Aprender a decir que No. Cómo poner límites.

42 comentarios / Habilidades sociales, Mejorar mis Relaciones, Superar dificultades puntuales / Por Paola
La importancia de saber decir que no.

 Jefe: Paola, necesitaría que hoy te quedes dos horas más por la tarde ¿te va bien?
 yo: …Bueno, si es necesario… ( pensando: no, no me va bien para nada, tengo una cita..)
 Jefe: Perfecto! gracias!!
¿Te ha pasado alguna vez algo así?
Saber decir que no y establecer límites no es fácil, pero es muy necesario para sentirnos bien

con nosotros mismos y con los demás. Cuando hablamos sobre la comunicación
asertiva comentamos diferentes técnicas de comunicación que pueden resultar útiles en estas y
otras situaciones. En este artículo nos centraremos en cómo poner límites y cómo decir que no
de forma asertiva.

¿Por qué nos cuesta decir que No algunas veces?

 Hay diversos factores que influyen en nuestra capacidad para poner límites o a negarnos a
peticiones de los demás, normalmente hay algunas ideas irracionales que sostienen este
problema y hacen que nos resulte más complicado:
Algunos aspectos cognitivos que influyen:

 Las ganas de agradar a quien nos agrada.: a veces priorizamos las necesidades de los demás
sobre las nuestras, y nos llegamos a sentir culpables si decimos que No ante una petición de otra
persona. Sobre todo si es alguien que me cae bien, a quien quiero, o alguien que veo como una
figura de autoridad o a quien admiro (como mi jefe, mi profesor…)

 Evidentemente no soy una mala persona por priorizar mis intereses. No se trata de ser egoistas
y ponernos por encima de los demás, pero tampoco ponernos por debajo, es una cuestión
de equilibrio.
 Está muy bien ser generoso, altruista, ayudar, pero a veces llegamos al punto de «sacrificarnos»
más de lo necesario, o de complicarnos la vida por no decir que no: hemos de valorar de forma
objetiva cada situación. Por ejemplo: ¿Realmente es prioritario acompañar a mi hermana al
dentista y sacrificar el tiempo que paso con mis hijos? ¿o hacer horas extras no remuneradas en
detrimento de mi tiempo personal?

 Cuando nos hacemos responsables de todo.

 Si somos personas implicadas a veces cuesta distinguir el límite entre implicación
y sobreimplicación.
 Nos cuesta decir que no porque tendemos a hacernos responsables, muchas veces por el
«bien común», de tareas que no tienen por qué ser responsabilidad nuestra:
 ..arreglar la bici a nuestro amigo aunque él mismo podría hacerlo, hacer horas extra para que el
jefe tenga su informe antes de la reunión con el cliente (aunque nos lo haya pedido a última hora y
no sea nuesra labor hacer ese tipo de informes, pues normalmente los hace él).

 A veces otras personas pueden abusar de nuestro sentido de la responsabilidad
demandándonos ayuda en cosas que no nos competen, incluso anque ellos estén
capacitados para hacerlas, de este modo eluden su propia responsabilidad y nosotros nos
sobreimplicamos.
 Ojo, está bien el echar una mano, o enseñar al otro a hacer mejor las cosas, pero no «hacerlas
por ellos». Si no enseño nunca a mi hijo a hacer la cama y la hago siempre por él me estoy
evitando que él asuma su responsabilidad en el orden de su habitación, por ejemplo.

 Hemos de valorar y poner límites para no hacernos responsables o cargar con tareas que
puede o debe hacer otra persona.

 Cuando sobrevaloramos el «qué dirán» y la opinión de los demás por encima de nuestros
motivos.
 Querer quedar siempre bien, que nos consideren amables, responsables, buenos profesionales,
que no «piensen mal» de nosotros…. puede llevarnos a ser excesivamente complacientes.

 Si al tomar una decisión tenemos el foco de atención en cómo nos ven los demás y el
querer agradar siempre, que opinen bien de nosotros, no crear conflicto, etc. Podemos cometer el
error de guiar nuestra conducta por esto en lugar de por nuestros propios motivos y valores, y eso
nos lleva muchas veces a que nos cueste decir que No, o poner límites, por lo que «pudieran
llegar a pensar» si decimos que no.
 «¿y si piensa que soy un antipático o un egoísta?», «¿y si cree que le digo que no porque me cae
mal?», «¿y si digo que no y piensan que no me implico lo suficiente en mi trabajo?».. etc. No
podemos evitar siempre el conflicto o carle siempre bien a todo el mundo, hemos de
aceptar esta premisa de antemano.

