Guia para Mejorar Tu Fuerza de Agarre

GUÍA PARA
MEJORAR
TU FUERZA
DE AGARRE
EN ESCALADA
ALEJANDRO PADILLA CRESPO
La guía donde aprenderás a entrenar y a mejorar tu fuerza de

agarre de manera eficiente, sin lesiones y sin perder el tiempo
CONTENIDO
1
ANATOMÍA
2
ERRORES
3
CONCEPTOS BÁSICOS
4
FUERZA MURO
5 6
SUSP. MÁXIMAS PROGRAMAS
7 8 9
PAUTAS
OTRAS PROPUESTAS TÉCNICA
10
LESIONES
¡Muy buenas! Mi nombre es
Alejandro Padilla y es un placer
para mí que estés leyendo esta
guía para ayudarte a mejorar tu
fuerza de agarre.
Muchas gracias por adquirirla y

ponerla en práctica (sí, has leído
bien, ponerla en práctica) Si
almacenas esta guía en tu carpeta
de descargas y no le das uso no
conseguiremos nada. Y a no ser
que quieras quedarte como estás
ahora mismo, no hacer nada es
una muy mala idea.
¿Quién soy yo y por qué deberías escucharme?
A modo de resumen podría decirte que soy un

entrenador con varios títulos y que a los 23 años, nada
más terminar la carrera de Ciencias de la Actividad
Física y del Deporte ya empecé a dar clases en la
universidad, pero con eso no voy a ayudarte a mejorar,
así que vamos con algo más práctico:
Soy un entrenador obsesionado con que los escaladores

consigan escalar sin tener lesiones, mejoren su
rendimiento, estén más fuertes y escalen cada vez más
dificultad, simplifico las cosas complejas para que te
lleguen en un mensaje sencillo e intento que todo lo que
digo sea aplicable al día siguiente para que tomes acción
nada más leerme y puedas así mejorar.
Lo que vas a leer en esta guía funciona, tiene

fundamento y una base científica sólida, está probado
con muchos de nuestros alumnos y no son consejos de
"gurús" de la escalada.
ANTES DE EMPEZAR...
¡Enhorabuena por llegar hasta aquí! Si estás leyendo
esta guía es porque valoras tu salud, le das importancia
a tu deporte, quieres entrenar de manera inteligente y
hacer las cosas bien.
Tengo que reconocer que no son muchas las personas

que consiguen dar este paso, y por el contrario deciden
entrenar a lo "loco" y sin sentido. Por ese motivo, esta
guía te aportará todas las herramientas que necesitas
para mejorar tu fuerza de agarre de manera seria y
organizada.
Antes de que sigas leyendo tengo que dejarte claro un

aspecto muy importante. A pesar de que la fuerza
específica de dedos se considere como uno de los
principales factores físicos diferenciadores entre
escaladores de diferentes niveles y que por lo tanto sea
un factor de rendimiento clave... Debes saber que el
rendimiento en escalada ¡no sólo depende tu fuerza de
agarre!
Si después de leer esta guía decides realizar un

programa de fuerza de dedos de los que incluye, no te
olvides de trabajar el resto de factores de rendimiento
que engloban a este deporte para ser un escalador
completo y continua trabajando:
1. La técnica
2. La táctica
3. La estrategía.
4. El factor psicológico.
5. La condición física y prevención de lesiones.
6. La fuerza de tracción.
7. Etc...
1.ANATOMÍA
REPASO DE ANATOMÍA BÁSICO SOBRE LA
MUSCULATURA PRINCIPAL INVOLUCRADA
EN EL AGARRE
1.ANATOMIA
Las acciones de mayor relevancia en la escalada son
llevadas a cabo por los dedos y antebrazos (Úbeda,
2004). Y la musculatura flexora de los dedos es la más
solicitada en la escalada, en concreto el flexor
profundo (FDP) que termina en cuatro tendones en la
tercera falange de los últimos cuatro dedos y el flexor
superficial de los dedos (FDS) que termina en cuatro
tendones en la primera falange de los últimos cuatro
dedos.
A su vez, en los dedos de

la mano tenemos las
poleas que se encuentran
en forma de anillos en
las falanges y tienen
como función estabilizar
los tendones flexores y
mantenerlos cerca de las
falanges (imagen a tu
izquierda).
Dentro de los distintos tipos de agarre que podemos

utilizar en la escalada vamos a distinguir tres
principales: agarre en extensión, agarre en semiarqueo
y agarre en arqueo completo.
El agarre en arqueo es una de las posiciones más

utilizadas en la escalada. La flexión extrema de la
falange proximal y la gran hiperextensión de la falange
distal durante esta posición hace que se produzca una
gran cantidad de carga sobre los tejidos, algo que
normalmente no ocurre en ningún otro deporte ni
actividad profesional (Schweizer, 2001).
1.ANATOMIA
El agarre en arqueo es usado para

maximizar el contacto entre las
puntas de los dedos y los agarres
extremadamente pequeños. En esta
posición, el ligamento interfalangeo
proximal (LIP) está flexionado 90º o
más y el ligamento interfalángeo
distal (LID) está en hiperextensión.
En conclusión, la preferencia por el uso de la posición

en arqueo en escaladores no es solo porque el pulgar se
puede utilizar como sujeción adicional y un mejor
ajuste a las presas, sino también el hecho de que en esta
posición se puede generar mayor fuerza de flexión.
Aunque parece que esta posición sea la más eficiente,

especialmente para agarres pequeños, debes saber que
es la más propensa a lesiones de polea y sobrecarga en
las articulaciones de los dedos. Estos datos nos arrojan
mucha información a la hora de orientar una
planificación de escalada, mejorar el rendimiento y
prevenir posibles lesiones.
En el agarre en extensión las

falanges más próximas a la
mano y más distantes están
extendidas y el pulgar en
oposición sin apoyar sobre la
presa.
Agarre en extensión. Extraído de «Biomechanical properties of the crimp grip position in rock
climbers», de Schweizer, A., 2001, Journal of Biomechanics, 34, p.1.
2.ERRORES AL
ENTRENAR
LOS PRINCIPALES ERRORES QUE SE
COMETEN AL INTENTAR MEJORAR LA
FUERZA DE AGARRE
2. ERRORES AL ENTRENAR
Antes de explicarte como tienes que entrenar para
mejorar tu fuerza de agarre, te voy a mencionar los
principales errores que se cometen al entrenar esta
capacidad para que puedas evitarlos.
Desafortunadamente, son muchos los escaladores que

