R.T. 18-01 Manual de Educación Física.

REPÚBLICA ORIENTAL DEL URUGUAY
COMANDO GENERAL DEL EJÉRCITO
R.T. 18-1 Público
Reglamento
de Entrenamiento
Físico Militar
Montevideo, 2005
1
2
SEÑOR COMANDANTE EN JEFE DEL EJÉRCITO:
Ante la necesidad de contar con un Reglamento Técnico de “Entrenamiento

Físico Militar”, se procedió a la confección del presente Reglamento, el cual se eleva
a consideración del Señor Comandante en Jefe del Ejército para su aprobación.
Saluda a usted atentamente.
El Jefe del Estado Mayor del Ejército
General
DARDO GROSSI.
Montevideo, 10 de junio de 2005.
RESOLUCIÓN:
Visto: El Reglamento Técnico de Entrenamiento Físico Militar, elevado a

consideración del suscrito por el Señor Jefe del Estado Mayor del
Ejército.
Considerando: Que su texto se ajusta a la doctrina y a las normas vigentes.
EL COMANDANTE EN JEFE DEL EJÉRCITO, DISPONE:
Aprobar el “Reglamento de Entrenamiento Físico Militar”, con los siguientes datos:
a) Categoría: Reglamento Técnico (R.T.)

b) Característica numérica: 18-1
c) Clasificación: Público
d) Fecha de aprobación: 10 de junio de 2005
El Comandante en Jefe del Ejército
Teniente General
ÁNGEL BERTOLOTTI
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4
ÍNDICE
CAPÍTULO I
(PRESENTACIÓN) «GENERALIDADES»
1.1 Organización ................................................................................................. 13

1.2 Aplicación ...................................................................................................... 13
1.3 Filosofía del Entrenamiento Físico Militar ................................................... 13
1.4 Objetivos del Entrenamiento Físico Militar .................................................. 16
CAPÍTULO II
DIRECCIÓN DE LA INSTRUCCIÓN
ARTÍCULO I
«GENERALIDADES» ....................................................................................................... 17
2.1 Acción del Comando .................................................................................... 17
ARTÍCULO II
«ATRIBUCIONES» .......................................................................................................... 17
2.2 Organizaciones Militares .............................................................................. 17
CAPÍTULO III
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR
ARTÍCULO I
«PRINCIPIOS DEL E.F.M.» .............................................................................................. 21
3.1 Principios ...................................................................................................... 21
ARTÍCULO II
«BENEFICIOS DEL E.F.M.» ............................................................................................. 23
3.2 Efectos Fisiológicos del Entrenamiento Físico Militar ................................ 23
5
ARTÍCULO III
«CONTROL DE LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR» .......................... 24
3.3 Finalidad ....................................................................................................... 24
3.4 Tipos de Control Fisiológico Individual ....................................................... 24
ARTÍCULO IV
«ASPECTOS CLIMÁTICOS RELACIONADOS CON EL E.F.M.» ..................................... 27
3.5 Generalidades .............................................................................................. 27
3.6 Ejecución del EFM con temperaturas elevadas .......................................... 27
3.7 Ejecución del EFM con temperaturas bajas ............................................... 30
ARTÍCULO V
«EXAMEN MÉDICO, ODONTOLÓGICO Y DE LABAROTARIO
PARA LA PRÁCTICA DE EFM» ....................................................................................... 31
3.8 Generalidades .............................................................................................. 31
3.9 Objetivo .......................................................................................................... 32
3.10 Responsabilidad del Examen Médico ......................................................... 32
3.11 Ejecución del Examen Médico ..................................................................... 32
3.12 Frecuencia de Realización ........................................................................... 32
ARTÍCULO VI
«SITUACIONES ESPECIALES DEL EFM» ...................................................................... 32
3.13 EFM para el segmento femenino ................................................................ 32
3.14 EFM para gestantes ..................................................................................... 33
3.15 Entrenamiento de fuerza y/o resistencia muscular .................................... 34
3.16 Actividades aeróbicas .................................................................................. 34
3.17 Ejercicios de flexibilidad ............................................................................... 35
3.18 Después del parto ........................................................................................ 35
3.19 Señales y síntomas que requieren la paralización inmediata
del entrenamiento durante la gestación ..................................................... 36
3.20 Educación Física para Militares arriba de 40 años .................................... 36
3.21 Educación Física Militar en campaña .......................................................... 36
3.22 Carga de trabajo físico en la Instrucción ..................................................... 37
3.23 Tiempo disponible para el reposo .............................................................. 37
3.24 Condiciones ambientales ............................................................................ 37
3.25 Situación de la tropa ..................................................................................... 37
6
ARTÍCULO VII
«INSTRUCCIÓN DEL EFM EN EL ÁREA AFECTIVA Y COGNITIVA» ................................ 37
ARTÍCULO VIII
«CONDICIONES DE EJECUCIÓN DEL EFM» .................................................................. 38
3.27 Local .............................................................................................................. 38
3.28 Horario .......................................................................................................... 38
3.29 Uniforme ....................................................................................................... 38
3.30 Baño .............................................................................................................. 39
CAPÍTULO IV
«PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR»
«INSTRUCCIONES REGULADORAS» ............................................................................ 40

4.1 Generalidades .............................................................................................. 40
4.2 Programas de Entrenamiento Físico Militar ................................................ 40
ARTÍCULO II
«DIVISIÓN POR GRUPOS» ............................................................................................ 41
4.3 Proceso para la División .............................................................................. 41
4.4 Por Fracciones .............................................................................................. 42
4.5 Por nivel de condición física ......................................................................... 42
4.6 Individual ....................................................................................................... 44
CAPÍTULO V
«LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR»
ARTÍCULO I
«CARACTERÍSTICAS» ................................................................................................... 45
5.1 Duración ........................................................................................................ 45
5.2 Frecuencia .................................................................................................... 45
5.3 Fases ............................................................................................................. 45
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ARTÍCULO II
«CALENTAMIENTO» ....................................................................................................... 45
5.4 Concepto ....................................................................................................... 45
5.5 Fases del calentamiento .............................................................................. 46
5.6 Elongación .................................................................................................... 46
5.7 Ejercicios de efectos localizados ................................................................ 52
5.8 Ejecución del calentamiento ........................................................................ 52
ARTÍCULO III
«TRABAJO PRINCIPAL Y VUELTA A LA CALMA» ......................................................... 65
5.9 Trabajo principal ........................................................................................... 65
5.10 Vuelta a la calma .......................................................................................... 65
5.11 Procedimientos comunes a todas las sesiones ........................................ 66
CAPÍTULO VI
«ENTRENAMIENTO CARDIO - PULMONAR»
ARTÍCULO I
«GENERALIDADES» ....................................................................................................... 68
6.1 Definición ...................................................................................................... 68
6.2 Métodos de entrenamiento .......................................................................... 68
6.3 Condiciones de ejecución ............................................................................ 68
ARTÍCULO II
«CARRERA CONTINUA / CAMINATA» ............................................................................ 69
6.4 Definición ...................................................................................................... 69
6.5 Objetivo .......................................................................................................... 69
6.6 Tipos .............................................................................................................. 69
6.7 Aplicación de la carga .................................................................................. 70
6.8 Local de instrucción ..................................................................................... 71
ARTÍCULO III
«CARRERA VARIADA» ................................................................................................... 76
6.9 Definición ...................................................................................................... 76
8
6.10 Objetivos ....................................................................................................... 76
6.12 Local de la instrucción .................................................................................. 76
ARTÍCULO IV
«ENTRENAMIENTO INTERVALADO ERÓBICO» ............................................................ 76
6.13 Definición ...................................................................................................... 76
6.14 Objetivo .......................................................................................................... 77
6.15 Parámetro de ejecución ............................................................................... 77
6.16 Control fisiológico ......................................................................................... 78
ARTÍCULO V
«NATACIÓN» .................................................................................................................. 78
6.18 Definición ...................................................................................................... 78
6.19 Objetivo .......................................................................................................... 79
CAPÍTULO VII
«ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR»
ARTÍCULO I
«GENERALIDADES» ....................................................................................................... 81
7.1 Generalidades .............................................................................................. 81
7.2 Definición y Métodos ..................................................................................... 81
ARTÍCULO II
«GIMNASIA BÁSICA» ..................................................................................................... 82
7.3 Definición ...................................................................................................... 82
7.4 Objetivo .......................................................................................................... 82
7.6 Ejecución ....................................................................................................... 83
9
ARTÍCULO III
«ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO» ................................................................................ 94
7.7 Definición ...................................................................................................... 94
7.8 Objetivo .......................................................................................................... 94
7.10 Ejecución ....................................................................................................... 96
ARTÍCULO IV
«MUSCULACIÓN» .......................................................................................................... 109
7.11 Definición ...................................................................................................... 109
7.12 Objetivo .......................................................................................................... 109
7.13 Ejecución ....................................................................................................... 109
CAPÍTULO VIII
«ENTRENAMIENTO UTILITARIO»
ARTÍCULO I
«GENERALIDADES» ....................................................................................................... 110
8.1 Generalidades .............................................................................................. 110
8.2 Métodos de entrenamiento .......................................................................... 110
8.3 Aplicación ...................................................................................................... 110
ARTÍCULO II
«PISTA DE OBSTÁCULOS DE PENTATLÓN MILITAR» .................................................. 110
8.4 Objetivos ....................................................................................................... 110
8.5 Secuencia del entrenamiento ...................................................................... 111
8.6 Procedimientos ............................................................................................. 111
ARTÍCULO III
«GIMNASIA CON TRONCOS» ........................................................................................ 125
8.8 Objetivo .......................................................................................................... 125
10
ARTÍCULO IV
«LUCHAS» ..................................................................................................................... 132
8.11 Definición ...................................................................................................... 132
8.12 Objetivos ....................................................................................................... 132
8.13 Ejecución ....................................................................................................... 132
CAPÍTULO IX
«DEPORTES»
ARTÍCULO I
«GENERALIDADES» ....................................................................................................... 133
9.1 Objetivos ....................................................................................................... 133
9.2 Conducción de la instrucción ...................................................................... 133
ARTÍCULO II
«GRANDES JUEGOS» .................................................................................................... 134
9.3 Reglas generales de aplicación .................................................................. 134
9.4 Fútbol Gigante ............................................................................................... 134
9.5 Bola Militar ..................................................................................................... 135
9.6 Básquetbol Gigante ...................................................................................... 137
ARTÍCULO III
«MODALIDADES DEPORTIVAS» ................................................................................... 138
9.7 Modalidades Deportivas en el EFM ............................................................. 138
11
ANEXO A:
“PROGRAMA ANUAL DE EFM UNIDADES NO OPERACIONALES,
3 SESIONES SEMANALES” ........................................................................................... 139
ANEXO B:
ANEXO C:
ANEXO D:
“PROGRAMA ANUAL DE EFM UNIDADES OPERACIONALES,
ANEXO E:
ANEXO F:
ANEXO G:
“PISTA DE ENTENAMIENTO EN CIRCUITO” ................................................................ 153
ANEXO H:
“PISTA DE PENTATLÓN MILITAR” ................................................................................. 159
GLOSARIO ...................................................................................................................... 174
12
CAPÍTULO I
PRESENTACIÓN
GENERALIDADES
1.1. ORGANIZACIÓN.
El presente manual es una actualización del RT 22-1 edición 1991 y
abarca los aspectos fundamentales del Entrenamiento Físico Militar que
tiene por finalidad padronizar los fundamentos técnicos, además de pro-
porcionar los conocimientos deseados y establecer procedimientos para
la planificación, la coordinación, la conducción y la ejecución de la acti-
vidad física.
1.2. APLICACIÓN.
Todo militar considerado apto para el servicio activo está obligado a rea-
lizar Entrenamiento Físico Militar.
1.3. FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR.

1.3.1 RESPONSABILIDAD.
1.3.1.1 El adecuado acondicionamiento físico de la tropa para el cumplimiento
de la misión es responsabilidad del Comandante.
Son conocidas las dificultades que se anteponen al entrenamiento físico
ideal que van desde la falta de tiempo debido a las actividades rutinarias
de la Unidad, o mismo las carencias de material e instalaciones adecua-
das para la práctica del entrenamiento.
1.3.1.2 Todos los Comandantes se enfrentan con los mismos obstáculos, entanto
el éxito del entrenamiento físico depende mucho del énfasis que es
dado al mismo en todos los niveles del comando.
1.3.1.3 Uno de los objetivos de este manual es destacar la importancia del En-
trenamiento Físico Militar.
1.3.1.4 Hay dos áreas de responsabilidad del Entrenamiento Físico Militar bien
definidas.
1.3.1.5. La primera es del Comandante de la Unidad cuyo énfasis será siempre
el de la planificación, el apoyo y supervisión del entrenamiento.
13
1.3.1.6. La segunda es la del Comandante de Sub. Unidad que enfocará y tendrá
la responsabilidad directa como líder de la implementación y de la eje-
cución del Entrenamiento Físico Militar.
1.3.2. FOCO DEL ENTRENAMIENTO.
1.3.2.1 El enfoque del entrenamiento en la operacionalidad de la tropa visa a
atender fundamentalmente al interés de la Fuerza y al cumplimiento de
su misión institucional.
1.3.2.2 El enfoque del Entrenamiento Físico sobre la salud atiende de mejor
forma a los intereses del militar y es relacionado con su bienestar: te-
niendo objetivos y beneficios mas duraderos en el tiempo y proporcio-
nando una mejor calidad de vida.
1.3.2.3 Es evidente que el enfoque operacional es más presente en las funcio-
nes que afectan el cumplimiento de las misiones de combate, en cuanto
el enfoque de la salud es condición esencial para el desempeño de cual-
quier función, inclusive aquellas de carácter administrativo.
1.3.2.4 Es fundamental entender al Entrenamiento Físico Militar como un instru-
mento promotor de la salud antes que un instrumento de adiestramiento
militar. Siendo así cabe resaltar que la individualidad biológica debe ser
respetada y priorizada.
1.3.3 RELACIÓN ENTRE EL ESTADO FÍSICO Y LA VIDA DEL MILITAR.
1.3.3.1 Trabajos científicos han demostrado que la inactividad física aparte de
reducir la capacidad física del individuo, trae varios riesgos para la salud
y también el bajo nivel de aptitud física está relacionado con el aumento
de la prevalencia de la mortalidad precoz. La inactividad física lleva a un
cuadro general de hipoquinesia y a un aumento proporcional de moles-
tias como las cardiopatías, diabetes, lumbalgias y osteoporosis entre
otros. El sedentarismo, aparte de ser un factor de riesgo importante por
sí solo ejerce una influencia negativa directamente sobre otros diversos
factores como la obesidad, hipertensión etc..
1.3.3.2 El ejercicio físico más allá de estar relacionado con la prevención de las
enfermedades, también lo está con la rehabilitación de enfermedades
crónicas tales como la hipertensión arterial, enfermedad pulmonar
obstructiva, con la normalización del metabolismo de las grasas, y con
el éxito de un programa de control de peso.
1.3.3.3 Finalmente ha sido demostrado que la actividad física está relacionada
con una salud mental positiva y con el buen humor de los practicantes.
Siendo así el beneficio adicional será la mayor alegría de vivir adicionan-
do probablemente no sólo de años de vida, sino vida a los años.
14
1.3.4 RELACIÓN ENTRE EL ESTADO FÍSICO Y LA EFICIENCIA DEL PER-
SONAL MILITAR.
1.3.4.1 Los militares bien preparados físicamente son mas aptos para soportar
el estrés del combate. La actitud tomada mediante los imprevistos y la
seguridad de la propia vida dependen muchas veces de las cualidades
físicas y morales adquiridas por medio del Entrenamiento Físico regular,
convenientemente orientado.
1.3.4.2 La mejora en la aptitud física contribuye al aumento significativo de la
actitud de los militares para el combate, los individuos aptos físicamente
son mas resistentes a las dolencias y se recuperan mas rápidamente de
lesiones que las personas no aptas físicamente. Además los individuos
más aptos físicamente tienen mayores niveles de auto confianza y moti-
vación.
1.3.4.3 Estudios comprobaron que una actividad física controlada puede mejorar
el rendimiento intelectual y la concentración en las actividades rutina-
rias, llevando a un mejor rendimiento en el desempeño profesional.
1.3.5 ASPECTOS PSICO-FÍSICOS (Área afectiva).
1.3.5.1 El Entrenamiento Físico Militar desenvuelve atributos del área afectiva
que estimulados y perfeccionados actuarán eficazmente sobre el com-
portamiento, ejerciendo un papel fundamental sobre la personalidad.
Ellos son:
1.3.5.1.1 resistencia – tolerancia,
1.3.5.1.2 cooperación,
1.3.5.1.3 auto confianza,
1.3.5.1.4 dinamismo,
1.3.5.1.5 liderazgo,
1.3.5.1.6 espíritu de cuerpo,
1.3.5.1.7 coraje,
1.3.5.1.8 decisión,
1.3.5.1.9 camaradería,
1.3.5.1.10 equilibrio emocional.
1.3.6 EL ESTÍMULO.
1.3.6.1 Se hace necesario entender que habrá siempre una relación de conflicto
entre el entrenamiento físico militar realizado en forma obligatoria y el
placer de la práctica de una actividad física opcional. En este sentido
gana importancia el estímulo de la naturaleza, que va a despertar la
motivación minimizando el desgano natural y estimulando la práctica
regular de la actividad física por el militar.
15
1.4. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR.
1.4.1 Desarrollar, mantener o recuperar la aptitud física necesaria para el de-
sempeño de las funciones.
1.4.2 Contribuir para el mantenimiento de la salud del militar.
1.4.3 Asegurar el adecuado acondicionamiento físico necesario para el cum-
plimiento de la misión.
1.4.4 Cooperar para el desarrollo de los atributos en el área afectiva.
1.4.5 Estimular la práctica deportiva en general.
16
CAPÍTULO II
DIRECCIÓN DE LA INSTRUCCIÓN
ARTÍCULO I
GENERALIDADES
2.1. ACCIÓN DEL COMANDO.

2.1.1. La acción de Comando es un factor decisivo en la motivación para la
práctica del EFM.
2.1.2. Sin una acción permanente de Comando, en todos los escalones, cierta-
mente los objetivos del EFM no serán alcanzados.
2.1.3 La acción de Comando se revela por un conjunto de procedimientos de
Comando fundamentales para el desarrollo del EFM en todos los escalo-
nes. Son ellos:
2.1.3.1. Ejemplo dado por los Comandantes o Jefes que ejecutan el EFM conjun-
tamente con sus subordinados.
2.1.3.2. Adecuación de horarios convenientes que posibiliten la práctica del EFM
por todos los militares.
2.1.3.3. La exigencia de la práctica del EFM y el mantenimiento del horario para
este fin no debe ser destinado a la realización de otras actividades.
2.1.3.4. Adquisición y mejora de medios para el EFM.
2.1.3.5. Incentivo a la realización de competencias deportivas.
2.1.3.6. Permanente control del EFM dentro de la esfera de sus atribuciones.
ARTÍCULO II
ATRIBUCIONES
2.2. ORGANIZACIONES MILITARES.

2.2.1 COMANDANTE, JEFE O DIRECTOR.
2.2.1.1 Responder por el nivel físico individual y colectivo de los militares de su
Unidad. Su participación en la planificación y ejecución del EFM es fun-
damental para alcanzar los objetivos previstos.
17
2.2.1.2 Designar al Oficial de EFM.
2.2.1.3 Determinar que el mismo supervise a los insuficientes, haciendo progra-
mas especiales de entrenamiento para la mejora de su condición física y
el logro de la suficiencia.
2.2.1.4 Establecer directrices para la ejecución de actividades físicas y deporti-
vas.
2.2.1.5 Elevar al escalón superior los datos sobre las evaluaciones físicas anua-
les de los militares de su Unidad.
2.2.2 SUB COMANDANTE, 2DO. JEFE O SUB DIRECTOR.
2.2.2.1 Controlar diariamente la concurrencia de los militares a la sesión de EFM.
2.2.3 S-3.
2.2.3.1 Planificar, programar y controlar la distribución de las instalaciones y
medios auxiliares de instrucción de la Unidad para el EFM.
2.2.3.2 Establecer asesorado por el Oficial de EFM, el proceso de división del
Personal por agrupamientos para la ejecución del EFM.
2.2.3.3 Programar la instrucción de cuadros conforme al Artículo VII del Capítulo
Proponer al Comandante las fechas de realización de los TAF.
2.2.3.4 Programar competiciones deportivas en el ámbito de la Unidad, procurando
desarrollar el Espíritu de Cuerpo y la camaradería.
2.2.3.5 Asegurar al Oficial de EFM las condiciones para la selección, formación
y entrenamiento de los equipos deportivos de su Unidad.
2.2.3.6 Fiscalizar las sesiones de EFM como fue planificado en los planes
quincenales.
2.2.3.7 Presidir la comisión de aplicación del TAF.
2.2.4 OFICIAL DE ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR.
2.2.4.1 Adecuar, si fuese el caso el programa anual de EFM a las particularidades
de su Unidad (anexo A y F).
2.2.4.2 Elaborar, conjuntamente con el médico, programas de entrenamiento para
militares insuficientes o con problemas de salud.
2.2.4.3 Evaluar si la carga de trabajo físico es la adecuada para la aptitud física
del militar.
2.2.4.4 Acompañar el EFM de los militares insuficientes, en conjunto con el
médico.
2.2.4.5 Integrar la comisión de la aplicación del TAF.
2.2.4.6 Planificar y dirigir las competencias deportivas en el ámbito de la Unidad.
18
2.2.4.7 Planificar, organizar y supervisar el Entrenamiento de equipos deportivos
de la Unidad.
2.2.4.8 Administrar instrucción sobre el Entrenamiento Físico, conforme al Artículo
VII del Capítulo 3.
2.2.4.9 Organizar y dirigir actividades deportivas de carácter recreativas con la
participación de público externo o interno.
2.2.4.10 Orientar a los monitores del EFM referente a los principios del mismo.
2.2.4.11 Garantizar que sea respetada la individualidad biológica de los militares,
durante la práctica del EFM.
2.2.5 MÉDICO.
2.2.5.1 Asesorar al S-3 en la planificación y ejecución de los exámenes médicos
necesarios para la práctica del EFM.
2.2.5.2 Solicitar exámenes complementarios, conforme a diagnósticos para la
práctica del EFM y para la realización del TAF.
2.2.5.3 Presentar al 2do. Jefe con oportuna anticipación la relación de los militares
que no presentan aptitudes de salud para realizar EFM.
2.2.5.4 Responder por la evaluación de las condiciones de salud de los militares
de la Unidad.
2.2.5.5 Verificar las condiciones higiénicas de los locales de EFM.
2.2.5.6 Organizar su personal y equipamiento necesario para atender urgencias
durante el EFM.
2.2.5.7 Presentar apoyo médico a los equipos deportivos de la Unidad.
2.2.5.8 Auxiliar al Oficial de EFM en la elaboración de los programas de desarrollo
de la Condición Física de los militares insuficientes.
2.2.6 SARGENTO O MONITOR DE ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR.
2.2.6.1 Ser preferentemente, Sargento y con curso de monitor de Entrenamiento
Físico Militar.
2.2.6.2 Preparar las instalaciones y material necesario para la práctica del EFM.
2.2.6.3 Guardar, conservar y celar por las instalaciones y material deportivo.
2.2.6.4 Auxiliar al Oficial de EFM en todas sus atribuciones.
2.2.7 ATRIBUCIONES INDIVIDUALES PARA TODOS LOS MILITARES.
2.2.7.1 Ser responsables por el mantenimiento de su propia aptitud física,
correspondiente a su función y a su faja etaria.
2.2.7.2 Practicar el EFM, planificado en la Unidad, obedeciendo los días y horarios
previstos para la sesión de EFM.
19
2.2.7.3 Controlar la carga de EFM a la que fue sometido, observando los síntomas
de esfuerzo físico de acuerdo con el Artículo III Capítulo.
2.2.7.4 Informar inmediatamente al Instructor de la sesión cualquier respuesta
anormal a un esfuerzo realizado.
20
CAPÍTULO III
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR
ARTÍCULO I
PRINCIPIOS DEL E.F.M.
3.1 PRINCIPIOS.
3.1.1 Los mismos principios que fundamentan el moderno entrenamiento de-
portivo son los que orientan la práctica y el control del E.F.M..
3.1.1.1 Individualidad Biológica.
La diferenciación de la capacidad de cada individuo debe ser respetada
durante la ejecución del E.F.M. , para la obtención de los efectos fisioló-
gicos adecuados y evitar daños en la salud del practicante. Este principio
es fundamental para el buen desarrollo de los demás principios, y así
debe ser respetado, incluso en algunas ocasiones en detrimento de la
padronización de los movimientos durante el E.F.M..
3.1.1.2 Adaptación.
El EFM deberá adecuar las actividades físicas de manera que ellas estén
dentro de una franja de trabajo que provoque el efecto de adaptación
fisiológica deseado. Deberá tener, por lo tanto, una duración e intensidad
suficientes como para provocar modificaciones en la aptitud física del
militar. Una carga insuficiente no producirá efectos de entrenamiento, sino
simplemente una excitación. Una carga exagerada puede provocar daños
en el organismo y llevar al militar a un agotamiento. Para que haya adap-
tación es fundamental respetar el tiempo suficiente de reposo entre las
sesiones de EFM y programar una alimentación adecuada para compen-
sar el desgaste.
3.1.1.3 Sobrecarga.
3.1.1.3.1 Es la aplicación coherente de la carga del EFM de modo que haya una
progresión controlada y metódica . El organismo humano después de ser
sometido a un esfuerzo de mediana a fuerte intensidad, se adapta a esa
nueva situación, aumentando su capacidad.
3.1.1.3.2 Según el principio de la sobrecarga, después de la adaptación a un es-
fuerzo (carga), el próximo esfuerzo debe ser más intenso o de mayor
duración que el anterior para alcanzar la franja de adaptación.
3.1.1.3.3 La aplicación sistemática de una nueva carga de entrenamiento progresi-
vamente aumentada caracteriza el principio de la sobrecarga.
21
3.1.1.4 Continuidad.
3.1.1.4.1 Es verificada en el interrelacionamiento de las sesiones de EFM durante
un periodo anual de instrucción.
3.1.1.4.2 Para que los efectos del EFM sean alcanzados no debe ser interrumpido
por más de 48 horas, pues se considera que después de este periodo
ocurre una disminución en el acondicionamiento.
3.1.1.4.3 La regularidad en la práctica del EFM es fundamental para que el pueda
promover el mantenimiento preventivo de la salud, y sean alcanzados los
objetivos.
3.1.1.5 Interdependencia volumen - intensidad.
El volumen es la cantidad de trabajo (distancia, número de repeticiones,
duración del trabajo, número de series, horas de entrenamiento) y la in-
tensidad es la calidad del entrenamiento (peso utilizado, velocidad, tiem-
po de intervalo) aplicada. Esos dos factores actúan como sobrecarga y
por eso deberán estar siempre en estrecha correlación. En otras pala-
bras, si el volumen aumenta significativamente, la intensidad debe dismi-
nuir, y viceversa.
3.1.1.6 Especificidad.
3.1.1.6.1 Es la necesidad de aplicación de estímulos similares a los utilizados en
la ejecución de la actividad en sí.
3.1.1.6.2 Los ejercicios previstos en el EFM buscan trabajar las cualidades físicas
necesarias para las actividades militares de la Fuerza Terrestre.
3.1.1.7 Variabilidad.
3.1.1.7.1 La diversidad en las formas y modalidades de EFM son importantes para
que se obtenga una motivación y empeño de los militares durante la Ac-
tividad Física.
3.1.1.7.2 Pueden ser empleados métodos diferentes para el entrenamiento de cua-
lidades físicas semejantes. Sin embargo no se deben variar las formas de
trabajo principal sin tener en consideración los principios de la Continui-
dad y de la Sobrecarga, para que las cualidades físicas sean correcta-
mente desarrolladas. Esto implica, que por ejemplo, un método de entre-
namiento cardio-pulmonar como la corrida continua, no puede ser susti-
tuido por un método de entrenamiento utilitario como luchas.
22
ARTÍCULO II
BENEFICIOS DEL EFM
3.2 EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