 Hemos de confiar en nuestra capacidad de resolver los conflictos que se presenten y saber
defender con educación y firmeza nuestras decisones aunque haya gente a la que no le guste u
opine diferente. Es normal que nos afecte la opinión de las personas que nos importan, pero no
podemos condicionar nuestros actos y decisones por miedo a lo que opinen los demás.

 Podemos ser empáticos y respetuosos con los demás y también saber escucharnos y
respetarnos a nosotros mismos, teniendo la autoconfianza suficiente para decir que No a
pesar de que podamos disgustar a otros.


¿Cómo podemos decir que No, o poner límites, de buenas maneras?

Analizando aspectos cognitivos:
1. Detectar las situaciones problemáticas: En primer lugar es importante reflexionar y
detectar aquellas situaciones en las que hemos dicho que «si» cuando hubiéramos preferido
decir que «no», o situaciones en las que consideramos que deberíamos haber puesto límites.
¿En qué contexto nos pasa? ¿Con quienes? ¿Hay personas con las que no nos pase? ¿ y
personas con las que nos pase más a menudo? Toma nota de situaciones que hayas vivido
en las que te haya costado decir que no, examinando con quién y en qué contexto.
2. Analizar los pensamientos y emociones que hacen que digamos que si cuando
queremos decir no: ¿Qué pensamientos vienen a nuestra mente en esos momentos?
¿Cómo nos sentimos? ¿qué nos decimos a nosotros mismos? En este punto es importante
detectar ideas irracionales y racionalizarlas. Puedes ampliar información sobre las ideas
irracionales de Albert Ellis y evaluar tus pensamientos en función a esto.
3. Analizar la intencionalidad del otro y expectativas que presuponemos: Se trata de
reflexionar sobre las situaciones en las que nos cuesta decir que no, y analizar las
intenciones que presuponemos en la otra persona ¿qué tipo de relación tengo con ella?
¿creo que intenta manipularme o siento confianza? ¿Por qué quiere esta persona que diga
que si, qué beneficio le reporta? ¿y a mi? ¿qué expectativa estoy intentando cumplir hacia
 esa persona? ¿que creo que espera de mi? Como en el apartado anterior es importante
detectar si mi preconcepto es realista y racional.
Estrategias de comunicación para decir que NO:

Tal como vimos en anteriores artículos sobre técnicas de comunicación, y habilidades

para resolver conflictos, hay diversas estrategias de comunicación que podemos

aplicar en estos casos. Es importante acompañar nuestra conducta verbal con una buena
comunicación no verbal: un tono de voz claro, firme, postura erguida, mirar a los ojos, una
expresión amable (prueba a ensayar frente a un espejo )
Estrategias:

 La Asertividad Elemental: Se trata de explicar nuestra postura de forma sencilla, directa, dando
una breve explicación del por qué de nuestro NO ( pero sin extendernos demasiado)
Ejemplo: – ¿Te vienes a tomar algo al salir del trabajo
– No, gracias, tengo cosas que hacer en casa esta tarde.
 La Asertividad Empática: se trata de ponernos primero en el punto de vista del otro, validar sus
argumentos y el cómo se siente, para luego exponer nuestro punto de vista. Podemos finalizar
con un mensaje positivo o una sugerencia (técnica «sandwich»). Por ejemplo
 – Entiendo que vas mal de tiempo y veo que estás muy agobiado, pero no puedo ayudarte a
terminar el informe, lo siento, tengo trabajo acumulado yo también y tampoco tengo tiempo, a lo
mejor puedes pedir a otra persona que te eche una mano.
– Siento que se te haya roto el coche, es una faena, pero justamente este fin de semana no
puedo prestarte el mío, lo necesito. Siento no poder ayudarte esta vez, pero me gusta que
cuentes conmigo cuando necesitas ayuda.
-Siento mucho que te duela la muela ,imagino que debe de dolerte mucho por lo que me cuentas,
pero justo ahora no puedo salir del trabajo y acompañarte al dentista ¿Qué tal si llamas a un taxi
para que te lleve y me avisas cuando estés allí esperando para ser atendido?
 El Banco de Niebla: Esta estrategia puede ser útil ante insistencias, cuando ya hemos probado
otra estrategia, o cuando la persona nos presiona de forma muy explícita. Se trata de dar una
parte de razón al argumento de la otra persona pero manteniéndonos en nuestra postura.
Ejemplo:
– Sería de tontos rechazar esta oferta, si firma con nuestra compañía telefónica hoy se ahorrará
mucho dinero y además le regalamos un móvil nuevo ¿se lo tramito ahora?
– Es verdad, puede que sea una muy buena oferta, pero no quiero tomar esa decisión ahora, no
es un buen momento.
 El aplazamiento asertivo: Esta técnica es útil cuando nos sentimos sobrepasados o muy
ansiosos por la situación y no podemos decidir con claridad. En este caso es mejor postergar
nuestra respuesta hasta que nos sintamos más tranquilos y podamos decidir con claridad. Decir
que debemos reflexionar sobre el tema, o consultar nuestra agenda, y dar respuesta más tarde.
Ejemplo: – Me ha surgido un problema en casa y no puedo venir el sábado a trabajar
¿Me cambias el turno? ¿No te importa verdad? Luego yo hago otro día por ti..
 – Pues no puedo confirmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te digo algo en unas
horas.