observo en el rocódromo intentando mejorar su fuerza
de agarre sin éxito y lo único que hacen es perder el
tiempo y aumentar el riesgo de lesión.
Los principales errores residen en no estar preparado

para entrenar y/o no ajustar bien el control de la
intensidad y tiempo de descanso.
ERROR 1
¿Cuándo puedo empezar a entrenar mi fuerza de

agarre?
Estoy convencido de que conoces a muchos escaladores

que tan solo llevan 1, 2 años escalando o incluso menos
y hacen suspensiones para mejorar su fuerza de agarre.
Esto en la mayoría de las ocasiones es un gran error.
En los primeros años de escalada el foco tiene que estar

en aprender a escalar, mejorar tu técnica, tu táctica, la
estrategia, escalar en muchos sectores y hacer diferentes
tipos de vías. Si haces esto bien, inevitablemente
mejorarás tu fuerza de agarre sin necesidad de
trabajarla de manera analítica.
Pasados este punto, cuando tus tejidos estén adaptados

y la técnica no sea un FACTOR LIMITANTE, puede ser
un buen momento para entrenar tu fuerza en serio.
Inicialmente puedes empezar a entrenar tu fuerza de
agarre en el muro (más adelante te explicaré como), sin
necesidad de hacer suspensiones. Un buen momento
para comenzar con las suspensiones puede ser cuando
cumplas los siguientes criterios:
1.-Llevas más de 2 años de escalada y entrenamiento

sistemático (3-4 días/semana)
2.-Más de 16 años de edad.
3.-Estar libre de lesiones o enfermedades que
contraindiquen este tipo de ejercicio.
4.- Dominas la técnica básica gestual y no es un factor
limitante.
ERROR 2 Y 3
Intensidad y tiempo de descanso.
El segundo gran error que puedes observar en los

rocódromos es el NO trabajar a la intensidad adecuada,
quedarse corto o pasarse. Normalmente, lo más común
es pasarse.
Muchos escaladores montan sus bloques en el

moonboard o en la Kilterboard y terminan el bloque
agotados, al fallo muscular. Esto puede ser interesante si
tu objetivo es trabajar la resistencia, pero si lo que
buscas es mejorar fuerza, de esta manera lo único que
estás haciendo es perder el tiempo, NO ganar fuerza y
aumentar el riesgo de lesión. Desde hace tiempo, la
evidencia científica apunta a que si lo que buscas es
mejorar tu fuerza y desarrollar tu potencia, necesitas
entrenar MUY lejos del fallo muscular.
Otro gran error es NO dejar el tiempo de descanso
suficiente. Muchos escaladores realizan multipegues en
el muro o hacen suspensiones con tiempos de descanso
muy breves. Por ese motivo, las adaptaciones que
consiguen no están orientadas hacia la fuerza de agarre
y normalmente acaban lesionados.
Un tiempo adecuado para mejorar tu fuerza de agarre

tanto si entrenas en el muro o haces suspensiones va
entre 3 a 5 minutos.
Este tiempo de descanso permite una recuperación

adecuada del sistema nervioso central y de las fibras
musculares de contracción rápida, lo que resulta en un
rendimiento óptimo durante las series siguientes.
Resumen
1. Si quieres mejorar tu fuerza de agarre asegúrate de

que tus tejidos están preparados, llevas 1-2 años
escalando y la técnica NO es un factor limitante.
2. Empieza entrenando en el muro y progresa hacia las
suspensiones
3. Recuerda trabajar a una intensidad alta, lejos del
fallo muscular y dejando 3-5 minutos de descanso.
3.CONCEPTOS BÁSICOS
CONCEPTOS BÁSICOS QUE TIENES QUE

COMPRENDER ANTES DE ENTRENAR
3. CONCEPTOS BÁSICOS
En escalada para entrenar la fuerza de agarre, lo

primero que se nos pasa por la cabeza es trabajar con
ejercicios aislados. Una opción podría ser mediante las
suspensiones.
¿Y, qué son las suspensiones? Las suspensiones consisten en

permanecer colgado de un agarre controlado de manera
estática.
Tal y como puedes observar en la imagen de abajo.
¡OJO! para trabajar nuestra fuerza de dedos también

podemos hacer uso de un muro en el rocódromo,
especialmente para niveles inferiores y escaladores de
iniciación.
Seguramente estarás pensando "Alejandro, ya está bien
de tanta introducción, vete al grano y sé directo, ¿Cuál
es el mejor método de suspensiones?"
Cuando queremos comprarnos nuevo par de pies de

gato, normalmente solemos valorar el presupuesto, las
necesidades (lo necesito para entrenamiento en el
rocódromo o para escalada clásica, deportiva, boulder,
para proyectos, para calentar, etc.) y después de todo
esto, nos compramos los que más se adaptan a nosotros.
Y la verdad es que, deberíamos hacer lo mismo antes de

entrenar. Nunca te guíes y bases tu entrenamiento por
el nombre de métodos famosos, como el método de Eva
López, el método de Eric Hörst, el de los hermanos
Anderson o los programas de Laticce entre otros. Un
método de entrenamiento es algo cerrado que no
permite ninguna modificación ni se adapta a tus
necesidades.
Lo mejor es definirlo según estos nombres:
1. Suspensiones máximas.
2. Suspensiones submáximas.
3. Suspensiones intermitentes.
4. Suspensiones explosivas.
En esta guía solo vamos a centrarnos en las

suspensiones máximas, ya que es la mejor alternativa
para desarrollar tu fuerza máxima de agarre.
Pero antes de nada necesitamos entender y dominar las
variables de la carga del ejercicio, en este caso las
suspensiones:
INTENSIDAD, VOLUMEN Y PAUSA

