¿Para qué sirve?

Una revisión basada en evidencia del estiramiento en el deporte y el

movimiento. (Jan Wilke)

Introducción:
Aunque sus orígenes exactos no han sido validados científicamente, el estiramiento es uno de los movimientos
relacionados con la salud y el deporte más antiguos de la humanidad. Excavaciones arqueológicas han expuesto sellos
milenarios que representan posiciones de yoga que elongan sustancialmente los tejidos blandos del cuerpo (Lardner,
2001). Además, los antiguos griegos realizaban ejercicios de flexibilidad como parte vital de sus programas de
acondicionamiento físico para prepararse para las grandes cargas de los prestigiosos Juegos Olímpicos. Hasta la fecha, el
estiramiento sigue siendo una de las maniobras más utilizadas pero, al mismo tiempo, más controvertidas para calentar o
recuperarse de la actividad física.
En su forma más básica, el estiramiento es un movimiento natural e instintivo. Después de tomar una siesta o
descansar durante un período prolongado, los gatos y los perros suelen realizar estiramientos de todo el cuerpo antes de
dar sus primeros pasos (Figura 10.1). De manera similar, la mayoría de las personas bostezan y extienden sus
articulaciones antes de levantarse de la cama por la mañana. Los objetivos típicos del estiramiento en el deporte son la
prevención de lesiones, el mejoramiento del rendimiento y la aceleración de la recuperación. Este capítulo describirá la
fisiología básica, los efectos comprobados y las limitaciones de las técnicas relacionadas en este contexto.

Supuestos básicos de las intervenciones de estiramiento:

El estiramiento siempre tiene como objetivo alargar los tejidos blandos del cuerpo humano. Si se aplica una fuerza lo
suficientemente grande como para aumentar la longitud de una estructura, se pueden distinguir dos tipos de deformación.
La deformación elástica es temporal y la longitud original se recupera poco después de que la fuerza de estiramiento haya
desaparecido. Como ejemplo, una banda de goma vuelve a su forma original cuando ya no está bajo tensión. En cambio,
la deformación plástica describe el cambio permanente de longitud de un objeto. El chicle mojado puede ser elongado
hasta un grado tremendo pero no recupera su forma original, por lo que se deforma plásticamente.
La reacción del tejido conectivo ante una fuerza de elongación se puede ilustrar mejor mediante la curva de
tensión-deformación de un tendón. Los cambios iniciales de longitud observados durante un estiramiento no conducen a
un aumento significativo en la deformación porque las fibras de colágeno, que están ligeramente onduladas en reposo, se
alinean. En esta llamada región inicial, no hay un "verdadero" estiramiento del tejido y, por lo tanto, se necesita poca
fuerza para lograr un cambio de longitud. Sin embargo, en la fase elástica o lineal posterior, el colágeno ya no está rizado
y comienza a estirarse progresivamente. Se requiere más fuerza para inducir la elongación del tendón, lo que se asocia
con aumentos sustanciales en la deformación. Al ingresar finalmente a la zona de deformación plástica, el tendón puede
experimentar cambios de longitud irreversibles, lo que potencialmente puede llevar a la ruptura. Si bien la curva de
tensión-deformación de otros tejidos conectivos colágenos, como los ligamentos o la fascia profunda, es similar a la del
tendón (Wang et al., 2009), la forma puede variar considerablemente en el músculo dependiendo de si se alarga activa o
pasivamente.