Un «Tip» Importante: No precipitarse en la respuesta.

Relacionado con esta estrategia, muchas veces sucede que decimos que SI muy rápido cuando
nos hacen una petición, sin valorar realmente las implicaciones de la misma.
Una recomendación es: Aplaza tu «si», reflexiona primero, utiliza condicionales o dí que
estudiarás el tema antes de dar una respuesta.
Evita dar un sí inmediato, y reflexiona siempre antes la respuesta.
Puedes usar un «Te contesto en X» o «Déjame que me lo mire».. etc.
 Técnica del acuerdo asertivo: Esta técnica resulta útil cuando tememos que nuestra negativa
pueda dar lugar a interpretaciones erróneas sobre nuestras intenciones, nuestra personalidad,
cuando la otra persona nos juzga en consecuencia, o cuando hay un intento de chantaje
emocional. Se trata de exponer nuestra negativa aclarando que ésta no tiene nada que ver con el
hecho de ser buena o mala persona, cobarde o valiente, querer o no querer, etc.
Ejemplo:
– Si me quisieras me acompañarías a la fiesta.
– No puedo acompañarte porque tengo que terminar un trabajo, no tiene nada que ver con el
amor que siento por ti.
—-
-Eres un aburrido por no querer venir de fiesta con nosotros.
 -Esta noche no me apetece salir, estoy cansado, el que no vaya no quiere decir que sea un
aburrido, simplemente no me apetece.
—

Decir que No, a pesar de las insistencias:

Uno de los problemas más comunes a la hora de decir que No es cómo reaccionar frente a las
insistencias y mantenernos firmes en nuestra negativa. Para ello podemos utilizar las técnicas del
«disco rayado» y «procesar el cambio»:

 Técnica del disco rayado: sencillamente consiste en mantenerse firme repitiendo nuestro punto
de vista una y otra vez en un tono calmado ante las insistencias del otro.
Ejemplo:
– ¿En serio que no vas a venir a la fiesta del sábado? ¡nos lo pasaremos muy bien!
-Te agradezco la invitación, pero el Domingo me quiero levantar pronto para ir a la playa y prefiero
quedarme en casa el sábado, otra vez será.
– Andaaa!! no seas mala amigaa!! si no vienes no será lo mismo!!
 – No soy mala amiga, ¡os quiero un montón y me gusta mucho salir con vosotras! pero el
Domingo quiero madrugar y prefiero no ir a la fiesta, gracias por invitarme pero prefiero no salir
este sábado.
– Joo tía, pero puedes venir igual, aunque vayas a la playa el Domingo, vengaaa.
-Prefiero quedarme en casa este sábado, de verdad.
 Técnica para procesar el cambio: Esta técnica consiste en desplazar el foco de atención hacia
lo que está ocurriendo, como si miráramos la conversación desde fuera. En el caso de insistencias
podríamos responder por ejemplo: «llevas un rato insistiendo, pero no voy a cambiar de opinión,
en serio.», «Ya llevamos un buen rato con este tema, ya te dije que No, no sigamos dándole
vueltas.»

