctica continua, crea más flexibilidad en sus respuestas y
siente los beneficios de un sistema nervioso autónomo resistente.

PASOS
1. Encuentre una imagen de su freno vagal que le dé vida a su sentido de
regular el aumento y la disminución de energía en sus vías vagales
ventrales. Busca una imagen que te dé la sensación de controlar las
dimensiones de algo. Algunas imágenes de uso común incluyen
frenos de bicicleta, una puerta, un puente, una puerta, un grifo de
agua, una perilla de control de volumen y un interruptor de
atenuación. Deje que su imaginación lo guíe mientras encuentra una
imagen que pueda manipular y medir los cambios.
2. Escribe una historia simple sobre tu freno vagal usando la imagen.
Describe tu imagen y cómo la usas para aumentar la energía y
volver a la calma.
3. Usa un movimiento. No todos crean imágenes para conectarse
con la experiencia interna. Para algunas personas
el movimiento es el método preferido. Encuentra un movimiento que
cambie de forma para ilustrar el aumento y la disminución de la
energía.
4. Conecte su imagen y/o movimiento de freno vagal a su ciclo de
respiración. Un patrón sutil de relajación y reenganche ocurre con cada
ciclo de respiración. Con cada inhalación, el freno se relaja un poco, lo
que permite una ligera aceleración del corazón, y luego vuelve a
activarse en la exhalación para recuperar el latido más lento. Tómese un
momento y juegue con estos dos caminos. Siente que tu freno vagal se
relaja, luego vuelve a conectarte con cada respiración en un ciclo
continuo. Muévase a través de varios ciclos de respiración hasta que
comience a sentirse natural.
5. Use la imagen y/o el movimiento para aplicar, relajar y volver a
aplicar el freno intencionalmente.
• Véase a sí mismo como un operador activo de su freno vagal, dando
forma al ascenso y descenso de la energía. Da vida a la imagen:
mírala, escúchala, siéntete ajustándola y siente cómo tu energía se
mueve en sincronía con la imagen cambiante.
• Trae a la conciencia el movimiento conectado a tu freno vagal, ya
sea en una acción externa o en una experiencia interna. Cambie
el movimiento y sienta el aumento y la disminución de la
energía simpática en su sistema.
6. Juega con la experiencia de ejercitar intencionalmente tu freno
vagal.
• Comience con un pequeño desafío, tal vez algo que se
experimente comúnmente en su vida cotidiana. En una escala
de intensidad del 1 al 10, elige algo en el rango del 1 al 3.
• Use su imagen y/o movimiento para relajar el freno para cumplir
con el desafío elegido y vuelva a activar el freno cuando termine el
desafío. Siente la influencia que tienes sobre la forma en que
funciona tu freno vagal al servicio de la gestión del desafío.

7. Experimente con una variedad de desafíos. Genere confianza en el uso

de su freno vagal para enfrentar los desafíos cotidianos.
• Una vez que se sienta seguro de enfrentar con éxito pequeños
desafíos, elija un desafío un poco más fuerte. Observe cómo se
relaja su freno vagal, lo que permite que su energía se eleve a
desafíos más intensos mientras mantiene el estado de seguridad
vagal ventral. Luego vuelva a poner el freno y regrese a su punto
de partida vagal ventral.
• Practique el uso de su freno vagal con experiencias
ambientales.
• Practique el uso de su freno vagal con los factores estresantes de la relación.
 EJERCICIO
Rutinas de resiliencia

ANTECEDENTES
La resiliencia es una propiedad emergente de un estado vagal ventral. A medida
que desarrolla resiliencia, en lugar de responder a un desafío con un movimiento
automático hacia una respuesta de supervivencia, puede responder con más
flexibilidad. Y en los momentos en que se siente atraído por una respuesta de
supervivencia, en lugar de quedarse atrapado allí, puede volver al estado de
regulación vagal ventral. A medida que aumenta la resiliencia, se profundiza su
capacidad de flexibilidad de respuesta.

PASOS
1. Cree rutinas de resiliencia que se basen en prácticas que involucren
su cuerpo y cerebro en una variedad de formas. Volver a visitar
Capítulo 6y vea si hay ejercicios moldeadores de las diferentes
categorías que encajan en su rutina de resiliencia.
2. Experimentar con acciones que aporten momentos de experiencia
vagal ventral.
• Mirar hacia adentro para practicar la respiración y la reflexión.
• Mire hacia afuera en el entorno de su hogar y la
naturaleza.
• Mira la forma en que te mueves en el mundo y las personas que
te acompañan.
3. Elija experiencias que se sientan enriquecedoras y otras que se sientan un poco
desafiantes. Desea una combinación de prácticas con las que se sienta
cómodo y con las que sea fácil involucrarse y que requieran un esfuerzo
concertado. Desarrollar resiliencia se trata tanto de profundizar en las
prácticas en curso que se sienten sustentadoras como de invitar a nuevas
prácticas que brinden el grado adecuado de desafío neuronal para su sistema.
 4. Encuentre algunas prácticas básicas que permanecerán constantes en su
rutina de resiliencia.
5. Cree una segunda categoría de prácticas que cambien rutinariamente.
• Decida la cantidad de tiempo que desea utilizar. El período de
tiempo puede ser desde 1 semana hasta 6 meses.
• Elija algunas prácticas nuevas para experimentar durante el período de
tiempo elegido. Al final de ese tiempo, algunas prácticas pueden convertirse
en prácticas centrales mientras que otras se dejan ir. A medida que prueba
nuevas prácticas, sus rutinas de resiliencia continúan desarrollándose.

6. Revise y revise periódicamente sus rutinas de resiliencia. Algunas prácticas

serán para toda la vida, mientras que otras le servirán por un tiempo y
luego serán reemplazadas por otras nuevas.

FIGURA 7.1.Ejemplos de rutinas de resiliencia

CAPÍTULO 8: EJERCICIOS DE CONEXIÓN

EJERCICIO
Reglas de reciprocidad

ANTECEDENTES
No necesita reciprocidad, proximidad e interacciones cara a cara todo el tiempo.
De hecho, el bienestar se encuentra en el equilibrio del tiempo con los demás y
el tiempo con uno mismo. Tienes tus propios requisitos de reciprocidad, y
cuando no se cumplen, tu cuerpo siente la ausencia. Sin la medida adecuada de
reciprocidad, su estado autónomo comienza a cambiar de la disposición para la
conexión a la preparación para la protección. Incorporar una dosis terapéutica
de reciprocidad (la cantidad necesaria para generar el efecto deseado) en su
vida diaria significa primero conocer sus necesidades y luego construir
conexiones y oportunidades sostenibles para satisfacer esas necesidades.

PASOS
1. Complete las siguientes ecuaciones para encontrar sus ritmos de
reciprocidad. Reconoce las señales de que has estado solo durante
demasiado tiempo, has pasado demasiado tiempo conectado con otros
o estás en un punto óptimo de simetría.
2. La reciprocidad no es una experiencia estática. Vuelva a esta práctica con
regularidad para realizar un seguimiento cuando esté desequilibrado o en una
relación de recursos consigo mismo y con los demás.
3. Cuida tus conexiones.
• Escriba intenciones de reciprocidad que describan cómo va a prestar
atención cada día a las formas en que está dentro y fuera de la
reciprocidad. Los ejemplos pueden ser: "Haré un seguimiento de mis
ritmos de reciprocidad y tomaré medidas cuando esté desequilibrado" o
"Al final del día, reflexionaré sobre mis momentos de reciprocidad".
 • Crear tiempo y espacio para interacciones recíprocas. Identifique
cuándo, dónde y con quién puede crear oportunidades
predecibles y sostenibles para conectarse en su vida.