Estiramiento muscular: un nombre equivocado

En la mayoría de las situaciones, las intervenciones de estiramiento afectan tanto al tejido muscular como al tejido
conectivo. Sin embargo, la pregunta más básica que los practicantes y terapeutas deben hacerse es qué tejido se pretende
estirar de manera efectiva y si esto es realmente posible con el ejercicio seleccionado. Contrariamente a las
suposiciones tradicionales, estirar en los rangos finales de una articulación no siempre afecta predominantemente al
músculo, ya que otras estructuras pueden representar el factor limitante principal. Por ejemplo, la inversión de la
articulación del tobillo inferior estira más los ligamentos laterales que los músculos peroneales, y la extensión del codo
está limitada por las estructuras óseas de la articulación en lugar del músculo bíceps braquial. Se presentan diferentes
tipos de restricción en la Tabla 10.1. En resumen, el estiramiento siempre afectará a una variedad de tejidos y el principal
sitio de efecto depende de la construcción particular de la articulación. La siguiente sección ofrece una visión general de
los efectos diferenciales del estiramiento en los componentes de tejido blando relevantes del sistema locomotor.
Tabla 10.1 Diferentes tipos de restricciones
Tipo de restricción Ejemplo (estructura que detiene el movimiento)
Músculo Flexión de cadera con rodillas extendidas (músculos isquiotibiales)
Extensión dorsal del tobillo con rodillas extendidas (músculo gastrocnemio)
Hueso Extensión del codo (olecranon del cúbito)
Tejido blando Flexión del codo (músculo bíceps braquial)
Flexión de cadera y rodilla en personas obesas (grasa posterior del muslo/abdominal)
Ligamento Extensión de cadera (ligamento iliofemoral)
Supinación/inversión de la articulación del tobillo inferior (ligamentos laterales del tobillo)
Extensión de los dedos (diversos ligamentos de los dedos)
Cápsula Rotación humeral (cápsula de la articulación glenohumeral)
Efectos en el músculo
Al observar a nivel microscópico, la elongación del tejido estira el citoesqueleto del sarcómero, la unidad funcional más
pequeña del músculo. Dentro del sarcómero, dos proteínas contráctiles, la gruesa miosina y la más delgada actina, se
extienden entre sus bordes, los discos Z. Bajo condiciones normales, los filamentos de miosina y actina siempre se
superponen hasta cierto grado y los puentes cruzados entre ambos no solo contribuyen a la producción de fuerza durante
la contracción, sino también a la resistencia al estiramiento. El estiramiento puede reducir temporalmente la superposición
de ambos filamentos. Sin embargo, un mecanismo interesante asegura que la longitud del sarcómero se restablezca
rápidamente: la titina, una proteína altamente elástica, conecta la miosina al disco Z. Actúa como un resorte,
desplegándose al elongar el tejido y volviendo a estirar el filamento de miosina al estado de reposo tan pronto como la
fuerza de estiramiento ha desaparecido.
Inmediatamente después del estiramiento, se pueden observar cambios en las propiedades mecánicas del músculo.
Las intervenciones estáticas con una duración total de 2 a 8 minutos reducen agudamente la rigidez del músculo
gastrocnemio (Ryan et al., 2008; Nakamura et al., 2011; Maeda et al., 2017; Bouvier et al., 2017) y los isquiotibiales
(Hatano et al., 2017). En cambio, no se ha demostrado tal efecto en el músculo cuádriceps del muslo anterior (Bouvier et
al., 2017). En cuanto al tipo de estiramiento, la elongación estática parece provocar mayores disminuciones, aunque el
estiramiento dinámico también es efectivo (Maeda et al., 2017). Entre 10 y 20 minutos después del tratamiento, los
valores de rigidez vuelven al nivel inicial (Ryan et al., 2008; Nakamura et al., 2011; Hatano et al., 2017). Curiosamente,
las alteraciones funcionales (aumento del rango de movimiento, reducción del pico de torque) y subjetivas (aumento de la
tolerancia al estiramiento) se mantienen más tiempo que los cambios en la rigidez mecánica del tejido (Hatano et al.,
2017). Esta observación sugiere que los factores neuronales, como una excitabilidad reducida de los reflejos corticales y/o
espinales, contribuyen significativamente a los efectos del estiramiento.
El impacto de los regímenes de ejercicio de estiramiento crónico en las propiedades mecánicas del músculo se ha
investigado en una revisión sistemática con metanálisis. Incluyendo intervenciones a largo plazo con una duración de
entre 2 y 8 semanas (un mínimo de dos sesiones por semana), los autores concluyeron que el estiramiento no modifica
resultados como la arquitectura muscular o la rigidez (Freitas et al., 2018). Es destacable que los efectos agudos y
crónicos del estiramiento en las propiedades mecánicas del músculo son sustancialmente diferentes, aunque la alta
importancia de las adaptaciones sensoriales/neuronales (por ejemplo, cambios en la excitabilidad y aumento de la
tolerancia al estiramiento) es una característica común de ambas aplicaciones.