MILITAR.
3.2.1 El entrenamiento regular y orientado provoca naturalmente, diversas adap-
taciones en el funcionamiento del organismo humano. Estas adaptacio-
nes traen beneficios para la salud y propician condiciones para la eficien-
cia del desempeño profesional.
3.2.1.1 Efectos fisiológicos en el sistema cardiopulmonar.
3.2.1.1.1 Aumento de las cavidades e hipertrofia del músculo cardíaco con el con-
secuente aumento de la cantidad de sangre eyectada después de cada
contracción (volumen de eyección).
3.2.1.1.2 Disminución de la frecuencia cardíaca, permitiendo al corazón trabajar
menos, manteniendo la misma eficiencia debido al aumento del volumen
de eyección.
3.2.1.1.3 Aumento de la capacidad de transporte de oxígeno por la hemoglobina,
desempeñando una función importante en la utilización del mismo por los
músculos.
3.2.1.1.4 Disminución de la presión arterial debido a la menor resistencia de los
vasos al pasaje de la sangre.
3.2.1.1.5 Aumento de la capacidad de consumir oxígeno, tornando al músculo más
resistente a la fatiga.
3.2.1.2 Efectos fisiológicos en el sistema neuromuscular.
3.2.1.2.1 Aumento de la masa muscular, haciendo que el músculo sea capaz de
producir más fuerza.
3.2.1.2.2 Aumento de la amplitud articular, a causa del entrenamiento de la flexibi-
lidad, provocando mayor extensibilidad de los músculos, de los tendones
y de los ligamentos.
3.2.1.2.3 Fortalecimiento de huesos y tendones, capacitando al organismo a so-
portar mayores esfuerzos con menor posibilidad de ruptura en estos teji-
dos.
3.2.1.3 Efectos en la Composición Corporal.
3.2.1.3.1 Reducción de la gordura corporal, siempre que esté asociado a una dieta
adecuada.
3.2.1.3.2 Aumento de la masa corporal exenta de grasa.
23
ARTÍCULO III
CONTROL DE LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR
3.3 FINALIDAD.
3.3.1 El control de la carga del EFM tiene por finalidad acompañar las reaccio-
nes presentadas por el organismo en consecuencia de la actividad física,
visando mayor adaptación de la carga de entrenamiento y mayor seguri-
dad física de quien lo practica, siendo el mismo responsabilidad del Ins-
tructor y del propio militar.
3.3.2 El control en su forma general es responsabilidad de la Organización
Militar y es realizado a través de un examen médico periódico y del Test
de Aptitud Física.
3.3.3 El control diario de la carga del entrenamiento es ejercido por el propio
militar y por la observación directa del responsable de la sesión de EFM.
3.3.4 El Oficial de EFM debe orientar a todos lo militares de su Unidad y en
particular a los monitores del EFM sobre las técnicas y procedimientos
del control individual.
3.4 TIPOS DE CONTROL FISIOLÓGICO INDIVIDUAL.

3.4.1 CONTROL INMEDIATO.
3.4.1.1 Realizado durante la sesión de EFM por medio de la medición de la Fre-
cuencia Cardíaca (FC) ya sea mediante el uso de un monitor cardiaco o
por palpación. Las figuras 3-1 a 3-3 indican los sitios del cuerpo donde
puede ser medida la FC por palpación.
Fig.3-1 Fig.3-2 Fig.3-3
24
3.4.1.2 Deben utilizarse los dedos índice y medio para identificar la FC y no se
debe hacer una presión exagerada, principalmente en la arteria carótida a
fin de evitar su obstrucción y alteración de la medida.
3.4.1.3 Es recomendado utilizar el tiempo de 15 segundos para controlar el nú-
mero de latidos, este número deberá multiplicarse por 4.
3.4.1.4 Ejemplo: Latidos en 15 segundos =38; FC= 38 X 4 = 152 Latidos por
minuto.
3.4.1.5 La frecuencia cardíaca máxima (FCM) sirve como un índice de referencia.
Su determinación precisa es difícil, pues requiere de equipamiento espe-
cializado y de un test de esfuerzo máximo. Por lo tanto puede ser calcu-
lada con razonable precisión con la fórmula: FCM = 220 - edad. Ejemplo:
edad: 29 años, 220-29= 191, FCM =191 latidos por minuto.
3.4.1.6 Frecuencia cardíaca del esfuerzo (FCE).
3.4.1.6.1 Es tomada durante la ejecución del ejercicio o inmediatamente después,
constituyendo una medida de control de la intensidad del esfuerzo. No
debe haber demora en esa medida pues la FC cae rápidamente después
del esfuerzo.
3.4.1.6.2 La faja de la FCE que se busca alcanzar durante el entrenamiento aeróbi-
co debe estar entre el 70 y 90% de la FCM, de acuerdo con su nivel de
condicionamiento, conforme a la Tabla 3-1.
EDAD FRANJA DE TRABAJO EDAD FRANJA DE TRABAJO

(LPM) (LPM)
18 141 a 182 42 125 a 160

19 141 a 181 43 124 a 159
20 140 a 180 44 123 a 158
21 139 a 179 45 123 a 158
22 139 a 178 46 122 a 157
23 138 a 177 47 121 a 156
24 137 a 176 48 120 a 155
25 137 a 176 49 120 a 154
26 136 a 175 50 119 a 153
27 135 a 174 51 118 a 152
28 134 a 173 52 118 a 151
29 134 a 172 53 117 a 150
30 133 a 171 54 116 a 149
25
EDAD FRANJA DE TRABAJO EDAD FRANJA DE TRABAJO
(LPM) (LPM)
31 132 a 170 55 116 a 149

32 132 a 169 56 115 a 148
33 131 a 168 57 114 a 147
34 130 a 167 58 113 a 146
35 130 a 167 59 113 a 145
36 129 a 166 60 112 a 144
37 128 a 165 61 111 a 143
38 127 a 164 62 111 a 142
39 127 a 163 63 110 a 141
40 126 a 162 64 109 a 140
41 125 a 161 65 109 a 140
Tabla 3-1.
3.4.1.6.3 Debe evitarse la parada total inmediatamente después de una actividad

intensa como una corrida o pista de pentatlón militar, por ejemplo. Esa
brusca alteración del esfuerzo puede provocar insuficiente irrigación san-
guínea al cerebro o al corazón, pudiendo causar desmayos, o incluso
hasta infarto del miocardio. Se recomienda que sea tomada la FCE con el
individuo caminando.
3.4.2 CONTROL TARDÍO.
3.4.2.1 Son las verificaciones realizadas en otras situaciones que no sean duran-
te el entrenamiento físico. Comprenden la frecuencia cardíaca basal y la
medida de la composición corporal.
3.4.2.2 Frecuencia cardíaca basal (FCB).
3.4.2.2.1 Tomada antes de levantarse, para obtener mayor precisión debe ser veri-
ficada en el tiempo de 1 minuto. Es necesario mantener un registro regu-
lar de la FCB para que el individuo tenga la certeza de que ella no fue
influenciada por otros factores como por ejemplo una noche mal dormida.
3.4.2.2.2 La FCB tiene por finalidad.
3.4.2.2.2.1 Indicar una mejora en el funcionamiento del sistema cardiopulmonar y/o
una buena recuperación del esfuerzo realizado anteriormente. Esto acon-
tece cuando la FCB comienza a bajar en comparación con registros ante-
riores.
26
3.4.2.2.2.2 Identificar síntomas de problemas de salud. Una FCB elevada puede ser
indicio de alguna alteración en la salud del individuo tal como una infec-
ción, fiebre, etc..
3.4.2.2.2.3 Composición Corporal.
3.4.2.2.2.4 El análisis de la composición corporal es un factor importante para verifi-
car el buen funcionamiento metabólico del organismo, el mantenimiento
de la aptitud física y asimismo para el mantenimiento preventivo de la
salud.
3.4.2.2.2.5 El seguimiento de este índice deberá ser hecho tres veces por año, por la
realización de exámenes médicos y por intermedio de la medición de los
pliegues cutáneos.
3.4.2.2.2.6 Puede ser utilizado el Protocolo de Pollock, el cual registra tres pliegues
cutáneos: pecho, abdominal y muslo para hombres y tricipital, supra ilia-
co y muslo para mujeres.
ARTÍCULO IV
ASPECTOS CLIMÁTICOS RELACIONADOS CON EL EFM
3.5 GENERALIDADES.
3.5.1 El clima y en particular la temperatura, el viento y la humedad relativa del
aire son factores que afectan el desempeño y pueden alterar la práctica
de EFM.
3.5.1.1 Las altas temperaturas y la elevada humedad relativa del aire pueden
provocar excesivo sudor y disturbios térmicos fisiológicos en corto espa-
cio de tiempo.
3.5.1.2 Las bajas temperaturas pueden facilitar la aparición de lesiones muscula-
res causadas por un calentamiento inadecuado.
3.5.1.3 Las condiciones climáticas y meteorológicas pueden y deben ser quie-
nes determinen la adaptación de horarios, locales y uniformes para la
práctica de EFM.
3.6 EJECUCIÓN DEL EFM CON TEMPERATURAS ELEVADAS.

3.6.1 Cuanto más intenso es el ejercicio mayor será la temperatura interna del
organismo.
27
3.6.2 La temperatura interna también es afectada por la conjunción de los si-
guientes factores:
3.6.2.1 Temperatura ambiente.
3.6.2.2 Humedad relativa del aire.
3.6.2.3 Condicionamiento físico.
3.6.2.4 Vestimenta.
3.6.3 Además de que el cuerpo puede ganar calor cuando la temperatura am-
biente está más elevada que la temperatura del cuerpo (36 ºC), él tam-
bién produce calor en el reposo. Durante la realización del ejercicio esta
tasa se ve aumentada de 5 a 20 veces, dependiendo de la intensidad del
ejercicio. Como los 2/3 de la energía empleada en el trabajo muscular se
pierde bajo la forma de calor, esto provoca una corriente continua de calor
que fluye desde el interior del organismo hacia la piel, donde será disipa-
do al exterior.
3.6.4 Para evitar grandes variaciones de temperatura interna el organismo inter-
cambia calor con el medio ambiente, perdiendo calor por conducción,
convección y evaporación. Por lo tanto cuanto mayor el calor, más depen-
derá el organismo de la evaporación del sudor para perder el mismo. Es
crítico el mantenimiento de un equilibrio hídrico ya que puede ocurrir una
sustancial pérdida de líquido corporal por medio de sudor para permitir el
enfriamiento del cuerpo en estas situaciones extremas.
3.6.5 La deshidratación intensa (pérdida mayor a un 3 % del peso corporal)
inducida por el ejercicio causa hipertonicidad de los fluidos del cuerpo y
perjudica el flujo de sangre para la piel , lo que ha sido asociado con la
reducción de la tasa de sudor y la consecuente disminución de la pérdida
del calor por la evaporación, permitiendo así que la temperatura interna
alcance niveles peligrosos (> 40 ºC).
3.6.6 La necesidad diaria de ingestión de líquidos puede variar de 2 a 4 Lts./día
o más de 4 litros en climas muy calientes. Normalmente los individuos
se deshidratan durante el ejercicio por la no reposición de líquido en la
misma proporción que el que pierden por el sudor.
3.6.7 Para asegurar la reposición del líquido perdido el peso corporal debe ser
medido antes y después del ejercicio; por cada kilo perdido debe ser
ingerido cerca de 1 lt. de agua u otro líquido. Es ideal que el líquido sea
repuesto fraccionadamente durante el ejercicio de manera que al término
del mismo la diferencia de peso corporal sea pequeña.
3.6.8 Durante ejercicios intensos con más de una hora de duración se reco-
mienda la adición de carbohidratos y electrolitos a la solución a ser
ingerida para mejorar la performance y la absorción del líquido.
3.6.9 Estas recomendaciones son válidas tanto para la realización de EFM como
para todas aquellas actividades que demanden esfuerzo físico, como ser
28
marchas, ejercicios en el terreno, etc, en las cuales el problema se ve
agravado por el uso del uniforme y equipo que constituyen una sobrecarga,
aumentando la dificultad de evaporación del sudor y la retención del calor.
3.6.10 Los disturbios térmicos son problemas causados por la imposibilidad de
mantener una adecuada temperatura interna. La pérdida de agua es el
principal factor causante de los mismos. Las actividades físicas realiza-
das con temperaturas elevadas y con alto grado de motivación tienen
mayor probabilidad de llevar a un disturbio térmico. El militar responsable
por la conducción de estas actividades, particularmente en situaciones
climáticas adversas debe no sólo permitir sino también incentivar el con-
sumo de agua por sus subordinados.
3.6.11 TIPOS DE DISTURBIOS TÉRMICOS.
3.6.11.1 Calambres: primeras manifestaciones de disturbio térmico. Los síntomas
son contracciones musculares involuntarias.
3.6.11.2 Exhausto o exagüe: es un cuadro grave de los disturbios térmicos que
presenta los siguientes síntomas:
3.6.11.2.1 Escalofríos.
3.6.11.2.2 Debilidad general.
3.6.11.2.3 Dolor de cabeza.
3.6.11.2.4 Pulso débil y rápido.
3.6.11.2.5 Disminución del sudor.
3.6.11.3 Golpe de Calor: es el disturbio más grave y puede causar la muerte. Debe
ser requerida la atención médica inmediata. Los síntomas que se presen-
tan son:
3.6.11.3.1 Piel seca y caliente
3.6.11.3.2 Interrupción de la sudoración
3.6.11.3.3 Temperatura corporal elevada
3.6.12 MEDIDAS PREVENTIVAS.
Deben adoptarse una serie de medidas con la finalidad de disminuir la
posibilidad de ocurrencia de los disturbios térmicos:
3.6.12.1 Beber aproximadamente 500 ml. de agua media hora antes del EFM.
3.6.12.2 Beber un vaso de agua en intervalos cortos, de 10 a 15 minutos. Este
procedimiento permite una mayor absorción de agua.
3.6.12.3 Reponer en las comidas a lo largo del día la sal perdida. No se debe
suministrar sal a los militares durante la actividad física, especialmente si
no hay suficiente agua.
3.6.12.4 Evitar la exagerada exposición a los rayos del sol.
29
3.6.13 MEDIDAS DE EMERGENCIA.
En los casos en que se llegue a una situación en la que el practicante se
encuentre exhausto o ante un golpe de Calor se deben tomar las siguien-
tes medidas:
3.6.13.1 Retirar el uniforme.
3.6.13.2 Enfriamiento inmediato del cuerpo por medio de:
3.6.13.2.1 Ducha fría.
3.6.13.2.2 Inmersión total del cuerpo en agua.
3.6.13.2.3 Uso de ventiladores.
3.6.13.3 Solicitar rápidamente una ambulancia.
3.6.13.4 Reponer el agua y los electrolitos.
3.7 EJECUCIÓN DE LA EFM CON TEMPERATURAS BAJAS.

3.7.1 A fin de posibilitar la realización del EFM con bajas temperaturas deberán
ser adoptadas ciertas medidas:
3.7.1.1 Los militares deberán realizar las sesiones de EFM con vestimenta ade-
cuada a la temperatura.
3.7.1.2 Utilizar abrigos que puedan ser retirados fácilmente a medida que ocurran
las adaptaciones térmicas.
3.7.1.3 Es conveniente para las sesiones de EFM que los militares usen medias
adicionales y guantes.
3.7.1.4 Cuanto más intensa y vigorosa la sesión de EFM prevista menor la canti-
dad de ropa necesaria.
3.7.1.5 Es indispensable que el retiro de la ropa usada en el EFM, el baño y la
colocación de ropa seca sea realizado inmediatamente después de ter-
minada la sesión de entrenamiento.
3.7.1.6 El EFM puede ser realizado en ambientes abiertos, siempre que el ca-
lentamiento sea ejecutado en movimiento, si fuese estático debe procu-
rarse un ambiente cerrado.
3.7.1.7 Se deberá prestar especial atención al calentamiento, el cual debe ase-
gurar que la actividad principal se desarrolle con el mínimo riesgo de
lesiones.
3.7.2 TIPOS DE DISTURBIOS TÉRMICOS.
3.7.2.1 Hipotermia.
3.7.2.1.1 Es provocada por la exposición en demasía al frío, lo que provoca una
disminución en la temperatura del cuerpo por debajo de los 35 ºC. Cuan-
30
do la misma alcanza valores muy bajos, cercanos a los 26 y 28 ºC puede
provocar la muerte por falla cardíaca.
3.7.2.1.2 La combinación de una actividad extenuante con clima frío y húmedo,
poco abrigo y una mala alimentación e hidratación conducen a la hipoter-
mia.
3.7.2.1.3 Síntomas.
3.7.2.1.3.1 Sensación de desorientación, debilidad, temblores, hormigueo, dolor en
los dedos, sensación de quemazón en nariz y orejas.
3.7.2.1.3.2 Fatiga fuerte.
3.7.2.1.3.3 Falta de coordinación motora.
3.7.2.1.4 La aparición de cualquiera de estos síntomas relacionados con la hipoter-
mia exige la suspensión inmediata del EFM por parte del practicante. En
caso de que esas señales no sean consideradas, la exposición excesiva
puede causar isquemia y resultar en daño a los tejidos.
3.7.2.1.5 Después de la exposición al frío, si no son tomadas las debidas precau-
ciones, pueden aparecer problemas respiratorios.
3.7.3 MEDIDAS DE EMERGENCIA.
En los casos de hipotermia deben ser tomadas las siguientes medidas:
3.7.3.1 Baños calientes (37º C) o toallas precalentadas con ingestión simultánea
de líquidos glucosados a temperatura corporal.
3.7.3.2 Solicitar rápidamente asistencia médica.
ARTÍCULO V
EXAMEN MÉDICO, ODONTOLÓGICO Y DE LABORATORIO
PARA LA PRÁCTICA DE EFM
3.8 GENERALIDADES.
3.8.1 Todo militar deberá ser sometido en el inicio del año de instrucción antes
del 1er. TAF a por lo menos un examen médico y odontológico y si uere el
caso a otros exámenes complementarios.
3.8.2 El segmento femenino debe ser orientado a realizar examen ginecológico
anualmente.
3.8.3 En caso de ser necesario el médico deberá solicitar exámenes comple-
mentarios o encaminar al militar con la finalidad de ser diagnosticado en
el caso de tener indicios de algún tipo de patología.
31
3.9 OBJETIVO.
3.9.1 Verificar el estado de salud y las posibles limitaciones de los individuos,
visando autorizar a los militares para la práctica de EFM y para la realiza-
ción del TAF.
3.10. RESPONSABILIDAD DEL EXAMEN MÉDICO.

3.10.1 El Jefe del Departamento Sanitario de la Unidad.
3.11. EJECUCIÓN DEL EXAMEN MÉDICO.

3.11.1 Anamnesis (interrogatorio) dirigido a los factores de riesgo primario y se-
cundario.
3.11.2 Peso y altura.
3.11.3 Inspección general de piel y mucosas.
3.11.4 Evaluación cardíaca, pulmonar y abdominal.
3.11.5 Toma de presión arterial, pulso y temperatura.
3.11.6 Medida de pliegues cutáneos.
3.12. FRECUENCIA DE REALIZACIÓN.

3.12.1 Examen médico odontológico realizado una vez por año, antes del 1er.
TAF.
3.12.2 Exámenes complementarios.
ARTÍCULO VI
SITUACIONES ESPECIALES DEL EFM
3.13. EFM PARA EL SEGMENTO FEMENINO.

3.13.1 El segmento femenino en situación normal, puede y debe realizar todas
las sesiones previstas en el presente manual, respetando algunas adap-
taciones que visan a atender las diferencias anátomo- fisiológicas de la
mujer, y están previstas en algunos ejercicios específicos de este ma-
nual. Además de eso el respeto al principio de la individualidad biológica
en el aspecto de la carga del entrenamiento, por sí solo ya garante el
respeto a esas diferencias.
32
3.14. EFM PARA GESTANTES.
3.14.1 El proceso de gravidez envuelve no solo la gestación, sino también la
recuperación luego del parto y el período de lactancia. Por lo tanto debe
haber una preocupación en relación al tipo de educación física durante y
después de la gestación. Algunos aspectos deben ser considerados como
la edad, aptitud física, nivel de actividad física pre gestacional, momento
y riesgo de la gestación. En cualquier circunstancia la autorización del
ginecólogo para el entrenamiento físico es indispensable.
3.14.2 Mismo no existiendo ninguna limitación o riesgo según el médico que
acompaña a la gestante, los primeros tres meses son los que presentan
mayor prevalencia de abortos espontáneos, pues es en este periodo que
el embrión se está fijando a la pared uterina. Por lo tanto actividades que
envuelvan contacto corporal violento y/o impacto como corridas por ejem-
plo deberán ser evitadas.
3.14.3 Durante la gravidez el organismo pasa por adaptaciones morfológicas y
funcionales que deben ser consideradas. Sobre las primeras, el aumento
de los senos y de la barriga son las principales. La barriga aumenta el
tamaño y es más pesada lo que provoca un dislocamiento de la masa
corporal, acompañada de una rotación pélvica anterior. Los senos tam-
bién más pesados y mayores tienden a traccionar los hombros hacia
delante, generando una postura cifótica. Como resultado el 50 % de las
gestantes relatan lumbalgias y algunas hasta incomodidades cervicales.
En término funcional hay un aumento en el volumen sanguíneo, reducción
en la resistencia vascular periférica y aumento en la frecuencia cardíaca
en reposo ( de 5 a 10 pulsaciones por minuto ya en el 1er.mes.) y en una
misma intensidad en un esfuerzo submáximo. La frecuencia cardíaca es
acompañada por un discreto aumento en el volumen sistólico, resultando
en más el gasto cardiaco, compensando la reducción en la resistencia
vascular periférica y evitando la hipertensión. También se produce una
hiperinsulinemia, lo que aumenta el predominio de la utilización de la
glucosa como sustrato energético. La glucosa es el principal sustrato
energético para el feto, llegando a la placenta de forma simple a través de
la difusión facilitada. Paralelamente, la adiposidad corporal se eleva, de-
safiando el equilibrio térmico durante el ejercicio.
3.14.4 A priori no hay problemas para el inicio de la práctica regular de actividad
física por gestantes sedentarias, con todo debe ser preferencialmente de
baja intensidad o dentro del agua. Así el stress térmico es minimizado,
los impactos y probables choques son evitados y el retorno venoso es
facilitado debido a la presión hidrostática.
3.14.5 En general, los ejercicios deben ser realizados por lo menos tres veces
por semana, pudiendo o no alternar el tipo de actividad entre los días de
acuerdo a la disponibilidad de tiempo. No hay necesidad de más de una
hora de ejercicios diarios.
33
3.15 ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y/O RESISTENCIA
MUSCULAR.
3.15.1 El trabajo muscular compensatorio es de gran importancia para que algu-
nas musculaturas soporten una sobrecarga mayor, protegiendo articula-
ciones y previniendo incomodidades. Es el caso de los músculos recto
abdominal y oblicuos, que estando fortalecidos tenderán a disminuir dolo-
res lumbares, y de romboides y trapecio que podrán evitar la abducción
de las escápulas. La musculatura aductora de miembros inferiores tam-
bién debe ser trabajada con el objetivo de facilitar la recuperación des-
pués del parto. Los ejercicios deben ser conducidos en forma continua
sin llegar a la fatiga, evitando siempre la maniobra de Valsalva (esfuerzo
expiratorio realizado con nariz y boca cerrados para inflar la faringe y el
oído medio, aumentando la presión intratoráxica).
3.15.2 Las cargas que posibiliten por lo menos 15 repeticiones deben ser selec-
cionadas. La musculatura corporal debe ser trabajada como un todo, dando
énfasis a los grupos musculares antes mencionados. Los ejercicios en
posición horizontal deben ser evitados principalmente en el último trimes-
tre de la gestación, debido a la compresión de la vena cava inferior por el
útero ampliado. Los ejercicios abdominales no deben ser realizados con
el tronco en un plano más bajo que el de los pies. El movimiento debe ser
realizado en una amplitud confortable, recordado que no debe haber flexión
del tronco sobre las piernas. La ejecución no debe perdurar hasta la fati-
ga. Si hay incomodidades en los últimos meses los ejercicios deben ser
abandonados o sustituidos. Ejercicios como leg-press y agachamientos
deben ser evitados, ambos por la inducción natural a la maniobra de Val-
salva. El número de series puede variar entre una y tres.
3.16 ACTIVIDADES AERÓBICAS.

