A p r o t eg e r s e

c on m á s s a b o r
etas que aume as
R e c ntan tus defens
 ¡Disfruta con estas increíbles
recetas para ti y toda tu familia!

Te invitamos a preparar las 15 recetas

que tenemos para ti con alimentos sa-
ludables y nutritivos. En este recetario,
desarrollamos preparaciones con pro-
ductos o ingredientes que nos aportan
beneficios a las defensas del sistema
inmune gracias a sus vitaminas.
Líquidos fríos ......................... 4

Sopas y cremas ....................... 8

Snacks ................................... 12

Platos de fondo........................ 16

Ensaladas................................ 20
Líquidos fr íos

4
 L i mona da de pe pino
Líquidos fríos

10 min. 6 personas Dificultad baja

Libre de alergias, gluten y lactosa

Ingredientes
1 pepino grande cortado por la mitad y sin
semillas El limón y el pepino ayudan a hidratar y
1 taza de jugo de limón natural a combatir la retención de líquidos, lo
1 litro de agua que a su vez ayuda a regular la presión
Endulzante a gusto arterial.

Preparación
Corta el pepino en rodajas e
incorpóralo en la licuadora con agua y
agave. Licúalo bien.

Luego de que se haya licuado, agrega

el jugo de limón y licúa nuevamente.

Agrega la mezcla en vasos con mucho

hielo. Sirve frío.

5
 A g ua mul ti f r uta
y h ie r b ab ue na
Líquidos fríos

5 min. 4 personas Dificultad baja

Libre alergias, gluten y lactosa

Ingredientes
6 fresas
2 kiwis
2 limones
1 litro de agua
Un puñado de hierbabuena

Preparación
Lava las frutas y córtalas en rodajas.

Incorpóralas en una jarra o recipiente.

Agrega las hojas de hierbabuena y el

agua.

Revuelve y deja reposar durante al

menos una hora.

El Kiwi contiene un alto nivel de vitamina

C que nos ayuda a fortalecer las
defensas y actúa como antioxidante al
igual que las fresas.

6
L i mona da me nta je ng ib r e
Líquidos fríos

10 min. 4 personas Dificultad baja

Libre de alergias

Ingredientes Preparación
1 mitad de limón Corta pequeños trozos de jengibre y el
5 grs de jengibre limón en rodajas.
5 hojas de menta fresca
Agrega agua en una jarra e incorpora
Medio litro de agua
las hojas de menta.

Deja la infusión durante la noche en la

nevera con las rodajas de limón y
jengibre.

El limón aporta vitamina C, que ayuda a

fortalecer el sistema inmunológico y en
conjunto con el jengibre y la menta,
ayudan como antioxidante para tu
organismo.

7
So pas y cr emas

8
So p a de g ar b anzos
y e spinaca
Sopas y cremas

20 min. 4 personas Dificultad baja

Contiene gluten

Ingredientes
400 grs de garbanzos cocidos y escurridos
1 litro de caldo de verduras
50 grs de espinacas tipo baby
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 cucharadita de pimentón
2 papas medianas
1 tomate grande
30 ml de aceite de oliva virgen

Preparación
Calienta el aceite de oliva en una olla.

Pica la cebolla y fríe hasta que

compruebes que se pone transparente.

Luego incorpora los dos dientes de ajo

y el pimentón a la olla con la cebolla, y
revuelve.

Mientras tanto, pela y corta las dos

papas en forma de dados pequeños.

5 Vierte el caldo en una olla aparte con

un poco de agua, tápalo y ponlo a
calentar.

6 Cuando comience a hervir, añade los

garbanzos, las papas, el tomate
cortado a dados pequeños y la cebolla
que has rehogado junto con el
pimentón.

7 Condimenta con sal y deja cocer a

Los garbanzos nos aportan energía, nos
ayudan a regular el colesterol, el azúcar
y el funcionamiento del intestino. Las
espinacas, contienen minerales,
vitaminas, pigmentos y fitonutrientes,
incluyendo potasio, manganeso, zinc,
magnesio, hierro y calcio que ayudan al
sistema inmunológico.
fuego lento, hasta que veas que la
papa está blanda.
8 Lava bien las hojas de espinacas,
incorpóralas a la receta y dales un
hervor.
9 Sirve la sopa caliente.

9
So p a de ajo y tom illo
Sopas y cremas

20 min. 3 personas Dificultad baja

Contiene gluten

Ingredientes Preparación
8 dientes de ajo Con una cucharada de aceite fríe los
Una pizca de tomillo dientes de ajo picados y el tomillo.
Aceite de oliva
Cuando el ajo se haya dorado, añade
Agua
un litro de agua.
1 huevo
Pan Cuando el caldo comience a hervir,
añade un huevo batido.