Efectos en el tendón
Además del músculo, el tendón también puede experimentar cambios significativos en su longitud. Al realizar
estiramientos pasivos del músculo tibial anterior, Herbert y Gabriel (2002) encontraron que los elementos contráctiles
representaban solo alrededor del 50% de la elongación de la unidad miotendinosa (MTU, por sus siglas en inglés). En el
gastrocnemio, esta proporción incluso disminuyó al 27%, lo que sugiere que el tendón se elongó considerablemente más
que el músculo en sí. Estos hallazgos fueron confirmados por Morse et al. (2008), quienes informaron una proporción del
53% para el tendón de Aquiles. Si bien tanto el tendón como el músculo están involucrados en la elongación de la MTU,
la duración del estiramiento parece modificar la proporción de su contribución. Kato et al. (2010) examinaron el efecto de
un estiramiento estático de 20 minutos en la pantorrilla sobre la longitud del músculo y el tendón. Inicialmente, ambas
estructuras contribuyeron colectivamente a la elongación observada de la unidad miotendinosa. Sin embargo, solo el
tendón continuó elongándose después de 10 minutos, mientras que el músculo no experimentó cambios a partir de ese
momento en adelante.
A diferencia del músculo, cuya rigidez se ha demostrado que disminuye después o durante una única sesión de
estiramientos, hasta la fecha los efectos inmediatos sobre las propiedades mecánicas del tendón no están claros. Mientras
que Kubo et al. (2001) informaron una disminución del 10% después de estiramientos estáticos, Nakamura et al. (2011)
detectaron un aumento en el mismo resultado, y Kay y Blazevich (2009) no encontraron ningún cambio en absoluto.
Posiblemente, la respuesta aguda dependa del tiempo, ya que Kubo et al., con 10 minutos, utilizaron la duración de
estiramiento más larga en comparación con los 5 minutos (Nakamura et al., 2011) y 3 minutos (Kay and Blazevich, 2009)
en los otros estudios, respectivamente.
Si se consideran las intervenciones de estiramiento crónico, al igual que la reacción del tejido muscular, no hay
cambios morfológicos en las propiedades mecánicas del tendón después de intervenciones de estiramiento crónico de
hasta 2 meses (Freitas et al., 2017). Si los efectos estructurales son posibles, los ejercicios deberían realizarse durante un
período de tiempo más largo.

Efectos en la fascia
Hasta la fecha, no se ha examinado el efecto del estiramiento en el tejido conectivo que rodea el músculo esquelético en
condiciones humanas in vivo. No obstante, los hallazgos de la investigación fundamental apuntan hacia una respuesta
mecánica de la fascia. Cuando se someten a estiramientos isométricos repetidos, las muestras de cadáveres de la fascia
lumbar inicialmente reducen su rigidez. Después de un tiempo, los valores regresan al nivel inicial y posteriormente
incluso aumentan por encima del estado previo al estiramiento (Yahia et al., 1993). Inicialmente se especuló que la
actividad de las células contráctiles podría haber causado este efecto. De hecho, los fibroblastos y/o miofibroblastos se
pueden encontrar en la fascia crural, plantar y lumbar (Staubesand and Li, 1997; Schleip et al., 2019; Bhattacharya et al.,
2010). Sin embargo, dos razones sugieren que los factores distintos de la contractilidad representan el factor impulsor en
los aumentos de rigidez agudos inducidos por el estiramiento. Los miofibroblastos ubicados en la fascia lumbar de las
ratas alcanzan su máxima fuerza contráctil solo aproximadamente 60 minutos después de la estimulación con mepiramina,
un antihistamínico de primera generación (Hoppe et al., 2014). Además, otros experimentos con animales demuestran que
la respuesta de endurecimiento por deformación del tejido también ocurre si las células contráctiles se vuelven inviables
antes de la intervención de estiramiento (Schleip et al., 2012). Por lo tanto, es poco probable que la contractilidad
represente el mecanismo dominante del cambio rápido de rigidez. En cambio, las alteraciones del contenido de agua
parecen ser un moderador más importante: al estirarse, se elimina el agua del tejido y posteriormente, al igual que una
esponja que absorbe nuevo líquido, la hidratación aumenta durante el período de descanso (Schleip et al., 2012).