3.16.1 Las actividades aeróbicas contribuyen para el aumento del gasto energé-
tico, siendo coadyuvantes en el control del peso corporal y auxiliando en
la profilaxis y/o control de la diabetes al final de la gestación. Durante los
ejercicios se debe prestar especial atención a la posible ocurrencia de
una hipoglicemia. Por lo tanto es interesante que la gestante tenga siem-
pre cerca alguna fuente rica en glucosa para que al primer síntoma pueda
recurrir a ella. En cuanto a la modalidad del ejercicio, las mejores opcio-
nes son caminar, la natación, actividad en bicicleta. Los periodos de ac-
tividad de 10 a 15 minutos, intercalados por 5 minutos de reposo, consis-
ten en un buen recurso para reducir el stress térmico impuesto por la
actividad. El uso de ventiladores en ejercicios estacionarios (como bici-
cletas ergométicas o caminadores) también es interesante. La gestante
debe tomar agua antes y después de la actividad. En aquellos casos en
que el ejercicio tenga una duración mayor a 30 minutos se debe estimular
también la ingestión de líquidos durante la práctica del mismo. Salvo
34
recomendaciones médicas, en los meses de gestación la intensidad debe
estar entre el 70 % y no sobrepasar el 80% de la frecuencia cardíaca
máxima prevista en la Tabla 3-2. Los límites inferiores de frecuencia car-
díaca no deben ser obligatoriamente alcanzados principalmente en las
gestantes sedentarias, sin embargo, independientemente de la historia
previa de actividad física los límites superiores no deben ser excedidos.
Edad de la madre Rango de Frecuencia Cardíaca

Menos de 20 años 140 - 155
20-29 años 135 - 150
30-39 años 130 - 145
Más de 40 años 125 - 140
Tabla 3-2. Rangos de Frecuencia cardíaca

sugerido para el entrenamiento aeróbico de gestantes.
3.16.2 Otro aspecto interesante es que las gestantes deben evitar caminar en
laderas o con inclinaciones en el caso del caminador. Esto se debe a que
el centro de la masa corporal es proyectado aún más adelante para faci-
litar el movimiento, lo que provoca que la sobrecarga en la musculatura
prevertebral lumbar se ve aún más aumentada.
3.17 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.

3.17.1 Deben ser realizados sin restricciones, pero prestando especial atención
para que las gestantes eviten la realización de la maniobra de Valsalva
durante su ejecución. Normalmente estos ejercicios deben ser realiza-
dos dos veces en forma pasiva hasta una ligera sensación de tensión,
permaneciendo en esa posición de 10 a 15 segundos. Los ejercicios que
involucren una compresión directa de la barriga, principalmente con el
tronco en decúbito ventral deben ser evitados. El decúbito lateral por lo
general no origina complicaciones en el retorno venoso. Ningún ejercicio
debe ser ejecutado más allá de la amplitud normal de la articulación,
principalmente de los isquiotibiales y aductores pues pueden provocar
inestabilidad pélvica.
3.18 DESPUÉS DEL PARTO.

3.18.1 La autorización para la práctica de actividad física debe ser dada por el
obstetra. Ejercicios como caminar, contracciones estáticas de la muscu-
latura abdominal y de respiración profunda pueden ser iniciadas pocos
días después del parto normal. En caso de diastasis abdominal, los ejer-
35
cicios abdominales y ejercicios que envuelvan impacto deben ser evita-
dos hasta que se produzca una unión de las paredes abdominales.
3.18.2 Los ejercicios aeróbicos pueden ser retomados sin problemas. La reali-
zación de este tipo de ejercicios tiende a revertir el cuadro de diabetes
que puede haber ocurrido al final de la gestación. Deben mantenerse los
ejercicios de intensidad y duración moderada.
3.18.3 El retorno al ritmo de ejercicio pregestacional depende de la edad, aptitud
física, presencia o no de lactancia, factores sicológicos de la madre y de
la ocurrencia y severidad de complicaciones durante el parto.
3.19 SEÑALES Y SÍNTOMAS QUE REQUIEREN LA PARALIZA-

CIÓN INMEDIATA DEL ENTRENAMIENTO DURANTE LA
GESTACIÓN.
3.19.1 Dolor de cualquier tipo, ej: cefalea.
3.19.2 Sangrado.
3.19.3 Falta de aire.
3.19.4 Frecuencia cardíaca irregular.
3.19.5 Debilidad.
3.19.6 Taquicardia.
3.19.7 Dolor en la columna, en la región púbica o abdominal.
3.19.8 Dificultad para caminar.
3.19.9 Hinchazón de manos, cara, tobillos o piernas.
3.19.10 Insuficiente aumento del peso durante el embarazo (menos de 1 kg. por
mes durante los dos últimos trimestres).
3.20 EDUCACIÓN FÍSICA PARA MILITARES ARRIBA DE 40

AÑOS.
3.20.1 Los militares con edad superior a los 40 años pueden y deben realizar
todas las acciones previstas en el presente manual. Ellos pueden realizar
las sesiones encuadrados en sus fracciones o formando un grupo diferen-
ciado, debiendo ser en ambos casos seguido el principio de la individua-
lidad biológica.
3.21 EDUCACIÓN FÍSICA MILITAR EN CAMPAÑA.

3.21.1 La realización del EFM en campaña debe ser decidida por el comandan-
te, considerando los siguientes aspectos:
36
3.22 CARGA DE TRABAJO FÍSICO EN LA INSTRUCCIÓN.
Muchas veces las actividades de instrucción en campaña son muy des-
gastantes, lo que puede tornar al EFM contraproducente.
3.23 TIEMPO DISPONIBLE PARA EL REPOSO.

La instrucción en campaña también se caracteriza por actividades noc-
turnas que disminuyen el tiempo de reposo del militar. De no haber recu-
peración suficiente, el EFM no provocará mejoras en la condición Física.
3.24 CONDICIONES AMBIENTALES.

Las condiciones desfavorables de humedad relativa del aire, temperatu-
ras elevadas, se ven agravadas en campaña por la utilización del unifor-
me, lo que dificulta el intercambio de calor con el medio ambiente.
3.25 SITUACIÓN DE LA TROPA.

En la retaguardia o en situaciones estáticas es importante el manteni-
miento de la aptitud física. Los grandes juegos y deportes son importantes
para el mantenimiento de una elevada moral de la tropa, debiendo ser
empleados cuando la situación lo permita. Cuando la práctica de la activi-
dad física en conjunto fuese difícil, el militar deberá realizar su entrena-
miento físico individualmente, a fin de mantenerse en adecuado grado de
eficiencia física.
ARTÍCULO VII
INSTRUCCIÓN DEL EFM EN EL ÁREA AFECTIVA Y COGNITIVA
3.26 El conocimiento de los beneficios que el EFM trae para la salud del mili-
tar y para la eficiencia operacional de la Fuerza es de gran importancia y
cada Comandante debe mantener su tropa instruida al respecto.
La forma como el EFM es ejecutado y evaluado influye de sobremanera
en la motivación del militar, sesiones atractivas, instructores y guías bien
preparados, evaluaciones bien realizadas, son recursos que motivarán la
ejecución del EFM.
Deberán ser planificadas durante el año conferencias e instrucciones so-
bre los siguientes asuntos:
37
3.26.1 Beneficios de la educación física para la salud.
3.26.2 Programa de EFM para la Unidad y sus objetivos.
3.26.3 Orientación sobre la nutrición y dieta.
3.26.4 Perjuicios sobre la salud provocados por cigarro, alcohol, etc..
ARTÍCULO VIII
CONDICIONES DE EJECUCIÓN DEL EFM
3.27 LOCAL.
3.27.1 El local del EFM debe estar acondicionado para las particularidades de
las diferentes sesiones. Pueden utilizarse diversos locales como ser can-
chas, patios, gimnasios, pistas de atletismo, de pentatlón militar, pisci-
nas, etc..
3.27.2 El entrenamiento físico al aire libre es el más saludable, las áreas cubier-
tas y cerradas, cuando sean utilizadas deben poseer una adecuada ven-
tilación.
3.27.3 En todo local de realización de EFM la seguridad de los practicantes
debe merecer un cuidado especial a fin de evitar accidentes.
3.28 HORARIO.
3.28.1 Para la realización del EFM se deben respetar los intervalos de tres horas
después del término de las comidas (almuerzo y cena).
3.28.2 Cuando el EFM fuese realizado en las primeras horas de la mañana el
desayuno deberá ser liviano.
3.28.3 En las épocas que el clima sea desfavorable (temperaturas muy elevada
o bajas), debe elegirse un horario en el que la temperatura facilite la rea-
lización del EFM.
3.29 UNIFORME.
3.29.1 El Uniforme se ajustará a lo establecido por la Directiva de Uniformes.
38
3.30 BAÑO.
3.30.1 Después de la sesión de EFM el practicante deberá someterse a un baño
de cuerpo entero.
3.30.2 El baño visa el aseo corporal, siendo necesario el jabón para remover de
la piel los productos del catabolismo, liberados por la misma a través de
los poros y en forma de sudor.
39
CAPÍTULO IV
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR
ARTÍCULO I
INSTRUCCIONES REGULADORAS
4.1 GENERALIDADES.
4.1.1 El programa anual de EFM visa el desarrollo y el mantenimiento de los
padrones de desempeño físico de los militares. Al planificar el EFM de su
Organización Militar, el S3, asesorado por el Oficial de EFM, selecciona-
rá los cuadros (Anexo A a F) correspondientes al programa anual de EFM
que será aplicado en su Unidad. Para ello debe considerar el tipo de su
Organización Militar (operacional o no operacional) y el número de sesio-
nes realizadas durante la semana. Los cuadros brindan una orientación
básica y pueden ser modificados, conforme a la orientación técnica del
Oficial de EFM y si las circunstancias así lo exigiesen.
4.2 PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR.

4.2.1 Los programas de EFM son esquemas simplificados que orientan a la
planificación del EFM a lo largo del año de instrucción.
4.2.2 Cada programa contiene el planeamiento de la distribución de los méto-
dos de entrenamiento previstos para todas las semanas del año, dividi-
dos en cuatro fases, con tres de ellas de 14 semanas, antecediendo a los
TAF, y una fase de transición, coincidente con la etapa de vacaciones y
cambio de destino de los militares.
4.2.3 Basado en los programas de EFM , el S-3, asesorado por el Oficial EFM
y considerando las instalaciones y el material existente en la Unidad para
la práctica del EFM, planificará la distribución de las sesiones destinadas
al EFM en cada semana.
4.2.4 El S-3 al confeccionar el cuadro de trabajo semanal, puede alterar el
orden de las actividades semanales existentes en los programas anuales
de EFM. Puede invertir tanto el orden de las sesiones como la secuencia
de las actividades contenidas dentro de una misma sesión, en el caso de
que la misma sea mixta como en el ejemplo que sigue a continuación:
40
SESIONES DE EFM EN LA SEMANA 10
Previstas en el Planificadas en el plan quincenal de la Unidad

Programa Anual de EFM
Calentamiento P.E.C. y Corrida Lunes Calentamiento, Corrida y P.E.C.
Gimnasia Básica y Deportes Miércoles Calentamiento P.E.C.y Corrida
Calentamiento P.E.C. y Corrida Viernes Gimnasia Básica y Deportes
P.E.C. Pista de Entrenamiento en Circuito
4.2.5 Es importante resaltar que la Unidad, si no posee el equipamiento o la

instalación necesaria para realizar una sesión prevista en el programa
de EFM, debe sustituir la actividad por otra que persiga los mismos obje-
tivos. Esto significa que una actividad de entrenamiento neuromuscular,
sólo debe ser sustituida por otra sesión de entrenamiento neuromuscualr,
lo mismo con las sesiones de entrenamiento utilitario o cardiopulmonar.
Por ejemplo si la Unidad no posee Pista de Entrenamiento en Circuito y
si esta actividad estuviese prevista en el programa anual, deberá ser sus-
tituida por la Gimnasia Básica.
4.2.6 Para la planificación semanal, debe ser seguido lo previsto en el progra-
ma anual de EFM, sin ser olvidadas las peculiaridades de cada método,
descritas en los capítulos correspondientes.
4.2.7 El Oficial de EFM puede proponer alteraciones en el programa anual de
EFM para mejorarlo, de acuerdo a las particularidades de la Unidad.
ARTÍCULO II
DIVISIÓN POR GRUPOS
4.3 PROCESO PARA LA DIVISIÓN.

4.3.1 La tropa debe ser adecuadamente dividida para la práctica del EFM. Esa
división deberá ser hecha por orientación del S-3, asesorado por el Oficial
de EFM de acuerdo con el efectivo existente. El objetivo de la misma es
la homogeneidad de la tropa (aptitud física).
4.3.2 Puede adoptarse, para la división de la tropa, uno de los siguientes proce-
sos:
41
4.3.2.1 Por fracciones.
4.3.2.2 Por nivel de aptitud física.
4.3.2.3 Individual.
4.3.3 En sesiones mixtas, podrán ser adoptados diferentes procesos para cada
actividad. Por ejemplo, en una sesión en la cual esté previsto realizar
calentamiento, Pista de Entrenamiento en Circuito y corrida, puede ser
utilizada la división por fracciones en las dos primeras actividades y divi-
dida la tropa por nivel de condición física para la corrida.
4.3.4 Los militares con más de 34 años, en principio deberán hacer el EFM en
forma individual o formando grupos por niveles de aptitud física. El Oficial
de EFM puede, en caso de que sea necesario, proponer alteraciones en
el programa anual de EFM, con la finalidad de evitar excesos que puedan
se perjudiciales para la salud de los mismos.
4.4 POR FRACCIONES.

4.4.1 Los grupos son constituidos por las propias fracciones previstas en las
Sub- Unidades de cada Unidad.
4.4.2 VENTAJAS.
4.4.2.1 Desarrolla el Espíritu de Cuerpo.
4.4.2.2 Permite al Comandante actuar sobre su tropa.
4.4.2.3 Facilita el control de toda la fracción.
4.4.3 DESVENTAJAS.
4.4.3.1 No tiene en consideración la Individualidad Biológica.
4.4.3.2 Dificulta el control sobre todos los ejecutantes, en caso de gran número
de efectivos.
4.4.4 RECOMENDACIÓN.
Esta división debe ser utilizada en el calentamiento, y en situaciones
especiales en las que la sesión de EFM no sea de intensidad fuerte, en
las cuales no hay que preocuparse tanto por el principio de Individualidad
biológica.
4.5 POR NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA.

4.5.1 Los militares deben ser distribuidos por grupos en los que todos posean
aproximadamente la misma aptitud, o sea la misma capacidad para rea-
lizar esfuerzos físicos previstos para una sesión específica. Esta división
debe basarse en el resultado del TAF y en el desempeño demostrado en
las sesiones.
42
4.5.2 EJEMPLOS.
4.5.2.1 Para la corrida continua, los grupos pueden ser formados por militares
que alcancen los mismos índices en los tests de 12 minutos del TAF o
aquellos que alcancen resultados que difieran en un máximo de 200 mts.,
en este caso se utilizaría como referencia para el entrenamiento el menor
índice alcanzado.
4.5.2.2 En las sesiones de gimnasia básica los militares pueden ser separados
según el desempeño presentado en la sesión, formando grupos que eje-
cutarán más o menos repeticiones.
4.5.2.3 En las sesiones de Pista de Entrenamiento en Circuito los militares pue-
den ser separados por el nivel de fuerza y /o resistencia muscular presen-
tada.
4.5.2.4 El Oficial de EFM puede proponer alteraciones de los niveles de desem-
peño en la Unidad, en caso de que lo considere necesario.
4.5.3 VENTAJAS.
4.5.3.1 Permite colocar juntos elementos de la misma aptitud física, posibilitan-
do el máximo rendimiento.
4.5.3.2 Disminuye el riesgo de lesiones.
4.5.4 DESVENTAJA.
Dificulta el control del comandante sobre su sección.
4.5.5 RECOMENDACIÓN.
Esta división es recomendada en todas las Unidades Militares, especial-
mente para el desarrollo de los padrones de desempeño físico. A pesar
de su mayor descentralización, permite el control, pudiendo valerse de
monitores para auxiliar en la ejecución correcta de los ejercicios y/o para
acompañar en la corrida. Compete al Oficial decidir el número necesario
de monitores de acuerdo con la cantidad de efectivos del grupo y la com-
plejidad de las sesiones. Este proceso posibilita mayores beneficios fi-
siológicos que la división por fracciones y un mayor control que la prácti-
ca individual.
4.5.6 MILITARES INSUFICIENTES.
Obligatoriamente los militares insuficientes deberán constituir un grupo
aparte y ejecutarán el EFM bajo la supervisión del Oficial de EFM. Si el
efectivo de este grupo fuese numeroso, el Oficial hará la supervisión indi-
recta por medio de auxiliares. El Oficial deberá elaborar, luego de cada
TAF, el plan de desarrollo de padrones para los militares insuficientes.
43
4.6 INDIVIDUAL.
4.6.1 Cuando el S-3 juzgue conveniente, podrá determinar que el EFM o algu-
nas de sus sesiones sean realizadas individualmente.
4.6.1.1 Ventaja.
Permite que cada militar pueda entrenar con la carga que mejor se ajuste
a su individualidad.
4.6.1.2 Desventajas.
4.6.1.2.1 No favorece al espíritu de cuerpo.
4.6.1.2.2 No hay intervención del comandante sobre su tropa.
4.6.1.2.3 Dificulta el control.
44
CAPÍTULO V
LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR
ARTÍCULO I
CARACTERISTICAS
5.1 DURACIÓN.
La duración de una sesión de EFM es de dos tiempos de instrucción o 90
minutos.
5.2. FRECUENCIA.
5.2.1 La frecuencia ideal del EFM es de cinco sesiones semanales, previstas
en horario de instrucción.
5.2.2 La frecuencia mínima de EFM debe ser de tres sesiones semanales, ya
que esta es la cantidad mínima necesaria para la prevención de enferme-
dades crónico degenerativas y para el desarrollo y mantenimiento de la
aptitud física.
5.3. FASES.
5.3.1 Una sesión completa de EFM se compone de tres fases:
5.3.2 Calentamiento.
5.3.3 Trabajo Principal y
5.3.4 Vuelta a la calma.
ARTÍCULO II
CALENTAMIENTO
5.4 CONCEPTO.
5.4.1 Es un conjunto de actividades físicas que busca preparar al militar orgáni-
ca y sicológicamente para la ejecución del trabajo principal por interme-
45
dio del aumento de la temperatura corporal, de la extensibilidad muscular
y de la frecuencia cardíaca. Es importante que haya una transición gra-
dual del reposo para el esfuerzo ya que una actividad física intensa y
repentina no provoca un flujo suficiente de sangre para los músculos,
además de aumentar la posibilidad de lesiones musculares o articulares.
Debe ser respetada la individualidad biológica, aun en detrimento de la
padronización de los movimientos, en todas las fases del calentamiento,
particularmente lo relacionado con la limitación de la amplitud articular y
las dificultades particulares en la ejecución de los ejercicios.
5.5 FASES DEL CALENTAMIENTO.

5.5.1 El calentamiento está compuesto por dos fases, la elongación y los ejer-
cicios de efectos localizados. Para que el calentamiento cumpla con sus
finalidades y proporcione las alteraciones fisiológicas deseadas es nece-
sario que esas dos fases varíen de acuerdo con el clima y con la actividad
a ser realizada durante el trabajo Principal.
5.6 ELONGACIÓN.
5.6.1 Los ejercicios de elongación se destinan a trabajar la musculatura en
toda su amplitud, usando todo el arco articular y permitiendo así, elongar
las fibras musculares que se encuentren poco flexibles por la inactividad,
el frío o ambos, y también para, luego del ejercicio, auxiliar en la remo-
ción de catabolitos provenientes de la actividad muscular. La pérdida de
flexibilidad ha sido considerada como uno de los factores que contribu-
yen con la disminución de la capacidad de las personas añosas para
realizar actividades cotidianas, siendo los ejercicios de elongación consi-
derados como de fundamental importancia para el mantenimiento de la
amplitud articular y de la independencia funcional de personas de edad
avanzada.
5.6.2 Esta fase tendrá una duración aproximada de tres minutos, los ejercicios
serán ejecutados por imitación al guía y deberán observarse los siguien-
tes puntos:
5.6.2.1 Elongar la musculatura de una forma lenta y gradual.
5.6.2.2 Respirar naturalmente.
5.6.2.3 Permanecer aproximadamente 20 segundos en cada posición.
5.6.2.4 No hacer balanceos, pues siempre que se estira en exceso, habrá una
acción contraria, un reflejo de contracción, que hará que el músculo se
mantenga acortado.
46
5.6.2.5 Mantener la posición al sentir la musculatura tensionada hasta que pase
la sensación de tensión, retrocediendo un poco en caso de que esta
sensación no pasase.
5.6.2.6 Permanecer en una posición confortable.
5.6.3 EJERCICIOS DE ELONGACIÓN.
5.6.3.1 Inclinación Lateral.
Tomando el codo izquierdo con la mano derecha tirar el brazo izquierdo
por detrás de la cabeza, forzando el tronco a inclinarse para la derecha.
Al terminar el tiempo, invertir la posición de las manos y el sentido de la
inclinación (Fig. 5-1).
Fig.5-1
5.6.3.2 Pectoral.
Entrelazar las manos hacia atrás y extender los brazos elevándolos (Fig.
5-2).
Fig.5-2
47
5.6.3.3 Cuadriceps.
De pie, apoyado en la pierna derecha, tomar el dorso del pie izquierdo
con la mano derecha, flexionando la pierna y aproximando el talón a los
glúteos, intentando llevar el muslo hacia atrás. Al terminar el tiempo,
invertir las piernas (Fig. 5-3). En este ejercicio, como sugestión, se puede
buscar una posición de equilibrio a través del apoyo mutuo con el militar
que se encuentra al lado (Fig. 5-4).
Fig. 5-3 Fig. 5-4
5.6.3.4 Pantorrilla.
De pie, con la pierna derecha al frente, alejada un paso largo, las dos
manos apoyadas en la rodilla derecha, el muslo proyectado hacia el fren-
te, los dos pies direccionados hacia el frente, buscando apoyar el talón
del pie izquierdo en el suelo (Fig. 5-5). Al terminar el tiempo, invertir las
piernas.
Fig. 5-5
48
5.6.3.5 Glúteos.
Sentado, cruzar la pierna izquierda (flexionada) sobre la derecha (exten-
dida), abrazando la pierna izquierda y traccionando la rodilla izquierda en
dirección del hombro derecho (Fig. 5-6). Al terminar el tiempo invertir las
piernas. Si el terreno no fuese apropiado este ejercicio no debe ser ejecu-
tado.
Fig. 5-6
5.6.3.6 Aductores.
Sentado, con el tronco erecto, colocar las plantas de los pies unidas y
tomándolas con las manos, hacer una aducción de piernas, buscando
tocar el suelo con la parte lateral de las piernas (Fig.5-7).
Fig. 5-7
Este ejercicio, si el terreno dificultase su ejecución, puede ser realizado

de otra manera, con el militar de pie, con las piernas separadas lateral-
49
mente, inclinarse ligeramente a la derecha, y al mismo tiempo flexionar la
pierna derecha, apoyando las manos en el suelo, forzando una abducción
de la pierna izquierda. (Fig. 5-8). Al terminar el tiempo invertir la dirección
de la inclinación.
Fig. 5-8
5.6.3.7 Posterior de pierna (Bíceps crural).