FIGURA 8.1. Gráfico de ecuación de reciprocidad

 EJERCICIO
Plan de Conexión Personal

ANTECEDENTES
¿Cómo se ve un mapa de sus caminos hacia la conexión? Su plan personal trae
un enfoque dual: lo que está funcionando (las cosas que ya están en su lugar) y
lo que se quiere (cosas para explorar e invitar). Las preguntas de este ejercicio
hacen referencia a personas, pero siéntete libre de agregar mascotas a tu
exploración.

PASOS
1. Identifique lo que está funcionando.

• ¿Quiénes son las personas en tu vida con las que sientes una
conexión?
• ¿Cuáles son las cosas que hacen juntos que fomentan esa
conexión?
• ¿Cuáles son las cosas que haces para nutrir tu sentido de
conexión contigo mismo?
2. Identifica lo que quieres.
• ¿A quién le gustaría invitar a conectarse?
• ¿Qué podrías hacer para explorar nuevas conexiones?
• ¿Qué te gustaría explorar por tu cuenta?
• ¿Cómo encaja la interacción con otros de una manera lúdica en
su plan de conexión?
• ¿Cómo encajan los momentos de quietud compartida en su plan de
conexión?
3. Rellena las casillas para crear tu plan de conexión personal.
Actualiza tu plan a medida que pruebas cosas nuevas y haces
nuevas conexiones.
FIGURA 8.2.Plan de Conexión Personal
 EJERCICIO
Grupos de conexión

ANTECEDENTES
Hay muchas maneras de alcanzar la reciprocidad. Hay muchos caminos hacia
la conexión. Con quién te conectas y cómo te conectas es una experiencia
individual. Encuentre las formas en que su sistema nervioso autónomo se
siente nutrido y cree relaciones con personas (y mascotas) que nutran su
sentido de estar entretejido en una red resistente.

PASOS
1. Mira a las personas en tu vida.
• Haga una lista de las personas con las que está conectado. Escuche su
respuesta autonómica mientras piensa en cada persona. Usando una
escala de 1 a 3, sin conexión directa; 4–7, bastante conectado; o 8–10,
muy conectado, identifique qué tan cerca se siente de estas personas.
Es posible que tenga varias personas en el rango de 4 a 7 muy
conectados o una persona en el rango de 8 a 10 muy conectados y se
sienta muy seguro y respaldado con cualquiera de las dos
configuraciones. No es un número particular de conexiones lo que
importa, es la forma en que esas conexiones satisfacen sus
necesidades autonómicas personales.

2. Mire con qué frecuencia se conecta con personas en su red. Una

coincidencia con otros se siente como un recurso, mientras que un
desajuste entre su deseo de conexión y su experiencia de conexión es
doloroso.
3. Mire las formas en que se conecta.
• Cree un gráfico circular para mapear sus tipos de conexión. Utilice las
categorías de comunicación que se ajusten a usted. Los dos ejemplos en
Figura 8. 3mostrar una conexión muy diferente
 perfiles, pero cada persona se identificó sintiéndose
profundamente conectada a su red.
4. Mira lo que haces cuando te conectas.
• momentos de tranquilidad

• aventuras físicamente activas

• salir o quedarse
• actividades favoritas a las que le encanta volver
• cosas nuevas que quieras probar

FIGURA 8.3.Tipos de conexión

 EJERCICIO
Con gratitud

ANTECEDENTES
A veces, la gratitud viene en forma de eventos que dan o salvan vidas
(un extraño que dona un riñón, alguien que no se aparta de tu lado
cuando estás en lo más profundo de la desesperación) que cambian
irrevocablemente la forma en que piensas y te mueves por el mundo.
Más a menudo, los dones de la gratitud provienen de experiencias
ordinarias y cotidianas. Interacciones simples con personas (mantener
una puerta abierta, ofrecer una sonrisa, reconocer la contribución de
alguien), mascotas (tu perro saludándote en la puerta, tu gato
acariciándote para despertarte por la mañana) o en la naturaleza (el
regreso del sol después de un tramo de lluvia o la lluvia después de un
período de sequía, el primer indicio de la primavera) son oportunidades
para la gratitud. La gratitud es buena para el cuerpo y el cerebro
(menos molestias físicas, mejor salud del corazón, menos depresión y
ansiedad, más felicidad).

PASOS
1. Mantenga una lista de gratitud. Acostúmbrate a darte cuenta de lo que
de otro modo darías por sentado.
2. Encuentra maneras de expresar tu gratitud. Di gracias. Devolver el
favor.
3. Use una práctica de respiración para profundizar en la apreciación.
• Imagine respirar en el comienzo de su vago ventral en la base
de su cráneo. Siga el camino a medida que se abre camino
hacia su corazón, y luego exhale fuera de su corazón.
Sigue este ciclo de respiración e imagina tu sistema
nervioso autónomo apoyando tu experiencia de gratitud.
• Inhala con una palabra que reconozca un momento por el cual
estar agradecido. Exhala con una palabra que exprese tu
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

gratitud.
 EJERCICIO
Conexiones compasivas

ANTECEDENTES
A través de los ojos de la compasión, desde tu propio sistema nervioso
regulado, puedes ver el sistema desregulado de otra persona, responder con
regulación y conectarte con amabilidad. Desde la energía de tu sistema vagal
ventral, también puedes conectarte interiormente y estar con tu propio
sufrimiento en un acto de autocompasión. Las experiencias continuas
desarrollan la capacidad de conectarse con la compasión. Encuentre la
combinación de prácticas que le da vida a su sistema vagal ventral. Crea tus
propias conexiones compasivas.

PASOS
1. Crea una declaración de compasión utilizando el lenguaje del
sistema nervioso autónomo.
• Utilice un lenguaje que reconozca el estado desregulado de otra
persona y nombre las formas en que su estado vagal ventral le
ayuda a verlo con compasión.
• Decida un plazo para usar su estado de cuenta. Puede optar
por crear una nueva declaración cada semana o cada día.
• Fíjese en las personas que necesitan compasión y use su declaración para
enviar un mensaje, ya sea con un pensamiento silencioso o con palabras
habladas.
2. Haga de esta práctica de compasión de tres pasos una parte rutinaria de
su día.
• Encuentre su ancla vagal ventral.
• Mire a través de la energía de su sistema vagal ventral. Ver a la otra
persona no como mala o indigna, sino como
desregulado, arrastrado a la protección vagal dorsal o
simpática, e incapaz de regular.
 • Mantenga a la otra persona en su energía vagal ventral. Deje que su
sistema nervioso envíe señales de seguridad hacia el de ellos.
3. Cree una declaración de autocompasión utilizando el lenguaje del
sistema nervioso autónomo.
• Utilice un lenguaje que reconozca su propio estado de desregulación,
identifique que la desregulación es una experiencia humana normal
y le recuerde que su sistema nervioso autónomo conoce el camino
de regreso a la regulación.
• Decida un plazo para usar su estado de cuenta. Puede optar
por crear una nueva declaración cada semana o cada día.
• Fíjese cuando necesite compasión y dígase a sí mismo en
silencio o en voz alta.
 EJERCICIO
impresionante

ANTECEDENTES
Te sientes conmovido cuando estás lleno de asombro e inmóvil cuando estás
asombrado. El asombro vive a lo largo de un continuo de lo ordinario a lo
extraordinario. Algunos momentos te detienen en seco y exigen tu atención.
Otros momentos cotidianos pasan sin ser reconocidos. Las personas, la
naturaleza, la arquitectura, las artes, las experiencias espirituales y los eventos
inexplicables tienen el potencial de provocar sentimientos de asombro. ¿Dónde
están tus momentos de asombro cada día que esperan ser descubiertos?