Estiramiento y prevención de lesiones: ¿Un cuento de hadas?

Estirar o no estirar, esa es la cuestión. Esta pregunta se discute a menudo de manera casi filosófica cuando se trata de la
preparación óptima para la actividad física. Con frecuencia, se incluye el ejercicio de flexibilidad en los programas de
calentamiento y prevención general con el objetivo de reducir el riesgo de lesiones. No obstante, a diferencia de las
creencias ampliamente aceptadas, las pruebas actuales no parecen respaldar su aplicación con este propósito. Según una
serie de revisiones sistemáticas, las intervenciones de estiramiento agudo no pueden disminuir la ocurrencia general de
traumatismos musculoesqueléticos (Hart 2005; Small et al., 2008; Thacker et al., 2004). Herbert y Gabriel (2002)
encontraron solo un efecto beneficioso casi insignificante, señalando que "el sujeto promedio necesitaría estirarse durante
23 años para prevenir una lesión". Si bien estos hallazgos son desalentadores a primera vista, pueden ocultar un efecto
interesante del estiramiento previo al ejercicio. Hasta la fecha, la mayoría de las investigaciones publicadas se han
centrado en el número absoluto de lesiones sufridas durante la participación deportiva. Sin embargo, incluso los
opositores del estiramiento estarán de acuerdo en que el estiramiento no puede prevenir trastornos no relacionados, como
las fracturas óseas. En cambio, sería plausible suponer que los atletas con tejido blando más flexible después del
estiramiento tienen menos probabilidades de sufrir una lesión por distensión muscular (para el papel del tejido conectivo
en este trastorno, ver Capítulo 16). Para juzgar adecuadamente la utilidad de los programas de estiramiento, es imperativo
centrarse exclusivamente en aquellos problemas de salud que pueden verse afectados por la intervención realizada (por
ejemplo, solo lesiones por distensión muscular). Los análisis de la literatura correspondiente han arrojado resultados
contrastantes. Por ejemplo, Shrier (1999) informó que el estiramiento no tiene efecto en el riesgo de lesiones musculares,
pero Small et al. (2008) sugirieron pruebas preliminares de su eficacia en la prevención de trastornos músculo-tendinosos.
McHugh y Cosgrave (2010) también examinaron la pregunta de si el estiramiento disminuye el riesgo de lesiones
musculares, incluyendo siete estudios en su revisión. Mientras que los tres estudios (uno de ellos en corredores, donde no
se esperaría que las lesiones por distensión fueran dominantes) que arrojaron resultados negativos registraron muy pocas
o ninguna distensión muscular, la prevalencia fue mayor en los cuatro estudios que mostraron un efecto protector de la
intervención. Si un estudio de prevalencia no registra un alto número de lesiones de un tipo específico, no se puede
evaluar si una intervención sería efectiva para prevenirlas. Por lo tanto, se puede inferir que los estudios que no
demuestran un valor preventivo del estiramiento tenían un poder limitado para detectar dicho efecto. Finalmente, Behm et
al. (2016) examinó los resultados de siete ensayos, que incluyeron principalmente a atletas que realizaban actividades de
carrera y sprint. Al combinar los resultados de los estudios incluidos, encontraron una reducción del riesgo del 54% si se
realizaba estiramiento. El efecto profiláctico de la intervención parecía ser particularmente pronunciado en los ensayos
que utilizaban duraciones de estiramiento más largas, de 5 minutos o más. En resumen, se puede concluir que el
estiramiento no reduce el riesgo general de lesiones, pero puede reducir ligeramente la incidencia de lesiones
musculares. Determinar la relación costo-efectividad (tiempo) del estiramiento para un individuo es, por lo tanto, la tarea
más importante para terapeutas y entrenadores.
Aunque más relacionado con la respuesta sensorial de la adaptación al entrenamiento que con una lesión
musculoesquelética, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) a menudo se pretende
prevenir mediante el uso de ejercicios de estiramiento. Según una revisión sistemática de 12 estudios con un total de 2377
participantes, en promedio, el estiramiento produce una reducción insignificante del dolor muscular de medio punto (antes
del ejercicio) o 1 punto (después del ejercicio) en una escala de 100 puntos (Herbert et al., 2011). Por lo tanto, se puede
concluir que no es un método adecuado para disminuir clínicamente el DOMS.