Sentado, con la pierna derecha flexionada, de modo que la rodilla quede
hacia la derecha y la pierna izquierda extendida, tomar la pierna izquier-
da con ambas manos y flexionar el tronco en dirección a la pierna (Fig. 5-
9). Al terminar el tiempo invertir las piernas.
Fig. 5-9
Este ejercicio, puede ser realizado de otra manera, si el terreno dificulta

su ejecución, se hará con el militar de pie, piernas cruzadas con la dere-
cha al frente de la izquierda, flexionando el tronco hacia el frente, sobre
los muslos (Fig. 5-10 a y 5-10 b), al terminar el tiempo invertir las piernas.
50
Fig.5-10a Fig.5-10b
5.6.3.8 Lumbar.
Acostado, en decúbito dorsal, abrazar las piernas flexionadas, llevándo-
las al pecho. (Fig. 5-11).
Fig. 5-11
Este ejercicio, si el terreno dificultara su ejecución, puede ser sustituido

por otro, con el militar de pie, piernas separadas y flexionadas, flexionar
el tronco hacia el frente. (Fig. 5-12).
Fig. 5-12
51
5.7 EJERCICIOS DE EFECTOS LOCALIZADOS.
5.7.1 Son realizados por imitación, pueden ser estáticos o dinámicos.
5.7.1.1 Los ejercicios estáticos son realizados con el conteo del tiempo por el
guía, debiendo ser realizados a cuatro repeticiones, pudiendo aumentar a
criterio del Oficial de EFM. Estos ejercicios, por tratarse del calentamien-
to deben ser realizados de forma que toda la tropa pueda acompañar el
ritmo del guía.
5.7.1.2 En épocas frías, o por decisión del Comandante, la tropa podrá realizar el
calentamiento en movimiento, en sustitución de los ejercicios de efecto
localizado estáticos. Esta forma de calentamiento es más eficiente, pero
dificulta el control y la ejecución para grandes efectivos, siendo recomen-
dado la división de la tropa cuando fuese empleado. También se indica
para grupos de militares con edades más avanzadas.
5.7.1.3 En épocas frías, la tropa deberá realizar tres minutos de corrida lenta
para completar el calentamiento. Para ello, al final del último ejercicio, el
instructor mandará descansar y cambiará de frente al agrupamiento en
dirección de la corrida, la cual deberá ser realizada en formación.
5.8 EJECUCIÓN DEL CALENTAMIENTO.

5.8.1 TOMA DEL DISPOSITIVO.
El instructor colocará a la tropa de frente para el guía de manera que el
frente de la formación sea mayor que su profundidad, para eso ordenará:
5.8.1.1 Abrir distancias e intervalos, el grupo toma la distancia lateral y en
profundidad con los brazos extendidos lateralmente en la horizontal.
5.8.1.2 Filas numerarse, las filas sucesivamente levantarán el brazo derecho y
gritarán el número correspondiente.
5.8.1.3 Filas pares (impares) un paso lateral a la derecha (izquierda) mar,
las filas ordenadas realizarán un movimiento lateral en dos tiempos. En el
primer tiempo brazos y piernas abiertas y en el segundo tiempo vuelven a
la posición de firmes.
5.8.1.4 Extremidades de frente para el guía, a este comando las extremida-
des de la formación, hacen frente hacia quien dirige la sesión.
5.8.2 ELONGACIÓN.
El guía anuncia el nombre del ejercicio y lo ejecuta. A continuación la
tropa ejecuta por imitación como si el guía fuese una imagen reflejada en
el espejo. Al término del movimiento el guía repite estos procedimientos
para los siguientes ejercicios.
52
5.8.3 EJERCICIOS DE EFECTOS LOCALIZADOS ESTÁTICOS.
El guía ordena: POSICIÓN INICIAL se toma la posición de "Firmes". La
tropa imita al guía. A partir de ese momento la tropa repite los movimien-
tos ejecutados por el guía después del término del conteo.
5.8.3.1 Ejercicio de cuello.
5.8.3.1.1 Posición inicial.
Separación lateral de piernas, manos en la cintura. La toma de posición
es realizada en dos tiempos, siendo la primera por un salto (Fig. 5-13 a y
5-13 b).
Fig.5-13a
Fig. 5-13b
5.8.3.1.2 Ejecución.
El guía comanda "EJERCICIO DE CUELLO POR IMITACIÓN" y realiza:
flexión y extensión (Fig. 5-14a y 5-14b), abducción y aducción (Fig. 5-
14c y 5-14d) y rotación (Fig.5-14e y 5-14f).
Fig.5-14a Fig.5-14b Fig.5-14c
53
Fig.5-14d Fig.5-14e Fig.5-14f
OBSERVACIONES:
- los movimientos de cabeza son continuos.
- Realizar el número de repeticiones previstos y no existe conteo.
5.8.3.2 Circunvalación de brazos.
Separación lateral de piernas, brazos caídos al costado del cuerpo. La
toma de posición es realizada en dos tiempos, en el primero, brazos al
lateral, en el segundo tiempo brazos caídos al costado del cuerpo. (Fig.
5-15a y 5-15b).
Fig.5-15a Fig.5-15b
Es realizada en cuatro tiempos (Fig.5-16a y 5-16b) El conteo es realiza-
do cada vez que los brazos pasan junto a las piernas. El ejercicio es
descompuesto en dos movimientos distintos: inicialmente es realizada la
54
circunvalación hacia delante y al término del ejercicio es realizada hacia
atrás con el conteo semejante al primer movimiento.
Fig.5-16a Fig. 5-16b
OBSERVACION:
- los brazos permanecen extendidos pasando junto al cuerpo.
5.8.3.3 Flexión de brazos.
Manos apoyadas en el suelo. La toma de posición se realiza en dos
tiempos. En el primero se agrupa el cuerpo, uniendo las piernas simultá-
neamente apoyando las manos en el suelo, y en el segundo tiempo,
extender las piernas y apoyar la punta de los pies en el piso (Fig.5-17a y
5-17b).
Fig.5-17a Fig.5-17b
55
Fig.5-18a
Fig.5-18b
En el primer tiempo los codos son flexionados aproximando el pecho al
suelo y en el segundo tiempo es extendido volviendo a la posición inicial.
(Fig. 5-18a y 5-18b).
OBSERVACIONES:
- El guía comanda "ABAJO- ARRIBA".
- La tropa ejecuta el movimiento y responde "UNO".
- El guía comanda "ABAJO- ARRIBA".
- La tropa ejecuta el movimiento y responde "DOS" y así sucesivamen-
te hasta ocho repeticiones, si el calentamiento fuese de cinco o seis
repeticiones, serán realizadas diez o doce flexiones respectivamente.
5.8.3.4 Flexión y extensión de piernas.
Separación lateral de las piernas, manos en las cintura. La toma de posi-
ción es realizada en dos tiempos, el primero agrupando el cuerpo y en el
segundo por un salto quedar de pie con las piernas separadas y las ma-
nos en la cintura (Fig. 5-19a y 5-19b).
Fig.5-19a Fig.5-19b
56
Flexión de las piernas con apoyo solamente de las puntas de los pies.
Realizado en cuatro tiempos (Fig. 5-20a y 5-20b).
Tiempo 1: en punta de pie, agacharse hasta formar un ángulo de 90º
entre el muslo y la pierna.
Tiempo 2: volver a la posición inicial.
Tiempo 3: idéntico al tiempo 1.
Fig.5-20a Fig.5-20b
5.8.3.5 Abdominal (piernas flexionadas).

Decúbito dorsal con las piernas flexionadas, brazos cruzados sobre el
pecho, con las manos en los hombros opuestos. La posición se toma en
dos tiempos, en el primero, por salto, sentarse con las piernas cruzadas,
y en el segundo bajar el tronco (Fig.5-21a y 5-21b).
Fig.5-21b
Fig.5-21a
57
En cuatro tiempos (Fig.5-22a y 5-22b).
Tiempo 1: flexionar el tronco hasta retirar las escápulas del suelo.
Fig. 5-22a Fig. 5-22b
OBSERVACIONES:
- Aproximar el tronco a las piernas flexionadas como si estuviese enro-
llando el tronco.
- No soltar las manos de los hombros y no separar los brazos del pe-
cho, evitando así el impulso.
- En la posición de decúbito dorsal, apoyar los hombros en el suelo.
5.8.3.6 Abdominal cruzado.
En decúbito dorsal, con las piernas flexionadas, la izquierda cruza sobre
la derecha, el brazo izquierdo extendido lateralmente, y el derecho flexio-
nado con la mano sobre la oreja. La toma de posición se realiza en dos
tiempos. En el primero, cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y en el
segundo al mismo tiempo que el brazo izquierdo es extendido lateral-
mente, flexionar el derecho colocando la mano derecha sobre la oreja.
(Fig.5-23a y 5-23b).
58
Fig. 5-23a Fig. 5-23b
5.8.3.6.2 Ejecución: en cuatro tiempos (Fig. 5-24a y 5-24b).

Tiempo 1: llevar el codo derecho en dirección de la rodilla izquierda,
flexionando el tronco hasta retirar la escápula del suelo.
Fig. 5-24a Fig.5-24b
5.8.3.6.3 Al término del ejercicio será invertida la posición de los brazos y piernas
en dos tiempos: primero las piernas y después los brazos, siendo ejecu-
tado el ejercicio de la misma forma para el otro lado.
5.8.3.7 Polichinelo.
5.8.3.7.1 Posición inicial: posición de firmes.
La posición es tomada en dos tiempos. En el primero elevar el tronco,
flexionar las piernas y apoyar las manos en el suelo y en el segundo por
un salto quedar de pie en posición de firmes (Fig.5-25a y 5-25b).
59
Fig.5-25a Fig. 5-25b
Abrir por salto las piernas, al mismo tiempo, golpear las palmas arriba de
la cabeza, retomando enseguida la posición inicial. (Fig.5-26a y 5-26b).
Fig. 5-26a Fig.5-26b
OBSERVACIÓN: Al término del primer movimiento el guía comandará:

"CERO" y la tropa seguirá contando acompañando al guía hasta treinta,
en el caso de que los ejercicios de efecto localizado sean ejecutados a
cuatro repeticiones y sumando diez o veinte repeticiones en el caso de
que sean realizadas cinco y seis repeticiones respectivamente.
5.8.4 EJERCICIOS DE EFECTOS LOCALIZADOS EN MOVIMIENTO.
5.8.4.1 Antecediendo los ejercicios en movimiento, son realizados ejercicios de
estiramiento, en la misma forma que en el calentamiento estático. Al
término de la elongación se dará el comando "DESCANSAR" y se cam-
biará el frente del agrupamiento en dirección de la corrida, que será reali-
60
zada en formación después del comando "PASO LIGERO". Antes de
comenzar los ejercicios, la tropa realizará un trote en forma lenta de dos
o tres minutos.
5.8.4.2 Ejercicios en movimiento.
El guía sigue a la cabeza del agrupamiento y la tropa repite los movimien-
tos ejecutados por él, sin conteo, después el instructor los anunciará.
Después de cada ejercicio, la tropa por imitación del guía retomará la
corrida lenta antes de pasar al próximo ejercicio.
5.8.4.3 Ejercicio Nº 1 - Corrida con elevación de rodillas: 15 a 20 segundos de
trote elevando las rodillas, alternadamente hasta la altura de los cuadri-
ceps (Fig. 5-27).
Fig.5-27
5.8.4.4 Ejercicio Nº 2 - Corrida con elevación de tobillos: 15 a 20 segundos de

trote elevando los tobillos, alternadamente hasta la altura de los glúteos
(Fig. 5-28).
Fig.5-28
61
5.8.4.5 Ejercicio Nº 3 - Corrida Lateral: 15 a 20 segundos de trote en forma
lateral, sin cruzar las piernas, manteniendo la misma dirección de movi-
miento. Al terminar invertir el frente, manteniendo la dirección del movi-
miento y continuando por 15 a 20 segundos más. (Fig. 5-29a y 5-29b).
Fig.5-29a Fig.5-29b
5.8.4.6 Ejercicio Nº 4 - Corrida con circunvalación de brazos: 15 a 20 segundos

de trote con circunvalación de brazos para adelante, seguido de 15 a 20
segundos más de trote con circunvalación de brazos para atrás. (Fig.5-
30a y 5-30b).
Fig.5-30a Fig.5-30b
5.8.4.7 Ejercicio Nº 5 - Aducción y Abducción de brazos en la horizontal: 15 a

20 segundos de trote salticado con aducción de brazos para el frente,
realizando dos golpes de manos seguida de la abducción de los brazos
hacia atrás, hiperextendiéndolos dos veces. (Fig.5-31a y 5-31b).
62
Fig.5-31a Fig.5-31b
5.8.4.8 Ejercicio Nº 6 - Extensión alternada de los brazos en la vertical: 15 a 20

segundos de trote salticado con extensión alternada de los brazos en la
vertical, de manera que cuando el brazo izquierdo estuviese hacia arriba,
la pierna derecha esté adelante y viceversa. (Fig.5-32a y 5-32b).
Fig.5-32a Fig.5-32b
5.8.4.9 Ejercicio Nº 7 - Polichinelo: 15 a 20 segundos de trote salticado, con

ejecución de golpes de mano arriba de la cabeza, seguida con golpes de
mano en los muslos (polichinelo en movimiento). (Fig.5-33a y 5-33b).
63
Fig.5-33a Fig.5-33b
5.8.5 CONTROL DEL CALENTAMIENTO.

5.8.5.1 Antes de iniciar el calentamiento, deben ser dadas las indicaciones e
instrucciones sobre el trabajo principal, a fin de que no haya discontinui-
dades entre el término del mismo y el inicio del trabajo principal.
5.8.5.2 No se debe aumentar el número de repeticiones o el tiempo de los ejerci-
cios más allá de lo previsto, pues la finalidad del calentamiento es hacer
una transición del reposo al esfuerzo.
5.8.5.3 El instructor de la sesión debe verificar la ejecución de los ejercicios,
orientando a aquéllos que procedan incorrectamente.
5.8.5.4 El guía de la sesión debe imprimir un ritmo coherente con la condición
física de los ejecutantes y con la temperatura ambiente.
64
ARTÍCULO III
TRABAJO PRINCIPAL Y VUELTA A LA CALMA
5.9. TRABAJO PRINCIPAL.

5.9.1 Es la fase de la sesión en que son desarrolladas las cualidades físicas y
los atributos morales, necesarios para el militar, por medio de las diver-
sas modalidades del EFM. El Trabajo Principal, que es el entrenamiento
propiamente dicho, se clasifica en:
5.9.1.1 Entrenamiento cardiopulmonar.
5.9.1.2 Entrenamiento neuromuscular.
5.9.1.3 Entrenamiento utilitario.
5.9.1.4 Deportes.
5.9.2 Los diversos tipos de entrenamiento son descritos en los capítulos co-
rrespondientes de este manual.
5.10. VUELTA A LA CALMA.

5.10.1 GENERALIDADES.
5.10.1.1 Es la fase de la sesión en la que ocurre la recuperación del organismo
después del trabajo principal.
5.10.1.2 Consiste en una actividad suave que busca permitir el retorno gradual del
ritmo respiratorio y de la frecuencia cardíaca a los niveles normales. Debe
durar cerca de 5 minutos.
5.10.1.3 Es fundamental que esta actividad sea realizada de manera que la inten-
sidad sufra una disminución progresiva, evitando paradas bruscas.
5.10.2 ACTIVIDADES.
La vuelta a la calma está compuesta por las siguientes actividades:
5.10.2.1 Caminar en forma lenta.
5.10.2.2 Ejercicios de elongación.
5.10.3 PROCEDIMIENTOS.
Deben ser tenidos en cuenta los procedimientos mencionados a conti-
nuación durante la vuelta a la calma.
5.10.3.1 Caminar en forma lenta.
5.10.3.1.1 Disminución de la intensidad del ejercicio hasta llegar a caminar.
5.10.3.1.2 Respiración natural, conforme a las necesidades individuales del orga-
nismo.
65
5.10.3.1.3 Intervalos y distancias superiores a dos pasos entre hombre y hombre.
5.10.3.1.4 Medición de Frecuencia cardíaca.
5.10.3.2 Ejercicios de elongación.
5.10.3.2.1 En un local agradable, preferencialmente en un piso que permita ejerci-
cios acostados.
5.10.3.2.2 El Instructor deberá elegir algunos ejercicios de elongación entre los pre-
vistos para el calentamiento, buscando los grupos musculares más exigi-
dos durante el trabajo principal.
5.11 PROCEDIMIENTOS COMUNES A TODAS LAS SESIONES.

5.11.1 EL CONTEO.
5.11.1.1 El conteo puede ser usado para indicar el ritmo, la cadencia, la cantidad
y también, para mostrar como se ejecuta cada movimiento a lo largo de
un ejercicio.
5.11.1.2 Una adecuada utilización de voz de Comando y del conteo, puede evitar
que el instructor deba hacer largas explicaciones o que deba mostrar
cuando exactamente cada movimiento debe ser ejecutado.
5.11.1.3 Si un ejercicio debe ser realizado lentamente, el guía contará en una
cadencia más lenta. Ejercicios que necesiten de más energía deberán
tener los movimientos enfatizados por un conteo vigoroso.
5.11.1.4 El conteo puede ser hecho al iniciar y terminar el ejercicio o puede ser
alternado:
5.11.1.4.1 Para iniciar o terminar el ejercicio.
5.11.1.4.1.1 El guía deberá contar los tiempos del ejercicio y la tropa enseguida debe-
rá ejecutar los movimientos conforme a lo demostrado, repitiendo el con-
teo y
5.11.1.4.1.2 En la última repetición el guía deberá contar nuevamente siendo acompa-
ñado por la tropa.
5.11.1.4.2 Conteo alternado.
5.11.1.4.2.1 El guía deberá contar los tiempos del ejercicio y la tropa enseguida debe-
rá ejecutar los movimientos conforme a lo demostrado, repitiendo el con-
teo. Sólo podrá ser realizado cuando el número de repeticiones fuese
impar.
5.11.1.4.2.2 A lo largo de todo el número de repeticiones previsto, cuenta el guía,
cuenta la tropa.
5.11.1.4.2.3 El conteo alternado es recomendado para grandes efectivos y sobretodo
para cuando la uniformidad de los movimientos fuese imprescindible. Los
66
reclutas, los agrupamientos de demostración y los agrupamientos de
unidades operacionales deben ejecutar este tipo de conteo.
5.11.1.4.2.4 El conteo alternado permite innumerables variaciones que pueden ser
introducidas como forma de motivación o quiebre de la rutina.
5.11.2 CADENCIA.
La cadencia de los ejercicios puede variar, de forma que los ejecutantes
logren acompañar el ritmo del guía.
5.11.3 MOVIMIENTOS.
5.11.3.1 Los ejercicios deben ser ejecutados con el conteo coincidiendo exacta-
mente con el término de cada movimiento.
5.11.3.2 La tropa imita al guía como si estuviera reflejado en un espejo, o sea
cuando la tropa se mueve, lo hace simultáneamente y para el mismo lado
que el guía.
5.11.3.3 La tropa comienza todos los ejercicios por su lado izquierdo.
5.11.3.4 Algunos ejercicios son ejecutados dentro de las capacidades individua-
les de cada militar. Por ejemplo la corrida individual y los ejercicios de
elongación. En estos casos no cabe cadencia o uniformidad, quedando
el guía o instructor encargado apenas, de estimular o corregir a los prac-
ticantes.
5.11.4 APRENDIZAJE.
La mejor manera de enseñar al recluta los procedimientos de una sesión
completa de EFM es a través de una demostración en el inicio del período
básico de instrucción, el S-3 deberá, con auxilio del Oficial de EFM mon-
tar una o más sesiones que serán demostradas por guías designados.
5.11.5 SESIÓN MIXTA.
Es la sesión donde son realizados dos tipos de trabajo principal, debien-
do tener una duración de 90 minutos. En la sesión mixta no existe una
secuencia obligatoria para la realización del trabajo principal.
67
CAPÍTULO VI
ENTRENAMIENTO CARDIO - PULMONAR
ARTÍCULO I
GENERALIDADES
6.1 DEFINICIÓN.
Es el conjunto de actividades físicas planificadas, estructuradas, repetiti-
vas y controladas que tienen por finalidad el desarrollo y mantenimiento
de la aptitud cardiopulmonar.
6.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

6.2.1 Carrera Continua / Caminata.
6.2.2 Carrera Variada.
6.2.3 Entrenamiento intervalado aeróbico.
6.2.4 Natación.
6.3 CONDICIONES DE EJECUCIÓN.

El único método cardiopulmonar previsto en los programas anuales de
EFM es la carrera continua, teniendo en cuenta que los demás, o son
específicos para determinados grupos, como los más añosos, o bien no
son tan simples, tornándose necesaria la presencia de un Oficial espe-
cializado en Educación Física. Por lo tanto los otros métodos son alter-
nativas válidas para el desarrollo del sistema cardiopulmonar, pudiendo
ser empleados en sustitución de la carrera continua.
68
ARTÍCULO II
CARRERA CONTINUA/ CAMINATA
6.4. DEFINICIÓN.
Es un método de entrenamiento que consiste en recorrer distancias co-
rriendo o caminando a un ritmo constante.
6.5. OBJETIVO.
Desenvolver la potencia aeróbica.
6.6. TIPOS.
6.6.1 CARRERA CONTINUA EN FORMACIÓN.
La carrera continua en formación puede ser ejecutada con el Personal
dividido por fracciones o por nivel de condición física. En ambos casos
estos se desplazan en formación. El ritmo de la carrera es común para
todos y deberá posibilitar su ejecución por el militar de menor condición
física.
6.6.1.1 La división por fracciones no considera la individualidad biológica, debien-
do ser adoptada solamente en los siguientes casos:
6.6.1.1.1 Para encuadrar al militar dentro de su fracción en el inicio del año de
instrucción.
6.6.1.1.2 Para desenvolver el espíritu de cuerpo de una fracción.
6.6.1.1.3 Para controlar grandes efectivos.
6.6.1.2 La división de la tropa por nivel de condicionamiento físico permite al
comandante de la fracción respetar la individualidad biológica. Para man-
tener el control del agrupamiento, puede ser realizado con el acompaña-
miento de un monitor por cada grupo. Esta forma de división es la más
indicada para aquellos militares que no poseen experiencia o motivación
para realizar la carrera libre. Esta división debe tener como base el resul-
tado alcanzado en el último test de 12 minutos, donde se debe buscar el
rendimiento máximo para determinación del nivel de condición física ini-
cial. No deben incluirse en el mismo grupo militares con diferencias de
resultados superiores a los 200 mts. Los grupos deben ser lo más homo-
géneos posible, o sea con la menor diferencia entre los resultados (siem-
pre que exista disponibilidad de monitores para controlar).
6.6.2 CARRERA CONTINUA EN FORMA LIBRE.
Los militares lo cumplen fuera de formación, cumpliendo con un recorrido
predeterminado, con el ritmo de carrera diferente para cada uno, respe-
69
tando la individualidad biológica. De esta forma se dan condiciones más
propicias para el mejor desarrollo de las capacidades aeróbicas.
6.6.3 CAMINATA.
6.6.3.1 Los militares con edad superior a los 50 años y aquellos con alguna
restricción para la realización de la carrera pueden optar por caminar.
Más allá de eso, algunos militares con bajos resultados en el test de 12
minutos, pueden también tener que comenzar el entrenamiento con ca-
minatas.
6.6.3.2 Los procedimientos para la aplicación de la carga están basados en el
resultado de un test de 12 minutos. Siendo así los militares que se en-
cuadren en el caso anterior, deberán realizar un test de 12 minutos para
la determinación del nivel de condición física inicial. El militar realizará el
test caminando con la mayor velocidad posible durante 12 minutos.
6.7. APLICACIÓN DE LA CARGA.