PASOS
1. Cree una reserva de recuerdos asombrosos.
• Recuerde un momento de asombro.
• Vuelva a reproducirlo en su mente y traiga de vuelta su riqueza a la
plena conciencia.
• Revíselo por escrito para profundizar la experiencia.
2. Fíjate en qué parte de tu vida encuentras asombro.
• Ciertas personas inspiran asombro. ¿Quiénes son esas personas para ti?
Pueden ser personas que conoces y con las que tienes una relación o
personas que conoces y admiras.
• Los lugares, la arquitectura de una estructura particular y las
formaciones naturales en el mundo exterior traen rutinariamente
experiencias de asombro.
• El arte y la música predeciblemente activan el asombro.
• Las experiencias espirituales están llenas de asombro.
3. Ya sea físicamente o a través de un recuerdo, regrese a las
personas, lugares y eventos asombrosos que identificó en el paso
dos. Regresar en persona o volver a visitar en la memoria revive la
experiencia y su respuesta vagal ventral.
4. Esté abierto a los eventos inexplicables que aparecen inesperadamente.
Deja ir la necesidad de entender y explicar esos momentos y deja entrar
la experiencia del asombro.
 REFERENCIAS

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 ÍNDICE

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absorción
musica y estado de,
113 alojamiento
con asombro, 179

conciencia autonómica precisa, 43–50

ejercicios, 43–50
acción
imaginado, 120–21, 251
“juntos solos”, 170
alfabeto(s)
autónomo, 71–72, 220 ver también alfabetos autonómicos ejercicio
ancla(s)
definido, 47, 206
general, 49
vagal ventralveranclaje(s) vagal(es)
ventral(es) anclaje
seguridad en, 47–50, 206–7
Aristóteles, 146
arritmia(s)
seno respiratorio, 5–6
Arte
asistiendo hasta, 100–1, 238
en la conciencia del árbol autonómico, 54–56, 55F, 210
 beneficios de, 51
conectando a, 98–102
visualización de, 99–101
visuales, 51
arte de hacerse amigo, 5–57, 55F
atender
en marco BASIC, 36
asistentes
definido, 68
ejercicio de asistencia en la naturaleza, 101–2, 239–40
ejercicio de asistencia a lo largo del tiempo, 76–80, 223–24
antecedentes, 76–77, 223
pasos de atención de larga duración, 77–78, 224 pasos de
atención de corta duración, 77, 79–80, 223–24 consejos para,
78–80
seguimiento del progreso personal, 199–200
seguimiento a través del ejercicio artístico, 100–1,
238 seguimiento de las vías autonómicas, 80–87, 82F
ejercicios, 81–87, 82F
reflejo en, 80
atención a los estados autonómicos, 68–103
atención a las vías autonómicas, 80–87, 82F
atención al sistema nervioso, 70–80 ejercicios,
71–103
expandirse hacia afuera: conectarse con el arte y la naturaleza, 98–102
momentos para saborear, 96–98
alegría, 87–90
repensando la soledad, 91–96
atendiendo al sistema nervioso
ejercicios, 70–80
prestar atención al ejercicio de quietud, 94–96, 234–35
fondo, 94, 234
interviene, 94–95, 234–35
consejos para, 95–96
ejercicio de alfabetos autonómicos, 71–72, 220
fondo, 71, 220
 pasos para crear su alfabeto, 71, 220 consejos
para, 72
conciencia autonómica
preciso, 43–50
descrito, 68
como factor protector, 150, 269
cambios autonómicos
sutilezas de, 83–85, 226–27
circuitos autónomos, 190–91
ejercicio autónomo, 192–94
experiencias autónomas
de tranquilidad, 94–96, 234–
35 flexibilidad autonómica, 10
función autonómica
impacto de la exposición prenatal en, 8

establecimiento de objetivos autonómicos,

152–53 jerarquía autonómica, 2, 7–18

desregulación de, 15–17 evolutiva,

10–15, 11F, 10F satisfaciendo las
demandas del día, 17–18 bajando,
15–17
al servicio de la supervivencia, 8–10
visualización de, 50–51 puntos de
referencia autonómicos
descrito, 43, 204
ejercicio de puntos de referencia autonómicos, 43–47, 204–5

antecedentes, 43–44, 204

ejemplos, 45–47
interviene, 44, 204–5
consejos para, 44
falta de sintonía autónoma, 9 ejercicios de
nombres autónomos, 73–74, 221 sistema
nervioso autónomo
jerarquía autonómica en, 7–18ver también amistad con la jerarquía autonómica, 41–
67ver también entablar amistad con los circuitos del sistema nervioso autónomo de,
190–91
 en conexión, 85–87, 228–29
corregulación, 26–34ver también conexiones; corregulación en la
vida diaria, 190–91
descrito, xxiii
disolución y, 4
evolución de, 4
influencia en la neuromodulación, 18
aprendizaje a través de la experiencia, 8–9
naturaleza en la alimentación, 132
como sistema anidado, 11, 11F neurocepción, 19–25
ver también neurocepción desequilibrada, 9–10

partes de, 2, 4
patrones y caminos, 1–34
reciprocidad requerida por, 170
como sistema relacional, 85,
228 roles de, 104–5
forma de, 10–15, 10F
dar forma a, xxiii, 37–38, 104–45 ver también formando nervioso autonómico
sistema
en la forma en que experimentas la vida, 6 en la
supervivencia, 104–5
a través de la lente de la jerarquía y la disolución, 4
trauma impact on, 37–38
sobrecarga autonómica,
148 vías autonómicas
atender a, 80–87, 82ver también prestar atención a las vías autonómicas
navegar, 35–189
patrones autónomos
habitual, 149
cambio de, 83–85, 226–27
solicitud autonómica de ejercicio de conexión, 85–87, 228–29
fondo, 85–86, 228–29
definido, 87–88
interviene, 86–87, 229
consejos para, 87
resonancia autónoma, 169 respuesta(s)
autónoma(s), 83–85, 226–27
reconocimiento de, 43–47, 204–5 ver también puntos de referencia autonómicos ejercitan
ritmo(s) autonómico(s)
integrando nuevo, 146–67 ver también integración de nuevos ritmos autonómicos
circuito de seguridad autonómico, 14–15
conformación autonómica

pequeños turnos en,

147 cuentos autonómicos
ejemplo de, 75–76
ejercicio autonómico de cuentos, 74–76, 222
fondo, 74, 222
interviene, 74–75, 222
consejos para, 75–76
estado(s) autonómico(s). ver también tipos específicos, por ejemplo., estado vagal ventral

conciencia precisa de, 43–50 ver también conciencia autonómica precisa

atendiendo, 68–103 ver también atención a la concienciación de los estados
autonómicos, 149
conciencia reducida de, 69
en relación entre sí, 103 turnos
en, 38, 158
turnos de estado autonómico, 37, 158
Árbol autonómico, 55F arte del árbol
autonómico
en conciencia, 54–56, 55F, 211
pasos, 54–55, 55F, 211
ejercicio de árboles autonómicos, 53–57, 55F, 210–12
arte en, 54–56, 55F,
210 fondo, 53–54, 210
consejos para, 55, 57
clima autonómico, 57
conciencia
autónomo preciso, 43–50 autónomo ver
conciencia autonómica de los estados
autonómicos, 149
debajo, 19–21
 de sentimientos basados en el cuerpo,