Intensidad: el parámetro más importante, si no
acertamos, los efectos no se conseguirán. En un
ejercicio dinámico lo determinará el número de
repeticiones (RM) o la velocidad de ejecución. En un
ejercicio isométrico como las suspensiones: tiempo de
contracción (newtons/kilos).
Volumen: cantidad de trabajo a realizar.
Pausa: tiempo de descanso.
Y por último, el margen. El margen nos ayudará a

ajustar la intensidad. Cuanto más grande es un canto
más tiempo aguantamos en él. A medida que pasa el
tiempo la fatiga surge y el porcentaje de fuerza aplicado
disminuye. En los primeros 5” la fuerza decrece de
manera significativa y hasta los 15” se mantiene una alta
intensidad. Esto nos da una pauta del tiempo de trabajo,
especialmente para las suspensiones máximas. Desde los
15” a 45” la fuerza se mantiene a un 70%aprox y luego la
fuerza baja (suspensiones submáximas). Y por debajo
entrarían los protocolos intermitentes con protocolos
intensivos: tiempos largos con pausas o extensivos: sin
pausa.
La mejor alternativa de medir la intensidad del ejercicio
de suspensiones sin necesidad de gastarte dinero en
instrumentos caros, es gracia al "margen" mencionado
en la página anterior, aunque seguramente te suene
mejor por la frase "el carácter de esfuerzo" (CE),
propuesto por Gonzalez Badillo (2002).
De manera sencilla y resumida, este concepto hace

referencia a la relación entre las repeticiones realizadas
(las que haces) y las que puedes hacer (las que podrías
llegar a hacer en un hipotético caso pero no las vas a
hacer) o mejor dicho en las suspensiones los "segundos"
que dejas sin hacer.
Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor, si en

tu planificación tienes que realizar 5 dominadas con
lastre y con un carácter de esfuerzo = 3. Significa que
vas a utilizar un peso que te permita hacer 8
repeticiones pero solo realizas 5, esas 3 te las guardas en
la recámara. De esta forma te garantizas no llegar al
fallo y generar otro tipo de adaptaciones.
Pero te preguntarás cómo saber qué margen utilizar, no

te preocupes te lo explico en la siguiente página y
además, te dejo un vídeo con una simulación de este
concepto durante las dominadas:
(PINCHA EN LA IMÁGEN PARA VER EL VÍDEO)

COMPRENDIENDO MEJOR "EL MARGEN"
MARGEN "CÓDIGO" RECOMENDACIÓN

ÉLITE, AVANZADOS Y TEST
0 AL FALLO
INTERMEDIO ÉLITE
1-2 MARGEN BAJO TODOS EXCEPTO PRINCIPIANTES
3-4 MARGEN MODERADO TODOS LOS NIVELES
≥5 MARGEN ALTO TODOS LOS NIVELES

PRINCIPIANTES, JOVENES
4.FUERZA EN EL
MURO
COMO MEJORAR TU FUERZA DE AGARRE EN
EL MURO
4. FUERZA EN EL MURO
Como hemos mencionado anteriormente, lo primero
que se nos viene a la cabeza a la hora de mejorar la
fuerza de agarre es “hacer suspensiones”. Pero también
podemos emplear el muro y otras herramientas. Es más,
las suspensiones es una gran alternativa para trabajar
tus dedos de manera analítica, objetiva y precisa, pero si
esa fuerza no la sabemos trasladar a una pared no
tendrá mucha utilidad.
La ventaja que nos da entrenar la fuerza de agarre en el

muro es que estás integrando la escalada de manera
completa, trabajando la tensión corporal y los
movimientos que replicarás en la roca.
Primero asegúrate de seguir las siguientes indicaciones.
Trabajar a una intensidad alta. Para ajustar la

intensidad puedes cambiar la inclinación del muro
y/o el tamaño de las presas.
Entrenar lejos del fallo. Para esto, dependiendo de tu
nivel tendrás que hacer bloques de 4 a 8
movimientos.
Y por último, recuerda dejar de 3 a 5 minutos de
descanso entre series y terminar la sesión mucho
antes de esta fatigado.
En niveles de iniciación podemos utilizar simplemente

un muro con ligera inclinación y presas medianas.
Mientras que los escaladores más avanzados necesitarán
muros bastante desplomados, presas pequeñas o incluso
entrenar en el moonboard o kilterboard.
En el apartado 6 te dejo alguna propuesta de programa

por niveles para que lo puedas entender mejor y puedas
llevar alguno a cabo.
5.SUSPENSIONES
MÁXIMAS
¿QUÉ SON LAS SUPENSIONES MÁXIMAS?
EFECTOS Y PAUTAS
5.SUSPENSIONES MÁXIMAS
Las suspensiones máximas

tendrán efectos sobre el aumento
de la fuerza máxima
principalmente por adaptaciones
neurales.
La recomendación general es
utilizar:
Volumen de 2 a 5 series
Margen moderado
Pausa completa (3-5 minutos).
MÍNIMO 3"
MÁXIMO 15"
EMPEZAR CON:
15 A 12 SEGUNDOS
PROGRESAR CON:
10 A 7 SEGUNDOS
ÉLITE O TEST:
5 A 3 SEGUNDOS
EJEMPLO DE SUSPENSIONES MÁXIMAS
MÍNIMA REGLETA SIN LASTRE:

2-8 X SUSPMAX MINREG X 3”-15” (1-5) :3’-5’
Esto quiere decir que realices, en función de tu nivel y
objetivo:
De 2 a 8 series
En la mínima regleta posible (sin lastre) que te
permita trabajar con un margen (1-5).
Y suspenderte de 3 a 15"
Con 3 a 5 minutos de descanso por cada serie.
CON LASTRE:
2-8 X SUSPMAX MAXL X 6MM-20MM X 3”-15” (1-5):3’-5’
Esto quiere decir que realices, en función de tu nivel y
objetivo:
De 2 a 8 series
En regleta (de 6mm a 20mm) con un lastre que te
permita trabajar con un margen (1-5).
Y suspenderte de 3 a 15"
Con 3 a 5 minutos de descanso por cada serie.
6.PROGRAMAS
Con el objetivo de poder facilitarte tu programación, a
continuación te muestro varios programas de
entrenamiento para que los puedas aplicar desde ya
mismo.
¡Pero recuerda, no son programas individualizados! Lo

ideal es que lo adaptes a tus características y objetivos
teniendo en cuenta y comprendiendo las variables que
se han mencionado anteriormente.
6. PROGRAMAS ENTRENAMIENTO
FUERZA DE
AGARRE EN
MURO
INICIACIÓN
¡DEJA 48 HORAS DE DESCANSO ENTRE CADA SESIÓN!
SEMANA DIA 1 DIA 2

3 X 4-6 MOVIMIENTOS REGLETA Y PINZA 3 X 4-6 MOVIMIENTOS REGLETA Y ROMO
1 MURO CON LIGERA INCLINACIÓN Y

CANTO MEDIANO
MURO CON LIGERA INCLINACIÓN Y
CANTO MEDIANO
2 AUMENTAR UNA SERIE AUMENTAR UNA SERIE
3 AUMENTAR O MANTENER LAS MISMAS

SERIES
AUMENTAR O MANTENER LAS MISMAS
SERIES
SI AUMENTASTE SERIES LA SEMANA SI AUMENTASTE SERIES LA SEMANA

4 PASADA, ESTA SEMANA MANTÉN LAS
MISMAS, DE LO CONTRARIO AUMENTA.
PASADA, ESTA SEMANA MANTÉN LAS
FUERZA DE
AGARRE EN
MURO
INTERMEDIO
SEMANA DIA 1 DIA 2