En la carrera continua debe ser seguido el ritmo previsto en el programa
de Entrenamiento de Carrera/ Caminata para 13 semanas (Cuadro 6-1).
El plan prevé una sobrecarga semanal en volumen (distancia) y en las
últimas tres semanas una sobrecarga en la intensidad de la carrera (rit-
mo) con una disminución del volumen. El período entre el 1er. y 2do. TAF,
así como entre el 2do. y 3ro. sólo posee doce semanas, por lo tanto no
debe ser realizada la última semana de entrenamiento. Del mismo modo,
si no hay EFM por motivos de ejercicios en el terreno o competencias
deportivas o cualquier otra circunstancia, no debe ser realizada la 12da.
semana.
Aquellos militares que no necesiten mejorar su condición física, principal-
mente los de la faja etaria más avanzada, deben utilizar el Programa de
Entrenamiento de Carrera/ Caminata para 13 semanas- Mantenimiento
de la condición. (Cuadro 6-2).
6.7.1 CARGA DEL ENTRENAMIENTO.
6.7.1.1 La carga del entrenamiento está compuesta por la velocidad y la distan-
cia de la carrera, pudiendo ser controlada por la frecuencia cardíaca du-
rante el esfuerzo. La carga de entrenamiento estará basada en el desem-
peño alcanzado en el último TAF.
6.7.1.2 Para eso el militar identificará en la columna de la izquierda (Cuadros 6-1
y 6-2) la distancia que alcanzó en el último test de 12 minutos. A conti-
nuación, en la línea correspondiente a esa distancia, verificará la distan-
cia y el tiempo correspondiente a la carga para cada semana de entrena-
miento.
70
6.7.2 SOBRECARGA.
El ritmo y la distancia en el entrenamiento serán variables, observando
los principios de la sobrecarga, adaptación y de interdependencia volu-
men- intensidad. El método será desarrollado aumentando el volumen
(distancia) hasta la 10ma. semana, cuando es alcanzada una distancia
2,5 veces superior a aquella alcanzada en el TAF del militar, pasando
luego a aumentar progresivamente el ritmo (velocidad) y a disminuir el
volumen.
6.7.3 MILITARES DESENTRENADOS.
Los militares que por cualquier motivo no hubiesen ejecutado el último
TAF deberán consultar al Oficial de EFM de su Unidad para una orienta-
ción en cuanto a su carga inicial, evitando así cualquier perjuicio para la
salud.
6.8. LOCAL DE INSTRUCCIÓN.

La carrera debe ser realizada en terreno regular. Los militares que estu-
viesen mucho tiempo sin practicar actividad física, principalmente los
obesos, deben iniciar su entrenamiento de carrera en terrenos de piso
más blandos, tales como el césped o arena para evitar lesiones en las
articulaciones. Cuando la musculatura estuviese más fortalecida pueden
realizar el entrenamiento en cualquier tipo de terreno, debiendo ser evita-
dos los recorridos en terrenos muy irregulares pues sobrecargan las arti-
culaciones de rodilla y tobillo.
71
CUADRO 6-1
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA/ CAMINATA
72
73
CUADRO 6-2
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA/ CAMINATA

PARA 13 SEMANAS- MANTENIMIENTO.
74
75
ARTÍCULO III
CARRERA VARIADA
6.9. DEFINICIÓN.
6.9.1 Es un método de entrenamiento cardiopulmonar que consiste en la rea-
lización de una carrera de larga duración alternando el ritmo (rápido y
lento).
6.9.2 Podemos decir que es un método de carrera que intercala carreras de
diferentes intensidades en la misma sesión. La proporción entre las ca-
rreras es elegida por el Oficial de E.F.M. , respetando la individualidad
biológica y el grado de acondicionamiento de la Tropa (grupos separados
por nivel de acondicionamiento físico).
6.10. OBJETIVO.
Desarrollar la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.

Para la determinación del volumen inicial y aplicación de la sobrecarga se
puede considerar el cuadro para la Carrera Continua.
6.12. LOCAL DE LA INSTRUCCIÓN.

Un factor importante para aumentar la motivación durante la Carrera Va-
riada es alternar el local de carrera, que debe ser, de preferencia en el
campo, en áreas con árboles y agradables.
ARTÍCULO IV
ENTRENAMIENTO INTERVALADO AERÓBICO
6.13. DEFINICIÓN.
El entrenamiento intervalado aeróbico (EIA) es un método de entrena-
miento cardiopulmonar individual que consiste en alternar los estímulos
(intensidad de la carrera) de medios para fuertes con intervalo de recupe-
ración parcial para evitar que el organismo ingrese en un cuadro de fatiga.
76
6.14. OBJETIVO.
Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
6.15. PARÁMETRO DE EJECUCIÓN.

6.15.1 DISTANCIA E INTENSIDAD.
La distancia utilizada en cada estímulo es de 400 mts. La intensidad para
cada estímulo de 400 mts. será determinada sumándose 200 mts. al
resultado de la carrera en el T.A.F.
6.15.1.1 Cálculo de la Intensidad de cada estímulo de 400 mts.
EJEMPLO: El militar alcanzó 3000 mts. en el último T.A.F. A este valor
se le suman 200 mts. (3000 + 200 = 3200 mts.) El ritmo a ser mantenido
corresponde a 3200 mts. en 12 minutos.
(1) Cálculo del tiempo. Por medio de una regla de tres se llega al valor del
tiempo en cada estímulo.
3200 mts. ______ 12 min.
400 mts. ______ X
X = 400 x 12 = 1 minuto y 30 segundos ð tiempo = 1 min. 30 seg.
3200
6.15.2 REPETICIONES.
6.15.2.1 El número de repeticiones depende del grado de condicionamiento del
militar, de acuerdo al cuadro 6-3.
RESULTADO EN EL NUMERO DE REPETICIONES

ULTIMO T.A.F. RECOMENDADAS
2000 m. a 2300 m. 5 a 13
2400 m. a 2700 m. 6 a 14
2800 m. a 3100 m. 7 a 15
3200 m. a 3500 m. 8 a 16
Cuadro 6-3
6.15.2.2 Si el recorrido es circular, puede realizarse la mitad de las repeticiones en

un sentido y la otra mitad en el sentido inverso.
6.15.3 INTERVALO.
El intervalo entre los esfuerzos varía de 90 seg. a 30 seg., conforme al
nivel del practicante. Si al término del intervalo, los ejecutantes no estu-
viesen recuperados (con una frecuencia cardíaca arriba de un 70 % de la
77
FCM ) es recomendable que el intervalo sea aumentado. En el caso de
que el intervalo ya estuviese en los 90 segundos se disminuye la intensi-
dad. Durante el intervalo, debe realizarse un trote lento o una caminata.
No se debe parar luego de la ejecución del esfuerzo.
6.15.4 CARGA INICIAL.
La carga inicial debe ser el menor número de repeticiones para cada
franja de acuerdo con el resultado del T.A.F., previsto en el cuadro 6-3 con
un intervalo de 90 seg.
6.15.5 APLICACIÓN DE LA SOBRECARGA.
6.15.5.1 La sobrecarga debe ser realizada, inicialmente, aumentando el número
de repeticiones hasta que sea alcanzado el número máximo previsto.
Posteriormente se puede disminuir el intervalo hasta un mínimo de 30
seg., reduciendo también el número de repeticiones, como sugiere el
cuadro 6-4.
6.15.5.2 Es fundamental el control individualizado en este tipo de trabajo a fin de
verificar si la carga está adecuada al individuo, para no comprometer la
salud.
6.16. CONTROL FISIOLÓGICO.

El control fisiológico debe ser realizado por medio de la frecuencia cardía-
ca (FC) a fin de confirmar si la carga es adecuada. Un gran aumento en la
frecuencia cardíaca del esfuerzo (FCE) indica que el esfuerzo está eleva-
do y la sesión debe ser interrumpida o reajustada.

El local debe ser plano, con curvas suaves, si el recorrido fuese circular.
ARTÍCULO V
NATACIÓN
6.18. DEFINICIÓN.
La natación es una actividad física que más allá de mejorar la eficacia
mecánica del nado, proporciona auto confianza y autodominio en el me-
dio acuático mientras que también mejora la aptitud física.
78
6.19. OBJETIVOS.
6.19.1 Desarrollar la resistencia aeróbica.
6.19.2 Capacitar al militar para su supervivencia en el medio acuático.

Carga Inicial y aplicación de la Sobrecarga. La natación puede ser
realizada como complemento de un entrenamiento de Carrera Continua o
también en casos especiales, como en la situación de militares imposibi-
litados temporariamente de correr, puede constituirse en la única modali-
dad de entrenamiento cardiopulmonar.

Puede ser realizada en piscinas, ríos, lagos o en el mar, respetando las
directrices relativas a la seguridad en la instrucción.
79
80
CAPÍTULO VII
ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR
ARTÍCULO I
GENERALIDADES
7.1 GENERALIDADES.
7.1.1 El mantenimiento de niveles adecuados de fuerza y resistencia muscular
es importante a cualquier edad o situación operacional y entre los bene-
ficios resultantes del entrenamiento neuromuscular podemos citar:
7.1.1.1 Mejora del desempeño en las actividades de combate, actividades re-
creativas y en el deporte.
7.1.1.2 Prevención de lesiones, pues la musculatura fortalecida soporta mayor
carga y permite mejores posturas para las actividades diarias.
7.1.1.3 Mejora en la composición corporal, por el aumento de la masa muscular
y en consecuencia disminución de la gordura corporal, provocado por el
aumento de la tasa metabólica.
7.1.1.4 Disminución de la pérdida de salud osteomuscular con la edad, pues
previene la degeneración neuromuscular, disminuye el riesgo de fracturas
y aumenta la densidad ósea.
7.1.1.5 Aumento de la fuerza y resistencia muscular.
7.1.2 Es importante que los ejercicios sean realizados correctamente, buscan-
do y observando las limitaciones y dificultades individuales en la ejecu-
ción de cada ejercicio, de forma de maximizar el rendimiento y evitar
futuras lesiones, se debe respetar la individualidad biológica.
7.2. DEFINICIÓN Y MÉTODOS.

El entrenamiento neuromuscular es una actividad física de intensidad va-
riada realizada por medio de ejercicios localizados o contra- resistencias,
que buscan desarrollar la fuerza y la resistencia muscular en el EFM.
Son utilizados tres métodos:
7.2.1 Gimnasia Básica.
7.2.2 Entrenamiento en Circuitos.
7.2.3 Musculación.
81
ARTÍCULO II
GIMNASIA BÁSICA
7.3. DEFINICIÓN.
Es una actividad física calisténica que trabaja la resistencia muscular del
militar por medio de ejercicios localizados y de efecto general.
7.4. OBJETIVO.
Desarrollar predominantemente las siguientes cualidades físicas:
7.4.1 Coordinación.
7.4.2 Resistencia Muscular localizada.

7.5.1 CARGA INICIAL
Deberán ser realizadas cinco repeticiones para iniciar el entrenamiento.
7.5.2.1 A medida que hay una adaptación al entrenamiento, o sea que los milita-
res consigan realizar todos los ejercicios y no haya queja de dolores
musculares luego de los mismos o en el día siguiente, el número de
repeticiones debe ser aumentado de dos en dos repeticiones hasta un
máximo de quince.
7.5.2.2 Para que la sobrecarga sea aplicada más fácilmente con mayor control
es observada la individualidad biológica, la tropa debe ser dividida por
agrupamientos, en que todos los militares posean resistencia muscular
semejante, permitiendo la realización de un número diferenciado de repe-
ticiones en cada grupo. Esa división debe ser realizada basándose en la
observación del instructor.
7.5.2.3 En el caso que no sea realizada la división por el nivel de condicionamien-
to, a pesar de las ventajas evidentes, se recomienda para los reclutas, el
siguiente número máximo de repeticiones:
7.5.2.3.1 Período Básico: 7 repeticiones.
7.5.2.3.2 Período Específico: 11 repeticiones.
7.5.2.3.3 Período Competitivo: 15 repeticiones.
82
7.6. EJECUCIÓN.
7.6.1 LOCAL DE INSTRUCCIÓN.
Puede ser realizada en cualquier área plana, preferentemente césped o
arena.
7.6.2.1 El dispositivo es el mismo del calentamiento.
7.6.2.2 Se recomienda el conteo alternado entre el instructor y los ejecutantes,
visando mejor ritmo y una sesión más atractiva.
7.6.2.3 El calentamiento no es realizado en forma completa. Son realizados los
ejercicios de elongación y después el instructor comanda "POSICIÓN
INICIAL" , tomando la posición de firmes la tropa imita al instructor.
7.6.2.4 La toma de posición para cada ejercicio será realizada partiendo de la
posición final del ejercicio anterior, con excepción del primero que se
inicia en la posición de firmes.
7.6.3 EJERCICIOS.
7.6.3.1 Ejercicio Nº 1 - Flexión de brazos.
7.6.3.1.1 Posición: apoyo de frente en el suelo. La toma de posición es realizada
en dos tiempos. En el primer tiempo flexionar las piernas con rodillas
unidas colocando las manos en el suelo. (Fig.7-1a), en el segundo tiem-
po extender las piernas (Fig.7-1b).
Fig.7-1b
Fig.7-1a
7.6.3.1.2 Ejecución: en dos tiempos.

7.6.3.1.2.1 Tiempo 1: flexionar los brazos hasta tocar el pecho en el suelo. (Fig.7-2a).
7.6.3.1.2.2 Tiempo 2: volver a la posición inicial (Fig.7-2b).
83
Fig.7-2a
Fig.7-2b
OBSERVACIONES:
- Este ejercicio deberá ser realizado al comando del Instructor de "ABA-
JO" y "ARRIBA". La tropa cuenta al final de cada ejecución y el núme-
ro de repeticiones debe ser igual al doble del número de repeticiones
previstos para la sesión.
- Las mujeres pueden realizar este ejercicio, apoyando las rodillas en el
suelo, visando disminuir la fuerza a ser ejercida (Fig. 7-2c y 7-2d).
Fig.7-2d
Fig.7-2c
7.6.3.2 Ejercicio Nº 2 - Tijera.

7.6.3.2.1 Posición: separación lateral de piernas, brazos en la horizontal. La toma
de posición es realizada en dos tiempos. En el primer tiempo agrupar el
cuerpo flexionando las piernas (Fig.7-3a), en el segundo tiempo, por salto
ejecutar la separación lateral de piernas y brazos, quedando las manos
giradas hacia abajo (Fig.7-3b).
Fig.7-3a Fig.7-3b
84
7.6.3.2.2 Ejecución:
7.6.3.2.2.1 Tiempo 1: brazos extendidos al frente del cuerpo- derecho arriba del iz-
quierdo. (Fig.7-4a ).
7.6.3.2.2.2 Tiempo 2: brazos extendidos al frente del cuerpo- izquierdo arriba del
derecho (Fig.7-4b).
7.6.3.2.2.3 Tiempo 3: volver a la posición del Tiempo 1 (Fig.7-4c).
7.6.3.2.2.4 Tiempo 4: volver a la posición inicial (Fig. 7-4d).
Fig.7-4a Fig.7-4b Fig.7-4c Fig.7-4d
7.6.3.3 Ejercicio Nº 3 - Flexión de piernas.

7.6.3.3.1 Posición: piernas separadas y manos en la cintura. La toma de posición
es realizada en dos tiempos. En el primer tiempo llevar los brazos a la
horizontal al frente del cuerpo (Fig.7-5a), en el segundo tiempo, colocar
las manos en la cintura (Fig.7-5b).
Fig.7-5b
Fig.7-5a
85
7.6.3.3.2 Ejecución: flexión de piernas con apoyo solamente en la punta de los
pies. Realizado en 4 tiempos.
7.6.3.3.2.1 Tiempo 1: en punta de pie agacharse hasta formar un ángulo de aproxi-
madamente 90º (Fig.7-6a ).
7.6.3.3.2.2 Tiempo 2: extensión de pierna (Fig.7-6b).
7.6.3.3.2.3 Tiempo 3: idéntico al Tiempo 1.
7.6.3.3.2.4 Tiempo 4: idéntico al Tiempo 2.
Fig.7-6a Fig.7-6b
7.6.3.4 Ejercicio Nº 4 - Extensión y flexión de tronco y piernas.

7.6.3.4.1 Posición: posición de firmes. La toma de posición es realizada en dos
tiempos. En el primer tiempo los brazos son erguidos lateralmente hasta
que queden paralelos al suelo (Fig.7-7a), en el segundo tiempo, se toma
la posición de firmes por un salto (Fig.7-7b).
Fig.7-7a
Fig.7-7b
86
7.6.3.4.2 Ejecución: en cuatro tiempos.
7.6.3.4.2.1 Tiempo 1: flexión de las piernas con rodillas unidas y las manos apoya-
das en el suelo. (Fig.7-8a ).
7.6.3.4.2.2 Tiempo 2: extensión de las piernas (Fig.7-8b).
7.6.3.4.2.3 Tiempo 3: volver a la posición del Tiempo 1 (Fig.7-8c).
7.6.3.4.2.4 Tiempo 4: volver a la posición inicial (Fig. 7-8d).
Fig.7-8b
Fig.7-8a Fig.7-8c
Fig.7-8d
7.6.3.5 Ejercicio Nº 5 - Abdominal supra.

7.6.3.5.1 Posición: decúbito dorsal con las piernas flexionadas, brazos cruzados
sobre el pecho y manos en los hombros opuestos. La toma de posición
es realizada en dos tiempos. En el primer tiempo por salto, sentarse con
las piernas cruzadas (Fig.7-9a), en el segundo tiempo, acostarse con las
piernas flexionadas (Fig.7-9b).
Fig.7-9b
Fig.7-9a
7.6.3.5.2 Ejecución: flexionar el tronco como si se estuviese enrollando hasta reti-

rar las escápulas del suelo (Fig.7-10a) y después retornar a la posición
inicial (Fig. 7-10b). Ejecución en cuatro tiempos.
87
Fig.7-10a Fig.7-10b
7.6.3.6 Ejercicio Nº 6 - Abdominal infra.

7.6.3.6.1 Posición: sentado en decúbito dorsal con la cabeza apoyada en el suelo,
piernas flexionadas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
La toma de posición es realizada en dos tiempos. En el primer tiempo
colocar los brazos al costado del cuerpo (Fig.7-11a), en el segundo tiem-
po, levantar las piernas (Fig.7-11b).
Fig.7-11a Fig.7-11b
7.6.3.6.2 Ejecución: flexionar la columna lumbar, llevando las rodillas al encuentro

del pecho, retirando apenas la cadera del suelo (Fig. 7-12 a), retomando
posición inicial (Fig. 7-12b). Ejecución en cuatro tiempos.
Fig.7-12a Fig.7-12b
7.6.3.7 Ejercicio Nº 7 - Flexión y extensión de piernas, tronco y brazos.

tiempos. En el primer tiempo sentarse cruzando las piernas (Fig.7-13a),
en el segundo tiempo, por salto tomar la posición de firmes. (Fig.7-13b).
88
Fig.7-13a
Fig.7-13b
7.6.3.7.2 Ejecución: en ocho tiempos.

7.6.3.7.2.1 Tiempo 1: flexión de piernas con rodillas unidas y manos apoyadas en el
suelo. (Fig.7-14a ).
7.6.3.7.2.2 Tiempo 2: extensión de las piernas tomando la posición para la realiza-
ción de la flexión de brazos (Fig.7-14b).
7.6.3.7.2.3 Tiempo 3: flexión de brazos (Fig.7-14c).
7.6.3.7.2.4 Tiempo 4: extensión de brazos (Fig. 7-14d).
7.6.3.7.2.5 Tiempo 5: idéntico al Tiempo 3 (Fig. 7-14e).
7.6.3.7.2.6 Tiempo 6: idéntico al Tiempo 4 (Fig. 7-14f).
7.6.3.7.2.7 Tiempo 7: idéntico al Tiempo 1 (Fig. 7-14g).
7.6.3.7.2.8 Tiempo 8: idéntico a la posición inicial (Fig. 7-14h).
Fig.7-14b
Fig.7-14a
89
Fig.7-14c
Fig.7-14d
Fig.7-14e
Fig.7-14f
Fig.7-14g
Fig.7-14h
OBSERVACIONES: como en la flexión, las mujeres pueden realizar este

ejercicio apoyando las rodillas en el suelo.
7.6.3.8 Ejercicio Nº 8 - Agachamiento en forma alternada.
7.6.3.8.1 Posición: piernas unidas, manos en la cintura. La toma de posición es
realizada en dos tiempos. En el primer tiempo los brazos son erguidos
lateralmente hasta quedar paralelos al suelo (Fig.7-15a), en el segundo
tiempo, las manos son llevadas a la cintura (Fig.7-15b).
90
Fig.7-15a Fig.7-15b
7.6.3.8.2 Ejecución: en ocho tiempos.

7.6.3.8.2.1 Tiempo 1: llevar la pierna izquierda al frente. (Fig.7-16a ).
7.6.3.8.2.2 Tiempo 2: flexión de las piernas hasta aproximadamente 90º (Fig.7-16b).
7.6.3.8.2.3 Tiempo 3: extensión de las piernas (Fig.7-16c).
7.6.3.8.2.4 Tiempo 4: idéntico a la posición inicial (Fig. 7-16d).
7.6.3.8.2.5 Tiempo 5: llevar pierna derecha al frente (Fig. 7-16e).
7.6.3.8.2.6 Tiempo 6: flexión de las piernas hasta aproximadamente 90º (Fig. 7-16f).
7.6.3.8.2.7 Tiempo 7: extensión de las piernas (Fig. 7-16g).
7.6.3.8.2.8 Tiempo 8: idéntico a la posición inicial (Fig. 7-16h).
91
Fig.7-16e Fig.7-16f Fig.7-16g Fig.7-16h
7.6.3.9 Ejercicio Nº 9 - Abdominal Cruzado.

7.6.3.9.1 Posición: decúbito dorsal con piernas flexionadas, la izquierda cruza so-
bre la derecha, el brazo izquierdo extendido lateralmente y el derecho
flexionado con la mano sobre la oreja, la toma de posición es realizada en
dos tiempos. En el primer tiempo por salto sentarse con las piernas cru-
zadas (Fig.7-17a), en el segundo tiempo, acostarse cruzando la pierna
izquierda sobre la derecha al mimo tiempo que el brazo izquierdo es
extendido lateralmente y el derecho flexionado, quedando la mano dere-
cha sobre la oreja (Fig.7-17b).
Fig.7-17b
Fig.7-17a

7.6.3.9.2.1 Tiempo 1: llevar el codo derecho en dirección de la rodilla izquierda, flexio-
nando el tronco hasta retirar la escápula del suelo. (Fig.7-18a ).
7.6.3.9.2.2 Tiempo 2: idéntico a la posición inicial (Fig.7-18b).
7.6.3.9.2.3 Tiempo 3: idéntico al tiempo 1.
7.6.3.9.2.4 Tiempo 4: idéntico a la posición inicial.
92
Al término del ejercicio será invertida la posición de brazos y piernas en
dos tiempos. En el primero las piernas y después los brazos siendo eje-
cutado el ejercicio de la misma forma para el otro lado.
Fig.7-18a Fig.7-18b
7.6.3.10 Ejercicio Nº 10 - Polichinelo.

tiempos. En el primer tiempo sentarse cruzando las piernas (Fig.7-19a),
en el segundo tiempo, por salto tomar la posición de firmes (Fig.7-19b).
Fig.7-19a
Fig.7-19b
7.6.3.10.2 Ejecución: por salto abrir los brazos extendiéndolos hasta golpear las
manos sobre la cabeza, al mismo tiempo abrir las piernas (Fig.7-20 a).
También por un salto volver a la posición de firmes, cuando es realizado el
conteo (Fig.7-20b).
93
Fig.7-20a Fig.7-20b
OBSERVACION: Al término del segundo tiempo del movimiento el guía

comandará "CERO" y la tropa seguirá en la ejecución contando sucesiva-
mente hasta 30, 40, 50, 60, 70 y 80, de acuerdo con el número de repe-
ticiones previstos para la sesión.
ARTÍCULO III
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
7.7. DEFINICIÓN.
Es una actividad física con implementos, que permite desarrollar el siste-
ma neuromuscular por medio de la ejecución de ejercicios intercalados
con períodos de reposo.
7.8. OBJETIVO.
Desarrollar las cualidades físicas de coordinación, resistencia muscular
localizada y fuerza.

7.9.1 CARGA DE TRABAJO.
7.9.1.1 La carga de trabajo en la pista de entrenamiento en circuito es determina-
da por:
94
7.9.1.1.1 Tiempo de cada ejercicio.
7.9.1.1.2 Número de vueltas.
7.9.1.1.3 Pesas.
7.9.1.2 La carga para el inicio del entrenamiento debe ser la siguiente:
7.9.1.2.1 Una vuelta.
7.9.1.2.2 30 segundos por ejercicio/ 30 segundos de intervalo.
7.9.1.2.3 El peso es calculado individualmente a partir del test de repeticiones
máximas (TRM).
7.9.1.3 Selección de los pesos:
7.9.1.3.1 Las estaciones con pesos existentes en la pista de entrenamiento en
circuito poseen tres diferentes pesos, pintando del más leve al más pesa-
do en colores de amarillo, rojo y negro a fin de facilitar su identificación.
7.9.1.3.2 En la primera sesión de la semana 0 debe ser realizado un test donde se
debe buscar el número máximo de repeticiones en los aparatos con pe-
sas, visando verificar si el peso utilizado para cada militar es el adecuado.
Se debe observar si el mismo consigue hacer entre ocho y doce repeti-
ciones en esos ejercicios. En caso de que el número de repeticiones
esté muy alejado de esos valores, el militar debe seleccionar un peso
diferente, ya sea menor o mayor según corresponda. Posteriormente al
inicio de cada periodo de entrenamiento (13 semanas) este test debe ser
repetido.
7.9.2.1 La sobrecarga debe ser aplicada a medida que los militares se adapten al
entrenamiento, ella puede ocurrir por el aumento del peso de las pesas
usadas, del número de vueltas y del tiempo de cada ejercicio/ reposo.
7.9.2.2 En los ejercicios con pesas es necesaria la evaluación, en el inicio de la
fase de entrenamiento, para determinar el peso adecuado a cada indivi-
duo.
7.9.2.3 Como sugerencia los cuadros mostrados abajo, presentan un programa
de entrenamiento para 13 semanas, el primer cuadro destinado al desa-
rrollo de los padrones del desempeño y aptitud física y el segundo aplica-
do a militares arriba de 35 años que deseen mantener los padrones de
desempeño y aptitud física adquiridos.
95
7.9.3 DESARROLLO DE PADRONES.
SEMANA Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3

CARGA TRM y selección de 1 pasaje 1 pasaje 1 pasaje
peso 30 seg. 30 seg. 45 seg.
Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

1 pasaje 2 pasajes 2 pasajes 2 pasajes 2 pasajes
45 seg. 30 seg. 30 seg. 45 seg. 45 seg.

