CALENTAMIENTO

APROXIMACÓN ADM

M PF Marco Ramos
CALENTAMIENTO

M PF Marco Ramos
 Cuando nos encontramos en una situación de reposo, nuestro
organismo opera a una temperatura que podría no ser la adecuada
para realizar manifestaciones motrices que requieran movimientos
complejos, ADM extremos, como así también altas velocidades de
ejecución de movimientos.

“Calentar”, nos perite introducirnos gradualmnte al entrenamiento.

 TIPOS
• ESTÁTICO:
• Aumento de temperatura corporal en el cual el sujeto se mantiene inactivo
(saunas, baños calientes, mantas eléctricas, etc.).

• DINÁMICO:
• Aumento de la temperatura corporal del sujeto por medio de acciones o
actividades motoras generales y luego específicas (trotar, movilidades
articulares, movimientos de soltura, estiramientos estático, estiramientos
dinámicos, etc.).
 SUB TIPOS
• Entrada en calor general
• Correr, cinta, bicicleta, etc.
• Movilidad articular
• Abdominales y lumbares
• Otros
• Entrada en calor específica
• Flexibilidad estática
• Flexibilidad dinámica
• Series de aproximación
• Otros
APROXIMACÓN

M PF Marco Ramos
 POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN

(PAP)

En series de aproximación previas a series de trabajo

efectivas, realizar singles (una repetición) con cargas intensas por
encima de la intensidad efectiva que tenemos como objetivo,
permitirá que la potencia con la que se realicen las series efectivas
sea mayor.
 POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN

(PAP)
 SERIES SUPRA MÁXIMAS ISOMÉTRICAS

Se utiliza esta técnica cuando las series efectivas que tenemos

como objetivo se arriman a rangos de entre 90% 1RM o más. En
estos casos el método PAP se vuelve poco efectivo.
Para la realización de esta técnica utilizamos cargas por encima de
1RM y soportamos la carga de forma isométrica concentrando el
esfuerzo en los grupos musculares agonistas, durante un tiempo no
mayor a 10”.
 PLIOMETRÍAS EN EL CALENTAMIENTO

Cuando el objetivo de efectividad está centrado en series muy

pesadas (1-3 repeticiones), uno de los factores críticos del
levantamiento es la fase inmediata de transición entre la excéntrica y
concéntrica. Si se prolonga mucho la misma en el tiempo el
levantamiento falla.
(Bompa,2004; Platonov,2001).

Para ello es importante que el ciclo estiramiento acortamiento (CEA)

sea lo mas corto posible. Por esta razón es muy útil la utilización de
la pliometría.
 INHIBICIÓN RECÍPROCA EN EL CALENTAMIENTO

Es un concepto muy importante en el calentamiento antes de series

pesadas de trabajo. Puede mejorar el levantamiento entre un 6 y 22%
(Geertsen, Lundbye – Jesen & Nielsen, 2008)

Puede traer muchos beneficios para intensidades entre (70 – 80% de

1RM).
“Cuando un músculo (agonista) se contrae, automáticamente envía
una señal al (antagonista) para que este se relaje y de esta manera
permita que se produzca un rango de movimiento adecuado. >> Ley de
inhibición recíproca<<.
(Baechle & Earle, 2007)
ADM

M PF Marco Ramos
 CONCEPTO

El concepto homogéneo de varios autores es la utilización de la

palabra AMPLITUD, el mismo hace alusión a una extensión espacial
determinada y casi todos también coinciden en que lo propio de la
flexibilidad es incrementar, aumentar, agrandar una magnitud angular
en una o varias articulaciones.
 RESISTENCIA AL MOVIMIENTO

❑ Músculos, fascias y aponeurosis 42%

❑ Cápsula Articular, ligamentos 35%
❑ Piel 11%
❑ Tendones y sus vainas 10%

Johns & Wright (1962)

ALGUNOS CONCEPTOS A TENER EN CUENTA

➢ ¿Qué es la movilidad?

➢ ¿Qué es la elasticidad?

➢ ¿Qué es la Plasticidad?
HABLEMOS CON PROPIEDAD AUNQUE
SEAMOS INQUILINOS

¿Flexibilidad y Elongación son la misma cosa?