36 fisiología en la formación, 69–70 a

pensamientos y sentimientos, 139

asombro

continuo de, 184, 292

definido, 179
caracteristicas de, 179

recuerdos de, 184–85, 292–93 llenos

de asombro
descrito, 184, 292
ejercicio impresionante, 184–86, 292–93
fondo, 184, 292
interviene, 184–85, 292–93
consejos para, 185–86
historia asombrosa, 186

atemorizado
descrito, 184, 292

Túmulos, A., 168

Marco BÁSICO (hazte amigo, atiende, moldea, integra, conecta), xxvi–xxviii.
ver también dar forma al sistema nervioso autónomo
asistir, 36
atendiendo a estados autonómicos en, 68–103 ver también atendiendo a las autonómicas
estados

hacerse amigo en, 36

hacerse amigo del sistema nervioso autónomo en, 41–67 ver también hacerse amigo
conexión del sistema nervioso
autónomo, 37
descrito, 35–38
resultados esperados, 40
integrar en, 37
integrando nuevos ritmos autonómicos en, 146–67
en la navegación de vías autonómicas, 35–189 ver también componentes específicos dar
forma, 36
dando forma al sistema nervioso autónomo en, 104–45
Ejercicios marco BÁSICOS (hazte amigo, atiende, moldea, integra, conecta)
 cultivar una actitud de autocompasión impulsada por el vagal ventral cuando
trabajar con, 38
ofrecer amistad

en el marco BASIC, 36
hacerse amigo
el arte de, 51–57, 55F
del sistema nervioso autónomo, 41–67ver también hacerse amigo autonómico
sistema nervioso
descrito, 41
entablar amistad con el sistema nervioso autónomo, 41–67
conciencia autonómica precisa, 43–50 el
arte de entablar amistad, 50–57, 55F
ejercicios, 43–67
práctica de reconexión, 57–66, 61F, 64F entablar amistad
con el rastreador de progreso personal, 198–99 entablar
amistad con el ejercicio de jerarquía, 51–53, 208–9
antecedentes, 51–52, 208
interviene, 52–53, 208–9
consejos para, 53
pertenencia, 170–77, 172F, 174F, 177f
ejercicios, 171–77, 172F, 174F, 177f
sentido de, 170
biología
impacto del entorno social en, 168
entorno azul, 133, 134, 261 cuerpo(s)

desconexión de, 57
sentimientos basados en el cuerpo

conciencia de, 36
ejercicio de lenguaje corporal, 58–60, 213–14
fondo, 58, 213
interviene, 58–59, 213–14
consejos para, 59–60
conexión cuerpo-mente
importancia de, 69
momento demoledor
 vagal dorsal, 45
cerebro

efectos curativos de, 18

conexión cerebro-corazón, 4–5
estructuras cerebrales
jerarquía de, 3–4
Branden, N., 41
aliento(s)
contando, 129, 258
experiencias, 126–28, 256–57 encontrar
su, 125–26, 126F, 254–55, 255F sigue tu,
128–31, 258–60
entendimiento, 126–28, 256–57 ver también entender su respiración ejercitar la
respiración. ver también aliento(s)
experiencias de, 126–28, 256–57
dar forma a través, 125–31
mapa de respiración, 126F prácticas

de respiración, 124–31

Camus, A., 112

sincronización cardiorrespiratoria, 124
Cezanne, 139
reto(s)
grado correcto de, 105–8, 107F
cambios)
autonómico, 83–85, 226–27
predictores de, xxvi–xxviii
proceso de cambio
neurocepción de seguridad en, 155
circuito(s)
autónomo, 190–91
de conexión, 192
neuronal, 192
ejercicio de grupos de conexión, 175–77, 177F, 286–87, 287F
fondo, 176, 286
interviene, 176–77, 177F, 286–87, 287F
 consejos para, 177

regulación co-creada, 8–9

comunidad(es)
como cura para la
enfermedad, 169 compañía
sentido de, 30
compasión
descrito, 178–79
reflexionando con, 142–44, 267–68
declaraciones de muestra para, 183
auto-verautocompasión
ejercicio de conexiones compasivas, 181–84, 290–91
antecedentes, 181–82, 290
pasos, 182–83, 290–91
consejos para, 183
prácticas de compasión
beneficios de, 139–40
conectar
en marco BASIC, 37
conectividad
trauma como interrupción crónica de, 32
conectando.ver también conectar; conexión(es)
conectando el rastreador de progreso personal, 202
conectando con otros, 168–89
pertenencia, 170–77, 172F, 174F, 177f conectarse con algo
más grande que uno mismo, 178–86 ejercicios, 171–89

conectarse con algo más grande que uno mismo, 178–86

ejercicios, 179–86
conexión(es).ver también conectar; conectando
al arte y la naturaleza, 98–102
sistema nervioso autónomo en, 85–87, 228–29
solicitud autonómica de, 85–87, 228–29 ver también solicitud autonómica de
ejercicio de conexión
cuerpo-mente, 69
cerebro-corazón, 4–5
 grupos de, 175–77, 177F, 286–87, 287F
compasivo, 181–84, 290–91
conectarse a algo más grande que uno mismo, 178–86
descrito, 170
danza diádica de, 9 ejercicios
de circuitos de, 192 “cara-
corazón”, 14
importancia de, 26, 69, 168–89 ver también conectarse con otros
perdidos, 28–30
caminos hacia, 176
re-, 31–33 ver también reconectando
social verconexión(es) social(es)
supervivencia y, 8
tipos de, 176–77, 177F, 286–87, 287F
cableado para, 26–28
plano de conexion
personales, 173–75, 174F, 284, 285F
continuo(s)
movimiento, 118–20, 119F, 249F
continuo entre la supervivencia y el ejercicio de compromiso social, 60–62, 61F,
215–16, 216F. ver también el continuo entre la supervivencia y el ejercicio de
compromiso social
corregulación, 3, 26–34
conexión y, 26–34 ver también conexión(es)
descritas, 3
interrupciones en, 28–30
conexiones perdidas, 28–30
experiencias continuas de, 28
reconexión en, 31–33
en autorregulación, 31–32
Nervio craneal X, 4
ejercicio de creación de enunciados “si-entonces”, 153–56, 272–73
fondo, 154, 272
interviene, 154–55, 272–73
consejos para, 155–56
creatividad
 en soledad, 91
señal(es)

de peligro, 23, 37–38 de

seguridad, 22–23

La vida diaria
sistema nervioso autónomo en, 190–91
ejercicio de gráficos circulares diarios, 81–83, 82F, 225–26, 225F
fondo, 81, 82F, 225, 225F
interviene, 82, 226 consejos para,
83
registro diario: ejercicio de tres cosas diferentes, 83–85, 226–27
fondo, 83–84, 226–27
pasos, 84, 227
consejos para, 85