3 pasajes 3 pasajes 3 pasajes 3 pasajes 3 pasajes
30 seg. 45 seg. 45 seg. 1 min. 1 min.
7.9.4 MANTENIMIENTO DE PADRONES (arriba de 35 años).
SEMANA Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3

CARGA TRM y selección de 1 pasaje 1 pasaje 1 pasaje
peso 30 seg. 30 seg. 30 seg.

1 pasaje 1 pasaje 1 pasaje 1 pasaje 1 pasaje

1 pasaje 2 pasajes 2 pasajes 2 pasajes 2 pasajes
7.9.4.1 Los militares después de este período de 13 semanas de entrenamiento,

deberán hacer una reevaluación, reajustando las cargas de entrenamien-
to (peso). Después de ese reajuste, los militares pueden seguir nueva-
mente los mismos programas de entrenamiento arriba mencionados.
7.9.4.2 Las mujeres pueden realizar la Pista de Entrenamiento en Circuito (PEC)
con algunas adaptaciones en los ejercicios, conforme a lo descrito más
adelante o con una disminución de los pesos.
7.9.4.3 Para militares de edad más avanzada, también pueden adaptarse modifi-
caciones, disminución de los pesos o suspensión de algunos ejercicios,
debiendo ser orientados por un Oficial de Entrenamiento Militar.
7.10. EJECUCIÓN.
7.10.1 LOCAL DE INSTRUCCIÓN.
7.10.1.1 Deberá ser realizado en cualquier área plana de 25 a 35 metros de largo,
de forma de que los aparatos queden a una distancia de 1,5 a 2,5 me-
tros.
96
7.10.1.2 Como sugerencia se presenta una cancha de básquetbol (Fig.7-21) don-
de podrán ser construidas 6 pistas con capacidad para 120 militares si-
multáneamente.
7.10.1.3 Áreas mayores pueden ser usadas con ventajas, principalmente en el
control de la sesión por parte del Instructor y monitores.
7.10.1.4 Para facilitar el movimiento, deben ser observadas las distancias y los
intervalos entre los aparatos.
7.10.1.5 Para facilitar la ejecución de la sesión, deben ser marcados en el suelo,
con pequeños círculos a la derecha de los aparatos, los locales donde
serán realizados los reposos.
7.10.1.6 Las características de cada aparato, así como el peso para cada colum-
na de la pista serán definidos en el Anexo G.
7.10.1.7 La base de la estación 9 debe tener por lo menos 20 cm. de altura,
conforme a lo especificado en el Anexo G para posibilitar la ejecución del
"supino".
Fig. 7-21
97
7.10.2.1 El calentamiento que antecede al trabajo principal debe, si fuese posible,
ser ejecutado en la zona lateral del circuito, con la tropa dispuesta en
diez columnas.
7.10.2.2 Terminado el calentamiento, al comando de "A SUS LUGARES, MAR",
cada columna ocupa las posiciones intercaladas, uno detrás del aparato,
uno en la posición de reposo, si fuese el caso.
7.10.2.3 El instructor estará en una plataforma para controlar los ejercicios.
7.10.2.4 Al comando "EN POSICIÓN" los militares toman la posición para iniciar
los ejercicios.
7.10.2.5 Con un silbato, todos iniciarán el trabajo.
7.10.2.6 Al segundo silbato, todos los hombres cesan el trabajo y permanecen en
los locales de ejecución o en reposo.
7.10.2.7 Al comando "CAMBIAR DE PUESTOS" los militares cambian de posi-
ción alternando siempre una estación de ejercicios con una estación de
reposo.
7.10.2.8 El cambio de posición es realizado por un salto, pudiendo el movimiento,
ser caracterizado por un grito, debiendo el militar tomar inmediatamente
la posición para el inicio de los ejercicios, en caso de que estuviese en el
reposo.
7.10.2.9 Al sonido de un nuevo silbato, reinician los trabajos, o el reposo, avanzan-
do así sucesivamente hasta el final de la sesión.
7.10.2.10 Deberán ser designados monitores para cada fila de un mismo aparato,
en total de diez, para auxiliar en la corrección de los ejercicios. Estos
militares también ejecutarán los ejercicios.
7.10.2.11 El ritmo de ejecución no debe ser padronizado. Los monitores de cada
fila, deberán procurar incentivar a los ejecutantes a realizarlos, conforme
a las capacidades de cada uno, siempre buscando realizar el mayor nú-
mero de repeticiones posible.
7.10.2.12 Durante el reposo, deben realizarse ejercicios de elongación, ya que este
periodo tiene por objeto, permitir la recuperación metabólica, por la reno-
vación de los fosfatos de alta energía y facilitar la retirada del ácido láctico
acumulado en el músculo, posibilitando al militar realizar todos los ejerci-
cios previstos.
7.10.3 EJERCICIOS.
7.10.3.1 Ejercicio Nº 1 - Flexión en la Barra Fija.
7.10.3.1.1 Posición inicial: el militar colgado de la barra, con los brazos extendidos
asegurando la barra con las manos en pronación (Fig.7-22). En este ejer-
98
cicio al contrario de los demás, el militar sólo debe empuñar el aparato al
silbato del instructor para iniciar la ejecución.
Fig.7-22
7.10.3.1.2 Ejecución: el militar realizará sucesivas flexiones de brazos en la barra

fija, debiendo permanecer en la misma durante todo el tiempo del ejerci-
cio. (Fig.7-23a y 7-23b).
Fig.7-23a Fig.7-23b
OBSERVACIÓN: Las mujeres, para realizar este ejercicio pueden apoyar

los pies en una silla, disminuyendo así el esfuerzo para la elevación del
cuerpo. (Fig. 7-24 a y 7-24b).
99
Fig.7-24a Fig.7-24b
7.10.3.1.3 Elongación: inclinación lateral- conforme a lo descrito en el item 5-5. letra

a. "CALENTAMIENTO".
7.10.3.2 Ejercicio Nº 2 - Escalera.
7.10.3.2.1 Posición inicial: manos en la cintura, pies unidos detrás de la escalera.
(Fig.7-25).
Fig.7-25
7.10.3.2.2 Ejecución: la subida es realizada con las manos en la cintura, pies uni-
dos, de modo que la impulsión sea realizada con los dos pies. (Fig.7-
25a). Al alcanzar el último escalón, el militar desciende rápidamente y
reinicia desde la posición inicial. (Fig.7-25b).
100
Fig.7-25a Fig.7-25b
7.10.3.2.3 Elongación: Anterior de pierna- conforme a lo descrito en el ítem 5-5. letra

a. "CALENTAMIENTO".
7.10.3.3 Ejercicio Nº 3 - Abdominal Supra.
7.10.3.3.1 Posición inicial: acostado en decúbito dorsal con piernas flexionadas, los
brazos cruzados sobre el pecho y las manos en el hombro opuesto (Fig.7-
26).
Fig. 7-26
7.10.3.3.2 Ejecución: flexionar el tronco, como si estuviese enrollándolo hasta reti-

rar las escápulas del suelo (Fig.7-27a), después retomar la posición ini-
cial (Fig.7-27b).
101
Fig.7-27a Fig.7-27b
7.10.3.3.3 Elongación: Abdomen- el militar acostado en decúbito ventral, manos

apoyadas en el suelo, junto a los hombros (Fig.7-28a) extender los bra-
zos hasta elongar la musculatura abdominal (Fig.7-28b).
Fig.7-28a
Fig.7-28b
7.10.3.4 Ejercicio Nº 4 - Salto en la Cuerda.

7.10.3.4.1 Posición inicial: pies ligeramente separados, brazos caídos naturalmen-
te, empuñando la cuerda detrás del cuerpo (Fig.7-29).
Fig.7-29
7.10.3.4.2 Ejecución: saltar la cuerda con técnica libre.

7.10.3.4.3 Elongación: Posterior de pierna- conforme a lo descrito en el ítem 5-5.
letra a. "CALENTAMIENTO".
102
7.10.3.5 Ejercicio Nº 5 - Rosca Directa.
7.10.3.5.1 Posición inicial: piernas separadas lateralmente y ligeramente flexiona-
das, brazos caídos naturalmente al frente del cuerpo y con las dos ma-
nos en supinación, empuñan la pesa (Fig.7-30).
Fig.7-30
7.10.3.5.2 Ejecución: traer el peso a la altura del pecho (Fig.7-30a). Volver a la posi-
ción inicial. (Fig.7-30b).
Fig.7-30a Fig.7-30b
7.10.3.5.3 Elongación: Pectorales- conforme a lo descrito en el ítem 5-5. letra a.

"CALENTAMIENTO".
103
7.10.3.6 Ejercicio Nº 6 - Medio Agachamiento.
7.10.3.6.1 Posición inicial: separación lateral de piernas, manos empuñando la pesa,
que permanece apoyada en los hombros por detrás del cuello. (Fig.7-31).
Fig.7-31
7.10.3.6.2 Ejecución: en cuatro tiempos. En el primer tiempo subir en la punta de

los pies (Fig.7-32 a), en el segundo flexionar las piernas hasta unos 90º
aproximadamente (Fig.7-32b) en el tercero, retomar el tiempo 1 (Fig.7-
32c) y en el cuarto tiempo, retornar a la posición inicial (7-32d).
7.10.3.6.3 Elongación: Anterior de pierna o pantorrilla- conforme a lo descrito en el

item 5-5. letra a. "CALENTAMIENTO".
104
7.10.3.7 Ejercicio Nº 7 - Enrosque de Cuerda.
7.10.3.7.1 Posición inicial: piernas separadas lateralmente, ligeramente flexionadas,
brazos caídos naturalmente al frente del cuerpo, empuñando el bastón del
peso con las dos manos y la cuerda totalmente enrollada (Fig.7-33).
Fig.7-33
7.10.3.7.2 Ejecución: al silbato para iniciar el militar debe levantar los brazos hasta
que ellos queden paralelos al suelo, manteniéndolos extendidos y desen-
rollar la cuerda sin dejar que el bastón gire por acción exclusiva de la
gravedad. Al final del movimiento el militar gira el bastón enroscando la
cuerda (Fig.7-34). Ejecutarlo en ambos sentidos.
Fig.7-34
7.10.3.7.3 Elongación: Flexores de los dedos- de pie, brazo izquierdo extendido con
la mano derecha aseguro los dedos de la mano izquierda, empujar la
mano izquierda hiperextendiendo hasta elongar los flexores de los dedos,
invertir las manos en la mitad del tiempo (Fig.7-35).
105
Fig.7-35
7.10.3.8 Ejercicio Nº 8 - Abdominal Cruzado.

7.10.3.8.1 Posición inicial: acostado en decúbito dorsal con las piernas flexionadas
y las manos sobre las orejas (Fig.7-36).
Fig.7-36
7.10.3.8.2 Ejecución: en cuatro tiempos. En el primer tiempo, flexionar el tronco

como si lo estuviese enrollando, hasta retirar las escápulas del suelo y
girar aproximando el codo izquierdo con la parte baja de la cadera dere-
cha, próximo a la articulación coxo- femoral (Fig.7-37 a). En el segundo
tiempo, retornar a la posición inicial (Fig.7-37b), en el tercer tiempo, flexio-
nar el tronco, girando para el otro lado, aproximando el codo derecho con
la parte baja de la cadera izquierda (Fig.7-37c), y por último en el cuarto
tiempo, debe retornar nuevamente a la posición inicial (Fig.7-37d).
106
Fig.7-37a Fig.7-37b
Fig.7-37c Fig.7-37d
7.10.3.8.3 Elongación: Abdomen- igual al del Ejercicio Nº 3.

7.10.3.9 Ejercicio Nº 9 - Supino.
7.10.3.9.1 Posición inicial: acostado en decúbito dorsal con las piernas flexionadas
y las manos asegurando la pesa a la altura del pecho, manteniendo la
columna lumbar apoyada en el suelo. (Fig.7-38).
Fig.7-38
7.10.3.9.2 Ejecución: extender los brazos empujando la pesa (Fig.7-39a) y retornar

a la posición inicial. (Fig.7-39b).
Fig.7-39b
Fig.7-39a
107
7.10.3.9.3 Elongación: Inclinación lateral- conforme a lo descrito en el ítem 5-5. letra
a. "CALENTAMIENTO".
7.10.3.10 Ejercicio Nº 10 - Abdominal Infra.
7.10.3.10.1 Posición inicial: acostado en decúbito dorsal con las manos tomando el
apoyo en la parte superior de la tabla inclinada y piernas flexionadas
(Fig.7-40).
Fig.7-40
7.10.3.10.2 Ejecución: flexionar la columna lumbar llevando las rodillas al encuentro

del pecho, retirando las piernas y la cadera de la tabla inclinada (Fig.7-
41a), retomando la posición inicial (Fig.7-41b).
Fig.7-41a
Fig.7-41b
7.10.3.10.3 Elongación: Abdomen- igual al del Ejercicio Nº 3.
108
ARTÍCULO IV
MUSCULACIÓN
7.11. DEFINICIÓN.
Es un tipo de entrenamiento físico en el cual son utilizadas las pesas,
visando desarrollar el sistema neuromuscular.
7.12. OBJETIVO.
Desarrolla principalmente las siguientes cualidades físicas:
7.12.1 Fuerza muscular.
7.12.2 Resistencia muscular localizada.
7.13. EJECUCIÓN.
La musculación puede ser utilizada en sustitución de los métodos de
entrenamiento neuromuscualres. Debe ser preferentemente aplicada a
militares que ejecuten EFM individualmente. En caso contrario, deberá
haber una adecuación entre el efectivo y la cantidad de aparatos existen-
tes.
109
CAPÍTULO VIII
ENTRENAMIENTO UTILITARIO
ARTÍCULO I
GENERALIDADES
8.1 GENERALIDADES.
Son actividades físicas que auxilian en el mejoramiento y el manteni-
miento de la eficiencia de los sistemas neuromuscular y/o cardiopulmo-
nar, además de desarrollar atributos en el área afectiva necesarias para el
militar.
8.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Los métodos de entrenamiento considerados utilitarios son:
8.2.1 Pista de Obstáculos de Pentatlón Militar (POPM).
8.2.2 Gimnasia con troncos.
8.2.3 Luchas.
8.3 APLICACIÓN.
El entrenamiento utilitario está previsto para las Unidades operacionales.
ARTÍCULO II
PISTA DE OBSTÁCULOS DE PENTATLÓN MILITAR
8.4 OBJETIVOS.
8.4.1 Capacitar al militar para transponer obstáculos comúnmente encontra-
dos en el campo de batalla.
8.4.2 Desarrollar y perfeccionar las siguientes cualidades físicas:
8.4.2.1 Resistencia aeróbica.
110
8.4.2.2 Resistencia aeróbica localizada.
8.4.2.3 Potencia.
8.4.2.4 Flexibilidad.
8.4.2.5 Agilidad.
8.4.2.6 Equilibrio.
8.4.2.7 Resistencia anaeróbica.
8.4.2.8 Resistencia anaeróbica localizada.
8.4.2.9 Coordinación.
8.4.2.10 Fuerza.
8.4.3 Desarrollar y perfeccionar las cualidades morales:
8.4.3.1 Audacia.
8.4.3.2 Tenacidad.
8.4.3.3 Coraje.
8.4.3.4 Autodominio.
8.4.3.5 Confianza en sí mismo.
8.4.4 Encaminar al Soldado para una prueba típica de competencias de milita-
res posibilitando un mayor desarrollo del pentatlón militar en el Ejército.
8.5 SECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO.

8.5.1 En las primeras sesiones del Plan de Entrenamiento, se debe enseñar la
Técnica de pasaje de cada uno de los obstáculos. El número de sesiones
destinadas a dicho aprendizaje queda a criterio del Instructor.
8.5.2 En las demás sesiones de entrenamiento, ejecutar pasajes en la Pista
tratando de alcanzar el menor tiempo posible con un intervalo de recupe-
ración entre los pasajes.
8.6 PROCEDIMIENTOS.
8.6.1 El orden de partida es dada individualmente o en parejas conforme a la
Pista, de tal forma que haya un buen flujo.
8.6.2 Los ejecutantes que estuviesen esperando para dar inicio a la Pista de-
ben de estar en movimiento con la finalidad de no perder el calentamien-
to.
8.6.3 Si se cuenta con monitores, éstos deben ejecutar una demostración en
cada obstáculo y enseguida ser distribuidos en los distintos obstáculos
con la finalidad de orientar la correcta ejecución.
111
8.6.4 Durante las sesiones de aprendizaje el Personal puede ser dividido en
grupos, cada uno bajo la responsabilidad de un monitor.
8.6.5 Los militares al término del pasaje de la Pista, deben efectuar la vuelta a
la calma en forma individual.
8.6.6 Se debe prohibir el pasaje los días de lluvia o cuando se encuentra moja-
da ( tanto los obstáculos como el terreno). Asimismo en invierno es con-
veniente efectuar los pasajes sobre el mediodía evitando escarcha o hielo
en las partes planas superiores de los obstáculos.

8.7.1 1er. OBSTÁCULO. ESCALERA DE CUERDA.
Serán observados tres puntos principales:
8.7.1.1 La subida.
8.7.1.2 La transposición.
8.7.1.3 El descenso.
8.7.1.3.1 La subida debe ser realizada de dos formas: asegurando los peldaños o
las partes laterales.
8.7.1.3.2 La transposición debe ser realizada de dos maneras:
8.7.1.3.2.1 Girando.
8.7.1.3.2.2 En bandera.
8.7.1.3.3 Para los principiantes la transposición "girando" es más adecuada hasta
adquirir confianza. Consiste en tomar el primer o segundo peldaño con la
palma de las manos giradas para el frente y girar el cuerpo.
8.7.1.3.4 Al chocar con la escalera, la cual cederá un poco, esperar el retorno
hacia adelante, para soltar las manos, cayendo al suelo con las piernas
ligeramente flexionadas.
8.7.1.3.5 Para militares que ya tienen alguna práctica la "bandera" es la forma ideal
debido a que se gana más tiempo. Al llegar a la cima del obstáculo,
acostarse sobre ella y tomar el primer o segundo peldaño, luego de eso,
impulsar las piernas sobre el obstáculo, auxiliándolo con el giro del tron-
co para el frente y para arriba con una presión de la mano en el peldaño.
Este entrenamiento debe iniciarse en el 6to. Obstáculo (Cerca Rústica)
hasta que el atleta alcance la mecanización. Una vez finalizado pasar al
obstáculo 16to. (Escalera Vertical) para así finalmente pasar el 1er. obs-
táculo.
112
Fig. 8-1. Escalera de Cuerda- "Girando"
Fig.8-2. Escalera de Cuerda- "Bandera"
8.7.1.3.6 El descenso debe ser realizado con el cuerpo en la vertical, ligeramente

inclinado hacia delante y las piernas ligeramente flexionadas y separa-
das. Esta forma de descender permitirá que al tocar el piso, asuma una
posición de partida que le permite dirigirse rápidamente hacia el próximo
obstáculo.
8.7.2 2do. OBSTÁCULO. BARRAS YUXTAPUESTAS.

8.7.2.1 El abordaje es realizado con uno de los pies apoyado en la primer barra.
Después cuando este mismo pie desciende hasta tocar el suelo, las
manos buscan el apoyo en la segunda barra. Simultáneamente a ese
movimiento, ocurre el apoyo del dorso del otro pie en la primera barra.
113
8.7.2.2 En un segundo tiempo, un impulso conjugado de piernas y brazos lanza
al militar por encima de la barra más alta, debiendo el mismo caer con
las piernas separadas en posición de partida.
Fig.8-3 BARRAS YUXTAPUESTAS
8.7.3 3er. OBSTÁCULO. CABOS PARALELOS.

8.7.3.1 La velocidad de abordaje debe ser controlada y los movimientos de bra-
zos y piernas ritmados.
8.7.3.2 El tronco queda desequilibrado hacia el frente. Los pies deben ser lanza-
dos lateralmente, no pasando los cabos de frente. El movimiento de bra-
zos es natural como en la corrida, levantando un poco los codos durante
la transposición.
Fig.8-4 CABOS PARALELOS
114
8.7.4 4to. OBSTÁCULO. RAMPADA.
8.7.4.1 La velocidad de abordaje debe ser arriba de la media, entrando sin vacilar
bajo la red.
8.7.4.2 En la posición de rampada, uno de los lados del cuerpo está siempre en
contacto con el suelo, pierna y pie, la otra pierna toca el suelo apenas
con el pie; tronco ligeramente erguido, un hombro al frente en diagonal
con la pierna más distendida. Brazo flexionado, manos con la punta de
los dedos hacia el frente y las palmas hacia abajo. Cabeza erguida lo
suficiente para no chocar con los alambres y poder mirar cerca, más o
menos a un metro al frente.
Fig.8-5 RAMPADA
8.7.5 5to. OBSTÁCULO. BADOS.

8.7.5.1 Hay tres maneras de pasarlos:
8.7.5.1.1 Apoyando en cinco tocos.
8.7.5.1.2 Apoyando en tres tocos.
8.7.5.1.3 Apoyando en dos tocos.
8.7.5.2 La primera hipótesis es la más indicada pues a pesar de imprimir menor
velocidad, el atleta pierde menos energía, aparte de un menor compromi-
so de la seguridad. La dirección de corrida es entre las dos columnas de
tocos, llevando las piernas lateralmente y procurando saltar lo menos
posible.
8.7.5.3 El cuerpo se mantendrá en la vertical, cabeza erguida, brazos abiertos y
oscilando en procura de mantener el equilibrio.
8.7.5.4 En los casos en que fuesen utilizados dos o tres tocos es indispensable
prestar atención en las últimas pasadas antes de abordar el obstáculo
pues el pie contrario al de la impulsión es el que debe tocar el último toco,
permitiendo una salida más veloz del obstáculo.
115
Fig. 8-6 PASAJE DE BADOS
8.7.6 6to. OBSTÁCULO. CERCA RÚSTICA.

8.7.6.1 La velocidad de abordaje del obstáculo debe ser moderada, el pie dere-
cho (o izquierdo) toca la barra inferior y la rodilla derecha (o izquierda) es
lanzada en forma flexionada sobre la barra más alta, donde se apoyan
ambas manos, facilitando el abordaje y la subida.
8.7.6.2 A continuación se acuesta sobre la barra superior, realizando el corte
"bandera", para esto se debe tomar con la mano derecha (o izquierda) la
barra superior y con la mano derecha ( o izquierda) la barra del medio,
llevando las piernas hacia arriba y hacia el frente. La caída debe ser rea-
lizada en cuatro apoyos en dirección de la corrida, evitando al máximo la
flexión del cuerpo.
Fig. 8-7 CERCA RÚSTICA
116
8.7.7 7mo. OBSTÁCULO. BARRA DE EQUILIBRIO.
8.7.7.1 En este obstáculo la seguridad es más importante que la velocidad. Un
abordaje preciso debe ser realizado a velocidad moderada, el cuerpo en
la vertical con los pies hacia fuera, brazos abiertos y oscilantes, intentan-
do colaborar con el equilibrio.
8.7.7.2 En los últimos dos metros debe haber un aumento de la velocidad, ya que
un pequeño desequilibrio podría corregirse con un salto hacia el frente,
fuera de la línea de demarcación del obstáculo.
Fig. 8-8 BARRA DE EQUILIBRIO
8.7.8 8vo. OBSTÁCULO. PLANO INCLINADO CON CUERDA.

8.7.8.1 El obstáculo exige una mayor aceleración en el abordaje del mismo. En
la secuencia de la corrida el militar da un salto, tocando el obstáculo
cerca de un metro del suelo, y continúa escalando con pasadas cortas y
rápidas hasta llegar a la superficie plana del obstáculo, procurando colo-
car el tronco lo más verticalmente posible en relación a la superficie del
plano inclinado, lo que puede facilitarse, dirigiendo la vista hacia arriba y
lanzando el tronco hacia atrás. La cuerda es un recurso que puede ser
utilizado o no.
8.7.8.2 Al alcanzar la parte más alta, procurar disminuir la caída apoyando uno
de los brazos, colocando una de las piernas por debajo y soltando el
cuerpo.
117
Fig.8-9 PLANO INCLINADO CON CUERDA
8.7.9 9no. OBSTÁCULO. BARRAS HORIZONTALES (Máximo y mínimo).