Tuesta cuatro rebanadas de pan.

5 Sirve la sopa caliente con el pan

encima.

Esta combinación, de ajo y tomillo ayuda

a desintoxicar los pulmones. Las
propiedades del tomillo ayudan a
potenciar los beneficios del ajo. En
conjunto, son una buena opción para
cuidar de nuestra salud y nuestro
sistema respiratorio.

10
 So p a a la jar dine r a
c on al me ndr as
Sopas y cremas

35 min. 4 personas Dificultad baja

Contiene gluten

Ingredientes Preparación
100 grs de almendras tostadas y peladas Tritura las almendras en pedazos Vierte el agua y cuece a fuego medio
1 cebolla mediana gruesos y reserva unas cuantas para durante 15 minutos.
300 grs de zanahorias decorar.
5 Añade las arvejas, el tomillo y las
1 litro de agua
Calienta el aceite en una olla y añade almendras trituradas.
150 grs de arvejas la cebolla cortada en tiras gruesas.
1 ramita de tomillo Cuando esté caliente, fríelas. 6 Salpimienta al gusto y sirve bien
1 cucharada de aceite de oliva caliente, adornado con las almendras
1 cucharada de curry Cuando la cebolla ya esté transpar- reservadas.
Pimienta y sal ente, añade las zanahorias y una
cucharada de curry. Revuelve unos
minutos.

Las arvejas contienen gran cantidad de

vitaminas del complejo B, que fortalece
el sistema inmunológico. Se destaca la
vitamina B, ideal en caso de cansancio,
para conciliar el sueño y mejorar el
estado anímico, las almendras son ricas
en fibras y magnesio, que ayudan a
fortalecer el sistema inmunológico.

11
Snacks

12
 Chips de be r e n je na zapallo
i t alia no za nah or ia y pe pino
Snacks
30 min.
Contiene lactosa
Es un snack bajo en calorías y con gran
aporte de hierro. El hierro es esencial en
personas con anemia y muy recomenda-
do en mujeres embarazadas, ya que
aumenta la cantidad de sangre en su
cuerpo.
5 personas Dificultad baja
Ingredientes Preparación
Lava los vegetales y frota con un
1 berenjena
cepillo las posibles impurezas o
1 zapallo italiano
1 zanahoria suciedad que éstos tengan en la piel.
1 pepino
Corta en rodajas muy finas las
15 grs de aceite de oliva extra virgen hortalizas, de unos pocos milímetros si
125 ml de yogurt griego natural es posible. Un corte correcto de los
1 pizca de sal vegetales será esencial para conseguir
1 pizca de pimienta negra una textura crujiente y uniforme en
Jugo de limón todas nuestras chips.
Perejil fresco a gusto
Incorpora las hortalizas en papel de
horno con un poco de aceite para que
no se queden pegadas y sea más
sencillo retirarlas después.
Introduce las rodajas en el horno
precalentado a 180ºC, deja cocinar
durante unos 15-20 minutos.
13
 G alleta s de se millas
y f r utos se cos
Snacks

40 min. 6 personas Dificultad baja

Libre de gluten

Ingredientes
Los frutos secos reducen los problemas
cardiovasculares, el colesterol, ayudan a
perder peso, fortalecen el sistema óseo y 2 huevos
previenen el deterioro cognitivo. La miel 35 ml de miel
con sus propiedades alimenticias y su Pizca de sal
potencial curativo es la base de 100 grs de mezcla de semillas
complemento ideal para todos los días. 100 grs de almendras crudas
70 grs de avellanas crudas
Harina de garbanzo o de avena sin
gluten (aproximadamente 2 cucharadas)
Ralladura de limón al gusto

Preparación
Precalienta el horno a 160ºC y prepara
una bandeja grande con papel
sulfurizado o una lámina de silicona
adecuada.

Incorpora en un recipiente los huevos

con 2 cucharadas de miel, sirope de
agave o el equivalente que más te
guste.

Bate ligeramente con una pizca de sal.

Incorpora la mezcla de semillas y

remueve bien.

5 Agrega las almendras, las avellanas y

la harina de garbanzos o de avena. Da
un toque de ralladura cítrica, si
deseas.

6 Mezcla todo bien, añadiendo una

cucharada más de miel si fuera
necesario, para obtener una masa algo
pegajosa y húmeda. Obviamente no
tendrá textura de masa de galletas
normal, pero debemos poder coger
porciones y dar forma plana y redonda
con una cuchara o con los dedos
húmedos.

7 Distribuye en la bandeja, sin necesidad

de dejar mucho espacio de separación.

8 Aplana lo máximo posible, apretando

bien, si quieres que queden más
crujientes.

9 Hornea durante unos 20 minutos o

hasta que se hayan dorado al gusto.
Deja enfriar y disfruta.
14
Smo o t h i e de ar ándano
Snacks

5 min. 1 personas Dificultad baja

Ingredientes
3/4 taza de yogurt griego
1 taza de arándanos congelados
1/4 taza de leche de coco u otra que sea
de su gusto
1 cucharadita de mantequilla de
almendras o de maní
1/2 unidad de plátano
1 cucharadita de miel
Coco rallado o en láminas a gusto para
decorar
Plátano en tajadas para decorar
Arándanos frescos para decorar
Linaza en polvo a gusto

Preparación
Mezcla todos los ingredientes en una
licuadora.

Licúa hasta que esté todo mezclado y

molido.

Sirve en un pocillo y decora con coco

rallado, plátano cortado, arándanos
frescos y linaza en polvo (esto es
opcional, puedes hacerlo con
ingredientes que desees).

El arándano es una fruta que previene

enfermedades degenerativas y frena
infecciones de orina. Estos frutos son
grandes antioxidantes, depurativos y
antinflamatorios.

15
Plat os de fondo

16
 Sá ndwich de at ún
Platos de fondo

25 min. 4 personas Dificultad media

Contiene lactosa

Ingredientes
1 cucharada de miel 4 cucharadas de cilantro fresco picado
4 cucharadas de vinagre 2 huevos de campo medianos batidos
1 pepino cortado en rodajas 75 grs de pan rallado seco
1 palta pequeña pelada y cortada Pan de hamburguesa
finamente Hojas de lechuga
2 latas de atún al agua Mayonesa
2 cucharadas de ciboulette fresco Ketchup
finamente picado
1 cucharada de jengibre fresco rallado fino
1 pimentón

Preparación
Mezcla la miel y el vinagre con una
pizca de sal y 3 cucharadas de agua.

Agrega a esta mezcla las rodajas de

pepino y palta y mezcla suavemente.

En un bol, mezcla el atún, ciboulette,

jengibre, pimentón, cilantro, huevos y
el pan rallado, hasta que esté todo
bien mezclado. Haz esto a último
minuto o la mezcla quedará demasiado
pastosa.

Divide la mezcla de atún en 4 partes

iguales y dale forma de hamburguesas.

5 Calienta una sartén a fuego medio y

fríe las croquetas de atún unos 3 o 4
minutos.

6 Levanta uno de los bordes a mitad de El atún nos aporta vitaminas A, B y

la cocción y fíjate que el fondo esté
dorado. Ajusta el calor si es necesario.
7 Da vuelta la croqueta y cocina durante
3 o 2 minutos más.
D, además es bueno para el corazón
por su alto contenido de ácidos
grasos omega 3.

8 Incorpora mayonesa a los panes,

agrega lechuga y la croqueta de atún.

9 Añade las rebanadas de pepino y palta

marinadas, ketchup y disfruta.

17
Sal t e a do de car ne
Platos de fondo

20 min. 4 personas Dificultad baja

Contiene pimienta

Ingredientes
1 cucharada de aceite vegetal
2 tazas de lomo cortado en tiras (carne
magra)
1/2 taza de pimiento rojo y amarillo picado
en tiras finas
2 unidades de ajo picado finamente
1/2 taza de cerveza
1/2 cucharadita de pimienta negra recien
molida
1/2 taza de cebolla perla picada en tiras finas

Preparación
LLeva la carne a un sartén caliente y
dora por unos 10 minutos aprox.

Luego dora el pimiento, cebolla y ajo.

Cuando tenga color dorado y la carne

esté casi lista añade la cerveza. Deja
evaporar y para finalizar sazona con
pimienta negra.

Puedes acompañar con papas o arroz

blanco.

Este tipo de carnes, tienen proteínas

magras, menor contenido de grasas y
menor contenido de calorías. Además,
este tipo de carnes ayudan al manten-
imiento de los músculos y los tejidos.

18
 Rap é a la p lanch a con tom illo
r ome r o y papas
Ingredientes
4 lomos de rapé
2 ramitas de tomillo
2 ramitas de romero
500 grs de papas
2 dientes de ajo
Sal a gusto
1/2 cucharadita de hierbas provenzales
50 ml de aceite de oliva extra virgen
1/2 cucharadita de pimienta recién
molida
5 Dora sin que se cocine mucho, sólo
6 En la vuelta del pescado añade el
El rapé contiene un alto cotenido de
omega 3. El tomillo y el romero reducen
el colesterol, los triglicéridos y el ácido
úrico, lo que optimiza la circulación y el
estado general del organismo.
Platos de fondo
5 min. 4 personas
Contiene pimienta
Preparación
Limpia el lomo de rapé quitando
telillas que quedan pegadas a la carne.
Con un papel absorbente o un trapo de
algodón retira los restos de humedad
que pueda soltar el pescado.
Salpimenta y prepara para hacer a la
plancha.
Añade 2 cucharadas de aceite de oliva
extra virgen a la sartén. Cuando esté
muy caliente agrega el pescado y el
tomillo con cuidado.
para sellar la piel y conseguir que
quede jugoso por dentro. Con un
minuto y medio por cada lado es más
que suficiente.
romero y tapa la sartén. Apaga el
fuego y deja reposar por un minuto en
la misma.
19
Dificultad baja
Para las papas:
Lava bien y corta las papas en cuartos
no muy grandes.
Pela los 2 dientes de ajo y machácalos
en un mortero o pícalos muy finitos.
En un recipiente apto para cocinar al
microondas, añade las papas, el aceite
de oliva extra virgen, la pimienta, sal y
las hierbas provenzales.
Revuelve todo con un cucharón para
mezclar todo bien y que se junten
todos los ingredientes.
Incorpora el recipiente con las papas
5 en el microondas durante 15-20
minutos a máxima temperatura.
Cada 5 minutos, remueve con el
6 cucharón para que se hagan
uniformemente. De igual manera
pincha para ver como están. Si notas
que la papa al pincharla no está dura
puedes sacarlas.
Sírvelas acompañándo con el rapé.
Ensaladas

20
 Ens ala da ve r de con
ch a m p i ñ on e s mar inados
Ensaladas

25 min. 4 personas Dificultad baja

Libre de gluten

Ingredientes
250 grs de lechugas variadas
200 grs de champiñon
100 grs de espinacas
50 grs de limón (medio limón)
1 unidad de tomate
60 ml de aceite de oliva
Sal a gusto
Tus defensas se pueden fortalecer
consumiendo alimentos que te aporten
vitaminas y minerales como zinc,
contenido en las espinacas y
champiñones, vitamina A obtenida de
la lechuga y vitamina C que la aporta
el limón.

Preparación
Lava y filetea los champiñones.

Colócalos en un bol junto con el

jugo de medio limón, el aceite de
oliva y sal durante 15 minutos.

Lava y troza el tomate.

Da un ligero hervor a las espinacas

con un poco de agua, sal y una
cucharada de aceite de oliva.

5 Una vez cocidas las espinacas,

escurre y troza.

6 Monta la ensalada mezclando las

lechugas con los champiñones, las
espinacas y el tomate trozado.

7 Aliña con los champiñones.

21
 En s al a da de h ojas ve r de s
y h i e r b as f r e scas
Ensaladas

15 min. 3 personas Dificultad baja

Libre de gluten Contiene pimienta

Ingredientes
200 grs de mezcla de hojas verdes
(lechuga, espinaca, canónigos, berro y
rúcula)
4 cucharas de hierbas frescas picadas
(perejil, menta, cilantro y albahaca)
4 cucharas de aceite de oliva extra
virgen
El jugo de 1/2 limón
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta

Preparación
Lava las hojas verdes y elimina los
tallos gruesos.

Sécalas y ponlas en una ensaladera.

Agrega las hierbas picadas.

Para hacer el aderezo, mezcla el

aceite, el jugo de limón, el ajo, la sal y
la pimienta en un tazón pequeño.
Pruébalo y agrega más aceite y jugo
de limón si es necesario.

5 Justo antes de servir, bate el aderezo;

viértelo sobre la ensalada, mezcla y
sirve.

Estas hierbas son ricas en antioxidantes.

El cilantro tiene propiedades antibacte-
rianas y antimicrobianas, es alto en
hierro, magnesio y fibra, mientras que el
perejil contiene altos niveles de ácido
fólico y vitaminas A, C y K.

22
 Ens ala da de palmitos
Ensaladas

20 min. 2 personas Dificultad baja

Libre de gluten Contiene pimienta

Ingredientes Preparación
6 palmitos cortados en rodajas En un bol grande, mezcla los palmitos El palmito es un alimento de bajo valor
1 manzana picada en cubitos en rodajas de 1 cm aproximadamente, calórico y además contiene fibras
1/4 de lechuga picada en juliana la manzana y el tomate picado. dietéticas que promueven la digestión y
conservan la sensación de saciedad
8 almendras molidas
Aliña con una vinagreta preparada con después de cada comida.
Aceite de oliva el jugo de 1/2 limón, aceite de oliva, las
Jugo de limón almendras molidas, la mostaza y sal a
1 cucharada de mostaza gusto.
Sal
Pimienta En una fuente para ensaladas,
incorpora la lechuga como base, añade
la vinagreta y las paltas previamente
salpimentadas en la superficie.

Sirve la ensalada inmediatamente,

recién elaborada.

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