¿Estirar para ganar? Efectos del ejercicio en el rendimiento deportivo

Además de buscar reducir el riesgo de lesiones, el estiramiento previo al ejercicio se utiliza para mejorar el rendimiento.
Dependiendo de la técnica elegida, así como de las características y objetivos de los deportes respectivos, puede tener
efectos beneficiosos y perjudiciales para el atleta. Si un amplio rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés)
representa un criterio decisivo (por ejemplo, en yoga, pilates o algunos elementos de la gimnasia), entonces los aumentos
en la flexibilidad a largo y corto plazo después del estiramiento, que se han documentado de manera inequívoca (Behm et
al., 2016), se pueden clasificar como mejoras en el rendimiento. Básicamente, todos los métodos de estiramiento (estático,
dinámico, contracción antagonista, relajación-contracción) son igualmente efectivos, aunque los métodos de facilitación
neuromuscular propioceptiva (PNF) parecen ser ligeramente superiores (Page, 2012). Independientemente del tipo de
estiramiento (estático, dinámico o estiramiento PNF), los efectos se desarrollan de forma aguda y duran aproximadamente
30 minutos. La magnitud de los aumentos muestra una variación considerable (Tabla 10.2) y depende de varios factores,
como la articulación objetivo y la duración del tratamiento. La intensidad del estiramiento (por ejemplo, lograr una
sensación de malestar o dolor leve o considerable durante el ejercicio) también puede ser un modificador de efecto
significativo; sin embargo, muy pocos estudios han probado explícitamente o informado con precisión esta variable (por
ejemplo, Apostolopoulos et al., 2015). Los datos de dos revisiones sistemáticas sugieren que la aplicación combinada de
estiramiento y calor (por ejemplo, mediante ultrasonido, láser o compresas calientes) es superior a una intervención
unimodal (Nakano et al., 2012; Bleakley y Costello, 2013). En cambio, la evidencia es insuficiente para recomendar o no
el uso de agentes térmicos fríos como el hielo (Bleakley y Costello, 2013).
A pesar de su impacto beneficioso en el ROM, los entrenadores y profesionales del ejercicio deben tener en cuenta las
posibles consecuencias negativas del estiramiento en otros resultados relacionados con el rendimiento. Cuando un atleta
requiere fuerza máxima o explosiva (por ejemplo, levantadores de pesas o velocistas), el estiramiento estático puede tener
efectos perjudiciales, causando disminuciones en el rendimiento de hasta un 2% en sprints, un 8% en saltos y un 28% en
fuerza voluntaria absoluta (McHugh y Cosgrave, 2010). Aunque existen evidencias convincentes que respaldan
claramente la contraproducción, muchos atletas que están acostumbrados a realizar estiramientos durante muchos años no
quieren romper sus viejos hábitos. Esto es comprensible cuando se considera que también puede tener un valor
psicológico en el contexto de la preparación previa al ejercicio. En estos casos, existen diferentes formas de modificar
pero no prohibir el estiramiento. Si se reduce la duración de un estiramiento estático (especialmente a menos de 30
segundos), las disminuciones en el rendimiento se reducen mientras que el rango de movimiento aún puede mejorarse,
aunque en menor medida. Un efecto similar se puede observar si se reduce la intensidad del estiramiento (Behm y
Chaouachi, 2011). En algunos casos, los atletas necesitarán tanto un gran rango de movimiento como una alta velocidad
de desarrollo de fuerza. Consideremos a un velocista cuya velocidad depende de la fuerza explosiva para crear propulsión
y de una zancada larga para cubrir distancia, lo cual requiere una flexibilidad adecuada en los isquiotibiales. Reducir la
duración e intensidad del estiramiento puede disminuir la pérdida de fuerza, pero también las ganancias potenciales en la
longitud de la zancada.