3 X 4-6 MOVIMIENTOS REGLETA Y PINZA 3 X 4-6 MOVIMIENTOS REGLETA Y ROMO
MURO CON GRAN INCLINACIÓN Y MURO CON GRAN INCLINACIÓN Y

1 CANTO MEDIANO (O
MOONBOARD/KILTER)
CANTO MEDIANO (O
MOONBOARD/KILTER)

SERIES
SERIES

MISMAS, DE LO CONTRARIO AUMENTA
FUERZA DE
AGARRE EN
MURO
AVANZADO
MISMO PROGRAMA QUE EL ANTERIOR CON LAS SIGUIENTES MODIFICACIONES:

UTILIZAR MOONBOARD O KILTERBOARD
ENTRENAR EN CANTO PEQUEÑO O MEDIANO
TRABAJAR TODOS LOS AGARRES (REGLETA, ROMO, BIDEDO, PINZA)
REALIZAR ALGÚN GESTO DINÁMICO
SUSPENSIONES
MÁXIMAS
INICIACIÓN
SEMANA DIA 1 DIA 2

2 X SUSPMAX MINREGLETA X 12"(5):3´ 2 X SUSPMAX MINREGLETA X 12"(5):3´
1 QUIERE DECIR: 2 SERIES EN LA MÍNIMA REGLETA

POSIBLE QUE TE PERMITA AGUANTAR 12" CON UN
MARGEN 5. DESCANSANDO 3´POR CADA SERIE
QUIERE DECIR: 2 SERIES EN LA MÍNIMA REGLETA
POSIBLE QUE TE PERMITA AGUANTAR 12" CON UN
MARGEN 5. DESCANSANDO 3´POR CADA SERIE

SERIES
SERIES

SUSPENSIONES
MÁXIMAS
INTERMEDIO
SEMANA DIA 1 DIA 2

3 X SUSPMAXLASTRE X 18MM X10"(3):3´ 3 X SUSPMAXLASTRE X 18MM X10"(3):3´
QUIERE DECIR: 3 SERIES EN REGLETA DE 18MM CON EL MÁXIMO QUIERE DECIR: 3 SERIES EN REGLETA DE 18MM CON EL MÁXIMO
1 LASTRE QUE TE PERMITA AGUANTAR DURANTE 10" CON UN

MARGEN 3. DESCANSANDO 3 MINUTOS POR CADA SERIE
IMPORTANTE, EL TAMAÑO DE LA REGLETA PUEDE VARIAR EN FUNCIÓN DE TU NIVEL.
LASTRE QUE TE PERMITA AGUANTAR DURANTE 10" CON UN
MARGEN 3. DESCANSANDO 3 MINUTOS POR CADA SERIE
IMPORTANTE, EL TAMAÑO DE LA REGLETA PUEDE VARIAR EN FUNCIÓN DE TU NIVEL.

SERIES
SERIES

SUSPENSIONES
MÁXIMAS
INTERMEDIO
SEMANA 5: PUEDES ESCALAR PERO NO REALICES SUSPENSIONES
SEMANA DIA 1 DIA 2

3 X SUSPMAX MINREGLETA X 10"(3):3´ 3 X SUSPMAX MINREGLETA X 10"(3):3´
6 QUIERE DECIR: 3 SERIES EN LA MINIMA REGLETA POSIBLE QUE

TE PERMITA AGUANATR 10" CON UN MARGEN 3. DESCANSANDO
3 MINUTOS POR CADA SERIE
QUIERE DECIR: 3 SERIES EN LA MINIMA REGLETA POSIBLE QUE
TE PERMITA AGUANATR 10" CON UN MARGEN 3. DESCANSANDO
3 MINUTOS POR CADA SERIE

SERIES
SERIES

SUSPENSIONES
MÁXIMAS
AVANZADO
PRIMERAS 5 SEMANAS SUSPENSIONES MÁXIMAS CON MÁXIMO LASTRE:

EMPEZAR POR 4 SERIES HASTA LLEGAR A 8 EN LA QUINTA SEMANA
DISMINUIR EL TAMAÑO DE REGLETA RESPECTO AL PROTOCOLO
INTERMEDIO.
TRABAJAR CON 7" DE SUSPENSIÓN
Y CON UN MARGEN 2
DESCANSANDO 3 MIN POR SERIE
SIGUIENTES 5 SEMANAS SUSPENSIONES MAXIMAS EN MINIMA REGLETA:

EMPEZAR POR 4 SERIES HASTA LLEGAR A 8 EN LA DECIMA SEMANA
DISMINUIR EL TAMAÑO DE REGLETA RESPECTO AL PROTOCOLO
INTERMEDIO
TRABAJAR CON 7" DE SUSPENSIÓN
Y CON UN MARGEN 2
DESCANSANDO 3MIN POR SERIE
¿CUÁL ES MI
NIVEL?
INICIACIÓN:
ASEGURARTE DE QUE ESTÁS PREPARADO PARA HACER
SUSPENSIONES.
NUNCA HAS HECHO SUSPENSIONES.
TIENES BAJOS VALORES DE FUERZA MÁXIMA Y ENTRENANDO EN EL
MURO DE ESCALADA DE MANERA ESPECÍFICA YA NO MEJORAS.
CONTROLAS LA TÉCNICA BÁSICA GESTUAL DE ESCALADA.
¡PREOCUPATE DE APRENDER LA TÉCNICA DE SUSPENSIONES!
INTERMEDIO:
YA HAS REALIZADO AL MENOS UN MESOCICLO DE SUSPENSIONES
MÁXIMAS NIVEL INICIACIÓN.
DOMINAS LA TÉCNICA DE SUSPENSIONES.
NO TIENES NINGUNA LESIÓN.
AVANZADO:
MAS DE 5 AÑOS ENTRENANDO.
ALTO NIVEL Y MUCHO TIEMPO PARA ENTRENAR.
YA HAS REALIZADO VARIOS MESOCICLOS DE SUSPENSIONES
MÁXIMAS NIVEL INTERMEDIO.
7.OTRAS
PROPUESTAS
TRABAJA TU FUERZA DE AGARRE CON UN
SENSOR DE FUERZA
7. OTRAS PROPUESTAS
La ciencia del entrenamiento en escalada ha avanzado a