Dana, D., xvi-xvii

peligro
señales de, 23, 37–38
seguridad contra., 21–
23 Darwin, C., 4
días)
etiquetas para, 81, 225

profundizar

en proceso de integración, 167

desarrollan
en proceso de integración, 167
Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, Quinta Ed.. (DSM-5),
XXIII
diafragma
descrito, 126–28, 256
desconexión del cuerpo
respuesta postraumática como, 57
descubrir
en proceso de integración, 167

interrumpen

en proceso de integración, 167

0 disolución
sistema nervioso autónomo a través de la lente de, 4
definido, 3–4
Dodge, N., 18
momento de ruptura del cuenco vagal dorsal,
45 experiencia vagal dorsal, 16–17
cierre vagal dorsal, 17
sistema vagal dorsal, 2, 10–15, 11F, 10F
descrito, 11–12
DSM-5. ver Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, Quinto
Ed. (DSM-5)
desregulación
problemas de salud relacionados con, 9 en

sobrevivientes de trauma, 9

emoción(es)
autotrascendente, 178
reflexión al final del día, 83–85, 226–27
ejercicio de mapas de energía y acción, 106–8, 107F, 241–42, 242F
fondo, 106, 241
interviene, 106–7, 107F, 241–42, 242F
consejos para, 107F, 108 compromiso

social verentorno(s) de
compromiso social
azul, 133, 134, 261
interior, 136–39
al aire libre, 132–36
dar forma a través, 132–39
social, 168
Epicteto, 50
jerarquía evolutiva, 10–15, 11F, 10F
ejercicios). ver ejercicio específico, por ejemplo., árboles autonómicos y Hojas de
ejercicios de contenido, 203–93. ver también ejercicios específicos haciendo ejercicio

autónomo, 192–94
 de circuitos, 192
expandiéndose hacia afuera, conectando con el arte y la naturaleza, 98–102

ejercicios, 100–102
experiencias)
aprendizaje del sistema nervioso autónomo, 8–9
respiración, 126–28, 256–57
relacionado con la corregulación,
28 vagal dorsal, 16–17
de gratitud, 179–80, 288 relacionado con la
satisfacción con la vida, 170–71 soledad
como, 29
fisiología en la conformación, 69–
70 de quietud, 94–96, 234–35
subjetiva, 29
vagal ventral, 13–14, 96–98, 236–37
detector de estado experto, 194–97
expresión(es)
faciales, 86, 228

conexión “cara-corazón”, 14
expresiones faciales
en la transmisión de información social, 86, 228
sentimiento(s)
basado en el cuerpo, 36

escritura como conciencia de, 139

respuesta de lucha/huida, 16, 17
ejercicio para encontrar destellos, 108–10, 243–44
fondo, 109, 243
interviene, 109–10, 243–44
consejos para, 110
encuentra tu ejercicio de respiración, 125–26, 126F, 254–55,
255F Fitzgerald, FS, 187
flexibilidad
autónomo, 10
fluir
musica y estado de, 113
floración, 133–36, 261–63
ejercicio sigue tu respiración, 128–31, 258–60
fondo, 129, 258
interviene, 129–31, 258–60
consejos para, 131
baño de bosque, 134, 261
fractales
definido, 99
visualización de, 99,
101–2 Fredrickson, BL, xxiv
ejercicio de destello a resplandor, 110–12, 245
fondo, 111, 245
interviene, 111, 245

consejos para, 112

destello(s), xxiv, 108–12

definido, 109, 243
ejercicios, 108–12, 243–45
para brillar, 110–12, 245
resplandor(es), 108–12

de glimmer a, 110–12, 245 establecimiento

de objetivos

autónomo, 152–53
Graham, L., 158
gratitud
descrito, 178
experiencias de, 179–80, 288
ejercicio de gratitud, 179–81, 288–89.ver también con gratitud ejercicio lista
de gratitud, 180, 288
Grey, A., xxv
ejercicio verde, azul y floreciente, 133–36, 261–63
antecedentes, 133–34, 261 pasos
a seguir, 134–36, 261–63
consejos para, 136
efecto verde, 133, 261
grupo(s)
 sentido de pertenencia a, 170

patrones autonómicos habituales, 149

patrones de respuesta habituales, 10
curación
cerebro adentro, 18

problemas de salud
desregulación que conduce a, 9

conexión corazón-cerebro, 4–5 variabilidad

de la frecuencia cardíaca (VFC)

definido, 5
resiliencia y, 159
Hesse, H., 136
jerarquía
autónomoverjerarquía autónoma sistema
nervioso autónomo a través de la lente de, 4
entablar amistad, 51–53, 208–9ver también hacerse amigo de la jerarquía
ejercicio evolutivo, 10–15, 11F, 10F Hipócrates, 18, 104

juego en casa, xxv

VFC.vervariabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)
hygge, 137, 264

declaraciones "si-entonces"

creando, 153–56, 272–73ver también crear enunciados “si-entonces” ejercitar

enfermedad(es)
comunidad como cura para, 169
imágenes
motor, 120–21, 251
movimiento a través, 120–21, 251 ejercicio
de acción imaginado, 120–21, 251
movimiento imaginado, 120–21, 251
intención de implementación, 147
descrito, 154, 272
ambientes interiores
dar forma a través, 136–39
integrar
en marco BÁSICO, 37
integrando nuevos ritmos autonómicos, 146–67
ejercicios, 149–67
nuevo ritmo de regulación, 148–58
resiliencia, 158–66, 166F integrando el
rastreador de progreso personal, integración
201
descrito, 146–47
proceso de integración, 147–48
cuatro "D's" en, 167
intención(es)
implementación, 147, 154, 272
Sistemas familiares internos, 69
aislamiento
definido, 32
sociales, 29

caja sorpresa
comprensivo, 45–46
Jackson, JH, 3
Santiago, W., 4, 68–69, 144, 196

Keevil, D., 55F

Kok, BE, xxiv

etiquetado

por días, 81, 225

de respuestas, 42
ejercicio de caminar por el laberinto, 122–23, 252–53
momentos emblemáticos
historias de, 43–47, 204
idioma
cuerpo, 58–60, 213–14ver también aprendizaje del ejercicio del lenguaje
corporal
espaciado, xxv
satisfacción de vida
experimentar, 170–71
amenaza de vida

neurocepción de, 22
soledad
definido, 94
como experiencia humana, 29 efectos negativos
de, 92, 232 patrones de protección activados por,
29 soledadcontra., 32, 92, 232 como experiencia
subjetiva, 29 meditación de bondad amorosa,
139–40, 142–44 Lowen, A., 124

mapas
aliento, 126F
estado de ánimo materno

efectos prenatales de, 8

meditación(es)
bondad amorosa, 139–40, 142–44
Metta, 144
Melville, H., 26
memoria(s)
asombro, 184–85, 292–93
Diccionario Merriam-Webster, 47, 206
metáfora(s)
árbol como, 53–54, 210
Metta meditación, 144
micro-momentos, xxiv
conexión mente-cuerpo
importancia de, 69
falta de sintonía
autónomo, 9
momento(s)
juguetón, 89–90, 231
ejercicio de momentos de movimiento, 117–20, 119F, 249–50, 249F
 fondo, 118, 249
interviene, 118, 250
consejos para, 119–20, 119F, 249F
momentos para saborear, 96–98
ejercicio, 96–98, 236–37 estado de