En otras palabras, si el rango de movimiento es tan importante como la fuerza explosiva, las modificaciones descritas
podrían obstaculizar los beneficios potenciales. Como muchos deportes requieren ambas cualidades, las soluciones de
reducir la intensidad y la duración no son óptimas. Además del estiramiento estático, se ha dedicado una amplia
investigación a su forma dinámica, que no reduce sustancialmente y en algunos casos incluso mejora ligeramente el
rendimiento funcional (McHugh y Cosgrave, 2010; Behm y Chaouachi, 2011). En deportes que implican acciones rápidas
y poderosas basadas en ciclos de estiramiento-acortamiento, como el fútbol, el baloncesto o algunas disciplinas atléticas,
esta forma de estiramiento parece ser preferible.

¿Fuera de equilibrio? Estiramiento y asimetría muscular

Un objetivo frecuente relacionado con la salud para los entrenadores que tratan a atletas de élite y regulares es reducir el
desequilibrio muscular. El concepto clásico de asimetría se puede comparar mejor con un barco de vela. Para funcionar
correctamente, su mástil debe mantenerse verticalmente centrado en un equilibrio perfecto, gracias a los cables de aparejo
que lo sujetan desde diferentes lados. En nuestro cuerpo, el mástil correspondería a las estructuras óseas, es decir, la
columna vertebral, mientras que los cables representan los músculos y otros tejidos blandos. Si no hay desequilibrio, los
músculos ayudan a mantener las curvaturas típicas y óptimas (lordosis lumbar, cifosis torácica y lordosis cervical). Sin
embargo, si uno de los componentes, como los músculos pectorales o el estay (el cable que tira del mástil en dirección
anterior), es demasiado fuerte en comparación con el lado opuesto (nuestros músculos de la parte superior de la espalda o
el cable que tira del mástil hacia atrás), la columna/mástil se doblará en su dirección. Con el tiempo, esto puede provocar
un uso excesivo y daño estructural. Además de la parte superior de la columna vertebral, donde el predominio de los
músculos pectorales conduce a una hipercifosis, otro ejemplo clásico de desequilibrio muscular se relaciona con la región
lumbopélvica. Aquí, los músculos abdominales/glúteos máximos débiles y los músculos flexores de cadera/extensores
lumbares hiperactivos crean una lordosis lumbar excesiva. En algunos deportes, la lordosis lumbar es particularmente
frecuente. Nueve de cada diez bailarines y gimnastas presentan lordosis moderada o fuerte, que es necesaria para algunos
movimientos recurrentes (Ambegaonkar et al., 2014). Sin embargo, si se desarrolla dolor en la región lumbar, se debe
considerar el uso de ejercicios correctivos para "deslordosar".
El tratamiento tradicional del desequilibrio muscular incluye dos pilares. En primer lugar, se fortalecen/activan
los músculos debilitados para contrarrestar las fuerzas de flexión. En segundo lugar, se estiran los músculos
hiperactivos/excesivamente fuertes para disminuir su tono, lo que debería ayudar a los antagonistas fortalecidos a
devolver la articulación al equilibrio. Sin embargo, como se describe en este capítulo, no es posible lograr una reducción
permanente de la tensión de reposo inducida por el estiramiento debido a la función de resorte de los filamentos de titina,
que restauran el tono original en minutos después del estiramiento. ¿Significa esto que ya no se debe hacer
estiramientos si una persona tiene una mala postura causada por desequilibrios musculares? La respuesta es sí y
no. Esto se ilustra mejor con un ejemplo. Si un atleta tiene los hombros adelantados y una columna torácica cifótica, por
ejemplo, un jugador de baloncesto, no podrá extender completamente esta última. Si se eleva para un rebote o tiro, tendrá
que compensar en las articulaciones vecinas (columna lumbar y cervical, posiblemente también en la articulación del
hombro), lo que puede causar problemas y déficits de rendimiento. A largo plazo y en condiciones estáticas, el
estiramiento no ayudará porque el efecto del estiramiento prescrito de los músculos pectorales siempre disminuye después
de un tiempo. Por lo tanto, la estrategia de corrección crónica preferida es más bien fortalecer los antagonistas debilitados
(músculos de la parte superior de la espalda). Sin embargo, a corto plazo, el estiramiento aún puede tener mucho sentido:
después de sesiones agudas de estiramiento de los pectorales, el atleta puede beneficiarse de su tono temporalmente
reducido para jugar en el campo sin una excesiva protracción antes de ser sustituido. Fuera de la cancha, podrían
aprovechar la postura corregida brevemente para entrenar sin patrones de movimiento compensatorios o con patrones de
movimiento menos compensatorios.