pasos agigantados en los últimos años. Gracias a esto,
hoy tenemos mucho más conocimiento sobre el tema y
podemos entrenar con otras herramientas de manera
muy precisa y objetiva.
Una de las herramientas clave que nos ha permitido

entrenar de manera mucho más eficiente son los
sensores de fuerza. Por ese motivo, todos nuestros
alumnos entrenan con un sensor de fuerza. El uso de
esta herramienta nos facilita 2 ventajas principales:
1. Puedo controlar la intensidad de manera objetiva,

sin necesidad de hacerlo por sensaciones o
utilizando el concepto del “margen” explicado
anteriormente.
2. Controlar la fatiga de una sesión de entrenamiento
para poder darle el estímulo necesario que necesita
el cuerpo y generar las adaptaciones que buscamos.
Existen varias marcas de sensores de fuerza en el

mercado, una de ellas es la marca Tindeq. Antes de
pasar a la siguiente página y explicarte como puedes
mejorar tu fuerza de agarre con un sensor de fuerza
asegúrate de aprender a utilizar bien el sensor de la
marca que tengas y comprendas cada concepto.
Si utilizas el Tindeq, te dejo un artículo a un blog en el

que te explico cada función que tiene y cómo puedes
aprovecharlo para sacarle todo su potencial.
Link del artículo.

7. OTRAS PROPUESTAS
¿Cómo integrar el sensor de fuerza en tu sesión de

entrenamiento?
Si estamos realizando una sesión de entrenamiento para

mejorar nuestra fuerza de agarre en el muro o haciendo
suspensiones tradicionales, podemos utilizar el sensor
para controlar la fatiga y terminar la sesión justo
cuando lleguemos a la dosis necesaria para generar
adaptaciones en fuerza. Esta es la segunda ventaja que
hemos hablado anteriormente.
Pero, ¿Cómo lo hacemos? Lo vas a entender mejor con

el siguiente ejemplo.
Para generar adaptaciones en fuerza hemos dicho que

tenemos que trabajar lejos del fallo, a una alta
intensidad, con descansos completos y nunca terminar
la sesión con mucha fatiga. En la fatiga está la clave,
controlando la pérdida de fuerza durante la sesión con
nuestro sensor podemos controlar la fatiga y dejar de
entrenar cuando generemos adaptaciones en fuerza. ¿Y,
cuándo es eso? Muy sencillo, cuando llegues al 5-10% de
pérdida de fuerza.
Vamos con el ejemplo:
1. Nada más calentar haces un test de fuerza con tu

sensor.
2. Imagínate que has dado 60kg.
3. Si quieres mejorar tu fuerza hemos dicho que hay
que dejar de entrenar al 5-10% de pérdida de fuerza
respecto al valor inicial.
4. El 10% de 60kg es igual a 54kg
7. OTRAS PROPUESTAS
Por lo tanto, durante tu sesión de entrenamiento cada

vez que realices un bloque o una suspensión deberás
realizar un test para controlar la fatiga hasta llegar al
10% de pérdida de fuerza. El test lo puedes realizar
durante tu tiempo de descanso, imagina que descansas 3
minutos entre suspensión o bloque, en ese caso a los 2
minutos y 30 segundos podrías hacer tu test.
Seguimos con el ejemplo para que lo entiendas mejor:
Test inicial tras calentar: 60kg

Suspensión máxima
Test a los 2min y 30seg de descanso: 58kg
Suspensión máxima
Suspensión máxima
PARO EL ENTRENAMIENTO
¿Cómo hacer suspensiones con un sensor de fuerza?
Realizar suspensiones con un sensor de fuerza para

mejorar nuestra fuerza de agarre nos permite hacerlo
de manera precisa, objetiva y controlando totalmente la
intensidad. Esta es la primera ventaja que hemos
hablado anteriormente.
¿Por qué es tan preciso? Porque los sensores tienen un

función que nos permite a una intensidad concreta.
Para mejorar nuestra fuerza sabemos que tenemos que
entrenar por encima del 85% de nuestra fuerza máxima.
7. OTRAS PROPUESTAS
Por lo tanto, lo único que tengo que hacer es:
Calculo mi fuerza máxima el día que vaya a entrenar

después de calentar: 60kg
Calculo el 90% de 60kg: 54kg
Hago mis suspensiones tirando a 54kg con el sensor
¿Cuántos segundos de suspensión? Recuerda que estás

trabajando tu fuerza de agarre así que debes seguir las
mismas indicaciones que en las suspensiones máximas
tradicionales. Repasa el apartado 5 de la guía para
recordarlo.
8. PAUTAS
PAUTAS Y CONSEJOS A LA HORA DE HACER
SUSPENSIONES
8. PAUTAS
Tus sesiones de entrenamiento no deben incluir

exclusivamente suspensiones. Además de eso, debes
incluir ejercicios que estén en línea con el objetivo que
buscas y con el tipo de suspensiones que estás
trabajando.
Por ejemplo, si estás haciendo suspensiones máximas,

es importante que luego transfieras esas ganancias de
fuerza de agarre a la pared. Un recurso muy sencillo
podría ser hacer bloques por encima de tu grado que
requieran una gran fuerza de agarre.
Si por otro lado, estás realizando suspensiones

intermitentes, una opción podría ser hacer intervalos de
un tiempo escalando en el muro y un tiempo
descansando.
Además de todo esto, deberás realizar un calentamiento.

Sería una locura empezar a hacer suspensiones nada
más llegar al rocódromo sin calentar.
¿Sabes lo que son las series de aproximación y para que

sirven? En las siguientes paginas te lo explico mejor.
PARA QUE LO PUEDAS ENTENDER

MEJOR, VAMOS CON UN EJEMPLO
¡EN LA SIGUIENTE PÁGINA!
8. PAUTAS
HACER SUSPENSIONES Y NO CALENTAR

PREVIAMENTE, NO SOLO NO TE LLEVARÁ A NO
CONSEGUIR LOS EFECTOS QUE BUSCAS EN LAS
SUSPENSIONES Y TUS OBJETIVOS, SINO QUE ES MUY
PROBABLE QUE TE ACABES LESIONANDO
PROPUESTA DE CALENTAMIENTO:
1. MOVILIDAD DEDOS:
10 REPETICIONES.
(PINCHA EN LAS IMÁGENES PARA VER EL VÍDEO)
2.EXTENSIÓN DEDOS
CON GOMA: 10 REP
3.ESCALADA CONTINUA EN MURO VERTICAL Y CANTO