ánimo(s)

maternal, 8
Madre Teresa, 196
imágenes motoras, 120–21, 251
movimiento(s)
en la conciencia del árbol autonómico, 54–56, 55F, 210
beneficios de, 51
como proceso vital esencial, 117
imaginado, 120–21, 251
momentos de, 117–20, 119F, 249–50, 249F dar
forma a través, 117–23 a través de imágenes,
120–21, 251 continuos de movimiento, 118–20,
119F, 249F prácticas de movimiento, 117–23 árboles
en movimiento

pasos para, 56–57, 212

Muir, J., 132
música
como regulador, 113
estado de absorción o fluir al escuchar, 113
música en tu vida ejercicio, 115–16, 247–48

nombre(s)
autónomo, 73–74, 221
mundo natural
simulación de tecnología, 99
naturaleza
asistir en, 101–2, 239–40
conectarse con, 98–102, 132–33
oportunidades relajantes y restauradoras a través de, 101–2, 239
espiritualidad en, 132
 entrando, 132
en bienestar, 132
escenas de la naturaleza

como regulador autonómico y restaurador, 99

sistema nervioso
atender a, 70–80
circuitos neuronales

ejercicio, 192
ejercicios neurales, 144
neurocepción, 2–3, 19–25
volver a los comienzos, 24–25, 24F
debajo de la conciencia, 19–21
llevando la percepción a, 38
definido, 2, 65, 219
descrito, 20–21, 64–65, 219 de
amenaza para la vida, 22
seguridadcontra. peligro, 21–
23 a historia, 24–25, 24F
ejercicio de cuaderno de neurocepción, 64–66, 219
fondo, 65, 219
interviene, 65, 219

consejos para, 66

neurocepción de seguridad
en proceso de cambio, 155
neuromodulación
influencia del sistema nervioso autónomo en, 18
curación neuroplástica
etapas de, 18
neuroplasticidad
descrito, 190
nuevo ritmo de regulación, 148–58
ejercicios, 149–58
Nietzsche, 35
práctica de notificación y nombre, 194

otros)
 conectando a, 168–89ver también conectarse a otros
entornos al aire libre
dar forma a través, 132–
36 ancla general, 49
sobrecarga
autónomo, 148

sistema nervioso parasimpático, 10–15, 10F

relaciones padre-hijo
sintonizado, 27–28
caminos hacia el ejercicio de juego, 88–89, 230
Penfield, W., 1
percepción
a la neurocepción, 38
percepción de seguridad
en desarrollo de relaciones, 30
ejercicio de plan de conexión personal, 173–75, 174F, 284, 285F
fondo, 173, 284
interviene, 173–75, 174F, 284, 285F
consejos para, 175
hitos personales
descrito, 43, 204
preferencias personales en torno al ejercicio de soledad, 92–94, 232–33
fondo, 92, 232
interviene, 92–93, 232–33
consejos para, 94
rastreadores de progreso personal, 198–202
asistir, 199–200
entablar amistad, 198–99
conectando, 202
integrando, 201
dar forma, 200–1
Peter Pan, 190
fisiología
en la formación de la experiencia y la conciencia, 69–
70 conexiones sociales y, 168
Gráfico circular

diario, 81–83, 82F, 225–26, 225ver también gráficos circulares diarios ejercicio
Platón, 170
ejercicio de momentos lúdicos, 89–90,
231 alegría, 87–90
descrito, 87–88
ejercicios, 88–90, 231
caminos hacia, 88–89, 230
sensación de bienestar y, 88, 90, 230
nervio neumogástrico, 4
enfoque polivagal de la terapia
descrito, xxiii
Teoría polivagal, 11
corregulación en, 26–34ver también corregulación
descrita, 1, 5
desarrollo de, xv–xvi
neurocepción en, 19–25ver también principios
organizadores de la neurocepción de, 1–3
Porges, SW, 1, 7, 31, 103
respuesta postraumática
como sensación de desconexión del cuerpo,
57 práctica de reconexión, 57–66, 61F, 64F
ejercicios, 58–66, 61F, 64F
práctica de saborear, 96–98
exposición prenatal
efectos de la función autónoma de, 8
vago primitivo, 16
prosodia
definido, 86, 228
proteccion
patrones de, 29
Factores protectores)
conciencia autónoma como, 150, 269

tranquilo

experiencias autónomas de, 94–96, 234–35

reactividad
descrito, 57
reciprocidad
sistema nervioso autónomo y, 170 reglas
de, 171–73, 172F, 282–83, 283F maneras
de alcanzar, 176
gráfico de ecuaciones de reciprocidad, 171, 172F, 282, 283F
ejercicio de reconocimiento, 149–50, 269 reconexión, 31–33

práctica de, 57–66, 61F, 64F

ejercicio de reflexión, 151–52, 270
ejercicio de reflexión con compasión, 142–44, 267–68
fondo, 142, 267
interviene, 143–44, 267–68
consejos para, 144
reflejo(s)
en la atención de vías autonómicas, 80 al
final del día, 83–85, 226–27
auto-, 91
dar forma a través, 139–44
escribiendo su, 140–41, 266
regular ejercicio, 152–53, 271
regulación
co-vercorregulación
co-creado, 8–9
nuevo ritmo de, 148–58
auto-verautorregulación
vagal ventral, 57
regulador(es)
música como, 113

sistema relacional
sistema nervioso autónomo como, 85, 228
relación(es)
importancia de, 26–28
padre-hijo, 27–28
percepción de seguridad en el desarrollo de, 30
resiliencia, 158–66, 166F
edificio, 164–65, 166F, 281
definido, 17, 37, 158
descrito, 147–48
como propiedad emergente del estado vagal ventral, 164,
280 ejercicios, 159–66, 166F HRV y, 159

bajo, 69
dar forma a, 159
arte visual y, 51
rutina(s) de resiliencia
creando, 164–65, 166F, 280–81, 281F
ejercicio de rutinas de resiliencia, 164–66, 166F, 280–81, 281F
fondo, 164
interviene, 164–65, 166F, 280–81, 281F
consejos para, 166, 166F resonancia

autónomo, 169
arritmia sinusal respiratoria, 5–6
respuesta(s)
etiquetado de, 42
descansar

habilidad para, 94–95, 234–35 ejercicio

de re-historia, 156–58, 274–75
antecedentes, 156–57, 274 pasos
a seguir, 157–58, 274–75
consejos para, 158
repensar la soledad, 91–96
ejercicios, 92–96
ritmo(s)
autónomo, 146–67ver también integración de la nueva regulación de los ritmos
autonómicos, 148–58
grado correcto de desafío, 105–8, 107F
ejercicios, 106–8, 107f
Romeo y Julieta, 73, 221
Roosevelt, FD, Pres., 33
reglas de ejercicio de reciprocidad, 171–73, 172F, 282–83, 283F
fondo, 171, 282
interviene, 171–72, 282–83
consejos para, 173
Rumí, 166

seguridad

en anclaje, 47–50, 206–7

señales de, 22–23
peligrocontra., 21–23
neurocepción de, 155
percepción de, 30
tono de voz en, 113–14, 246
saboreando
descrito, 96–98
práctica de, 96–98
Ejercicio para saborear instantáneas, 96–98, 236–37
fondo, 97, 236
interviene, 97–98, 236–37
consejos para, 98
uno mismo

