TE DOY LA BIENVENIDA!!

Ya estás dentro del reto!!

Prepárate para cambiar hábitos y mejorar tu salud... vas a notar como poco a poco empiezas a
deshincharte, a disminuir la inflamación de tu cuerpo y a perder peso poco a poco.

En este documento tienes todo lo necesario para hacer correctamente estos 4 días pero vas recibir
un video explicativo que quiero que veas teniendo este documento delante.

En el vídeo explicativo que te comento, te explicaré paso a paso la lista de alimentos que podrás
consumir y un menú durante estos cuatro días de reto keto.

PREPÁRATE PARA CAMBIAR TU VIDA

 RETO KETO (MODERADO)

Guía de alimentos – Alimentos a consumir durante los 4 días del reto

CARNES PESCADOS
Rojas o blancas ▪ Blancos
▪ Pollo ▪ Azules
▪ Pavo ▪ Salmón o bacalao
▪ Gallina ahumado (sin azúcar)
▪ Codorniz ▪ Pescados en conserva
▪ Conejo en aceite de oliva
▪ Ternera preferiblemente (atún, bonito,
▪ Vaca anchoas, pulpo…)
▪ Buey ▪ Salazones (hueva,
▪ Caza mojama…)
▪ Cerdo
▪ Cordero

MARISCOS FIAMBRE
▪ Almejas ▪ Jamón serrano (sin cantidad)
▪ Berberechos ▪ Lomo embuchado( sin
▪ Calamar cantidad)
▪ Gambas ▪ Pavo Frío (5-6 lonchas al
▪ Langostinos día)
▪ Cangrejos ▪ Jamón York o fiambre de
▪ Mejillones cerdo (5-6 lonchas al día)
▪ Ostras ▪ Pollo (sin azúcar ni fécula)
▪ Pulpo
▪ Sepia Hay que elegir el que más porcentaje de carne
tenga.
LACTEOS HUEVOS
▪ Leche: de vaca semidesnatada o
entera (máximo medio vaso
al día)
▪ Yogur natural entero sin ▪ Gallina
azúcar , yogur griego, o ▪ Codorniz
Kéfir( elegir uno al día ) ▪ Sin
▪ Yogur vegetal de almendra restricción
o coco sin azúcar( 1 ración
al día)
▪ Queso fresco (máximo 50
gr./día).
▪ Curado o semicurado 40gr al día( 2 trozos)
▪ Queso crema ( 20 gr al día)
▪ Los quesos serán enteros sin desnatar.
 GRASAS BEBIDAS GELATINA
▪ Aceite de oliva virgen (3-4 cucharadas ▪ Agua ▪ Sin azúcar
soperas al día). ▪ Café (2 al día)
▪ Mantequilla ▪ Té
▪ Aceite de coco ▪ Infusiones
▪ Aceite MCT ▪ Agua con gas
▪ Ghee ▪ Gaseosa sin azúcar
▪ Bebidas vegetales sin
azúcar: Almendra o coco
sin azúcar (máximo un vaso al
día).

VERDURAS CONDIMENTOS
▪ Rúcula ▪ Sal Rosa del Himalaya
▪ Lechuga ▪ Vinagres (de vino o de
▪ Canónigos manzana)
▪ Endivias ▪ Especias: Orégano,
▪ Kale perejil, tomillo, albahaca, ajo
▪ Apio y cebolla en polvo…)
▪ Col ▪ Limón (no como bebida,
▪ Espinacas solo para cocinar)
▪ Champiñón ▪ Lino molido o chia( 2
▪ Pepino cucharadas al día)
▪ Aguacate ▪ Mostaza de Dijón (con moderación)
▪ Chicles SIN azúcar
(max 5)
▪ Caramelos sin
azúcar ( max 3)
EDULCORANTES
▪ Eritritol
▪ Stevia
▪ Sacarina (menos recomendado)

Tanto fiambres como lácteos no deben pasar de 4 gr. de Hidratos de Carbono por cada 100 gr.

CONSIDERACIONES

▪ 2 litros de agua al día.

▪ Se podrá tomar 1 o 2 rebanadas de pan de la dieta.( Depende el
tipo). O 50gr de salvado de avena( 1 vez a la semana)
▪ Caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso rápido.
 MENÚ
DESAYUNOS TENTEMPIÉS
Café/Té/Infusión con leche o bebida vegetal + • Bastoncillos de pepino o apio con guacamole.
• Jamón ibérico.
• Pan keto (de la dieta) con aceite y sal.
• Huevos duros con queso crema y atún.
• Tortilla de espinacas y queso.
• Gelatina sin azúcar.
• Huevos revueltos con jamón.
• Pan de atún (ver videoreceta)
• Yogur con lino molido.
• Mugcacke dulce ( ver videoreceta).

POSTRE COMIDAS Y CENAS: Yogurt, gelatina (si no las hemos consumidos en otras tomas) o infusión.

COMIDAS

Ensalada de rúcula, pepino y bonito. Contramuslos de pollo con queso

DIA 1
gratinado por encima.

DIA 2 Ensalada de brotes con aguacate. Merluza con almejas.

DIA 3 Salteado de champiñones con jamón. Huevos al plato con jamón.

DIA 4 Ensalada con canónigos, rúcula y salmón ahumado. Lomo al ajillo.

CENAS

Queso fresco a la plancha con anchoas. Huevos a la plancha (ver

DIA 1
videoreceta).

DIA 2 Alitas de pollo al horno. Queso curado y lomo embuchado.

Salteado de espinacas y champiñones con jamón. Emperador a la plancha con

DIA 3
ajo y perejil.

DIA 4 Revuelto de 2 huevos con atún. Queso fresco con salmón ahumado.
 RECETAS

HUEVOS AL PLATO CON JAMÓN

INGREDIENTES:
• 1 o 2 huevos
• Lonchas de jamón serrano
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva virgen extra

ELABORACIÓN: Poner aceite de oliva en el fondo de una cazuela de barro. Cubrir todo el fondo de la cazuela de
barro con las lonchas de jamón. Salpimentar. Poner los huevos sobre el jamón. Cortar pequeños dados de jamón y
ponerlos sobre los huevos.
Meter la cazuela al horno o airfrier precalentado a 200º durante 15 - 20 minutos.

MERLUZA CON ALMEJAS

INGREDIENTES:
• Filetes de merluza
• Almejas
• Vino blanco
• Ajo y cebolla en polvo
• Caldo de pescado
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva virgen extra
• Perejil fresco
ELABORACIÓN:
Agregamos el vaso de vino blanco con ajo y cebolla en polvo y dejamos que se evapore el alcohol. Ponemos 500-700
ml de caldo de pescado y dejamos que se cueza a fuego lento durante 10 minutos. Incorporamos el perejil fresco
picado. Incorporamos la merluza salpimentada. La dejaremos unos 5 minutos por cada lado. Una vez demos la vuelta
a la merluza, agregamos las almejas y tapamos. Cuando se abran estarán listas.

LOMO AL AJILLO
INGREDIENTES:
• Filetes de lomo
• Vino blanco
• Ajo en polvo
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva virgen extra
• Laurel

ELABORACIÓN: En una sartén al fuego ponemos un fondo de aceite de oliva y la hoja de laurel. Ponemos los
filetes de lomo y el ajo en polvo y dejamos que tomen color un minuto por cada lado, sin que se hagan demasiado
porque se endurecerán. Ponemos el vino y removemos un poco mientras evapora el alcohol.
Salpimentamos entonces y no antes, porque así la carne quedará más jugosa que si ponemos la sal al principio. En
cuanto evapore el alcohol servimos al momento