GRANDE (30"-1´)
4.BLOQUE PROGRESIVO AUMENTANDO LA DIFICULTAD Y/O EL
TAMAÑO DEL AGARRE (50%-60%-70% INTENSIDAD)
8. PAUTAS
PARTE 2 DE LA PROPUESTA DE
CALENTAMIENTO:
SUSPENSIONES SERIES DE APROXIMACIÓN:
SI TIENES QUE HACER SUSPENSIONES MÁXIMAS EN

REGLETA DE 18MM CON EL MÁXIMO PESO, LO IDEAL
ES QUE PRIMERO HAGAS 3 SERIES DE
APROXIMACIÓN/CALENTAMIENTO:
PRIMERA SERIE: 10" SUSPENSIÓN EN REGLETA DE

18MM
SEGUNDA SERIE:10" SUSPENSIÓN EN REGLETA DE
18 MM LASTRE CON MARGEN ALTO
SEGUNDA SERIE:10" SUSPENSIÓN EN REGLETA DE
18 MM LASTRE CON MARGEN ALTO
9. TÉCNICA
SUSPENSIONES
CÓMO HACER SUSPENSIONES DE MANERA
EFICIENTE Y SEGURA
9. TÉCNICA SUSPENSIONES
PINCHA EN LA IMAGEN PARA

ACCEDER A LA EXPLICACIÓN VISUAL
SOBRE LA TÉCNICA DE
SUSPENSIONES
9. TÉCNICA SUSPENSIONES
¡EN RESUMEN!
1. Utiliza el agarre en semiarqueo
preferiblemente y combínalo con el agarre
en extensión si quieres entrenar dos tipos
de agarre.
2. Evita hacer suspensiones en arqueo
completo salvo que seas un escalador
avanzado.
3. Un error común es balancearse mientras
estás colgado. Para evitar esto, apoya los
dedos en la regleta, deja tu centro de
gravedad sobre la vertical de tus dedos y
despega los pies lentamente.
4. La cabeza debe estar en el mismo plano que
el cuerpo, no extiendas el cuello.
5. No encojas los hombros, mantén siempre
una retracción escapular, es decir, escápulas
juntas y hombros lejos de las orejas.
Realizar suspensiones con una

correcta técnica y corregir estos
errores te ayudará a prevenir
lesiones y hacer más eficiente tu
entrenamiento.
10. LESIONES
TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE
LAS LESIONES EN LOS DEDOS
10. LESIONES
Teniendo en cuenta la cantidad de participantes en este
deporte, es importante determinar la incidencia de
lesiones.
¿LA ESCALADA TIENE UNA ALTA TASA DE

INCIDENCIA DE LESIONES?
En 2008, Jones analiza a 200 escaladores activos (163

hombres y 38 mujeres) de edades entre los 16 y 62 años.
Llegando a la conclusión de que el 50% de los
escaladores ha sufrido una o más lesiones en los
pasados 12 meses, causando un total de 275 lesiones
anatómicas diferentes.
Existe otro estudio más reciente realizado por Schöffl,

Popp, Küpper y Schöffl (2015), en el que evalúan
durante un período de 4 años a 836 escaladores con un
total de 911 lesiones. Este autor ya había realizado un
estudio similar previamente, también durante 4 años,
en concreto desde 1998 a 2001. La idea de realizar otro
seguimiento con una muestra distinta 8 años después,
desde el 2009 al 2012 es comprobar si existe un
importante cambio en la demografía de las lesiones
¿QUIERES CONOCER LOS

CAMBIOS? ¡PASA A LA
SIGUIENTE PÁGINA!
10. LESIONES
Al comparar el estudio actual con el anterior existen

algunas diferencias. Las lesiones en los dedos siguen en
el primer lugar, en concreto, las lesiones en las poleas.
Las lesiones del hombro también se vuelven más
frecuentes, y en tercer lugar estarían las lesiones en los
codos. Este cambio puede ser explicado por un cambio
en la biomecánica del agarre utilizado y la evolución de
los tipos de escalada.
LAS 10 LESIONES MAS FRECUENTES EN ESCALADA
Nota. Ten most frequent injuries. Adaptado de « Injury trends in rock climbers: evaluation of a case
series of 911 injuries between 2009 and 2012.», de Schöffl, 2015, Wilderness and Environmental
Medicine, 26, p. 65.
10. LESIONES
Estos datos nos indican que todo el conocimiento sobre
prevención de lesiones y planificación del
entrenamiento no está llegando de manera adecuada a
los rocódromos, escaladores y entrenadores. Y sólo está
al alcance de los graduados en ciencias del deporte y del
alto rendimiento.
La ciencia sostiene que la mayoría de lesiones en este

deporte se producen por estrés en los tejidos (sobreuso).
Y existe suficiente información fundamentada que nos
indica que este tipo de lesiones se produce por falta de
conocimiento.
Amigo escalador/a no es normal que tengas parones

durante una temporada por lesión, sufras dolores y
molestias de vez en cuando y te lesiones
constantemente. Lo normal es poder escalar de forma
continua y mantenida en el tiempo libre de lesiones.
Si esto no ocurre, algo estás haciendo mal.
Por este motivo, en las siguientes páginas te explico

que puedes hacer para reducir el riesgo de lesión y en
el caso de que ya estés lesionado cómo readaptar el
tejido, concretamente de las principales lesiones de los
dedos.
10. LESIONES
LESIÓN LIGAMENTO COLATERAL:

PREVENCIÓN
Las articulaciones de los dedos presentan en sus
laterales ligamentos colaterales. Cuya función es
estabilizar el dedo en los movimientos laterales.
Cuando escalas, tu mano y tus dedos se colocan en

posiciones agresivas que pueden aumentar la fuerza del
ligamento y hacer que se rompa. Es importante conocer
cuáles son los movimientos que pueden ser peligrosos,
cuáles pueden aumentar el estrés en el ligamento
colateral y eventualmente provocar dolor y lesiones.
Entre estos movimientos encontramos:
1.-Empotres de dedos en fisuras estrechas,

2.-Movimientos dinámicos desde agarres laterales o
inclinados.
Para evitar lesiones, coloca la mayor parte del peso en

los pies al empotrar los dedos. Al realizar movimientos
dinámicos, intenta colocar la muñeca y el codo en línea,
en lugar de que la muñeca se mueva hacia un lado.
Realiza movimientos estáticos con la mayor frecuencia
que te sea posible.
10. LESIONES

READAPTACIÓN
Un protocolo de readaptación orientativo podría ser el
siguiente:
1.- MASAJE CIRCULATORIO: Deslizar el anillo de

acupresión sobre el dedo aumentará la circulación a los
dedos. Los dedos están lejos del corazón y las poleas
carecen de un flujo sanguíneo adecuado. Es importante
aumentar la cantidad de sangre a la polea para acelerar
la recuperación.