conectarse con algo más grande que, 178–86

autocompasión, 181–84, 291
beneficios de, 38
declaraciones de muestra para, 184 actitud
potenciada por el vagal ventral de, 38 prácticas
de autocompasión
beneficios de, 139–40
autocrítica
aspectos negativos de, 38
autorreflexión
en soledad, 91
autorregulación
capacidad para, 3, 28 co-regulación
en, 31–32 emociones
autotrascendentes, 178
sentido de pertenencia
agrupar, 170
sentido de compañerismo, 30
sentido de bienestar
alegría y, 88, 90, 230
Seuss, Dr., 88, 230
Shakespeare, W., 73, forma
221
en marco BASIC, 36
dar forma al sistema nervioso autónomo, 104–45
ejercicios, 106–45
brilla y brilla, 108–12 grado correcto de desafío,
105–8, 107F dar forma a través de la respiración,
124–31 dar forma a través del entorno, 132–39
dar forma a través del movimiento, 117–23 dar
forma a través de la reflexión, 139–44 dar forma
a tu historia a través del sonido, 112–16
pequeños cambios en, 147

rastreador de progreso personal de formación, 200–1

formación a través de la respiración, 124–31
ejercicios, 125–31
dar forma a través del entorno, 132–39
ejercicios, 133–39
dar forma a través del movimiento, 117–23
ejercicios, 117–23
dar forma a través de la reflexión, 139–44
ejercicios, 140–44
dar forma a su historia a través del sonido, 112–16
ejercicios, 113–16
“compartir a nivel autonómico”, 8–9
cuentos
autónomo, 74–76, 222ver también ejercicios autonómicos de cuentos
suspiro(s), 131–260
suspirando

beneficios de, 131–260

nódulo sinoauricular, 17
instantáneas

saboreando, 96–98, 236–37ver también saborear instantáneas ejercitar

conexión(es) social(es), 30
fisiología y, 168
propósito en, 26–27
apoyo socialcontra., 30
compromiso social, 191
continuo entre supervivencia y, 60–62, 61F, 215–16, 216ver también el
continuo entre la supervivencia y el ejercicio de compromiso social ejercicio de
escala de compromiso social, 62–64, 64F, 217–18, 218F. ver también el
ejercicio de escala de compromiso social
sistema de compromiso social, 14–15, 62–64, 64F, 217
señales de bienvenida y advertencia a través del
entorno social 85–86, 228
efectos biológicos de, 168
información social
expresiones faciales al transmitir, 86, 228
aislamiento social
percepción de, 29
apoyo social
percibido contra. recibido, 30
conexión socialcontra., 30
temperatura social, 29
soledad
creatividad en, 91
definido, 32, 94
soledad contra., 32, 92, 232
preferencias personales alrededor, 92–94, 232–33 ver también personal
preferencias en torno a la soledad ejercen
efectos positivos de, 91, 92
propósito de, 91
repensar, 91–96
autorreflexión en, 91
sonido(s)
dando forma a su historia, 112–16
aprendizaje espaciado

efectos de, xxv

espiritualidad
en la naturaleza, 132

estado(s)
autónomoverdeclaración(es) de estado(s)
autónomo(s)
“si-entonces”, 153–56, 272–73 ver también crear declaraciones “si-entonces” ejercitar la
quietud
atendiendo a, 94–96, 234–35 ver también ejercicio de atención a la quietud
descrito, 91
historia(s)
corta autonómica, 74–76, 222 ver también los cuentos autonómicos ejercen
sobrecogimiento, 186
de momentos emblemáticos, 43–47, 204
neurocepción a, 24–25, 24F re-story, 156–
58, 274–75 dando forma a través del
sonido, 112–16 tree, 56

apoyo
sociales, 30
supervivencia

conexión y, 8
continuo entre el compromiso social y, 60–62, 61F, 215–16, 216ver
además el continuo entre la supervivencia y el ejercicio de compromiso social al
servicio de, 8–10
caja sorpresa simpática, 45–46 sistema
nervioso simpático, 2, 10–15, 11F, 10F

temperatura
sociales, 29
el arte de hacerse amigo, 50–57, 55F
ejercicios, 51–57, 55F
el continuo entre la supervivencia y el ejercicio de compromiso social, 60–62,
61F, 215–16, 216
F fondo, 60, 215
 interviene, 60–61, 61F, 215–16, 216F
consejos para, 61F, 62
Sociedad literaria y de piel de patata de Guernsey,
168 ejercicio de la música en tu vida, 115–16, 247–48
La Teoría Polivagal en Terapia, xxv, xxvi, 50–51 terapia

enfoque polivagal a, xxiii

el ejercicio de escala de compromiso social, 62–64, 64F, 217–18, 218F
antecedentes, 62–63, 217
interviene, 63, 64F, 217–18, 218F
consejos para, 64, 64F
el sonido de tu voz ejercicio, 113–15, 246
fondo, 114
interviene, 114–15
consejos para, 115

Thoreau, HD, 68
pensamientos)

la escritura como conciencia de,

139 Thurber, J., 148
puntos de inflexión, xxiv
Tolkien, JRR, 188
tono
vagal, 13
tono de voz
seguridad relacionada con, 113–14, 246
trauma
y la capacidad de saborear, 96–98 sistema
nervioso autónomo formado por, 37–38 como
interrupción crónica de la conexión, 32 descrito, 7

sobrevivientes de trauma

desregulación en, 9
árboles)
como metáfora, 53–54, 210 en
movimiento, 56–57, 212
metáfora del árbol, 53–54, 210
historias de árboles

pasos y consejos para escribir, 56

Escala de soledad de UCLA, 31

entender su ejercicio de respiración, 126–28, 256–57
antecedentes, 126–27, 256 pasos
a seguir, 127–28, 256–57
consejos para, 128

freno vagal, 17
descrito, 159–63, 276–79 ejercicio de
freno vagal, 159–63, 276–79
antecedentes, 159–60, 276–77 pasos
a seguir, 160–63, 277–79 consejos
para, 163
tono vagal, 13
vago
primitivo, 16
nervio vago, 4
descrito, 12–13
van der Kolk, B., 41–42
inmensidad
con asombro, 179

ancla(s) vagal(es) ventral(es)

descrito, 47, 206
cartera de, 48–49, 207
variedad de, 50
ejercicio de anclajes vagales ventrales, 47–50, 206–7
fondo, 47, 206
interviene, 48–49, 206–7
consejos para, 49–50
experiencia vagal ventral, 13–14
reconocer momentos o micro-momentos de, 96–98, 236–37
regulación vagal ventral, 57
espacio vagal ventral de su propio ejercicio, 137–39, 264–65
fondo, 137, 264
 interviene, 137–38, 264–65
consejos para, 138–39
estado vagal ventral
resiliencia como propiedad emergente de, 164, 280
sistema vagal ventral, 2, 10–15, 11F, 10F, 191
actitud de autocompasión impulsada por, 38
descrita, 13
influencia reguladora de, 37–38
en el bienestar, 18
mujer sabia vagal ventral, 46
vago ventral
actividad de, 13
arte visual
efectos de resiliencia de, 51
voz
sonido de tu, 113–15, 246
tono de, 113–14, 246

para caminar

laberinto, 122–23, 252–53 en la

naturaleza, 132
señales de advertencia

sistema de compromiso social en, 85–86, 228

clima
autónomo, 57
señales de bienvenida

sistema de participación social en, 85–86, 228

bienestar
naturaleza en, 132

alegría y, 88, 90, 230

sistema vagal ventral en, 18
con ejercicio de gratitud, 179–81, 288–89
antecedentes, 179–80, 288
pasos, 180, 288–89 consejos
para, 181
hoja(s) de trabajo
 ejercicio, 203–93ver también ejercicios específicos
escribiendo
en la conciencia del árbol autonómico, 54–56, 55F, 210
como conciencia de pensamientos y sentimientos, 139
beneficios de, 51
ejercicio de escribir tus reflexiones, 140–41, 266