8.7.9.1 La transposición de este obstáculo es fácil, por lo cual deber realizarse a
buena velocidad. Colocar una de las manos y el pie contrario sobre la
barra más alta, con el cuerpo casi acostado sobre ella y el centro de
gravedad lo más bajo posible. La otra mano permanece libre, equilibran-
do el cuerpo. Pasar la otra pierna flexionada entre el cuerpo y la barra, y
en ese instante dar un impulso hacia delante, procurando caer debajo de
la barra de menor altura, lo que facilita erguir el cuerpo.
8.7.9.2 Los movimientos siguientes son idénticos a los primeros.
Fig.8-10 MÁXIMO Y MÍNIMO.
8.7.10 10mo. OBSTÁCULO. MESA IRLANDESA.

8.7.10.1 La velocidad de abordaje es bastante reducida. El militar debe saltar pro-
curando tomar con la mano izquierda (derecha) la plataforma del lado
posterior, llevando el pecho al encuentro de la misma. La mano derecha
118
(izquierda) debe estar en la parte anterior de la plataforma. Este movi-
miento inicial hace que las piernas oscilen hacia el frente, aprovechando
el retorno y forzando el balanceo hacia atrás de la pierna derecha (izquier-
da). A continuación eleva el pie hasta colocarlo sobre la plataforma, colo-
ca en este momento el brazo derecho (izquierdo) sobre el izquierdo (dere-
cho) asegurando el lado posterior de la plataforma, pasar la pierna iz-
quierda (derecha) por debajo del cuerpo e impulsarla hacia el frente.
8.7.10.2 La posición de caída debe caracterizarse por la colocación de un pie al
frente y otro atrás al igual que en una posición de partida, procurando
flexionar el tronco lo menos posible.
Fig.8-11 MESA IRLANDESA
8.7.11 11er. OBSTÁCULO. TÚNEL CON BARRAS YUXTAPUESTAS.

8.7.11.1 El obstáculo exige coraje y decisión. La aproximación debe ser realizada
con bastante velocidad, realizando una última pasada larga y al mismo
tiempo que se flexiona el tronco, ejecutar una zambullida en dirección
del túnel. El salto debe ser realizado con los brazos extendidos, palma
de las manos hacia abajo, cuerpo erecto, piernas y pies extendidos y
unidos. La velocidad debe ser tal que luego de la zambullida el militar
quede con la cadera libre, del otro lado del túnel, facilitando así su recu-
peración para culminar con el obstáculo.
8.7.11.2 El pasaje de la segunda parte del obstáculo se realiza de manera idéntica
al 9no. Obstáculo.
119
Fig.8-12 TUNEL CON BARRAS YUXTAPUESTAS
8.7.12 12do. OBSTÁCULO. PIANO.

8.7.12.1 La decisión es un factor importante en el pasaje de este obstáculo. El
militar debe alcanzar una velocidad suficiente hasta alcanzar la última
viga, sin necesidad de usar la impulsión de las piernas. El tronco debe
estar ligeramente inclinado hacia delante y los brazos serán usados
naturalmente para brindar un impulso enérgico.
8.7.12.2 La caída puede ser atenuada colocando una de las manos en la última
viga.
Fig.8-13 PIANO
8.7.13 13er. OBSTÁCULO. BANQUETA Y FOSO.

8.7.13.1 Obstáculo de fácil transposición, donde la velocidad debe ser moderada.
El militar procura apenas preocuparse por el salto, el cual será lo más
120
próximo posible de la salida del foso. Debe prestarse especial cuidado en
evitar el choque en la caída, para eso debe agachar el tronco antes del
salto.
Fig.8-14 BANQUETA Y FOSO
8.7.14 14to. OBSTÁCULO. MURO DE ASALTO.

8.7.14.1 Debe ser abordado con una buena velocidad, usando la mano izquierda
(derecha) y el pie derecho (izquierdo) sobre el muro, con el cuerpo casi
acostado.
8.7.14.2 La pierna izquierda (derecha) pasa flexionada entre el obstáculo y el cuer-
po para continuar la corrida.
Fig.8-15 MURO DE ASALTO
121
8.7.15 15to. OBSTÁCULO. FOSO.
8.7.15.1 El abordaje debe realizarse a una velocidad moderada. El salto debe ser
amortiguado en la caída con una pequeña flexión de las rodillas.
8.7.15.2 Para salir del mismo, dar unas pasadas rápidas en el interior del mismo y
saltar tocando la pared con el pie a unos 80 cm. de altura, colocar los
antebrazos y manos del lado de afuera del foso, forzando los hombros y
cuello hacia arriba y hacia delante. Dominada la pared, colocar una de las
piernas, en la parte superior del foso, forzando el tronco hacia fuera.
Fig.8-16 FOSO.
8.7.16 16to. OBSTÁCULO. ESCALERA VERTICAL.

8.7.16.1 Este obstáculo es semejante al 1ro., es más sencillo pues es un metro
más bajo.
8.7.16.2 El pasaje no puede ser realizado utilizando la técnica del giro.
Fig.8-17 ESCALERA VERTICAL
122
8.7.17 17mo. OBSTÁCULO. MURO DE ASALTO.
8.7.17.1 El abordaje debe ser hecho con buena velocidad, buscando alcanzar con
la suela de uno de los pies cerca de 80 cm. de altura en el muro. Dominar,
entonces el muro con los dos antebrazos. Usar una de las piernas para
elevar el resto del cuerpo y pasar, en este momento, por encima del
obstáculo.
8.7.17.2 La caída debe realizarse con los pies desfasados, procurando retomar la
velocidad anterior, con una mínima flexión del cuerpo.
Fig.8-18 MURO DE ASALTO.
8.7.18 18vo. OBSTÁCULO. BARRA DE EQUILIBRIO.

8.7.18.1 La velocidad de ataque debe ser moderada. Este es uno de los obstácu-
los en los cuales la seguridad debe prevalecer sobre la velocidad.
8.7.18.2 El cuerpo debe permanecer erecto, con los brazos abiertos y los pies
hacia el frente. El pasaje debe ser normal, la mirada debe dirigirse unos
dos metros hacia el frente. En los tres metros finales, el militar debe
acelerar la cadencia y retomar el paso de la prueba.
Fig.8-19 BARRA DE
EQULIBRIO.
123
8.7.19 19no. OBSTÁCULO. LABERINTO.
8.7.19.1 El obstáculo permite una buena velocidad antes y durante el pasaje.
8.7.19.2 El militar necesita tomar las barras en cada cambio de dirección con los
brazos extendidos y con las dos manos, pulgares hacia arriba, dando un
fuerte empujón para facilitar el mencionado cambio de dirección de corri-
da (180 º).
Fig.8-20 LABERINTO
8.7.20 20mo. OBSTÁCULO. MUROS DE ASALTO.

8.7.20.1 La técnica de pasaje de los tres muros es idéntica al del obstáculo 14to.
8.7.20.2 La mano izquierda (derecha) y el pie derecho (izquierdo) sobre el muro, la
pierna izquierda (derecha) pasa flexionada entre el muro y el cuerpo del
militar. Para eso las últimas pasadas deben ser realizadas a una buena
velocidad en dirección a la llegada.
Fig.8-21 MUROS DE ASALTO.
124
ARTÍCULO III
GIMNASIA CON TRONCOS
8.8 OBJETIVOS.
8.8.1 Desarrollar las cualidades físicas.
8.8.2 Desarrollar los atributos en el área afectiva.
8.9 APLICACIÓN DE LA CARGA.

8.9.1 CARGA INICIAL.
8.9.1.1 El único parámetro que debe ser alterado en la gimnasia con troncos es
el número de las repeticiones.
8.9.1.2 Debe ser considerada como carga para el inicio del entrenamiento cinco
repeticiones.
8.9.2 SOBRECARGA.
En la medida que los militares se van adaptando al entrenamiento, la
carga debe ser aumentada en dos repeticiones, hasta un máximo de
once.
8.9.3 CONFECCIÓN DE LOS TRONCOS.
8.9.4 LOS TRONCOS DEBEN TENER LAS SIGUIENTES CARACTERÍSTICAS:
8.9.4.1 Diámetro: 0.15 a 0.20 metros.
8.9.4.2 Longitud: de 3 a 4 metros.
8.9.4.3 Peso: de 10 a 12 kg. por hombre.
8.9.4.3.1 Es conveniente que se pinte los troncos en dos colores alternados, deli-
mitando los espacios correspondientes a cada hombre.
8.9.4.3.2 Los troncos pueden ser realizados de madera, caños de fierro, tubos de
PVC u otro material que cumpla con las características de los mismos.

8.10.1 TOMA DEL DISPOSITIVO.
8.10.1.1 El ejercicio deberá ser realizado con cuatro hombres en cada tronco,
donde los integrantes deben poseer, aproximadamente la misma altura,
tomándose como referencia la línea de los hombros.
8.10.1.2 Los integrantes de cada tronco se colocan en columna uno detrás del
otro, teniendo a la izquierda el respectivo tronco.
125
8.10.1.3 La escuela entrará en formación en una o dos hileras, dependiendo del
número de practicantes.
8.10.1.4 La mitad que se halla a la derecha del guía, incluido el elemento central,
es llamado "equipo" y el conjunto es llamado "escuela".
Fig. 8-22
8.10.2.1 El conteo debe ser en forma alternada entre el guía y los ejecutantes,
visando dar mayor ritmo y atractividad a la sesión.
8.10.2.2 El guía con su tronco individual a la derecha, debe quedar al frente de la
escuela y debe utilizar una plataforma para quedar más visible a todos los
ejecutantes.
8.10.2.3 En la toma de la posición, cuando fuese tomado el tronco, es importante
que sean flexionadas las piernas, y no el tronco para no sobrecargar la
columna lumbar.
126
8.10.2.4 La mano que está más próxima al tronco siempre lo tomará por abajo.
8.10.2.5 Es una modalidad que puede ser usada como demostración y se debe
caracterizar por la uniformidad.
8.10.3 COMANDOS PADRONIZADOS.
8.10.3.1 Trasponer: al comando de "Escuela o equipo transponer" los hombres
saltan lateralmente sobre el tronco.
8.10.3.2 Rotar: consiste en alternar el orden de los hombres dentro de cada tron-
co. Al comando de "rotar" los integrantes del tronco realizarán el movi-
miento de la siguiente forma:
8.10.3.2.1 Por un salto cada integrante ocupará la posición de adelante en el tronco.
8.10.3.2.2 El primer integrante ocupará la última posición, realizando una vuelta por
el lado correspondiente al tronco. Cada dos ejercicios se dará el coman-
do de "Escuela rotar".
8.10.4 EJERCICIOS.
8.10.4.1 1er. EJERCICIO - BRAZOS.
8.10.4.1.1 Posición inicial: separación lateral de las piernas, tronco sobre el hombro
izquierdo. La toma de posición será realizada en cuatro tiempos.
8.10.4.1.3 La posición inicial es dejada en cuatro tiempos.
Fig.8-23 BRAZOS - Posición inicial
Fig. 8-24 BRAZOS - Ejecución
127
8.10.4.2 2º EJERCICIO - PIERNAS.
8.10.4.2.1 Posición inicial: la misma del primer ejercicio.
8.10.4.2.2 Ejecución: en cuatro tiempos, alternando la pierna que va hacia el frente.
8.10.4.2.3 Después de la realización, cambiar el tronco de hombro y repetir el ejer-
cicio.
8.10.4.2.4 La posición inicial es dejada en cuatro tiempos, después de cambiar el
tronco de hombro.
8.10.4.2.5 Las rodillas se flexionan en un ángulo de aproximadamente 90º.
Fig.8-25 PIERNAS - Ejecución
8.10.4.3 3er. EJERCICIO - MEDIO AGACHAMIENTO.

8.10.4.3.1 Posición inicial: la misma del primer ejercicio.
8.10.4.3.2 Ejecución: en cuatro tiempos (Fig. 8-26).
8.10.4.3.3 Las rodillas se flexionan en un ángulo de aproximadamente 90º en los
tiempos 1, 2 y 3.
8.10.4.3.4 Después de la realización cambiar el tronco de hombro y repetir el ejerci-
cio.
8.10.4.3.5 La posición es dejada en cuatro tiempos, después de haber cambiado el
tronco de hombro, siguiendo la secuencia inversa de Fig.8-23.
Fig.8-26 MEDIO AGACHAMIENTO- Ejecución
128
8.10.4.4 4to EJERCICIO - ABDOMINAL.
8.10.4.4.1 Es dado el comando "Equipo transponer".
8.10.4.4.2 Posición inicial: acostado en decúbito dorsal, piernas flexionadas, abra-
zando el tronco por abajo a la altura del pecho.
8.10.4.4.3 La toma de posición es hecha en cuatro tiempos (Fig.8-27).
8.10.4.4.4 Ejecución: en cuatro tiempos. La flexión del tronco es realizada hasta
que las escápulas abandonen el suelo (Fig.8-28).
8.10.4.4.5 La posición inicial es dejada en cuatro tiempos, siguiendo la secuencia
inversa de la figura 8-27.
8.10.4.4.6 Es dado el comando "Equipo transponer" (el equipo salta lateralmente
sobre el tronco).
Fig.8-27 ABDOMINAL - Posición inicial
Fig.8-28 ABDOMINAL - Ejecución
8.10.4.5 5to. EJERCICIO - COMBINADO.

8.10.4.5.1 El guía deberá transponer para el lado opuesto al de la escuela.
8.10.4.5.2 Posición inicial: Posición de cuclillas, brazos extendidos empuñando el
tronco. La toma de posición se realiza en dos tiempos (Fig.8-29).
8.10.4.5.3 Ejecución: en seis tiempos (Fig.8-30).
8.10.4.5.4 La posición inicial es dejada en dos tiempos, siguiendo la secuencia
inversa a la figura 8-29.
129
8.10.4.5.5 Al final del ejercicio se deberá comandar "Escuela transponer".
Fig.8-29 COMBINADO - Posición inicial
Fig.8-30 COMBINADO - Ejecución
8.10.4.6 6to. EJERCICIO - POLICHINELO.

8.10.4.6.1 Posición inicial: la misma del primer ejercicio, con los pies unidos en el
cuarto tiempo. La toma de la posición es realizada en cuatro tiempos
(Fig.8-31).
8.10.4.6.2 Ejecución: en cuatro tiempos (Fig.8-32).
8.10.4.6.3 Luego de la realización, cambiar el tronco de hombro y repetir el ejercicio.
130
8.10.4.6.4 La posición inicial es dejada en cuatro tiempos, siguiendo la secuencia
inversa de la Fig.8-31.
Fig.8-31 POLICHINELO - Posición inicial
Fig.8-32 POLICHINELO - Ejecución
131
ARTÍCULO IV
LUCHAS
8.11 DEFINICIÓN.
8.11.1 Son actividades físicas que visan capacitar al militar para entrar en com-
bate cuerpo a cuerpo, por medio del entrenamiento de técnicas de ataque
y defensa.
8.12 OBJETIVOS.
8.12.1 Capacitar al combatiente para:
8.12.2 Identificar los puntos vulnerables del adversario.
8.12.3 Ejecutar las formas de ataque a los puntos vulnerables y conocer los
efectos causados por esos ataques.
8.12.4 Defenderse de agresiones a mano armada o por adversarios desarma-
dos, protegiendo sus propios puntos vulnerables.
8.13 EJECUCIÓN.
8.13.1 Asuntos a ser tratados:
8.13.1.1 Bases, posición de guardia y armas naturales.
8.13.1.2 Puntos vulnerables.
8.13.1.3 Formas de ataque.
8.13.1.4 Técnicas de proyección.
8.13.1.5 Estrangulamiento y llaves.
8.13.1.6 Defensa contra agresiones a mano libre.
8.13.1.7 Defensa contra agresiones a mano armada.
132
CAPÍTULO IX
DEPORTES
ARTÍCULO I
GENERALIDADES
9.1 OBJETIVOS.
9.1.1 Los deportes posibilitan mayor interacción entre los integrantes de una
Organización Militar. Por ser actividades menos formales y más atrayen-
tes, facilitan el compañerismo entre los practicantes, aparte de fortalecer
y desarrollar el Espíritu de Cuerpo. Ese tipo de sesión de EFM cuenta
con mayor adhesión y desenvuelve el gusto por la práctica deportiva en
forma general.
9.1.2 De esta forma el deporte suple un espacio de las metodologías del EFM,
actuando en el área afectiva, reduciendo el stress, además de proporcio-
nar un estímulo fisiológico que va a participar en el mantenimiento de los
niveles de la aptitud física de la tropa. El deporte comprende los Grandes
Juegos, modalidades deportivas y competiciones deportivas.
9.1.3 La práctica deportiva tiene por objeto el de proporcionar a los militares
actividades físicas agradables y momentos de descontracción. Esas ac-
tividades son agentes del mantenimiento del bienestar y buscan el mejor
relacionamiento interpersonal de sus participantes.
9.2 CONDUCCIÓN DE LA INSTRUCCIÓN.

9.2.1. La actividad a ser realizada, en principio, deberá atender las preferencias
de los militares practicantes. Aquellos que no posean la habilidad técnica
necesaria para la práctica de la modalidad prevista, podrán ser conduci-
dos a otra actividad deportiva que pueda ser realizada por éstos. En últi-
mo caso, la ejecución del EFM será orientada individualmente.
9.2.2. Durante la preparación para la ejecución de la sesión de EFM, deberán
ser enfatizados los objetivos de confraternización, espíritu de camarade-
ría, que deben prevalecer sobre la voluntad exagerada de vencer.
9.2.3. La práctica deportiva no debe ser prescripta como una actividad de desa-
rrollo de padrones de desempeño físico. Aquellos militares que no hayan
alcanzado la suficiencia en el TAF deberán realizar alguna metodología
específica que vise la recuperación de su deficiencia.
133
ARTÍCULO II
GRANDES JUEGOS
9.3 REGLAS GENERALES DE APLICACIÓN.

9.3.1. Antes de iniciar una sesión, el Instructor debe verificar si el local de juego
y el material necesario están preparados.
9.3.2. Durante las sesiones iniciales, informar a los participantes, las reglas del
juego, de manera sucinta y breve, evitando largas exposiciones. Los de-
talles de las reglas serán perfeccionadas durante la práctica.
9.3.3. En las sesiones siguientes recordar en pocas palabras los aspectos bá-
sicos del Gran Juego a ser disputado y luego llevarlo a la práctica.
9.3.4. Las explicaciones sobre los Grandes Juegos y sus reglas deben ser rea-
lizadas antes del calentamiento, para que no haya falta de continuidad
entre el calentamiento y el trabajo principal.
9.3.5. En el transcurso de la partida es preciso que el instructor actúe con la
energía suficiente para el mantenimiento de la disciplina y la perfecta
observancia de las reglas.
9.3.6. Los instructores deberán tener en vista las siguientes observaciones:
9.3.6.1. Los grandes juegos deben ser practicados con lealtad y con el mayor
entusiasmo posible.
9.3.6.2. Ocupar una posición en la cual sea visto y escuchado por todos.
9.3.6.3. El entusiasmo no debe sobrepasar las reglas de educación civil y militar
y de la lealtad.
9.3.6.4. Estimular a los introvertidos y tímidos y calmar a los más agresivos,
teniendo en cuenta el desarrollo de la cooperación y las precauciones
contra accidentes.
9.3.6.5. Modificar las reglas del juego y las dimensiones del campo, siempre que
sea necesario, adaptándolo a las circunstancias del lugar.
9.3.6.6. Diferenciar los equipos con uniformes.
9.4 FÚTBOL GIGANTE.

9.4.1. DEFINICIÓN.
Modalidad recreativa que utiliza algunas reglas del fútbol y procura em-
plear grandes efectivos.
134
9.4.2. REGLAS GENERALES:
9.4.2.1. El campo de juego es la cancha de fútbol.
9.4.2.2. Puede ser jugado con un efectivo total de 20 a 40 hombres de cada lado.
9.4.2.3. Puede ser jugado con dos pelotas cuando el efectivo fuera de 40 hombres
por equipo.
9.4.2.4. Cuando es jugado con dos pelotas deberá haber dos jueces con silbato.
Cada juez acompañará a una pelota.
9.4.2.5. Siempre que fuera posible además del juez habrá dos fiscales en los
arcos.
9.4.2.6. Debe ser jugado con championes comunes.
9.4.2.7. La salida es dada con los jugadores alineados en la línea de fondo y la
pelota en el centro del campo de juego.
9.4.2.8. El objetivo del juego es hacer que la pelota ingrese a los arcos.
9.4.2.9. La pelota en las manos del golero es considerada muerta, colocándola en
juego nuevamente con los pies o con las manos sin interferencia del
adversario.
9.4.2.10. Si la pelota se va fuera de juego, el saque es dado por el golero con los
pies o con las manos sin interferencia del adversario.
9.4.2.11. El conteo de los goles será igual al del fútbol.
9.4.2.12. Los saques de costado y los corners son cobrados como en el fútbol.
9.4.2.13. No es obligatorio el cambio de arcos.
9.4.2.14. No habrá penalidad máxima.
9.4.2.15. Las faltas son cobradas por medio del tiro libre indirecto.
9.4.2.16. En cualquier penalidad cobrada, los adversarios deben mantener una dis-
tancia de once pasos de la pelota.
9.4.2.17. Las transgresiones, faltas factibles de penalización son las mismas del
fútbol de campo, no existiendo el fuera de juego.
9.5. BOLA MILITAR.

9.5.1. DEFINICIÓN.
Modalidad recreativa jugada con una pelota de rugby en un campo de
fútbol, poseyendo reglas propias y empleando grandes efectivos.
9.5.2.1. Es jugado en el campo de fútbol o en un área de aproximadamente 60 x
100 mts. con efectivos de 20 a 80 hombres de cada lado.
135
9.5.2.2. Puede ser jugado con dos pelotas cuando el efectivo fuese mayor a 40
hombres por equipo.
9.5.2.3. Cuando se juega con dos pelotas y con una de ellas se convierte un gol
no se suspende el juego, sino que se continúa con la otra.
9.5.2.4. Cuando se juega con dos pelotas debe haber dos jueces con silbato de
sonidos diferentes y cada juez deberá acompañar una pelota.
9.5.2.5. De ser posible, además de los árbitros debe haber dos fiscales que con-
tabilicen los goles.
9.5.2.6. La pelota apropiada es la de rugby, pero puede usarse una de cualquier
otro tipo.
9.5.2.7. El inicio del juego está marcado cuando los integrantes de cada equipo
se encuentran en la línea de fondo. A la señal del árbitro los jugadores
corren en dirección de la pelota que estará colocada en el centro de la
cancha.
9.5.2.8. No es obligatorio el cambio de lado.
9.5.2.9. El objetivo del juego es hacer que la pelota ingrese en el arco adversario.
9.5.2.10. Dos puntos son marcados cuando un jugador atraviesa la línea del arco
con la pelota en las manos. Solamente cuando la pelota atraviesa se
cuenta un punto.
9.5.2.11. Después de un tanto, la salida es dada por el golero, sacando con los
pies o con las manos, sin intervención del adversario (saque libre).
9.5.2.12. Es válido agarrar y abrazar al adversario por el tronco con o sin pelota,
cuando haya una participación directa en la jugada, con excepción del
golero. La pelota en las manos del golero es considerada muerta, pudien-
do colocarla en juego con los pies o con las manos, sin intervención del
adversario.
9.5.2.13. Las faltas son cobradas con los pies o con las manos por medio de un
tiro libre indirecto.
9.5.2.14. Cuando un pase de la pelota estuviese disputado por varios jugadores y
uno de ellos queda debajo de los otros, con la pelota en su poder por más
de diez segundos será considerado "retención de pelota". Para el reinicio
del juego, el juez lanzará la misma para arriba.
9.5.2.15. En cualquier penalidad cobrada, los adversarios deben mantener una se-
paración de once pasos con la pelota.
9.5.2.16. El jugador que persista en una jugada violenta, luego de ser advertido,
debe ser excluido del juego.
9.5.2.17. Las transgresiones y las faltas pasibles de penalización son:
9.5.2.17.1. Permanecer con la pelota en poder de un jugador que estuviese parado
por más de cinco segundos.
136
9.5.2.17.2. Tocar la pelota con la rodilla o la pierna (debajo de la rodilla) con excep-
ción del golero.
9.5.2.17.3. Realizar un lanzamiento lateral con una de las manos y en movimiento.
9.5.2.17.4. Dar puñetazos en la pelota.
9.5.2.17.5. Agarrar las piernas de un jugador en movimiento.
9.5.2.17.6. Agarrar al adversario por el cuello.
9.5.2.17.7. Jugar con violencia excesiva.
9.6. BÁSQUETBOL GIGANTE.