2.- MOVILIDAD: Mover los dedos con un rango de
movimiento completo promueve la recuperación de
tendón, educa a tus dedos a moverse con seguridad y
mejora la movilidad.

10. LESIONES

READAPTACIÓN
3.- FUERZA: Las isometrías laterales estabilizan los
músculos, las articulaciones y los ligamentos del dedo.
4.- FUERZA: Aumenta la dificultad añadiendo una

resistencia o incluso haciendo una fase concéntrico y/o
excéntrica.
¡IMPORTANTE! Debes saber que este protocolo es

orientativo y general y no sustituye el trabajo
individualizado de un profesional.
10. LESIONES
LESIÓN POLEA:
PREVENCIÓN
Las fuerzas que actúan sobre las poleas A2 durante el
agarre en extensión son 36 veces más bajas que durante
el agarre en arqueo, mientras que las fuerzas de las
poleas A4 solo son 4 veces más bajas.
En general el agarre en arqueo es la causa principal de

rotura de poleas, mientras que el agarre en extensión
podría ser la causa de otro tipo de lesiones como fallos
óseos y ruptura de tendón debido a la fuerza registrada
en los tendones flexores y en la punta del dedo.
Otro motivo de lesión en las poleas es la fricción, es

decir, durante un agarre en arqueo cuando los pies se
desprenden bruscamente de la roca o durante un
movimiento dinámico hacia un agarre lejano, los dedos
experimentan un aumento repentino de la carga y es en
esa situación cuando la fricción puede contribuir a esta
lesión.
La preferencia por el uso de la posición en arqueo en

escaladores no es solo porque el pulgar se puede utilizar
como sujeción adicional y un mejor ajuste a las presas,
sino también el hecho de que en esta posición se puede
generar mayor fuerza de flexión.
10. LESIONES
LESIÓN POLEA:
PREVENCIÓN
Aunque parece que esta posición sea la más eficiente,
especialmente para agarres pequeños, debes saber que
es la más propensa a lesiones de polea y sobrecarga en
las articulaciones de los dedos. Estos datos nos arrojan
mucha información a la hora de orientar una
planificación de escalada, mejorar el rendimiento y
prevenir posibles lesiones.
¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE REDUCIR EL

RIESGO DE LESIÓN EN LA POLEA?
1. Preparar a los tejidos, ten paciencia, la escalada es un

deporte de "larga resistencia", no es un "sprint".
Necesitas tiempo para que tus tejidos de la mano se
adapten, y estén preparados para tolerar grandes
cargas y esfuerzos.
2. Calienta bien antes de escalar.
3. Realiza un entrenamiento planificado.
4. Descansa.
Entonces...¿Si el agarre en arqueo completo es la

principal causa de lesión en la polea debería evitarlo?
¡NO! Este tipo de agarre es el más efectivo a la hora de

coger presas de pequeño tamaño y a veces la única
alternativa. Si no lo realizas nunca por miedo, en el
momento que lo tengas que realizar porque no tengas
más remedio, tus tejidos no lo soportarán.
10. LESIONES
LESIÓN POLEA: READAPTACIÓN

Una lesión en la polea puede ocurrir sobre cualquier
dedo, pero es más común que ocurra sobre el dedo
anular a lo largo de la polea A2. Los síntomas suelen ser
un tacto “blando” a lo largo de la polea lesionada,
hinchazón, enrojecimiento e inflamación e incluso
rigidez al flexionar los dedos y dolor al coger agarres.
Este tipo de lesiones se suelen producir cuando se

ejerce una tensión excesiva sobre los tendones de los
dedos, esta presión produce una fuerza externa sobre la
polea que puede tensarla o desgarrarla. Si has llegado a
este punto te recomiendo que visites a tu fisioterapeuta
de confianza y consultes con un readaptador.
A continuación, te muestro una posible progresión para

readaptar la lesión:
1 y 2. MASAJE CIRCULATORIO Y MOVILIDAD (revisa

los vídeos de la lesión de ligamento colateral).
3.- FUERZA: Realizar extensiones isométricas con

banda fortalece los músculos de los dedos que ayudan a
soportar e igualar la presión sobre las poleas.

10. LESIONES
LESION POLEA: READAPTACION

4.- FUERZA: Trabajarás los flexores de los dedos y las
poleas de forma segura, controlada y medible. Puedes
aumentar lentamente el peso que cada 2 semanas. No
realices este ejercicio si hay dolor.
5.-Progresa haciendo ejercicios excÉntricos y

suspensiones en hangboard asistidas.
¡IMPORTANTE! Debes saber que este protocolo es

orientativo y general y no sustituye el trabajo
individualizado de un profesional.
¡Muchísimas gracias por leerme! Para mí es una
satisfacción poder ayudar a más personas a ser mejores
escaladores y que esta guía te sea de ayuda me hace
muy feliz.
Por si aún no lo sabes, tenemos un programa de

entrenamiento llamado Escalada Inteligente enfocado
para escaladores comprometidos con su rendimiento
que quieren conseguir:
1.- Ser un escalador más fuerte.

2.- Escalar más grado.
3.- Reducir tus lesiones.
Puedes obtener más información en este enlace.
Y aquí puedes ver los resultados de nuestros alumnos.
¡Hablamos pronto!
Espero que todo esto te sirva de ayuda, y recuerda, ¡la

información sin puesta en práctica no sirve de nada!
Un fuerte Abrazo, Alejandro.

REFERENCIAS
Anderson, M. and Anderson, M., 2014. The rock climber's
training manual.
España-Romero, V., Porcel, F. B. O., Artero, E. G., Jiménez-

Pavón, D., Sainz, A. G., Garzón, M. J. C., & Ruiz, J. R. (2009).
Climbing time to exhaustion is a determinant of climbing
performance in high-level sport climbers. European journal
of applied physiology, 107(5), 517-525.
Fryer, S., Stone, K. J., Sveen, J., Dickson, T., España-Romero,

V., Giles, D., … & Draper, N. (2017). Differences in forearm
strength, endurance, and hemodynamic kinetics between
male boulderers and lead rock climbers. European journal of
sport science, 17(9), 1177-1183
Hörst, E. (2006). Entrenamiento para escalada. Madrid:

Editorial Desnivel.
Consuegra, S. (2020). Entrenamiento de escalada basado en la

evidencia científica (1.a ed., Vol. 1). Desnivel.
Cuadrado, G., De Benito, A. M., Flor, G., Izquierdo, J. M.,

