Calentamiento: El ideal de estos movimientos es llegar siempre un

poquito más amplios o lejos, y sobre todo ¡que no sean estáticos!, NO

es llegar a un punto y mantenerse unos segundos ahí, ES hacer un
movimiento volver e intentar llegar más lejos en el siguiente movimiento

No hay una cantidad ideal de estos calentamientos, pero

aproximadamente unas 15 repeticiones por cada uno, y cada una de
piernas si corresponde. Comenzar a notar la tolerancia en cada
movimiento respecto a tu dolor puntuando de 1 al 10.
1. Movimientos de rotación de cadera de pie:

2. Acostado e incorporando lumbar (2 diferentes, el primero llevar la rodilla hacia el

piso, la segunda llevar ambas rodillas hacia el piso manteniendo los pies apoyados)
● Movimientos de columna: IMPORTANTE, no tener miedo al movimiento, no por
flexionar de tal manera nuestra espalda le estamos generando un daño. La idea es
que nuestros músculos se adapten a estos movimientos y que estén mejor
preparados.

● Dead Bug. La idea es bajar extremidades contrarias al mismo tiempo sin

tocar el piso y luego intercalar ( brazo izquierdo pierna derecha, luego volver
a la posición inicial, brazo derecho pierna izquierda)
https://youtu.be/g_BYB0R-4Ws?si=3cbJYtbeSPuIyAWt

● Puente Glúteo
 ● Elevacion de piernas ( PRIMERO: mantener apoyadas las piernas en una pared y
mantener esa posición con la espalda lumbar apoyado en el piso. Luego bajar y
subir piernas en repeticiones) https://youtu.be/eEbq5_AIgpo?
si=ctReTh5MYPyowgmM

● Peso muerto (sin peso, con una escoba, mantener espalda recta al bajar,
flexionar rodilla y mantener los pies bien apoyados en el piso)
https://youtu.be/LeWXP7IAyxE?si=AQ9cCvDtDKRlsJsy

● Peso muerto unilateral (la misma idea pero apoyado con una mano en la
pared y sosteniendose en una pierna)
https://youtu.be/a8EvFNMW97U?si=H50YlGPJZWB3ZbAy

● Arrugar toalla con los pies

● Punta de pie con escalon o desnivel (colocar los dedos o un poco mas de la
parte delantera del pie apoyado y subir y bajar el talon, MEJOR SI ES
SENTADO)
 ● EL EJERCICIO MAS DIFICIL FOOTCORE (la idea es tener consciencia del
movimiento, como apretar y relajar con la palma de la mano pero en la planta
del pie pero sin mover los dedos)

Nota sobre los Ejercicios:

1. Nos vamos a concentrar principalmente en 2 áreas, 1 y más importante
la cadena posterior de extremidades inferiores, lumbares + planta de pie
2. Importante tener en cuenta que los ejercicios se deben ejecutar en base
a 2 aspectos importantes, 1 puede ser en base al dolor, teniendo en
cuenta que el dolor al ejecutar los ejercicios no sea mayor a 6 en una
escala de 1 a 10 (Considerar y nunca olvidar que el dolor es una
experiencia normal y no se asocia a que los tejidos de nuestro cuerpo
esté dañado) O en base al cansancio que nos haga sentir el ejercicio:
escala de borg 7-8-9 en una escala de 1 a 10, siendo 10 que no puedes
hacer ni una repetición más del ejercicio.
3. La cantidad de repeticiones o peso usado lo podemos asociar a uno de
los 2 factores antes mencionados, por ejemplo, si hace 6 repeticiones
de peso muerto y a las 6ta nos duele un 10, pero en la 5ta un 6, lo
dejamos en 5 repeticiones, o por el contrario, si estamos haciendo 6
repeticiones pero quedas muy cansada en la última, hacemos 5 o bien
le bajamos al peso que estamos utilizando
4. Asociación neuromuscular: Con esto me refiero a intentar sentir los
músculos trabajados en cada ejercicio, con sentir me refiero a la
propiocepción, así se involucra un mejor uso de la musculatura.

Muchísimo éxito! ánimo y relajación <3