Estiramiento en la rehabilitación de trastornos musculoesqueléticos en deportes

A pesar de su amplio uso en la rehabilitación de trastornos musculoesqueléticos relacionados con el deporte, pocos
estudios han examinado explícitamente el valor del estiramiento terapéutico, y en la mayoría de los estudios, las técnicas
relacionadas se utilizaron únicamente como tratamiento adicional. Por lo tanto, el siguiente resumen debe interpretarse
con precaución. Según un ensayo, los ejercicios de estiramiento pueden aumentar el éxito del tratamiento de
entrenamiento excéntrico en la tendinopatía rotuliana, que se desarrolla especialmente en atletas que participan en
deportes de salto y carrera. Dimitrios et al. (2012) asignaron aleatoriamente a 43 pacientes a dos grupos que hacían
ejercicio cinco veces por semana. Mientras que los individuos que realizaban ejercicios excéntricos para el cuádriceps
femoral solo aumentaron las puntuaciones del cuestionario VISA-P (puntuaciones más altas reflejan niveles de dolor más
bajos) de 46 al inicio a 74 después de 4 semanas y 77 después de 6 meses, se demostró que el estiramiento estático
adicional del muslo anterior era significativamente más efectivo (de 44 a 86 a 94 puntos). De manera similar, el
estiramiento se puede utilizar como un elemento terapéutico adicional en el síndrome de dolor miofascial. Caracterizada
por la presencia de puntos gatillo miofasciales activos, esta patología a menudo afecta a atletas que realizan movimientos
por encima de la cabeza y se manifiesta como dolor de cuello. Después de la desactivación previa de los puntos gatillo,
por ejemplo, mediante acupuntura, se ha encontrado que el estiramiento aumenta aún más el efecto analgésico del
tratamiento en comparación con una intervención placebo (Wilke et al., 2014). En contraste con estos estudios, hay
evidencia convincente de su efectividad en el tratamiento de la rigidez posterior del hombro (ST, por sus siglas en inglés)
y el déficit de rotación interna glenohumeral (GIRD, por sus siglas en inglés), ambos pueden predisponer a lesiones en la
extremidad superior en deportes o al síndrome de pinzamiento crónico (Harshbarger et al., 2013; Johnson et al., 2018).
Los atletas típicamente afectados por ST y GIRD incluyen lanzadores (por ejemplo, en béisbol), nadadores o jugadores de
tenis. Según dos revisiones sistemáticas, el estiramiento de aducción cruzada del brazo tiene un impacto positivo y se
puede recomendar (Harshbarger et al., 2013; Mine et al., 2017). Por el contrario, el estiramiento del "sleeper" que a
menudo se realiza no mejora necesariamente la ST y la GIRD (Mine et al., 2017).