9.6.1. DEFINICIÓN.
Modalidad recreativa que utiliza algunas reglas básicas del básquetbol,
empleando grandes efectivos.
9.6.2.1. El juego es una adaptación al básquetbol, con sus reglas simplificadas.
9.6.2.2. El local de juego es una cancha de básquetbol, con sus marcaciones.
9.6.2.2.1. El efectivo total de jugadores no debe sobrepasar los 30 hombres.
9.6.2.2.2. La pelota utilizada es la de básquetbol.
9.6.2.2.3. Son necesarios dos jueces, uno en cada mitad del campo, los que deben
desplazarse a lo largo de las líneas laterales.
9.6.2.2.4. La salida es igual a la del básquetbol con la diferencia de que varios
jugadores pueden saltar para recibir la pelota lanzada hacia arriba.
9.6.2.2.5. El objetivo del juego es hacer que la pelota penetre en la cesta o tocar en
el aro. Una pelota que toque en el aro vale un punto, y una que penetre en
la cesta vale dos puntos.
9.6.2.2.6. Los jugadores sólo pueden tirar en la cesta cuando estuviesen más allá
de la mitad de la cancha.
9.6.2.2.7. Después de cada punto la pelota vuelve a entrar en juego en la línea de
fondo.
9.6.2.2.8. Los jugadores no podrán dar más de cinco pasos sin que la pelota toque
el piso. El pique de la pelota en el piso puede ser realizado con una o con
ambas manos.
9.6.2.2.9. En el caso de que la pelota quede presa por un jugador, el juez parará el
juego y lanzará la pelota hacia arriba.
9.6.2.2.10. No es falta el contacto personal en la disputa por la pelota.
137
9.6.2.2.11. La penalización para las faltas consiste en revertir el pase de pelota para
el equipo adversario, que la colocará en juego en el punto más próximo a
la infracción. La pelota no podrá ser lanzada directamente a la cesta.
9.6.2.2.12. Son faltas pasibles de penalización:
9.6.2.2.12.1. Empujar al adversario en el aire en el acto de lanzamiento.
9.6.2.2.12.2. Empujar al adversario, cuando, después de una pelota presa, la pelota
todavía estuviese en el aire.
9.6.2.2.12.3. Contacto personal sin la pelota.
9.6.2.2.12.4. Contacto personal con la pelota considerado violento por el juez.
9.6.2.2.12.5. Agarrar al adversario por la cintura.
9.6.2.2.12.6. Correr con la pelota, abriendo camino con el cuerpo entre los adversarios
sin driblear.
ARTÍCULO III
MODALIDADES DEPORTIVAS
9.7. MODALIDADES DEPORTIVAS EN EL EFM.

9.7.1. Dentro de los deportes existentes, algunos pueden ser practicados como
Trabajo principal dentro de una sesión de EFM. Ellos son:
9.7.1.1. Fútbol.
9.7.1.2. Básquetbol.
9.7.1.3. Voleybol.
9.7.1.4. Paleta.
9.7.1.5. Fútbol de Salón.
9.7.1.6. Natación.
9.7.1.7. Orientación.
9.7.2. Las diversas modalidades deportivas, deberán en principio, ser practica-
das de acuerdo a las reglas establecidas por las respectivas entidades
nacionales que las regulan.
138
ANEXO A
PROGRAMA ANUAL DE EFM UNIDADES NO OPERACIONALES

3 SESIONES SEMANALES
139
140
ANEXO B

141
142
ANEXO C

143
144
145
ANEXO D
PROGRAMA ANUAL DE EFM UNIDADES OPERACIONALES

146
147
ANEXO E

148
149
ANEXO F

150
151
152
ANEXO G
PISTA DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
G - 1 ESTACIÓN Nº 1 - BARRA FIJA.
Fig. G - 1
Característica:
Diámetro del caño: 1,5 pulgadas.
153
G - 2 ESTACIÓN Nº 2 - ESCALERA.
Fig. G - 2
G - 3 ESTACIÓN Nº 3 - TABLA PARA ABDOMINAL SUPRA.
Fig. G - 3
154
G - 4 ESTACIÓN Nº 4 - SALTO EN LA CUERDA.
Fig. G - 4
G - 5 ESTACIÓN Nº 5 - PESAS (ROSCA DIRECTA).
Fig. G - 5
Características:
a. Caño:
(1) Diámetro del caño: 1 pulgada.
b. Implemento:
COLOR ANCHO (m) PESO (Kg.) +1 Kg.
Amarillo 0,13 - 0,14 17

Rojo 0,17 - 0,18 22
Negro 0,22 - 0,23 27
155
G - 6 ESTACIÓN Nº 6 - PESO (MEDIO AGACHAMIENTO).
Fig. G - 6
Características:
a. Implemento:
Amarillo 0,26 - 0,27 32

Rojo 0,30 - 0,31 36
Negro 0,33 - 0,34 40
G - 7 ESTACIÓN Nº 7 - TIRA - PROSA.
Fig. G - 7
Características:
a. Peso: 1 Kg.
b. Diámetro del bastón: 0,5 pulgadas.
156
G - 8 ESTACIÓN Nº 8 - TABLA (ABDOMINAL CRUZADO).
Fig. G - 8
G - 9 ESTACIÓN Nº 9 - PESO (SUPINO).
Fig. G - 9
Características:
a. diámetro:
(1) Caño: 1 pulgada.
b. Implemento:
Amarillo 0,26 - 0,27 32

Rojo 0,30 - 0,31 36
Negro 0,33 - 0,34 40
157
Fig. G -10 (Tabla para supino)
G - 10 ESTACIÓN Nº 10 - TABLA INCLINADA (ABDOMINAL INFRA).
Fig. G - 11
158
ANEXO H
PISTA DE PENTATLÓN MILITAR
La pista está compuesta por veinte obstáculos en una extensión de 500 mts. con
intervalos mínimos de 5 mts. entre los obstáculos.
Fig. H - 1
OBSTÁCULO Nº 1 - ESCALERA DE CUERDA.
Fig. H - 2
Características:
a. La escalera de cuerda está fija al suelo.
159
b. Altura: 5 mts.
c. Número de peldaños: 11.
d. Ancho de los escalones: 0,50 mts.
e. Suelo: con arena.
f. Largo del cajón de arena: 4 mts.
OBSTÁCULO Nº 2 - VIGAS YUXTAPUESTAS.
Fig. H - 3
Características:
a. Altura de la primera viga: 0,95 mts.
b. Altura de la segunda viga: 1,35 mts.
c. Distancia entre vigas: 0,65 mts.
160
OBSTÁCULO Nº 3 - CABOS PARALELOS.
Fig. H - 4
Características:
a. Cinco cabos lisos, pintados o marcados para que sean visibles y colocados a
intervalos de 2,0 mts.
b. Los cabos deben estar paralelos al suelo, con elasticidad suficiente como para
disminuir los riesgos de accidentes.
c. Altura sobre el suelo: 0,55 mts.
d. Diámetro mínimo del cabo: 7 mm.
OBSTÁCULO Nº 4: - RAMPADA.
Fig. H - 5
Características:
a. Longitud del obstáculo: 20 mts.
b. Altura: de 0,45 a 0,50 mts.
c. La superficie del suelo debajo de la red deberá ser de césped o de arena.
161
OBSTÁCULO Nº 5 - PASAJE DE VADOS.
Fig. H - 6
Características:
a. Cinco cilindros fijados al suelo.
b. Altura de cada cilindro: 0,15 a 0,20 mts.
c. Diámetro de cada cilindro: de 0,15 a 0,20 mts.
d. Longitud del obstáculo: 8,0 mts.
e. Distancia entre los cilindros: conforme a la figura.
OBSTÁCULO Nº 6 - CERCA RÚSTICA O DE ASALTO.
Fig. H - 7
162
Características:
a. Tres barras cilíndricas horizontales fijas.
b. Altura de la barra superior: 2,20 mts.
c. Altura de la barra del medio: 1,50 mts.
d. Altura de la barra inferior: 0,70 mts.
OBSERVACIÓN: La altura de las barras es medida desde el suelo a la parte superior
de cada una de ellas.
OBSTÁCULO Nº 7 - BARRA DE EQUILIBRIO.
Fig. H - 8
Características:
a. Obstáculo fijo compuesto de una viga cilíndrica paralela al suelo y de una viga
cilíndrica inclinada, ambas con superficies planas.
b. Altura: 0,90 a 1,00 mts.
c. Longitud de la viga paralela: 8,50 mts.
d. Longitud de la proyección en el suelo de la viga inclinada: 1,30 mts.
e. Espesor de la viga de equilibrio: 0,08 a 0,10 mts.
f. Los límites del obstáculo serán definidos por dos líneas; una al inicio de la viga
inclinada y la otra 0,50 mts. después de la terminación de la viga paralela.
163
OBSTÁCULO Nº 8 - PLANO INCLINADO CON CUERDA.
Fig. H - 9
Características:
a. Longitud de la rampa: 3,50 mts.
b. Altura: 3 mts.
c. Longitud del cajón de arena: 3 mts.
d. Extensión de la superficie superior: 0,20 a 0,40 mts.
e. La cuerda estará fijada en la parte superior del obstáculo, y colocada sobre la
rampa.
164
OBSTÁCULO Nº 9 - MÁXIMO Y MÍNIMO.
Fig. H - 10
Características:
a. Altura de las vigas:
(1) primera y tercera viga: 1,20 mts. medidos desde el suelo a la parte superior.
(2) segunda y cuarta viga: 0,60 mts. medidos desde el suelo a la parte inferior.
b. Distancia horizontal entre las vigas: 1,60 mts.
OBSTÁCULO Nº 10 - MESA IRLANDESA.
Fig. H - 11
165
Características:
a. Altura: 2 mts.( Medida desde el suelo a la parte superior de la mesa).
b. Ancho de la tabla: 0,40 a 0,50 mts.
c. Espesor de la tabla: 0,08 mts. (máximo).
OBSTÁCULO Nº 11 - TÚNEL CON MÁXIMO Y MÍNIMO.
Fig. H - 12
Características:
a. Altura y ancho del túnel: 0,50 y 0,75 mts.
b. Longitud del túnel: 1 a 1,20 mts.
c. Altura de la primera viga: 1,20 mts. (medidos desde el suelo a la parte superior de
la viga).
d. Altura de la segunda viga: 0,50 mts. (medidos desde el suelo a la parte inferior de la
viga).
e. Distancia entre cada una de las partes del obstáculo: 1,75 mts.
166
OBSTÁCULO Nº 12 - PIANO.
Fig. H - 13
Características:
a. Cuatro vigas horizontales.
b. Altura (medida desde el suelo a la parte superior de cada viga).
c. Primera viga: 0,75 mts.
d. Segunda viga: 1,25 mts.
e. Tercer viga: 1,80 mts.
f. Cuarta viga: 2,30 mts.
g. Distancia entre las vigas (en la horizontal): 1,30 mts.
h. Longitud de la caja de arena: 3 a 4 mts.
i. Ancho de los escalones (superficie plana): 0,15 mts (+ 5 cm.).
j. Diámetro de las vigas (si fueran cilíndricas) 36 cm.
167
OBSTÁCULO Nº 13 - BANQUETA CON FOSO.
Fig. H - 14
Características:
a. Altura de la banqueta: 1,80 mts.
b. Profundidad del foso: 0,50 mts. (medida del nivel del suelo o nivel de arena colocada
en el foso).
c. Largo del foso: 3,50 mts.
d. Ancho de la banqueta en la parte superior: 0,8 a 1 mts.
e. Longitud de la base de la rampa: 3 mts.
168
OBSTÁCULO Nº 14 - MURO DE ASALTO.
Características:
Fig. H - 15
a. Altura: 1 mts.
b. Ancho: 0,35 mts. (máximo).
OBSTÁCULO Nº 15 - FOSO.
Fig. H - 16
169
Características:
a. Profundidad: 2 mts.
b. Ancho: 3,50 mts.
c. Las paredes del foso son verticales.
d. El suelo a la salida del foso debe ser perfectamente horizontal, sin salientes para
no permitir puntos de apoyo que faciliten la salida.
OBSTÁCULO Nº 16 - ESCALERA FIJA.
Fig. H - 17
Características:
a. Altura: 4 mts.
b. Número de peldaños: 8.
c. Ancho interno de la escalera: 0,70 mts.
d. Largo de la caja de arena: 4 mts.
170
OBSTÁCULO Nº 17 - MURO DE ASALTO.
Fig. H - 18
Características:
a. Altura: 1,90 mts.
b. Ancho en la parte superior: 0,35 (máximo).
OBSTÁCULO Nº 18 - BARRA DE EQUILIBRIO.
Fig. H - 19
171
Características:
a. Tres tramos horizontales, colocados en posición oblicua una con respecto a otra,
logrando un ángulo de 135º.
b. Longitud de cada viga: 5 mts.
c. Altura (medida desde el suelo a la parte superior) 0,50 mts.
d. Ancho en la parte superior de las vigas: 0,10 a 0,15 mts.
e. Los límites del obstáculo serán definidos por dos líneas, una al inicio de la primera
parte de la viga, y la otra a 0,5 mts después del término del último tramo.
OBSTÁCULO Nº 19 - LABERINTO.
Fig. H - 20
Características:
a. Largo: 8 mts.
b. Altura: 0,80 mts.
c. Distancia a recorrer: 18 mts.
172
OBSTÁCULO Nº 20 - MUROS DE ASALTO SUCESIVOS.
Fig. H - 21
Características:
a. Altura del primer y tercer muro: 1 mts.
b. Altura del segundo muro: 1,20 mts.
c. Espesor en la parte superior del muro (máximo): 0,35 mts.
d. Longitud total (medida de la parte anterior del primer muro a la parte posterior del
tercer muro): 12 mts.
e. Distancia entre los muros: 6 mts. (en relación al centro del segundo muro).
173
GLOSARIO
ÁCIDO LÁCTICO: Metabolito que resulta de la desintegración incompleta de los glúci-

dos.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: Proceso que está asociado a la capacidad de un

individuo a soportar actividades cada vez más intensas.
AGILIDAD: Habilidad del cuerpo o parte del cuerpo de cambiar de dirección rápida-
mente.
AGONISTA: Es el músculo ( o músculos) cuya contracción es directamente respon-

sable por determinado movimiento.
ANTAGONISTA: Es el músculo que produce una acción opuesta al agonista.
APTITUD FÍSICA: Capacidad de trabajo; capacidad funcional total para ejecutar algu-
nas tareas específicas que requieren esfuerzo muscular; considerado el desarrollo
individual; las tareas a ser ejecutadas, la cualidad e intensidad del esfuerzo. Es un
aspecto de la capacidad total; envuelve el desarrollo orgánico profundo, la aptitud mo-
tora y la capacidad de ejecutar el trabajo físico con eficiencia biológica.
ATEROESCLEROSIS: Proceso degenerativo de las arterias consecuencia del depósi-

to de grasas en la túnica interna de sus paredes.
ARTERIOESCLEROSIS: Degeneración de la túnica media de las arterias.
AUTOCONFIANZA: Es la cualidad de comportarse en la realización de emprendimien-

tos de actividades, demostrando fe y confianza en sus propias posibilidades.
CALAMBRE: Contracciones musculares dolorosas e involuntarias.
CALISTENIA: Conjunto de movimientos gimnásticos regularmente dispuestos con la

intensión de promover el desarrollo armónico corporal.
CARDIOPULMONAR: Relativo a los sistemas cardiovascular y pulmonar.
CARGA: Cantidad e intensidad de trabajo físico al cual un individuo está sometido.
CATABOLISMO: Fase degradativa del metabolismo.
CONSUMO DE OXÍGENO (VO2): Cantidad de oxígeno absorbido y utilizado por el

organismo. Expresado en litros de oxígeno consumido / minutos ( lO2.min-1) o milili-
tros de oxígeno consumidos por minuto por kilogramo de peso corporal / minuto (mlO2/
Kg/min).
174
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2. Max.): Cantidad máxima de O2 consumi-
da durante un test progresivo.
COORDINACIÓN: Cualidad que permite combinar la acción de diversos grupos mus-

culares para la realización de movimientos con el máximo de eficiencia y economía.
CORAJE: Es la cualidad de actuar con firmeza, intrepidez y energía ante el peligro.
DECISIÓN: Es la cualidad de decidir, resolver con acierto, oportunidad y seguridad lo

que debe ser realizado.
DESHIDRATACIÓN: Proceso que resulta de una reducción de las reservas corporales

de agua.
DE CUBITO DORSAL: Es la posición del cuerpo en la cual el abdomen se encuentra

hacia arriba.
DE CÚBITO VENTRAL: Es la posición del cuerpo en la cual el abdomen se encuentra

hacia abajo.
DISCIPLINA: Es la cualidad de someterse conscientemente a las leyes, normas y

reglamentos vigentes en la institución a la que pertenece.
ELECTROCARDIOGRAMA: Registro de la actividad eléctrica del corazón.
ELONGACIÓN: Actividad física en la cual es realizado un estiramiento de las fibras

musculares.
ENERGÍA: Es la capacidad de realizar trabajo.
EQUILIBRIO: Cualidad física que permite mantener o rápidamente recuperar el centro

de gravedad dentro de su polígono de sustentación gracias a acciones sinérgicas
neuromusculares.
ESPÍRITU DE CUERPO: Es la cualidad de trabajar en armonía con otros procurando

con ellos colaborar aún situaciones o actividades que sean inconvenientes.
ESTABILIDAD EMOCIONAL: Control de sus propios impulsos para enfrentar con se-
renidad y firmeza situaciones críticas.
FATIGA ACUMULATIVA: Estado sintomático provocado por una recuperación incom-

pleta al aplicar una nueva carga de entrenamiento.
FATIGA AGUDA: Estado de agotamiento provocado por una disminución acentuada

de las reservas energéticas o acúmulo de metabolitos del esfuerzo que dificultan el
desempeño motor.
175
EJERCICIO AERÓBICO: Actividades en que la disponibilidad de oxígeno excede a la
demanda energética.
EJERCICIO ANAERÓBICO: Actividades en la que la demanda de energía excede a la

cantidad de oxígeno disponible.
EJERCICIOS DE EFECTO GENERAL: Ejercicio que envuelve una gran masa muscular
(mayor de 1/6 de la masa muscular total).
EJERCICIO DE EFECTO LOCALIZADO: Ejercicio realizado por una masa muscular

menor que 1/6 de la masa muscular total.
FLEXIBILIDAD: Capacidad de permitir la movilidad de una articulación con la mayor

amplitud posible incluyendo la actuación de sus componentes músculo-tendinosos.
FUERZA: Es la capacidad física del ser humano que permite vencer una resistencia u
oponerse a ella con un esfuerzo de la tensión muscular.
FUERZA DINÁMICA: Fuerza aplicada sobre una masa que supera la resistencia a la
que fue sometida y genera movimiento.
FUERZA ESTÁTICA: Fuerza aplicada sobre una masa que no supera la resistencia a
la que fue sometida y no genera movimiento.
FRECUENCIA CARDÍACA ( FC): Número de latidos ventriculares por minuto.
FRECUENCIA CARDÍACA BASAL (F.C.B.): Es la frecuencia cardiaca tomada con el

individuo acostado, antes de levantarse de la cama, ( por la mañana) y antes de cual-
quier actividad.
FRECUENCIA CARDÍACA DE ESFUERZO (F.C.E.): Es la frecuencia cardiaca tomada

durante el esfuerzo físico.
FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO: Es la frecuencia cardiaca tomada en la posi-

ción acostado, luego de 5 minutos de reposo.
INDIVIDUALIDAD BIOLÓGICA: Fenómeno que caracteriza la variabilidad entre ele-

mentos de la misma especie, determinando que no existen seres exactamente iguales
entre si.
INFARTO DEL MIOCARDIO: Necrosis del músculo cardiaco por obstrucción de la

arteria que lo irriga.
INTENSIDAD: Relación entre el trabajo físico y la cantidad de tiempo disponible para

realizarlos.
176
INTERVALO: En un programa de entrenamiento intervalado, es el tiempo entre los
esfuerzos así como entre las series.
MANIOBRA DE VALSALVA: Esfuerzo expiratorio realizado con nariz y boca cerrados

para inflar la faringe y el oído medio, aumentando la presión intratoráxica pues disminu-
ye el retorno venoso a la aurícula derecha.
MICROTRAUMAS: Pequeños traumatismos.
MIOCARDIO: Músculo del corazón.
MOVILIDAD: Facilidad para moverse.
POTENCIA (FUERZA EXPLOSIVA): Fuerza dinámica aplicada con la mayor velocidad

posible.
RECUPERACIÓN: Proceso de restauración o retorno del atleta al estado de reposo.
RESISTENCIA: Es la capacidad del organismo para resistir la fatiga en esfuerzos de

larga duración.
VASOCONSTRICCIÓN: Reducción en el diámetro de un vaso sanguíneo o vena, que

resulta en disminución del flujo.
VASODILATACIÓN: Aumento en el diámetro de un vaso sanguíneo (habitualmente

una arteria) que resulta en un mayor flujo sanguíneo por el vaso.
VELOCIDAD: Cualidad que permite al individuo realizar una acción en el menor tiempo
posible.
VELOCIDAD DE DECISIÓN: Cualidad que permite presentar una respuesta rápida por
medio de una acción coherente, equilibrada, y en el menor tiempo posible frente a un
estimulo.
VELOCIDAD DE TIEMPO DE REACCIÓN: Capacidad de iniciar un movimiento en el

menor tiempo posible a partir de un estimulo externo (audiovisual o tacto).
177
Esta Obra se terminó de imprimir
en el Departamento de Publicaciones del
Estado Mayor del Ejército
en el mes de setiembre de 2005.
Tiraje: 135 Ejemplares.
178
REPÚBLICA ORIENTAL DEL URUGUAY
COMANDO GENERAL DEL EJÉRCITO
R.T. 18-1 Público
Reglamento
de Entrenamiento
Físico Militar
Montevideo, 2005
179

R.T. 18-01 Manual de Educación Física.

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R.T. 18-01 Manual de Educación Física.

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REPÚBLICA ORIENTAL DEL URUGUAY

COMANDO GENERAL DEL EJÉRCITO

R.T. 18-1 Público

Ante la necesidad de contar con un Reglamento Técnico de “Entrenamiento

Saluda a usted atentamente.

El Jefe del Estado Mayor del Ejército

Montevideo, 10 de junio de 2005.

Visto: El Reglamento Técnico de Entrenamiento Físico Militar, elevado a

EL COMANDANTE EN JEFE DEL EJÉRCITO, DISPONE:

Aprobar el “Reglamento de Entrenamiento Físico Militar”, con los siguientes datos:

a) Categoría: Reglamento Técnico (R.T.)

El Comandante en Jefe del Ejército

1.1 Organización ................................................................................................. 13

«INSTRUCCIONES REGULADORAS» ............................................................................ 40

GLOSARIO ...................................................................................................................... 174

1.3. FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR.

2.1. ACCIÓN DEL COMANDO.

2.2. ORGANIZACIONES MILITARES.

3.2 EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

3.4 TIPOS DE CONTROL FISIOLÓGICO INDIVIDUAL.

Fig.3-1 Fig.3-2 Fig.3-3

EDAD FRANJA DE TRABAJO EDAD FRANJA DE TRABAJO

18 141 a 182 42 125 a 160

31 132 a 170 55 116 a 149

3.4.1.6.3 Debe evitarse la parada total inmediatamente después de una actividad

3.6 EJECUCIÓN DEL EFM CON TEMPERATURAS ELEVADAS.

3.7 EJECUCIÓN DE LA EFM CON TEMPERATURAS BAJAS.

3.10. RESPONSABILIDAD DEL EXAMEN MÉDICO.

3.11. EJECUCIÓN DEL EXAMEN MÉDICO.

3.12. FRECUENCIA DE REALIZACIÓN.

3.13. EFM PARA EL SEGMENTO FEMENINO.

3.16 ACTIVIDADES AERÓBICAS.

Edad de la madre Rango de Frecuencia Cardíaca

Tabla 3-2. Rangos de Frecuencia cardíaca

3.17 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.

3.18 DESPUÉS DEL PARTO.

3.19 SEÑALES Y SÍNTOMAS QUE REQUIEREN LA PARALIZA-

3.20 EDUCACIÓN FÍSICA PARA MILITARES ARRIBA DE 40

3.21 EDUCACIÓN FÍSICA MILITAR EN CAMPAÑA.

3.23 TIEMPO DISPONIBLE PARA EL REPOSO.

3.24 CONDICIONES AMBIENTALES.

3.25 SITUACIÓN DE LA TROPA.

4.2 PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO MILITAR.

Previstas en el Planificadas en el plan quincenal de la Unidad

P.E.C. Pista de Entrenamiento en Circuito

4.2.5 Es importante resaltar que la Unidad, si no posee el equipamiento o la

4.3 PROCESO PARA LA DIVISIÓN.

4.4 POR FRACCIONES.

4.5 POR NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA.

5.5 FASES DEL CALENTAMIENTO.

Fig. 5-3 Fig. 5-4

Este ejercicio, si el terreno dificultase su ejecución, puede ser realizado

5.6.3.7 Posterior de pierna (Bíceps crural).

Este ejercicio, puede ser realizado de otra manera, si el terreno dificulta

Este ejercicio, si el terreno dificultara su ejecución, puede ser sustituido

5.8 EJECUCIÓN DEL CALENTAMIENTO.

Fig.5-14a Fig.5-14b Fig.5-14c

Fig.5-16a Fig. 5-16b

5.8.3.5 Abdominal (piernas flexionadas).

Fig. 5-22a Fig. 5-22b

5.8.3.6.2 Ejecución: en cuatro tiempos (Fig. 5-24a y 5-24b).

Fig. 5-24a Fig.5-24b

Fig. 5-26a Fig.5-26b

OBSERVACIÓN: Al término del primer movimiento el guía comandará: