PLAN DE

ENTRENAMIENTO
PARA LA MEDIA
MARATÓN DE
ENERGÍA
ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO
ES PARA PREPARAR UNA MEDIA
MARATÓN. ESTÁ DISEÑADO PARA
MUJERES Y PUEDES ADAPTARLO
A TU RUTINA Y TUS NIVELES DE
ENERGÍA, PARA SACAR LO MEJOR
DE TI.

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 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATÓN DE ENERGÍA
OBJETIVO
El objetivo de este plan es que llegues a la línea de salida sintiéndote segura y preparada.
El programa consta de cuatro entrenamientos a la semana y está pensado para quienes ya
sean capaces de correr 10 kilómetros, ya que se deben realizar al menos dos entrenamientos
semanales de running (incluida una carrera larga). El plan de entrenamiento va aumentando
la intensidad, pero puedes escoger las rutinas que mejor se adapten a ti. Prepárate bien y
disfruta en tu próxima media maratón. Puedes inscribirte sin coste en nuestra media maratón
virtual, abajo encontrarás el enlace directo a la carrera.

TÚ DECIDES
El programa está diseñado para que puedas adaptarlo a tus necesidades: tú decides qué tipo de
entrenamiento hacer, según cómo te sientas. Gracias a este enfoque personalizado, podrás elegir
entre entrenamientos ligeros, moderados y de alta intensidad.

MÉTODO
Cada día podrás elegir la intensidad de tu entrenamiento en base a cómo te sientas ese día. En la
página siguiente verás una tabla de referencia con intensidades ordenadas del 1 al 10, de baja a
alta intensidad. Cada semana consta de cuatro sesiones en total, alternando rutinas de fuerza y
ejercicios de running para mejorar tu forma física, practicar la técnica y evitar lesiones. También
incluye una sesión de larga distancia una vez a la semana. En la sección de notas encontrarás
explicaciones sobre los tipos de entrenamiento. AQUÍ puedes ver una explicación introductoria
sobre el plan.

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La intensidad del programa irá aumentando durante las próximas once semanas. Cada día podrás elegir la intensidad de tu
entrenamiento del 1 al 10, en base a esta tabla.

ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

INTENSIDAD BAJA INTENSIDAD MODERADA INTENSIDAD ALTA

Este plan está diseñado para quienes ya puedan correr cómodamente una distancia de 10 km. El objetivo de este plan de
media maratón es que llegues a la línea de salida sintiéndote segura y preparada para correr. Deberás hacer por lo menos dos
entrenamientos a la semana, incluido el de larga distancia. El programa consta de rutinas de fuerza y ejercicios de running para
mejorar tu forma física, practicar tu técnica y evitar lesiones.

La información proporcionada en este plan de entrenamiento es meramente orientativa y no sustituye al asesoramiento médico
profesional. Recuerda que siempre deberías consultar a profesionales de la medicina para obtener asesoramiento médico.

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 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATÓN DE ENERGÍA
LU
INTENSIDAD 40 MIN CARRERA SUAVE +
ALTA 40 MIN DE CARRERA SUAVE
Y 30-45 MIN DE FUERZA
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN
VÍDEO DE LA RUTINA DE FUERZA
INTENSIDAD AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A
MODERADA
UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN
A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DESPUÉS DE CORRER.
INTENSIDAD
BAJA
NOTAS No subestimes el valor del entrenamiento de
fuerza para alcanzar objetivos de carrera. Un
entrenamiento de fuerza a la semana puede
ayudar a prevenir lesiones. También te ayudará a
mantener la velocidad, la resistencia y la forma
de correr en las últimas etapas de la carrera.
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SEMANA_01
MA MI
1 H DE ENTRENAMIENTO
CRUZADO
3O MIN DE ENTRENAMIENTO 40 MIN CARRERA SUAVE +
CRUZADO 40 MIN CARRERA SUAVE A RITMO
C
HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.
Los entrenamientos cruzados son sesiones
A
que aumentan tu ritmo cardíaco sin un fuerte
impacto. Por ejemplo: el ciclismo, la natación,
el patinaje, la marcha rápida, la bicicleta
elíptica o la máquina de remo. Este tipo de
entrenamientos son ideales para la recuperación
activa después de un entrenamiento de
N
carrera y ayudan a aumentar la resistencia sin
sobrecargar los huesos, las articulaciones y los
músculos. Escoge una actividad que te guste y
combínala con la sesión de running.
S
O
JU VI SA O DO
FARTLEK CARRERA LARGA +
10 MIN CALENTAMIENTO + 12 KM DE CARRERA
EJERCICIOS DE TÉCNICA Y 30 MIN RUTINA DE CORE
D
30 MIN FARTLEK EN CUESTAS VÍDEO CON LA RUTINA DE CORE
(ALTERNANDO: 10 X 1 MIN RÁPIDO +
1 MIN LENTO + 10 X 30 S RÁPIDO /
30 S LENTO)
E
VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA
CARRERA LARGA
TÓMATELO CON CALMA. EN VEZ DE
5/10. SI QUIERES, HAZ 10 X 30 LA RUTINA DE CORE PUEDES
S
SEGUNDOS RÁPIDOS / 1,5 MIN CORRER 40 MIN A UN RITMO SUAVE.
SUAVES EN LOS ÚLTIMOS 20 MIN
C
El fartlek es un método de entrenamiento El core lo componen los músculos de la espalda,
A
diseñado para mejorar la forma física, el ritmo, los abdominales y la pelvis. Es muy importante
la velocidad y (especialmente en los fartleks con mantenerlo fuerte para la estabilidad y la forma
desniveles) la fuerza y la resistencia. La idea de correr, especialmente en las últimas etapas
es ir cambiando el ritmo durante una carrera de la carrera (cuando más cansada estás).
continua, añadiendo algo de diversión y variedad Es esencial realizar al menos una sesión de
a tu rutina. Puedes hacerlo de forma aleatoria, ejercicios de core a la semana.
N
simplemente aumentando o reduciendo la
velocidad o puedes estructurar los intervalos
por distancia o tiempo. Si no hay cuestas, cambia
el ritmo cada pocos minutos.
Los ejercicios de técnica mejoran la técnica
S
de carrera, ya que trabajan la coordinación, la
rigidez de los tendones y el tiempo que los pies
están en contacto con el suelo. Deben realizarse
durante un entrenamiento de carrera técnica
o como preparación para los entrenamientos
de tempo y fartlek. Necesitarás un tramo de
O
20-30 metros para cada ejercicio. Asegúrate de
calentar durante al menos 15-20 minutos antes
de empezar y descansa caminando un poco
después de cada ejercicio.
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SEMANA_02
LU MA MI JU VI SA O DO
INTENSIDAD 40 MIN CARRERA SUAVE + 1 H DE ENTRENAMIENTO RUTINA TÉCNICA CARRERA LARGA +
ALTA 40 MIN DE CARRERA SUAVE CRUZADO DE RUNNING 14 KM DE CARRERA
Y 30-45 MIN DE FUERZA 30 MIN CALENTAMIENTO CORRIENDO Y 30 MIN RUTINA DE CORE
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

VÍDEO DE LA RUTINA DE FUERZA + EJERCICIOS TÉCNICOS VÍDEO CON LA RUTINA DE CORE

D
+ ZANCADAS: 10 X 100 M
VÍDEO DE EJERCICIOS TÉCNICOS

E
INTENSIDAD AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A 3O MIN DE ENTRENAMIENTO 30-40 MIN CARRERA SUAVE + CARRERA LARGA
MODERADA
UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN CRUZADO 30-40 MIN CARRERA SUAVE A RITMO 10 KM A UN RITMO SUAVE
A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR

S
<5/10 + ACELERACIONES: 5 X 100 M +
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE RUTINA DE MOVILIDAD O YOGA TÓMATELO CON CALMA
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA C Y TRATA DE COMPLETAR LA

C
DESPUÉS DE CORRER. SI NO TE APETECE CORRER, HAZ 30 DISTANCIA
MIN DE ENTRENAMIENTO CRUZADO
A

A
INTENSIDAD HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
BAJA SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.
N

N
NOTAS Las aceleraciones son para mejorar la velocidad
y la forma de correr. En esta sesión tienes que ir
alargando la zancada manteniendo la cadencia
(la cantidad de pasos que das por minuto).
S

S
Estos ejercicios de zancadas se realizan mejor
después de una carrera suave o una rutina de
ejercicios de técnica. También son idóneos para
preparar el cuerpo antes de una sesión en las
O

O
que trabajes el tempo. Necesitarás un tramo
de 100 metros de asfalto, pista u otro terreno
de superficie plana. Comienza con un ritmo de
carrera fácil y luego, cada dos metros, aumenta
tu velocidad gradualmente alargando tu zancada
hasta casi llegar al sprint.

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LU
INTENSIDAD 30 MIN CARRERA SUAVE +
ALTA 30 MIN DE CARRERA SUAVE
Y 30-45 MIN DE FUERZA
VÍDEO DE LA RUTINA DE FUERZA
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN
INTENSIDAD AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A
MODERADA
UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN
A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DESPUÉS DE CORRER.
INTENSIDAD
BAJA
NOTAS
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SEMANA_03
MA MI JU VI SA O DO
1 H DE ENTRENAMIENTO CARRERAS EN CUESTA CARRERA DE TEMPO
CRUZADO 10 MIN CALENTAMIENTO + 10 MIN CALENTAMIENTO +
D
EJERCICIOS DE TÉCNICA EJERCICIOS DE TÉCNICA
10 X 30 S SUAVES CUESTA ARRIBA 2 KM A RITMO 6/10
+ RECUPERA BAJANDO AL TROTE 2 KM A RITMO 7/10
(ALTERNATIVA EN CINTA: 45 1 KM A RITMO 8/10
E
SEGUNDOS CUESTA ARRIBA Y 30 VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA
SEGUNDOS DE PAUSA FUERA DE LA
CINTA)
VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA
S
3O MIN DE ENTRENAMIENTO 40 MIN CARRERA SUAVE + 30 MIN CARRERA SUAVE
CRUZADO 40 MIN A UN RITMO SUAVE (5/10)* + O 45 MIN DE
C
C
ACELERACIONES: 5 X 100 M + RUTINA ENTRENAMIENTO CRUZADO
DE MOVILIDAD O YOGA SI TE APETECE, AUMENTA EL RITMO
PROGRESIVAMENTE EN LOS ÚLTIMOS
*SI TE APETECE, HAZ 10 X 30 SE- 10 MIN DE LA CARRERA. SI HACES
A
A
GUNDOS MÁS RÁPIDO / 1,5 MIN MÁS UNA RUTINA CRUZADA, AUMENTA EL
LENTO EN LOS ÚLTIMOS 20 MIN DE ESFUERZO EN LOS ÚLTIMOS 10 MIN.
LA CARRERA (ANTES DE LAS
ACELERACIONES)
N
N
HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.
S
S
Las carreras en cuesta mejoran la fuerza, la Las carreras de tempo, también conocidas como
resistencia y la técnica de carrera. Lo mejor es carreras continuas, están pensadas para que
hacerlas en una pendiente suave y gradual, no cojas confianza y te sientas capaz de ir a ritmos
en una colina empinada. Si no vives en una zona más rápidos. Establece un ritmo rápido pero
con cuestas, los puentes sobre ríos suelen ser controlado en los primeros 2 km y esfuérzate un
una buena alternativa. También puedes entrenar poco más en el último kilómetro.
O
O
en una cinta de correr y ajustar la inclinación.
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SEMANA_04
LU MA MI JU VI SA O DO
INTENSIDAD 1 H DE ENTRENAMIENTO 40 MIN CARRERA SUAVE + RUTINA TÉCNICA CARRERA LARGA +
CRUZADO DE RUNNING

D
ALTA 40 MIN DE CARRERA SUAVE 14 KM DE CARRERA
Y 30-45 MIN DE FUERZA 30 MIN CALENTAMIENTO CORRIENDO Y 30 MIN RUTINA DE CORE
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

VÍDEO DE LA RUTINA DE FUERZA + EJERCICIOS TÉCNICOS VÍDEO CON LA RUTINA DE CORE

E
+ ZANCADAS: 10 X 100 M
VÍDEO DE EJERCICIOS TÉCNICOS

S
INTENSIDAD 3O MIN DE ENTRENAMIENTO AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A 30-40 MIN CARRERA SUAVE + CARRERA LARGA

C
MODERADA CRUZADO UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN 30-40 MIN A UN RITMO SUAVE (5/10)* TÓMATELO CON CALMA.
A A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR + ACELERACIONES: 5 X 100 M + EN VEZ DE LA RUTINA DE CORE

A
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE RUTINA DE MOVILIDAD O YOGA PUEDES CORRER 40 MIN A UN RITMO
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SUAVE.
N

N
DESPUÉS DE CORRER. *SI NO TE APETECE CORRER, HAZ 30
MIN DE ENTRENAMIENTO CRUZADO
S

S
INTENSIDAD HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
O

O
BAJA SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.

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SEMANA_05
LU MA MI JU VI SA O DO
INTENSIDAD 40 MIN CARRERA SUAVE + 1 H DE ENTRENAMIENTO FARTLEK CARRERA LARGA +
ALTA 40 MIN DE CARRERA SUAVE CRUZADO 10 MIN CALENTAMIENTO + 16 KM DE CARRERA

D
Y 30-45 MIN DE FUERZA EJERCICIOS DE TÉCNICA Y 30 MIN RUTINA DE CORE
VÍDEO DE LA RUTINA DE FUERZA 50 MIN FARTLEK EN CUESTAS VÍDEO CON LA RUTINA DE CORE
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

E
(ALTERNANDO: 10 X 2 MIN RÁPIDO /
1 MIN LENTO + 5 X 1 MIN RÁPIDO /

S
1 MIN LENTO + 10 X 30 2 RÁPIDO /
30 S LENTO)

C
VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA

INTENSIDAD AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A 3O MIN DE ENTRENAMIENTO FARTLEK CARRERA LARGA

A

A
MODERADA
UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN CRUZADO SI TE APETECE, MODIFICA LA OPCIÓN 10-12 KM A UN RITMO SUAVE
A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR DE ALTA INTENSIDAD HACIENDO 10
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE
N

N
X 1 MIN MÁS RÁPIDO / 1,5 MIN MÁS TÓMATELO CON CALMA Y TRATA DE
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA LENTO EN LOS ÚLTIMOS 25 MIN COMPLETAR LA DISTANCIA
DESPUÉS DE CORRER.
S

S
INTENSIDAD HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
O

O
BAJA SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.

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SEMANA_06
LU MA MI JU VI SA O DO
INTENSIDAD 40 MIN CARRERA SUAVE + 1 H DE ENTRENAMIENTO RUTINA TÉCNICA CARRERA LARGA +
ALTA 40 MIN DE CARRERA SUAVE CRUZADO DE RUNNING 16 KM DE CARRERA

D
Y 30-45 MIN DE FUERZA 30 MIN CALENTAMIENTO CORRIENDO Y 30 MIN RUTINA DE CORE
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

VÍDEO DE LA RUTINA DE FUERZA + EJERCICIOS TÉCNICOS VÍDEO CON LA RUTINA DE CORE

+ ZANCADAS: 10 X 100 M

E
VÍDEO DE EJERCICIOS TÉCNICOS

INTENSIDAD AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A 3O MIN DE ENTRENAMIENTO 30-40 MIN CARRERA SUAVE + CARRERA LARGA

S
MODERADA
UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN CRUZADO 30-40 MIN A UN RITMO SUAVE (< 40 MIN A UN RITMO SUAVE
A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR 5/10)* + ACELERACIONES: 5 X 100 M +
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE
C

C
RUTINA DE MOVILIDAD O YOGA TÓMATELO CON CALMA Y TRATA DE
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMPLETAR LA DISTANCIA
DESPUÉS DE CORRER. *SI NO TE APETECE CORRER, HAZ 30
A

A
MIN DE ENTRENAMIENTO CRUZADO

INTENSIDAD
N

N
HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
BAJA SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.

NOTAS Presta atención a tu forma de correr en las

S

S
sesiones de este día.
O

O
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LU
INTENSIDAD 40 MIN CARRERA SUAVE +
ALTA 40 MIN DE CARRERA SUAVE
Y 30-45 MIN DE FUERZA
VÍDEO DE LA RUTINA DE FUERZA
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN
INTENSIDAD AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A
MODERADA
UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN
A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DESPUÉS DE CORRER.
INTENSIDAD
BAJA
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SEMANA_07
MA MI JU VI SA O DO
1 H DE ENTRENAMIENTO CARRERAS EN CUESTA CARRERA DE TEMPO +
CRUZADO 10 MIN CALENTAMIENTO + 10 MIN CALENTAMIENTO +
D
EJERCICIOS DE TÉCNICA EJERCICIOS DE TÉCNICA
10 X 60 S SUAVES CUESTA ARRIBA 3 KM A RITMO 6/10
+ RECUPERA BAJANDO AL TROTE 2 KM A RITMO 7/10
E
(ALTERNATIVA EN CINTA: 45 1 KM A RITMO 8/10
SEGUNDOS CUESTA ARRIBA Y 30 VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA
S
SEGUNDOS DE PAUSA FUERA DE LA
CINTA)
C VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA
C
3O MIN DE ENTRENAMIENTO CARRERA PROGRESIVA + 30 MIN CARRERA SUAVE
A
A
CRUZADO 50 MIN CORRIENDO DE FORMA O 45 MIN DE ENTRENAMIENTO
PROGRESIVA, EMPEZANDO A UN CRUZADO
RITMO SUAVE (5/10) Y SUBIENDO A SI TE APETECE, AUMENTA EL RITMO
N
N
7/10 AL FINAL + ACELERACIONES: 10 PROGRESIVAMENTE EN LOS ÚLTIMOS
X 100 M CUESTA ARRIBA 10 MIN DE LA CARRERA. SI HACES
UNA RUTINA CRUZADA, AUMENTA EL
S
S
ESFUERZO EN LOS ÚLTIMOS 10 MIN.
HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
O
O
SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.
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SEMANA_08
LU MA MI JU VI SA O DO
INTENSIDAD 1 H DE ENTRENAMIENTO 50 MIN CARRERA SUAVE + RUTINA TÉCNICA CARRERA LARGA +
ALTA CRUZADO + 50 MIN CARRERA SUAVE DE RUNNING 18 KM DE CARRERA

D
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

1 H DE ENTRENAMIENTO CRUZADO Y 30 MIN ESTIRAMIENTOS 30 MIN CALENTAMIENTO CORRIENDO Y 30 MIN RUTINA DE CORE
Y 30 MIN RUTINA DE CORE DINÁMICOS + EJERCICIOS TÉCNICOS VÍDEO CON LA RUTINA DE CORE

E
VÍDEO CON LA RUTINA DE CORE VÍDEO DE ESTIRAMIENTOS + ZANCADAS: 10 X 100 M
VÍDEO DE EJERCICIOS TÉCNICOS

S
INTENSIDAD 3O MIN DE ENTRENAMIENTO AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A 30-40 MIN CARRERA SUAVE + CARRERA LARGA

C
MODERADA CRUZADO UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN 30-40 MIN A UN RITMO SUAVE (< 10-12 KM A UN RITMO SUAVE
A A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR 5/10)* + ACELERACIONES: 5 X 100 M +

A
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE RUTINA DE MOVILIDAD O YOGA TÓMATELO CON CALMA Y TRATA DE
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
N

N
COMPLETAR LA DISTANCIA
DESPUÉS DE CORRER. *SI NO TE APETECE CORRER, HAZ 30
MIN DE ENTRENAMIENTO CRUZADO
S

S
INTENSIDAD HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
O

O
BAJA SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.

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SEMANA_09
LU MA MI JU VI SA O DO
INTENSIDAD 50 MIN CARRERA SUAVE + 1 H DE ENTRENAMIENTO FARTLEK CARRERA LARGA +
ALTA 50 MIN DE CARRERA SUAVE CRUZADO 10 MIN CALENTAMIENTO + 18 KM DE CARRERA

D
D
Y 30-45 MIN DE FUERZA EJERCICIOS DE TÉCNICA Y 30 MIN RUTINA DE CORE
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

VÍDEO DE LA RUTINA DE FUERZA 5 X 5 MIN A RITMO 7/10 + VÍDEO CON LA RUTINA DE CORE

E
E
3 X 2 MIN A RITMO 8/10 +
3 X 1 SEGUNDO A RITMO 9/10

S
S
(RECUPERACIÓN: 2 MIN DE TROTE)
VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA

C
INTENSIDAD C 3O MIN DE ENTRENAMIENTO FARTLEK SUAVE CARRERA LARGA
AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A

MODERADA
UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN CRUZADO 10 MIN CALENTAMIENTO + 10-12 KM A UN RITMO SUAVE
A

A
A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR EJERCICIOS DE TÉCNICA
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE 2 X 5 MIN A RITMO 7/10 + TÓMATELO CON CALMA Y TRATA DE
N

N
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 6 X 1 MIN A RITMO 8/10 (CADA COMPLETAR LA DISTANCIA
DESPUÉS DE CORRER. RECUPERACIÓN: 2 MIN DE TROTE)
S

S
INTENSIDAD
O

HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES

O
BAJA SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.

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SEMANA_10
LU MA MI JU VI SA O DO
INTENSIDAD 50 MIN CARRERA SUAVE + 1 H DE ENTRENAMIENTO FARTLEK 1 H DE ENTRENAMIENTO
CRUZADO CRUZADO

D
ALTA 50 MIN DE CARRERA SUAVE 10 MIN CALENTAMIENTO +
Y 30-45 MIN DE FUERZA EJERCICIOS DE TÉCNICA
VÍDEO DE LA RUTINA DE FUERZA 2 X 6 MIN A RITMO 6/10 +

E
4 X 4 MIN A RITMO 7/10 +
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

5 X 1 MIN A RITMO 8/10 +

5 X 30 S A RITMO 9/10

S
(RECUPERACIÓN: 2 MIN DE TROTE)
VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA
C

C
INTENSIDAD AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y VE A 3O MIN DE ENTRENAMIENTO FARTLEK SUAVE 3O MIN DE ENTRENAMIENTO
MODERADA
UN RITMO SUAVE. ANIMA A ALGUIEN CRUZADO 10 MIN CALENTAMIENTO + CRUZADO
A QUE TE ACOMPAÑE PARA OLVIDAR EJERCICIOS DE TÉCNICA
A

A
LA PRESIÓN. HOY PUEDES SALTARTE 1 X 6 MIN A RITMO 6/10 +
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 2 X 4 MIN A RITMO 7/10 +
N

N
DESPUÉS DE CORRER. 5 X 1 MIN A RITMO 7/10 +
5 X 30 S A RITMO 8/10 (CADA
RECUPERACIÓN: 2 MIN DE TROTE)
S

S
VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA

INTENSIDAD HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
O

O
BAJA SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.

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SEMANA_11
LU MA MI JU VI SA
INTENSIDAD 3O MIN DE ENTRENAMIENTO FARTLEK 30 MIN CARRERA SUAVE + CALENTAMIENTO +
ALTA CRUZADO+ 10 MIN CALENTAMIENTO + 30 MIN CARRERA SUAVE 20 MIN TROTE DE CALENTAMIENTO

D
3O MIN DE ENTRENAMIENTO EJERCICIOS DE TÉCNICA Y 30 MIN DE ESTIRAMIENTOS + EJERCICIOS DE TÉCNICA +
CRUZADO 10 X 2,5 MIN A RITMO 7/10 CON DINÁMICOS ACELERACIONES: 5 X 100 M
+ 30 MIN RUTINA DE CORE 2 MIN DE PAUSA CAMINANDO + VÍDEO DE ESTIRAMIENTOS VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA

E
VÍDEO CON LA RUTINA DE CORE (RECUPERACIÓN: 10 MIN DE TROTE)
ESCOGE LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

VÍDEO DE EJERCICIOS DE TÉCNICA

INTENSIDAD 3O MIN DE ENTRENAMIENTO CARRERA PROGRESIVA + CAMINATA O DESCANSO

S
MODERADA CRUZADO 50 MIN CORRIENDO DE FORMA NO TE ESFUERCES DEMASIADO,
PROGRESIVA, EMPEZANDO A UN SI NO PUEDES. SI TE APETECE
C

C
RITMO SUAVE (5/10) Y SUBIENDO A MOVERTE Y NO TIENES MUCHAS
7/10 AL FINAL + ACELERACIONES: 10 FUERZAS, SAL A PASEAR. PRONTO
X 100 M TENDRÁS LA CARRERA, ASÍ QUE ES
A

A
MEJOR QUE DESCANSES.
OPCIÓN MÁS FÁCIL:
40 MIN SUAVES + ACELERACIONES: 6
N

N
X 100 M (CON PAUSAS CAMINANDO)

INTENSIDAD HOY TÓMATELO CON CALMA. SI TE APETECE MOVERTE UN POCO, HAZ SESIONES
BAJA
S

S
SUAVES DE YOGA, PILATES Y ESTIRAMIENTOS O SAL A DAR UN PASEO AL AIRE LIBRE.

NOTAS Si sientes que hoy no te conviene hacer un

entrenamiento de velocidad, no te preocupes.
O

O
Saltarte esa sesión no perjudicará tu
rendimiento para la carrera.

LA SEMANA DE LA CARRERA
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DOMINGO, DÍA DE LA CARRERA

INTENSIDAD
ALTA MEDIA MARATÓN
INTENSIDAD SÉ REALISTA Y NO TE PRESIONES A TI MISMA. EMPIEZA LENTO
MODERADA Y AUMENTA LA VELOCIDAD DE FORMA PROGRESIVA. RELÁJATE
Y ENCUENTRA UN RITMO EN EL QUE TE SIENTAS SEGURA.
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INTENSIDAD SI EL CUERPO TE DICE QUE NO, ES MEJOR QUE NO CORRAS. YA

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LA SEMANA DE LA CARRERA
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 REGISTRA TUS ENTRENAMIENTOS

Utiliza esta tabla para anotar tus entrenamientos, así tendrás un mejor control de tu progreso. Recuerda que tienes que hacer al
menos dos entrenamientos a la semana y que uno de ellos siempre debería ser la carrera larga.

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AQUÍ TIENES UNA RECOPILACIÓN DE LOS TIPOS DE
ENTRENAMIENTO QUE MENCIONAMOS EN LA SECCIÓN DE NOTAS
EJERCICIOS DE TÉCNICA
Los ejercicios de técnica mejoran la técnica de carrera, ya que
trabajan la coordinación, la rigidez de los tendones y el tiempo que
los pies están en contacto con el suelo. Deben realizarse durante
un entrenamiento de carrera técnica o como preparación para los
entrenamientos de tempo y fartlek. Necesitarás un tramo de 20-30
metros para cada ejercicio. Asegúrate de calentar durante al menos
15-20 minutos antes de empezar y descansa caminando un poco
después de cada ejercicio.
FARTLEK
El fartlek es un método de entrenamiento diseñado para mejorar
la forma física, el ritmo, la velocidad y (especialmente en los
fartleks con desniveles) la fuerza y la resistencia. La idea es ir
cambiando el ritmo durante una carrera continua, añadiendo algo de
diversión y variedad a tu rutina. Puedes hacerlo de forma aleatoria,
simplemente aumentando o reduciendo la velocidad o puedes
estructurar los intervalos por distancia o tiempo. En este programa
encontrarás ambas opciones de entrenamiento fartlek. ¡Diviértete
alternando ritmos!
ACELERACIONES
Las aceleraciones son para mejorar la forma de correr y la
velocidad. En este tipo de sesión tienes que ir alargando la zancada
manteniendo la cadencia (la cantidad de pasos que das por minuto).
Estos ejercicios de zancadas se realizan mejor después de una
carrera suave o una rutina de ejercicios de técnica. También son
idóneos para preparar el cuerpo antes de una sesiones en las que
trabajes el tempo. Necesitarás un tramo de 100 metros de asfalto,
pista u otro terreno de superficie plana. Comienza con un ritmo
de carrera fácil y luego, cada dos metros, aumenta tu velocidad
gradualmente alargando tu zancada hasta casi llegar al sprint.
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GLOSARIO
RUTINAS DE CORE
El core lo componen los músculos de la espalda, los abdominales y
la pelvis. Es muy importante mantenerlo fuerte para la estabilidad
y la forma de correr, especialmente en las últimas etapas de la
carrera (cuando más cansada estás). Es esencial realizar al menos
una sesión de ejercicios de core a la semana.
En la app adidas Training encontrarás muchísimas rutinas de core y
fuerza en general. AQUÍ tienes un enlace a la app.
ENTRENAMIENTOS DE FUERZA
No subestimes el valor de los entrenamiento de fuerza para alcanzar
objetivos de carrera. Un entrenamiento de fuerza a la semana puede
ayudarte a prevenir lesiones. También te ayudará a mantener la
velocidad, la resistencia y la forma de correr en las últimas etapas de
la carrera.
CARRERAS EN CUESTA
Las carreras en cuesta mejoran la fuerza, la resistencia y la técnica
de carrera. En estas sesiones, el objetivo de esfuerzo no debería
superar un nivel 7-8 de esfuerzo. Lo mejor es hacerlas en una
pendiente suave y gradual, no en una colina empinada. Si no vives
en una zona con cuestas, los puentes sobre ríos suelen ser una
buena alternativa. También puedes entrenar en una cinta de correr y
ajustar la inclinación. La pendiente que elijas debe permitirte subirla
manteniendo una buena forma de correr.
ENTRENAMIENTOS CRUZADOS
Los entrenamientos cruzados son sesiones de actividades que
aumentan el ritmo cardíaco sin un fuerte impacto. Por ejemplo:
el ciclismo, la natación, el patinaje, la marcha rápida, la bicicleta
elíptica o la máquina de remo. Este tipo de entrenamientos son
ideales para la recuperación activa después de un entrenamiento
de carrera y ayudan a aumentar la resistencia sin sobrecargar los
huesos, las articulaciones y los músculos. Escoge actividades que te
gusten y combínalas con las sesiones de running.
ESCALA DE RITMOS
Para ayudarte a juzgar tu propio nivel de esfuerzo, nuestro plan
de entrenamiento utiliza una escala de ritmo del 1 al 10. Puedes
considerar el nivel 1 como tu esfuerzo en reposo (como si estuvieras
relajada en el sofá), los niveles 4 y 5 como tu ritmo de carrera casual,
y el nivel 10 como tu ritmo más rápido. Para las carreras suaves y
las carreras largas, deberías intentar seguir un ritmo del nivel 4-5.
Para los entrenamientos de tempo y los fartleks corre a un nivel
entre el 6 y el 8 (o incluso al nivel 9 en el último minuto si te sientes
capaz de hacerlo).
CARRERA LARGA
La carrera larga es la sesión con mayor distancia que correrás cada
semana. Tienes que hacerla a tu ritmo habitual de carrera (o incluso
más lento). Empieza a un ritmo fácil y, si te apetece, aumenta la
velocidad cuando ya hayas hecho el 75% del recorrido. Durante las
carreras largas, deberías poder hablar con frases completas con
comodidad. No deberías correr a un ritmo que te haya perder el
aliento.