Yeats, WB, 178

 Alabanza anticipada

“Este libro es un hermoso ejemplo de la noción de que 'percibir, nombrar e

identificar lo que sucede en el interior es el primer paso hacia la recuperación'.
Deb Dana te guía lúcidamente a viajar a lo más profundo de ti mismo para
tomar conciencia de cómo funciona tu sistema de vigilancia interno.
— la configuración de seguridad de su sistema nervioso autónomo — es la base
de la forma en que nos sentimos, actuamos y pensamos. Este es un manual
valioso para ayudarlo a abordar su fisiología interna y, por lo tanto, crear las
condiciones necesarias para la seguridad y la conexión”.

— Bessel A. van der Kolk, MD, Presidente, Fundación de Investigación de Trauma,

Profesor de Psiquiatría, Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, autor
del NYT #1 Bestseller El cuerpo lleva la cuenta: cerebro, mente y cuerpo en el
Curación de Trauma

“Ya sea que esté familiarizado o no con la Teoría polivagal, le recomiendo este
valioso recurso y guía. Deb Dana explica con elocuencia la fisiología de las
respuestas de lucha/huida/paralización y ofrece estrategias creativas para
aumentar la autoconciencia al mismo tiempo que proporciona recursos para
reconectarse, tranquilizarse, resiliencia y la capacidad de conexión segura con
los demás. La guía paso a paso para incorporar ejercicios de respiración,
imágenes guiadas, recursos somáticos, registro en diario, modalidades artísticas
y movimiento proporciona una excelente hoja de ruta para el trabajo de curación
que se puede lograr tanto dentro como fuera del consultorio del terapeuta".

—Lisa Ferentz,LCSW-C, DAPA, terapeuta de trauma, consultor, educador y autor de

Tratamiento de conductas autodestructivas en sobrevivientes de trauma: una
Guía del médico, Dejar ir los comportamientos autodestructivos: un libro de trabajo de
Esperanza y Sanación, yEncontrar tus pantuflas de rubí: vida transformadora
Lecciones del diván del terapeuta

“Escrito con gran inteligencia y claridad, el libro de Deb Dana Ejercicios

polivagales de seguridad y conexión proporciona a los médicos todo lo que
necesitan para ayudar a los clientes a ser expertos en el manejo de las
respuestas de supervivencia desreguladoras de sus sistemas nerviosos. Los
clientes pueden aprender de inmediato a implementar una gran cantidad de
herramientas prácticas y precisas, dentro y fuera de la sala de terapia, para
responder y recuperarse de los desafíos de la vida diaria con competencia y
coraje”.

—Linda Graham, MFT, autor de Resiliencia: prácticas poderosas para

recuperarse de la decepción, la dificultad e incluso el desastre

“Deb Dana ha brindado una guía muy clara e iluminadora para que los terapeutas
ayuden a sus clientes a encarnar una curación profunda. Este libro esencial tiene
intervenciones excelentes, fáciles de usar y prácticas que respaldan el tratamiento
informado polivagal basado en la investigación de Stephen Porges, que valida el
éxito que subyace a todas las terapias somáticas. Brinda a los terapeutas
conocimientos relevantes que nos ayudan a facilitar un proceso desde las respuestas
de amenazas inducidas por el miedo hacia un compromiso social relacional
saludable siguiendo vías y secuencias fisiológicas naturales. Este libro es una lectura
obligada para cualquier terapeuta que trabaje con traumas y esté interesado en un
tratamiento eficiente y efectivo”.

— Diane Poole Heller,Ph.D., SEP, LPC, Desarrollador del modelo de terapia

de experiencia DARe: Dynamic Attachment Re-patterning, autor de
Curso acelerado, sanando las heridas del apego, yEl poder del apego
 SOBRE EL AUTOR

Deb Dana, LCSW, es una médica y consultora que se especializa en ayudar a

las personas a explorar y resolver las consecuencias del trauma de manera
segura. Es consultora del Consorcio de Investigación de Estrés Traumático en
el Instituto Kinsey, da conferencias a nivel internacional sobre las formas en
que la teoría polivagal informa la terapia y trabaja con organizaciones que
desean brindar un enfoque informado polivagal para trabajar con clientes.
Desarrolló la serie de capacitación clínica Rhythm of Regulation y enseña este
enfoque de terapia basado en polivagal a médicos de todo el mundo.

Deb es el autor de La teoría polivagal en la terapia: comprometer el

ritmo de la regulación, ejercicios polivagales para la seguridad y la
conexión: 50 ejercicios centrados en el cliente, creador del Polyvagal Flip
Chart y coeditor, con Stephen Porges, Aplicaciones clínicas de la teoría
polivagal: el surgimiento de terapias basadas en polivagal.
Nota para los lectores: Los estándares de la práctica clínica y el protocolo cambian con
el tiempo, y no se garantiza que ninguna técnica o recomendación sea segura o efectiva
en todas las circunstancias. Este volumen pretende ser un recurso de información
general para los profesionales que ejercen en el campo de la psicoterapia y la salud
mental; no es un sustituto de la capacitación adecuada, la revisión por pares y/o la
supervisión clínica. Ni el editor ni el(los) autor(es) pueden garantizar la total precisión,
eficacia o adecuación de cualquier recomendación en particular en todos los aspectos..

Copyright © 2020 por Deborah A. Dana

Reservados todos los derechos

Primera edición

Para obtener información sobre el permiso para reproducir selecciones de este

libro, escriba a Permissions, WW Norton & Company, Inc., 500 Fifth Avenue, New
York, NY 10110

Para obtener información sobre descuentos especiales para compras al por mayor,
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Diseño de portada: Lauren Graessle

Arte de portada ©Alexandre Bardol / EyeEm / Getty Images

Gerente de producción: Katelyn MacKenzie

La Biblioteca del Congreso ha catalogado la edición impresa de la siguiente manera:

Nombres: Dana, Deb, autora. | Porges, Stephen W., escritor del prólogo. Título:
Ejercicios polivagales de seguridad y conexión: 50 centrados en el cliente
prácticas / Deb Dana ; prólogo de Stephen W. Porges. Descripción: Primera
edición. | Nueva York: WW Norton & Company, [2020] |
Incluye referencias bibliográficas.
Identificadores: LCCN 2019050472 | ISBN 9780393713855 (rústica) | ISBN
9780393713862 (epub)
Temas: LCSH: Sistema nervioso autónomo. | Trauma psíquico—Tratamiento.
| Neurociencia afectiva. | Psicología clínica. | Psicoterapia centrada
en el cliente.
Clasificación: LCC QP368 .D358 2020 | DDC 612.8/9: registro
dc23 LC disponible en https://lccn.loc.gov/2019050472

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