Sedano, S. y Redondo, J. C. (2007). Estudio de la eficacia de
dos programas de entrenamiento de la fuerza en el
rendimiento de la escalada deportiva. European Journal of
Human Movement, 19, 61-76.
Jones, G., Asghar, A., & Llewellyn, D. J. (2008). The

epidemiology of rock-climbing injuries. British journal of
sports medicine, 42(9), 773-778.
López, E., 2014. Eva López. Entrenamiento Personal en

Escalada Deportiva. [online] Eva-lopez.blogspot.com.
Available at: <https://eva-
lopez.blogspot.com/search/label/Continuidad>
REFERENCIAS
López, E., 2014. [Actualización 3] Entrenamiento de

Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga:
Objetivos, Intensidad y Volumen. [online] Eva-
lopez.blogspot.com. Available at: <https://eva-
lopez.blogspot.com/2014/11/actualizacion-entrenamiento-
de_27.html>
López, E. (2014). Efecto de diferentes métodos de

entrenamiento de fuerza y resistencia de agarre en
escaladores deportivos de distintos niveles. (Tesis doctoral.
Universidad de Castilla-La Mancha, Castilla-La Mancha).
Recuperado de:
https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/5402/
TESIS%20L%C3%B3pez %20Rivera.pdf?sequence=1
López, E. (2020). Happy fingers (Versión 1) [Aplicación

móvil].
Martin, M. J., Del Campo, L. V., Román, L. M., Horrillo, V. G.

M. J. y Navarrete, G. S. J. (2013). Description of the finger
mechanical load of climbers of different levels during
different hand grips in sport climbing. Journal of Sport
Sciences, 31(15), 1713- 1721.
Moor, K. B., Nagy, L., Snedeker, G. J. y Schweizer, A. (2009).

Friction between finger flexor tendons and the pulley system
in the crimp grip position. Clinical Biomechanics, 24, 20-25.
Schöffl, V., Popp, D., Küpper, T., & Schöffl, I. (2015). Injury
trends in rock climbers: evaluation of a case series of 911
injuries between 2009 and 2012. Wilderness & environmental
medicine, 26(1), 62-67.
Schweizer, A. (2001). Biomechanical properties of the crimp

grip position in rock climbers. Journal of Biomechanics, 34,
217-223.
REFERENCIAS
Schweizer, A., Schneider, A. y Goehner, K. (2007). Dynamic

eccentric-concentric strength training of the finger flexors to
improve rock climbing performance. Isokinetics and Exercise
Science, 15, 131-136.
Schweizer, A., & Hudek, R. (2011). Kinetics of crimp and slope

grip in rock climbing. Journal of applied biomechanics, 27(2),
116-121.
Úbeda, A.B. (2004). Valoración de la fuerza de agarre en

escaladores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de
la Actividad Física y el Deporte, 4(14), 122-143.
Vagy, J., n.d. Climb injury-free.
Vigoroux, L., Quaine, F., Labarre-Vila, A. y Moutet, F. (2006).

Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley
forces during specific sport-climbing grip techniques.
Journal of Biomechanics, 39, 2583-2592.

Guia para Mejorar Tu Fuerza de Agarre

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Guia para Mejorar Tu Fuerza de Agarre

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

GUÍA PARA

La guía donde aprenderás a entrenar y a mejorar tu fuerza de

Muchas gracias por adquirirla y

¿Quién soy yo y por qué deberías escucharme?

A modo de resumen podría decirte que soy un

Soy un entrenador obsesionado con que los escaladores

Lo que vas a leer en esta guía funciona, tiene

Tengo que reconocer que no son muchas las personas

Antes de que sigas leyendo tengo que dejarte claro un

Si después de leer esta guía decides realizar un

A su vez, en los dedos de

Dentro de los distintos tipos de agarre que podemos

El agarre en arqueo es una de las posiciones más

El agarre en arqueo es usado para

En conclusión, la preferencia por el uso de la posición

Aunque parece que esta posición sea la más eficiente,

En el agarre en extensión las

Desafortunadamente, son muchos los escaladores que

Los principales errores residen en no estar preparado

¿Cuándo puedo empezar a entrenar mi fuerza de

Estoy convencido de que conoces a muchos escaladores

En los primeros años de escalada el foco tiene que estar

Pasados este punto, cuando tus tejidos estén adaptados

1.-Llevas más de 2 años de escalada y entrenamiento

Intensidad y tiempo de descanso.

El segundo gran error que puedes observar en los

Muchos escaladores montan sus bloques en el

Un tiempo adecuado para mejorar tu fuerza de agarre

Este tiempo de descanso permite una recuperación

1. Si quieres mejorar tu fuerza de agarre asegúrate de

CONCEPTOS BÁSICOS QUE TIENES QUE

En escalada para entrenar la fuerza de agarre, lo

¿Y, qué son las suspensiones? Las suspensiones consisten en

Tal y como puedes observar en la imagen de abajo.

¡OJO! para trabajar nuestra fuerza de dedos también

Cuando queremos comprarnos nuevo par de pies de

Y la verdad es que, deberíamos hacer lo mismo antes de

Lo mejor es definirlo según estos nombres:

En esta guía solo vamos a centrarnos en las

INTENSIDAD, VOLUMEN Y PAUSA

Volumen: cantidad de trabajo a realizar.

Pausa: tiempo de descanso.

Y por último, el margen. El margen nos ayudará a

De manera sencilla y resumida, este concepto hace

Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor, si en

Pero te preguntarás cómo saber qué margen utilizar, no

(PINCHA EN LA IMÁGEN PARA VER EL VÍDEO)

COMPRENDIENDO MEJOR "EL MARGEN"

MARGEN "CÓDIGO" RECOMENDACIÓN

1-2 MARGEN BAJO TODOS EXCEPTO PRINCIPIANTES

3-4 MARGEN MODERADO TODOS LOS NIVELES

≥5 MARGEN ALTO TODOS LOS NIVELES

La ventaja que nos da entrenar la fuerza de agarre en el

Primero asegúrate de seguir las siguientes indicaciones.

Trabajar a una intensidad alta. Para ajustar la

En niveles de iniciación podemos utilizar simplemente

En el apartado 6 te dejo alguna propuesta de programa

Las suspensiones máximas

EJEMPLO DE SUSPENSIONES MÁXIMAS

MÍNIMA REGLETA SIN LASTRE:

¡Pero recuerda, no son programas individualizados! Lo

SEMANA DIA 1 DIA 2

1 MURO CON LIGERA INCLINACIÓN Y