Cómo hacerlo: los diferentes métodos de estiramiento

Con el paso de los años, han surgido diferentes tipos de estiramientos (ver Tabla 10.3). Los métodos más tradicionales
incluyen el estiramiento estático y el estiramiento dinámico. En el estiramiento estático, se mantiene una posición
constante de la articulación que alarga el tejido blando objetivo, sin realizar ningún movimiento adicional. El estiramiento
dinámico describe movimientos repetitivos que proporcionan estímulos cíclicos de alargamiento, con mayor frecuencia en
el rango máximo de movimiento (llamado estiramiento balístico en ese caso).
Además del estiramiento estático y pasivo, existen métodos más nuevos que buscan involucrar especialmente al
sistema nervioso central mediante el uso de PNF (Figura 10.2). Una característica común de los estiramientos PNF es que
se sugiere que la estimulación deliberada de los receptores sensoriales desencadena inhibiciones musculares, lo que
permite lograr un aumento mayor en la flexibilidad.
 Estiramiento con contracción del antagonista (AC): Para flexionar activamente la rodilla, los músculos
isquiotibiales deben contraerse. Al mismo tiempo, para lograr un movimiento fluido y eficiente desde el punto
de vista energético, es necesario relajar el músculo cuádriceps femoral, ya que una gran actividad de este
antagonista podría frenar o detener el movimiento de flexión. La inhibición recíproca representa el mecanismo
que ayuda a poner en práctica este principio: si los isquiotibiales se contraen, esta información se envía de vuelta
al sistema nervioso central, que luego inhibe la activación del músculo cuádriceps. El estiramiento AC se basa
 en la inhibición recíproca. Al estirar el muslo ventral (y con esto el cuádriceps femoral), los isquiotibiales se
contraen simultáneamente con el objetivo de desencadenar el proceso descrito anteriormente.
 Estiramiento con contracción y relajación (CR): Como uno de los propioceptores más importantes, el órgano
tendinoso de Golgi registra continuamente el estado de contracción de un músculo esquelético. Cuando el
cuádriceps femoral se activa, el receptor dispara, activando una neurona inhibitoria en la médula espinal. Como
consecuencia, se libera la contracción del cuádriceps. Este proceso se llama inhibición autógena. En el
estiramiento CR, el músculo objetivo (en nuestro ejemplo nuevamente el cuádriceps femoral) se contrae
fuertemente durante unos segundos. Durante el
estiramiento posterior, el cuádriceps puede
alargarse en mayor medida gracias a la
inhibición autógena.
 El estiramiento AC-CR combina los dos
métodos de PNF descritos anteriormente.
Nuevamente, el cuádriceps femoral sirve como
ejemplo. Inicialmente, el cuádriceps se contrae
para provocar una inhibición autógena que libera
su tensión. Inmediatamente después de este paso,
se realiza un estiramiento con contracción
simultánea del antagonista (los isquiotibiales), lo
que provoca una inhibición recíproca del
cuádriceps. En resumen, el estiramiento AC-CR
utiliza dos vías de PNF para disminuir de
manera más efectiva la activación del músculo
objetivo.

Los aspectos positivos y negativos de utilizar el estiramiento PNF en clientes y pacientes deben ser cuidadosamente
evaluados entre sí. Debido a su complejidad, las técnicas son más difíciles de aplicar en algunas poblaciones
(especialmente en personas mayores o individuos con experiencia limitada en deportes) y pueden requerir más tiempo.
Sin embargo, a pesar de estas desventajas, también pueden ofrecer variedad, refrescar una rutina de entrenamiento antigua
o ayudar a un atleta de alto nivel a aumentar su rendimiento en unos pocos pero decisivos porcentajes (Tabla 10.3).

Resumen
El estiramiento es un componente vital de los programas de fitness general y de rutinas de fuerza y acondicionamiento.
Sin embargo, su valor es altamente ambivalente y depende del contexto: si bien el estiramiento mejora sustancialmente la
amplitud de movimiento de las articulaciones, no previene lesiones deportivas o solo lo hace en menor medida, y no
puede reducir permanentemente el desequilibrio muscular. Al calentar para movimientos explosivos y poderosos, los
atletas deben utilizar ejercicios dinámicos en lugar de estáticos, ya que estos últimos pueden tener efectos perjudiciales. A
pesar de los esfuerzos extensos, los mecanismos detrás del estiramiento no han sido completamente elucidados. A corto
plazo, se manifiestan cambios en las propiedades mecánicas del músculo, tendón y fascia, pero es posible que no se
mantengan a largo plazo. Además de las adaptaciones morfológicas de los tejidos estirados, el papel del sistema nervioso
central (por ejemplo, al reducir la tolerancia al estiramiento) sigue siendo importante en la génesis de los efectos.