 FACTORES DETERMINATES PARA EL ADM

❑ LOS NO MODIFICABLES A TRAVES DEL ENTRENAMIENTO

❑ LOS SENSIBLES AL CAMBIO

(Di Santo 2006)

 NO MODIFICABLES MODIFICABLES

❑ Grado de correspondencia de S.A. ❑ Posición adoptada por A.C.

❑ Longitud del brazo de resistencia ❑ Saber hacer ejercicios de Estiramiento

❑ Límites físicos post quirúrgicos ❑ Volumen de GMA

❑ Procesos Neurofisiológicos Reflejos.

❑ Otros.
CARACTERÍSTICAS DELA FLEXIBILIDAD
Estática: que implica mantener en la posición final sin variación alguna de la amplitud

Dinámica: supone realizar pequeñas insistencias modificando y por lo general

aumentando, la angulación inicialmente lograda.

Combinada: Alude a la interacción de las posibilidades Dinámicas y Estáticas

Ej.: sostener en la posición final un tiempo determinado y a posteriori realizar insistencias.

Asistido: Antagonista relajado, colaboración exógena

No-asistido: contracción del grupo muscular antagonista, sin ayuda externa

Desde la velocidad del movimiento
1. Movimiento estático (posición mantenida, no hay modificación angular)
2. Movimiento Lento: (desplazamiento segmentario a velocidad uniforme)
3. Movimiento rápido: (desplazamiento con modificación de velocidades buscando un
incremento en la velocidad).

Desde la complejidad del movimiento

1. Movimiento simple: Afecta a una sola articulación y a un solo movimiento de la misma.
2. Movimiento compuesto: Afecta a una o mas articulaciones en varios movimientos
encadenados.
ECONOMÍA DE ESFUERZO
 Carga Interna

GMA

Carga Exógena
ACELERACIÓN DE LOS PROCESOS DE RECUPERACIÓN
• Un trabajo de investigación realizado en la ciudad de San Jorge en (1998), con nadadores de entre
16 y 18 años del Club Atlético San José (deportistas activos de excelente nivel nacional).

Protocolo:
- Volumen : 8 pasadas de 100 m
- Intensidad: > 90%
- Micro pausa: 1 min

• Se mide concentración de lactato en sangre a posteriori de la 8va repetición (3,5,7 minutos) en

condiciones normales (sin elongación posterior a la prueba) encontrando los picos de lactato en
sangre entre los 3 y 7 minutos

• Se realizaron estiramiento submaximales post ejercicio (tiempo de estiramiento 8”) y los niveles de
lactato en sangre conseguían el pico máximo a los 20”de haber finalizado la elongación. Como así
también eran menores a los 3,5 y 7 minutos.
Conclusiones:

1- Inductivamente se infiere que la velocidad de remoción del lactato está directamente relacionada con el
aumento de la presión intrasarcoplasmática.
2- Se cree flexibilizar maximalmente podría acelerar la velocidad de remoción de lactato. Sin embargo utilizar
este método sería potencialmente riesgoso:
a- Aumento del reflejo miotático de Tracción
b- Disminución del Reflejo de inhibición autógena (responsable de las respuestas relajadoras).
c- Los estiramientos en situación de cansancio implican importantes respuestas contráctiles.
INFLUENCIA SOBRE EL SISTEMA MUSCULAR
❑ La posibilidad de estiramientos promueven una mayor permeabilidad de las
membranas plasmáticas, debido a la sucesión de deformaciones longitudinales,
favoreciendo gracias a ello el ingreso y egreso de distintos metabolitos.
INFLUENCIA EN LOS NIVELES DE ESTRÉS
❑ Una cierta dosis de estrés no puede faltar para aprender y desarrollarse, se conoce como
condición necesaria (“euestrés”)

❑ También se distingue el denominado “diestrés”, resorte progresivo este de un buen

número de patologías, este último afecta directamente de forma negativa las adaptaciones
biológicas de cada individuo entre ellas:
a. Sensación de fatiga permanente.
b. Pérdida progresiva del tono muscular.
c. Disminución drástica del MRV.
d. Implicancia directa sobre las conductas emocionales.
e. Situación permanente de estado de alarma.
HORA DEL DÍA
Por la mañana el grado de flexibilidad se encuentra notablemente reducido por:

❑ Sensibilidad a los husos neuromusculares elevada

❑ Acción negativa de la gravedad (mayor resistencia al movimiento).
❑ Proporción disminuida de flujo sanguíneo sobre la musculatura estriada (provoca
retracción de las vainas y fascias aponeuróticas, mayor resistencia al movimiento).
❑ Disminución de la producción de líquido sinovial como consecuencia de la poca
movilidad durante el sueño.
EEVIDENCIA CIENTÍFICA
 Los resultados de investigaciones anteriores han demostrado que el estiramiento pasivo de
los músculos puede disminuir la producción de fuerza máxima de las posteriores contracciones
isométricas máximas, concéntricas y de acortamiento de estiramiento.
Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. 2005 May 1;23(5):449-54.

El estiramiento prolongado de un solo músculo disminuye la fuerza voluntaria hasta 1 h

después del estiramiento como resultado de una activación deficiente y una fuerza contráctil en la fase
temprana del déficit y por una fuerza contráctil disminuida durante todo el período de déficit.

Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. 2000 Sep 1;89(3):1179-88.

El estiramiento estático durante 30 segundos no mejora ni reduce el rendimiento muscular ,

pero el estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular.

Yamaguchi T, Ishii K. . 2005 Aug 1;19(3):677-83.

El estiramiento estático como parte de un calentamiento puede disminuir el rendimiento del

sprint corto, mientras que el estiramiento dinámico activo parece aumentar el rendimiento del sprint de
20 m.
Fletcher IM, Jones B. 2004 Nov 1;18(4):885-8.
 La investigación demuestra una relación inversa entre el rango de movimiento de los movimientos
conjuntos seleccionados (flexibilidad) y la economía de carrera.
Se concluye, por lo tanto, que un programa de estiramiento crónico no necesariamente influye
negativamente en la economía de carrera.

Nelson AG, Kokkonen J, Eldredge C, Cornwell A, Glickman‐Weiss. 2001 Oct 1;11(5):260-5.

OBJETIVO:
Determinar los efectos del estiramiento antes y después del ejercicio sobre el dolor muscular
después del ejercicio, el riesgo de lesión y el rendimiento deportivo.
CONCLUSIÓN:
El estiramiento antes o después del ejercicio no confiere protección contra el dolor muscular. El
estiramiento antes del ejercicio no parece conferir una reducción útil en el riesgo de lesiones, pero la
generalidad de este hallazgo requiere pruebas. Se ha realizado una investigación insuficiente para
determinar los efectos del estiramiento en el rendimiento deportivo.
Herbert RD, Gabriel M. 2002 Aug 31;325(7362):468.

El entrenamiento de la flexibilidad puede reducir el volumen de entrenamiento durante los

entrenamientos de resistencia.
Resultados de los estudios muestran que realizar un entrenamiento de flexibilidad inmediatamente
antes del entrenamiento de resistencia puede contribuir a un número menor de repeticiones, volumen de
hipertrofia muscular.
POSTULACIONES
❑ El terreno relacionado con la flexibilidad – rendimiento, se encuentra en una situación muy precoz
todavía.
❑ Hay sustentos científicos que aportan indicios de que el desarrollo de una adecuada ADM podría
influir positivamente en patologías asociadas al “Diestrés”, muy común en nuestros días.
❑ Las características de movimientos de estiramiento afectarían positivamente sobre el desarrollo
muscular, aumentando la permeabilidad de metabolitos en la membrana celular.

❑ Estiramientos de característica flexibles en situación de cansancio podrían afectar negativamente, si

nuestro propósito es la ´búsqueda de la relajación.
❑ Los estiramientos orientados a la flexibilidad estática, podrían afectar de manera negativa a la
velocidad con la que se desarrolla un ciclo estiramiento-acortamiento, debido al desprendimientos
casi absoluto de las cadenas de proteínas de característica contráctil .
❑ Recomendamos por el momento NO realizar protocolos de Estiramiento, ni Elongación, pre intra y
post entreno de una sesión de entrenamiento orientada al desarrollo de la hipertrofia. Sin embargo
sostenemos que una adecuada ADM, puede mejorar incluso el tono muscular y los niveles de
hipertrofia a largo plazo. Por esta razón es que creemos conveniente llevar a cabo planes de
entrenamiento para el desarrollo del ADM pero los días off, o en momentos alejados del desarrollo
de la hipertrofia.