Si, todo esto está muy bien.. ¡pero este tipo de respuestas no me salen!
Efectivamente, el llevar a la práctica estas técnicas de comunicación asertiva, y que además
nos salga de forma espontánea ¡no es fácil! Para aprender nuevos patrones de
respuesta ¡tenemos que entrenarlos! y no nos van a salir de buenas a primeras el 100% de las
veces. Toda nueva habilidad requiere un aprendizaje y práctica, y poco a poco lo iremos
dominando y aprendiendo.
¿Cómo puedo aprender y practicar estas técnicas?
  Ejercitando el aprender a decir que No: Una buena forma de ejercitarlo es reescribiendo
diversas situaciones y visualizando cómo responderíamos diciendo que No de forma
asertiva, con qué palabras lo diríamos, con qué tono de voz y expresión facial, e incluso
practicarlo en voz alta y frente a un espejo. Podemos comenzar reescribiendo situaciones reales
que ya hayamos vivido, y visualizar cómo sería haber dicho que No en esa situación, y cómo
responderíamos ante insistencias o críticas. Cuanto más practiques, más presente tendrás otras
opciones de respuesta en situaciones similares.
 Reflexionar antes de dar una respuesta, evitando un «SI» inmediato. ¿Puedo y quiero
hacerlo? ¿tengo tiempo para ello o hay otras prioridades? .. cuando te hagan una petición tómate
un tiempo antes de comprometerte con una respuesta. Puedes utilizar aplazamientos como «deja
que mire cómo tengo la agenda y te digo algo», «no puedo contestarte ahora, lo valoro y te
comento», «ahora mismo no sabría decirte si puedo comprometerme con eso, dejame que lo
estudie un momento y te digo ago..» etc.
Una guía para reescribir situaciones podría ser llevar un registro como el que os sugiero en el siguiente cuadro:

Sensaciones y ¿Cómo podría reescribir la situación de manera

Descripción del
acontecimiento/
situación en la que me
costó decir que NO
(¿qué pasó? ¿dónde?
¿con quién?)
Conducta emociones asociadas asertiva y más relajada, desde el control y la
ante la a esa situación. Ideas serenidad? Cómo habría dicho las cosas?
situación. y pensamientos. (Escribe textualmente cómo lo habrías dicho)
Respuesta. (sensaciones físicas, ¿Qué técnica utilizaría? ¿Cómo me gustaría
(¿qué hice? emociones y qué me haber actuado? ¿Cómo me gustaría haberme
¿qué dije? ) dije a mi mismo) sentido/pensado ante esa situación?
 Me hubiera gustado reaccionar de forma relajada o
incluso con sentido del humor. Creo que podría
haber usado la asertividad empática:

«Vaya, creo que tengo un cargador en el bolso, en

lugar de dejarte mi móvil puedo prestarte el
cargador ¿te parece?»

No tengo confianza «Qué faena, a mí también me suele pasar el

con esta persona, me quedarme sin batería, no te lo tomes a mal, no es
parece que se tomó nada personal, pero no me gusta prestar el móvil
demasiadas libertades (sonriendo), soy un poco tiquismiquis con mis
Ejemplo: En el trabajo, al pedirme mi móvil cosas personales (decirlo de forma simpática o
mi compañera nueva me personal sin riendo). Pero puedes llamar desde el fijo de la
dijo ¿te importa que te conocerme, la verdad oficina no creo que haya problema, o preguntar si
coja prestado el móvil es que no quería alguien tiene un cargador, a lo mejor meganito
un momento para hacer Le dije que dejárselo, pero temía tiene..»
una llamada? el mío está sí, que podía que pensase que soy
sin batería, y necesito usarlo, pero una mala persona o (Puedes practicar estas repuestas en voz alta y
llamar a casa un de mala una antipática si le frente a un espejo)
momento. gana. digo que no.
En este ejercicio es importante visualizar la opción asertiva con todo el detalle posible, pensar
en cómo lo diríamos, con qué tono de voz, etc. Cuantas más veces visualicemos posibles
respuestas asertivas y diferentes formas de decir que no, más fácil será poder ponerlo en práctica
en situaciones reales cuando se presenten. Así que reescribe el máximo número de situaciones
posibles. Puede que en un principio te cueste, es normal, pero a medida que uno va practicando
nuevos patrones de respuestas poco a poco es más fácil ponerlos en marcha.
Si conoces a otras personas que suelan decir que No de forma diplomática puedes inspirarte en
ellos: ¿cómo lo diría esta persona?

Hay también otras técnicas de entrenamiento en habilidades sociales que pueden ser útiles, pero
de ello hablaremos en otro artículo. 😉